Поза верблюда в йоге: польза и техника выполнения

Причины появления отклонений

Причин, по которым могут возникнуть разнообразные проблемы с позвоночником, может быть множество, но все они делятся на две большие группы: врожденные и приобретенные причины.

Врожденные причины искривления позвоночника – это в первую очередь нарушения внутриутробного развития. Они могут приводить к недоразвитости позвонков, а также образованию клиновидных и дополнительных позвонков. Также при подобных нарушениях могут возникнуть и другие патологии.

К приобретенным причинам относят различные заболевания (радикулит, рахит, плеврит, туберкулез, полиомиелит), а также самые разнообразные травмы. Кроме того, причиной развития проблем с позвоночником может стать неправильное положение тела, которое может появиться как следствие других заболеваний, из-за которых человек в процессе работы и отдыха вынужден принимать неудобную позу.

Причиной появления нарушения осанки могут стать и особенности профессиональной деятельности человека. К таким особенностям можно отнести, например, работу, требующую длительного нахождения в одной позе. При нарушениях осанки тяга мышц становится неравномерной, а это приводит к большему искривлению позвоночника.

Тест на определение нарушений осанки

Чтобы оценить свою осанку и понять – правильная ли она, Вы можете сделать простейший тест:

Встаньте к стене спиной, касаясь ее лопатками и пятками.
Если осанка у Вас правильная, стены будут также касаться затылок, ягодицы, икры.
Если неправильная – Вам требуется работа над собой по исправлению осанки, пока не нанесен непоправимый вред здоровью.

К сведению: Этот же тест можно использовать, как упражнение для коррекции осанки:

Встаньте к стене так, чтобы её касались Ваши затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Положите на голову книгу и постойте немного. Затем пройдитесь по комнате, стараясь не изменять положение тела и головы. В дальнейшем Ваше тело хорошо запомнит это положение в пространстве и сможет принимать правильную осанку уже автоматически, без стены и книги.

Нарушение осанки часто является причиной многих заболеваний позвоночника и сильно осложняет жизнь человека с течением времени, всё труднее поддаваясь коррекции.

Польза

За счет обновления процессов из организма удаляются все продукты жизнедеятельности, органы очищаются, уходят шлаки и токсины, омолаживаются не только внутренние органы, но и все тело, кожа становится упругой и сияющей. Гормональный фон стабилизируется, работа половых и эндокринных желез улучшается. Надпочечники и щитовидная железа приобретает новую жизнь. За счет усиления кровообращения повышается кровяное давление.

Мужчины, практикующие асану уштрасану, могут похвастаться отличной потенцией, а у женщин исчезают проблемы органов малого таза. У женщин и мужчин совершенствуется либидо, они получают половое удовлетворение.

Исчезают проблемы связанные с заболеванием мочеполовой системы. За счет равномерной нагрузки укрепляются все внутренние и наружные группы мышц:

Трапециевидная, большая и малая ромбовидные мышцы.
Латеральная широкая мышца бедра.
Задняя группа мышц бедра.
Прямая мышца бедра.
Прямая мышца живота.

Особенно важно то, что асана помогает поддерживать в работоспособном и здоровом состоянии мочеточники, мочевой пузырь и почки, а также, в тандеме с другими асанами, ликвидирует такие неприятные заболевания как слабость мочевого пузыря и недержание мочи

Укрепляется пресс, происходит стимуляция внутренних органов и системы пищеварения, уходят проблемы связанные с пищеварением и практикующий асану избавляется от запоров.

Все связки приобретают эластичность и гибкость, мышцы бедер, ягодиц и спины становятся молодыми и упругими. Асана помогает омолодить и оздоровить организм комплексно, на всех уровнях.

Преимущества и полезные воздействия

Расслабляет позвоночник, исправляет искривления, благотворно влияет на репродуктивную систему.
Тонизирует организм.
Расширяет грудь, легкие, укрепляются мышцы шеи, горла, сердца.
Растягиваются мышцы живота, улучшается пищеварения и укрепляются межреберные мышцы.
Улучшает осанку и стимулирует позвоночник.
Стимулируются эндокринные железы, улучшает работу половых желез, полезна при сбое в работе мочеполовой системы.
Укрепляет плечевые суставы и бедра.
Сильный наклон головы назад стимулирует паращитовидные железы, регулирует баланс кальция в организме (здоровые кости, зубы).
Укрепляет бедренные кости и улучшает форму женской груди.

Уштрасана конасана — выполнение с опорой для новичков

Поза верблюда. Йога: уштрасана — поза верблюда.

Поза верблюда — уштрасана упоминается еще в древнейших текстах, посвященных йоге. Эта классическая асана и сегодня к самым популярным относится.Терапевтический эффект:- Укрепление спины, плечевого пояса, брюшного пресса и бедер;.- Улучшение гибкости позвоночника;.- Исправление осанки, устранение сутулости;.- Развитие чувства равновесия;.- Улучшение кровообращения и очищение крови;.- Улучшение работы щитовидной железы;.- Улучшение работы мочеполовой системы;.— Улучшение формы груди у женщин.Выполнять уштрасану йога рекомендует всем, кто постоянно ощущает нехватку энергии, вялость и слабость, вызванную низким кровяным давлением или неразвитыми мышцами. Хорошо помогает эта поза при различных искривлениях и деформации позвоночника, а также проблемах с плечевыми суставами, способствует избавлению от запоров, в том числе и хронических, от геморроя и воспалительных заболеваний нижних отделов кишечника.Включать эту позу стоит в свой ежедневный комплекс упражнений йоги, особенно если вы постоянно чувствуете нехватку энергии, ведете малоподвижный образ жизни и часто ощущаете дискомфорт и боли в спине и шеи.Противопоказания.Запрещено применять уштрасану при артериальной гипертензии, так как такая практика способствует росту показателей кровяного давления. Йога предостерегает от использования этой позы при различных нарушениях мозгового кровообращения, так как она вызывает высокую нагрузку на шею и прилив крови к голове, а это может оказаться очень опасным.Еще один запрет — усиленное функционирование щитовидной железы. Ее гиперфункцию может стимулировать положение с закинутой назад головой.Техника выполнения.1. исходное положение (для мужчин — лицом на север, для женщин — на юг) — на коленях, расположенных на ширине таза, большие пальцы ног соединены, руки на бедрах, корпус вытянут вверх, чтобы растянуть ребра и освободить поясницу.2. медленно отклонившись назад и полностью выгибая туловище вперед и вверх, ухватить ладонями пятки, чтобы большие пальцы располагались с внутренней стороны, или просто положить на них ладони. Руки должны оставаться прямыми, бедра — под прямым углом к полу.3. на выдохе прогнуться в области груди и поясницы, подавая живот вперед. При этом голову не запрокидывать, а вытягивать назад. Расслабить мышцы, особенно спины. Дыхание ровное, глубокое, без задержек.4. тело удерживается в таком положении как минимум 30 секунд не за счет опоры на руки, а благодаря мышцам ног. Выполнить 4 раза.Облегченные варианты уштрасаны (ардха уштрасана — неполная поза верблюда, которая оказывает на организм такой же благотворный эффект).1 вариант.Положить на поясницу ладони или зажать их в кулак, выполнять прогиб назад до максимально возможной для практикующего степени. На начальном этапе можно также не вытягивать стопы, а упираться носками в пол.2 вариант.Только одна рука захватывает пятку, а вторая вытянута назад, параллельно полу, ладонью вверх.Усложненные варианты уштрасаны.Для продвинутых практикующих можно усилить эффект от выполнения уштрасаны, углубив прогиб: для этого достаточно взяться левой рукой за правую пятку и, соответственно, правой рукой за левую. Однако такая поза под Силу только при большой гибкости позвоночника.Уштрасану можно практиковать и как статическую, и как динамическую позу. В статическом варианте конечное положение рекомендуется удерживать до 3 минут, если не возникают дискомфортные ощущения.В динамическом варианте рекомендуется выполнить три подхода; фиксация в конечном положении продолжается в течение нескольких секунд или дыхательных циклов.Желательно сочетать выполнение позы верблюда с соответствующей контр — позой, которая будет оказывать на позвоночник обратное воздействие, то есть включать наклон вперед. Это поможет снять возникающее в мышцах напряжение и равномерно распределить нагрузку.

Что такое головокружение при неврологических проблемах?

Головокружение или это как говорят врачи vertigo – это ощущение, что предметы вращаются вокруг больного. Или больной чувствует ложное ощущение собственного движения или вращения. Очень часто вертиго сопровождается тошнотой и рвотой.

Истинное головокружение может возникнуть по разным причинам. Больные с головокружением – это неоднородная группа. Часть из них нуждается в помощи отоларинголога, другие лечатся у терапевта, третьи у нейрохирургов.

По статистике взрослые люди очень часто обращаются к невропатологу именно из-за головокружений. Это причина уступает по частоте только головным болям и болям в спине.

Причины сбоев в работе нервной системы, приводящих к шаткости походки

По статистике у 70% людей с систематическими головокружениями данная патология вызвана дегенеративными изменениями в шейном отделе позвоночника. Кроме того, причиной головокружений, вызывающих шаткость походки, являются черепно-мозговые травмы и травмы позвоночника. Патологии мозжечка и спинного мозга могут быть и врожденными.

Головокружение при шейном остеохондрозе вызывается нарушением правильного кровообращения и недостаточным снабжением мозга кислородом. По шейному отделу проходит большое количество кровеносных сосудов и нервных каналов, снабжающих головной мозг. Даже небольшое деструктивное изменение в одном из семи шейных позвонков приводит к смещению или сдавливанию сосудов и нервов, идущих к мозгу. Мозжечок, отвечающий за координацию движений, начинает работать неполноценно, что и приводит к проблемам с координацией и равновесием.

Диагностика и лечение шейного остеохондроза

Шейный остеохондроз считается самым опасным из всех видов остеохондроза, потому что при нем нарушается снабжение мозга кровью. Такое заболевание нужно незамедлительно лечить.

Для диагностики используют МРТ и ультразвук. Проводится медикаментозное и физиотерапевтическое лечение. Положительный результат наступает при комплексном подходе.

Шейный остеохондроз, ставший причиной головокружения, может привести и к более серьезным заболеваниям. Со временем человека начинают преследовать страхи и депрессии. Он испытывает чувство тошноты. Снижается работоспособность, появляется звон в ушах и общая слабость.

Лечение нужно начинать как можно скорее. В противном случае появляются протрузии и межпозвоночные грыжи. В тяжелых случаях травмируются нервные корешки шеи, после чего человек начинает испытывать испытывает постоянную боль.

Что следует срочно предпринять, если головокружение и шаткость повторяются

При появлении систематических головокружений следует немедленно обратиться в медицинское учреждение к невропатологу. Врач назначит обследования, которые помогут найти настоящую причину проблем с походкой.

Если на обследовании будут выявлены дегенеративные изменения шейного отдела позвоночника, включая остеохондроз, придется приготовиться к длительному комплексному лечению. Одной таблеткой или курсом уколов от этого заболевания не избавиться. Потребуется лечебная гимнастика, физиотерапия, массаж, санаторно-курортное лечение. Врач назначит медикаменты в виде таблеток или мазей.

Если же обследование покажет, что с позвоночником все в порядке, невропатолог перенаправит к другим специалистам.

Виды нарушений осанки

К наиболее распространенным видам нарушения осанки относятся:

Сутулость;
Круглая спина;
Кругловогнутая спина;
Плоская спина;
Плосковогнутая спина;

О каждом из этих нарушения стоит сказать подробнее. Сутулость – это одно из наиболее распространенных нарушений осанки. В основе данного недуга лежит увеличение грудного кифоза, при этом поясничный лордоз значительно уменьшается, предплечья постоянно чуть приподняты, а плечевые суставы приведены.

Круглая спина – еще одно распространенное нарушение осанки, которое связано с отсутствием поясничного лордоза и значительным увеличением грудного кифоза. При круглой спине у пациента смещается центр тяжести тела. Для того чтобы сохранить тело в вертикальном положении, человеку приходится ходить на чуть согнутых ногах. Для этого заболевания также характерен уменьшенный угол наклона таза, приподнятые предплечья, наклоненная вперед голова и т.д.

Кругловогнутая спина – это одно из нарушений осанки, характеризующееся увеличением всех физиологических изгибов позвоночника. При этом нарушении ноги пациента всегда либо слегка согнуты, либо чрезмерно переразогнуты, живот свисает, а голова выдвигается вперед.

Плоская спина наоборот характеризуется уменьшением изгибов позвоночника. В первую очередь уменьшается угол наклона таза, а также изгиб поясничного лордоза. Грудная клетка пациента при этом нарушении смещается вперед. При данном нарушении осанки при любых физических нагрузках импульс передается на основание черепа и далее на головной мозг, а не амортизируется.

Плосковогнутая спина характеризуется уменьшением грудного кифоза, при этом поясничный лордоз может быть в нормальном состоянии или слегка увеличен.

Анатомия спины

В позвоночном столбе различают следующие структуры:

позвонки;
межпозвоночные диски;
суставные отростки;
межпозвоночные отверстия;
спинной мозг;
корешки спинного мозга;
мышцы.

Позвоночник выполняет следующие функции:

поддерживает тело в вертикальном положении;
защищает спинной мозг;
фиксирует голову;
принимает участие в движения туловища и головы.

Существуют следующие отделы позвоночного столба:

шейный отдел;
грудной отдел;
поясничный отдел;
крестцовый отдел;
копчиковый отдел.

Наименование отдела	Описание
Шейный отдел	Состоит из семи позвонков. Позвонки в данном отделе более короткие, нежели в других. Является наиболее подвижным отделом позвоночника.
Грудной отдел	Состоит из двенадцати позвонков. Тела позвонков более крупных размеров, имеются суставные реберные ямки для соединения с ребрами.
Поясничный отдел	Состоит из пяти позвонков. Тела позвонков крупных размеров. Является самым массивным отделом позвоночного столба, так как несет на себе всю тяжесть.
Крестцовый отдел	Состоит из пяти позвонков, которые сращиваются и образуют крестец. Крестец имеет треугольную форму
Копчиковый отдел	Состоит из четырех – пяти позвонков, которые срастаясь образуют копчик.

Мышцы спины

Существует две группы мышц спины:

поверхностные мышцы;
глубокие мышцы.

Поверхностные мышцы спины

Наименование мышцы	Функция
Трапециевидная мышца	Приподнимает и опускает лопатку, вращает и приводит ее к позвоночнику. Отвечает за поворот головы.
Широчайшая мышца спины	Осуществляет приведение плеча к туловищу.
Ромбовидная мышца	Состоит из большой и малой ромбовидных мышц. Большая участвует в частичном поднятии лопатки и приведению ее к средней линии. Малая придвигает лопатку к позвоночнику к середине и вверх.
Мышца, поднимающая лопатку	Приподнимает лопатку и приводит ее к позвоночнику.
Задняя верхняя зубчатая мышца	Осуществляет раздвижение ребер, расширяет грудную клетку при акте дыхания.
Задняя нижняя зубчатая мышца	Опускает ребра, а также расширяет грудную клетку при акте дыхания.
Ременная мышца головы	При одностороннем сокращении поворачивает и наклоняет голову в сторону (вправо или влево). При двухстороннем сокращении разгибает шейный отдел позвоночного столба, а также участвует в наклоне головы назад.
Ременная мышца шеи	При одностороннем сокращении осуществляет поворот шейного отдела позвоночного столба в сторону (вправо или влево). При двухстороннем сокращении поворачивает голову и шею в сторону.

Глубокие мышцы спины

Наименование мышцы	Функция
Мышца, выпрямляющая позвоночник	При одностороннем сокращении нагибает позвоночный столб в сторону (вправо или влево). При двухстороннем сокращении разгибает позвоночник и поддерживает торс в вертикальном положении.
Поперечно-остистая мышца	Разгибает и вращает позвоночник, а также наклоняет его в сторону (вправо или влево).
Межостистые мышцы	Принимают участие в разгибании позвоночника.
Межпоперечные мышцы	Участвуют в наклоне позвоночника в стороны.

Как выполнять позу верблюда в йоге

Особенности выполнения Уштрасаны:

расположите бедра к стенке под прямым углом;
верхнюю область ягодиц направьте вниз, чтобы растягивалась спина;
руки прямые, а задняя область шеи вытянутая;
прогнитесь в грудном отделе позвоночника, при этом спину и бока вытяните назад;
плечевой сустав отведите как можно дальше от ушей.

Обычный вариант

Для того, что бы поза принесла максимум благ для Вас, очень важно правильно ее исполнять:

Встаньте на пол коленями, расположите их на ширину таза, подъёмы стоп должны лежать на полу.
Постепенно и плавно отклоняйтесь назад, напрягая ягодицы и сохраняя прямой угол в коленях. Прогиб должен быть мягким, округлым.
Подавайтесь рёбрами вперёд, растягивая их, а грудным отделом потянитесь вверх, освободите поясницу.
Опустите руки на пятки, плечи опустите ниже и сведите лопатки вместе (это качественно раскроет грудную клетку).
Во время выполнения асаны держите корпус максимально расслабленным. Необходимо вес туловища распределить между ногами и ладонями равномерно.
Голову слегка отведите назад, но не заламывайте сильно шею.
Глубоко и равномерно дышите, выполняйте 30 секунд.

Уштрасана для новичков

Что поможет выполнять Уштрасану для новичков:

расположите ступни на полупальцах, чтобы голеностопные суставы были максимально раскрыты;
если тяжело опускаться руками на пятки, применяйте кирпичики или специальный валик.

Техника усложнения позы Верблюда:

схватитесь руками за голени с внутренней стороны;
выполните Джаландхара Бандху, для этого вытяните заднюю часть шеи и прижмите подбородок к груди;
сделайте асану более динамичной: вытягиваясь назад, опускайте туловище таким образом, чтобы достать головой поверхности, после чего примите начальную стойку.

Обратите свое внимание, как правильно выполняется поза верблюд — фото прилагаются

Отличительные признаки головокружения

Головокружение может появляться по разным причинам. Если оно возникло всего один раз, то это может указывать на плохое самочувствие, которое по прошествии некоторого времени пройдёт. В том случае, когда такой симптом возникает неоднократно, нужна обязательная консультация с лечащим врачом и проведение более комплексного осмотра для определения причины отрицательной симптоматики.

Если у больного при принятии горизонтального положения возникает головокружение, это может свидетельствовать о патологических изменениях в его организме, которые очень важно своевременно выявить и начать правильно лечить. В лежачем положении это состояние обнаруживают по следующим признакам:

чувство движения вещей вокруг, изменение пространственного положения потолка либо стен;
очень часто при регулярных приступах у человека возникает стойкое чувство беспокойства перед тем, как снова лечь в постель;
чувство вращения собственного тела (иногда оно преследует человека даже в ночное время), начинает тошнить, когда лежишь;
появляется рвота и боль в голове.

Кроме этого, приступ может усиливаться при смене положения — повороте головы, резком изменении положения тела. Усиление симптома может спровоцировать повышенную слабость, которая преследует человека на протяжении всего дня.

Что больше всего подвержено птозу

По сути, будут затронуты все области, но в разной степени и неравномерно. Это зависит от многих факторов, включая строение лица и мимическую активность.

Опущение век

Часто именно с них и начинаются видимые изменения во внешности. При этом стоит учесть, что область вокруг глаз наиболее уязвимая, требует особого ухода с молодости. Не даром первые мимические морщины в виде так называемых гусиных лапок появляются у внешнего уголка, постепенно углубляясь и требуя более решительных мер по восстановлению гладкости кожных покровов.

Но можно обойтись и консервативными методами, применяя эффективные косметические средства, соединяя их с массажем и гимнастикой для лицевых мышц. Чаще всего встречается птоз верхнего века, что это значит, и какие причины нарушения способствуют изменениям, можно узнать на консультации косметолога. В общих чертах так называется обвисание кожной складки, которая мешает смотреть, частично закрывая обзор и зрительно прибавляет несколько лет. Подобрать действенное средство коррекции поможет специалист салона красоты, проанализировав предпосылки, тип и строение лица, а также учитывая возраст и общее состояние организма.

Обвисание кожи на лбу

В этой зоне расположено большое количество мышц. Со временем они теряют упругость, что приводит к асимметрии, которая часто наблюдается у пожилых людей. Это неодинаковое положение бровей, разный размер глаз. Такая ситуация связана с тем, что нарушен отток жидкости, при это напряжение распределяется неравномерно и среди расслабленных участков наблюдаются гипернапряженные. В этом случае отличный эффект дает лимфодренажный массаж в комплексе с уходовыми антивозрастными средствами.

Опущение щек

Наиболее яркий пример возрастной деформации лица. В среднем возрасте при определенных условиях появляются так называемые брыли, которые не просто выдают количество прожитых лет, но и значительно ухудшают внешний вид. Тяжелые и вялые мышцы дополняются дряблой кожей. Чтобы не допустить подобной ситуации, начинать планомерную заботу необходимо с молодости, подбирая косметические линии в соответствии с индивидуальными особенностями эпидермиса.

Дряблые складки на шее

Именно эта зона сразу выдает истинный возраст, если не уделять ей достаточно внимания. Причина не столько в гравитации, сколько в отсутствии защиты от вредных факторов окружающей среды и неправильном положении спины. В идеале все стороны должны иметь равное натяжение. Если происходит перекос, то получается частичное провисание, сопровождающееся потерей тургора и перенапряжением мышц.

Углубление носогубных складок

Их появление, глубина и форма связаны с прикусом, положением челюсти. Потеря эластичности поверхностных слоев ускоряет процесс развития птоза нижней трети лица. С возрастом линии становятся более длинными и глубокими, меняют расположение, будто стягиваясь к центру. Пролегающие рядом лимфатические каналы тоже играют свою роль, поскольку любой застой жидкости немедленно отражается на состоянии покровов и общей симметрии.

Деформация верхней губы

Истончение линии и ее излом не зависят напрямую от возрастных изменений. На форму и тонус влияет состояние круговой мышцы рта, индивидуальные особенности артикуляции.

Потеря очертаний подбородка

Эта зона находится в постоянном тонусе, а следовательно, мышцы здесь укорочены. Большой вред наносит манера поджимать нижнюю губу, опуская уголки вниз. Положение часто усугубляется появлением второго подбородка. Не нужно спешить и говорить, что это птоз кожи и тканей виноват. Только отчасти. Основная причина кроется в неправильном расположении шейного отдела, наклоне головы, вялых мышцах спины и нарушении осанки.

Уштрасана у Стены

Следующая вариация позы выполняется у стены. Если в предыдущем варианте вы изо всех сил толкали бедра вперед, здесь вы сможете удерживать их в вертикальном положении – стена просто не оставит вам выбора.

Встаньте на колени как можно ближе к стене. Если вы пока не готовы опустить ладони на стопы, поставьте кирпичи по обеим сторонам от лодыжек или подверните пальцы ног. Выполните первую вариацию Уштрасаны, удлиняя все тело от колен до макушки. Затем опустите ладони на кирпичи или на пятки, пальцы рук смотрят в сторону пальцев ног.

Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу и направляйте лопатки внутрь и вверх, чтобы поднять грудь и сердце как можно выше. Опустите голову назад или удерживайте ее на одной линии с позвоночником, но в любом случае удлиняйте шею. Останьтесь в асане на несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из позы, сначала приведите в вертикальное положение грудную клетку и лишь затем поднимите голову. Без купюр

Если чувствуете стабильность и легкость в нижней части спины и шее, попробуйте выполнить полный вариант Уштрасаны, не используя вспомогательные материалы. Расположите ладони на крестце, вдохните и прогнитесь. Дотянитесь руками до пяток, втяните лопатки и позвольте сердцу воспарить. Останьтесь в асане на 3–5 циклов дыхания, затем верните ладони на спину и выйдите из позы. Отдохните, затем выполните Супта Падангуштхасану (позу Захвата Большого Пальца Ноги), Адхо Мукха Шванасану (Собаку Мордой Вниз) и простые скручивания, чтобы восстановить естественные изгибы позвоночника. ()

Техника выполнения

Прежде всего стоит детально рассмотреть выполнение этой позы. Но для начала новичку нужно освоить подготовительную асану, и выглядит она следующим образом:

Встаньте на колени, установив их на уровне плеч, а стопы на параллельных прямых, пальцы ног тянем назад. Ягодицы подтяните на себя. Вся нижняя часть туловища напряжена и берет на себя всю нагрузку и вес с верхней части.
Вытяните тело в ровную линию. Макушка головы смотрит прямо вверх и туда же мысленно тянется.
Установите ладони рук вертикально на спине снизу поясницы, как бы поддерживая ее, и касаясь ягодиц кончиками пальцев. Локти параллельны и стремятся соединиться.
На вдохе начните медленно прогибаться назад, сохраняя то вытяжение тела, которое было установлено ранее. Макушка по-прежнему тянется, но теперь в ту сторону, в которую направлена.
Вверх направлен наш взгляд, а также грудная клетка, которая раскрывается все сильней по мере углубления прогиба.
Совершайте прогиб до тех пор, пока сохраняется комфортное состояние и отсутствуют болевые ощущения в пояснице, шее или где-то еще.
Найдя максимально возможную на данный момент точку прогиба, задержитесь в ней не больше 30 сек., а для новичков и того меньше.
По-прежнему помогая пояснице руками, мягко выпрямитесь в исходное положение, сядьте на пятки и сделайте компенсирующую асану.

Успешное выполнение подготовительной асаны является индикатором вашей готовности к самой Уштрасане:

Исходное положение такое же, как в подготовительной позе.
Медленно прогибаясь назад, убедитесь, что поясница и шея не перенапряжены. Затем плавно опустите ладони на внутреннюю часть стоп.
Голова и шея остаются на одной линии с позвоночником и не прогибаются, макушка тянется вверх относительно себя.
Грудная клетка раскрывается и стремится приподняться как можно выше. Лопатки при этом становятся все ближе друг к другу.
Сколько стоять в асане? Продержитесь возможное для вас количество времени. Для начинающих – это от 2-3 циклов дыхания до 30 сек

максимум.
Очень осторожно, наблюдая за ощущениями в пояснице, выпрямите туловище и сядьте на пятки

Компенсирующая асана здесь не менее необходима. И то, и другое упражнение выполняйте 3-5 раз в зависимости от нынешнего уровня вашей физической подготовки.

Дополнения по отстройке

Обязательно равномерно распределите весь вес на нижнюю часть тела. Таким образом вы защитите слабые места позвоночника (поясница, шея) от лишнего напряжения.
Прогибаясь назад, не расслабляйте позвоночник, а постоянно вытягивайте. Этот маневр защитит его от деформирующего положения.
Если вы не способны безболезненно положить ладони на ступни, положите их на пятки. Если и это для вас пока вызывает сложность, опирайтесь на вспомогательные блоки, расположив их параллельно ступням. Положительный эффект от асаны из-за этого нисколько не теряется.
Чтобы бедра оставались на линии туловища, можете опереть их на стену.
Находясь в любой из вариаций очень полезна визуализация того, что в область сердца проникает Божественный свет.