Как поза воина влияет на организм: правила ее выполнения

Варианты позы

Существует несколько вариантом продолжения позы Героя, которые помогут задействовать другие части тела и насытить его новыми потоками энергии.

Первым вариантом продолжения является Суптавирасана. Переводится этот элемент, как поза спящего воина. Чтобы выполнить эту позицию, необходимо занять положение классической Вирасаны, а затем медленно отклониться назад и лечь на коврике. Руки можно вытянуть по сторонам или протянуть над головой. При этом лопатки должны быть плотно прижаты к коврику.

Совет! Новички не всегда могут сесть ягодицами на пол. Для этого можно использовать валик, на который можно садиться.

Второй вариант развития Вирасаны—Адхомукхавирасана. Её можно назвать противоположностью позы спящего воина. Изначально нужно занять классическую позу героя, однако ягодицами нужно сесть на ступни. После этого требуется поднять руки, развести пальцы и опустить их на коврик перед собой, как можно дальше от тела. Тело и голова опускаются вслед за руками. Далее, между ними нужно опустить голову и коснуться лбом коврика.

В дополнение к асану Героя можно выполнять Вирабхадрасану. Это позиция война, которая выполняется в положении стоя, а не сидя. Она помогает улучшить кровообращение нижней и верхней части тела, укрепить мышцы ног и рук, снять стресс, наполнить тело силами.

Техника выполнения Вирабхадрасамы I

1. Примите Тадасану (т.е., станьте в позу горы).

2. Руки поднимите вверх и, вытянувшись вверх соедините ладони тыльными сторонами.

3. Глубоко вдохните и в прыжке расставляйте ноги на ширину 120-130 см.

4. Выдохните, повернувшись вправо, поворачивая правую ступню вправо на 90 градусов, а левую ступню поверните немного вправо. Согните колено правой ноги таким образом, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень – перпендикулярно, пространство от икры до бедра составляет прямой угол.

5. Напрягая мышцы левого колена, вытяните ногу.

6. Позвоночник вытяните и устремите взор на соединенные ладони. В таком положении задержитесь на продолжении 20-30 секунд, сохраняйте спокойный темп дыхания (далее – заключительная поза Вирабхадрасамы I).

7. Движения пунктов 4-6 выполните в другую сторону.

8. Делая выдох, в прыжке вернитесь в асану пункта №1.

Watch this video on YouTube

Для информации:

Поза воина 2 великолепно укрепляет сердце, растягивает мышцы рук и ног, в организме ощущается внутренняя сила. Более гибкой становится спина и ноги, тренируется брюшной пресс, увеличиваются в объеме легкие.

Преимущества регулярной практики

Регулярно применяя асану позу воина, можно обнаружить изменения на физическом, ментальном и эмоциональном уровнях. Техника вырабатывает уверенность, внутреннюю силу и мужество. Вскоре становится понятным, что организм становится более крепким и выносливым, развивается координация.

Поза воина пользу имеет весомую особенно для тех, кто лишен подвижности суставов, имеет слабые мышцы тела. Это действенный инструмент для самосовершенствования тела. Главное, практиковать осознанно и концентрироваться на покорении вершин саморазвития.

Существуют противопоказания, но их мало

При травмах коленей, болезнях сердца и сосудов, повышенном артериальном давлении к упражнению следует отнестись с осторожностью, получив дополнительно консультацию у врача

Эффективность позы

Вирабхадрасана относится к тем йогическим позам, которые укрепляют и вытягивают ножные мышцы, улучшают осанку и состояние пресса. Обычно, йога существенно отличается от фитнеса, но поза воина рекомендована после физических занятий. Она способствует восстановлению суставов, сжиганию жировых отложений с талии, укреплению мышц всего тела. Также поза делает йогина более выносливым и скоординированным.

Так как во время ее выполнения раскрываются легкие, это улучшает их вентиляцию и выводит токсины.

Правильное освоение асаны означает, что йогин готов выполнять более сложные позиции стоя.

Если регулярно выполнять упражнение, устраняется зажатость мышц плеч, тонизируются ножные мышцы, а также улучшается пищеварение и осанка.

Благодаря асане, совершенствуется чувство равновесия.

Как описано выше, вирабхадрасана имеет 3 варианта исполнения: стандартный, упрощенный и усложненный. Каждый из них несет свою пользу для организма. Для начинающих рекомендована обычная или упрощенная позиции.

Советы

При выполнении этой асаны следует придерживаться следующих рекомендаций:

не делайте чрезмерных усилий. Если вы только начали осваивать эту позу, то фиксируйте ее на несколько секунд. Увеличивайте время по мере возможностей; в конечном положении удерживайте позу с помощью мышц живота и спины; поднимайте тело на выдохе, опускайте на выдохе

В конечной точке задерживайте дыхание; не повторяйте позу, пока не восстановите дыхание; удерживайте внимание на балансировке или на Манипура чакре; выполняйте не больше 3-х раз за одну практику

Важно! Позу Павлина рекомендуется выполнять под конец практики. Также ее не стоит делать прямо перед и после перевернутых асан

Также ее не стоит делать прямо перед и после перевернутых асан

Дыхательные упражнения

Во время данного комплекса мы будем придерживаться дыхательной техники капалабхати. Во время практики этой пранаямы происходит гипервентиляция лёгких, а также активное насыщение всех клеток кислородом. Она оказывает тонизирующее и стимулирующее действие на центральную нервную систему и обмен веществ.

Выполняйте данную пранаяму на голодный желудок или не раннее чем через два-три часа после приёма пищи, так как в этом дыхании задействованы мышцы живота, в связи с чем происходит естественный массаж внутренних органов и разжигание пищеварительного огня. Сядьте с ровной спиной; если вам трудно удерживать прямую спину длительное время, подложите сложенный плед под ягодицы. В капалабхати выдох активный и резкий, а вдох пассивный. Также эта техника отличается короткими и резкими выбросами воздуха, которые сопровождаются спокойными и медленными вдохами. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной. Прежде чем начать капалабхати, сделайте вдох, расширив среднюю и нижнюю части рёбер. Такое положение груди должно сохраняться в течение всего упражнения. Грудная клетка должна оставаться неподвижной на протяжении всей практики. Активно работают только брюшная полость и мышцы пресса. Расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем сильно напрягите, особенно прямые мышцы. Такое сокращение приведёт к резкому выбросу воздуха. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните. Не допускайте возникновение головокружения. Если вы начинающий практик, то следует выполнять капалабхати в три подхода по десять дыханий каждый. После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание. Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход.

Польза Вирабхадрасаны для организма человека

При продолжительном выполнении техника расслабляет мышцы плечевого пояса и спины, устраняя зажатость, тонизирует мышцы ног, способствует благоприятному пищеварению, улучшает осанку и походку. Выполняя упражнение, йог совершенствует чувство равновесия, подготавливая себя к выполнению упражнений большей трудности. Вирабхадрасана рекомендована при артрите и остеохондрозе в позвоночном отделе. Существует 3 разновидности техники выполнения вирабхадрасаны: I, II и III, каждая из которых обладает индивидуальными полезными свойствами. Для новичков больше подойдут асаны под номерами 1 и 2, 3-я асана более сложна и подходит для хорошо подготовленных йогов.

Вирабхадрасана II: стойкость и решительность воина

07 Сен 2016

Вирабхадрасана II – это вариация позы воина. На первый взгляд асана покоряет своей кажущейся простотой. Однако при ее выполнении нужно учитывать ряд нюансов: делать правильный выпад, следить за дыханием, положением корпуса и направлением взгляда. Выполнять асану необходимо вдумчиво и осознанно, наблюдая за ощущениями в теле. В таком случае практикующий разовьет в себе проницательность, стойкость и решительность, подобно воину, стремительно идущему к своей цели.

Вирабхадрасану II можно практиковать как продолжение первой асаны воина. Асана активизирует мышцы бедра ноги, которой совершается «выпад» вперед. Необходимо следить за временем нахождения в асане: если экспозицию передержать, то дыхание собьется или станет затрудненным во время выполнения или после выхода из позы.

Вирабхадрасана II помогает при остеохондрозах и артритах позвоночника. Ведет работу со смещением межпозвоночных дисков и снижает болезненные ощущения в нижней части спины. Асана уменьшает объем жировых отложений в области бедер, раскрывает грудную клетку, таз. Увеличивается объем легких, их вентиляция и выводятся токсины. Вирабхадрасана II дарит жизненные силы, привносит в сознание человека стойкость духа, концентрацию и спокойную уверенность.

Не все современные люди могут похвастаться сильными ногами. Вирабхадрасана II может помочь вернуть им тонус и красоту.

При выполнении асаны необходимо обратить внимание:

Руки параллельны полу. Их следует вытягивать так, словно человека растаскивают в разные стороны.
Согнутое колено образует прямой угол, бедро впереди стоящей ноги параллельно полу. Правая и левая пятки – на одной линии.
Инструктор йоги следит за тем, чтобы ученики не наклоняли корпус в ту или другую сторону. Для этого нужно, чтобы все тело находилось в одной плоскости, а плечи располагались строго над тазом.
Взгляд скользит поверх пальцев руки, вытянутой перед собой.
«Односторонние» асаны необходимо выполнять на противоположную сторону для симметрии.

Подводящие асаны и вариации

В качестве подводящей асаны используют Уттхита хаста падасану – это простая асана с расставленными ногами и с вытянутыми в стороны руками, и Паршва хаста падасану – та же самая асана только с разворотом стопы. И из этого положения затем переходят в Вирабхадрасану II.

Позу воина 2 можно выполнить в упрощенном варианте у стены. А продвинутым практикам можно усложнить задачу и делать присед более глубоким.

К асане стоит подходить с осторожностью при диарее, нарушениях в работе сердца, тахикардии – в этих случаях она адаптируется через положение рук. При высоком давлении и проблемах с шеей не поворачивают голову в сторону руки, а смотрят перед собой

Техника выполнения

Чтобы войти в Вирабхадрасану II, по-прежнему сохраняйте плоскость таза и грудной клетки и разверните стопы так, как в предыдущей асане стоя (Вирабхадрасана I).

Затем с выдохом согните левую (впереди стоящую) ногу под углом 90 градусов, отодвиньте другую ногу назад для более широкого шага, и удерживайте таз, раскрывая его в плоскости под грудной клеткой. Старайтесь не наклоняться. Вдохните.

На выдохе, описывая подбородком четверть окружности, перенесите голову в сторону левой руки, чуть приподнимите правую руку, и компенсируйте усилием правой руки назад стремление корпуса в наклон. Старайтесь открыть пах левой ноги и углубить свою посадку до полностью прямого угла в голени и бедре впереди расположенной ноги. Раскройте грудную клетку максимально.

На прочных ногах, упираясь внешней границей правой ноги в пол, постойте несколько дыхательных циклов. А затем на вдохе подтяните колено согнутой ноги, выпрямите ногу. С выдохом верните ноги в исходное положение, поверните голову вперед. Еще раз вдохните, и с выдохом прыжком войдите в Тадасану. Выполните асану на другую сторону.

Как выполнить позицию воина

Асаны можно выполнять друг за другом или войти в Вирабхадрасану, которую выбрали для себя, и оставаться в асане на несколько спокойных вдохов (всегда необходимо выполнять позицию на обе стороны тела). Поза воина существует в нескольких вариантах. Можно практиковать упражнения отдельно или в комплексе. Каждая из них самобытна и имеет свои отличительные признаки.

Каким образом определиться, как выполнять позицию: обращайте внимание на ваше настроение, свои цели и задачи. Опираясь на эти факторы, можно варьировать последовательность позы

Рассмотрим выполнение каждой асаны подробно.

Асана Воин 1

Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 1:

Встаньте прямо в начале коврика для йоги на его узком краю. На выдохе поставьте ноги на ширину бедер, а затем вытяните правую ногу назад. Она должна быть достаточно далеко от туловища, но положение должно быть устойчиво. Разведите руки в стороны

Стопу правой ноги, которая находится сзади, мягко и осторожно поверните внутрь, одновременно скручивая тело. Таз остается в прежнем положении и направлен прямо вперед.
Левую ногу поставьте вперед и согните в колене

Стопа смотрит прямо вперед, голень перпендикулярно полу. Выберите такое положение стопы, которое обеспечит максимальный комфорт в колене. Так вы не будете перегружать ее. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу и образовывать прямой угол с нижней частью ноги.
Вдохните и поднимите обе руки над головой, и, если вы не почувствуете напряжения в плечах и шее, соедините ладони, как в молитве (в жесте Намасте).
Отдалите плечи от ушей. Плотно прижмите, особенно наружный край стопы к коврику, и выдохните. Дышите спокойно и свободно, поднимая грудь. Оставайтесь в положении на шесть спокойных, глубоких и ровных вдохов, а затем повторите для другой стороны.
С вдохами растягивайте туловище в стороны, шире открывайте грудную клетку, и если не появляется напряжение в нижней части спины, отклонитесь назад, удерживая сжатыми ягодицы.
Вместе с выдохами старайтесь пустить ягодицы ниже и больше согнуть ногу спереди, не теряя контакта внешней стороны стопы с полом.
После шести вдохов, вместе с выдохом опустите руки, выпрямите левую ногу и перейдите к выполнению позиции на другой стороне.

https://youtube.com/watch?v=Gc9CcJpFDi8

Асана Воин 2

Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 2:

Установите ноги как в асане Воин 1. С выдохом руки свободно опустите вдоль туловища. Поверните их вместе с туловищем в левую сторону и удлините его до естественного положения. Внимательно следите, чтобы не повернуться в сторону согнутой ноги. Туловище держите ровно по центру. Со вдохом, поднимите руки на высоту плеч и растяните их в стороны. С выдохом поверните голову вправо, направив взгляд вдоль правой руки на ладонь или над ней.

Оставайтесь в позиции шесть полных, ровных и спокойных вдохов. По мере возможности углубляйте позицию. С вдохами растягивайте боки туловища и руки, с выдохами старайтесь опустить ягодицы ниже, сгибая правое колено и не отрывая внешний край стопы сзади. Если вам нужно отдохнуть и сбалансировать свое дыхание, сделайте еще шесть спокойных вдохов. Удерживайте бедра параллельно полу.

Опустите руки по бокам вместе с выдохом и посмотрите на ноги. Время выполнения такое же, как у позы воина 1. Можно практиковать позицию у стены, прижав к ней таз и плечи. Так техника проработки асаны улучшиться.

Асана Воин 3

Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 3:

Встаньте в Тадасана, вдохните и выдохните и войдите в позицию Уттанасана, стопы установите параллельно друг другу. Ладони рук поверните в направлении потолка и смело займите позицию Воина 1:

Бедра разверните влево;
Немного согните колено и поверните левую стопу на угол 90 градусов;
Поверните правую ногу и опустите бедра вниз, одновременно подняв руки вверх.

Среднюю часть туловища поместите на середину левого бедра и поднимите ногу, находящуюся сзади таким образом, чтобы она стала параллельна полу. Вытяните ее назад. Пятка и ягодицы должны находиться на одной прямой. Оставайтесь в позиции 30-60 секунд. Прямая левая нога должна прочно стоять на земле, руки вытянуты вперед, дыхание спокойное.

Помните: выполняя каждую из этих позиций, соблюдайте ограничения своего тела и его возможности. Если вы почувствуете боль, не делайте ничего через силу.

Простые позы сидя

Сукхасана и Стамбхасана

Сукхасана — одно из самых простых упражнений в йоге. Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана — немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.

Вирасана, Падмасана и Гомукхасана

Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч. Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане, но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана — поза коровьей головы. Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.

Бадхаканасана и Бадха Падмасана

Бадхаканасана является позой бабочки сидя. Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом: ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.

Скрутки сидя

Маричиасана

Маричиасана — поза, названная в честь индийского мудреца. Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.

Маричиасана II

Маричиасана II выполняется с того же исходного положения, но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.

Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором — делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.

Наклоны сидя

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой. Исходное положение — прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп

Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже. При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота

Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне

При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще. С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе — опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.

Подготовительные асаны

Сама по себе Вирасана часто используется в подготовке для других упражнений. Это одна из простейших асан, которая способствует разогреву мышц.

Важно! Осторожно практиковать Вирасану нужно и тем, кто страдает варикозным расширением вен. Таким практикам нельзя пребывать в асане долго, а количество повторений необходимо ограничить 2–3 кругами. Поскольку поза Героя предусматривает нагрузку на ноги, есть риск усугубить заболевание

Поскольку поза Героя предусматривает нагрузку на ноги, есть риск усугубить заболевание

Поскольку поза Героя предусматривает нагрузку на ноги, есть риск усугубить заболевание.

А чтобы подготовиться к ней, можно использовать Ардха Вирасану. Выполнение этой асаны очень похоже на классическую версию Вирасаны, детальное описание которой представлено ниже, однако при этом одну ногу нужно вытянуть вперёд.

Вариация для положения стоп

Существует ещё одна вариация положения левой стопы. Некоторые преподаватели советуют доворачивать её немного внутрь (то есть располагать большой палец левой ноги чуть ближе к центру, чем пятку). Однако некоторым такой вариант может показаться не очень комфортным для голени. Также при таком положении стопы может быть сложнее удерживать ощущение тонуса по внутренней поверхности бедра левой (прямой) ноги. Мы рекомендуем попробовать вам оба варианта, чтобы выбрать для себя оптимальный.

Важно: укоренение стопами. Используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки

Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Подъём стопы тяните вверх, стараясь расправить складку кожи на сгибе стопы.

Техника выполнения

Положение лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища с направленными вниз ладонями.
Ноги согнуть в коленях, ступни придвинуть к ягодицам.
Ладони прижать к полу, поднять ступни и подвести к груди колени.
В момент прижатия ладоней к полу приподнять голову и плечи.
Прижать ладони к полу еще раз и в то же время приподнять бедра и ягодицы. Подвинуть колени дальше к верху грудной клетки, при этом удерживать вместе колени и ступни, голову не опускать.
Руки согнуть, сделать захват согнутых ног чуть ниже колен. Выдохнуть и прижать колени к верхней части грудной клетки руками, согнутыми в локтях. Во время этого действия поднять голову, верх груди и плечи, опустить нос между коленями.
Положение нужно удерживать несколько секунд с задержкой дыхания.
На выдохе опустить голову на пол, мышцы рук и ног расслабить, сохранив захват ног руками.
Принять исходное положение, руки и ноги вытянуться, расслабить тело.

Важно! Не поднимать голову к коленям при повышенной функции щитовидной железы. В этом случае нужно держать ее полусогнутой

Как выполнять позу воина

Асана содержит 3 вида выполнения, любая из них уникальна, очень самобытна, содержит много плюсов. Они могут выполняться порознь, либо по очереди.

Поза Воина N1

Начальное состояние — Поза горы:

стопы ног очень сильно вжаты в землю, а ноги выпрямлены и довольно напряжены, колени нужно подтянуть, спина ровная, копчик пробуем подвести внутрь, а руки опущены вдоль тела.
На глубоком вдохе строго прямые руки потянуть ввысь, сложив ладони над своей головой, ваша правая нога заводится сильно назад, а правая стопа должна находиться примерно под 45-ти градусным углом, сильно прижата к земле.
Нога ровная, колено подтянуто.
Вторая нога сгибается, а само колено располагается над пяткой, тем самым создавая 90-градустный угол, ваша стопа ориентирована вперёд, а пятки находятся на 1 уровне.
Плечи сильно расправлены, а грудь раскрыта, ориентирована вверх, весь корпус — сильно вперёд.
Таз должен быть развёрнут и стремиться вперёд. Взор ориентирован ввысь.
Пребывать в этом положении сначала нужно от 3 до 5 циклов глубокого дыхания, немного увеличивая основное время для удержания данной позы, нужно постепенно наращивать силу мускул, тренируя упорство и выносливость.

Вслед за этим, возвратившись в начальное состояние (Поза горы), нужно исполнить то же самое, но на другую ногу или постепенно приступить к выполнению второй асаны.

Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.

Поза Воина N2

Начальная поза — асана N1, на сильном выдохе, совсем не изменяя положения своих ног, потянуть корпус вместе с бедрами направо, руки направив вперед до полной параллели с землей.
Руки должны быть вытянуты и создать 1 линию.
Таз открыт, он в 1 плоскости с плечевыми суставами.
Ноги же находятся в состоянии N1.
Голова вытягивается ввысь, взор ориентирован сверху левой руки.

Принципиально важно наблюдать, чтобы плечевые суставы и бедра пребывали в 1 плоскости. Для хорошей отработки техники правильного выполнения данного варианта асаны возможно пытаться выполнять её у стенки, сильно прижав бедра и плечевые суставы к плоскости

Время стояния в асане N2 подобно N1. В завершение данного упражнения возвратиться в изначальную позу, снова повторить то же самое, но на свою левую ногу или приступить к исполнению позы N3.

Поза воина N3

Начальное состояние — Поза горы, но на глубоком вдохе нужно вытянуть свои руки ввысь, с глубоким выдохом выполнить одновременно наклон всего корпуса перед собой до прямой параллели с землей и поднять ногу ввысь, тоже до прямой параллели с землей.
Руки как-бы продолжают прямую линию вашего позвоночника, растягиваются вперёд, а ладони сложены.
Голова вытягивается вперёд, взор ориентирован в землю.
Ноги должны быть прямые, а колени подтянуты, стопа на левой ноге сильно прижата к земле, она опорная.
В окончательном положении ваша правая нога, позвоночник с протянутыми горизонтально руками должны образовывать ровную непрерывную линию, которая параллельна земле, опорная же нога должна быть перпендикулярна земле.

Время стояния в Позе N3 подобно времени в N1 и N2. Продолжительность нахождения в асане ограничивается лишь выносливостью йога и временем, отведенным для выполнения. По окончании выполнения асаны, нужно возвратиться в начальное состояние, повторив ее на другую ногу, или приступить к исполнению связки данных упражнений.

3-ий вариант довольно трудный для новичков, ведь кроме силового элемента, обязательным критерием его выполнения считается удержание долгого равновесия с прямо вытянутыми перед собой руками. Вследствие этого сначала данное упражнение возможно упростить: пребывать в позе с расставленными руками — знакомый всем «Самолётик», либо «Ласточка».

Еще в форме упрощения, возможно, испробовать увести обе руки обратно, разместив под своей грудью, а также сложив ладони перед собой. Дальше, по ходу усиления тренировок, наращивается и время присутствия в этой асане, возможно пытаться перейти к исполнению совершенного её вида.

Навасана (поза лодки)

Это хорошая базовая поза для укрепления всех мышц спины, вытяжения позвоночника и компенсации небольших сколиозов.

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, подвиньте ягодицы назад, чтобы сесть на седалищные кости. Согните ноги в коленях, упритесь в пол пальцами рук возле таза. На выдохе подайте спину слегка назад, но не скругляйте позвоночник, и на вдохе приподнимите согнутые ноги от пола. Поднимите руки и вытяните их вперед к ногам, ладони разверните друг к другу.

2. Попробуйте выпрямить ноги в коленях. Дышите ровно и непрерывно, больше вытягивайте позвоночник, расслабляйте живот и направляйте его к бедрам, подтягивайте таз и промежность. Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов, затем выйдите из асаны и отдохните в удобном положении сидя. Сделайте 3-4 подхода.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

Сухожилия
Ягодичная мышца
Дельтовидная мышца плеча
Трицепс
Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
На выдохе опуститесь.
Расслабьте шею.
Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза воина 2. Вирабхадрасана II – Позы йоги для начинающих.

Поставьте ноги широко. Параллельно друг другу. Поверните стопу левой ноги на 90 градусов влево, а правую стопу заверните слегка внутрь. С выдохом согните левую нОгу. Стремитесь достигнуть угла 90 градусов. Левое колено стоит над левой пяткой. Правая нога выпрямлена. Поднимите руки через стороны до линии плеч. Голову поверните влево. Взгляд направлен на кисть руки. Сделайте 7-10 циклов дыхания. Дыхание ровное, спокойное. Затем, опустите руки вдоль тела. Выпрямите левую ногу. Поставьте стопы параллельно друг другу. Вернитесь в позу горы. Повторите то же самое в другую сторону..Поставьте ноги широко. Поверните стопу правой ноги на 90 градусов вправо, а левую стопу заверните слегка внутрь. С выдохом согните правую ногу, стремитесь достигнуть угла 90 градусов. Правое колено стоит над правой пяткой. Левая нога выпрямлена. Поднимите руки через стороны до линии плеч. Голову поверните вправо. Взгляд направлен на кисть руки. Сделайте 7-10 циклов дыхания. Дыхание ровное, спокойное. Затем, опустите руки вдоль тела. Выпрямите правую ногу. Вернитесь в позу горы..Скачивайте наше приложение для:Apple: https://itunes.apple.com/us/app/unagrande-yogaclub-besplatnye/id963665695?mt=8.Подписывайтесь на нас:Instagram UYC: https://www.instagram.com/unagrande_yogaclub/.Facebook UYC: https://www.facebook.com/Unagrande-YogaClub-917605308258317/.Vkontakte UYC:.https://vk.com/unagrandeyogaclub.Йога-рецепты UYC: https://www.youtube.com/playlist?list=PLB0Nl_l6SBav-_DMxDB0LQd38_3653xZD

Смотрите это видео на YouTube

Польза

Паванамуктасана обладает несколькими эффектами:

в Аюрведе считается эквивалентом Вайю доши (Вата доши). Это газообразная форма энергии, находящаяся в человеческом теле. Когда она попадает в состояние дисбаланса, появляются головные боли и болезненные ощущения в желудке, а также костях и суставах, мышечных тканях. Избыточное скопление энергии Вата доши приводит к старению организма. Практикуя Паванамуктасану, человек избавляется от ее излишков, что способствует восстановлению общего здоровья организма;
способствует выведению газов из желудочно-кишечного тракта, облегчает боли при метеоризме и вздутии. Ускоряет излечение от болезней пищеварительной системы (несварение желудка, запоры, гастрит, повышенная кислотность). Она полезна для стимуляции желез, устранения застоя желчи в печени, укрепления брюшного пресса. Ее используют для борьбы с диабетом, застойными явлениями в поджелудочной железе, селезенке и половых железах;
полезна для улучшения кровообращения (наиболее эффективна для ног), снижает болевые ощущения в коленях, облегчает боли при артритах;
снимает поясничную и спинную боль;
Паванамуктасана помогает при патологической подвижности матки у женщин, некоторых других заболеваний половой системы. Совместив ее с практикой Уддияны бандхи и Халасаны, можно полностью избавиться от болей в области таза;
регулирует течение энергии Апана Вайю (ветер текущий вниз) в человеческом теле, тем самым устраняя болезни, которые связаны с дисбалансом этой энергии;
используется для достижения состояния Пратьяхары (отрешенности от внешнего), так как способствует успокоению разума.

Практикуя упражнение каждый день, йог добивается улучшения психоэмоционального состояния и повышения работоспособности, избавляется от нервного перенапряжения, становится устойчивым к стрессам. Поза улучшает функционирование органов малого таза, тренирует вестибулярный аппарат и развивает координацию движений.

Особые примечания и рекомендации

В позе Героя бывает трудно сесть ягодицами на пол из-за того, что на колени и голеностопные суставы идет сильное давление. Для того, чтобы облегчить выполнение можно сделать следующие действия:

Свернуть небольшое одеяло и положить его под ягодицы. Это позволит правильно распределить вес тела. Для совершенствования выполнения нужно уменьшать толщину одеяла.
Стопы можно расположить горизонтально, если не получается отогнуть назад.
Когда трудно выпрямить тело, нужно упереться ладошками в коленки и прижаться паховой областью вниз, что поможет туловищу вытянутся от основания таза.
При неприятных ощущениях в районе голеностопных суставов, можно подложить одеяло под стопы.
Если возникло болевое ощущение в области колен, то необходимо выйти из положения, упираясь ладонями о пол, сесть на пятки.

Техника выполнения Вирабхадрасамы III

1. Примите Тадасану.

2. Глубоко вдохните и в прыжке поставьте ноги на ширине 120-130 см. Руки поднимите до одной линии с плечами, тыльные стороны ладоней вниз.

3. Заключительную позу Вирабхадрасамы I вправо.

4. Выдохните, наклоните тело вперед, грудь прислоните к бедру правой ноги. Руки держите выпрямленными, ладонями вместе. Ненадолго задержитесь в таком положении, сделав по 2 дыхания.

5. Сделайте выдох, поднимите левую ногу, тело немного направьте вперед, другую ногу выпрямите и устойчиво поставьте. Левую ногу поворачивайте внутрь, пока ее передняя поверхность не будет параллельно полу. В таком положении оставайтесь 20-30 секунд, спокойно и глубоко дыша

Обратите внимание, что все туловище, исключая опорную ногу, должно быть параллельно полу

6. Делая выдох, примите Вирабхадрасаму I.

7. Выполните движения, описанные в пунктах 4-5 в другую сторону.

Watch this video on YouTube

Здесь можете посмотреть все варианты выполнения.

Watch this video on YouTube

Лежащая богиня

Эта асана является успокаивающей, а также она помогает расслабить некоторые мышцы тела. Если вы используете ее в качестве восстановительной позы, то ваше положение должно быть максимально комфортным, а тело — иметь достаточную опору. Цель упражнения заключается в том, чтобы сохранять это положение, пока сила тяжести улучшает вашу растяжку, в то время как вы очищаете свой разум. Вы можете использовать ее в любое время дня. Она расслабляет и успокаивает разум. Группа мышц, которая называется сгибатели бедра, напрягается, когда вы проводите много времени сидя. Растяжение их в этом случае может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.

Сломанный ноготь — не беда: советы об обработке ногтей в домашних условиях

Семь ежедневных привычек счастливых людей

Иногда мы носим бюстгальтер неправильно: способы, которые вредят здоровью

Практически любой может выполнить эту асану, поскольку она простая. Сядьте на пол и возьмите блок средней высоты, чтобы поместить его под лопатки. Возьмите другой блок для использования в качестве подушки. Теперь позвольте вашему телу свободно опираться на блоки. Затем убедитесь, что ваши колени разведены, а ступни сведены вместе. Сохраняйте эту позу в то время, пока совершаете 10 глубоких вдохов, после чего спокойно выйдите из этого положения.