Как восстановить сбитый режим сна вот 13 работающих советов от бессонницы

А в это время в организме…

Задумывались ли вы когда-нибудь, что происходит в организме, вынужденном подстраиваться под недосып? Медики утверждают, что организм совсем не в восторге от подобных экспериментов.

Даже одна бессонная ночь приводит к следующим нарушениям:

повышается раздражительность;
возникают перепады настроения;
замедляется работа мозга;
ухудшается метаболизм;
повышается риск развития сахарного диабета (на фоне сниженного усвоения глюкозы);
возникают головные боли;
появляются чувство разбитости, апатия;
возникает риск ожирения (организм требует высококалорийную пищу для переработки в энергию).

Интересные исследования

В 2004 году были проведены исследования, в которых тестировались женьшень и гуарана, а также полученная смесь и комбинация. В эксперименте приняли участие 28 здоровых мальчиков и девочек в возрасте от 18 до 24 лет.

Было обнаружено, что испытуемые, получавшие гуарану, были более внимательны, чем другие

Однако стоит отметить, что тесты на внимание были выполнены менее точно

Как оказалось, действительно, тестируемый женьшень или комплекс экстрактов не только увеличивал скорость внимания, но и был эффективен в упражнениях на память.

Ксения говорит, что когда дело касается ночного счета, поможет гуарана. Потому что, согласно результатам исследования, участники, принявшие его, считали быстрее в уме.

Также было проведено другое подобное исследование. В нем уже приняли участие 129 человек, и они тоже подтвердили теорию. Участникам достаточно было принять гуарану один раз, и эффект был заметен:

улучшение умственной работоспособности;
Снижена утомляемость.

Стоит обратить внимание на еще одного врага сна — это экстракт элеутерококка. Вы можете найти его в ближайшей аптеке, он поможет выжить в бессонную ночь, так как усиливает действие кофеина

Дмитрий Юрченко, напротив, кофе вообще не пьет. Он советует пить больше воды и забыть об энергетических напитках, так как они могут нанести большой вред вашему организму.

Как перехотеть спать

Очень часто, испробовав все методы, к середине дня все попытки борьбы с недосыпом оказываются тщетны. Такого сонного студента или работника не оценят по достоинству.

Существует 6 нехитрых способов как перехотеть спать.

Поставить будильник на телефоне. Если ситуация не позволяет включать звук, настроить вибрацию через небольшие промежутки времени. Это позволит просыпаться, не впадая в глубокую дрему.
Взять на работу термос с травяным чаем, теплой водой. Пить небольшими глотками в течение рабочего времени.
Периодически освежать лицо. Когда нет возможности умыться прохладной струей, использовать влажные салфетки.
Массажировать виски. Для этого надо развернуть ладони и прижать их к вискам, сделать несколько плавных круговых движений наружу, затем внутрь. Длительность процедуры – 2-3 минуты.
Легкая разминка. При офисной, однообразной монотонной работе легкая зарядка приободрит.
Если есть возможность, рекомендуется ненадолго прилечь, подремать.

Вторник

Я заметил, что мои предпочтения в еде изменились, поскольку делал перерывы на перекус много раз в течение дня. Кроме того, раннее пробуждение на Западном побережье имеет свои преимущества.

Так же, как и днём ранее, я подскочил в 3:45 по звонку будильника, позанимался спортом, принял душ и сел за работу.

Это был день, когда я заметил тревожную тенденцию в моих привычках в еде из-за нового графика. Обычно я не большой любитель завтрака, но, когда встаёшь в 3:45 утра, ситуация меняется. В итоге, около 7 утра я сделал перерыв на завтрак. Спустя три часа мой живот снова зарычал, и я ещё немного перекусил.

Видимо, это был чисто психологический момент. Если обед начинается через четыре или пять часов после начала рабочего дня, можно подождать. Но новый график требует перерывы на перекус.

С другой стороны, я обнаружил, что просыпаться в 3:45 утра на Западном побережье – необычайное преимущество для таких людей, как я, которым нужно общаться с людьми в Нью-Йорке.

Обычно, когда я открываю Outlook в 8 часов утра, на Восточном побережье уже 11 часов утра. Мне не нравится видеть отставание, которое усиливает моё беспокойство в течение дня. Но теперь ранний подъем позволил мне отправлять электронные письма ещё до того, как многие на Восточном побережье появились в офисе.

К сожалению, лечь в районе 9 вечера у меня не получилось, из-за ранее запланированной культурной программы. В кровати я оказался лишь в 11 вечера.

Четверг

Недостаток сна негативно повлиял на мою работоспособность.

Я вновь решил пропустить свою тренировку второй день подряд, чтобы сэкономить немного времени под проекты.

Давайте проясним этот момент. Это было неправильное решение. У Кука, безусловно, есть время ежедневно ходить в спортзал, и он руководит одной из самых прибыльных компаний в мире. Я тоже должен был найти полчаса на спорт, но был охвачен иррациональной рабочей тревогой.

Почувствовал, что недостаток сна влияет на мою настороженность, уровень энергии и настроение. К полудню у меня заболела голова, что сказалось на моей способности концентрироваться.

Как не заснуть за рулем

Опытные водители-дальнобойщики знают несколько способов, как не заснуть в дороге. Рассмотрим основные, которые помогут тем, кто редко отправляется в дальнюю дорогу.

Разговор с попутчиком. Желательно, чтобы кто-то из пассажиров следил за шофером, вел с ним беседы. Специалисты, занимающиеся изучением мозга, утверждают, что интересная беседа стимулирует мозговую активность. В этой ситуации, главное не слишком увлечься разговором, следить за дорогой. Если вдруг попутчик начнет дремать или заснет, лучше пересадить его на заднее сидение, т.к. вид спящего человека, как и зевающего, передается как цепная реакция;

В дороге рекомендуется громко слушать музыку. Считается, что она должна быть ритмичная, придающая бодрости. Желательно подпевать, так как в этот момент поступает больше воздуха, происходит насыщение организма кислородом. Во время пения, вспоминая слова, вы заставляете свой мозг работать, а значит, уснуть не получится;

Многие водители-дальнобойщики в дороге щелкают семечки. Процесс чистки и пережевывания отвлекает от сна. Можно погрызть морковку или съесть яблоко – это более полезная и здоровая пища. Леденцы с кислинкой обладают «антисонливым» эффектом. Если нет проблем с ЖКТ, то, как только захочется спать, можно положить в рот кусочек лимона или просто понюхать. Этим средством пользуются многие профессионалы. Запах лимона стимулирует гипоталамус, который отвечает за концентрацию в критических ситуациях;

Энергетические напитки. В качестве жидкости, каждый выбирает, то, что ему помогает не уснуть. Кофе на первом месте, у каждого своя доза. Как утверждают опытные водители, кофеин действует часа на полтора, и советуют добавить в кофе лимон. В нем содержится гликолевая кислота, оказывающая тонизирующий эффект

Можно воспользоваться, с осторожностью, такими тонизирующими средствами: настойка женьшеня, элеутерококка и других. Некоторые бывалые водители предлагают для снятия сонливости, выпить стакан холодного сока

Ведь теплые жидкости успокаивают, а холодные активизируют все процессы в организме;

Можно менять положение спинки сидения. Во время движения постараться напрягать и расслаблять мышцы рук и ног, помассировать уши, размять шею. Очень полезно раз в час остановиться и сделать несколько простых упражнений;

Биологические часы и их влияние на сон

С древних времен человек просыпался с первыми лучами солнца и засыпал, когда на улице начинало темнеть. Такой режим жизни соответствует внутренним биологическим часам. Кстати, циркадные ритмы (изменения интенсивности биологических процессов в соответствии со временем суток) присущи не только людям, но и животным и даже цветам. Вспомните, как утром бутон раскрывается, а к вечеру начинает смыкать лепестки.

С появлением в жизни электричества естественный режим, подчиненный восходу и заходу солнца, претерпел изменения. Люди начали ложиться спать значительно позже, а иногда и далеко за полночь. Конечно, такие изменения сместили и время подъема. Эти привычки привели к нарушению работы биологических часов, и человеку, естественно, стало тяжело вставать по утрам.

Что происходит в организме

Циркадный ритм зависит от вращения нашей планеты вокруг оси. Поэтому он равен суткам – 24 часам. Все биоритмы контролируются определенными рецепторами, которые находятся в мозге – в отделе гипоталамуса. Эти рецепторы определяют наилучшее время для подъема, умственной и физической работы, оптимальный период для принятия еды и засыпания.

При помощи разных органов чувств (в основном, зрения) в мозг поступает информация о времени суток. В зависимости от полученных сигналов супрахиазматические ядра (рецепторы гипоталамуса, контролирующие биоритмы) начинают затормаживать либо усиливать работу некоторых участков мозга, обеспечивающих активизацию мыслительных процессов, сонливость и другие функции.

В головном мозге есть еще шишковидная железа. Она активно участвует в управлении биоритмами. Приблизительно в 21-22 часа она начинает выделять специфический гормон мелатонин. Он вызывает у человека сонливость.

Периоды активности и отдыха

Согласно биоритмам человека сутки разделяют на периоды:

6-12. Температура тела к 6 часам начинает повышаться. Усиливается кровяное давление. Начинает синтезироваться кортизол – гормон стресса. В это время организм настраивается на работу и готов эффективно воспринимать информацию.
12-14. В это время рекомендуется планировать обед. Полезен небольшой отдых.
14-19. Оптимальная температура тела, максимальная скорость реакции. Человек отлично справляется с умственными задачами. В это время наблюдается хорошая координация, собранность.
19-21. Постепенно снижается мозговая активность. Наступает фаза расслабления.
21-23. Усиливается выработка мелатонина. Организм готовится ко сну.
23-6. Здоровый сон. Снижается давление, уменьшается температура тела. С 1 до 3 происходит максимальное восстановление всех органов.

Идти ли на тренировку, если не выспался

Все зависит от того, во сколько эта тренировка будет проходить — утром

,днем иливечером ( к вечеру ваша активность будет падать). А также будет зависеть от самого дня, если вы знаете, что вам предстоит много физической активности или мозговой деятельности, то лучше свой организм не мучить и не перенагружать.

Эффективность самих тренировок так же будет зависеть от вас. Если вы приложите все усилия, например, взяв веса меньше

, ноподходов сделав больше , то такая тренировка не пройдет зря.

Если верить спортивным статьям и тренерам, то недосыпание плохо сказывается на всех показателях

спорта, это и масса, похудение, и силовые показатели. Не выспавшись, ваш организм уже в состоянии стресса, плюс тренировка это тоже стресс и всем известный кортизол в организме становится в избытке, а значит масса не растет, жир не убывает.

По себе могу сказать, что я активно занимаюсь в зале и часто недосыпаю в связи с рабочим и личным образом жизни. Просто не хватает времени на полноценный сон. И если бы я пропускала все тренировки, из-за недосыпаний, я вообще могла бы ходить только один раз в неделю. Но признаюсь, я пользуюсь предтренниками

(покупаю в магазине спорт пита, но беру растительного состава, пользуюсь постоянно). Кстати, недавно, открыла для себя ВСAA и хочу сказать, что это вообще стала моей палочкой выручалочкой. Планирую от всего отказаться в пользу качественного BCAA. Для меня это и энергия, и сила, и сохранение мышц, и прекрасный перекус утоляющий голод. В общем он мне подошел лучше, чем что-либо я пробовала.

Вывод один, слушайте свой организм и свое тело. Оно знает когда ему нужно дать паузу, а когда можно и немного собраться и пересилить себя.

www.bolshoyvopros.ru

Что делать, если от недосыпа болит голова

Вашему организму требуется 7–8 часов

сна, чтобы нормально функционировать. Если спите меньше — организм считает, будто что-то случилось, и переключается в авральный режим.

Гормоны в ответ на стресс запускают механизм «бей или беги», в результате у вас учащается пульс, повышается давление. Всё это способствует возникновению головной боли.

И если после приёма лекарства вы всё ещё чувствуете себя разбитым и больным, то потратьте 20–30 минут

на дневной сон, который даст вашему телу отдохнуть. Более продолжительный сон может привести к тому, что вы будете чувствовать себя ещё хуже, а головная боль усилится.

Возвращение к нормальному циклу сна убережёт вас от боли на следующее утро.

lifehacker.ru

Что делать после бессонной ночи?

Причины, по которым вам так и не удалось выспаться ночью, могут быть самыми разными. Но независимо от источника проблемы, утром нужно как-то взбодриться и даже выдержать целый день. Чтобы справиться с такой миссией достойно, прислушайтесь к следующим советам.

Полезный завтрак

Организму нужна энергия. Значит, обязательно подбросьте утром «в топку» еду. Только предпочтение отдавайте полезному завтраку, который сделает вас активным человеком.

Утром рекомендованы белковые и высокопитательные продукты:

йогурты;
яйца;
сыр тофу;
свежие фрукты;
овсянка.

Утренний кофе

Развеять сонливость помогут напитки, содержащие кофеин (кофе, чай). Они наполнят энергией. Кроме того, врачи пришли к мнению, что кофе очень полезен для человека, конечно если напитком не злоупотребляют.

Пить кофе рекомендуется до 15-16 часов. Более поздний прием ароматного напитка может привести к бессоннице. И не стоит чрезмерно увлекаться чаем либо кофе. Ведь такое пристрастие может обернуться высокой раздражительностью, тревожностью.

Пейте воду

Не забывайте употреблять достаточное количество воды после бессонной ночи. Жидкость позволяет нормализовать функционирование внутренних органов. А вот обезвоживание в сочетании с недосыпом серьезно снижает работоспособность и повышает усталость.

Держитесь до вечера

В течение дня будет периодически подступать сонливость. Постарайтесь не поддаваться соблазну все бросить и выспаться всласть. Иначе вы полностью собьете свои биологические часы.

Регулярные перекусы

Как пережить бессонную ночь и рабочий день? Периодически прерывайтесь на небольшие перекусы. Не забывайте, что вашему организму сегодня требуется больше топлива для энергичности. Однако не злоупотребляйте высококалорийной едой, иначе вы сделаете шаг в сторону ожирения

Ешьте свежие фрукты, богатые витаминами, орехи. Такие перекусы устраивайте каждый раз, когда почувствуете снижение работоспособности или упадок сил.

Сытный обед

Организм требует «заправки» не только утром, но и в обед. Поэтому обязательно поддержите себя полноценным и сытным обедом. В этом случае вы сможете выдержать и вторую половину дня.

Постарайтесь отказаться от чрезмерно калорийной пищи и сладостей. Такая еда может с легкостью вызвать усталость.

Повышенная активность

Чтобы не заснуть в течение дня, периодически практикуйте физкультминутки. Даже небольшой зарядки будет достаточно, чтобы сбросить сонливость. Если занятия физкультурой вам не нравятся, то просто пройдитесь по офису или по коридору.

Внешние стимулы

Обеспечьте приток свежего воздуха, распахнув окно (или периодически открывайте его для проветривания). Достаточное содержание кислорода благотворно воздействует на весь организм и повышает работоспособность мозга. Желательно, чтобы воздух в комнате был немного прохладным. Это не позволит вам уснуть.

Время от времени можно включать любимую музыку, которая настраивает на рабочий лад. Конечно, это должна быть не медленная песня, напоминающая колыбельную. Иначе вы точно заснете.

Исключите многозадачность

Даже если в обычные дни вы настоящий Юлий Цезарь, способный выполнять несколько дел одновременно, после недосыпа не стоит перегружать себя. Проанализируйте свой рабочий график. Выберите самые срочные дела. И начните с них. Но делайте их по очереди. После бессонной ночи мозг совершенно не способен быстро и правильно переключаться между разными делами. Поэтому те, кто практикует в таких условиях многозадачность, вынуждены потом все переделывать.

И еще 2 совета

После бессонной ночи не стоит садиться за руль. Медики утверждают, что сонный человек ведет себя практически так же, как и выпивший. Поэтому не подвергайте себя ненужному риску и предпочтите общественный транспорт либо такси.

Не пейте алкоголь. Недосып в сочетании со спиртными напитками приведет к быстрому опьянению и значительному ухудшению состояния.

После бессонной ночи и рабочего дня обязательно запланируйте полноценный отдых. Позвольте своему организму правильно и в полной мере восстановиться.

Чего точно не стоит делать

Не спать днем

Самая распространённая ошибка невыспавшегося человека – попытка хотя бы немного подремать среди дня

Важно знать, что среднее время засыпания составляет от 15 до 20 минут. , и если вы решите прикорнуть на несколько минут в общественном транспорте или углу офиса, то проснуться бодрым и отдохнувшим у вас не получится

После бессонной ночи постарайтесь днём не спать – это поможет не нарушитьциркадные ритмы , а если вы всё-таки решите немного поспать среди дня, то есть риск, что следующей ночью вы будетестрадать от бессонницы

, и если вы решите прикорнуть на несколько минут в общественном транспорте или углу офиса, то проснуться бодрым и отдохнувшим у вас не получится. После бессонной ночи постарайтесь днём не спать – это поможет не нарушитьциркадные ритмы , а если вы всё-таки решите немного поспать среди дня, то есть риск, что следующей ночью вы будетестрадать от бессонницы .

Не есть много днем

Не секрет, что недосып пробуждает повышенный аппетит, так как мозг человека пытается восполнить энергетические запасы калорийной пищей. По этой причине после бессонной ночи всех тянет на сладкие, жирные и калорийные продукты. Но после употребления высококалорийной пищи усталость будет чувствоваться ещё больше

, и вас непременно потянет в сон. Если вы не выспались, постарайтесь не переедать. Употребляйте только лёгкую пищу и следите за размером порций: в таком состоянии нужно уменьшить калорийность рациона и пить больше минеральной воды.

www.aif.ru

Не пить днем энергетики

Напитки с кофеином мгновенно бодрят, благодаря высокому содержанию витаминов группы В

. Но этот же витамин в итоге приводит кбессоннице , которая вновь вызывает усталость и потребность в энергетиках. Ограничьсяодним кофеиновым напитком с утра, тогда у твоего организма будет время переработать его и подготовиться ко сну. Кстати, если ты не можешь без кофе, возможно, причина твоего утомления и тревожности именно в нем.

Не заставлять себя уснуть

Чувствуешь себя страшно уставшим и готовым отрубиться в любой момент, но, как только ложишься в кровать, сон уходит. Порой нервная система настолько перегружена

, что не дает организму расслабиться. Когда такое происходит, лучше не заставлять себя. Не уснул в ближайшие10-15 минут , встань и займись чем-нибудь

Не важно, который час и через сколько тебе вставать. Поглядывая на время, ты только тревожишься еще больше

Возвращайся в кровать, когда почувствуешь естественную усталость.

Не принимать важные решения

Старайся не принимать окончательных решений в измотанном состоянии. Тебе кажется, что ты адекватен и рассудителен, просто хочется спать. На деле физическое состояние сильно влияет на способность мыслить, оценивать ситуацию и на моральную устойчивость. Ты можешь размышлять о возникшем вопросе, обсуждать его с кем-то, но окончательное решение оставь до утра.

Не ложиться слишком рано

Ура, ты дожил до вечера и готов лечь спать в любую минуту. Хочется добрать недостающие часы отдыха, но это может сработать совсем не так, как ты ожидаешь. Из-за длинного вечернего сна ты проснешься в 3-4 часа утра

и снова почувствуешь себя уставшей.

Лучшая тактика — пытаться восстановить прежний режим, а не компенсировать недосып. Ложись спать примерно в то же время, когда и обычно. Даже в выходные не стоит сдвигать режим больше, чем на час: если по будням твой будильник звенит в 7, в субботу и воскресенье переставь его на 8, а не на время ближе к обеду.

Не пить алкоголь, чтобы быстрее уснуть

Еще одно популярное средство уснуть быстро, но не крепко. Алкоголь мешает тебе погрузиться в глубокую фазу сна — организм занят переработкой вредных веществ

, и отдыхать ему некогда. В итоге ты спишь некрепко, хотя и кажется, что полностью отключилась, и пропускаешь важную восстановительную фазу ночного сна.

woman.rambler.ru

Как облегчить утреннее пробуждение: 7 полезных советов

Если вам надоело быть «совой» или обстоятельства вынуждают изменить свой распорядок дня, то воспользуйтесь советами.

Пересмотрите свой режим

Человеку для полноценного сна требуется не менее 7 часов в сутки. Поэтому, если вам нужно подниматься в 6 утра, то ложиться в кровать следует не позже 22.40. Не забывайте, что вам потребуется минут 10-20, чтобы заснуть.

Медленный подъем

Нежелательно вскакивать с постели с первым же звонком будильника. Иногда такой резкий подъем может приводить к сильным головокружениям и даже к головным болям. Организм еще отдыхает, поэтому позвольте ему медленно войти в рабочее состояние. Спокойно выключите будильник, сладко потянитесь..

Поднимитесь и посидите несколько минут в теплой постели. Затем свесьте ноги на пол и опять подождите пару минут. Вы почувствуете, как постепенно тело нагрелось, и температура в комнате уже не кажется такой прохладной. Теперь можно вставать и отправляться умываться.

Проконсультируйтесь с врачом

Если вам тяжело вставать по утрам, то, возможно, вашему организму требуются витамины. Анемия, гиповитаминоз – все эти причины способны привести к хронической усталости и апатии. В этом случае человек даже после 8-часового отдыха проснется разбитым и усталым.

Если это ваш случай, то нужно обратиться к врачу. Специалист подберет подходящий минерально-витаминный комплекс. А заодно (на основании проведенной диагностики) исключит риск развития неприятных болезней.

Откажитесь от гаджетов вечером

Приблизительно за 2 часа до сна, когда в организме начинает вырабатываться гормон сонливости (мелатонин), откажитесь от просмотра телевизора, выключите компьютер и уберите подальше телефон.

Чтобы настроить себя на сон, рекомендуется почитать книгу. Лучше выбирать произведения с легким, незамысловатым сюжетом. А детективы, триллеры или развивающую литературу отложите на дневное время.

Обустройте спальню

Очень внимательно отнеситесь к своей спальне и кровати. Возможно, вам не хочется раньше ложиться спать, потому что матрас не очень удобен, а подушка совершено не соответствует вашему представлению о комфорте. Замените их теми предметами, которые идеально вам подходят. Посмотрите на постельное белье. Оно должно быть приятным для кожи.

Обязательно проанализируйте внешние факторы. Если в окно светит фонарь, то он явно мешает засыпанию. Конечно, с освещением на улице вы ничего не сможете сделать, но повесить в спальне плотные жалюзи или шторы вам никто не запретит.

Найдите цель

Задумайтесь, почему вы решили рано вставать? Что мотивирует вас к этому «подвигу»? Очень важно найти причину. Это могут быть утверждения: «все успешные и удачливые люди просыпаются рано», «я успею все сделать раньше, и у меня появится свободное время для любимого занятия»

Создайте собственные ритуалы

Подумайте, что больше всего располагает вас вечером ко сну. Возможно, вам нужно понежиться в расслабляющей ванне с добавлением ароматных масел. Некоторым людям помогает чтение, другим требуется прослушивание спокойной музыки. Настроиться на отдых способны помочь медитации, молитвы.

Продумайте систему утренних ритуалов. Сомнологи рекомендуют такие процедуры:

принятие душа – это очень бодрит и способствует просыпанию;
зарядку – она активизирует кровообращение, укрепляет мышцы и повышает настроение;
открытие окна – приток свежего воздуха поможет организму насытиться кислородом и моментально прогонит сонливость;
любимый саундтрек – включите музыку, которая вам нравится, под нее вкуснее пить кофе и приятнее собираться на работу.

Кстати, вы ходили когда-нибудь в походы? Замечали, что уже на второй-третий день возникает сонливость в момент захода солнца? Психологи утверждают, что если выбраться на природу и отказаться от всех гаджетов, то восстановить свои биоритмы можно через 1-1,5 недели.

Тяжелая ночь? Запомните простые шаги, которые помогут сделать так, чтобы день прошел хорошо.

Зачастую, уже после бессонной ночи, мы понимаем, насколько важен хороший ночной сон. Может быть, виновата работа, которая не давала уснуть или дети, а может, просто переживания по поводу следующего дня. Независимо от причины, результат на следующее утро один. Мы устали, но все равно нужно пережить этот день.

Как выжить после бессонной ночи?

У каждого из нас в жизни была хотя бы одна ночь, за которую мы не получили достаточного и качественного сна. Независимо от причины, мы все испытываем одно и то же утреннее чувство — истощение. Но, с началом нового дня, нас ждут задачи и обязанности. Так как возможности заползти в постель и впасть в спячку на день или два нет, вот несколько советов, которые помогут вам пережить день.

1. Не нажимайте кнопку “отложить/позже” на будильнике

Сон после срабатывания будильника не заставит вас почувствовать себя более отдохнувшим, даже хуже – вы можете почувствовать себя еще более уставшим. Установите будильник на то время, когда вам действительно нужно встать, чтобы не осталось времени для сна в режиме постоянного пробуждения и засыпания под будильник.

2. Давайте двигаться

Наверное действительно трудно представить себе тренировку после бессонной ночи, но упражнения и свежий воздух разбудят вас и улучшат настроение. Убедите себя выйти на прогулку или короткую пробежку перед тем, как идти на работу, но, в то же время, не перенапрягайтесь, потому что ваше тело не готово к экстремальным усилиям.

3. Ешьте чаще и маленькими порциями

Завтрак должен быть первым приемом пищи – он подпитает тело и даст мозгу сигнал о том, что пора просыпаться. В течение дня ешьте часто и небольшими порциями. Избегайте пищи, содержащей углеводы и сахар, потому что они могут вызвать скачки уровня глюкозы в крови, а значит и колебания энергии.

4. Вода, вода, вода

Недостаток воды может усугубить такие симптомы, как головная боль, недостаток концентрации внимания и т.д. Поэтому убедитесь, что на рабочем столе есть бутылка с водой – она будет постоянно напоминать о том, что нужно пить.

5. Откорректируйте расписание

Учитывая, что вы работаете не на самом высоком энергетическом уровне, а в течении дня он будет только понижаться, начните свой день с самых сложных задач и встреч. В таком случае, к концу дня, вы останетесь с простыми задачами, для которых не нужно так много энергии и внимания.

Хороший ночной сон – мечта многих, но все мы знаем, что это всего лишь иллюзия. Поэтому, добавьте эту страницу в закладки, чтобы в следующий раз, после бессонной ночи, не забыть следовать этим советам.

Как завершить тяжёлый день

После бессонной ночи рабочий день всегда кажется особенно длинным и тяжёлым, поэтому завершить его нужно так, чтобы не сбить организм с привычных биоритмов. Вернувшись с работы домой, не спешите досыпать – займитесь привычными повседневными делами, но с одним исключением: никаких гаджетов! Постарайтесь без особой необходимости не включать телевизор или компьютер и за два часа до сна отключите смартфон, чтобы яркий свет от экранов электронных устройств не помешал организму настроиться на сон. Ложитесь спать в обычное время или максимум на час раньше – это поможет в будущем сохранить привычный распорядок дня без особого ущерба для здоровья.

Как помочь себе после бессонной ночи — советы и рекомендации

Ночной сон является важной физиологической составляющей жизни человека. Нарушение сна делает работника вялым, заторможенным

Сонливое состояние практически отнимает весь последующий день. Как помочь себе после бессонной ночи рассказывается в этой статье.

Причины нарушения

Основные причины, провоцирующие бессонницу:

поздний ужин, чувство голода;
обильное питье;
чрезмерная физическая активность прямо перед сном;
стресс;
сбитый режим дня;
болезни;
лекарства, возбуждающие ЦНС.

Помимо перечисленных причин, хорошему засыпанию может мешать яркий свет, резкие звуки, запахи.

Если войти в царство Морфея получилось, но сон прервали, продолжить его не получится. Нарушаются циркадные ритмы организма. Ближе к утру перестает вырабатываться гормон, отвечающий за своевременное засыпание.

Проблемы со сном встречаются больше чем у трети взрослого населения планеты. Особенно страдают от этого городские жители, люди преклонного возраста.

Как прийти в себя утром

Бессонная ночь позади, впереди ждет рабочий или учебный день. Что делать и как быстро взбодриться? Существует несколько способов как не заснуть в течение дня.

Сытный завтрак

Даже если нет аппетита, надо уделить первому приему пищи должное внимание. Правильная еда придаст сил.
Кофе или крепкий чай

Кофеин подарит заряд бодрости на короткое время. Однако, его действие непродолжительно. После полудня сонливость снова вернется. Часто невысыпающимся надо быть осторожным с употреблением кофе, чая.
Холодный душ. Холодная вода поможет быстро освежиться, ощутить прилив сил и энергии. Если нет времени на принятие душа, полезно умыть лицо, шею, руки до плеч холодной водой.
Массаж. Эта процедура отлично тонизирует тело, мобилизуя его энергию, даже после бессонницы. Когда нет времени на нее утром, можно сделать самомассаж или использовать массажеры.

В китайской медицине для наполнения организма жизненной силой добавляется массаж головы. Он очень эффективен, позволяет быстро помочь себе после бессонной ночи.

Как перехотеть спать

Существует 6 нехитрых способов как перехотеть спать.

Поставить будильник на телефоне. Если ситуация не позволяет включать звук, настроить вибрацию через небольшие промежутки времени. Это позволит просыпаться, не впадая в глубокую дрему.
Взять на работу термос с травяным чаем, теплой водой. Пить небольшими глотками в течение рабочего времени.
Периодически освежать лицо. Когда нет возможности умыться прохладной струей, использовать влажные салфетки.
Массажировать виски. Для этого надо развернуть ладони и прижать их к вискам, сделать несколько плавных круговых движений наружу, затем внутрь. Длительность процедуры – 2-3 минуты.
Легкая разминка. При офисной, однообразной монотонной работе легкая зарядка приободрит.
Если есть возможность, рекомендуется ненадолго прилечь, подремать.

Почему тяжело вставать: 8 веских причин

Привести к сбою биологических часов способны самые разные причины. Чаще всего встречаются следующие моменты:

Ночной образ жизни. Люди, вынужденные работать по ночам (пожарники или врачи), часто страдают от сбоя биоритмов. Они бодрствуют ночью, а днем им приходится высыпаться. Это негативно сказывается на самочувствии. Молодежь, гуляющая в ночных клубах, также нарушает биоритмы. Но в силу возраста они редко отмечают негативные последствия.
Нехватка сна. В среднем человеку необходимо спать 7-8 часов. За это время организм успевает полностью восстановиться. Если несчастный постоянно недосыпает, то постепенно нарастает усталость, накапливается раздражительность. Такому человеку постоянно хочется спать. И, конечно, утром ему очень сложно подняться с постели.
Апноэ. Это состояние, при котором во время сна происходит остановка дыхания на несколько секунд. Апноэ – опасное явление, которое сопровождается временной гипоксией. В таких условиях даже 7-8-часовой сон не способен обеспечить качественный отдых. Поэтому в течение дня человек постоянно чувствует сонливость, усталость, а утром ему просто не хочется подниматься с постели.
Отсутствие гигиены сна. Речь идет о длительном просмотре телевизора, сидении за компьютером или переписка в телефоне. Все эти голубые экраны значительно снижают сонливость и часто сдвигают циркадные ритмы.
Плотный ужин или кофе. Еще одной причиной, приводящей к сбою биоритмов становится обильный ужин перед сном. Пища заряжает организм энергией. Поэтому ему становится совсем не до отдыха. Не следует пить кофе на ночь. Этот напиток способен не на шутку взбодрить организм.
Синдром беспокойных ног. Это патология, при которой в ночное время в нижних (крайне редко в верхних) конечностях возникают неприятные ощущения. Они вынуждают человека совершать внезапные движения. Это приводит к значительному ухудшению качества сна, недосыпу и тяжелому пробуждению утром.
Психоэмоциональные факторы. Ухудшить сон, а иногда и вызвать бессонницу могут различные стрессы, сильные переживания, конфликтные ситуации. Это все приводит к тому, что вместо нормального сна человек вновь и вновь переживает произошедшие события, пытаясь найти приемлемое решение. Засыпает он уже далеко за полночь и, естественно, не высыпается. А утром ему очень тяжело вставать с постели.
Перелеты. Чрезмерно нарушаются биоритмы у людей, которые часто совершают перелеты, связанные с изменением временных поясов.