Асаны йоги: что это такое, виды и основные позы с названиями

Этимология и происхождение

Название происходит от санскрит: चतुर् IAST Catur, «четыре»; अङ्ग Aga, «конечность»; दण्ड дана, «сотрудники»; и आसन; асана, «поза» или «сиденье».

Поза неизвестна в хатха йога до 20 века Свет на йоге, но поза появляется в 1896 г. Вьяяма Дипика, руководство гимнастика, как часть «очень старой» последовательности данда упражнения. Норман Сьоман предполагает, что это одна из поз, принятых в современная йога в Майсоре от Кришнамачарья и формируя «первичный фундамент» для его виньясы плавными движениями между позами. Поза тогда была бы принята его учениками Паттабхи Джойс и Б. К. С. Айенгар.

Дви пада випарита дандасана. Эка пада випарита дандасана I (фото 1).

«Эка» означает один, а «пада» — нога или стопа. Випарита» означает обратный или перевернутый. Данда — это посох, жезл, символ власти или наказания. Данда» также означает тело. Эта поза усложненным вариантом дви пада випарита дандасаны является. Техника. 1. выполнить дви пада випарита дандасану. (Фото 2). 2. выдохнуть, поднять левую ногу вертикально вверх, а правую держать на полу в Ви. Парита дандасане. 3. задержаться в этой позиции 10 секунд, дышать нормально.

4. опустить левую ногу и вернуться в випарита дандасану. Затем с выдохом поднять вертикально правую ногу и выдержать позу с той же длительностью. 5. вернуться в випарита дандасану и затем расслабиться на полу. 6. продвинутые ученики могут с выдохом поднять рывком обе ноги вверх в саламба ширшасану I, затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить урдхва дханурасану и встать в тадасану, либо же перейти в випарита чакрасану.

Эффект. Эта асана тонизирует позвоночник и предельно расширяет грудь, помимо того что действует как ширшасана. Эта бодрящая поза также успокаивает ум.

Эка пада випарита дандасана II. (Фото 3, 4). Это более трудный вариант предыдущей асаны.

Техника. 1. выполнить дви пада випарита дандасану. 2. подвинуть обе стопы к голове. 3. освободить переплетение пальцев, расправить запястья и положить ладони на пол. 4. с выдохом поднять голову от пола, вытянуть шею к ногам и придвинуть правую ногу ближе к кистям. 5. поймать обеими кистями правую лодыжку, держа всю стопу на полу. 6. твердо захватить лодыжку, выдохнуть, поднять левую ногу вертикально, вытягивая плечи вверх и растягивая позвоночник. Поднятую ногу напрячь в колене. 7. оставаться в позе 10-15 секунд. Дыхание частым и затрудненным вследствие сжатия мускулатуры живота будет. 8. опустить левую ногу на пол. 9. освободить правую лодыжку и захватить левую. Повторить позу, поднимая вертикально вверх правую ногу, с той же длительностью. Затем опустить поднятую ногу. 10. Освободить лодыжку и с выдохом поднять рывком обе ноги в саламба ширшасану I. затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить урдхва дханурасану и встать в тадасану, либо же перейти в випарита чакрасану.

Эффект. В этой позе упражняются брюшные мышцы и тонизируется позвоночник. Так как наклон здесь более трудоемок, эффект этой асаны соответственно значительнее.

Этимология и происхождение

Дандасана

Хотя дандасана

(или поза угла) может показаться простой, она требует от вас немалого уровня гибкости и эластичности. Являясь одной из основных сидячих поз, при правильном исполнении она хорошо укрепляет все основные мышцы, улучшает осанку и здоровье спины, увеличивает выносливость и силу вашего тела. Дандасана используется как начальная поза для некоторых более комплексных упражнений, или как тренировка и подготовка к их практике. Дандасана может улучшить работу почек и других органов пищеварительной системы, облегчить проблемы с репродуктивными органами, растянуть икроножные мышцы и подкожные сухожилия, укрепить позвоночник и бедренные мышцы.

Начните выполнение дандасаны приняв положение сидя, с вытянутыми вперед ногами, слегка согнутыми в коленях. Постарайтесь сосредоточить нагрузку не на ягодицах, а на седалищной кости. Ноги держите вместе, а спину прямой. Слегка разведите ноги если вы чувствуете себя в неустойчивом положении когда ноги вместе. Руки поднимите вверх и выпрямите в локтях, сохраняя между ними расстояние в ширину плеч, затем прижмите пальцы рук друг к другу. Дандасана — дыхание необходимо сохранять ровным и, периодически, делать глубокий вдох, втягивая живот, подымая его к диафрагме.

Стимулируйте мышцы ног, прижимая пятки к полу, а колени на данном этапе постарайтесь выпрямить. Лопатки нужно слегка свести вместе, поднимая зону сердца. Не напрягая живот и уперев бедра, плавно вращайте ими по направлению друг к другу. В целом, вам необходимо поддерживать спину под углом в 90 градусов по отношению к полу — правильная Дандасана. Представьте что ваш позвоночник — это «посох», с опорой в земле, и луч энергии проходит сквозь него снизу вверх и обратно. Сохраняйте позицию в течение 2-5 минут, затем расслабьтесь и отдохните.

Эффект, прослеживаемый от регулярного выполнения Дандасаны

Дандасана помогает человеку расслабиться и погрузиться в медитативный мир. Для людей с тугими подколенными сухожилиями поза угла может вызвать некоторые трудности, потому как сухожилия подтягивают за собой таз и, как следствие, закругляется спина. Тогда как она должна быть выпрямлена во время упражнения. Будьте осторожны начиная практику дандасаны если у вас имеются хронические заболевания спины, например соскользнувшие диски.

Видео:

Йогически- интересно:

Небольшой комплекс «Дандасаны», понижающий нервозность и раздражительность:

Вопрос к зашедшему йогину:

Как долго вы занимаетесь йогой? Используете ли Дандасану?

Как правильно выполнять чатуранга дандасана

Исходным положением будет наклонный упор: стопы и руки расставлены на ширину плеч, а все тело, от макушки до пяток, вытянуто по наклонной прямой.
Пальцы стоп и ладони с расставленными пальцами упираются в пол; согнутые под прямым углом в локтях руки прижимаются к корпусу; голова вытянута вперед.
Опустить тело, вытянутое в струнку, параллельно полу, на «четыре опоры» (пальцы 2 стоп + 2 ладони).
Сохраняя ровное, ритмичное дыхание, удерживать эту позу как можно дольше, но не менее 10 секунд (для начинающих). С каждой тренировкой стараться увеличить время пребывания в асане; в идеале оно должно составлять около 2 минут.
Выйти из позы, лечь на пол и расслабиться; руки лежат вдоль корпуса вниз ладонями.
Повторить еще 2-3 раза.

Первые позы стоя

Именно с них необходимо начинать знакомство с йогой, поэтому Б.К.С. Айенгар уделял им большую часть практики, детально объясняя каждую асану.

Одной из самых важных в этой категории поз, он считал Тадасану, уделяя ее корректной отстройке много времени. Поза Горы учит начинающего йогина правильно использовать стопы, распределять вес в них равномерно, а также качественно вытягивать всю ось тела, что впоследствии необходимо делать практически в каждой позе. Данная поза очень полезна для людей, имеющих асимметрию тела из-за некорректного использования ног, как опоры, а также из-за привычки ссутулиться.

Поза Треугольника и Вытянутого Угла похожи, — отличие только в положении ноги, расположенной впереди: в первом варианте она прямая, а во втором – согнута в колене на 90 градусов. Эти асаны направлены на глубокое вытяжение боковых сторон тела и позвоночника, затрагивая не только верхние уровни мышц, но и внутренние. При этом начинается первое раскрытие тазобедренных суставов, которые у многих людей закрепощены спазмированными мышцами таза. Приятным бонусом станет раскрытие грудной клетки, благодаря положению рук, которые стремятся продолжить единую линию тела в асане.

В чем отличие Аштанга-виньясы от других течений йоги?

Что еще отличает Аштанга-йогу от других направлений Хатха-йоги, так это виньяса: принцип соединения движения тела с дыханием. Виньясы предназначены для соединения асан (поз тела) в единый непрерывный поток: тело перетекает из одного положения в другое, асаны как бусины нанизываются на единую нить дыхания. Аштанга- это динамика: позы по мере освоения удерживаются всего пять циклов дыханий, только в перевернутых асанах это время удваивается или утраивается (в зависимости от позы).

Еще одна особенность этого стиля заключается в том, что не практика подстраивается под человека (как, например, в йоге Айенгара), а наоборот человек всеми силами пытается дотянуться до необходимого уровня, тренируя таким образом выдержку, целеустремленность и силу воли, что приводит к добровольному самоограничению и наращиванию силы Духа.

Также в Аштанга-виньяса-йоге основополагающей является Тристхана, как ключ к обузданию ума и чувств и применение бандх – замков тела для направления потоков энергии внутри тела в необходимые участки.

Девушка выполняет йога-асану, на морском побережье

Вариации

Упрощенный вариант.

Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол — с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.

Усложненный вариант.

Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.

Техника выполнения

Сядьте на пол, расположите ноги перед собой. Корпус перпендикулярен полу, вес тела на седалищных костях.
Удерживайте ноги вместе, удлиняйте заднюю поверхность ног и направляйте ее к полу. Ноги должны оставаться крепкими, как палки (отсюда и название позы).
Подтягивайте колени. Пальцы ног вытяните вверх.
Расположите руки с двух сторон от таза, пальцы рук направлены вперед. Оттолкнитесь руками от пола и выпрямите их.
Голова, плечи и таз находятся друг над другом. Удлиняйте бока туловища, вытягивайте позвоночник. Тянитесь макушкой вверх. Раскрывайте грудную клетку.
Будьте в позе 1 минуту или чуть дольше, дышите ровно.

Техники усложнения асаны Адхо мукха шванасана

Углубить ощущения в асане собака мордой вниз. Мы рекомендуем приступать к усложнению асаны, когда вам уже свободно доступно традиционное выполнение этого упражнения.

Вариант 1. Для углубления асаны:

Исходное положение. Традиционное выполнение асаны собака мордой вниз.
На выдохе. потянитесь и захватите левой рукой к правую лодыжке. И по инерции потяните корпус тела влево. Ваше тело инстинктивно захочет это сделать.
Подышите пару циклов дыхания.
Выполните то же самое на другую сторону. (правой рукой к левой лодыжке)

Вариант 2. Для углубления асаны

Исходное положение. Традиционное выполнение асаны собака мордой вниз.
Потянитесь ногой вверх. В этом случае усложнения асаны, не разворачивайте таз. Пусть он будет параллельно полу.
Подышите несколько циклов дыхания.
Сделайте то же движение другой ногой.

Адхо мукха шванасана входит в знаменитый комплекс сурья намаскар — комплекс приветствия солнцу. Чандра намаскар — комплекс асан приветствия луне. Поза собака мордой вниз усиливает благоприятное воздействие на организм сочетаясь в виньясе (плавное перетекание из асаны в другую асану) с асаной собака мордой вверх.

Собака мордой вниз в йоге для беременных:

На первом и втором триместрах формируется нагрузка на позвоночник за счет видоизменения тела беременной женщины. Адхо мукха шванасана помогает снять напряжение с позвоночника, и разгрузить шею. На последнем триместре рекомендуется выполнять асану не опираясь руками об пол, а используя подручные средства: спинку стула или подоконник. Таким образом можно скорректировать возникающее давление на позвоночник. И облегчить вынашивание ребенка.

Поза собака мордой вниз в йоге для детей

Собака мордой вниз для ребенка будет прекрасным упражнением для профилактики сколиоза. Но не требуйте идеальной отстройки традиционного вида асаны у ребенка. Икроножные мышцы будут сформированы ближе к 14 годам. Что бы их не травмировать лучше использовать упрощенную версию асаны.

Противопоказания для выполнения асаны Собака мордой вниз:

травмы (рук, задней поверхности бедра);
высокое давление;
диарея;
при заложенном носе, и заложенных лобных пазух — могут возникнуть ощущения усиления давления и повышения отечности.
осторожно при травмах межпозвоночных дисков;
осторожно на позднем сроке беременности.

Устойчивой и безопасной вам практики!

Этимология и происхождение

Распространенные ошибки

Трудно получить Чатуранга положение в самый раз, особенно если вы привыкли делать это с далеко не идеальной формой. Будьте начеку с этими проблемами.

Плечи над запястьями

Кристен Йохансен / Getty Images

Если вы не качаетесь вперед из планки перед тем, как опуститься в Чатуранга, плечи будут нависать над запястьями. Отталкивание пятками также приводит к перемещению плеч назад, а не вперед. В результате, когда вы опускаетесь вниз, ваши предплечья будут располагаться по диагонали. Это угловое положение не обеспечивает поддержки, в которой нуждаются плечи.

Уделите первостепенное внимание постановке рук и плеч, так как это области, подверженные риску, и позвольте пяткам делать то, что они хотят.

Слишком низкое опускание

Biggie Productions / Банк изображений / Getty Images

Старайтесь не скользить как можно ближе к полу. Когда вы опускаете плечи ниже уровня локтей, вы сильно нагружаете плечи и запястья. Это вид износа, который приводит к травмам, если повторяться снова и снова в ходе многих практик. Гораздо безопаснее держать плечо на уровне локтя или выше.

Если вы не уверены в том, как выглядит положение ваших рук, сделайте позу перед зеркалом или попросите друга дать отзыв. Если вы привыкли опускаться низко, может показаться странным останавливаться выше, но со временем это лучший вариант для ваших плеч.

Позвольте бедрам провисать или локтям торчать

Источник изображения / Getty Images

Не упускайте из виду свои основные точки выравнивания. Если ваши бедра провисают, это явный признак того, что вам следует опустить колени на пол. Вы должны нарастить основную силу, чтобы поддерживать планку на протяжении всей позы.

Также сильно прижмите локти к бокам. Вы можете даже почувствовать, как они обнимают ваш торс в низком положении, в зависимости от того, насколько широки ваши плечи.

Самые грубые ошибки

К сожалению эти же ошибки являются самыми распространенными, поэтому мой совет каждому новичку:

не позволяйте телу халтурить.
Не позволяйте уму пропускать халтурное положение, как норму.
Не получилось – повторите еще, и еще, до тех пор, пока не выйдет приемлемый (читай: корректный) вариант.

от плеча до пятки должна сохраняться прямая линия тела, проходящая сквозь тазобедренные суставы

Почему это важно, читаем здесь, надеюсь я вас смотивировала отказаться от практики йоги «на авось». Итак, об ошибках:

Большая часть веса тела приходится на руки. Это не грубая ошибка, скорее ненужное действие (либо показатель того, что практик йоги не умеет использовать ноги в таких вариантах).
Таз задирается вверх относительно линии позвоночника и линии плеч, что говорит о том, что 1)большая часть веса в руках; 2) выгнут поясничный отдел позвоночника; 3) неактивны мышцы кора.
Упор в руках приходится только на подушечку ладони, без использования пальцев. Это одна из распространенных причин, почему начинают болеть запястья после начала регулярных занятий йогой.
Локти не прижаты к бокам туловища, а разваливаются в стороны. Следствие – некорректно работающие суставы рук.
Голова свисает вниз, вместо того чтобы находиться чуть выше линии плеч. Обычно это следствие того, что практик-новичок снова отдает слишком много веса в руки, а ноги не использует (хотя они в Чатуранга Дандасане работают не меньше).

По сути, начинать освоение желаемой асаны следует сразу двумя способами: регулярно практикуя позу Планки для укрепления кора и понимания, как его контролировать этим методом, а также выполняя фулл-виньясы с Аштанга-Намаскар до тех пор, пока не почувствуете готовность идти дальше.

Если нет – то еще один совет новичкам: делайте упрощенную версию Чатуранга Дандасаны и не корите себя ни за что. Ну что с того, что руки будут немного слабее, торс менее подтянутым, а центр бесконтрольным – зато внутри будет вас греть чувство удовлетворения от практики.

Улыбайтесь чаще и забывайте сделать репост понравившейся записи (не обязательно этой)

Эффект

Поза стимулирует работу почек и надпочечников, способствует слаженной работе пищеварительной системы, избавляет от вздутия. Нормализуется работа органов малого таза и мочеполовой системы. Дандасана разрабатывает и раскрывает мышцы бедер, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, всю заднюю поверхность ног.

При этом она хорошо снимает напряжение в ногах, за счет того, что стимулирует кровообращение и ток лимфы. Дандасана помогает при судорогах. Поза укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, улучшает осанку.Справка! Также рекомендуется делать позу людям, которые страдают от хронической усталости и нехватки жизненного тонуса. Пребывание в позе придает уверенность в себе, помогает справиться с волнением и страхами.

Чатуранга планка. Секреты выполнения Кумбхакасаны, техника позы планки в йоге, польза асаны

Кумбхакасана –, развивающая не только физическую выносливость и баланс, но и психологическую устойчивость. В переводе с санскрита «Кумбхака» означает удерживать дыхание. В идеале, во время удержания асаны дыхание не задерживается.

Поза планки – идеальная подготовительная асана для более сложных балансов на руках.

Шаг 1:

Начать выполнение данной асаны можно двумя способами:

встаньте в Тадасану (поза горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.

На выдохе отставьте ноги назад. Пальцы на ногах подвернуты на себя, ступни опираются на подушечки пальцев и верхние части плюсен.

выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз). Затем вдохните и, словно перекатывается вперед, вытяните туловище вперед до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к полу; плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу.

В итоге вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола, но на вытянутых руках.

Шаг 2:

Прочно закрепите основания указательных пальцев в полу, широко расставляйте пальцы и распределяйте их на полу.

Активно отжимайте коврик от себя и стремитесь развернуть мышцы трицепса друг к другу, словно пытаетесь вывернуть подмышки наружу. Так вы почувствуете, что верхняя часть спины и верхние руки включены в работу.

Отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу. Также растягивайте ключицы в стороны от грудины.

Шаг 3:

Подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам.

Взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед, сохраняя горло мягким.

Выход из позы

С выдохом согните руки (при необходимости и колени) и опуститесь всем телом на пол.

Поза планки в йоге – одна из асан в традиционной последовательности(Приветствие солнцу). Вы также можете выполнять эту позу самостоятельно и оставаться от 30 секунд до 1 минуты.

Отстройка асаны / контрольные точки

весь корпус и ноги должны быть параллелью полу: не провисайте вниз и не задирайте таз, не сгибайте колени;

если вы хоть немного расслабите ноги в планке, вы, вероятно, начнете проседать в нижней части спины, поэтому активно напрягайте бедра и втягивайте колени;

активно подтягивайте низ живота к пупку;

не опускайте шею и голову – голова, шея, позвоночник и ноги составляют одну прямую линию.

Углубленная практика

Чтобы помочь укрепить руки в данной позе, возьмите ремень и закрепите его единой петлей на руках, чуть выше локтей. После вхождения в асану, активно давите на ремень внутренними и внешними частями рук, отводя при этом плечи.

Стремитесь вывернуть наружу внутренние части рук и подмышки, не поднимая при этом основания указательных пальцев и ладони.

Вариации

Облегченный вариант

С самого начала, если тело еще не готово удерживать полную планку, вы можете укреплять свое тело, практикуя планку на предплечьях.

Встаньте в позу стола (облегченный вариант Пурвоттанасаны ), соедините между собой предплечья примерно на уровне груди. Зафиксируйте локти и разверните предплечья, положив их параллельно друг другу, ладонями в пол. Поднимите ноги с коленей и войдите в планку на предплечьях.

Усложнённый вариант — Планка с поднятой ногой

Войдя в Кумбхакасану, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу.

Сильно давите назад пяткой поднятой ноги. Активно подкручивайте копчик к полу, удерживайте берцовые кости параллельными полу – не разворачивайте таз !

Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, на выдохе опустите ногу в исходное положение (в планке), а затем повторите асану, подняв другую ногу, в течение того же промежутка времени.

Чатуранга дандасана: техника выполнения

Встаньте прямо, ноги вместе или немного порознь, руки свободно свисают, голову можно немного наклонить вперед. Расслабьтесь, дышите ровно. На вдохе поднимите руки над головой, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки перед собой и поставьте ладони на пол, по сторонам от ступней. Ноги можно согнуть, если не хватает гибкости держать их прямыми. Пока еще не напрягайтесь.

На вдохе поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. На выдохе опустите голову к ногам, и либо прыжком «отбросьте» ноги назад, либо поставьте их назад по очереди, перейдя тем самым в позу Адхо мукха шванасана.

Из позы Собака мордой вниз, на выдохе, плавно перейдите в позу планки (верхнее положение при отжимании от пола). Вдохните. Убедитесь, что ладони расположены под плечами, мышцы живота подтянуты, подтянутость ощущается во всем туловище, бедра напряжены, пятки тянутся назад. Все мышцы как бы «сжаты» в сторону средней линии тела, как будто «обнимают» его.

На выдохе, совершите движение вперед и вниз, сгибая руки в локтях. Вам нужно дойти до положения, когда тело будет параллельно полу, а руки будут согнуты под углом в 90 градусов. Это конечное положение. Задержитесь в нем не несколько секунд, дыша свободно, либо на задержке дыхания.

При переходе в конечное положение, убедитесь, что:

Все тело «собрано», мышцы подтянуты.
Локти прижаты к туловищу.
Плечи отведены назад, но не опущены вниз.
Грудная клетка расширяется, ключицы, как будто «расплываются в улыбке».

Вариации

Как облегчить позу?

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Если сложно удерживать спину прямой, а позвоночник вытянутым, сядьте на одеяло. Можно ставить на опору только кончики пальце рук, если сложно прижать ладони. Если необходимо, можно использовать ремень, чтобы лучше вытянуть позвоночник.

Как углубить позу?

Через стороны поднимите руки вверх и вытяните их к потолку. Ладони развернуты друг к другу. Удерживайте голову, плечи и таз друг над другом. Раскрывайте грудную клетку, удлиняйте бока. Сохраняйте дыхание ровным и спокойным.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Чатуранга дандасана (поза посоха).

Чатуранга дандасана — у многих одна из самых нелюбимых поз (особенно представителей прекрасного пола.Однако стоит сразу сказать горькую правду: без качественного освоения позы посоха путь к более-менее сложным вещам просто закрыт. А стойка на прямых руках (адхо мукха врикшасана) попросту невозможна.

Поэтому преодолевайте своё нежелание и сопротивление и старательно осваивайте эту «Нудную» асану.

Эффект чатуранга дандасаны.

Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный «Мышечный Корсет» вдоль позвоночника, поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике «платформу» для роста. Благотворный эффект чатуранга дандасаны распространяется также на все органы брюшной полости. Долгое нахождение в правильном конечном варианте способствует снижению «Суеты ума» и позволяет выработать состояние отрешенности.

Анатомия асаны по лесли каминофф.

Техника чатуранга дандасаны.

В данной статье мы два варианта отстройки позы посоха разберем.

Техника чатуранга дандасаны с прямыми руками.Возможен вариант выхода как из положения лежа на животе с подстановкой кистей под плечевые суставы, так и вариант из полу — лежачего положения с опорой на колени.Суть конченого варианта исполнения позы посоха сводится к следующему: стремиться удержать все тело вытянутым по одной линии, проходящей от стоп до макушки головы, не проваливая и не выпячивая таз и сохраняя руки полностью прямыми.

Техника чатуранга дандасаны с согнутыми руками.

Находясь либо в положении лежа на животе либо в варианте позы посоха с прямыми руками, также отстраиваем тело на одной линии и фиксируем угол в локтевом суставе 90 градусов.

Слегка напрягая ягодичные мышцы и удерживая легкую мула — бандху, стремимся потянуться как можно дальше макушкой вперед.

Локти плотно прижаты к корпусу.

Средние пальцы рук смотрят строго прямо, остальные пальцы слегка растопырены.

Старательно вытягивайте пятки от себя. Не зажимайте мышцы шеи и лица — контролируйте их расслабленное положение. Пытайтесь максимально раскрепостить мышцы плечевого пояса и вытянуть голову вперед.

Стремитесь прийти к ощущению контакта носков и кистей рук с поверхностью тела и вытянутого в струну тела, испытывая при этом легкость.В идеале чатуранга дандасана осуществляется с опорой на 4 точки, однако на начальном этапе освоения допускается постановка коленей и даже предплечий на поверхность пола.

Техника

Техника для начинающих

Лечь плашмя на спину.
Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить ладони под плечи пальцами в сторону стоп. Согнуть колени, поднять их, приблизить стопы к бедрам и поставить их на пол.
Выдохнуть и одновременно поднять туловище и голову и поставить темя на пол . Сделать несколько дыханий.
Выдохнуть, вытянуть ноги и выпрямить их по очереди, перенося вес тела на кисти рук, голову и шею.
Оторвать кисть левой руки от пола и поместить ее за голову, опустив локоть на пол. Сделать два дыхания.
Теперь оторвать кисть правой руки от пола, а локоть поместить на пол, подвинуть кисть за голову, переплести пальцы и охватить чашей ладоней затылок. Это заключительная позиция). Положение головы и кистей рук будет такое же, как в Саламба Ширшасане I.
Дыхание будет учащенным и коротким из-за сжатия диафрагмы. Сделать несколько дыханий, выдохнуть и поднять плечи над полом как можно выше, а также грудь, туловище, таз, бедра и икры. Выпрямить ноги, вытягивая их от таза до лодыжек. Вдавливать пятки в пол и оставаться в этой позе по возможности от 1 до 2 минут.
Подвинуть стопы к голове, согнуть колени, освободить переплетение пальцев, поднять голову от пола, опустить туловище и расслабиться.

Техника для продвинутых учеников

Выполнить Саламба Ширшасану I, согнуть колени и опустить ноги за голову на пол, выполняя движения, как показано на первых трех фото. При этом не следует ни поднимать локти от пола, ни нарушать положения головы на полу, по полу.
Теперь выпрямить ноги по очереди, одновременно поднимая и вытягивая дорсальный и поясничный отделы позвоночника. Пятками твердо давить на пол.
Сократить ягодицы, поднять область таза и напрячь колени, бедра и икры.
Постараться выстоять в позе 1-2 минуты при нормальном дыхании.
Согнуть колени, с выдохом поднять ноги рывком и вернуться в Саламба Ширшасану I. Отдохнуть в Ширшасане несколько секунд при глубоком дыхании и опустить ноги на пол. Освободить пальцы, поднять голову с пола и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану и встать в Тадасану, либо перейти в Випарита Чакрасану.