Все секреты правильной и удобной позы для медитации

Подушка для медитации

Если вы практикуете длительные медитации в сидячих позах, то есть смысл использовать средства, которые помогают сидеть удобней и медитировать более сосредоточенно. Я использую в своей практике подушечку, либо свернутое одеяло, иногда свернутый в несколько раз йога мат. Подушка или подкладка не должна быть слишком высокой. Вы можете купить любую маленькую подушечку, на сегодняшний день выбор в магазинах товаров для йоги присутствует, либо сделать ее своими руками.

На этом я закончу свой ликбез по лучшим позам для медитации, я постарался максимально подробно описать каждую асану в отдельной статье. Изучайте и применяйте это в своих ежедневных практиках. Если у Вас остались какие то вопросы или Вы хотите поделится своим личным опытом, оставляйте пожалуйста комментарии к данному посту.

Почтовые рассылки плавно ушли в прошлое и намного удобней получать свежую порцию полезной информации в мессенджерах.

Подписывайтесь на телеграм канал, чтобы ничего не пропустить.

С уважением и наилучшими пожеланиями,

Руслан Цвиркун.

Подготовка к медитации

Подготовка тела и разума к медитации чрезвычайно важна. Если кто-то попытается медитировать, например, после плотного обеда, то энергия будет задействована в переваривании еды

Важно знать, что тело использует одну и ту же энергию для переваривания пищи и для глубокой концентрации. Чем больше энергии поступает в желудок, тем меньше она будет использоваться для медитации

Попробовать обсудить абстрактную философию после сытной трапезы все равно что пропустить важные моменты обсуждения или попытаться вздремнуть. С другой стороны, если заставить энергию течь в мозг, то можно просто получить несварение желудка. После полноценного приема пищи лучше подождать два-три часа. Непосредственно перед медитацией лучше ничего не есть.

Подготовка к медитации

Лучше всего медитировать рано утром, сразу после пробуждения, и вечером перед сном.

Часы 6:00, 12:00, 18:00 и 00:00 тесно связаны с движением солнца. Время восхода и захода солнца – самое прекрасное и дает наилучшие результаты в медитации. Упомянутые ранее четыре времени суток находятся в гармонии с изменяющимися энергиями в атмосфере Земли. При переходе от одной фазы к другой наступает «момент молчания». Это время, используемое для медитации, скоро приведет к глубокому внутреннему покою.Не стоит волноваться, если распорядок дня не позволяет медитировать в определенное время. В любое время лучше заниматься медитацией, чем не делать ее вообще. Но если медитировать в одно и то же время, это позволит выработать привычку автоматически отказываться от деструктивных мыслей.

Подготовка к медитации

Основные правила выполнения асан для медитации

Асан для медитации очень много, и каждая из них имеет свои особенности выполнения, но общими практически для всех медитативных поз являются следующие правила:

• поддержание спины в прямом положении. Иногда сложно и сконцентрироваться на медитации, и расслабиться, и держать ровную осанку. Но прямая спина должна стать привычкой, нормой при занятиях медитативными практиками. Чтобы спину было легче держать ровно, можно подложить под ягодицы одеяло, сложенное в несколько раз;
• сохранение естественного прогиба в пояснице. Часто этот прогиб оказывается слишком сильным, что приводит в дискомфорту в спине. Чтобы этого не происходило, подавайте копчик вперед;
• плечи назад и вниз, грудь вперед – это правило поможет быстро исправить осанку;
• подбородок можно опустить по направлению груди;
• расслабление лица – вот что-что, а мимика вас точно не должна отвлекать;
• колени должны касаться пола – это условие очень многих практик медитации;
• в зависимости от цели медитации и для усиления эффекта от нее пробуйте различные мудры (положения пальцев рук);
• чтобы было проще сконцентрироваться на предмете медитации, вы можете закрыть глаза.

Шаг 2: Практикуйте этот метод так, как сейчас его понимаете

Поскольку в медитации нет немедленной обратной связи, новички склонны считать, что практикуют неправильно. В итоге это приводит к одной из двух вещей:

1. Мысль, что все делаешь неправильно, настолько подавляет, что они вообще бросают медитацию.

2. Они пытаются заставить себя ощутить покой и сосредоточение (к чему никогда не призывает инструкция).

Все, что вам необходимо сейчас делать – это заниматься по избранной методике так, как вы ее понимаете в настоящее время.

Постепенно степень понимания будет увеличиваться, и вы начнете делаете маленькие полезные открытия, которые приходят с опытом:

• О, намного легче следить за дыханием, если я сосредоточусь на нем более мягко,
• Ах, вот что они имеют в виду, когда говорят: «Просто позвольте ощущениям тела приходить и уходить».
• Ух, оказывается, я все время напрягаю ноги, не замечая этого. Получается намного лучше, если их расслабить.

Даже если вы еще не испытываете значительного улучшения концентрации или глубокого успокоения, ваши навыки все равно улучшаются. В следующий раз, когда сядете медитировать, понимание уже углубится. Вы преодолеваете “Окно неопределенности”.

Самые простые асаны для медитации

Новичкам в йоге будет сложно расслабиться и провести успешную медитацию в сложной асане. Если вы чувствуйте, что ваше тело еще не обладает достаточной гибкостью, попробуйте для медитативных практик следующие асаны:

• Сукхасана (Поза со скрещенными ногами) – в переводе с санскрита значит «приятная поза» — пожалуй, самая простая асана для медитации. Для выхода в позу достаточно сесть на гимнастический коврик и свободно скрестить ноги перед собой на полу.
• Ваджрасана (Поза алмаза). Для выхода в асану следует встать на колени, а затем просто опустить ягодицы на пятки. Поза является подготовкой для более сложной асаны для медитации – Вирасаны.
• Ардха Падмасана (Поза Полулотоса) – упрощенный вариант одной из самых популярных асан для медитации – Падмасаны (Позы лотоса). Для выхода в Полулотос достаточно стопу одной ноги разместить на бедре противоположной ноги, последняя же, согнутая в колене, просто остается свободно лежать на полу.
• Супта Баддха Конасана (более простой вариант Позы бабочки). Для выхода в «Полубабочку» следует согнуть ноги в коленях, сомкнуть стопы друг с дружкой, расположив одноименные голени и бедра примерно под прямым углом друг к другу.

Как правильно сидеть в медитативных асанах

Начиная практику медитации важно научиться правильно сидеть в медитативных позах!

Рекомендую прочесть статью о медитации для начинающих в домашних условиях.

Сидя в медитативной асане, Вы должны чувствовать себя удобно и расслабленно. Это один из факторов, который позволит быть более сосредоточенным и внимательным не отвлекаясь на внешние вещи.

Если поза будет неудобной, она будет создавать дискомфорт и не позволит полноценно медитировать, потому что заставит вас отвлекаться на неприятные ощущения в теле. Неудобная асана будет вызывать постоянное напряжение, отвлекая ваше сознание от объекта медитации. Хотя, должно быть все наоборот. Асана призвана создать удобные условия для тела и помочь уму сосредоточиться для более глубокой и внимательной медитации. Также для лучшего сосредоточения можно использовать йога мудры для пальцев рук.

На первый взгляд, некоторые асаны кажутся достаточно сложными и не слишком удобными, но научившись их выполнять правильно, вы ощутите их благотворный эффект. Ведь не зря мудрецы прошлого разработали такие позы. Эти позы предназначены для того, чтобы дать телу максимально удобное положение при длительных медитативных практиках.

Согласно учению йоги, тело во время медитации отражает состояние ума. Если мы сознательно будем выстраивать наше положение тела во время медитации, то тем самым будем способствовать, чтобы Ум находился в правильном состоянии.

Несмотря на то, что медитировать можно стоя, лежа и даже во время ходьбы, классикой все же считается медитативная поза сидя, поэтому ниже речь пойдет именно об этой позиции

Важно найти такую позицию, в которой именно Вам, по-настоящему, будет удобно. В начале, неудобство может возникать из-за недостающей растяжки ног, но постепенно, в процессе тренировок вы преодолеете этот барьер

И в то же самое время, научитесь чувствовать и различать такую боль, которая может привести к травмам. Будьте внимательны!

Итак, какую бы вы позу для медитации не выбрали, важно сидеть в ней правильно следуя общим принципам:

• спина прямая и расслабленная
• поясница не слишком прогнута
• плечи отведены назад и вниз, расслаблены
• шея прямая
• макушка головы тянется вверх
• подбородок слегка опущен к груди
• нижняя челюсть слегка свисает, не соприкасаясь с верхними зубами
• губы соприкасаются, т.е рот закрыт
• лицо расслабленно
• колени касаются пола*

* за исключением позы сидя на стуле и одной из вариаций Сукхасаны.

Полезные детали

Несколько простых правил помогут сделать любую позу для медитации, даже позу Лотоса, более комфортной:

Положение ног – это фундамент позы. Стопы должны плотно стоять на полу, если вы сидите на стуле, а угол между бедрами и голенями должен быть 90 градусов. Это обеспечит нормальное кровообращение.
Руки положите на колени (вверх или вниз ладонями) или соедините в кольцо на уровне живота

На разных обучающих фото, вы увидите много интересных вариантов расположения рук и сможете выбрать свой.
Если вы только учитесь медитировать, делайте это с закрытыми глазами, чтобы не отвлекаться, но только не в положении лежа.
Держите голову ровно, не закидывайте ее и не опускайте вперед.
Не столь важно, в какой позе вы будете заниматься медитацией, будет это поза Лотоса или другая, главное, чтобы спина была ровной. Это не относится только к позе лун

Именно прямое положение вашего позвоночника обеспечит бдительность и осознание происходящего.
Отведите плечи назад, немного опустите лопатки – это необходимо для правильного положения грудного отдела. Не прилагайте чрезмерных усилий. Ваши действия должны быть направлены только на противодействие сутулости.

Выбирая для себя позу Лун, Лотоса, сидя, лежа и любую другую, какую может предложить вам йога, не забывайте прислушиваться к своему телу.

Медитация – это откровенный диалог с самим собой на глубоких, духовных уровнях, а также путь к самосовершенствованию. Научиться медитировать могут все, но далеко не каждый сможет превратить это приятное занятие в полезную, повседневную привычку. Дисциплина и забота о своем теле помогут вам быстрее преодолеть все трудности.

Как сделать выбранную вами позу идеальной? Это вопрос времени, практики и наблюдения за ощущениями. Пробуйте, познавайте новые стороны себя, экспериментируйте с выбором поз, медитируйте с удовольствием и наслаждайтесь отличным результатом!

Возможно вам так же будет интересно прочесть: “Как научиться медитации: простой путь к расслаблению“

Как достичь Самадхи — 2 верных способа

Согласно учению йоги медитация – это способ лучший способ прекратить естественный ход мыслей, которые мешают сконцентрироваться на главном.  По-другому избавиться от навязчивых идей невозможно, даже если проявить силу воли и стремление.

Во время медитации у человека прекращается мысленный поток и запасы идей. Но при этом продолжается концентрация внимания на себе.

Существует 2 способа познания Самадхи:

1. С помощью фиксации мысли на идее или объекте. Этот способ на санскрите называют сампраджнята. Он позволяет освободиться от гнетущих мыслей, освобождает практикующего от страданий, позволяет познать истинные ценности.
2. Без концентрации мысли на объекте или мысли. На санскрите такой метод именуют асампражнягой. Он способен активизировать или приостановить развитие кармических сил, которые связаны с прошлыми поступками.

Самадхи можно достичь двумя разными способами и состояниями. Первый основан на выполнении йогических техник и медитации. Второй состоит только из неспровоцированного экстаза. Асампраджняга не является волей судьбы или подарком человеку от Бога. Ее достижение зависит только от усилий индивида и его кропотливой работы над собой.

В христианстве добиться такого состояния, как самаджи, можно только с помощью веры и преданного служения Богу. Основная цель такой работы – постоянное направление ума на осознание высших сил и взаимосвязь с ними.

Возможные проблемы начинающего йога

Дискомфорт – это первое препятствие в медитации. Долго сидеть в одном положении сложно, и рано или поздно начинает болеть спина, шея или колени. Йога, правильная поза и самодисциплина помогут избавиться от подобного дискомфорта и сконцентрироваться на главном.

Посмотрите на любое фото с медитирующим человеком. Разве похоже на то, что он страдает? Вовсе нет. Медитация – это скорее отдых для ума и тела, а не трудновыполнимая работа. Медитировать так же просто, как разгадывать сканворд. Все дело в тренировке. Конечно, положение лежа самое удобное и приятное, но пока вы не достигли мастерства, к этому варианту лучше не прибегать.

Ошибки начинающих медитаторов

Новички часто сталкиваются с неприятными ощущениями, пытаясь научиться медитировать. Это случается из-за недостатка практики или чрезмерного напряжения мышц, вызванного неправильным положением тела. Виной всему типичные ошибки:

1. Сутулость. Может быть вызвана либо проблемами со спиной, либо с тем, что вы забываете про правильную осанку. В любом случае держите под контролем положение спины, и если это дается с трудом, воспользуйтесь подушкой под ягодицы. А если ежедневно стараться сидеть ровно, то мышцы спины окрепнут и привыкнут к правильному положению.
2. Излишний изгиб поясницы. Он вызывает боль в спине и мешает расслаблению. Чтобы избежать этого, подайте немного вперед копчик и проследите за тем, чтобы подушка, на которой вы сидите, не была слишком высокой.
3. Чрезмерное старание и напряжение. Ваша задача расслабиться, а не превратиться в деревянного солдатика. Да, небольшое усилие все же придется приложить, но скоро вы привыкнете медитировать в разных позах, совершенно не напрягаясь.

Одна из распространенных ошибок – это стремление новичка сразу освоить сложную технику. Начните с простого и постепенно переходите к более сложным вариантам.

Когда стоит пойти в центр йоги?

Занятия йогой в Санкт-Петербурге сейчас очень посещаемы и популярны, поэтому найти вариант, гармонирующий внутреннему состоянию, достаточно легко. Выбирать есть из чего. Если домашние уроки не дают никакого результата, самодисциплина хромает, лучше пойти к инструктору с профессиональной подготовкой, заниматься в группе. Поддержка других спортсменов и возможность быстрого обучения поднимет не только настроение, но и уровень подготовки тела к новым асанам. Тело на регулярные, грамотно построенные занятия отзовется прогрессом. Результат станет заметнее, что приободрит и вселит надежду стать продвинутым йогом.

Как выбрать правильную позу?

Выбирая, в какой позе медитировать, самое главное – достичь удобства положения тела. Нужно чувствовать комфорт, чтобы ничего не отвлекало от размышлений. Когда во время занятий вдруг затекут ноги или начнёт болеть спина, портится весь эффект от подобной практики. Сразу выбирайте оптимальную позу, чтобы не отвлекаться на её смену.

Позы для медитации

Основные требования для медитирующего человека сводятся к таким параметрам как:

• ровный позвоночник;
• расправленные плечи;
• прямая шея;
• расслабленные мышцы.

Перечисленные условия можно обобщить – не сутулиться, чтобы живительная энергия не блокировалась. Чрезмерная расслабленность в теле свидетельствует о психическом дискомфорте. Из-за того, что мысли постоянно кружатся вокруг проблем быта, появляется спазм или напряжение, а это недопустимо при медитации.

Поэтому новички часто допускают одну оплошность: стараются держать спину прямо и прогибают позвоночник вперед. Такая неестественная поза лишь приведет к болевым ощущениям. Поначалу может показаться, что выбор позы для достижения нирваны не влияет на результативность медитации.

Именно удобная позиция во время сеанса не только позволяет сконцентрироваться и зафиксировать абсолютную неподвижность тела, но и значительно повлиять на сам процесс релаксации:

• поможет почувствовать расслабленность и подводит к спокойствию ум;
• твёрдая опора способствует чувству уверенности;
• повышает бдительность и внимательность;
• расширяет возможности по усваиванию энергии;
• гарантирует естественное движение информационных потоков;
• позволяет проводить более высокие вибрации.

Ошибочное мнение насчёт турецкой позы как раз является наглядным примером того, как делать не стоит. Так скованно сидеть в медитациях нельзя, ведь нарушается течение энергетических сил через позвоночник. Вместо этого у мастеров йоги в запасе имеется много поз.

Медитативные асаны следует аккуратно разграничивать по степени сложности и частоте использования.

Гимнастика в офисе

На работе многие из нас проводят большую часть времени, сидя за компьютером. Это оказывает пагубное влияние на мышцы спины и плечевого пояса, а также чревато нарушением кровообращения в ногах. Кто-то, наоборот, проводит стоя свой рабочий день и таким образом перегружает мышцы спины и нижних конечностей.

Подобный режим работы чреват серьезными последствиями, но их можно избежать, если регулярно делать определенные упражнения:

Расслабление мышц шеимедленно наклоните голову сначала к правому, а затем к левому плечу. Повторите наклоны в стороны 10 раз, после чего сделайте еще 10 наклонов головой вперед и назад. Упражнение можно делать, сидя за рабочим столом или стоя.

Гимнастика для глаз: часто из-за продолжительной работы за компьютером может ощущаться тяжесть век, сухость и резь в глазах

Чтобы избавиться от дискомфорта, достаточно переключить свое внимание на другой предмет и посидеть с закрытыми глазами несколько минут. Лучше всего повращать глазами в разные стороны, подвигать ими вправо-влево, вверх-вниз и по диагонали.

Расслабление мышц плеч: сделайте вращения плечами вперед и назад по 10 раз в каждую сторону.

Расслабление мышц спины потянитесь руками вверх, соединив ладони, и сделайте наклоны в правую и левую стороны

Вы должны ощутить работу мышц спины. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Затем вытяните руки вперед и потянитесь в правую сторону, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд и после потянитесь в левую сторону.

Расслабление мышц рук: сделайте вращения запястьями по 10 раз в каждую сторону, потрясите расслабленными руками. Сожмите и разожмите кулак, максимально расставив пальцы. Потрясите каждым пальцем и повращайте им в разные стороны.

Расслабление мышц ног: выпрямите ногу, вытянув ее вперед, а потом согните ее. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу. Подвигайте ступнями ног в разные стороны (не менее 15 раз). Встаньте на цыпочки и опускайте одновременно ступни обеих ног с носка на пятку. Чтобы улучшить кровообращение, выполните подъемы на носочки обеими ногами в положении стоя.

Если выполнять эти упражнения регулярно 2-3 раза в день, можно быстрее достичь желаемого результата. Главное – делать их плавно и не бояться возможного дискомфорта поначалу (он возможен из-за затекших мышц) .

Видео по теме

О выборе места и позы для медитации для начинающих в видео:

Несмотря на совет добиваться комфорта в медитациях, лучше не использовать лишний раз подушку, свёрнутое одеяло или плед. Любые позы для медитации для начинающих будут казаться неудобными: если не сразу, так спустя десять минут. Следует постепенно приучаться к правильным занятиям, делать резкий переход не стоит.

Первые 10 упражнений можно выполнить на мягкой подкладке, следующие 15 – уже перейти на более твёрдый формат или простой коврик. Далее профессионалы советуют вовсе отказаться от дополнительных вещей – они будут только мешать сосредоточиться.

Начните прямо сейчас

Итак, вот все и разобрали. Если вы захотите воспользоваться этим странным, самоизолированным периодом нашей жизни, чтобы наконец-то научиться медитировать, то вышеприведенная дорожная карта практически гарантирует, что вы доберетесь до существенных результатов относительно быстро.

Основные моменты:

– Медитация не так уж сложна, просто не хватает немедленной обратной связи, к которой мы привыкли.
– Все, что вам нужно делать, – практиковать избранный метод так, как вы в данный момент его понимаете.
– Задавая вопросы, вы можете сэкономить много времени.
– Изучение новых методов может привести к прорыву.

Если вы уже пробовали медитацию, но она ни разу не сработала, то, возможно, у вас есть книги, приложения или курсы, к которым теперь можно вернуться. Попробуйте все снова, как будто в первый раз, но теперь – при поддержке этой дорожной карты.

Если же ничего на примете у вас нет, то вот несколько методик, за которые могу поручиться:

Книги (на английском):

Beyond the Breath – Marshall Glickman
Mindfulness in Plain English – Bhante Gunaratana
The Mind Illuminated – John Yates / Culadasa

Онлайн-курсы (на английском):

Basic Breath Meditation — Thanissaro Bikkhu
Concentration Meditation — Leigh Brasington
Receptive Awareness — Andrea Fella
Open Awareness Noting (aka “See Hear Feel”) — Julianna Raye

Конечно же, в интернете полно и других. Выбирайте по себе, но не забудьте включать детектор шарлатанства, когда будете их просматривать.

Обратите внимание, насколько сильно могут отличаться инструкции, как по степени детализации, так и по формулировке мыслей. Вот почему вы должны выбрать тот, который вам нравится, и исследовать иные с течением времени

И мой курс: я тоже учу медитации онлайн: Camp Calm.

Возможные ошибки

Сразу принять правильную позу для медитации достаточно сложно, если вы никогда не делали этого раньше. Самые распространенные ошибки, которые допускают новички:

1. Сутулость (круглая спина). На это есть две причины. Во-первых, невнимательность. Практикующий просто не уделяет достаточно внимания правильному выполнению асаны. В этом случае необходимо более осознанно подходить к процессу отстройки позы. Во-вторых, особенности физиологии. Боль и скованность в суставах не позволяют человеку достаточно выпрямиться. Тогда выходом из ситуации будет сесть на подушку для медитации: таз поднимется выше колен и таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел. Сохранять спину ровной на протяжении всей практики может быть непосильной задачей в начале пути

Не нужно слишком сильно акцентировать на этом внимание: держите спину прямо настолько, насколько вам позволяет ваша физическая подготовка на данном этапе. В конце концов, ваша основная задача в медитации – работа с сознанием, а регулярная практика будет укреплять мышцы спины и со временем держать спину ровной, будет легче

Хоть поза и имеет важное значение, помогая медитировать более внимательно, но она не является самоцелью. Можно достичь высот в медитации, и не находясь в правильной позиции.. 2

Излишний прогиб в пояснице. Если это происходит, нужно подать копчик немного вперед, а грудину отодвинуть назад, чтобы выровнять спину. Также необходимо проверить, чтобы подкладка под ягодицы, если вы ее используете, не была слишком высокой. Естественный поясничный прогиб допустим, но он не должен быть слишком явным. Впоследствии это может обернуться болезненными ощущениями в спине

2. Излишний прогиб в пояснице. Если это происходит, нужно подать копчик немного вперед, а грудину отодвинуть назад, чтобы выровнять спину. Также необходимо проверить, чтобы подкладка под ягодицы, если вы ее используете, не была слишком высокой. Естественный поясничный прогиб допустим, но он не должен быть слишком явным. Впоследствии это может обернуться болезненными ощущениями в спине.

Выбирайте удобную, небольшую подкладку, чтобы ваша спина была прямой, тело расслабленным, и поясница не слишком прогнута (естественный небольшой прогиб).

3. Перенапряжение в спине и груди при попытке удерживать ровную осанку. Поза для медитации должна быть комфортной. Перенапряжение не позволит находиться в ней долго, поэтому балансируйте между усилием и расслаблением и ориентируйтесь прежде всего на возможности собственного тела при выполнении асаны.

Идея такая, что находясь в медитативной позе, нужно найти свое идеальное положение, баланс между прямой спиной и расслабленными мышцами. 

Суставная гимнастика для пожилых

Такие болезни суставов, как артрит и артроз, часто сопровождают людей пожилого возраста. Поэтому суставная гимнастика для пассивных пожилых людей выполняется в неспешном темпе.

Врачи-ревматологи советуют разрабатывать суставы следующими упражнениями:

• Ходьба на месте. При этом коленные суставы поднимают под углом 90°.
• Расставив ноги на ширину 50 см, пробуйте дотянуться руками до пальцев ног, выполняя наклоны.
• Выполните несколько мелких шагов по воображаемой ровной линии. Это упражнение положительно сказывается на тазобедренных и коленных суставах.
• Проделайте несколько шагов на пятках и носках, наращивая скорость движения. Эти упражнения помогут подтянуть икроножные мышцы и бёдра, что снизит нагрузку на суставы.

Одно из заболеваний, при котором рекомендуется данная гимнастика для пожилых людей, — артроз коленного сустава. Такие упражнения не требуют особой подготовки и выполняются с минимальным напряжением.

Перед началом занятий гимнастикой рекомендуется измерить давление и сделать простую разминку. Размяться можно, например, так: ходьбой на месте, немного поднимая колени; выполняя наклоны или другие упражнения, разогревающие мышцы.

Ещё один комплекс гимнастики для пожилых людей разработан специально для восстановления тазобедренного сустава. Его рекомендуют при артрозе и коксартрозе тазобедренного сустава средней тяжести и других нарушениях опорно-двигательного аппарата.

1. Примите лежачее положение (желательно, чтобы поверхность была твёрдой), согнув колени под углом 90°. Не спеша подтяните их к бёдрам и разведите в стороны. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, не двигаясь. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 7–10 раз.
2. Находясь в том же положении, согните колени и не спеша подтяните их к груди. Повторите упражнение 7–10 раз.
3. Лёжа на боку, согните колени под углом 90°. Не отрывая стоп друг от друга, поднимите одно колено вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнение.
4. Теперь перевернитесь на живот, согните правую ногу под углом 30–40° и поднимите её, зафиксировав на 30 секунд. Это же повторите и с левой ногой. Выполните около 7–10 повторов.
5. В положении стоя расставьте ноги на ширину около 50 см и приседайте, сгибая колени под прямым углом. Спину держите прямой. Выполните упражнение 10 раз.

Вариант суставной гимнастики для верхней части тела:

• поворачивайте голову поочередно вправо и влево;
• наклоняйте голову от левого плеча к правому;
• опишите головой круг, не сильно её запрокидывая;
• повращайте плечевыми суставами вперёд и назад;
• то же самое сделайте и с локтевыми суставами;
• в положении стоя поднимите руки вверх и выполните наклоны;
• сделайте несколько полуприседаний, разводя колени в стороны;
• выполните цикл полноценных приседаний.

На каждое упражнение необходимо затрачивать 3–8 минут, постепенно увеличивая время.

https://youtube.com/watch?v=uP7-CVFtYKQ

Неподвижная поза

В течение продолжительной медитации важно сидеть очень тихо и неподвижно. Для этого необходимо найти центр равновесия в теле

В начале практики, настраиваясь на медитацию, покачивайтесь из стороны в сторону, пока не найдете положение, когда все тело находится в равновесии и опирается на свой центр тяжести. Если центр тяжести будет смещен, а тело наклонено в какую-то сторону, то этот наклон будет поддерживаться за счет напряжения каких-то мышц. Понятно, что долго так не просидишь без движения. Вскоре мышцы устанут держать вес тела, и вам придется подвигаться, чтобы отдохнуть.

К тому же, не забывайте, что дисбаланс мышечной системы обязательно отзовется и душевным беспокойством.

Проблемы, возникающие при медитации

Часто какие-либо незнакомые или неприятные ощущения в теле мешают проведению медитации. Не нужно прерывать занятие, просто заметьте сам факт появления их и как они проявляются: это может быть, вибрирование, жжение, покалывание

Далее вновь заставьте вернуть свое внимание к дыханию

Рассеянный ум

Наш разум производит непрекращающийся поток мыслей. При этом 47 % времени мысли людей не связаны с тем, какими делами они занимаются в данный момент. Однако сама по себе мысль не задерживается у человека на продолжительное время и сменяется новой. При возникновении новой мысли мы сами определяем, стоит сейчас ею заниматься или нет.

Чтобы не позволять мыслям мешать вам, можно воспользоваться таким способом, как ярлыки. Как только появилась новая мысль, обозначьте ее нужным ярлыком, например, «прошлое», «тревоги», «радости»

В случае если мысль захватила ваше внимание, просто заметьте данный факт, что произошло отвлечение. Относитесь к мыслям как к независимым ситуациям, не придавая им значимости и способности оказывать влияние

Миникоррекция позы

Положение тела играет важную роль во время медитации, ведь оно оказывает воздействие на разум и влияет на саму практику. Если вы заняты тем, что стараетесь принять самую совершенную позу, вам придется постоянно корректировать ее во время медитативной практики. В первую очередь речь идет об осанке.

Безусловно, следить за позой необходимо, главное – все делать разумно.

Стремление сделать дыхание подконтрольным

Начинающим последователям медитативных практик на первых порах трудно избавиться от желания контролировать дыхание. Ваша цель сейчас быть сторонним наблюдателем своего дыхания, не пытаясь захватить контроль над ним. Оно может измениться самостоятельно, однако делать намеренно этого не стоит.

Что такое медитация?

Медитация – это особенное упражнение, влияющее на ум и психоэмоциональную сферу человеку.

Медитация позволяет человеку:

• успокоить ум
• освободиться от негативных настроений
• избавиться от беспокойств и укрепить дисциплину
• очистить сердце от различных загрязнений
• достичь спокойствия и гармонии внутри себя

Медитация это не какой-то мистический процесс и он доступен каждому человеку, практически в любом спокойном и тихом месте. Для практики медитации нужно от 5 минут в день, так что на неё всегда можно найти время и она не отнимет много времени у вас

А само начало практике не требует специальных знаний ведь по сути, медитация – это простое упражнение, однако, невероятно глубокое и важное для внутреннего мира человека

Различные методы медитации

Мы рассмотрели традиционные сидячие позы для медитации. Но медитации бывают и динамичные – в танце или ходьбе. Также все кто был в Индии, Шри-Ланке или Китае видели как много там статуй лежащего на боку Будды с полуприкрытыми в медитации глазами.

Поза для медитации зависит во многом от выбранного метода  и цели медитации. Цели у медитации могут быть разные:

• Расслабление
• Развитие концентрации
• Эмоциональное исцеление
• Самоосознание
• Просветление
• Контроль над мыслями

Если цель медитации – расслабление, и вы предпочитаете слушать музыку и релаксировать, то вы можете выбрать практически любую позу для медитации, даже шавасану – позу лежа на спине. Возможно, для начинающих такая поза будет хорошим выбором для обучения медитации.

Для чего нужна медитация?

Медитация – это концепция и духовная практика, которая является общим инструментом самых разнообразных школ и эзотерических учений. Несмотря на то, что сама практика медитации и некоторые подходы к ней могут различаться, существуют основные понятия, наиболее фундаментальным из которых является осознанность. Существует много инструментов и техник, которые можно использовать для углубления осознанности, и если вы хотите больше узнать о них, обратитесь  к нашей статье в блоге «Что является медитацией, а что нет?»

Медитация – это практика, которая направляет наше внимание на то, что происходит внутри нас. Это не действие или цель, это процесс, состояние

Надеюсь, это определение поможет лучше понять, что это такое, но если вас все еще немного смущает налет таинственности, который окружает медитацию, не волнуйтесь. Вы не одиноки. На самом деле медитация – сложная практика почти для всех, особенно она кажется таковой на первом этапе. Поэтому многие учения предлагают начинающим простые и доступные варианты медитации. 

Начните бесплатный пробный период!

Подведем итог

Самой частой причиной мышечного напряжения является стресс. Оно и понятно: сегодняшний ритм жизни преподносит нам разные сюрпризы, избежать которых удается не всегда. Стоит только допустить негативные мысли или страх, как тело сразу включает режим готовности схватки с врагом, напрягая мышцы. Не зря же говорят, что все болезни от нервов, ведь таким образом мы не даем организму правильно функционировать и нарушаем его естественные процессы.

По сути, все просто: чтобы устранить боли и спазмы в мышцах и расслабиться, нужно определить источник волнения и научиться контролировать свои эмоции. Как раз для этого у нас есть онлайн-программа «Психическая саморегуляция», где вы научитесь справляться со стрессом, с трудными отношениями, волнением и страхом и другими «тормозящими» факторами.

Избегайте физической перегрузки, не нервничайте по пустякам и помните, что ваше здоровье – это клад, и его нужно беречь!

Успехов!