Поза дельфина в йоге: техника и польза

Мабу стойка. Мабу или,, стойка всадника».

Происхождением из Китая «Стойка Всадника» зарекомендовала себя во многих боевых искусствах. Она носит название стойка мабу и считается основной в ушу. Также ее признают и используют в подготовке кунг — фу монастыря шаолинь.

Стойка в ушу считается своеобразной основой, из которого выполняются различные удары. Поэтому ее отработке во время занятий ушу уделяется достаточно много времени.

Помимо боевых искусств стойка всадника используется в качестве упражнения телесно — ориентированной терапии. Ее выполнение помогает снимать различные блоки и зажимы.

Поза всадника — это отличное упражнение для развития мышц ног.В первую очередь данное упражнение невероятную силу ногам дает. При длительной ежедневной практике стойки всадника, мышцы ног становятся настолько крепкими, что монахи демонстрируют удары по ним твердыми предметами, без видимых повреждений.Согласно идеологии ушу, стойка всадника формирует поле в районе живота, наполняющее тело энергией и силой. Человек становится более уравновешенным и внимательным к окружающим. Таким образом, с помощью данного упражнения тренируется не только тело, но и дух.

Принцип данной стойки в ее названии заложен. Наездники очень красивой осанкой отличаются

Поэтому необходимо обратить внимание на спину. Она должна быть прямой, плечи отведены назад, Лопатки сведены друг к другу.Кисти рук сжаты в кулак, локти смотрят назад

Кулаки к поясу прижаты.

При «Стойки Всадника» основной упор делается на нижнюю часть тела. Ноги расставляются широко друг от друга. Приблизительно на две ширины плеч. Стопы прижаты к полу и располагаются на одной линии. Смотрят вперед и обязательно параллельно друг другу. Присаживаясь, следим за положением коленей. Они должны смотреть наружу. Таз чуть вперед подается. Главное сохранить центр тяжести, параллельное положение стоп и правильное разведение колен.Данная стойка достаточна сложна. При подготовке к ушу многие ученики затрачивают на ее овладение несколько месяцев. Для начинающих рекомендуется выполнять ее в течение 3-5 минут несколько раз в день. Профессионалы способны задерживаться в данной стойке порядка 30 минут.

Во время выполнения «Стойки Всадника» следует внимательно следить за своим внутренним состоянием. Не следует относиться к данной стойке как к простому физическому упражнению. С помощью нее тело энергией и силой заряжается.

Особое внимание следует обратить положению стоп. Ошибкой считается разведение в стороны, либо их нахождение на разных линиях

Положение корпуса тоже имеет большое значение. Новички часто для облегчения выполнения стойки начинают наклонять туловище вперед. Это считается ошибкой.

Следить за положением ног нужно также в коленных и тазовых суставах. Нельзя допускать опускание таза и сведения коленей.

Стойка всадника (стойка мабу), польза от которой особенно заметна для развития мышц ног, зарекомендовала себя не только у мастеров ушу и кунг — фу. Помимо использования в большинстве боевых искусств она пользуется популярностью у людей, занимающихся фитнесом.

При выполнении данной стойки задействуются практически все мышцы ног: ягодицы, передняя и задняя группа бедра и мышцы голени. Мышцы более крепкими и сильными становятся.

Нахождение в стойке всадника так же способствует улучшению осанки, наполнению организма силой и положительной энергией.

Упражнение «Дельфин»: техника выполнения в динамике

Динамические варианты включают работу плечевого пояса и ног.

Ардха Пинча Маюрасана в динамике (вариант 1):

1. Войдите в асану из положения Марджариасаны или Позы собаки мордой вниз.
2. Перенесите вес тела в руки и уведите корпус вперёд так, чтобы корпус оказался над предплечьями.
3. Верните корпус в прежнее положение.
4. Повторите движение корпусом несколько раз.
5. Если предплечья начинают смещаться друг к другу, поместите между ладонями блок для йоги и зафиксируйте положение рук.
6. Выйдите из асаны, опустившись в Баласану (Позу ребёнка) или в Шашанкасану (Позу зайца).

Ардха Пинча Маюрасана в динамике (вариант 2):

1. Войдите в асану из положения Марджариасаны или Позы собаки мордой вниз.
2. Зафиксируйте положение рук.
3. Не торопясь, подходите к рукам так близко, как сможете.
4. Отойдите назад, вернувшись в прежнее положение.
5. Сделайте несколько подходов к рукам.
6. Этот вариант можно усложнить. Когда подойдёте к рукам, попеременно поднимайте правую и левую ногу. Так вы ещё больше приблизитесь к выполнению Пинча Маюрасаны.

Ардха Ширшасана в динамике (вариант 1):

1. Войдите в асану из любого удобного положения. Зафиксируйте пальцы в замке.
2. Перенесите вес тела вперёд, затем уведите назад.
3. Повторите несколько раз.
4. Опуститесь на колени и выполните Баласану или Шашанкасану, чтобы расслабить плечи, руки и спину.

Ардха Ширшасана в динамике (вариант 2):

1. Войдите в асану из любого удобного положения.
2. Перенесите вес тела в руки.
3. Не спеша подходите к рукам и отходите обратно.
4. Сделайте несколько подходов.

Ардха Ширшасана в динамике (вариант 3):

1. Соедините пальцы и разверните ладони вверх. Тыльная сторона ладоней остаётся на коврике.
2. Поместите в ладони макушку головы, а лоб — на коврик.
3. Перенесите вес тела в руки и сделайте несколько шагов к рукам.
4. Отойдите обратно. Сделайте несколько подходов.
5. Следите, чтобы вес тела приходился на руки, а не на голову.
6. Выйдите из асаны и расслабьтесь в Баласане или Шашанкасане. Оставайтесь в этом положении несколько циклов дыхания.

Ардха Ширшасана в динамике (вариант 4):

1. Опустите голову в раскрытые ладони.
2. Перенесите вес тела в руки и подойдите к рукам.
3. Попеременно поднимайте ноги.
4. Отведите ноги в исходное положение и выполните Баласану или Шашанкасану.

Обратите внимание, что два последних варианта с опорой на голову подходят в основном для опытных практиков и имеют ряд противопоказаний

Техника выполнения стойки на локтях

Новички часто пытаются занять позицию «с прыжка», просто переваливаясь в стойку у стены, и опираясь ногами. Это чревато травмами плеч, так как перед отстройкой в позу следует увеличить подвижность сустава. Как же правильно делать стойку на локтях?

В идеале, техника напоминает йогический выход на предплечья с поднятыми стопами и вытянутыми носками:

• Принимаем упор «планка на локтях», носки опираются о пол. Вес равномерно распределен между четырьмя точками опоры, живот подтянут, плечи отведены от ушей;
• Выполняется вынос таза вверх в «позу дельфина», несколько минут тратится на то, чтобы потянуться грудью по направлению к бедрам. Это позволяет адекватно раскрыть плечи, и подготовить сустав к упражнению;
• Для начала, пальцы можно сцепить перед собой так, чтобы предплечье образовывало треугольник;
• Затем голова опускается между руками, а ноги подшагивают по направлению к предплечьям так, чтобы вес переместился на голову и руки;
• В максимально стабильной позиции вес переносится на голову и предплечья, а ноги одновременно поднимаются вверх.

Вариация для новичков: подъем ног по одной, или вынос ног с опорой на стену.

Что дает стойка на локтях обычному человеку? Она ценна тем, что позволяет подготовить плечевые суставы к нагрузке в силовых движениях, и укрепляет длинную мышцу спины. Это избавляет от нарушений осанки по «офисному» типу (плечи направлены вперед, спина расслаблена), и даже может убрать небольшой кифоз.

Противопоказанием к занятиям стойками на руках и предплечьях являются обострение гипертонической болезни, и головные боли. Йоги не рекомендуют девушкам практиковать это движение в первой фазе менструального цикла. В остальном, немного усилий, и вы обязательно научитесь!

Полезные рекомендации

Обучаясь стойке на голове, важно придерживаться таких рекомендаций:

• Первые шаги делать только под контролем инструктора;
• После завершения асаны, не должна ощущаться боль и неприятные чувства в шейной области.
• Перед тем, как отрывать ноги от поверхности, руки поставить под углом 90 градусов.
• Отталкиваясь от поверхности, не допускать расхождения верхних конечностей в стороны.
• Для безопасности, обучаться асане лучше в углу комнаты.
• Не стараться прислонятся к стене, чтобы не привыкать.
• Ноги держать вместе, для удерживания баланса.
• Если асана выполняется посреди зала, и вы чувствуете потерю равновесия, быстро сгруппируйтесь, расцепив сплетенные пальцы.
• Дышать носом.
• Масса тела концентрируется на ладонях и локтях, а не на голове.

Памятка

1. Ежедневная практика стойки на голове в течение хотя бы 3-5 минут действует оздоравливает организм на нескольких уровнях
2. Упражнение несет пользу позвоночнику и всему организму в целом. Первое время тело испытывает стресс от неестественного перевернутого положения, но это состояние полезно, т.к. активизирует обменные процессы в организме.
3. Специалисты по йоге указывают, что асана перераспределяет потоки внутренней энергии. У человека раскрываются чакры, и организм начинает работать гармонично
4. Асана должна выполняться правильно и согласно рекомендациям врача или инструктора, чтобы избежать травм и падений.
5. Выполняйте стойку на голове, только в том случаем, если у вас нет очевидных противопоказаний и вы хорошо себя чувствуете

Частые ошибки при выполнении стойки на голове

Важно запомнить одно правило: необходимо особенно внимательно следить за своими ощущениями в области шеи, поскольку именно эту часть тела травмировать легче всего. Главная опора должна быть на голове, а не на родничке

Также особое внимание нужно обращать на положение локтей и ног: если они будут расставлены слишком широко или же наоборот, слишком узко, удержать равновесие будет довольно трудно

Обязательно нужно учесть и то, что при выполнении стойки на голове мускульный корсет берет на себя большую нагрузку, поэтому так важно разогревать мышцы перед тем, как приступить к самому упражнению

Рекомендации от профессионалов

Асана должна выполняться медленно, спокойно и размеренно. Резкие движения полностью исключаются

По мнению специалистов, важно придерживаться нескольких правил:

1. Встать на колени, опустить предплечья перед собой. Пальцы рук сплести. Макушку головы опустить в эти сплетенные пальцы.
2. Поставить стопы на пальцы, встать в позу дельфина.
3. Согнуть левую ногу, вытянуть правую, подняв ее одним махом вверх.
4. Медленно поднять левую ногу.

Выполнение 3 шага связано с некоторыми трудностями: он не всегда получается с первого раза. Рекомендуется делать нерезкие подпрыгивающие движения (поначалу человек может повторять их даже до 20 раз). Вес нельзя переносить на голову во избежание травм. Обнаружить центр тяжести бывает непросто — сделав это, нужно напрячь мышцы пресса и с их помощью поднимать ноги.

Не рекомендуется в первый раз осваивать технику асаны самостоятельно дома. Тренироваться лучше с инструктором или хотя бы человеком, который может вам подсказать и имеет опыт в йоге.

Техника стойки на голове и руках

Если вы никогда не выполняли такую гимнастику, как стойка на голове и руках, то первые разы лучше позаниматься с опытным тренером. Он научит вас правильно вставать в позу, а также как правильно выйти из нее. В случае неправильного выполнения техники вы не только не получите пользы, но и можете навредить своему здоровью.

1. Примите положение сидя на согнутых ногах. Ягодицы лежат на икрах. Измерьте расстояние между локтями. Оно обязательно должно быть шире плеч.
2. Ладошки разместите перед собой на выбранном расстоянии и сцепите в замок.
3. Между руками ближе к ладоням разместите затылок, макушка головы должна стоять на полу.
4. Подними таз за счет выпрямления ног и подшагните как можно ближе к голове.
5. Отведите таз назад и оттолкнувшись локтями поднимите прямые ноги вверх.
6. Зафиксируйте такое положение тела на несколько минут.
7. В обратном направлении не спеша выйдите из стойки.

В самом начале бывает сложно поднять сразу прямые ноги. Поэтому вы можете облегчить выход в стойку, подняв согнутые ноги по очереди сначала к тазу, и только потом поймав баланс постепенно выпрямите их.

При правильном выполнении нагрузка должна распределяться следующим образом:

• 30% массы тела приходится на голову;
• 70% — на руки;
• затылочная часть головы, корпус тела, ноги и пятки должны быть единой линией;
• такую же прямую линию должны формировать голова, подбородок и грудь;
• ноги плотно прижаты друг к другу;
• старайтесь максимально вытянуться носками вверх.

Ошибки при выполнении стойки

Новичкам важно с первых попыток научиться правильно входить в стойку на голове, чтобы тело привыкло к верным ощущениям. Привыкнув к правильному вхождению вам не придется переучивать свое тело в случае неправильной техники

Большинство же новичков допускают ошибки, из-за которых не удается принять нужную позу:

Если при выполнении упражнения мышцы ног и спины полностью расслабить, вы не сможете удержать тело ровно и можете получить травму

Поэтому важно постоянно контролировать движение тела.
Несоблюдение прямого положения позвоночника и ягодиц. Они должны образовывать прямую линию, без прогибов

Если не соблюдать правило, то высока вероятность падения и травмирования.

Противопоказания для Ширшасаны

Во время стойки кровь приливает к голове, поэтому людям, страдающим нарушениями нервной системы, лучше не приступать к выполнению асан.

Другие противопоказания для проведения практики Ширшасаны:

• сердечные и сосудистые патологии;
• период реабилитации после инфаркта или инсульта;
• простуды, сопровождающиеся повышенной температурой тела.

Стоять на голове запрещено во время беременности или менструации.

При осуществлении стойки повышается давление крови. В связи с этим следует быть осторожными людям, страдающим повышенным давлением. У них на некоторое время возникает чувство оглушения. После возвращения в естественное положение тела ощущение постепенно проходит.

4 упражнение. Отжимания

Важно!

Исходное положение

Лежа на животе, ладони упираются в пол под плечами, пальцы рук направлены вперед.

1. Медленно распрямляя руки в локтях, поднимите переднюю часть тела. При этом таз и ноги должны оставаться на полу.

2. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Сделайте 10 таких подъемов.

Важные аспекты:

• распрямляя руки, не напрягайте ничего, кроме рук, следите за тем, чтобы поясница оставалась расслабленной;
• не позволяйте тазу отрываться от пола, даже если для этого придется уменьшить высоту отжиманий.

Польза упражнения:

• раскрывает грудную клетку, противодействуя деформации позвоночника, развивающейся при регулярной сидячей работе;
• укрепляет мышцы живота, расслабляет и улучшает тонус внутренних органов;
• вытягивает позвоночник и укрепляет мышцы спины;
• стабилизирует состояние межпозвоночных дисков, улучшая их питание и кровоснабжение, а также смягчая последствия уже имеющейся дегенерации.

Все вместе эти эффекты способствуют устранению боли в пояснице и общему оздоровлению.

Пошаговое выполнение стойки на голове

1. Переплетите пальцы на макушке, локти разведите в стороны.
2. Наклонитесь вперед и опустите голову и предплечья на пол в том же положении. Шея вытянута, плечи тянутся вверх по направлению к тазу.
3. Выпрямите ноги в коленях, упритесь пальцами ног в пол и подходите как можно ближе к рукам и голове, чтобы копчик и таз оказались над макушкой.
4. Позвоночник вытянут. Когда подойдете максимально близко и почувствуете, что вес тела на предплечьях — оторвите ногу от пола, подтяните согнутую ногу к груди. Не делайте резкий запах иначе тело может по инерции отвести назад и вес тела распеделится неправильно. Колено ноги, которая участвовала в отталкивании, прижать к груди и потихоньку выпрямить без потери баланса.
5. Не торопитесь выпрямлять обе ноги, пока не почувствуете уверенность в положении.
6. Потихоньку выводите ноги вверх, пока не голова, таз и ноги не образуют ровную линию. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, для этого подверните копчик вперед.

Позу нужно удерживать минимум полминуты. Резко выходить из позы нельзя. Выходите также постепенно, как и при отстраивании позы.

Что означает Ширшасана

Асана королей, которая сочетает в себе многие элементы остальных асан в йоге. Специалисты также называют ее «эликсиром вечной молодости и долголетия». Само название происходит от слова ширша, что в переводе означает «голова».

По легенде, бог Шива подарил людям больше восьми миллионов асан. И только две из них наделены исключительными качествами омоложения и оздоровления человеческого тела:

Падмасана. Это тип Асан, выполняемой в позе лотоса

Важно сохранять прямую спину, открывая возможности духа путем очистки чакр.
Ширшасана.

Асана королей, которая сочетает в себе многие элементы остальных асан в йоге

Начинать занятия с выполнением подобных упражнений лучше в присутствии йога-мастера. Ширшасана, техника выполнения которой строится на распределении веса не на голову, а на плечевые и локтевые суставы, считается базовым упражнением. С получением мастерства в этой позе можно переходить к более усложненным версиям.

Эффект от стойки на голове

Многие пользователи, занимающиеся йогой отмечают, что со временем Ширшасана, польза от которой бывает видна уже после первых занятий, становится одним из любимых практик. За счет нее происходит улучшение состояния мышечных волокон, деятельности нервных центров, внутренних органов и их систем. Улучшается состав крови и гормональный баланс. Кроме того, Ширшасана отличная практика, благодаря которой можно избавиться от застоев в кишечнике, за счет чего повысить общее самочувствие организма.

Физиология Ширшасаны, Сиршасаны

Вариантов выполнения ширшасаны множество. Существуют методы, позволяющие добиться правильного положения тела даже тем, кто начал заниматься йогой недавно. Стойка должна выполняться медленно и плавно. Вхождение в ширшасану не должно быть резким. Ноги, руки и все тело максимально расслаблены, но удерживают вес тела и равновесие.

Сиршасана оказывает положительное воздействие на весь организм человека. Основная позиция считается стойкой с упором на руки. При этом вес тела должен быть равномерно распределен между головой и руками. Ногами же удерживается равновесие. Руки согнуты в локтевом суставе, ноги прямые. Научившись выполнять асану в углу комнаты или с поддержкой другого человека, можно попробовать самостоятельно исполнять ее.

Физиология асаны настолько непривычна для человека, что с первого раза добиться правильного ее исполнения вряд ли удастся. Но существуют специальные методики, позволяющие упростить вхождение в позицию.

Научиться стоять на голове йога упражнения для продвинутых

Чтобы научиться выполнять данную асану, стоит учитывать некоторые особенности своего организма. Слабый мышечный корсет не позволит удерживать равновесие достаточно длительный период времени, поэтому для начала нужно заняться укреплением своих мышц.

Кроме того, болевые ощущения в спине, например, боли при остеохондрозе, будут в некоторой степени сковывать движения, что станет преградой к качественному исполнению стойки.

Научиться стоять на голове смогут не только продвинутые исполнители, но и начинающие. Это упражнение хоть и является достаточно сложным, однако, начав заниматься, результат наступит достаточно быстро.

Для того, чтобы принять данную позицию, стоит начать ее исполнение в положении с согнутыми коленями, подложив руки ладонями под голову. Далее ноги постепенно необходимо распрямлять, достигая баланса в каждом движении.

После того, как человек научится держать равновесие в перевернутом положении с согнутыми коленями, можно будет выпрямлять ноги все быстрее. Со временем исполнение данной техники будет все проще и можно будет принимать его очень быстро и без особенных проблем.

Для начала нужно воспользоваться поддержкой другого человека или даже стены, чтобы можно было ногами поймать равновесие, в случае, если они будут перевешивать на другую сторону. Партнер сможет направить и придержать ноги в нужном положении.

Польза позы дельфина

Она хорошо укрепляет мышцы торса и подготавливает тело к Стойке на голове. Она даже переводится как «половина стойки на голове». Эта поза считается перевернутой и подготавливает организм к упражнениям для вегетативной системы.

Такие позы позволяют организму овладеть возможностью функционировать в непривычном положении. С виду асана сходна с дельфином плавающем в море. Она отлично укрепляет и оздоравливает все тело, аккуратно открывает грудную клетку, укрепляет и вытягивает мышцы спины, живота, плечи.

Противопоказания

Людям, страдающим гипертонией, а также имеющие травмы кистей и рук, стоит быть внимательными и осторожными. Нужно опираться на внутренние ощущения, во время выполнения позы, вы должны чувствовать себя комфортно, без напрягов.

Подготовка

При подготовке к стойке на голове советуют выполнить несколько базовых асан из йоги, чтобы размять и укрепить шейные мышцы, руки, предплечья и спину.

Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз

Вытянуть спину прямо, не отрывая от пола ног и рук. Между втянутым животом и бедрами должен получиться угол 60°, пятки нужно плотно прижать к полу. Позиция должна выглядеть как буква «Л». В таком положении необходимо задержаться на некоторое время. Дышать спокойно. В это время можно оценить правильность положения:

1. Руки и спина находятся на одной линии, предплечья стремятся внутрь, а плечи — наружу.
2. Пальцы широко расставить, распределить равномерно вес на подушечках.
3. Голова находится между плеч, продолжает линию спины и рук, шея расслаблена.
4. Копчик стремится вверх, постарайтесь выпрямить и удлинить мышцы спины.
5. Стопы в идеале должны быть плотно прижаты к полу.

В этой позе следует находиться на протяжении 5 дыхательных циклов

Сету Бандха Сарвангасана — поза моста

Также советуют освоить упражнение «мостик». Он способствует развитию гибкости, укреплению мускулатуры плечевой зоны, рук и спины. Поначалу разрешено становиться из положения лежа, отталкиваясь от пола, а в дальнейшем следует перейти на выполнение из позиции стоя.

1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, ступни поставить как можно ближе к ягодицам. Стопы расположены параллельно друг другу, пальцы ног направлены вперед. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз.
2. На выдохе втянуть копчик и вытолкнуть таз вверх. Бедра и колени должны находиться параллельно друг другу.
3. Вся передняя поверхность бедер должна быть вытянута. Поднимать таз, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Опираясь на плечи, завести руки под ягодицы, сцепить в замок и вытянуть их по направлению к стопам. Шея не должна быть напряжена, вес должен распределяться на плечи. Расширить лопатки и приподнять пространство между ними.
5. Находиться в такой позе около 1 минуты.

Мостик укрепляет мышцы спины и поясницы и развивает гибкость

Шавасана — поза трупа

Во время позы разрешено непродолжительное время дремать. При выходе нужно протянуть руки, не спеша перевести их под затылок, скрестить фаланги. Пятки растянуть вперед. Затем нужно потянутся налево и направо, медленно присесть.

1. Лечь на пол, закрыть глаза, руки расположить свободно, плечи расслабить, ладони должны смотреть вверх.
2. Расслабить ноги, позволить стопам лечь в стороны.
3. Полностью расслабиться и выполнить 20 дыхательных циклов, ощущая, как расширяется тело.
4. После выполнения упражнения сделать выдох и лечь на правый бок, прижав колени к груди.
5. Открыть глаза и медленно подняться, помогая себе руками.

Перед тем как встать на голову, следует укрепить мышцы рук с помощью отжиманий и подтягиваний. Полезно упражнение «планка». Для этого руки находятся на ширине плеч, кисти направляются вперед. Упор принимается на ладони, руки вытянуты. Тело образует ровную линию, спина тоже ровная. Поясница не должна прогибаться.

Поза всадника йога. Асана 10. «Всадник», правая нога вперед поза «обезьяна» (банарасана)

Асана 10. «Всадник», правая нога вперед поза «обезьяна» (банарасана)

Описание. Исходное положение «собака».

Сделайте широкий шаг правой ногой вперед, так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Правая голень перпендикулярна полу.

Теперь вы можете поочередно сделать несколько вариантов упражнения и остановиться на наиболее приемлемом для вас.

Вариант 1. Колено левой ноги опустите на пол. Прогните верхние отделы позвоночника, посмотрите вперед (голову не запрокидывайте назад). Грудная клетка расправлена, плечи отведены немного назад и вниз и также расслаблены.

Почувствуйте, как вытягивается правое бедро.

Вариант 2. Левое колено на полу. Руками упритесь в правое бедро и больше подайте корпус назад.

Вариант 3. Руки остаются на полу по обе стороны от правой стопы, а левая нога выпрямлена в колене. Подтяните коленную чашечку и бедро.

Для усиления эффекта оторвите руки от пола и упритесь ими в правое бедро. В это же положение можно перейти из положения варианта 2, выпрямив левую ногу в колене. Левое бедро и колено подтянуты. Между голенью и бедром правой ноги должен образоваться прямой угол.

Удерживайте положение до 30 секунд.

Эффект. Растягивает и укрепляет паховые связки, грудной отдел позвоночника. Растягивает переднюю сторону бедра.

Асана 11. «Герой», вариант 1 (вирабхардасана)

Описание. Исходное положение – поза «всадник».

Выпрямите левую ногу в колене и подтяните (напрягите) коленную чашечку, разверните левую стопу пяткой к полу, а носком внутрь. Оторвите руки от пола и упритесь руками в правое бедро. Угол между правым бедром и голенью – прямой. Выпрямите корпус и посмотрите вперед.

Станьте устойчиво: обе стопы плотно прижмите к полу, еще больше прижмите левую пятку к полу и напрягите левую ногу в бедре (нога напряжена и подтянута). Если вы чувствуете себя уверенно, поднимите руки вверх и выпрямите их вертикально над головой. Руки параллельны друг другу или пальцы переплетены в замок с указательным пальцем, направленным вверх.

Если вы можете удерживать это положение и чувствуете устойчивость, постарайтесь прогнуться в позвоночнике и, слегка запрокинув голову, посмотрите вверх. Удерживайте это положение до 30 секунд.

Если вам необходимо отдохнуть, перейдите в позу «ребенок» или «всадник», если же чувствуете себя уверенно – переходите в следующее положение.

Эффект. Сокращает отложение жира в области таза. Растягивает бедра и укрепляет стопы. Раскрывает тазобедренную область, улучшая кровоснабжение тазовой части и половых органов. Укреп ляет ноги и корпус, особенно колени и бедра. Улучшает гибкость позвоночника. Раскрывает грудную клетку, растягивает область лопаток. Укрепляет сердечную мышцу, повышает устойчивость и координацию.

Противопоказания стойки на голове и руках

Есть ряд противопоказаний, при которых не рекомендуется выполнять упражнение. Если у вас есть что-то из приведенного ниже списка, то обязательно перед выполнением проконсультируйтесь с врачом. Можно выполнять только в том случае, когда польза будет больше, чем вред.

Стойка противопоказана лицам с

• травмами черепа;
• внутричерепным давлением;
• внутриглазным давлением;
• заболеваниями глаз: глаукомой, отслоением сетчатки;
• грыжами межпозвонковыми;
• заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Также имеется ряд временных ограничений:

• беременность;
• период менструации и несколько дней до их наступления;
• плохое самочувствие;
• усталость или головные боли;
• тяжесть в области живота.

Техника выполнения

Шаг 1:

Начать выполнение данной асаны можно двумя способами:

1. встаньте в Тадасану (поза горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.

   На выдохе отставьте ноги назад. Пальцы на ногах подвернуты на себя, ступни опираются на подушечки пальцев и верхние части плюсен.

2. выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз). Затем вдохните и, словно перекатывается вперед, вытяните туловище вперед до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к полу; плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу.

   В итоге вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола, но на вытянутых руках.

Шаг 2:

Прочно закрепите основания указательных пальцев в полу, широко расставляйте пальцы и распределяйте их на полу.

Активно отжимайте коврик от себя и стремитесь развернуть мышцы трицепса друг к другу, словно пытаетесь вывернуть подмышки наружу. Так вы почувствуете, что верхняя часть спины и верхние руки включены в работу.

Отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу. Также растягивайте ключицы в стороны от грудины.

Шаг 3:

Подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам.

Взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед, сохраняя горло мягким.

Правильная техника выполнения

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение впервые под руководством инструктора. В противном случае неправильная стойка может оказаться бесполезной или даже опасной для жизни.

Техника выполнения:

1. Сесть на колени и расслабиться. Локти не должны выходить за пределы уровня плеч.
2. Поставить перед собой ладони. Они могут быть разомкнуты, либо плотно соединены переплетением пальцев рук.
3. Направить затылок ближе к ладоням.
4. Установить макушку в пол.
5. Поднять таз и подойти как можно ближе к туловищу.
6. Увести таз назад.
7. Ненадолго остаться в таком положении, стараясь сохранить равновесие.
8. Поднять ноги вверх, опираясь на локти. Ни в коем случае нельзя переносить вес тела на голову.
9. В такой же последовательности аккуратно закончить упражнение.
10. Сесть на колени и слегка наклониться вперед, держа голову и туловище на одной линии.
11. Расположить руки вдоль тела. При желании их можно вытянуть перед собой.

Техника выполнения ширшасаны После выполнения стойки ни в коем случае нельзя сразу же уходить по делам. Это может пагубно отразиться на здоровье. Поэтому рекомендуется принять позу релаксации.

Последовательность выполнения позы дельфина

1. Вам нужно принять позу Стола.
2. Затем опустить руки на локти на ширине плеч на пол.
3. Далее нужно оторвать колени от пола, подняться на носки.
4. Пальцы рук сделайте веером, направьте средний палец вперед, большой палец должен оказаться на девяносто градусов в сторону.
5. Нужно нажимать ладонями и руки в пол, а бедра потяните вверх и назад.
6. Потяните и выпрямите спину.
7. Разверните пальцы на ногах вперед и дотроньтесь пятками пола, плотно вдавите их в пол.
8. Постарайтесь ощутить, как задние мышцы ног тянутся. Ноги должны быть прямыми.
9. Шея и голова должны немного свисать естественным образом.
10. Остановитесь в данной позе от двадцати до шестидесяти секунд, следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным.

Выходить из позы следует постепенно, вначале согнуть коленки, наклонить бедра и опять прийти к позе Стола или спуститься еще ниже до позы Ребенка.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Советы по позе дельфина

Вам нужно следить, чтобы спина оставалась ровной и немного растянутой, ни в коем случае не нужно округлять грудную клетку. Если вам трудно это выполнить из-за мощного натяжения ног, тогда немного согните колени, но позвоночник должен оставаться прямым.

Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к грудной клетке, чтобы этого не случилось, вытяните шею, а взглядом устремитесь вниз. Нужно сильно упираться руками в пол, тогда опора для тела будет лучше.

Старайтесь нагрузку на руки рассредоточить. Количество подходов должно быть вам по силам. Каждый раз можно добавлять количество подходов. После асаны примите любую удобную позу.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Оценка результата терапии

Существуют нормативы, выполнение которых свидетельствует о завершении реабилитации пациента.

Проверка крепости мышц спины

Упражнение: «ласточка», в положении «лёжа на животе» отвести руки назад и одновременно поднять с плоскости кровати и удерживать голову, плечи и прямые ноги.

Норма: удержание положения в течение 2-3 минут

Проверка выносливости брюшного пресса

Упражнение: из положения лёжа поднять и удерживать прямые ноги под углом 45°

Норма: удержание положения в течение 2-3 минут

Проверка готовности сидеть на стуле

Упражнение: беспрерывная ходьба в течение 1,5-2 часов 

Норма: выполнение упражнения без боли и дискомфорта в области повреждения

Проверка проводится через три месяца после травмы. Положительный результат разрешает больному сидеть на стуле с валиком под поясницей.

Проверка функциональности позвоночника

Упражнения:

• поднять руки вверх и прогнуться назад;
• наклонить туловище в стороны;
• вытянуть руки вперед и согнуться с прямой спиной;
• наклонится вперед и достать ладонями до пола.

Норма: выполнение всех упражнений без боли и дискомфорта в области повреждения

Проверка проводится через четыре месяца после травмы, если рентген и клиническое исследование дали положительный результат.

Записаться на прием к специалисту

Методика выполнения стойки на голове

Асана должна выполняться правильно и согласно рекомендациям врача или инструктора, чтобы избежать травм и падений. Перед ширшасаной советуют отдохнуть в позе млаценца, которая стабилизирует давление.

Существует несколько вариантов выполнения стойки:

Существуют разные варианты выполнения, поэтому и новички, и опытные люди смогут подобрать для себя подходящую технику. Если вы только начинаете осваивать стойку на голове, то практиковаться лучше у стены, но лишь для страховки опоры, на случай падения.

1. Если хотите удерживать позу долго — распределите 80% веса на голову и 20% на руки. Пресс и мышцы спины нужно вовлекать в работу максимально, контролируя и держа мышцы в тонусе.
2. Для укрепления пресса и снижения нагрузки на спину распределяйте 20% веса на голову и 80% на руки. Пресс вовлекается в работу в большей степени, чем спина. Это наиболее безопасный метод тренировки для новичков. Желательно продержаться в этой позе примерно 30 секунд.
3. Равномерное распределение между руками и головой может вызвать травмы головы и шеи. Из-за того, что вес тела может уходить за голову — очень сложно удержать правильную позу стойки. Такой вариант лучше всего не практиковать из-за высокого риска травм.

Наглядная инструкция для выполнения стойки на голове

Одна из распространенных ошибок — неправильная точка опоры: вместе макушки вся нагрузка распределяется на область лба. Обязательно научитесь правильно отстраивать позу и положение головы.

Выполнять стойку нужно до приема еды или натощак. Тело советуют разогревать с помощью комплекса Сурья Намаскар.

Заключение

Ширсасана является одной из самых сложных и самых популярных асан в йоге, поэтому польза и вред стойки на голове хорошо изучены. Эффект ее бесспорен и поражает: трудно поверить, что ежедневная 5-минутная стойка может полностью оздоровить тело от головы до ног! Стойка на голове может справиться со всем: начиная с улучшения пищеварения и заканчивая профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однако начиная практиковать эту полезную асану, стоит помнить как о противопоказаниях, так и о технике безопасности ее выполнения, ведь одна ошибка может стоить вреда получения травмы шеи или спины.

Была ли Вам данная статья полезной? Да Нет

Заключение

Йога, как и другие оздоровительные процедуры имеет ряд ограничений и противопоказаний. Кроме того, в нашей западной материалистической культуре сложно достигнуть именно того духовного посыла, который был заложен создателями йоги как практики. Многим не нравиться необходимость длительное время замыкать тело в сложных позах и концентрироваться на делании асан, не понимая итоговый смысл этой деятельности или понимая его превратно. Йога давно превратилась в жертву любви к экзотике и стоит в одном ряду модных направлений, таких же как суши, пицца.

Сама стойка на голове — полезное упражнение, к которому нельзя приступать без предварительной подготовки. Не рекомендуется также начинать эту деятельность исключительно на основании прочитанных статей и просмотра видео. Должен быть подготовленный тренер, который будет отслеживать прогресс ученика. В момент выполнения позы он будет страховать от совершения ошибок.

Не соблюдение техники безопасности приведет к очень серьезным травмам. В лучшем случае тренировки можно будет возобновить через несколько дней. В худшем случае, можно свернуть себе шею в прямом смысле этого слова. На хрупкие шейные позвонки приходиться весьма значительный вес.