Польза Сету Бандхасаны
Дети легко выполняют мостик, их кости мягкие, суставы и мышцы подвижные. Это упражнение ходит в школьную программу по физкультуре. С возрастом мы перестаем тренировать свои суставы, они становятся малоподвижными, кости твердеют, мышцы теряют гибкость. Статические асаны доказывают, что современный образ жизни преждевременно старит наше тело.
Мы мало двигаемся, постоянно сидим, не следим за своей осанкой. Если вам трудно выполнить положение, Вы испытываете боль в мышцах, значит есть проблемы с физической подготовкой. Нужно, как можно раньше начинать заниматься своим телом. Асана «поза моста» укрепляет позвоночник, делает подвижными мышцы и суставы спины, выправляет осанку.
Позвоночник – основной отдел нашего организма. К нему крепятся большинство внутренних органов, через него проходят нервные импульсы к конечностям. Здоровье спины – здоровье всего организма. Кроме того, подвижный позвоночник и развитые мышцы спины улучшает общее состояние здоровья, энергетический уровень
Упражнения на спину должны выполняться с учетом всех мер предосторожности
Если у вас есть заболевания позвоночника или других тканей спины, то проконсультируйтесь с врачом.
Начинайте осваивать технику под присмотром опытного тренера. Неправильное выполнение может только навредить. Мы расскажем о технике выполнения асаны, которая описана в книге «Хатха йога Прадипика».
При правильном выполнении упражнения, вы укрепите здоровье, поднимите свою стрессоустойчивость, приобретете уверенность в себе. Вы растянете позвоночник, сделаете его более гибким, дадите свободный доступ всех питательных веществ к позвонкам. Раскроется грудной отдел, выровняются плечевые суставы. Улучшите обмен веществ, нормализуется работа эндокринной системы.
Уйдет лишний жир с ягодиц, бедер, живота. Укрепятся мышцы пресса, руки и ноги. Энергетический уровень станет стабилизироваться, нейроны станут свободнее ходить к конечностям, улучшится кровоток.
Когда вы научитесь выполнять асану, ваше тело станет подвижным, уйдет лишние зажимы, перестанут неметь конечности. Поза является показателем хорошей физической формы, развитых суставов и основных групп мышц. Регулярные занятия увеличат иммунитет, улучшат пищеварение, сделают самочувствие стабильно хорошим. Удачной практики.
Противопоказания Сету Бандхасана
Не допускайте болевого эффекта, дискомфорта. Концентрируйтесь на спине, держите спину правильно, распределяйте вес. При правильной технике, масса Вашего тела распределяется по всему позвоночнику равномерно. Перенос веса на один отдел приводит к дополнительной нагрузке, травме. Следите, также за руками, ногами. Главное правило любой тренировки – благоразумность.
Поза моста имеет ряд противопоказаний. Асану может выполнять почти каждый. Но, если у Вас есть проблемы со спиной, сердцем, кровеносной системой, проконсультируйтесь с врачом. К противопоказаниям относят травмы позвоночника, гипертоническая болезнь, нарушение сердечного ритма, растяжения мышц и суставов.
«Половина голубя»
Это поза отдыха помогает добиться глубокого раскрытия области бедер, при этом укрепляя мышцы таза. Чтобы принять эту позу, встаньте на четвереньки и подтяните одно колено к груди. Медленно опускайтесь на землю, вытянув одну ногу за спину, а другую поджав под животом или грудью.
Как можно больше наклонитесь вперед и положите согнутое колено на полотенце, если вам удобнее. Это может быть непросто при проблемах с коленями, поэтому пропустите упражнение, если знаете, что у вас проблемы с суставами. Научившись выполнять позу правильно, вы увидите, насколько она расслабляет и дарит комфорт во всем теле.
Вариации и модификации
С точки зрения психологических вариаций, бхуджангасана может выполняться с визуализацией и без нее, а также с применением дыхательных техник и без них. В таком случае, если во время асаны визуализировать на щитовидную железу или внутренние органы, можно улучшить их работу.
Бхуджангасана в углубленной версии лучше влияет на позвоночник. Она выполняется следующим образом. Все первые пункты техники упражнения исполняются также, как и в обычной версии, но при наклоне головы назад следует как можно сильнее тянуть плечи и голову к копчику. Прогиб в позвоночнике должен быть максимальным. Такой вариант доступен только тем людям, кто умеет выполнять без лишних нагрузок классическую модифицикацию.
После того, как закончилась асана, можно выполнить позу ребенка и полежать некоторое время полностью расслабившись.
Поза сфинкса выполняется таким образом: необходимо лечь на пол животом, положить лоб на пол, при этом вывернув ступни подошвами вверх. Предплечья должны полностью лежать на полу, подобно тому, как располагается сфинкс. Тело необходимо полностью расслабить. Можно добавить варианты медитации или просто продышать, используя подходящие дыхательные техники.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на пол, при необходимости поместите сложенное одеяло под плечи, чтобы защитить шею. Согните ноги в коленях, ступни подтяните как можно ближе к седалищным костям (подтянуть стопы как можно ближе к тазу вы можете с помощью рук).
Стопы параллельно друг другу, пальце ног смотрят строго вперед. Руки лежат на полу вдоль корпуса ладонями вниз.
Шаг 2:
Выдохните и, подталкивая копчик к лобку, поднимите таз вверх. Держите бедра и колени параллельно друг другу
. Чувствуйте вытяжение вперед всей передней поверхности бедер. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
Шаг 3:
Опираясь на плечи, заведите руки под ягодицы и сцепите ладони в замок, вытягивайте руки сильнее по направлению к стопам. Не напрягайте шею
– вес должен приходиться на плечи. Укрепив руки, расширяйте лопатки и старайтесь поднять вверх пространство между ними и у основания шеи.
Общие сведения о позе Моста в йоге
Поза относится к числу сложных. Она требует хорошей физической формы, развитой мускулатуры основных групп. Эффект достигается при долгой практике в статическом положении. Если Вы не можете освоить асану, начните делать подготовительные упражнения. Тренировать нужно позвоночник, мышцы рук и ног. Занимайтесь общими физическими упражнениями, развивайте выносливость, силу.
Для тренировки позвоночника, мышц спины практикуйте специализированные упражнения или простые асаны, которые направлены на развитие этой области. Ниже приведены три асаны, которые являются базовыми в классической йоге. Они тренируют все тело, но основа работы — спина.
Поза лука. Она выполняется лежа лицом вниз. Согните ноги, постарайтесь достать щиколотки. Выполняйте упражнение, одновременно набирая воздух. Держите ноги прижатыми, напрягайте мышцы таза, бедра, голени. Головой тянитесь вверх, одновременно тяните вверх стопы.
Центр массы должен быть в животе. Не опускайте таз на пол. Грудь должна быть поднята максимально, раскрыта. Дышите глубоко, ровно. Выполняйте движения плавно, чтобы избежать растяжений. Если не получается схватить ноги. Отводите руки назад, на сколько можете.
Поза кобры. Выполняйте упражнение из позы – на животе, ноги прямые, напряженные, руки на полу под плечами. Держите колени и лодыжки прижатыми. Прижмите таз к полу, напрягите ягодицы. Медленно поднимайтесь на руках. При этом набирайте воздух. Тяните грудь вперед, а голову вверх. Дышите глубоко, полной грудью.
Грудная клетка должна быть открыта
Концентрируйте внимание на ощущениях в спине. Позвоночник должен растягиваться, но без болевых ощущений
Выполняйте динамичную или статичную форму асаны. Чередуйте подъемы с опусканиями несколько раз, потом зафиксируйтесь в верхней точке на 30 – 40 секунд.
Таким образом достигается максимальный эффект от практики.
Поза саранчи. Выполняется из позы лицом вниз. Руки расположены вдоль туловища, ноги прижаты вместе. Сделайте глубокий вдох, оторвите от коврика тело и ноги. Старайтесь тянуться вверх всем телом. Позвоночник должен начать растягиваться. Таз должен быть в напряжении.
Держите корпус вытянутым. Если не получается одновременно держать ноги и тело, можете выполнять упрощенный вариант. Руками упритесь в пол. Грудь, живот, ноги должны быть на весу. Сначала сделайте два – три динамических подхода, потом задержитесь в верхней точке. Каждую тренировку увеличивайте время подхода.
Перед любой тренировкой выполняйте скрутки, растяжку. Спина должна быть разогрета. Разминка обязательна, она предотвращает травмы, готовит тело к основной тренировке. Всегда внимательно следите за ощущениями. Не должно быть боли. Когда Вы освоите эти асаны, переходите к позе моста, она должна получиться.
Суть и особенности позы Моста в йоге
На санскрите асана звучит, как «лук, который смотрит вверх». Это упражнение считается элементом классической Хатха-йоги. Ее включают в комплексы общих, развивающих упражнений, а также в сеты для развития спины, развития позвоночника.
В йоговских занятиях позу моста ставят в конец сета, потому что она требует хорошего разогрева всех групп мышц. Асана сложная, требует много сил, поэтому после нее отлично завершать тренировку шавасаной. При выполнении положения нагрузка должна равномерно распределяться на позвоночник, в пояснице не должно быть перелома, спина должна закругляться плавно.
Правильная техника укрепляет позвоночник. За счет постепенного удлинения позвоночного ствола улучшается кровообращение, снабжение тканей питательными веществами, налаживается связь между нервными окончаниями.
Избегайте лишней нагрузки на отдельные части тела, делайте движения медленно, плавно. Как только почувствуете дискомфорт или болевые ощущения в теле, прекращайте упражнение. Делайте физические упражнения умеренно, подходите к занятиям с умом. Иначе, можно получить травму, растяжение.
Ежедневная практика способствует нормализации обмена веществ, улучшает настроение, благотворно влияет на энергетические центры, нормализует потоки энергии в центре. Наибольшее действие асана оказывает на грудной центр. Развитая анахата подавляет низкие чувства человека: ревность, корысть, контроль за близкими. Вы разовьете бескорыстность, способность радоваться за других, сочувствие.
Эффективность Врикшасаны
С физической стороны
· Нормализует вегетососудистую систему и давление
· С закрытыми глазами, восстанавливает гормональный баланс
· Улучшает функционал внутренних органов
· Активизирует энергетические каналы тела
· Выполняя асану регулярно, лечит сахарный диабет, нарушения работы гипоталамуса и гипофиза, подагру, радикулит, остеохондроз, болезнь Меньера
· Укрепляет иммунитет
· Помогает улучшить здоровье перед спортивными соревнованиями
· Подходит для реабилитации после травм
На психологическом уровне
· Усиливает чувство уверенности в себе
· Погружает в состояние умиротворения
· Дарит внутреннее спокойствие
· Тренирует проприоцепцию (ощущение собственного тела и движений не используя зрение)
На кармическом уровне
· Помогает стать устойчивым к ударам судьбы
· Дарит духу силу, мощь и гибкость, помогающие устоять в любой жизненной ситуации
Существенные противопоказания
Любой вид тренировок имеет ограничения. Антигравити йога – не исключение. Существуют запреты к воздушным групповым занятиям:
- Беременность.
- Межпозвоночная грыжа.
- Заболевания глаз.
- Недавно перенесенные травмы тела, инсульт, повреждение головы.
- Сильные колебания артериального давления.
- Церебральный склероз.
- Сердечная недостаточность.
- Головокружения.
- Хрупкость костей.
- Тяжелая степень артрита.
- Синусит.
- Обмороки.
Тренировка в гамаке безопасна, но при наблюдении у врача, особенностях физического здоровья необходимо сообщить инструктору. Его задача – правильно подобрать комплекс упражнений, выбрав соответствующую нагрузку в асанах.
Существую временные противопоказания к занятиям:
- Сильное утомление, повышенная температура тела.
- Интенсивный курс антибиотиков.
- Обострение хронических заболеваний.
- Полный желудок.
- Реабилитационный период.
- Прием ботокса.
Критические дни у женщин – не противопоказание к антигравити йоге. Однако практика должна быть скорректирована. Силовые, перевернутые позы, скрутки, прогибы запрещены.
Йога для начинающих: прогибы с опорой на колени
Эти прогибы менее устойчивы, чем варианты с опорой на стопы, зато положение на коленях дает большую свободу тазобедренным суставам и помогает сделать прогибы более глубокими, если тренироваться регулярно.
Прогиб стоя на коленях
1. Встаньте на колени, соединив ноги вместе. С выдохом поставьте ладони на крестец пальцами вверх.
2. С вдохом направьте копчик и таз вперед и вниз, вытяните ребра вверх, направьте плечи и лопатки вниз, открывая грудную клетку, вытяните шею и посмотрите вверх. Удерживайте мула-бандху, с каждым вдохом толкайте таз дальше вперед и вниз, а лобковую кость — вверх. Задержитесь на 10–20 секунд.
3. На выдохе выйдите из асаны и отдохните в позе ребенка в течение 5-10 дыханий: стоя на коленях, сядьте на пятки и наклонитесь вперед, уложив голову на пол и вытянувшись руками вперед.
Уштрасана с наклоном из вирасаны
1. Выполните вирасану: встаньте на колени и опустите таз на пол между ногами. С выдохом возьмитесь ладонями за пятки. С вдохом начните поднимать таз, направляя копчик вперед и вниз, при этом вытягивайте ребра вверх, раскрывайте грудную клетку и отводите плечи назад и вниз. Завершая вдох, примите уштрасану: ладони должны быть на пятках, таз максимально выведен вперед, грудная клетка раскрыта, плечи направлены назад и вниз. Вытяните шею и посмотрите вверх или же расслабьте шею и уведите голову назад. Выполните мула-бандху и задержитесь в асане на 10–20 секунд, дышите ровно.
2. С выдохом поднимите корпус вверх, опустите таз на пол и, не убирая руки с пяток, опустите живот на бедра, затем опустите грудь и голову. Задержитесь в наклоне на 5-10 дыхательных циклов.
Бхуджангасана — поза змеи кобры
Поза змеи считается одной из основных асан в классической практике йога. Техника выполнения бхуджангасана подразумевает лежачее положение на животе с приподнятым вверх корпусом. Опора может быть на руки. Лицо смотрит в потолок или прямо перед собой. Ноги вытянуты вдоль пола
Важно соединить движения рук и корпуса с дыхательными циклами. Так поза змеи будет еще эффективнее
Целебная сила асаны кобры заключается в том, что она полезна для нормализации секрета внутренних желез, а также для улучшения работы почек и пищеварительной системы. С помощью нее можно устранить дискомфорт в области поясничного и грудного отделов позвоночника. Но бхуджангасана имеет свои противопоказания. Особенно это касается тех, кто страдает патологиями щитовидной железы. Им следует быть предельно осторожными при выполнении данного упражнения.
Эта асана заряжает энергией и дарит силы, гибкость и эластичность мышечной ткани. Если у человека имеется смещение позвоночных дисков, с помощью бхуджангасана можно их устранить. Также она помогает и при остеохондрозе позвоночника. Но при грыжах следует быть осторожными и перед выполнением позы кобры стоит получить консультацию врача-остеопата.
С помощью этой асаны улучшается пищеварение, поскольку сама по себе асана лежачая, при этом человек лежит на животе. За счет этого положения достигается внутренний массаж органов, который благотворно влияет на их работу. Кроме того, эффективна бхаджангасана и для работы чакр. Она помогает раскрыться и стать более гармоничными манипура, свадхистана, анахата и вишуддха.
Сету бандха Сарвангасана
Асана оказывает пользу для женщин, поскольку тонизирует систему женских половых органов, процесс менопаузы проходит более безболезненно, уменьшается тревожность, головная боль, бессонница, боль в спине.
Техника выполнения
1. Лягте на спину, ноги согните, ступни поставьте на ширине таза, руки поместите около таза. Ступни максимально прижмите к поверхности пола, руки сожмите в кулаки, и начинайте вытягивать нижнюю часть спины.
2. Ягодицы поднимите вверх и постепенно отрывайте спину о пола, колени уводятся при это от плеч. Плечи и стопы не отрывайте от пола, руки послужат вам опорой.
3. Постарайтесь вытянуть руки к стопам на максимально возможное расстояние. Вдохните и расширьте грудную клетку, выдохните и вытяните поясницу.
4. Останьтесь в такой позе на десять дыхательных циклов.
5. Для выхода из асаны равномерно и плавно опустите на пол спину.
Watch this video on YouTube
Меры предосторожности и противопоказания
Бхуджангасана достаточно проста в исполнении, но как и любая другая асана, она имеет свои противопоказания. Среди них отмечаются:
- период беременности;
- серьезные патологии позвоночного столба;
- онкологические заболевания;
- тяжелые болезни дыхательных путей;
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- гиперфункция щитовидной железы.
В качестве меры предосторожности следует сказать, что при каких-либо нарушениях деятельности щитовидной железы, нельзя запрокидывать голову слишком высоко или назад. Упражнение кобра или поза змеи как раз таки подразумевает запрокидывание головы
Поэтому людям с патологией щитовидной железы следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу, чтобы избежать возможных осложнений.
Техника выполнения
- Встаньте в Тадасану.
- Затем поднимите правую ногу с согнутым коленом, разверните в правую сторону, оперившись при этом стопой как можно выше на внутреннюю сторону бедра левой ноги. Пальцы правой ноги должны «смотреть» вниз, а колено отведено максимально вправо.
- На левой ноге держится все равновесие, коленная чашечка при этом должна быть немного подтянутой вверх.
- Далее на вдохе поднимите руки через стороны над головой.
- Ладони сомкните над головой, на уровне груди или за спиной.
- Концентрируйте взгляд на одной точке.
- Оставайтесь в позе несколько секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
- Дыхание должно быть глубоким и равномерным.
- Сделайте медленный выдох и опустите руки через стороны вниз.
- Правую ногу опустите на пол. Задержитесь в исходном положении несколько дыхательных циклов и повторите асану на другую сторону.
Отстройка асаны / контрольные точки
при прогибе выталкивайте вверх и копчик и лопатки. Представьте себе, что ваши лопатки — это пара рук, поднимающих вверх вашу грудь.
раскрывайте грудную клетку, движением плеч наружу (растягивайте их в стороны и подкручивайте внутрь);
не напрягайте ягодицы
, выгибайтесь за счет вталкивания вверх копчика;
не разваливайте колени в стороны, но и не соединяйте их вместе – бедра и колени должны быть строго параллельны друг другу;
если вы чувствуйте дискомфорт в коленях при вытяжении вверх остановитесь на той высоте, при которой вы чувствуете себя комфортно, не допускайте боли
;
войдя в асану, не поворачивайте головой во избежание травм шеи
.
Замечания к практике
- Когда вы поддерживаете корпус на плечах, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы увести плечи от ушей, т.к. это может привести к растяжению мышц шеи, что весьма неприятно, и долго проходит.
- Наоборот, немного подвиньте верхнюю часть плеч к ушам, при этом уводя внутреннюю сторону лопаток от позвоночника.
- Чтобы углубить позу, в конечном положении поднимите пятки от пола, встав на носки; подтяните копчик вверх, чуть ближе к лобку. Теперь, сохраняя это положение, опустите пятки на пол, растягивая их.
- Если вам сложно выполнять позу согласно описанной выше технике, попробуйте в конечном положении поддерживать таз руками, поставив локти на пол.
Виды асан
Как в любом виде физической культуры, позы в йоге делятся на 7 групп:
- 1. Релаксационные или медитативные асаны. Направлены на полное расслабление тела и ума. Приняв удобную позу, нужно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, так вы избавитесь от раздражения или обиды. Часть асан снижает уровень кортизола, именно этот гормон провоцирует депрессивные состояния. Помогают перевести вегетативную систему из симпатического режима (беспокойство, учащенное сердцебиение, высокий уровень адреналина, ухудшение перистальтики) в парасимпатический (спокойное сердцебиение, улучшение работы ЖКТ, в частности тонкого кишечника, стимулирование секреции желчи и работы поджелудочной железы). К расслабляющим асанам относят: тадасану, дандасану, баласану, шавассану, позу лотоса, полулотоса и другие.
- 2. Растягивающие. Помогают проработать мышцы, растянуть и повысить их эластичность. В йоге асаны для растяжки в большинстве своем статические. Позу отстраивают и находятся в ней 3-5 дыхательных циклов. Не нужно рвать себя, резких болей в мышцах или связках быть не должно. Растяжка в йоге достигается не усилием, а регулярностью практики. Растягивающие асаны — чакрасана (мостик), поза верблюда, кобры, капотасана, махамудра, уткатасана и другие.
- 3. Перевернутые. Предполагают такое расположение тела, когда таз находится выше головы. Выполнение перевернутых асан сопровождается эффектом Остроумова-Бейлиса. Он заключается в том, что при понижении артериального давления стенки сосудов сокращаются, обеспечивая нормальное кровообращение. В результате этого усиливается приток крови к мозгу, что положительно сказывается на его работе. Также перевернутые позы способствуют улучшению метаболизма, работы эндокринной системы, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, предупреждает инфаркт, гипертонию и инсульты. К перевернутым асанам относят: адхо мукха шванасана (собака мордой вниз), стойка на лопатках, стойка на голове (ширшасана).
- 4. Скручивающие. Комплекс асан, направленных на скрутку позвонков вправо и влево. Скручивание можно выполнять стоя, сидя и лежа. Помогают избавиться от болей в позвоночнике, вернуть на место сдвинутые позвонки, убрать сутулость. Также скрутки стабилизируют работу ЖКТ, устраняют застои межсуставной жидкости, оздоравливают внутренние органы. Основные позы — маричиасана, гарудасана, ардха матсиендрасана, паривритта сукхасана, джатхара паривартанасана, паривритта триконасана.
- 5. Равновесные или на баланс. Основная цель — отстроить асану и простоять в заданном положении как можно дольше. Новички для удержания баланса концентрируют взгляд и мысли на одной точке. Продолжающие йоги могут балансировать с закрытыми глазами. Равновесные позы требуют высокой концентрации, физической подготовки, внимания. Асаны на равновесие развивают устойчивость тела, ума, улучшают координацию движений, стимулируют работу мозжечка, помогают достичь внутреннего баланса. Практикуя равновесные позы, можно избавиться от стресса, внутренних переживаний, страхов. Асаны на баланс: полулотос стоя на одной ноге, врикшасана, бакасана, вирабхадрасана III и другие.
- 6. Сдавливающие. Направлены на сдавливание какого-то участка тела или внутренних органов. Воздействие на органы брюшной полости улучшает пищеварение, процесс детоксикации, предотвращает запоры, несварение, улучшает работу печени, почек. Основные сдавливающие асаны — маюрасана в разных вариациях, йога мудра, бхекасана, хамасана, халасана, павана муктасана и другие.
- 7. Силовые. Асаны рассчитаны на тренировку выносливости, силы, укрепление тела и суставов. Для удержания тела в позе на протяжении 3-5 дыхательных циклов нужно приложить максимум усилий. Это приводит в тонус мышцы, сжигает калории, повышает координацию тела. К силовым относят: дханурасана (поза лука), ардха навасана (поза лодки), пурвоттанасана, макарасана (поза саранчи), бакасана (стойка журавля) и другие.
Как делать? Рекомендации и отстройка в йоге
Новичкам следует делать асану с помощью опоры (стена или стул). Необходимо концентрироваться на дыхании и на сердцебиении. Постарайтесь избавиться от посторонних мыслей в голове, иначе будет сложно сохранить баланс.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут правильно отстроить асану:
- вдавливайте стопу в бедро сильнее, чтобы облегчить балансирование;
- сконцентрируйтесь на трех точках стопы (две впереди ступни и одна в пятке). А также концентрируйтесь на вертикальной линии, идущей вдоль позвоночника;
- следите за тем, чтобы бедра находились в одной плоскости. Раскрывайте тазобедренный сустав, а колено направляйте вниз и в сторону.
