Пинча маюрасана. встаем в пинча майюрасану.

Маюрасана противопоказания. Какое влияние на тело оказывает Маюрасана и как ее делать?

Маюрасана в переводе с санскрита означает «поза павлина». Это балансовая асана, которая обеспечивает мощный массаж органов брюшной полости. Довольно сложная поза, особенно для новичков. Должная и правильная подготовка позволяет освоить эту трудную, но полезную позицию практически каждому.

Техника выполнения

Исходное положение – встаньте на колени, немного разведя их. Держите ступни вместе.
Совершите наклон вперед и поставьте ладони между коленей так, чтобы пальцы смотрели назад. Соприкоснитесь мизинцами.
Сделайте вдох, сведите локти и поддайтесь туловищем вперед. Согните руки и упритесь локтями в пупок, а грудину положите на плечи.
Прямые и соединенные вместе нижние конечности вытягивайте назад.
Сделайте выдох. Медленно приподнимите голову.
Поддайте таз вперед и поднимите ноги в положение параллельно полу.
Зафиксируйте позу и сделайте задержку дыхания.
Чтобы выйти из асаны, опустите голову и конечности.
Выполните Вирасану или Ваджрасану и отдохните.
После отдыха можете повторить асану.

Вы можете начать с поднятия головы, затем пробуйте поднимать ноги.

Справка! В финальном положении все тело держится за счет баланса на руках, параллельно полу. После освоения этого варианта, вы можете поднимать прямые ноги выше головы за счет усилия мышц.

Советы

При выполнении этой асаны следует придерживаться следующих рекомендаций:

не делайте чрезмерных усилий. Если вы только начали осваивать эту позу, то фиксируйте ее на несколько секунд. Увеличивайте время по мере возможностей;
в конечном положении удерживайте позу с помощью мышц живота и спины;
поднимайте тело на выдохе, опускайте на выдохе

В конечной точке задерживайте дыхание;
не повторяйте позу, пока не восстановите дыхание;
удерживайте внимание на балансировке или на Манипура чакре;
выполняйте не больше 3-х раз за одну практику.

Важно! Позу Павлина рекомендуется выполнять под конец практики. Также ее не стоит делать прямо перед и после перевернутых асан

Польза позы павлина в йоге

Эта поза стимулирует обменные процессы, улучшает функционирование желез. Она обладает следующими эффектами:

стимулирование очищения от токсинов;
улучшение состояния кожи, уменьшение высыпаний, благодаря хорошему пищеварению и устранению токсинов;
массаж органов брюшной полости, улучшение перистальтики кишечника;
уменьшение газообразования;
помощь при запорах, вялости печени и почек;
способствование лечению диабета;
положительное воздействие на железы эндокринной системы;
гармонизация тела и ума;
уравновешивание трех дош согласно Аюрведе.

Противопоказания асаны

Маюрасану запрещено выполнять в период обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Нельзя практиковать эту позу при грыже пищевода, циррозе печени, а также неспецифическом язвенном колите.

Важно! Во время менструации и беременности женщинам следует исключить эту асану из практики. Длительная фиксация этой асаны (больше 60 сек) может вызывать особые психоэнергетические эффекты, поэтому ее могут выполнять те, у кого должным образом подготовлены тело и психика

Выполняйте эту позу под наблюдением инструктора

Длительная фиксация этой асаны (больше 60 сек) может вызывать особые психоэнергетические эффекты, поэтому ее могут выполнять те, у кого должным образом подготовлены тело и психика. Выполняйте эту позу под наблюдением инструктора.

Вариации

Облегченные

Зажим и напряжение в нижней части спины могут создаться, если ноги и колени были разведены в стороны друг от друга. Чтобы этого избежать, можно воспользоваться петлёй из ремешка, которую кладут вокруг бедер, чуть выше уровня коленей. Таким образом, бёдра не будут расходиться в стороны, а удерживаться параллельно друг к другу.Можно делать эту асану, не отрывая макушки головы от пола.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Усложненные

Эка Пада Урдхва Дханурасана является усложненной версией Урдхва Дханурасаны. Чтобы выполнить её, нужно перенести свой вес на левую ногу на выдохе, затем согнуть правое колено и приподнять стопу к корпусу. На вдохе под 45 градусным углом к полу вытянуть ногу.

Такая поза сохраняется от 5 до 10 секунд. После следует выдох и сгибание колена и возвращение ноги обратно на пол. Тоже самое проделывается и с левой ногой.

Можно также встать на пальцы ног, не отрывая пятки ног от пола. Затем нужно прогнуться в позвоночнике и сжать ягодицы. Всё это делается для достижения более совершенной «дуги». Под конец, поставить пятки на пол, удерживая корпус в изначальном положении.

Как работают дыхательные упражнения

Практикующие дыхательные упражнения утверждают, что с их помощью можно облегчить симптомы депрессии, тревоги, стрессовых состояний. Это подтверждают и исследования. В 2015 году 69 пациентам миланского госпиталя Fatebenefratelli e Oftalmico, страдающим от депрессии и тревожных расстройств, предложили новый метод лечения. В течение двух недель участники эксперимента несколько часов в день выполняли дыхательную гимнастику, объединенную с упражнениями из йоги. По окончании у большинства улучшилось эмоциональное состояние. Годом ранее ученые Национального университета Янг-Мин выяснили: 20 минут очень медленных дыхательных упражнений — 6 вдохов-выдохов в минуту — перед сном улучшают его качество. Такой способ помогал пациентам с бессонницей быстрее засыпать и реже просыпаться среди ночи.

Кроме того, есть исследования, подтверждающие, что осознанное дыхание понижает давление, облегчает депрессию, диабет, астму, мигрень, хронические боли и укрепляет иммунитет

Оно улучшает память и внимание

За счет чего происходит этот эффект? Этот вопрос до конца не изучен. Однако опубликованное в 2018 году исследование американских ученых предлагает ответ: дыхание меняет работу мозга. В эксперименте принимали участие четыре пациентки NorthShore University Hospital, страдающие эпилепсией, в мозг которых были имплантированы электроды. Во время исследования они находились в сознании, что и позволило ученым получить уникальные данные: подключившись к электродам они зафиксировали активность различных участков мозга в моменты, когда мы дышим автоматически — и когда делаем дыхательные упражнения. Выяснилось, что фокусируясь на вдохах и выдохах, мы активизируем связи в передней поясной извилине, премоторной и островковой долях, гиппокампе. А когда дышим бессознательно — усиливается взаимодействие лобной и височной долей с островной. Таким образом, это исследование подтверждает, что дыханием можно менять свое состояние.

Возможно также, что эффект от дыхательной гимнастики — заслуга особой группы нейронов головного мозга, регулирующих респираторный ритм. Они называются предкомплексом Бётцингера. В 2017 году ученые из Стенфордского университета с помощью эксперимента на мышах, установили, что эти нейроны также задействованы и в работе голубого пятна — части мозга, которая формирует физиологическую реакцию на напряжение и тревогу.

Кроме того, размеренное дыхание может влиять на активность блуждающего нерва — вагуса. Это важная часть парасимпатической нервной системы — отдела ЦНС, который включает в организме режим отдыха. Вагус контролирует работу многих внутренних органов: сердца, легких, желудка, даже поджелудочной. Когда медленные вдохи и выдохи стимулируют его — он уменьшает частоту сердечного ритма, снижает давление, расслабляет мускулатуру. Сигнал об этом передается мозгу, и нас охватывает чувство умиротворения.

Как и когда

Если вы были хотя бы на одной практике, то знаете, что шавасана завершает комплекс упражнений.

2Самостоятельная асана для медитации.

Но шавасану можно практиковать и отдельно от основной практики — в качестве медитации.

Если вы начинающий, можете выполнять шавасану перед сном, потому что во время практики вы расслабитесь и уснёте.

У продвинутого практика эффект будет противоположным — после выхода из этого состояния человек может ощутить прилив сил. Так происходит, когда сознание во время глубокой медитации бодрствует, несмотря на то, что органы физических чувств практически не реагируют на происходящее во внешнем мире.

После того, как вы хотя бы несколько раз войдёте в состояние глубокой медитации — сами сможете выбирать оптимальное время для практики. Может быть, лучше будет практиковать её утром или в течение дня, а не перед сном.

Теперь вы понимаете, что шавасана — не только инструмент для эффективного расслабления, но и ключ к постижению тайн собственной психики. Не пропускайте её, пожалуйста.

Пурвоттанасана

Название позы образовано двумя словами «пурва», что буквально переводится с санскрита как «восток» (но в данном контексте обозначает переднюю поверхность тела), и «уттан», что означает «интенсивное вытяжение». Второе название – «поза перевернутой планки», хотя на самом деле в ней задействованы совсем другие мышцы, чем в обычной планке. Является одним из эффективнейших упражнений с точки зрения комплексного влияния на организм, хотя на первый взгляд довольно просто для выполнения.

Обычно прорабатывается к концу занятий, рекомендуется для начинающих и опытных йогинов.

Техника выполнения

1. Начальное положение – поза Дандасана. Поместите ладони на уровне таза с обеих сторон так, чтобы пальцы смотрели вперед.

2. Согните ноги в коленях, при этом стопы и пятки плотно прижмите к полу.

3. Переместите вес тела на ладони и стопы. С выдохом поднимите таз от пола. Выровняйте руки и ноги, подтяните локти и колени.

4. Следите за тем, чтобы в этом положении руки от плечевого сустава до запястий были перпендикулярны поверхности пола, а стопы – плотно прижаты к нему.

5. Вытяните шею и отведите голову максимально назад.

6. Сохраняйте спокойный ритм дыхания. Оставайтесь в таком положении в течение минуты.

7. С выдохом согните ноги и руки, опуститесь на пол и расслабьтесь.

Вариации Пурвоттанасаны

1 Основной упор производится на ноги – носки тянутся к полу.

2. Одна нога поднимается вверх (любая) как можно выше, задерживается на 30 секунд, затем опускается на пол. То же самое проделывается со второй ногой.

3. Ноги ставятся на произвольном расстоянии друг от друга, чем шире, тем тяжелее.

4. Ноги под прямым углом сгибаются в коленях, а руки все равно должны быть прямыми и перпендикулярно расположенными к полу.

Некоторые нюансы

1. Во многих инструкциях советуют ставить запястья в одном направлении со стопами. Тем не менее, если вы чувствуете дискомфорт при такой постановке, лучше выбрать положение самостоятельно.

2. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы корпус и ноги создавали одну линию. Это является особенно сложной задачей для новичков.

3. Расположение головы может находиться в разных вариациях: ровно относительно корпуса либо запрокидываться назад.

Эффект от выполнения

Регулярная практика данной позы поможет укрепить суставы и мышцы рук, развить мускулатуру спины и пресса, исправить осанку, а также внесет неоценимый вклад в улучшение работы и профилактику заболеваний органов грудной клетки. Также асана рекомендуется как хорошее средство для снятия усталости после изнуряющей практики наклонов вперед.

Пурвоттанасана отлично прорабатывает всю заднюю поверхность тела и раскрепощает его переднюю часть. Осознанное выполнение позы поможет сделать разграничение в работе мускулатуры, что во многом способствует увеличению гибкости и упругости тела. Активизируя работу мышц, вы достигните внутренней подвижности, красоты и молодости.

Область ладоней является энергетическим центром данной асаны. В них же сконцентрирована основная часть веса вашего тела.

Адхо Мукха Врикшасана

Данная асана переводится с санскрита, как «дерево лицом вниз». По своему принципу – это обычная стойка на руках, которая благотворно влияет на человеческий организм: укрепляет большое количество групп мышц, плечи и запястья. Улучшает моторику и чувство баланса, стимулирует кровообращение, омолаживает и аккумулирует энергию.

Как выполнять?

Встаньте в Тадасану.
Нагнитесь и положите ладони на пол примерно на расстоянии 30 см от стены.
Ладошки должны быть на расстоянии ширины плеч.
Ноги отведите назад, одновременно сгибая в коленных суставах.
На выдохе поднимите нижние конечности к стене и задержитесь около минуты.
Взгляд должен быть направлен на пальцы нижних конечностей, которые тянутся вверх.

Кому нельзя выполнять?

Запрещено выполнение асаны в таких случаях:

травма шейных позвонков, грудного отдела или поясницы;
при сердечных заболеваниях;
при повышенном артериальном давлении или внутричерепном;
при мигренях;
при менструации и беременности на втором и третьем триместре.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Преимущества Маюрасаны или позы павлина

1. Помогает исправить дисбаланс в пупочном центре.

практикующий Маюрасана помогает исправить дисбаланс, вызванный пупочным центром, который часто вызывает проблемы с пищеварением.

2. Помогает улучшить пищеварение

Маюрасана считается очень эффективным средством для улучшения пищеварения. Древние йоги считали, что практика Маюрасана позволит нам переваривать почти все съестные припасы, включая тяжелую пищу.

3. Помогает уменьшить стресс

Помимо улучшения пищеварения, Маюрасана Также известно, что он помогает снизить уровень стресса

Когда вы находитесь в этой позе, все ваше внимание уходит на сохранение равновесия и удержание позы; тем самым отвлекая вас от любых стрессовых мыслей или ситуаций, которые могут вас беспокоить

4. Тонизирует мышцы живота

Маюрасана отличный способ привести в тонус мышцы живота. Это потому, что требуется много силы и стабильности, чтобы удерживать позу даже несколько секунд. И по мере того, как вы продолжаете практиковаться и совершенствоваться в этом, вы сможете удерживать позу в течение более длительных периодов времени, тем самым улучшая тонус своего пресса.

5. Помогает улучшить баланс

Поза павлина — это поза йоги, ориентированная на равновесие. Это помогает улучшить баланс и стабильность. Это чрезвычайно полезно для тех, кто постоянно борется за сохранение равновесия при выполнении других действий, таких как ходьба, бег или даже стоя на одной ноге.

6. Растяжка запястий, предплечий и плечевых поясов

Заключительная поза растягивает запястья, предплечья и плечевые связки, которые часто натягиваются при регулярном использовании. Эта растяжка необходима, чтобы сохранить эти мышцы здоровыми и гибкими.

7. Укрепляет плечи, спину и ноги

Помимо всех вышеперечисленных преимуществ, Маюрасана также помогает значительно укрепить плечи, спину и ноги. Сила плеч развивается за счет переноса на них всего веса тела. Спина становится сильнее, когда вы удерживаете себя в этой позе. Наконец, сила ног также улучшается, когда вы используете бедра, чтобы сбалансировать себя, удерживая эту позу.

8. Очень эффективная поза против диабета

Маюрасана считается одним из самых эффективных упражнений йоги для контроля уровня сахара в крови у диабетиков. Он помогает снизить уровень сахара, стимулируя поджелудочную железу и улучшая ее работу, в результате чего вырабатывается больше инсулина.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Поза павлина — это продвинутая поза йоги, потому что она требует силы верхней части тела и баланса. Если вы не можете поднять ноги, оставаясь при этом в равновесии и надежно опираясь на руки, есть некоторые модификации и удобные для новичков позы, которые помогут вам легче принять финальную позу.

Во-первых, новичкам следует разогреться с помощью позы планки, такой как Низкая планка (Чатуранга Дандасана). Если вы находитесь на среднем уровне, вы можете разогреться с помощью Позы Ворона (Бакасана).

Попробуйте положить блок для йоги под таз. Это поможет вам стабилизировать форму, когда вы отрываете ноги от земли. Это также поможет вам легче войти в позу, поощряя правильный баланс. С практикой вы сможете выполнять позу Павлина без этих модификаций.

Готовы принять вызов?

Чтобы сделать позу павлина более сложной, попробуйте некоторые из этих техник. Поднимите ноги выше головы, не позволяя голове вернуться на пол. Вы также можете перейти к позе однорукого павлина.

Поза павлина действительно уникальна, так как это одна из немногих поз йоги с балансировкой рук, в которой руки обращены внутрь. Однако есть и другие продвинутые позы, которые бросят вызов вашей способности сбалансировать вес тела на руках и руках.

Как только вы освоите позу павлина, используйте свои навыки балансировки, чтобы выполнить позу барьерного барьера (Эка Пада Кундиньясана II). Это продвинутая поза баланса рук, в которой одна нога вытянута в сторону. Поза бегуна с барьерами также укрепит ваши руки, поэтому она прекрасно дополняет позу павлина.

Адхо мукха сукхасана. Как освоить позу

Положение тела в Сукхасане идеально подходит для длительного выполнения практик Пранаямы, созерцания или медитации. Общеизвестные названия асаны — «удобная поза» или поза «по-турецки». С ней знаком каждый человек, даже если он далек от йоги. Но даже столь простая асана требует соблюдения правил.

Поза Сукхасана, техника выполнения:

удобнее всего сидеть по-турецки на твердом полу (но можно подложить под ягодицы одеяло или подушку, чтобы подставка получилась не выше 10-15 см);
согнутые в коленях ноги переплетаются так, чтобы правая ступня расположилась под левой ногой, а левая — под правой;
стопы ребрами лежат на полу (но упор на них делать нельзя), голени скрещены посередине, колени на одинаковой высоте от пола;
позвоночник полностью прямой, ладони можно положить на колени или бедра (но не давить ими на ноги) или выполнять мудры;
лопатки сдвинуть — это раскроет грудную клетку;
периодически (через 1-2 минуты)ноги можно перекрещивать в другом порядке.

Прежде чем приступать к медитации или созерцанию, нужно освоить асану до конца. Во время столь серьезных практик нельзя отвлекаться, а первые шаги в освоении любой позиции требуют пристального внимания во всех частях тела. Позвоночник должен быть всегда выпрямлен, плечи расправлены. Если возникает напряжение в мышцах, усталость в спине или ломота в суставах, следует сразу прерваться.

Мышцы тела в позе расслаблены полностью, кроме тех, что выпрямляют позвоночник. В идеале колени не должны подниматься выше тазобедренных суставов (на первых парах поможет мягкая подставка под ягодицы). Иначе чрезмерный изгиб бедер спровоцирует дополнительное напряжение мышц спины и таза.

Бхуджангасана — поза змеи кобры

Поза змеи считается одной из основных асан в классической практике йога. Техника выполнения бхуджангасана подразумевает лежачее положение на животе с приподнятым вверх корпусом. Опора может быть на руки. Лицо смотрит в потолок или прямо перед собой. Ноги вытянуты вдоль пола

Важно соединить движения рук и корпуса с дыхательными циклами. Так поза змеи будет еще эффективнее

Целебная сила асаны кобры заключается в том, что она полезна для нормализации секрета внутренних желез, а также для улучшения работы почек и пищеварительной системы. С помощью нее можно устранить дискомфорт в области поясничного и грудного отделов позвоночника. Но бхуджангасана имеет свои противопоказания. Особенно это касается тех, кто страдает патологиями щитовидной железы. Им следует быть предельно осторожными при выполнении данного упражнения.

Эта асана заряжает энергией и дарит силы, гибкость и эластичность мышечной ткани. Если у человека имеется смещение позвоночных дисков, с помощью бхуджангасана можно их устранить. Также она помогает и при остеохондрозе позвоночника. Но при грыжах следует быть осторожными и перед выполнением позы кобры стоит получить консультацию врача-остеопата.

С помощью этой асаны улучшается пищеварение, поскольку сама по себе асана лежачая, при этом человек лежит на животе. За счет этого положения достигается внутренний массаж органов, который благотворно влияет на их работу. Кроме того, эффективна бхаджангасана и для работы чакр. Она помогает раскрыться и стать более гармоничными манипура, свадхистана, анахата и вишуддха.

Совет начинающим

В хатха йоге бхуджангасана достаточно популярна и считается одной из доступных асан. На практике можно убедительно сказать, что упрощенную версию может выполнить практически любой человек

Она не оказывает негативного влияния на организм человека, если тот соблюдает меры предосторожности и не занимается бхуджангасана при имеющихся противопоказаниях

Важными моментами при исполнении асаны являются следующие:

ладони следует максимально сильно прижимать к полу;
плечи отводить назад;
раскрывать грудь;
голову запрокидывать назад, стараясь макушкой тянуться к копчику;
ноги лучше расположить друг рядом с другом и стараться сильнее вытянуть их вдоль пола;
лучше всего сжать ягодичные мышцы.

Корпус лучше всего поднимать вверх за счет напряжения мышц спины. Так они будут сильнее прокачиваться, и напряжение будет быстрее уходить. При каком-либо дискомфорте или болевых ощущениях в спине лучше прекратить выполнение упражнения.

Бхуджангасана помогает энергии кундалини свободно перемещаться вдоль позвоночника. Для того, чтобы улучшить сферу влияния бхуджангасана на деятельность чакр, необходимо визуализировать или медитировать во время практики.

Людям с больным позвоночником для начала можно подобрать для себя асану сфинкса. Она считается облегченной версией упражнения. Если никаких патологий у человека нет, то можно приступать либо к классической, либо к усложненной модификации бхуджангасана.

Наиболее распространенные ошибки, которые выполняют люди на начальных этапах практики:

лобковая кость недостаточно сильно прижата к полу;
грудная клетка недостаточно сильна раскрыта;
голова недостаточно хорошо запрокинута назад.

Для того, чтобы упражнение бхуджангасана было эффективным, следует выполнять технику с особенной осторожностью, не пропуская ни малейшего момента. Каждая мелочь в асане имеет свое значение

Техника

1. Встать на колени, слегка раздвинув их.

2. Нагнуться вперед, вывернуть ладони и поместить их на пол. Пальцы Должны быть обращены к стопам, а мизинцы соприкасаться.

3. Согнуть локти и соединить предплечья. Поместить диафрагму на локти, а грудь — на заднюю сторону верхней части рук.

4. Вытянуть ноги, одну за другой, соединить их и держать напряженными.

5. Выдохнуть и, удерживая вес тела на запястьях и кистях, поднять ноги от пола (по очереди или сразу обе), одновременно вытягивая вперед туловище и голову. Удерживать тело параллельно полу с вытянутыми и выпрямленными ногами и сдвинутыми стопами.

6. Удерживать позу сколько возможно, постепенно увеличивая время выдержки до 30-60 секунд. Нельзя давить на ребра. Дыхание будет затруднено вследствие давления на диафрагму.

7. Опустить на пол голову, а затем ноги. Колени поставить возле кистей, затем поднять кисти и расслабиться.

Подвижность, углы, мышцы

Таблица 1

Сустав	Степень подвижности	Угол реализации степени подвижности, около … °	Мышцы, которые напрягаются	Мышцы, которые растягиваются
Позвоночник
Голова, шея	Сгибание	15	Грудино-ключично-сосцевидная мышца и лестничные мышцы	Длиннейщая мышца головы, ременная мышца головы, трапециевидная мышца
Позвоночник	Разгибание	10	Мышцы разгибатели позвоночника (подвздошно-реберная мышца поясницы, длиннейшая мышца груди, многораздельные мышцы)	Мышцы сгибатели позвоночника (прямая мышца живота и большая поясничная мышца.) Так же наружная и внутренняя косые мышцы живота.
Руки (правая и левая)
Плечо	Разгибание, внутренняя ротация	45°- разгибание, 20° внутренняя ротация плеча (с локтем и запястьем)	Дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, трицепс и большая круглая мышца	Бицепс и большая грудная мышца
Локоть	Внутренняя ротация сгибание и разгибание	45 0	Круглый пронатор, трицепс	Бицепс
Запястье	Внутренняя ротация (совместно с плечевым и локтевым суставом), разгибание	70 70	Мышцы пронаторы мышцы разгибатели запястья	Супинаторы сгибатели запястья (лучевой, локтевой)
Ноги (правая и левая)
Тазобедренный сустав	Разгибание, внутренняя ротация, приведение (сводят бедра вместе, не позволяя им разваливаться наружу)	10 15 5	Большая и средняя ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра и напрягатель широкой фасции а так же тонкая мышца	Мышцы передней поверхности бедра
Коленный сустав	Абсолютное разгибание	5	Прямая мышца бедра медиальная, латеральная, промежуточная широкая мышца бедра	Мышцы сгибатели колена
Голеностоп	Разгибание	45	Икроножная мышца камбаловидная мышца Длинная и короткая малоберцовая мышцы	Мышцы сгибатели голени

Нравится

data-text=»Биомеханический анализ пурвоттанасаны. Комаров Алексей. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны» data-via=»nirvakar» data-lang=»ru» data-count=»horizontal»>Tweet ВКонтакте