Паривритта триконасана или поза перевернутого треугольника в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Польза позы треугольника в йоге

На физическом плане поза укрепляет мышцы ног, способствует растяжке мышц ног, икр, подколенных сухожилий. Регулярное выполнение способствует вытяжению позвоночника и повышению подвижности грудины. Она укрепляет лодыжки, улучшает функционирование внутренних органов и налаживает процесс пищеварения. Триконасана помогает тренировать вестибулярный аппарат.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Включение этой асаны в практику дает следующие результаты:

облегчение болей в шее и спине;
ускорение выздоровления после перенесенных инфекционных болезней;
облегчение боли во время менструации;
профилактика невралгии седалищного нерва.

Асана помогает развить уверенность в себе, улучшить концентрацию и развить выносливость. Она также помогает снизить уровень стресса.Справка! После освоения этой асаны, вы можете переходить к выполнению Паривритта Триконасаны, которая является позой перевернутого треугольника.

Некоторые советы к практике позы Уттхита Триконасана

Если поза кажется вам нестабильной, можно практиковать у стены, чтобы пятки были у плинтуса.

Если ноги не очень гибкие, то при наклоне можно сгибать ногу, к которой вы наклоняетесь; затем, когда поставите руку на стопу или на пол в конечном положении, попытайтесь выпрямить согнутую ногу.

Если у вас не получается держать туловище ровно, не перекашивая его, можно делать так: при наклоне руку, которая должна вытягиваться вверх, заводить за спину, тем самым способствуя повороту тела в противоположную сторону и препятствуя его перекашиванию в сторону наклона.

Еще можно использовать кирпичи для йоги в качестве дополнительной опоры для рук — это может быть полезно, когда растяжки не хватает, но при этом, при выполнении асаны, вы хотите научиться держать позвоночник выпрямленным, и все туловище ровно.

Стилистические различия

В разных школах йоги есть немного разные взгляды на то, что такое триконасана и как ее следует выполнять. Статья 2001 года об асанах в Йога Журнал с инструкциями учителей из пяти современных йога традиции (Йога Айенгара, Аштанга Виньяса Йога, , Шивананда Йога и Бикрам Йога) высказали различные мнения относительно положения тела. В этой статье не делается различия между триконасаной (позой треугольника) и уттхита триконасаной (позой вытянутого треугольника).

В традициях Сатьянанда Йога Триконасана описывается как серия из пяти различных асан, выполняемых последовательно, но имеющих одно название «триконасана».

Паривритта Триконасана

Поза треугольника (Триконасана)

Эта асана часто используется в связке с позами Воина и также помогает проработать суставы и улучшить растяжку.

Триконасана — отличный вариант для начинающих практиков, но её используют и опытные йоги в одном из двух возможных исполнений.

Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Это более простой и часто используемый вариант. Если вы только начинаете, советуем попробовать именно его.

Если вы достаёте рукой до пола с внешней стороны стопы, попробуйте поставить ладонь рядом со внутренней стороной, это более сложный вариант

Техника выполнения:

Встаньте прямо, левую ногу уведите назад. Расстяние между стопами должно примерно равняться длине вашей ноги.
Позади стоящую ступню разверните носком чуть внутрь и поставьте плотно на всю стопу. Обе ноги при этом нужно удерживать прямыми и напряжёнными подтянуть коленные суставы, бёдра.
Носок впереди стоящеё ноги смотрит прямо.
Поднимите руки таким образом, чтобы они образовывали ровную линию с плечами.
Задержитесь в таком положении буквально на пару секунд, следите за дыханием. Сделайте вдох и наклонитесь к впереди стоящей ноге.
Ваша задача — максимально развернуть корпус и таз влево.
Правую руку опустите на голень. Если позволяет растяжка, можно поставить её на пол рядом со ступнёй.

Если асана даётся вам слишком легко, попробуйте усложнить её — сцепите руки в замок позади тела, правую руку при этом нужно пропустить под правой ногой.

Будьте аккуратны, сцепляя руки в замок. Если вы потеряете равновесие, можете получить травму

Если же наоборот вам будет достаточно сложно удерживать корпус ровно, попробуйте практиковать эту асану возле стены. Это поможет вам расположить тело, как нужно.

Видео: Воза Вытянутого треугольника

Поза Перевёрнутого треугольника (Паривритта Триконасана)

Данная асана интенсивнее прорабатывает гибкость, влияет на пищеварение и развивает умение держать баланс.

Если данная асана совсем плохо удаётся, поставьте руку чуть ниже полена, это должно помочь вам удерживать баланс на начальном уровне

Техника выполнения:

Встаньте прямо (в Тадасану). Также можно перейти в позу из Уттхиты Триконасаны. Но мы рассмотрим вариант с самого начала.
Сделайте широкий шаг назад левой ногой. Точно так же, как и в предыдущем варианте, вам необходимо развернуть носок левой ноги таким образом, чтобы полностью встать на стопу, руки расставить в стороны и удерживать всё тело подтянутым и подконтрольным.
Но в этом варианте нужно наклониться не за правой рукой, а за левой, то есть скрутить корпус.
В зависимости от уровня вашей растяжки рука ставится на голень или на пол.
Тянитесь за верхней рукой к потолку, старайтесь выровнять и привести всё тело к одной плоскости.
Удерживайте 4–5 циклов дыхания и повторите на вторую сторону.

Если у вас начинает болеть шея или просто сложно держать равновесие, голову можно развернуть лицом к полу.

Видео: Поза Перевёрнутого треугольника

Польза асаны

Из всех начальных и несложных асан это одна из самых хороших для растяжки всего тела.

Поза Треугольника помогает:

растянуть мышцы ног, корпуса, рук;
укрепить суставы коленей и таза;
улучшить пищеварение;
усилить кровообращение;
сделать осанку ровной;
расширить диафрагму;
улучшить координацию.

Асаны стоя лучше всего выполнять в начале тренировки, после чего переходить к позам сидя и лёжа. Но однозначно не стоит их пропускать, поскольку это база, которая позволяет разогреть и укрепить мышцы всего тела.

Внимание

Для баланса в асане необходимо постоянное внимание. Подумайте обо всех действиях, которые вы должны совершить, чтобы сохранить равновесие, стоя в асане

Вы должны держать свой центр тяжести под контролем сознательно, а значит мозг не должен отвлекаться на посторонние задачи.

Чтобы контролировать ваше положение, нервная система постоянно должна отвечать на вопрос «Где мое тело?». Есть несколько способов сделать это. Нервные окончания в ваших мышцах и сухожилиях, а также в вашей коже сообщают определенную информацию. Кроме того, ваши глаза предоставляют зрительную информацию о расположении различных частей тела. Из всего этого сенсорного набора ваш мозг складывает картинку, а затем сравнивает ее с той, что должна была получиться. И если результат не дотягивает до запланированного, вся работа начинается вновь — мозг командует телу, какую позу ему следует принять.

Работа эта длительная, поэтому стоя в асане на одной ноге, не совершайте резких движений — дайте мозгу время переосмыслить изменения, не отвлекаясь от поддержания баланса.

Еще один хороший подход — сосредоточить внимание на ощущениях в опорной ноге, позволяя им «направлять» баланс в теле. Также могут помочь сильные визуальные образы

Лучше всего работает представление о вертикальной линии, проходящей сквозь тело от макушки до пяток.

Если вы сможете развить сильное внутреннее ощущение этой линии, то поможете вашей нервной системе откалибровать движения, которые поддерживают равновесие как бы вокруг линии.

Да и само ваше отношение к практике асан, стоя на одной ноге, оказывает огромное влияние на успех. Подходите к процессу серьезно и с решимостью, но также с хорошим чувством юмора, терпением и любопытством, подобно тому, как ребенок учится стоять.

Отстройка ног и стоп

Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Ступни должны быть расположены параллельно друг к другу, а расстояние между ними – 1 м. Обе пятки поставьте так, чтобы они лежали друг за другом. Разведите руки таким образом, чтобы они были на ширине плеч. Такая асана получила название Уттхита Хаста Падангуштхасана и используется для подготовки к “треугольнику”.

Почувствуйте ступнями пол. Разверните правую наружу таким образом, чтобы внутренняя область располагалась параллельно наиболее широкой части коврика. Заверните левую вовнутрь на 20-45. При этом колени, бедра и ступни располагаются на одной прямой. Приняв асану, не терпите неприятные ощущения, так как при правильной отстройке они должны отсутствовать.

Проследите за правой ногой. Если вес переместился на наружную часть пятки, сильно прижмите ногу к поверхности. Затем проследите за другой ногой: из-за слабых мускулов вес сосредоточен на внешней области пяточной кости. Интенсивно прижимайте обе ноги к полу.

В Уттхита Триконасане масса распределяется по четырем точкам пятки:

короткая и массивная первая плюсневая косточка;
внутренняя часть пятки;
бугорок на мизинце в районе пятой плюсны на ноге;
наружный край пяточной косточки.

Физически и в мысленном плане разделяйте пальцы на ногах и слегка приподнимайте свод стопы.

Описание

Триконасана выполняется в двух частях: лицом влево и вправо. Практикующий начинает стоять, расставив ступни на расстоянии одной ноги, колени разогнуты, правую ступню полностью разворачивает наружу, а левую ступню менее чем на 45 градусов внутрь, удерживая пятки на одной линии с бедрами. Руки разведены в стороны, параллельно земле ладонями вниз; туловище вытянуто вправо до упора, руки при этом остаются параллельными полу. Когда туловище полностью вытягивается вправо, правая рука опускается так, чтобы правая рука достигла голени (или блока, или пола) впереди (с левой стороны) правой стопы, ладонью вниз при сгибании

Левая рука вытянута вертикально, а позвоночник и туловище осторожно повернуты против часовой стрелки (т

Е. Вверх влево, поскольку они примерно параллельны полу), используя вытянутые руки в качестве рычага, при этом позвоночник остается параллельным плечу. земля. Руки вытянуты друг от друга, а голова часто поворачивается, чтобы посмотреть на большой палец левой руки, что немного усиливает скручивание позвоночника. Вернувшись в положение стоя, затем повторяют наклон влево.

Дополнительно

Эта поза приносит пользу ногам и рукам, снимает жесткость и тугоподвижность суставов; помогает вытяжению позвоночника и снятию напряжения; раскрывает грудную клетку, что улучшает настроение, дает прилив сил; делает эластичными и укрепляет сосуды; тренирует вестибулярный аппарат. У основной позы треугольника – Уттхита Триконасаны есть вариант: Паривритта Триконасана – это поза повернутого или развернутого треугольника. Это поза на скручивание. Эта поза приносит пользу организму, как и Уттхита Триконасана и дополнительно снимает напряжения с внутренних органов и с диафрагмы, а значит — эмоциональные напряжения, помогает при стрессах и депрессии.

Вариация для положения стоп:

Можете попробовать расположить левую стопу немного иным образом. Направьте большой палец сзадистоящей ноги к центру (стопа переходит в слегка косолапое положение). Возможно, такой вариант будет вам более удобен.

Важно: укоренение стопами. Почувствуйте четыре точки для опоры стопой: основание стопы под большим пальцем, основание стопы под мизинцем, внешнюю и внутреннюю стороны пятки

Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх – это позволит не заваливать вес на внутреннюю часть стопы. Пальцы ног тяните от стопы и разводите их в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вытягивайте кожу на сгибе стопы, стараясь разгладить на ней морщинки.

Уттанасана: польза

Асана устраняет и предотвращает заболевания органов брюшной полости.
Улучшает пищеварение.
Борется с запорами.
Помогает при газах в кишечнике.
Устраняет лишние жировые отложения в области живота.
Делает спину более гибкой, улучшает кровоснабжение и тонизирует спинные нервы.
Поза успокаивает ум, снимает стресс и даже помогает при легкой депрессии.
Хорошо растягивает подколенные сухожилия.
Устраняет симптомы менопаузы.
Снижает усталость и беспокойство.
Облегчает головную боль и бессонницу.
Подходит для устранения симптомов таких заболеваний, как астма, синусит, бесплодие и остеопороз.

Вариации

Облегченный вариант
Паривритта Триконасану немного легче отстраивать с некоторыми нюансами – в остальном выполняйте асану как предлагается в основном описании:

А. разведите ноги на меньшее расстояние, чем 1 метр;

Б. с внешней стороны стопы передней ноги разместите блок / кирпич или невысокий стул – для размещения опорной рукой;

В. после полного наклона и разворота, держите голову в нейтральном положении, глядя прямо перед собой либо смотрите вниз на пол.
Усложненный вариант – Паривритта Ардха Чандрасана
Рассматриваемая асана может быть основой для очень интересной вариации, обычно не описываемой в популярных инструкциях – Паривритта Ардха Чандрасана (позы скученного полумесяца).

Войдите в Паривритта Триконасану. На выдохе, немного согните правое колено, доведите левую руку вперед до пола (или поставьте на блок) примерно 3-4 сантиметрах впереди правой ноги.

Перенесите вес туловища на левую руку и правую ногу. На вдохе выпрямите правое колено, поднимите левую прямую ногу с пола и приведите ее параллельно полу. Активно толкайтесь пяткой левой ноги назад, левой рукой и правой ногой в пол, а правой рукой вверх, интенсивно растягиваю тело в разные стороны.

Держитесь в позе в течение 30-60 секунд, с выдохом верните левую ногу на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите асану с другой стороны.

Варианты и различные техники выполнения уттхита триконасаны

В вопросе разных вариантов и разных техник при исполнении уттхита триконасаны вы можете пофантазировать сами. Вот лишь некий набросок.

Вы можете опираться на голень, на блок или еще на что-нибудь. Вы можете перенести вес тела больше на опорную ногу. Таким образом ваш бок растянется еще сильнее. Если вы чувствуете комфорт, то можно увеличить время пребывания в этой позе до нескольких минут.

Вы можете прижать подушки стоп, пальцы, внешнюю часть стопы и пятки к полу. А внутреннюю часть стопы, наоборот, слегка поднять. В некоторых источниках утверждается, что поза, таким образом, будет более эффективной. Попробуйте этот вариант и если вы почувствуете, что он более вам подходит, то применяйте его в своей каждодневной практике.

Также можно задержать дыхание, можно попробовать выполнять уджаи-пранаяму или можно просто спокойно дышать.

Таким образом поэкспериментировав с различными вариантами позы вытянутого треугольника, вы подберете свой, который будет «заточен» лично под вас.

Йога

Йога с каждым днем становится все популярней. Ученые проводят исследования, подтверждающие пользу йоги для здоровья. Миллионы человек выбирают занятия йогой для улучшения самочувствия и достижения состояния счастья. Они особо не задумываются о древней истории этой практики и глубокой философии. Да и не нужно заморачиваться этим, ведь главное — это результат. Я тут подумал, что если собрать группу людей сильно увлеченных йогой и спросить у них, что такое йога и зачем она нужна, то это все равно, что засунуть палку в осиное гнездо. Такое ощущение у меня появляется иногда с тех пор, как я создал сообщество о йоге в популярной социальной сети.

Периодически под постами в сообществе появляются комментарии людей, которые решили, что именно они на самом деле знают, что такое настоящая йога. И они, конечно, считают своим долгом наставить невеж на путь истинный. «Это не йога!», — пишет один. «Настоящая йога это не то», — кричит другой.

Я думаю, такое разнообразие мнений по поводу того, что же такое йога, сложилось из-за того, что система йоги охватывает очень много аспектов жизни. Кому-то йога нужна для поддержания хорошей физической формы, кому-то для очищения организма. Таким людям достаточно раз в неделю ходить на групповые занятия в фитнес клуб.

Но кроме физических упражнений в арсенале йоги имеются также и много других практик.

Давайте попробуем разобраться, что такое йога.

Что вызывает боль в пояснице?

Нередко боль в пояснице возникает буквально из ниоткуда: человек может никогда с этим не сталкиваться, а однажды встать из постели или подняться со стула, и его поражают сильнейшие болевые ощущения. Понять их причину не всегда просто.

Специалисты советуют сосредоточиться на своих ощущениях, проследить их частоту и силу. Если боль испытывалась лишь однажды, то стоит подумать, не совершались ли пациентом резкие движения и какое положение он занимал в тот момент.

Усиливающаяся и регулярная боль может быть симптомом грыжи диска, артрита, спондилита или смещения. Если такие ощущения не покидают более недели, то рекомендуется обратиться к врачу.

Причины боли в пояснице

Наиболее частые причины болей в спине.

Неправильное положение при сидении. Здоровая поясница имеет небольшую изогнутую форму, называемую физиологическим лордозом. Когда человек сидит, согнувшись, эта изогнутость может выпрямляться или менять положение: выгибаться не внутрь, а наружу. Это вызывает сильное давление на межпозвоночные диски, может повлечь за собой протрузию или грыжу.
Частое нагибание вперед. Если человек проводит много времени за работой, где приходится принимать такое положение, то на позвоночник оказывается сильное давление. Это рано или поздно вызовет боль. Надо менять положение: например, садиться на корточки. Так нагрузка с позвоночника будет перераспределена, и это не позволит его повредить.
Травмы. Падения или ДТП могут стать причиной переломов, растяжения мышц, защемления нервов и других недуги, которые повлекут за собой сильные боли в спине. Поэтому сразу после травмы, даже при отсутствии болей, нужно обратиться к врачу для определения целостности позвоночника.
Дегенеративные заболевания. Патологии, которые являются нормальным результатом старения, могут вызвать боли в пояснице. Это стеноз позвоночного канала, артрит, дегенеративное заболевание диска и др. Врожденные болезни, такие как спондилолистез или сколиоз, также являются причиной такого дискомфорта. Доказано, что для большинства таких проблем физические упражнения являются отличным решением, если подобрать их правильно и регулярно выполнять.
Заболевания в других органах. Иногда болезни, которые не связаны с опорно-двигательной системой, также вызывают боли в пояснице: например, камни в почках, проблемы с желчным пузырем. Обычно дискомфорт в спине сопровождается и другими симптомами: потерей веса, повышением температуры и артериального давления, общим недомоганием, проблемами с мочеиспусканием и др. Если даже после занятий лечебной физкультурой боль не проходит, лучше полностью обследовать организм и определить настоящую проблему.

~~Ортопедическое кресло~~

Множествами исследований также доказано, что боль в пояснице в значительной степени связана с ослабленными мышцами спины. Укрепить их и в целом улучшить состояние позвоночника, чтобы облегчить боль и избежать ее рецидива, помогут упражнения, которые с легкостью можно выполнять дома.

Отстройка асаны / контрольные точки:

чтобы при наклоне не сгибаться в талии, тянитесь обеими сторонами корпуса вверх в сторону, то есть, вытягивайте не только «верхний» при наклоне бок, но и нижний;
не заваливайтесь корпусом вперед – грудная клетка, бедра, конечности, должны быть в одной плоскости;
выталкивайте таз правой берцовой костью вверх, сильнее выворачивая бедра и корпус наружу;
не переносите полностью вес на опорную руку – для этого словно поднимайте корпус вслед за активной рукой, тянущейся вверх; опорная рука при этом должна сопротивляться такому поднятию корпуса, вжимаясь в пол;
не сгибайте ноги в коленях – это может быть причиной их травмы; наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваша текущая растяжка;
ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич / блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе;
не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.

Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.

Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.

Шаг 4:

Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.

Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.

Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.

Описание

Левая рука вытянута вертикально, а позвоночник и туловище осторожно повернуты против часовой стрелки (т

Некоторые советы к практике позы Уттхита Триконасана

Если поза кажется вам нестабильной, можно практиковать у стены, чтобы пятки были у плинтуса.

Пашчимоттанасана для начинающих

Рекомендации:

Если вы занимаетесь йогой недавно, проблемы могут возникнуть и при выполнении начальной позы – позы пастуха. Гибкость, которая для неё необходима, может выработаться лишь со временем.
Дандасана тоже содержит в себе наклон. Иногда нет возможности занять положение, при котором спина и пол будут образовывать прямой угол. В этом случае можно откинуться назад и поставить руки позади спины, чтобы угол был комфортным.
Для подготовки и растяжки можно делать наклоны стоя, причем не просто опускать вниз туловище, но ставить руки на какую-либо опору – например, подоконник. Со временем опора можно искать опору ниже.

Все манипуляции проводите с ровной спиной, а руки должны оставаться её продолжением. Тянитесь вверх, равномерно распределяя вес тела.

Неплохо помогает подготовиться к принятию асаны и наклон в лежачем положении на спине в различных позах. Хорошо для этого подойдет Супта Падангуштхасана (с санск. «супта» – положение лежа, «пада» – стопа, «ангушта» – большой палец).

Лягте на коврик, вытяните ноги и прижмите их к полу. Сделайте глубокий вдох, затем поднимите прямые ноги.
Используя ремешок, тяните стопы на себя и задержитесь в этом положении на несколько минут. Такая поза не позволит вам сутулиться, а также поможет расслабиться и развить задние мышцы.
Можно использовать вариации позы – поднимать только одну ногу, вторая должна оставаться на полу, затем отвести поднятую ногу в сторону, развивая и растягивая мышцы бедра.
Подложите кирпич или свернутое одеяло под ягодицу поднимаемой ноги, чтобы не отводить в сторону корпус.

Новичкам рекомендуем воспользоваться следующими советами и вспомогательными инструментами:

Используйте подушку или сложенное одеяло для сохранения ровной спины и симметрии – положите их под тазовые кости.
Допускается также применение ремешка для стоп.
Поставьте ладони по бокам от бедер и наклоняйтесь вперед с ровной спиной, будто притягиваете ладонями пол.
Согните колени до момента соприкосновения бедер и живота, затем распрямляйте ноги до конца, живот же пусть лежит на ногах.

Стилистические различия

Паривритта Триконасана

Некоторые советы к практике позы Уттхита Триконасана

Если поза кажется вам нестабильной, можно практиковать у стены, чтобы пятки были у плинтуса.

Что надеть и что взять с собой

Существует специальная одежда для йоги. Но она ничем не отличается от обычной спортивной одежды. Если вы уже занимаетесь фитнесом, то вам подойдет та же одежда для йоги. Главное, чтобы вам было удобно заниматься, находиться в самых разных позах, включая перевернутые асаны. Также следует подобрать одежду, чтобы не было жарко или холодно. Я думаю, вы и без этой статьи это прекрасно понимаете.

Что взять с собой? Если вы идете на занятие в студию йоги или фитнес клуб, то там обычно предоставляют все необходимое. Это коврик для йоги, болстеры, ремни и пледы. Весь этот инвентарь служит для безопасного медленного вхождения в практику. Коврик нужен для того, постелить его на пол или землю. Чтобы поверхность, на которой вы занимаетесь, была нескользкой и не слишком жесткой

Это важно для безопасности

Если студия йоги не предоставляет своим посетителям коврик, приобретите его в любом спортивном магазине, но лучше посетить специализированый магазин йога товаров. Потому что обычные производители спортивных товаров не всегда понимают специфику упражнений йоги, и такие коврики часто скользят. А это чревато травмой.

Также преимущество собственного коврика для йоги в гигиеничности. Ведь на коврике, который даст вам студия йоги уже занималось до вас какое-то количество посетителей, а значит, коврик впитал их грязь и пот.

Краткое описание Ардха Чандрасаны

1. Встаньте в Тадасану.

2. На выдохе расставьте прыжком ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки горизонтально на уровне плеч.

3. Сделайте в правую сторону Уттхита Триконасану. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

4. На выдохе согните немного правую ногу. Поставьте кончики пальцев правой ладони на пол, на расстояние примерно одной стопы впереди правой ноги.

5. Подайте корпус вперед к голове так, чтобы левая пятка оторвалась от пола. Сделайте вдох.

6. Выдохните, вытяните корпус вперед к голове и поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Выпрямите правую ногу и сделайте ее твердой.

7. Поднимите левую руку вверх, чтобы она была на одной линии с плечами.

8. Это конечное положение

Дышите нормально, оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

(1) правая нога перпендикулярна, а левая параллельна полу; (2) вытягивайте пальцы левой ступни; (3) движения при подъеме левой ноги и выпрямлении правой должны быть синхронными; (4) втяните внутрь лопатки и расширьте грудь; (5) задняя поверхность левой ноги, спина и затылок должны быть на одной линии; (6) вес тела приходится на правое бедро; (7) левая боковая поверхность тела должна быть обращена к потолку; (8) расширяйте таз, поворачивая вверх левую тазовую кость.

9. Выдохните, согните немного правую ногу в колене и опустите левую ногу на пол.

10. Перейдите в положение, показанное на, и повторите позу в левую сторону, удерживая равновесие на левой ноге, следуя всем инструкциям, но заменяя слова «правый» на «левый» и наоборот. Вернитесь в Тадасану.

Особые замечания:

(1) Левая нога должна вытягиваться по одной линии с левой поверхностью туловища и не должна ни подниматься выше, ни опускаться ниже.

(2) Эту позу можно также выполнять, держа левую ладонь над левым бедром. При этом нога имеет тенденцию опускаться, поскольку телу легче сохранять равновесие, когда вы держите руку вверх.

(3) Те, кому трудно самостоятельно удерживать равновесие, могут использовать стену как опору для тела.

(4) Те, у кого есть избыточный вес, могут делать эту позу, не выполняя Уттхита Триконасану (3 этап) . В этом случае ставить пальцы на пол и поднимать ногу следует синхронно. Можно также ставить пальцы на брусок.