Маюрасана

Поза Павлинье перо

Пинча маюрасана — дословный перевод означает «перо павлина» или баланс на предплечьях. Поза учит удерживать равновесие и выполняется в центре комнаты. Все зависит от правильного расположения плеч, предплечий и ладоней, а не от физической силы. Только при взаимной гармонии и гибкости можно удерживать равновесие без видимых усилий.

Пинча маюрасана — павлинье перо

Пинча мюрасана, когда туловище и ноги подняты вверх и удерживаются на весу за счет предплечий и ладоней, напоминает позу павлина, готового сделать несколько танцевальных па.

Чтобы добиться успеха в выполнении асаны, необходимо понять, что ограничивает вас. Поза асаны приносит эффект только тогда, когда найдет баланс между весом тела и умом, когда расслабляются зажатые точки организма и укрепляются слабые стороны, добавляется мягкости и гибкости. В этом случае гармония, приобретаемая при практике асан, оказывает положительное воздействие на все стороны вашей жизни.

Поза лодки: техника выполнения

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, перед собой.

Положите ладони на пол, пальцами вперед и немного позади бедер. Напрягите руки.

Выдохните, вдохните, выпрямите спину, немного втяните живот, поднимите грудную клетку. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

На задержке дыхания после вдоха, медленно отклонитесь назад, сохраняя спину и ноги прямыми; при этом ноги поднимаются над полом, а угол между ногами и туловищем сохраняется постоянным (примерно в 90 градусов).

При наклоне назад, задействуются мышцы живота и бедер, а также поясницы.

Вам нужно отклониться назад настолько, чтобы туловище и ноги образовали к полу примерно одинаковые углы. При этом, когда вы найдете точку равновесия, поднимите руки и вытяните их вперед, параллельно полу, снаружи ног. Это конечное положение. Задержитесь в нем настолько, насколько вам удобно.

В конечной позе можно задерживать дыхание после вдоха, либо дышать нормально.

Выход из позы: на выдохе опустите руки на пол, по сторонам от бедер и немного позади них (руки будут служить опорой при опускании ног); далее медленно подайтесь вперед, опуская ноги на пол, и возвращая туловище в вертикальное положение.

Когда вы вернетесь в исходное положение (на выдохе), вдохните, и на выдохе расслабьтесь. Это один подход.

За одну практику можно выполнять до 3 подходов, только избегать перенапряжения.

Это стандартное описание техники выполнения позы лодки.

Должны ли асаны быть традиционными?

Есть мнение, что асаны, которые мы делаем каждый день на коврике, являются традиционными, были созданы в далеком прошлом, что может убедить в их эффективности. В конце концов, если какая-то асана практикуется в течение многих поколений, то это наверняка проверенный способ. Многие практикующие вдохновляются мыслью, что они принимают участие в многовековой традиции. Однако не всегда можно документированно утверждать, что на самом деле с такой традицией мы имеем дело. Более того, одну и ту же асану можно было практиковать по-разному и в других целях, чем сейчас.

История асан, как и история самой йоги, является сложным явлением и не позволяет описать её простой “генеалогической” схемой. Отдельные традиции смешивались и взаимно обогащали друг друга. Теория и практика йоги развивались на протяжении веков. Харизматические учителя современности черпали идеи из прошлого, но также отпечатали на практике йоги свои собственные уникальные “фишки”. Асаны менялись с точки зрения их форм, названий, способов практики и целей, которым должны были служить. На их развитие повлияли древние подвижники, брахманы-интеллектуалы, сосредоточенные на медитативном аспекте йоги, средневековые учителя тантры и хатха-йоги. Йога была и остается живым, постоянно меняющимся методом, адаптирующимся под потребности практикующих ее людей.

Практика йоги в настоящее время имеет характер прикладного и очень личного опыта. Если асаны, которые сегодня мы практикуем, работают – т. е. если у нас есть чувство, что они положительно влияют на наше тело и сознание – не имеет ключевого значения, когда они появились и действительно ли они являются плодом многовековой и проверенной традиции. Что, конечно, не меняет того факта, что историю йоги стоит исследовать, потому что мы можем вдохновиться ею – хотя бы для того, чтобы наша практика имела твёрдую основу.

***

Оригинальный текст: https://bosonamacie.pl/czy-asany-sa-tradycyjne

Маюрасана: техника выполнения

Асану лучше практиковать на коврике для йоги, но не слишком толстом, иначе может быть трудно удерживать равновесие.

Известный на территории СНГ учитель йоги, Андрей Сидерский, перед практикой Маюрасаны выполнял Уштрасану (позу верблюда), как, впрочем, и после нее (было замечено на одном из его показательных видео). Я сам пробовал делать то же самое, и, в целом, ничего негативного от этого не заметил. В принципе, логично, ведь Уштрасана растягивает мышцы живота, которые позже будут находиться в напряжении, при выполнении позы павлина. Затем их снова можно растянуть, чтобы снять напряжение. В любом случае, вы можете попробовать данный вариант, и посмотреть, как вам будет лучше.

Итак, поехали!

Встаньте на колени, стопы вместе, а колени разведены. Наклонитесь вперед, и поместите ладони между коленей таким образом, чтобы пальцы были направлены назад, а мизинцы соприкасались. В дальнейшем вы сможете найти оптимальное положение ладоней на полу или на коврике для йоги.

Теперь соедините локти, еще наклонитесь вперед, согните руки, и поместите живот прямо на локти. Традиционно считается, что локти должны упираться в район пупка, а грудная клетка ложится на верхнюю часть рук (на трицепсы). Описание Маюрасаны можно найти в классических текстах по йоге, например, в Хатха Йога Прадипике.

Вытяните ноги назад, держа их вместе и прямыми. Напрягите все тело, и медленно поднимите туловище и ноги так, чтобы они оказались параллельны полу. Голову также поднимите.

Альтернативно вы можете сначала поднять голову, затем осторожно и медленно «качнуться» вперед, отрывая от земли прямые ноги, и найти равновесие. Вот здесь вы можете посмотреть, как делается вход в позу в динамике

Вот здесь вы можете посмотреть, как делается вход в позу в динамике.

Конечное положение: все тело балансирует на руках, и параллельно полу. Когда вы освоите это положение, можно попробовать поднимать ноги выше головы, сохраняя их при этом прямыми (это достигается дополнительным мышечным усилием, а также балансировкой).

При этом есть забавная рекомендация: не перенапрягайтесь! Забавная потому, что поначалу Майюрасана подразумевает неслабое напряжение, просто удерживать ее в таком случае нужно недолго — лишь несколько секунд. Со временем, когда вы станете сильнее, ее можно удерживать дольше, но никогда не доводите себя до изнеможения — это не соответствует принципам йоги, основанным на гармонии и естественности и постепенности собственного развития.

В конечном положении вес тела поддерживается мышцами живота и спины, но не грудной клеткой!

Маюрасана: техника выполнения с поддержкой — для начинающих

Выход из позы: медленно, без рывков и резких движений, опустите на пол голову и ноги (ноги можно согнуть, опустив на пол сначала колени рядом с ладонями).

После этого, сядьте в Ваджрасану или Вирасану, и расслабьтесь. Это один цикл.

Позу можно повторить, когда восстановится дыхание, и если нет переутомления.

Дыхание в позе: при поднимании тела над полом выдыхайте. При опускании вдыхайте. При удержании конечного положения позы дыхание обычно задерживается, однако, если вы уже достигли определенного уровня тренированности, то можете попробовать медленно дышать во время удержания конечной позы. Не начинайте следующий цикл, пока дыхание не восстановится.

Внимание во время выполнения асаны следует направлять либо на поддержание баланса, либо на Манипура чакру. Выполнение Маюрасаны следует ограничить продолжительностью задержки дыхания после вдохе (при одном цикле, и для начинающих)

Насчет повторов, то не стоит выполнять более трех циклов за одну практику йоги. Поначалу удерживайте позу лишь несколько секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут, только не торопитесь

Выполнение Маюрасаны следует ограничить продолжительностью задержки дыхания после вдохе (при одном цикле, и для начинающих). Насчет повторов, то не стоит выполнять более трех циклов за одну практику йоги. Поначалу удерживайте позу лишь несколько секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут, только не торопитесь.

Техника безопасности

Общение между партнерами имеет важное значение для безопасности практики. Что нужно, чтобы понять йогу о человеке, чтобы практиковать без травм?

Поговори с партнером. «Чтобы помочь войти в позу глубже?», «Как вы себя чувствуете?», «Мы пытаемся выполнить эту часть?» Эти и другие вопросы предпочтительнее задавать мужчине во время практики йоги. Обязательно сообщите партнеру, если чувствуете себя в определенной позе: боль, дискомфорт, неприятные ощущения. А также, если вы начинаете терять баланс и поддержку.
Слушай свое собственное тело. Необычные позы и новые позы могут вызвать острые ощущения от эйфории. Но не стоит сходить с ума и забыть о правилах безопасности. Убедитесь, что во время асан вы НЕ работайте на пределе сил. В другом случае существует риск чрезмерного напряжения мышц или увеличения силы.

Крокодил

— Красиво сделанная маюрасана — это исполнение факира. Оно неправильно, — говорит Ринад Султанович Минвалеев. — Йога сегодня — это бизнес. Бизнес на европейцах. Избежать этого, по-видимому, не удастся никогда. Единственное, что может поддержать нас на пути к истине, — это тексты по хатха-йоге, которые были написаны в те времена, когда йога еще не была бизнесом. Поскольку о влиянии той или иной позы на вегетативные функции речь шла уже давно, и в древности такие практики использовали именно в лечебных целях. Другое дело, что большинство санскритских текстов предлагают сведения далеко не полные, и зачастую нам дано увидеть только название асаны и ее краткое описание. По большей части эти рукописи отсылают нас к «милости гуру», который должен разъяснить все тонкости. Для меня в роли такого «гуру» выступила нормальная физиология человека, с помощью которой удалось выявить, как действуют на внутренние органы специфические напряжения тех или иных групп мышц.

Поза павлина (маюрасана) в древности исполнялась вовсе не для демонстрации физического совершенства, а для врачевания желудка и кишечника, а также профилактики пищевых отравлений. Только выполнять ее следует совершенно по-другому. Для получения лечебного эффекта парить «ракетой» противопоказано. Тело должно висеть на согнутых локтях, как куль. Ноги расслаблены и полусогнуты, но обязательно оторваны от земли. Передняя стенка живота не напрягается. Локти утопают в мягком. Тело как бы обтекает их. Поза павлина должна быть уморительной и неприглядной для показа, только тогда она будет эффективной (Фото 2).

Для многих наиболее трудновыполнимым элементом этой позы является сведение локтей. Они имеют свойство «разъезжаться». Хоть с мягким животом, хоть с твердым. Индийский мэтр хатха-йоги Айенгар предлагает разрешать эту проблему с помощью резинки, перетягивая локти непосредственно перед выполнением. Что допустимо. Но лучше руки потренировать, чтобы они легко сдвигались сами.

Воздействие на организм

Учитывая, что эта асана довольно непроста с точки зрения техники выполнения, то и польза соответственно многонаправленна:

Давление в районе пупка способствует глубокому массажу внутренних органов, находящихся в области живота и ниже. Такой массаж стимулирует деятельность органов, повышает их тонус и активизирует процесс очищения от токсинов. В комплексе с другими видами лечения асана поспособствует более скорому излечению от запоров, несварения, отравления, метеоризма, болезней почек и т.п. нарушений.
Заметно укрепляется мышечная масса и сила в области запястий, кистей, локтей и предплечий. Помогает подготовить тело к сложным балансам и перевернутым позам.
Разжигает элемент Огня в организме, что в определенных ситуациях с дисбалансом дош, может помочь нормализовать их соотношение.

Не удивительно, что у асаны есть противопоказания:

травмы и болезни запястных суставов;
язва желудка или двенадцатиперстной кишки, язвенный колит;
сердечные заболевания;
цирроз печени;
грыжа в позвоночнике;
повышенное давление;
менструация, беременность.

В остальных случаях практикуйте на здоровье! И делитесь этой информацией с друзьями

Тонкости и секреты выполнения

Существуют определённые нюансы, которые позволяют добиться лучших результатов от Маюрасаны и удерживать позу в течение длительного периода времени:

Следите, чтобы рёбра ладоней, на которые вы опираетесь, отстояли друг от друга на расстоянии не более 2 см.
Во время выполнения позы дышите неглубоко, оставляя в лёгких место для ещё одного вдоха. Это снимет напряжение с внутренних органов, на которые осуществляется упор.
Выполняйте разминку перед каждой Маюрасаной и чередуйте её с сериями кувырков через голову, чтобы организм привык к наклонному положению.
Для того чтобы не удариться лицом об пол при наклоне, положите перед собой невысокую мягкую подушку — она защитит вас от травм.
Выполняйте Маюрасану в самом конце тренировки. Запрещается её выполнение перед перевёрнутыми позами, так как возможен избыточный прилив крови к головному мозгу и кратковременные обмороки.
Удерживайте позу в течение того времени, на которое вы можете задержать дыхание. Если вы планируете остаться в Маюрасане на более длительный срок, старайтесь не перенапрягать мышцы спины.

Знаете ли вы? Самым пожилым в мире практикующим инструктором по йоге считается 97-летняя американка по имени Тао Линч. Она основала свою школу в 1982 году и с тех пор ездит по всему миру, преподавая основы этого искусства. Тао занимается йогическими практиками уже более 70 лет.

Маюрасана — это достаточно сложная, но популярная поза йоги, которая оказывает стимулирующее и очищающее воздействие на организм. Она укрепляет мышцы-стабилизаторы спины и бицепсы, способствует очищению органов пищеварения и выделительной системы. Выполняйте подготовительные упражнения и придерживайтесь техники выполнения этой асаны, чтобы она принесла вам пользу.

Инструктор по йоге Бет Калман. Ей 83.

Крокодил поза йоги с ю2 лет. Макарасана (Поза Крокодила) в йоге: техника, значение и польза

Макарасана, или поза крокодила, считается одной из 32 самых полезных асан, которые бог Шива – создатель йоги подарил людям. Она входит в число 84 самых лучших, а всего, как считается, асан насчитывается 8 400 000 (!).

Впрочем, перевод названия может иметь и другой вариант, поскольку Макара в индийской мифологии – то ли крокодил, то ли дельфин, в общем, очень большое животное, обитающее в море и имеющее голову и ноги антилопы (по другим данным – крокодила) и рыбье туловище и хвост.

Как бы то ни было, Макарасана в чем-то действительно напоминает по форме животное с большим хвостом и вытянутым телом.

Макарасана не относится к силовым асанам, в большей степени ее можно назвать дыхательно-релаксационной.

Однако, несмотря на довольно простую технику выполнения, она обладает мощным потенциалом для проработки неконтролируемых энергетических потоков, а также наших эмоций.

Польза позы крокодила

удлинение позвоночника, повышение его гибкости, устранение болей в крестцово-поясничной области;
избавление от смещения межпозвонковых дисков;
проработка мышц спины, улучшение осанки и устранение сколиоза;
стимуляция тонкого кишечника, предотвращение вздутия живота и общее улучшение пищеварения;
снижение артериального давления при гипертонии;
гармонизация работы дыхательной и мочеполовой систем.

Существуют и противопоказания

грыжа;
беременность;
стресс.

К временным противопоказаниям можно отнести головную боль, повышение температуры, менструацию и расстройство желудка.

Углубленная практика для героев

Кроме выполнения асан (обязательно с визуализацией Манипура-чакры), очень важны более тонкие практики: пранаямы (дыхательные упражнения) и бандхи (энергетические замки), а также специальные Шаткармы (йогические чистки). Все это очень желательно осваивать под руководством компетентного преподавателя, поэтому лишь перечислим необходимые практики, чтобы вы знали, чем поинтересоваться. Из пранаям это Капалабхати («просветление черепа») и Бхастрика («дыхание кузнечных мехов»)

Из бандх (энергетических замков) очень важно ежедневно практиковать Уддияна-бандху – брюшной энергетический замок. Далее, техники Шаткарм (чистки): следует делать Наули («волну») ежедневно, Шанкха-Пракшалану («жест раковины») 2-4 раза в год, Кунджал (йогическую рвоту) если слабое пищеварение – раз в неделю (т.е

по состоянию здоровья).

Стоя

Это группа асан, которые выполняются в положении стоя.

Упражнения направлены на:

растяжку;
скручивание;
расслабление.

Основные позы в положении стоя помогают контролировать собственную осанку, состояние позвоночника, исправляют плоскостопие.

В положении стоя выполняются следующие асаны:

Уттриха Триконасана;
Уттхита Паршваконасана;
Вирабхадрасана;
Тадасана.

Для тренировки баланса

Обычно это асаны из положения стоя. Выполняются несколько раз в неделю с постепенным увеличением нагрузки за счет количества подходов.

Названия:

ласточка;
выпады;
поза тигра;
поза слона;
Врикшасана (поза дерева);
Гарудасана (поза орла);
Уттхита Хаста;
поза третьего воина.

Упражнения укрепляют мышцы спины, ягодиц, улучшают ориентацию, снижают риск травмирования.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану.
Затем поднимите правую ногу с согнутым коленом, разверните в правую сторону, оперившись при этом стопой как можно выше на внутреннюю сторону бедра левой ноги. Пальцы правой ноги должны «смотреть» вниз, а колено отведено максимально вправо.
На левой ноге держится все равновесие, коленная чашечка при этом должна быть немного подтянутой вверх.
Далее на вдохе поднимите руки через стороны над головой.
Ладони сомкните над головой, на уровне груди или за спиной.
Концентрируйте взгляд на одной точке.
Оставайтесь в позе несколько секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
Дыхание должно быть глубоким и равномерным.
Сделайте медленный выдох и опустите руки через стороны вниз.
Правую ногу опустите на пол. Задержитесь в исходном положении несколько дыхательных циклов и повторите асану на другую сторону.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Вариации

Одной из разновидностей позы Павлина является Пунгу Маюрасана. Она представляет собой усложненный вариант классической позиции, когда туловище необходимо удерживать на выгнутых к стопам ладонях параллельно полу. Выполнение упражнения приводит к сильному давлению на диафрагму, поэтому необходимо следить за балансом и подобрать правильную методику дыхания.

В позе раненого Павлина потребуется отрывать одну руку от пола и поднимать ее в сторону. Техника обладает массой преимуществ. При регулярном выполнении происходит выведение токсинов из организма, восстановление работы пищеварения, очищение разума и концентрация на правильных мыслях. Классический способ принятия позиции могут освоить многие начинающие йоги, но усложненная вариация в виде Пинча Маюрасаны требует постоянных тренировок. Несмотря на сложность выполнения, технику относят к позам отдыха.

Она подходит для лечения болезней вен нижних конечностей, помогает качественно растянуть позвоночный столб и оказывает положительный эффект на баланс. Занятие проводят следующим образом:

придвигают коврик для йоги к стене,
опускают предплечья на пол, располагая их шире плеч и параллельно друг другу,
используют кирпич для плотного удержания кистей верхних конечностей или ремень, фиксирующий положение локтей,
отрывают ногу от поверхности, приподнимают вторую конечность, основываясь на инерции,
касаются пятками стены,
выпрямляют руки по максимуму, одновременно вытягивая все тело к пяткам,
выполняют 5 дыхательных циклов, положив одну ногу на пол, а после и другую конечность.

На практике позицию осваивают без применения стены

В это время необходимо соблюдать осторожность, не давить всем весом на область шеи и не допускать касания головой поверхности. В финальной позе осуществляют контроль за локтями, чтобы они не расходились в стороны, а кисти не соединялись друг с другом

При этом тело должно сильно растягиваться по направлению к стопам. Асана относится к позициям с высоким уровнем сложности по технике выполнения. По этой причине рекомендуется натренировать мышцы позвоночника, рук, плеч и спины до начала занятий и принимать положение под контролем йога со стажем, знающего секреты Маюрасаны.

Поза павлина (Маюрасана)

Первый вопрос, который приходит на ум, когда ты видишь эту асану «Как?!» Действительно, Поза павлина считается одной из самых сложных, ведь для того, чтобы добиться такого впечатляющего результата, все тело должно быть в идеальной форме, а для этого требуется не мало времени. Однако эта асана стоит того. Она укрепляет руки, плечи, запястья, служит глубоким массажем органов живота, но ее основное преимущество – освобождение организма от токсинов. Некоторые утверждают, что, практикуя эту асану, можно приучить организм переваривать яды без плачевных последствий для жизни! И хотя за эту гипотезу мы ответственности не несем, в том, что эта асана обеспечивает прекрасное пищеварение, мы уверены.

Позы для подготовки к Лотосу

Все упражнения,
кроме первого, статические. Задерживайтесь в каждой из статичных поз не менее
30 секунд, динамичное упражнение сделайте по 20 раз на каждую ногу.

1. Динамическая растяжка ягодиц

Сядьте на седалищные бугры,
отодвинув ладонями ягодицы.
Левую ногу согните, опустите
колено к полу, а пятку приблизьте к промежности.
Захватите правую ногу и
расположите стопу в сгибе левого локтя.
«Обнимите» ногу правой рукой,
правое колено должно оказаться в сгибе правого локтя. Сцепите пальцы в замок
или просто обхватите одной ладонью другую. Нога расслаблена.
Постарайтесь не горбиться,
вытянитесь за макушкой вверх. В идеале спина должна быть прямой в течение
выполнения всего упражнения.
На выдохе толкните расслабленную
ногу влево, вытягивая ягодичную мышцу. На вдохе толкните вправо и немного
назад, раскрывая таз. Покачивайте ногу, начиная с небольшой амплитуды и
постепенно её увеличивая. Акцент — в сторону второй ноги.
Это динамическая растяжка-разогрев, но обойдитесь без рывков: движения должны быть быстрые, но контролируемые.

Сделайте по 20 раз
на каждую ногу.

2. Поза головы к колену (вариация Джану Ширшасаны)

Вытяните левую ногу вперёд. Правую
стопу положите на левое бедро как можно ближе к паху.
Со вдохом поднимите руки вверх и
вытяните позвоночник.
С выдохом наклонитесь вперёд,
сохраняя спину прямой. Тянитесь животом к ноге, а макушкой вперёд.
Чтобы выйти из позы, со вдохом с
круглой спиной потяните себя назад, в прямое положение.

3. Поза Связанного угла (Баддха Конасана)

С позой, которую
часто называют Бабочка, вы наверняка знакомы с детства. Только привыкли
выполнять её, плотно соединяя поверхности стоп, а мы сделаем упражнение более анатомически
правильным и эффективным.

Вытяните ноги перед собой.
Поставьте ладони возле бёдер, пальцы рук направлены к стопам. Со вдохом
выпрямите спину, вытянув позвоночник за макушкой вверх.
Подтяните стопы к себе, разводя
колени в стороны. Пятки уложите как можно ближе к промежности.
Соедините внешние края стоп,
обхватите их ладонями и с выдохом начните опускать колени вниз, раскрывая
бёдра.
Опустив колени до доступного
положения, разверните руками стопы к потолку, как бы раскрывая их, словно
книжку. Внешние края стоп при этом должны быть соединены.
Спина должна оставаться прямой на
протяжении всего упражнения. Сохраняйте натяжение позвоночника за макушкой,
тяните плечи назад и вниз.
С каждым выдохом старайтесь ещё
немного углубить позу за счёт раскрытия таза и проворота стоп.

Можно чуть углубить
конечное положение за счёт наклона вперёд — необязательно глубокого. Главное,
чтобы спина не скруглялась, оставалась прямой.

4. Поза, усиливающая огонь (Агни Стамбхасана)

Положите согнутую правую ногу
перед собой так, чтобы голень была параллельна туловищу.
На правой голени расположите левую
голень так, чтобы левая стопа оказалась на правом колене, а левое колено над
правой пяткой.
Вы уже запутались? На самом деле,
когда начнёте выполнять, всё будет понятно. Вам просто нужно сложить
равнобедренный треугольник из ваших ног.
Выпрямите спину, положите руки на
колени. Мягко тяните верхнее колено вниз, стараясь уложить его на стопу.

5. Поза Полулотоса (Ардха Падмасана)

Выходим на финишную
прямую. Пока полный Лотос не будет уверенно получаться, можно использовать для
Пранаямы и медитации эту позу.

Согните правую ногу, подтяните
пятку к промежности и опустите колено на пол.
Левую ногу положите крест-накрест
на правую, постарайтесь сделать так, чтобы левая стопа оказалась на сгибе
правого бедра.
Выпрямите спину, потянувшись за
макушкой.
Отведите плечи назад и вниз.
Опустите ладони на колени или сложите одну на другую перед собой.
Подтяните низ живота, сглаживая
поясничный прогиб.
Расслабьте заднюю поверхность шеи,
направьте подбородок чуть на себя и вниз.

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».

Маюрасана: техника выполнения

Как правильно вставать в позу Павлина:

Опуститесь на колени.
Положите на коврик ладони таким образом, чтобы пальцы соприкасались. Расстояние между руками должно быть не более 1-2 см.
Поверните ладони пальцами к коленям.
Согните руки в локтях, при этом соединив предплечья. Поставьте грудную клетку на локти, а грудь поместите на заднюю поверхность предплечий.
Опустите голову на пол.
Распределите вес тела на передней части и оторвите ноги от коврика. Одновременно попытайтесь тянуть вперед голову и корпус, а также выпрямляйте ноги. Задержитесь в стойке, когда тело будет расположено параллельно к поверхности.
Отрывайте от пола только одну заднюю конечность, если не получается обе.
При удерживании асаны дышите спокойно и равномерно. Нельзя давить на бедра.
Когда пройдет комфортное время, выйдите из Маюрасаны. Опустите на пол голову и ноги.

Примите положение лотоса. Упираясь в зону пупка, приподнимайте туловище и бедра. Замрите на несколько секунд. Фото позы Павлина представлено ниже.

Еще асану выполняют с помощью одной руки, как с использованием лотоса, так и с прямыми ногами. При использовании лотоса потребуется значительная подготовка и достаточно мощные руки.

В каждом исполнении она очень положительно влияет на организм человека, поэтому стоит начать с самого простейшего (поза павлина в йоге для начинающих), а по мере освоения постепенно увеличивать сложность.

Она поможет вам стать более здоровыми и сильными психически, а также хорошо скажется на физическом состоянии вашего тела.

Советы

Выполняя позу Павлина, придерживайтесь следующих рекомендаций:

не перенапрягайтесь, в самом начале задерживайтесь в асане на протяжении нескольких секунд, со временем увеличивайте длительность;
удерживайте позу, напрягая спинальные мышцы и пресс;
с вдохом поднимайте тело, а с выдохом – опускайте обратно;
задерживайте дыхание, когда достигните предельного напряжения;
повтор производите после того, как дыхание станет ровным;
концентрируйтесь на равновесии;
не выполняйте балансовую асану более 3 раз за практику.