Асана маюрасана. поза павлина в йоге

Можно ли практиковать перевернутые позы при беременности?

Женщинам не стоит практиковать подобные асаны ни при беременности, ни во время месячных. Почему?

Одна из причин заключается в том, что при менструациях, например, энергия в теле движется по направлению вниз, а перевернутые позы нарушают, в данном случае, это естественное движение энергии.

Другая причина состоит в том, что при инверсиях матка, наполненная кровью во время месячных, оказывается сверху, над головой, что может привести к растяжению широких связок матки.

С точки зрения Аюрведы — древнеиндийской медицинской науки, принципы которой тесно перекликаются с йогой — во время месячных в теле женщины возрастает жар, поэтому и практика йоги должна быть направлена на успокоение и «охлаждение» в этот период. Перевернутые позы же, напротив, обычно увеличивают энергию и телесный жар.

Лучше в это время выполнять такие позы, как Супта Баддха Конасана, Матсьясана, Супта Вирасана, Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана — эти позы увеличивают пространство между грудной клеткой и органами брюшной полости, а также оказывают успокаивающее воздействие на весь организм. Конечно, что касается глубоких наклонов вперед — тут лучше проконсультироваться со специалистом перед их выполнением.

По окончании менструального цикла вы снова можете практиковать перевернутые позы йоги, главное — делайте это осторожно, внимательно, и без лишнего напряжения

Подготовка к перевернутым асанам

Подготовка к инверсионным позициям включает следующие рекомендации:

Не приступать к тренировкам голодным. Йогу необходимы силы. Голова не должна кружиться. При этом на сытый желудок выполнять асаны тоже запрещено. Рекомендуется принять небольшое количество легкой пищи за 1,5-2 часа до начала тренировок, например, съесть 1-2 кусочка черного хлеба. После занятий запрещено есть в течение 0,5 часа.
Не начинать тренировку сразу после силовых нагрузок. Необходимо подождать 20-30 минут, дать отдых мышцам.
Провести небольшую разминку перед началом занятий. Следует выполнить несколько упражнений на растяжку.
Готовить к тренировкам нужно не только тело, но и дух. Йоги советуют освободить ум от посторонних, суетных мыслей. Спокойное состояние ума необходимо сохранять и во время выполнения асан. Чтобы не отвлекаться, можно мысленно повторять мантру или сосредоточиться на своем дыхании.

Ссылки [ править ]

^ «Вришикасана» . Йогапедия . Проверено 14 ноября 2018 года .
^ Шерман, Дайан. «Освоение позы скорпиона — 6 простых шагов до вршикасаны» . Йоги Таймс . Проверено 14 ноября 2018 года .
^ a b c d e f Лиделл, Люси; Центр йоги Шивананда (1983). Книга йоги . Лондон: Эбери. С. 104-105, 162–163 . ISBN 978-0-85223-297-2. OCLC 12457963 .
^ a b Редакторы YJ; Будиг, Кэтрин (1 октября 2012 г.). «Поза вызова Кэтрин Бадиг: Скорпион в балансе предплечий» . Йога-журнал .
^ а б в Айенгар, BKS (1991). Свет на йоге . Лондон: Торсонс. С. 386–388. ISBN 978-0-00-714516-4. OCLC 51315708 .
^ Прайк, Louise M. (2016). Скорпион . Книги Reaktion. С. 141–142. ISBN 978-1-78023-625-4.
^ «Поза Скорпиона | Вришикасана» . Вашиштха-йога . Проверено 14 ноября 2018 года .
^ «Вришикасана» . iHanuman . Проверено 14 ноября 2018 года .
↑ Gaia Staff (25 сентября 2013 г.). «Руководство для новичков по позе скорпиона» . Гайя . Проверено 14 ноября 2018 года .
^ Beisecker, Ling (2018). «11 поз йоги для подготовки к позе скорпиона» . Ты занимаешься йогой . Проверено 14 ноября 2018 года .
^ Stennard, Rod (31 июля 2018). «Вришикасана (Поза Скорпиона) — Йога Айенгара» . Выбор йоги . Проверено 14 ноября 2018 года .
^ «Пинча Маюрасана — AshtangaYoga.info» . Проверено 9 апреля 2011 года .
^ «Йога-журнал — Поза пернатого павлина» . Проверено 9 апреля 2011 года .
^ а б Айенгар 1979 , стр. 285–287.
↑ Arch, Liz (4 апреля 2018 г.) . «Поза вызова: Ганда Бхерундасана (Поза грозного лица)» . Йога-журнал .

Поза Павлинье перо

Пинча маюрасана — дословный перевод означает «перо павлина» или баланс на предплечьях. Поза учит удерживать равновесие и выполняется в центре комнаты. Все зависит от правильного расположения плеч, предплечий и ладоней, а не от физической силы. Только при взаимной гармонии и гибкости можно удерживать равновесие без видимых усилий.

Пинча маюрасана — павлинье перо

Пинча мюрасана, когда туловище и ноги подняты вверх и удерживаются на весу за счет предплечий и ладоней, напоминает позу павлина, готового сделать несколько танцевальных па.

Чтобы добиться успеха в выполнении асаны, необходимо понять, что ограничивает вас. Поза асаны приносит эффект только тогда, когда найдет баланс между весом тела и умом, когда расслабляются зажатые точки организма и укрепляются слабые стороны, добавляется мягкости и гибкости. В этом случае гармония, приобретаемая при практике асан, оказывает положительное воздействие на все стороны вашей жизни.

Замечания к практике перевернутых асан

Поскольку перевернутые позы в йоге способны воздействовать на энергетические центры в нашем теле, их необходимо выполнять правильно, внимательно следуя предписанной технике. Конечно, идеальный вариант — заниматься под руководством опытного учителя йоги. Альтернативно вам нужно будет найти надежные источники информации, аутентичные книги по йоге, например.

Не практикуйте перевернутые позы после еды; должно пройти хотя бы три часа после еды.
Не рекомендуется практиковать инверсионные позы после энергичных упражнений — лучше подождите полчаса, чтобы из крови ушли продукты мышечного метаболизма.
Всегда занимайтесь на коврике для йоги, либо на сложенном одеяле — толщина должна быть достаточной для того, чтобы не было излишнего давления на шейные позвонки. НО: это одеяло или коврик не должны быть слишком мягкими, т.к. это тоже может оказать неблагоприятное влияние на позвоночник. Поэтому никогда не занимайтесь на мягком матрасе, воздушном матрасе или на матрасе с пружинами.
Начинающим следует задерживаться в перевернутых позах лишь на несколько секунд (речь идет о конечном положении). Продолжительность пребывания в асане можно постепенно увеличивать, но делать это нужно только тогда, когда поза будет выполняться без усилий.
После выполнения любой перевернутой позы (либо после серии таких поз, если они идут друг за другом) необходимо выполнять Шавасану или позу трупа — в ней нужно находиться до тех пор, пока дыхание и сердцебиение не придут в норму. После этого можно выполнить подходящую контр-позу.
Не практикуйте вблизи мебели или чего-либо, что может встать на пути вашего «свободного» падения на пол (ну, мало ли что ). Если вы все же не удержали равновесие, то при падении вперед или назад, старайтесь подставить ноги, чтобы избежать удара позвоночника. Во время падения тело должно быть полностью расслабленным. Если после падения вы чувствуете некоторый дискомфорт, прекратите практику, и просто полежите спокойно.

Классические тексты говорят, что ваше питание при занятиях йогой должно быть полноценным, т.к. инверсионные асаны разжигают «огонь пищеварения».

Подготовка тела и разума

Прежде чем здесь будут рассмотрены конкретные упражнения для телекинеза, вам необходимо пройти подготовку, которая позволит вам настроить свой организм на нужную волну. Естественно, самое главное в данном вопросе – это полная внутренняя гармония и абсолютное спокойствие. Для достижения такого состояния рекомендуется использовать несколько простых и популярных техник. Во-первых, это медитация. Каждый день вам нужно тратить на медитацию не менее получаса, так как это позволит вам настроить ваши мозговые волны на нужную частоту, успокоиться, отринуть все свои проблемы и сосредоточиться на своей основной задаче. Во-вторых, это визуализация. Вам нужно визуализировать различные ментальные образы и объекты, концентрироваться на них и удерживать их во внимании в течение длительного периода времени. Это позволит вам развивать вашу «ментальную мускулатуру», которую вы впоследствии сможете использовать для того, чтобы двигать предметы силой мысли. В-третьих, это уверенность в себе и позитивное отношение. Помните, что это очень сложное задание, поэтому вам придется изо дня в день сталкиваться с неудачами и провалами. Только если вы будете верить в успех и продолжать идти дальше, вы получите шанс на обретение невероятных способностей. Сила телекинеза настолько велика, что это действительно стоит того, через что вы планируете пройти, чтобы ее обрести.

Механика перевернутых поз

Принцип действия подобных поз йоги заключается в обращении гравитационного воздействия на организм. Звучит просто, однако за этим стоит целая система со своими полезными эффектами и противопоказаниями. «Простое» обращение действия земного притяжения на наше тело влечет за собой гигантские позитивные изменения в нашем организме, как на грубом, так и на тонком, энергетическом уровне.

Итак, в перевернутом положении тела, все, что «тянулось» к ногам, теперь «движется» в обратном направлении — к голове. На физическом уровне, подобная ситуация оживляет наше кровоснабжение, и многие органы омываются свежей кровью, получают свежее питание. На эмоциональном уровне, перевернутая поза, при регулярной практике, позволяет «перевернуть» некоторые психологические паттерны или модели поведения, наши представления и реакции на людей и события, посмотреть на все с новой стороны, свежим взглядом.

Эти позы йоги укрепляют здоровье, уменьшают беспокойство, делают нас более устойчивыми к стрессу. Еще они увеличивают уверенность в себе, концентрацию, а также работоспособность.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок в этой позе.

Растопыренные локти

Убедиться, что локти остаются на одной линии с плечами и не расходятся в стороны, часто бывает сложно для начинающих. Если он у вас есть, используйте блок. Положите блок горизонтально на коврик и положите руки на коврик на ширине плеч. Растопырьте пальцы и совместите большой и указательный пальцы, чтобы обрамить блок. Сведите руки с помощью блока, чтобы плечи оставались параллельными.

Форма банана

Балансирование на предплечьях ограничивает сгибание плечевых суставов. В результате ваш корпус и спина могут слишком сильно компенсироваться, и вы можете слишком сильно вытянуться в прогибе назад. В результате в этой позе ваше тело принимает форму банана. Хорошая разминка со скручиваниями в позе лодки (или другая разминка корпуса) может помочь подготовить ваши плечи.

Внимание

Для баланса в асане необходимо постоянное внимание. Подумайте обо всех действиях, которые вы должны совершить, чтобы сохранить равновесие, стоя в асане

Вы должны держать свой центр тяжести под контролем сознательно, а значит мозг не должен отвлекаться на посторонние задачи.

Чтобы контролировать ваше положение, нервная система постоянно должна отвечать на вопрос «Где мое тело?». Есть несколько способов сделать это. Нервные окончания в ваших мышцах и сухожилиях, а также в вашей коже сообщают определенную информацию. Кроме того, ваши глаза предоставляют зрительную информацию о расположении различных частей тела. Из всего этого сенсорного набора ваш мозг складывает картинку, а затем сравнивает ее с той, что должна была получиться. И если результат не дотягивает до запланированного, вся работа начинается вновь — мозг командует телу, какую позу ему следует принять.

Работа эта длительная, поэтому стоя в асане на одной ноге, не совершайте резких движений — дайте мозгу время переосмыслить изменения, не отвлекаясь от поддержания баланса.

Еще один хороший подход — сосредоточить внимание на ощущениях в опорной ноге, позволяя им «направлять» баланс в теле. Также могут помочь сильные визуальные образы

Лучше всего работает представление о вертикальной линии, проходящей сквозь тело от макушки до пяток.

Если вы сможете развить сильное внутреннее ощущение этой линии, то поможете вашей нервной системе откалибровать движения, которые поддерживают равновесие как бы вокруг линии.

Да и само ваше отношение к практике асан, стоя на одной ноге, оказывает огромное влияние на успех. Подходите к процессу серьезно и с решимостью, но также с хорошим чувством юмора, терпением и любопытством, подобно тому, как ребенок учится стоять.

Перемещение листа бумаги

Однако вы понимаете, что телекинез – это способность бесконтактно передвигать предметы, а не воздух, поэтому вам нужно заниматься не только базовыми упражнениями, чтобы ускорить прогресс. Например, вы можете оторвать небольшой листок бумаги и положить его у себя перед глазами. Чем меньше этот листок, тем лучше, потому что на первых порах ваши телекинетические способности будут недостаточно впечатляющими, чтобы справиться с таким большим предметом, как целый лист бумаги. Собирайте всю свою ментальную энергию и направляйте ее на кусочек листа, пытаясь перевернуть его силой своего разума. Вам нужно полностью сосредоточиться на этом задании и тратить на него не менее получаса в день. Эксперты по особым способностям людей сообщают, что лучше всего делать это в ночное время, когда количество отвлекающих факторов стремится к нулю.

Воздействие занятий на организм

Кровь циркулирует по телу человека, разнося во все его клетки кислород и питательные вещества. Нарушение кровоснабжения заставляет множество клеток по организму испытывать настоящий голод, приводящий к снижению их функции и ухудшению самочувствия. Головокружения, нарушение памяти, постоянная сонливость, снижение зрения — вот лишь несколько проявлений кислородного голодания мозга, приводящему к тяжелым последствиям, исправить которые можно лишь медикаментозно.

Перевернутая йога заставляет кровь циркулировать в обратном направлении, «приливая» к мозгу и дополнительно питая его. Даже десять минут занятий в день способны оказать воздействие на организм, сравнимое с курсом массажа шеи или приемом неврологических препаратов.

Обратные асаны считают источником молодости тела — они буквально омолаживают организм, улучшая внешний вид кожи и волос.

Противопоказания для випарита карани мудра

Несмотря на свой положительный эффект упражнение не следует использовать в своём тренировочном арсенале при наличии следующих заболеваний и патологических состояний:

Артериальная гипертензия невыясненного генеза;
Гайморит;
Хронический насморк;
Заболевания глаз воспалительного характера;
Заболевания ушей также воспалительного характера;
Стоит повременить с выполнением асаны при менструациях;
Сердечно-сосудистые заболевания;
Заболевания головного мозга;
Наличие гиперфункции щитовидки;
Лечение антибиотиками и другими сильнодействующими препаратами.

Важно! Перед выполнением нельзя пить кофе и алкоголь, курить!

Маюрасана: техника выполнения

Асану лучше практиковать на коврике для йоги, но не слишком толстом, иначе может быть трудно удерживать равновесие.

Известный на территории СНГ учитель йоги, Андрей Сидерский, перед практикой Маюрасаны выполнял Уштрасану (позу верблюда), как, впрочем, и после нее (было замечено на одном из его показательных видео). Я сам пробовал делать то же самое, и, в целом, ничего негативного от этого не заметил. В принципе, логично, ведь Уштрасана растягивает мышцы живота, которые позже будут находиться в напряжении, при выполнении позы павлина. Затем их снова можно растянуть, чтобы снять напряжение. В любом случае, вы можете попробовать данный вариант, и посмотреть, как вам будет лучше.

Итак, поехали!

Встаньте на колени, стопы вместе, а колени разведены. Наклонитесь вперед, и поместите ладони между коленей таким образом, чтобы пальцы были направлены назад, а мизинцы соприкасались. В дальнейшем вы сможете найти оптимальное положение ладоней на полу или на коврике для йоги.

Теперь соедините локти, еще наклонитесь вперед, согните руки, и поместите живот прямо на локти. Традиционно считается, что локти должны упираться в район пупка, а грудная клетка ложится на верхнюю часть рук (на трицепсы). Описание Маюрасаны можно найти в классических текстах по йоге, например, в Хатха Йога Прадипике.

Вытяните ноги назад, держа их вместе и прямыми. Напрягите все тело, и медленно поднимите туловище и ноги так, чтобы они оказались параллельны полу. Голову также поднимите.

Альтернативно вы можете сначала поднять голову, затем осторожно и медленно «качнуться» вперед, отрывая от земли прямые ноги, и найти равновесие. Вот здесь вы можете посмотреть, как делается вход в позу в динамике

Вот здесь вы можете посмотреть, как делается вход в позу в динамике.

Конечное положение: все тело балансирует на руках, и параллельно полу. Когда вы освоите это положение, можно попробовать поднимать ноги выше головы, сохраняя их при этом прямыми (это достигается дополнительным мышечным усилием, а также балансировкой).

При этом есть забавная рекомендация: не перенапрягайтесь! Забавная потому, что поначалу Майюрасана подразумевает неслабое напряжение, просто удерживать ее в таком случае нужно недолго — лишь несколько секунд. Со временем, когда вы станете сильнее, ее можно удерживать дольше, но никогда не доводите себя до изнеможения — это не соответствует принципам йоги, основанным на гармонии и естественности и постепенности собственного развития.

В конечном положении вес тела поддерживается мышцами живота и спины, но не грудной клеткой!

Маюрасана: техника выполнения с поддержкой — для начинающих

Выход из позы: медленно, без рывков и резких движений, опустите на пол голову и ноги (ноги можно согнуть, опустив на пол сначала колени рядом с ладонями).

После этого, сядьте в Ваджрасану или Вирасану, и расслабьтесь. Это один цикл.

Позу можно повторить, когда восстановится дыхание, и если нет переутомления.

Дыхание в позе: при поднимании тела над полом выдыхайте. При опускании вдыхайте. При удержании конечного положения позы дыхание обычно задерживается, однако, если вы уже достигли определенного уровня тренированности, то можете попробовать медленно дышать во время удержания конечной позы. Не начинайте следующий цикл, пока дыхание не восстановится.

Внимание во время выполнения асаны следует направлять либо на поддержание баланса, либо на Манипура чакру. Выполнение Маюрасаны следует ограничить продолжительностью задержки дыхания после вдохе (при одном цикле, и для начинающих)

Насчет повторов, то не стоит выполнять более трех циклов за одну практику йоги. Поначалу удерживайте позу лишь несколько секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут, только не торопитесь

Выполнение Маюрасаны следует ограничить продолжительностью задержки дыхания после вдохе (при одном цикле, и для начинающих). Насчет повторов, то не стоит выполнять более трех циклов за одну практику йоги. Поначалу удерживайте позу лишь несколько секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут, только не торопитесь.

Профилактика старения тела и мозга

Старение начинается с гиподинамии. От недостатка движения:

Страдают суставы. Они хуже вырабатывают синовиальную жидкость, изнашиваются и теряют подвижность.
Возникают заболевания позвоночника – остеохондроз, протрузии, грыжи и другие. Когда мышцы около позвоночника плохо снабжаются кровью – теряют высоту межпозвоночные диски. Позвоночник хуже амортизируется, и появляется боль в спине.
В сосудах откладывается холестерин. Это может привести к гипертонии и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Повышается количество жировой ткани. Жировая ткань – один из источников хронических воспалительных процессов, которые наблюдаются при старении. Хроническое воспаление подавляет иммунитет и провоцирует онкологические заболевания.
Ухудшается кровоснабжение головного мозга. Последствия этого – утомляемость, головные боли и нарушение когнитивной функции.

Для профилактики старения суставов и позвоночника мы на каждом занятии выполняем суставную гимнастику, вариации упражнения Кошка-Корова, а также асаны для укрепления спины. Много асан выполняем в положении лëжа и на четвереньках – так на позвоночник не действует осевая нагрузка, исчезает боль в спине. Для улучшения состояния позвоночника при остеохондрозе, протрузиях и грыжах используем вытяжение позвоночника на . Упражнения на верëвках – йога курунта – устраняют компрессию позвоночника и болевые ощущения.

Чтобы поддержать здоровье сердца и сосудов, а также сжечь лишний жир, мы используем комплексы упражнений для усиления кровообращения и обмена веществ. В такой комплекс входят динамические и статические силовые асаны, которые создают нагрузку на все основные группы мышц. Комплекс для улучшения обмена веществ построен по принципу круговой тренировки: мы непрерывно выполняем силовые упражнения, последовательно нагружая различные группы мышц до лëгкой усталости. При этом, пока одни мышцы работают, другие – отдыхают. Круг упражнений повторяем 2-3 раза. При таком подходе прорабатываются все мышечные волокна, улучшается кровообращение, очищаются сосуды, запускаются процессы сжигания жира и увеличивается выносливость.

Для профилактики хронических воспалительных процессов и укрепления иммунитета мы выполняем техники, которые очищают организм – улучшают перистальтику кишечника, нормализуют работу печени и почек. Среди них: вакуум живота, наклоны, прогибы и скрутки.

Чтобы сохранить мозг молодым, мы выполняем упражнения на координацию, балансы и перевëрнутые позы на верëвках для йоги

Эти позы усиливают мозговое кровообращение, улучшают внимание и память и создают новые нейронные связи. Подробнее о йоге на верëвках можно на странице «Зал для йоги» в разделе «Верёвки для йоги на стене — Курунта»

Медитация “Сжигание связей”

Мощная энергия огня часто применяется в различных практиках по избавлению от чего-либо. Сила пламени поможет вам уничтожить невидимые нити, которые связывают вас с молодым человеком.

Как разорвать связь с бывшим мужчиной с помощью огня? Действуйте по следующей инструкции:

Найдите тихое и спокойное место, где вы сможете побыть в одиночестве.
Мысленно представьте напротив себя образ мужчины, от энергетических оков с которым хотите распрощаться.
Погрузитесь в свои мысли и воспоминания. Представьте, что вас объединяют волшебные разноцветные нити, через которые проходит поток энергии.
А теперь зажгите спичку или свечу и начинайте поочередно сжигать эти “канаты”. Почувствуйте, как ослабляется связь с мужчиной. Прислушивайтесь к своим эмоциям в этот момент. Ощутите в себе силы разорвать эти оковы. Поблагодарите бывшего за все и отпустите его.
После чего постарайтесь взглянуть на себя со стороны, чтобы увидеть все ли нити разорваны и сожжены.

Эта техника подходит для избавления от энергетических связей со всеми партнерами, которые оставили в вашей жизни след. По такому же принципу можно разорвать связь с женатым мужчиной. Если вы не сделали генеральную уборку до медитации, то можно этого сделать по завершении процедуры. Тщательно переберите все свои вещи, избавьтесь о предметах, которые напоминают вам о бывшем молодом человеке. Не храните подарки, совместные фотографии и другие вещи, при виде которых вас накрывают воспоминания о былых отношениях.

После подобных практик очень важно не возобновлять общение с человеком. Энергетическая связь между мужчиной и женщиной может быть очень сильной и часто после проведения обрыва отношений на духовном уровне, бывший партнер снова появляется в вашей жизни

Это происходит потому что он перестал получать заряд энергии, которая питала его на протяжении всего периода с момента вашего расставания. И подсознательно мужчина хочет вернуть этот поток жизненных сил. В этих случаях нужно спокойно поговорить с молодым человеком, обозначить свои границы, поблагодарить его за бесценный опыт и проститься.

Выполнив все наши рекомендации, вы в ближайшее время почувствуете прилив энергии, заряд бодрости и эмоциональный подъем. Это неудивительно, ведь ваши жизненные силы больше не растрачиваются на бывших мужчин, они наполняют вас. В вашей душе воцарится гармония, и вы сможете начать новые гармоничные отношения.

Подготовка к асане

В большинстве случаев даже при помощи инструктора сразу выполнить Пинча Майюрасану удается немногим людям. Для нее необходимы тренированное тело и крепкие мышцы.

Поэтому для начала нужно сосредоточиться на выполнении простых асан, укрепляющих руки и мышцы пресса, развивающих гибкость грудного отдела позвоночника. Когда тело достаточно укрепится, можно начать изучение Пинчи Майюрасаны.

Прежде чем приступить к выполнению этой трудоемкой асаны, нужно размяться и сделать несколько дыхательных упражнений. Для занятий понадобится коврик с нескользкой поверхностью, в первое время можно пользоваться ремнем или жестким поясом для фиксации рук, чтобы они не раъезжались в стороны под тяжестью тела.

Заниматься лучше в свободной хлопчатобумажной одежде, которая не стесняет движений и не приведет к случайной травме

Важно также освободить достаточное пространство вокруг места тренировки и убрать острые и хрупкие предметы

Вариации

Облегченный вариант Если вам пока не удается положить руки ладонями на пол, необходимо использовать поддержку, чтобы защитить нижнюю часть спины. Поставьте посередине между ног блок / кирпич в качестве подставки под руки. Если спина все еще скругляется при наклоне: поставьте перед собой стул и положите руки предплечьями на стуле

Всегда помните, что в глубоких наклонах вперед важно удлинять переднюю часть корпуса и категорически нельзя скруглять спину! Усложненный вариант Прасарита Падоттанасана в вариации A, B, C, D выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги

Вариант B

Выполняйте все шаги, указанные выше, но на шаге №3 не убирайте руки с бедер (как указано в шаге №1). Таким образом, выполняйте наклон с руками на бедрах.

Вариант С

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика. Слегка наклоните корпус вперед и немного прогнитесь в грудной клетке. Заведите руки за спину и сведите их в Анджали Мудру (жест Намасте) либо перекрестите пальцы рук и выверните руки ладонями к потолку. Далее выполняйте шаги, указанные выше.

Вариант D

Выполните шаги №1 и №2.

Когда корпус приблизится к полу, захватите большие пальцы ног кольцом из 3-х пальцев (большой, указательный и средний пальцы) каждой из рук.

На вдохе осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх, прогнитесь в области грудной клетки. Руки активно тянут на себя пальцы ног, а ногами сильно давите в пол

На выдохе разводя локти в стороны, наклонитесь и войдите в асану.