Сету бандха сарвангасана или поза построения моста в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Эка Пада Ширшасана I

Эка Пада Ширшасана II или Поза с ногой за головой сидя

Согнуть левую ногу в колене, взяться кистями обеих рук за лодыжку и приблизить левую стопу к туловищу.
Выдохнуть, подтянуть левое бедро вверх и назад, туловище нагнуть немного вперед и заложить левую ногу за шею. Внешняя сторона левой голени над лодыжкой соприкоснется с задней поверхностью шеи.
Поднять шею и голову, спину держать прямо, отпустить левую лодыжку и сложить ладони перед грудью. Задняя поверхность левого бедра будет касаться задней поверхности левого плеча. Если голову не держать надлежащим образом, нога соскользнет с шеи. Правая нога должна лежать прямо на полу. Вся ее задняя поверхность должна касаться пола, а ее пальцы должны быть обращены вперед.
Оставаться в позе 15-60 секунд, дышать глубоко.
Разъединить ладони, взяться за левую лодыжку кистями обеих рук, опустить левую ногу на пол и выпрямить ее.
Повторить позу в правую сторону, поместив правую ногу за шею. Левая нога должна быть выпрямлена на полу. Выдержать позу в обе стороны равное количество времени.

Эффект

Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее.

Цикл Эка Пада Ширшасаны

Эти асаны можно выполнять как продолжение Эка Пада Ширшасаны подряд одну за другой. Нет надобности выполнять их по отдельности. Сначала сделайте полный цикл Эка Пада Ширшасаны, держа одну ногу на шее. Затем, отдохнув 1-2 минуты, повторите цикл, заложив за шею другую ногу. Эти позы требуют значительного напряжения, освоить их можно после длительных упражнений.

Скандасана
Дурвасасана

Эффект асан цикла Эка Пада Ширшасаны

Различные движения этого цикла асан тонизируют мышцы, нервы и кровообращение во всем организме. Позвоночник обильно снабжается кровью, что повышает энергию. Асаны этого цикла развивают грудь, углубляют дыхание, укрепляют тело. Они останавливают нервную дрожь в теле и предотвращают вызывающие ее болезни. Они также способствуют выведению токсинов, обеспечивая снабжение чистой кровью всех частей организма и содействуя поступлению венозной крови к сердцу и легким для очищения. В результате выполнения асан этого цикла повышается содержание гемоглобина в крови. Тело и ум становятся энергичными, повышается работоспособность.

Методы лечения

Подход к лечению при разных углах кривизны отличается. Сколиоз 50 градусов нередко требует оперативного вмешательства. Вопрос о его целесообразности решается в индивидуальном порядке, с учетом таких факторов, как:

возраст больного;
причина деформации;
локализация патологического изгиба;
эффективность консервативных методик лечения;
общее состояние здоровья и имеющиеся симптомы;

1 степень

На первой стадии искривления достаточно выполнять лечебную гимнастику и посещать массажные сеансы. Врачи также рекомендуют заниматься плаванием и регулярно проходить обследование. Для укрепления мышечного корсета могут назначаться физиотерапевтические процедуры электрофореза и электромиостимуляции.

2 степень

Корректировать 2 степень деформации сложнее, чем первую. Выпрямить позвоночник вряд ли получится, но уменьшить градус кривизны и предупредить дальнейшее ухудшение состояния по силам каждому.
В комплексную терапию входит ЛФК, – лечебная физическая культура – массаж и физиолечение. Детям назначаются ортопедические корсеты, если они продолжают расти и имеют искривление от 15°. У пациентов с завершенным ростом корсетирование не применяется.
Носить корсет придется либо постоянно, либо надевать на ночь – режим ношения определяет врач.
Хорошие результаты дает тракционное вытяжение, которое проводится на специальных кроватях с наклоном, и мануальная терапия.

Важно, чтобы процедуры были регулярными:

ЛФК – ежедневно;
массаж – 1 раз в полгода-год;
плавание – 2–3 раза в неделю.

Детям и подросткам со 2-й степенью заболевания нежелательно ходить на физкультуру, поскольку командные игры могут обернуться травмой.
Если консервативное лечение результатов не дает, ставится вопрос об операции.

3 степень

Справиться с искривлением позвоночника 3-й степени консервативно возможно лишь в детском возрасте, не позднее 11 лет. После 11 позвонки окостеневают полностью, и результатом лечения будет только замедление сколиотического процесса и небольшое уменьшение угла кривизны.
Для поддержания лечебного эффекта рекомендуется чаще проходить массаж – 3–4 раза в год – и усиленно заниматься лечебной физкультурой.
На 3 стадии деформации широко применяются физиопроцедуры – электрофорез, импульсные токи, магнитотерапия.
В тяжелых случаях, когда пациент жалуется на сильные боли, прибегают к оперативному вмешательству.

4 степень

Угол сколиотической дуги больше 40° является прямым показанием к операции, если консервативные методы неэффективны. Комплекс лечебных мероприятий не отличается от такового при позвоночном искривлении 3 степени.

Полный мост с дросселем рассеивания

Схема его ничем практически не отличается от схемы резонансного моста или полумоста, только вместо резонансной цепи LC последовательно с трансформатором включают не резонансную LC цепь. Емкость С, примерно С≈22мкф х 63В, работает как симметрирующий конденсатор, а индуктивное сопротивление дросселя L как реактивное сопротивление, величина которого будет линейно изменятся в зависимости от изменения частоты. Преобразователь управляется частотным способом. Как известно нам с электротехники , при увеличении частоты напряжения сопротивление индуктивности возрастет, что уменьшит ток в силовом трансформаторе. Довольно простой и надежный способ. Поэтому довольно большое количество промышленных инверторов строят по такому принципу ограничения выходных параметров.

Противопоказания

Поза может негативно сказаться на состоянии здоровья, если к ее выполнению имеются противопоказания. Выполнять асану запрещено при наличии следующих заболеваний и патологических процессов в организме:

врожденные и приобретенные заболевания сердечной мышцы,
перенесенные недавно травмы позвоночника и спины,
повреждение суставов, сухожилий или мышц запястья,
скачки артериального давления, гипотония или гипертония,
частые приступы продолжительной головной боли вне зависимости от этиологии ее появления.

Приступать к выполнению позы не рекомендуется при ухудшении общего состояния человека, если, например, присутствует вирусное или инфекционное заболевание в остром течении, повышена температура тела.

Отстройка асаны / контрольные точки

не стремитесь поднять торс выше за счет прогиба только в пояснице!
Если вы сосредоточены только на прогибе назад, не растягивая горизонтально и вертикально грудную клетку и плечи, вы не дадите своему позвоночнику удлиниться. Так вы рискуете сжать поясничные диски и дугоотросчатые суставы между позвонками.
раскрывайте грудную клетку, вытягивайтесь позвоночником вверх, а сильными ногами активно тянитесь в противоположную сторону;
почувствуйте, что тело полностью натянуто как струна – от макушки до кончиков пальцев ног;
включайте все мышцы в основании позвоночника и тазового дна, удлиняйте живот от лобка к грудной клетке.

В чем смысл?

Несомненно, поза 68 обладает некоторыми достоинствами.

Находящийся снизу партнер сможет направить все усилия на то, чтобы обеспечить максимальное наслаждение своему любимому человеку. В то время как участник сверху, ничем не отвлекаемый, получит прекрасный шанс испытать поистине фееричные ощущения.

Скажем, в ситуации, когда сверху находится прекрасная особа, — ее партнер может пустить в ход весь свой арсенал дополнительных ласк и стимуляций, открывая для нее путь в райское наслаждение. Впрочем, и девушке никто не мешает дать волю своим рукам, нащупывая новые грани удовольствия.

Если пара — умудренная опытом и приемлет использование каких-либо игрушек, то в общем-то почему и нет? Все в ваших руках.

Для чего нужна?

Если вам нравится практиковать позу 69, но хочется новизны и разнообразия, есть смысл рассмотреть эту позицию. Новый опыт в постели всегда волнует. Как будто вы пьете любимое вино, но в зависимости от блюда, его оттенки хоть и знакомы, но играют совершенно по-разному, лишь разогревая желание.

Если кого-то в паре задевает эгоизм, то кто мешает поменяться ролями? Главное, чтобы в паре не было препятствий в виде неприятия оральных ласк, а остальное, как говорится, полет фантазии.

Эта поза — то, что надо для активных и энергичных экспериментов. Лучше и не придумать. Если вы настолько близки и небрезгливы, ничто новое вам не чуждо, если вы всегда хотели попробовать сочетание необычных ощущений – то это то, что нужно.

Вариации

Как облегчить

Если вы ещё только начинающий или имеете некоторые проблемы с здоровьем, то для вас есть способы облегчить выполнение этой асаны следующими способами:

Расположите руки вдоль туловища вниз ладонями и, опираясь на них, приподнимите ноги: поначалу на небольшое время, как будто раскачиваясь, потом, привыкнув, задержите ноги в подвешенном состоянии подольше, при этом ровно дыша

Важно почти не напрягать поясницу

Способ уменьшения боли в спине: согните ноги в коленях, раздвиньте бедра, вертикально поднимите голени. Потом тяните руки назад, как в классической Шалабхасане. Выдыхая, прогнитесь: приподнимите туловище и бедра, совместите колени, держа голени перпендикулярно полу.
Ардха Шалабхасана. Из положения лежа на животе расположите подбородок на полу, немного вытягивая шею. С помощью мышц спины поднимите прямую правую ногу вверх. Задержитесь в этой позе, сколько можете. Верните ногу на пол и отдохните. Повторите то же самое с другой стороны.

Как углубить

Улягтесь на живот, совместите стопы и подложите ладони под плечи. Постарайтесь предельно приблизить плечи к ягодицам. Подведите локти к ребрам и сожмите ягодицы. Выдыхая, приподнимите торс вместе с ладонями, направляя взгляд вперед, и оставляя стопы на полу.

Совместите пальцы рук на затылке (ни в коем случае не на шее), разверните локти назад. Сожмите ягодицы, предельно вытяните ноги. Выдыхая, как можно выше поднимите руки, голову и грудную клетку над землёй. Максимально напрягите ягодичные мышцы и вытяните назад ноги. Удерживайте эту позу примерно десять секунд (стараться мало-помалу увеличить это время до двадцати секунд), смените перекрестье пальцев на затылке и выполните эту позу ещё раз.
Випарита Шалабхасана или Лежа на животе, заведите кисти, сжатые в кулаки, под таз. Приподнимите прямые ноги вверх так, чтобы получилась своеобразная «лодочка». Стремитесь к тому, чтобы стопы были совмещены. Старайтесь поднять ноги все выше, чтобы нагрузка сместилась к верхнему грудному и шейному отделам позвоночника.

Необходимость знаний основ хореографии для танцора

Правильное исполнение танцевальных па напрямую зависит от того, насколько хорошо разучены классические позиции, так как из них начинаются все движения

Поза в классическом танце – самое важное. Существует одно правило для исполнения всех положений – танцор или танцовщица должны стоять прямо, живот втянут, мышцы собраны, осанка прямая, а ягодицы подобраны

Освоение начальных поз считается началом начал в хореографии последние две сотни лет во всех балетных и танцевальных школах. Каким бы легким ни казалось описание этих позиций, они не так просты, как на первый взгляд. Техника выполнения сложна и требует физической подготовленности.

Как правильно двигаться

Монотонные классические фрикции по типу швейной машинки могут утомить обоих партнеров. Нервные окончания адаптируются, удовольствие уже не то. Можно немного разнообразить движения. Это даст возможность расслабить мышцы и задействовать новые области влагалища.

Как разнообразить движения мужчине

Мужчинам во время фрикций следует задействовать мышцы пресса и спины, а не ноги и колени

В преддверии оргазма тело автоматически двигается именно так – обратите внимание. Эта техника экономит силы и добавляет скорости

Можно чередовать глубокие и короткие фрикции, ускоряя и замедляя темп. Вариант отдыха во время полового акта: не вынимая член, двигать им вверх-вниз и в стороны, выписывать восьмерки. Можно попробовать «пирамиду», например: 9 коротких медленных толчков, один глубокий, далее 8 коротких и 2 глубоких побыстрее и так далее. Затем в обратном направлении.

Максимальная стимуляция клитора в миссионерской позе достигается путем так называемых горизонтальных фрикций. Бедра мужчины движутся параллельно бедрам женщины, лобок трется о лобок

Важно: не используйте эту технику после свежей эпиляции – будет сильное раздражение

Горизонтальные фрикции

При вертикальных фрикциях мужчина опускается и приподнимается над лобком женщины, лишь периодически касаясь клитора.

Вертикальные фрикции

Но если женщина выпрямит ноги, а мужчина подаст корпус вперед, как на схеме ниже, то член также может непрерывно скользить по клитору.

Что делать девушке

В миссионерской позе девушке не обязательно лежать без дела. Она может «подмахивать» мужчине бедрами, «встречая» член сжатием мышц влагалища. Этот прием усилит стимуляцию эрогенных зон.

Можно ласкать ягодицы мужчины, поглаживая и сжимая их. Из позы с поднятыми согнутыми ногами легко дотянуться до мошонки, аккуратно взять ее в ладонь и мягко помассировать яички. Между мошонкой и анусом расположена проекция простаты. Воздействие на этот бугорок существенно усилит эрекцию.

Вариации

Облегченные

Зажим и напряжение в нижней части спины могут создаться, если ноги и колени были разведены в стороны друг от друга. Чтобы этого избежать, можно воспользоваться петлёй из ремешка, которую кладут вокруг бедер, чуть выше уровня коленей. Таким образом, бёдра не будут расходиться в стороны, а удерживаться параллельно друг к другу.Можно делать эту асану, не отрывая макушки головы от пола.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Усложненные

Эка Пада Урдхва Дханурасана является усложненной версией Урдхва Дханурасаны. Чтобы выполнить её, нужно перенести свой вес на левую ногу на выдохе, затем согнуть правое колено и приподнять стопу к корпусу. На вдохе под 45 градусным углом к полу вытянуть ногу.

Такая поза сохраняется от 5 до 10 секунд. После следует выдох и сгибание колена и возвращение ноги обратно на пол. Тоже самое проделывается и с левой ногой.

Можно также встать на пальцы ног, не отрывая пятки ног от пола. Затем нужно прогнуться в позвоночнике и сжать ягодицы. Всё это делается для достижения более совершенной «дуги». Под конец, поставить пятки на пол, удерживая корпус в изначальном положении.

Особенности выполнения

Классическое упражнение мостик выполняется с собственным весом, без использования дополнительного инвентаря.
Исходное положение: ложимся на спину, сгибаем колени, стопы ставим на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладони смотрят в низ. Следите, чтобы коленные суставы, плечи и бедра располагались на одной прямой.
Поднимаем таз над полом и переносим весь упор на стопы, фиксируем и возвращаемся в исходную позицию. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы. Стараемся поднять таз, как можно выше, не отрывая при этом стоп от пола. Возврат в исходную позицию осуществляем медленно, без рывков.
Рекомендуется делать 3 подхода по 10 раз. Каждый подход требует полной отдачи, иначе результат может задержаться. Жжение в ягодицах говорит о верном исполнении упражнения.
Включаем упражнение в тренировочную программу 2-4 раза в неделю. Количество будет продиктовано поставленной целью.

Техника выполнения ягодичного мостика довольно проста и не потребует от вас особой подготовки. Задание подходит как новичкам, так и профессионалам. Разница будет заключаться в частоте занятий, в наличии или отсутствии отягощения, в выбранном виде ягодичного моста. Регулярные тренировки позволят изменить форму и размер ягодиц, а также увеличить силу мышц.

Важно не путать стандартное поднятие таза от ягодичного мостика, техника которого немного отличается. Различие заключается в положении плеч

При поднятии тазового сустава плечи находятся на возвышенности (скамья, коробка). Во время выполнения ягодичного моста, плечи прижаты к полу.

Относительные показатели вариации

_R_σ

Таблица — Числовые характеристики вариационного ряда

Характеристики положения	Среднее арифметическое (выборочное среднее)
Мода	Mo = x_j, если m_j = m_max
Медиана	Me = x_k+1, если `n = 2k+1;` Me = (x_k + x_k+1)/2, если `n = 2k`
Характеристики рассеяния	Выборочная дисперсия
Выборочное среднее квадратичное отклонение
Исправленная дисперсия
Исправленное среднее квадратичное отклонение
Коэффициент вариации
Среднее абсолютное отклонение
Вариационный размах	R = x_max — x_min
Квартильный размах	R_Q = Q_в – Q_н
Характеристики формы	Коэффициент асимметрии
Коэффициент эксцесса

размахвыборочная дисперсиясреднее квадратичное отклонениеn30исправленную дисперсиюисправленное среднее квадратичное отклонениекоэффициент вариацииVсреднее абсолютное отклонениеквартильный размах. коэффициент асимметрииx_Bx_BЭксцесс

Пример №1. 1. При выборочном изучении численности жителей в поселках городского типа получены следующие данные:

Группы поселков с числом жителей, тыс. чел	До 3	3-5	5-10	10-15	15 и более	Итого
Число поселков	26	25	35	11	13	100

Решение. В разделе «Вид статистического ряда» выбираем Интервальный ряд (рис. 1).

2. Поскольку в задании пять исходных строк (столбцов), то в поле Количество строк указываем 5. Нажимаем кнопку Далее.

3. На странице ввода данных заполняем исходные данные (рис. 2). При этом открытые интервалы корректируем на закрытые: из открытого интервала «до 3» формируем закрытый , из интервала «15 и более» создаем интервал .

Техника выполнения

Лечь на спину.
Пятки положить ближе к тазу, а ноги согнуть в коленях.
Стопы ног держатся параллельно друг другу.
Пальцы рук направлены к плечам, ладони же опускаются около ушей.
Руки в локтях выпрямляются на вдохе.
Вес тела перенести на руки, одновременно пытаясь выпрямить и ноги в коленях. Плечевые суставы раскрываются.
Поясница выпрямляется параллельно полу.
Такая позиция сохраняется в течении нескольких глубоких дыхательных циклов.
На выдохе голова медленно опускается, затем плечи и ноги.

После этого вы можете выполнить компенсацию в виде позы Паванмуктасаны (в положении лежа прижать колени к груди).Важно! Осваивайте асану постепенно, внимательно прислушивайтесь к ощущениям в теле.Вытягивание к потолку происходит при помощи верхнего отдела позвоночника и копчика, а не за счёт напряжения ягодиц. Голова свободно висит без напряжения (как будто ваше тело подвешено вверх ногами)

Как только вошли в асану, следует расслабить спину и живот

Голова свободно висит без напряжения (как будто ваше тело подвешено вверх ногами). Как только вошли в асану, следует расслабить спину и живот.

Растяжка и разминка обязательны перед выполнением Урдхва Дханурасаны. Можно выполнить: Вирасану, Сету Бандха Сарвангасану; Урдхва Мукха Шванасану, Шалабхасану.

Противопоказания

Отклонения в работе сердца, перепады давления, особенно у пожилых. При ухудшении здоровья и резких скачках давления позу выполнять запрещено, т. к. в начале упражнения давление повышается.
Инсульты.
Нарушения сосудов головного мозга (ДЭП).
Высокое внутриглазное давление может привести к разрывам сосудов глаза.
При гипертериозе нельзя выполнять любые позы, вызывающие усиленное кровообращение в области щитовидки.
При атеросклерозе и тромбозе запрещено делать рывки.
Переизбыток токсинов в организме (постоянные задержки стула, фурункулы, усиленное газообразование).
Изменения в позвоночнике: межпозвоночные грыжи и смещения, особенно в области шеи. Нарушения кровообращения в шейном отделе.

Временные ограничения:

физическое переутомление, болезненность, высокая температура, усиленная потливость, головокружение, сильное сердцебиение;
слабая подготовка, не позволяющая делать позу правильно; сначала нужно укрепить мышцы спины, ног, живота и поработать над удержанием равновесия;
не приступать к упражнению сразу после еды (только через 2,5-4 ч);
менструация;
беременность.

Перед выполнением Сарвангасаны можно посоветоваться с врачом. На начальном этапе рекомендуется освоить позу с инструктором, чтобы она принесла пользу, а не вред.

Важно! Неправильное выполнение стойки приводит к серьезным нарушениям в шейном отделе

Блок управления

………. Блок управления построен на основераспространённого ШИМ-контроллера TL494 с задействованием одного каналарегулирования. Этот канал стабилизирует ток в дуге. Задание токаформирует микроконтроллер с помощью модуля CCP1 в режиме ШИМ на частотепримерно 75 кГц. Заполнение ШИМ будет определять напряжение наконденсаторе C1. Величина этого напряжения определяет величинусварочного тока.

………. С помощью микроконтроллера выполняется также блокировка инвертора. Если на вход DT(4) TL494 будет подан высокийлогический уровень, то импульсы на выходе Out исчезнут и инверторостановится. Появление логического нуля на выходе RA4 микроконтроллераприведёт к плавному старту инвертора, то есть к постепенному увеличениюзаполнения импульсов на выходе Out до максимального. Блокировкаинвертора используется в момент включения и при превышении температурырадиаторов.

Вот что получилосьв железе. Блокпитания, драйвера и блок управления на одной плате.. В моём аппарате индикатор и клавиатураподключены к блоку управления через компьютерный шлейф. Шлейф проходитв непосредственной близости от радиаторов ключей и трансформатора. Вчистом виде такой конструктив приводил к ложному нажатию на клавиши.Пришлось применить следующие спец. меры. На шлейфодето ферритовое кольцо К28x16x9. Шлейф скручен (насколько позволялаего длина). Для клавиатуры и термостатов использованыдополнительные подтягивающие резисторы 1,8К, зашунтированныекерамическими конденсаторами 100 пкф. Такое схемное решениеобеспечило помехоустойчивость клавиатуры, полностью исключеныложные нажатия клавиш.

………. Хотя, моё мнение – нужно недопускать помехи в блок управления. Для этого блок управления долженбыть отделён от силовой части сплошным металлическим листом.

Облегченные версии для начинающих

Облегченный вариант с выпрямленными ногами

Если пока выполнить сложный вариант не получается, есть пара более легких вариаций этой позы:

сесть в Лотос. Если это пока не получается, то можно делать Матсиасану, находясь в Ваджрасане, соединяя колени и прижимая их к полу, либо в Сукхасане;
если не получается в Падмасане прогнуться, то нужно лечь на спину, выпрямить руки за головой, тянуться ими, растягивая позвоночник;
самый легкий вариант, который смогут выполнить даже новички: сесть на полу с выпрямленными ногами, носки ног направлять на себя. Наклоняться назад до того момента, как локти не упрутся в пол, немного поддерживая руками ягодицы. Раскрыть грудную клетку, тянуться ею вверх и вперед, плечи подать назад. Запрокинуть голову назад до тех пор, пока она не коснется пола, не перенося на нее вес тела. Удерживать асану 30-60 секунд, затем вернуться обратно.

Усложненный вариант с руками за головой

Для тех, кто готов к более сложному выполнению, есть такой вариант:

принять Матсиасану, выпрямить руки за головой, повернув ладонями друг к другу, тянуться, раскрывая грудной отдел, сплести локти и опустить их на пол за голову;
выполнить вышеописанную вариацию, только без опоры на предплечья при входе и выходе из нее.

В качестве подготовки рекомендуется выполнить следующие позы:

бабочки (Баддха Конасана);
кобры (Бхуджангасана);
лука (Дханурасана);
саранчи (Шалабхасана);
полумоста (Сету Бандха Сарвангасана);
собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана);
героя (Вирасана).

Преимущества мостика с одной ногой

Упражнение включат все три пучка ягодиц: средняя, малая и большая ягодичные. Плюс к этому дорабатывается задняя часть бедра и низ спины. За счет этого нагрузка в упражнении увеличивается и делает его более интенсивным.

Мостик строит функциональность и эстетику формы. Он подходит для сидячих работ, привязанного к столу, потому что оно улучшает подвижность бедер и силу нижней части спины. Сидячий образ жизни действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.

Мостик на одной ноге достаточно нагружает мышцы без какого-либо веса. Но если цель — сила и рост мышц. Можно постепенно прибавлять в весе — гантели или штанги на бедрах, как правило, легче и удобнее всего.

Читать: Упражнение ягодичный мостик в Смите

Сделайте мостик с одной ногой частью вашей тренировки

Начните выполнять на одной ноге ягодичные мостики два-три раза в неделю без веса. По мере того, как вы натренируете силу и качество в движении, вы можете начать прибавлять в весе. При этом снижать количество упражнений до одного раза в неделю, чтобы улучшить форму ягодичным мышцам и дать им время для восстановления.

Хотите попробовать полную тренировку, которая включает в себя ягодичный мостик?

Попробуйте этот комплекс упражнений:

20×3 Стоя на четвереньках поочередные махи вбок и назад согнутой ногой.
20×3 Ягодичный мостик лежа на полу
15×3 Приседания с выпрыгиванием

Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц

Бхунджангасана, или поза кобры

Эта одна из наиболее известных асан для брюшного пресса и улучшения осанки.

Асана выполняется из положения лежа на животе с прямыми сомкнутыми ногами. Стопы нужно вытянуты, локти прижаты к туловищу, ладони расположены под плечами. Голова опущена, лоб касается пола.

На вдохе: медленно отвести назад голову и плечи до упора, затем только постепенно выпрямляя руки поднять туловище до максимума, в таком положении попытаться еще больше прогнуть спину, отводя голову назад и вытягивая вперед подбородок, чтобы почувствовать напряжение задних мышц шеи, при этом плечи должны быть развернуты назад.

Положение следует удерживать до появления дискомфорта. При нехватке дыхания, можно делать выдох на подъеме туловища на руках, затем вдохнуть в положении поднятого туловища. Упражнение должно выполняться за счет мышц туловища, руки несут лишь вспомогательную роль. При выполнении лобковая зона должна оставаться прижатой к полу.

В заключительной фазе движение идет в обратном порядке: шея выпрямляется, туловища опускается постепенным сгибанием рук.

Вариации Паригхасаны

1-я Вариация

Для того чтобы усилить вытяжение мышц задней поверхности бедра и пахов, выполните вариацию Паригхасаны. Войдя в позу, поставьте стопу вытянутой ноги на пятку. Если тело гибкое, захватите пальцы стопы. Потяните их на себя, углубляя наклон. Для того чтобы было проще удерживать корпус в одной плоскости, попробуйте сделать позу лицом к стене.

Возможно, выполнять асану вправо будет легче и приятнее, чем влево или наоборот. Причиной может быть состояние внутренних органов: вытяжение вправо стимулирует печень, а влево – селезенку. Особенно сильной разница в ощущениях бывает при сколиозе. Поза поможет скорректировать искривление, если вы будете внимательно прислушиваться к своему телу, избегая напряжения. (Yoga Journal)

2-я Вариация

Исходное положение: одна нога согнута в колене и опирается им о пол. При этом туловище и опорное бедро находятся в вертикальном положении. Противоположная нога отставлена в плоскости туловища вбок, оставаясь в колене прямой, ступня её наискось стоит на полу. Затем опустить одноимённую руку на прямую в колене ногу, вторую поднять вверх. Сохраняя туловище в плоскости ног с минимальным его перекосом, опускаться в сторону прямой ноги. Одноимённая рука скользит по ноге к её ступне. Другая рука из верхнего положения опускается на ту же, прямую в колене ногу и руку, по ней скользящую. (В. Бойко, ЙИК)

3-я Вариация — Аштанга-Йоги

Данная вариация очень похожа на Паривритта Джану Ширшасану. Главное отличие состоит в том, что в данной вариации Паригхасаны, голень согнутой ноги находится позади тела, тогда как в Паривритта Джану Ширшасане эта же нога находится спереди.