12 упражнений из йоги для ваших ягодиц и бёдер

Спорт ли йога?

Тот, кто поддерживает идею йога спорта, может сказать, что, принимая участие в таких соревнованиях, мы популяризируем йогу, привлекаем к ней внимание многих людей. Но кого таким образом можно привлечь? Серьезно ищущих или потенциальных йога-спортсменов, которых духовные аспекты практики совсем не волнуют

Мне кажется, что поддержка такого рода мероприятий может даже мешать развитию йоги, так как изначально новичку предлагается неверная мотивация. Конечно, на это существует возражение, что мотивация может измениться по мере продвижения по пути, но зачем вообще искусственно создавать неверную мотивацию?

Ведь спорт ориентирован на результат. Он отбирает тех людей, у которых от природы хороший потенциал. В длину прыгают, те, у кого ноги длиннее, высоких девушек отбирают в баскетбольную команду и не берут в секцию художественной гимнастики. Если развивать йога спорт, то те, у кого от природы хороший прогиб так и будут его совершенствовать, у кого хороший баланс будут работать над балансом, чтобы всем доказать, что уж в этом то его никто не превосходит.

К тому же в спорте готовятся именно к соревнованиям, которые проходят в определенное время. В вдруг человек именно в это время не в форме? К примеру, менструация у женщины. Известно, что спортсменки могут даже намеренно изменять свой биологический цикл с помощь таблеток, чтобы быть в лучшей форме на соревнованиях. Понятно, что такие таблетки вредны для организма в целом.

Те, кто занимается йогой, тоже не всегда бывают в наилучшей форме. Например, если у кого-то колено болит, то лучше ему воздержаться от Падмасаны. При индивидуальной работе или занятиях в группе, можно временно отказаться от этой асаны, но если эта поза будет обязательной в программе соревнований, то он попробует ее сделать и только все ухудшит.

Спортсмены живут в стрессовой ситуации. Они интенсивно тренируются перед соревнованиями, чтобы хорошо выступить, а после расслабляются какое-то время. Асаны же практикуются регулярно и без желания сделать это лучше всех.

Йога – это не спорт, и даже не искусство. Это философская система, имеющая не только теоретические выкладки, но и практические методы, ведущие далеко за пределы обычной Реальности. Асаны – это только одна из ступеней этой системы. Не стоит всю жизнь оставаться на этом уровне. Упорно практикуйте, и, когда вы будете готовы, настоящий Учитель появится, чтобы показать вам путь наверх.

Автор статьи Буланова Ольга

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.
• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Подготовка к выполнению

Чтобы корректно войти в Лоласану, не забудьте разогреться. Это сложная асана, поэтому она требует предварительной подготовки и психологического настроя. Запаситесь терпением и наблюдайте за своими внутренними ощущениями, за тем, как разные группы мышц включаются в работу и укрепляются во время подготовки и выполнения. Сделайте несколько разогревающих асан в динамике и статике:

• Марджариасана — работа со спиной. Найдите самую глубокую точку и сделайте несколько динамичных движений, максимально разводя лопатки. Затем задержитесь на 3–5 вдохов–выдохов в самой верхней точке, затем — в самой нижней точке.
• Урдхва Чатуранга Дандасана — планка на вытянутых руках. Это положение подготовит запястья, предплечья и плечи к выполнению Лоласаны. Поставьте ладони под плечи, вытяните корпус в прямую линию так, чтобы таз не провисал и не поднимался, и тянитесь пятками назад, вытягивая ноги. Оставайтесь в планке 5–10 вдохов–выдохов и затем перейдите к динамическому варианту: согните правую ногу и подведите колено ко лбу, скругляя спину. Повторите несколько раз. Затем повторите на левую ногу.
• для укрепления запястий можно выполнить Маласану и Адхо Мукха Шванасану, оставаясь в асанах по 10 вдохов и выдохов.

Нюансы освоения прогибов

Выход из моста в положение стоя легче выполнять тому, у кого длинные руки и ноги

Важно, чтобы инструктор мог адекватно оценивать возможности ученика. При длинном теле и коротких конечностях надо добиться хорошего прогиба, а затем осваивать выход из моста, если же у ученика длинные конечности, то можно его подтолкнуть к освоению этого выхода при менее глубоком прогибе

Интересная ситуация получается с Випарита Чакрасаной – весьма полезной динамической связкой, предлагаемой Айенгаром в его знаменитой книге «Йога Дипика». Проводя занятия в интенсивных группах, я заметила, что эта связка осваивается значительно быстрее людьми с длинными конечностями.

Переход из моста в стойку на руках легко осуществляется за счет длинного рычага. Для таких людей Випарита Чакркасана помогает улучшить обычную Урдхва Дханурасану. У людей же с отличным прогибом (некоторые могут сделать даже мост с захватом за стопы) и короткими руками и ногами Випарита Чакрасана вызывает сложности.

Для того, чтобы почувствовать эту связку, таким людям сначала имеет смысл освоить аналогичный переход через Ширшасану или Пинчамаюрасану. С длинными же ногами и рукам, наоборот, легче сначала научиться делать переход через стойку на руках, а затем через стойку на голове и предплечьях. Таким образом, в зависимости от пропорций тела меняется иерархия сложности этих динамических связок.

Как построить занятие

* Для начала слегка разомнитесь. «Не поленитесь перед практикой выполнить несколько кругов Сурьи намаскар, это разогреет тело и подготовит суставы, мышцы и связки к работе», — комментирует Мария Меновщикова.

* Выполняйте асаны последовательно. «Комплекс составлен так, чтобы равномерно проработать мышцы ног, а затем снять с них напряжение», — говорит Мария.

* Дышите. «Дыхание должно быть мягким и ритмичным. Если дыхание сбивается, учащается, старайтесь успокоиться и вернуть его в норму. Дышите больше верхним отделом легких, низ живота всегда оставляйте подтянуты», — напоминает Мария Меновщикова.

* Завершите практику шавасаной. Полежите 5-10 минут с закрытыми глазами, расслабляясь после занятия.

* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения асан вам понадобится только коврик.

Поза баддха конасана

Поза баддха конасана или поза бабочки. Простая поза и полезная. Благоприятствует укреплению мышц, благоприятно воздействует на связки. Повышает качество работы почек. Приводит в тонус предстательную железу. Исключает появление грыжи.

Присядьте на ягодицы, разведите коленные чашечки в разные стороны, ноги вместе. Прямым позвоночным отделом тянитесь к вверху. Грудь и живот направлены в вверх. Коленками тянитесь к полу. Удерживаем позу в течение минуты.

При хорошей растяжке колени лягут на пол, не бойтесь усложнить позу, сделайте выдох, делайте наклон вперед с прямым корпусом, закрепите позицию затем с вздохом выпрямите туловище.

Поза схваченного угла лёжа

Супта Баддха Конасана

Отлично растягивает мышцы бёдер, пока твои плечи, шея, руки и пресс расслабляются.

Ляг на спину, руки разведи в стороны. Они должны лежать ладонями вверх. Согни колени, подтяни пятки к себе, ступни сложи вместе. Колени должны быть повёрнуты в разные стороны. Расслабь мышцы нижней части спины

Если чувствуешь напряжение, осторожно покачай бёдрами из стороны в сторону, пока мышцы не расслабятся. По очереди потяни плечи вниз, в направлении от ушей к ногам

Закрой глаза и расслабь мышцы лица, живота, спины и ног. Дыши глубоко.

Если ты чувствуешь, что слишком сильно растягиваются мышцы бёдер и паха, отодвинь соединённые стопы чуть дальше от ягодиц. А если хочешь растянуться сильнее, притяни пятки к себе.

Что мешает нам сидеть на корточках

Одна из возможных причин, почему вставать без поддержки становится тяжело, заключается в том, что с возрастом мы всё реже садимся на корточки. Хотя глубокий присед — это форма активного отдыха, которая была неотъемлемой частью нашего прошлого. Мы просто забыли, как садиться, чтобы было удобно, и утратили навык вставать без усилий.

Другое объяснение связано с эволюцией туалетов. Когда на смену ямам в земле пришли ночные горшки и прообразы унитазов, отпала необходимость опускаться на корточки. Сейчас нам физически тяжело находиться в подобном положении, и поэтому мы его избегаем.

Почаще принимать полезную позу мешают и другие блага цивилизации. Сидеть так в офисе может быть крайне полезно для тазобедренных суставов, но гардероб современного человека, не говоря уже о деловом этикете, делают это невозможным. Редкий случай, когда мы живо представляем политика или топ‑менеджера в костюме на корточках, это постановочная фотография с милыми детишками. При этом люди, сидящие в таком же положении на тротуаре, чаще всего вызывают у нас желание поскорее пройти мимо.

И хотя нам это может казаться некомфортным и недостойным, множество людей на планете по‑прежнему принимают такую позу, чтобы отдохнуть, помолиться, приготовить еду или сходить в туалет. В странах, где не хватает больниц, женщины по‑прежнему рожают в этой позиции. Маленькие дети по всему миру, когда учатся ходить, плюхаются на корточки – и легко встают, чтобы идти дальше.

Советы

Выполняя это упражнение, следуйте рекомендациям:

• не запрокидывайте голову далеко, иначе мышцы шеи не будут задействованы, что будет плохо. Тянитесь ею максимально вверх, как только можете;
• язык также надо вытягивать по максимуму для того, чтобы почувствовать прикорневые мышцы;
• растягивайте пальцы рук для снятия излишнего напряжения.

Важно! Симхасана — поза, которую можно выполнять в любое время, но все же не стоит переедать перед выполнением. Телу должно быть комфортно. И не только вашему

Следите за тем, чтобы издаваемые звуки не мешали окружающим. Также выполнение этой позы может заинтересовать маленьких детей. Представьте это в виде игры, они могут попробовать себя в роли зверя джунглей, что делает занятие не просто полезным, но еще и увлекательным

И не только вашему. Следите за тем, чтобы издаваемые звуки не мешали окружающим. Также выполнение этой позы может заинтересовать маленьких детей. Представьте это в виде игры, они могут попробовать себя в роли зверя джунглей, что делает занятие не просто полезным, но еще и увлекательным

Телу должно быть комфортно. И не только вашему. Следите за тем, чтобы издаваемые звуки не мешали окружающим. Также выполнение этой позы может заинтересовать маленьких детей. Представьте это в виде игры, они могут попробовать себя в роли зверя джунглей, что делает занятие не просто полезным, но еще и увлекательным.

Техника безопасности

Перед выполнением упражнений нужно подготовиться, чтобы не допустить травмирующей нагрузки на суставы и мышцы.

В первую очередь это относится к коленным и голеностопным суставам во время исполнения Падмасаны, Вирасаны. Если были травмы, то не следует начинать занятия йогой со сложных асан.

Многие сидячие позы считаются безопасными для здоровых людей, но важно соблюдать осторожность при заболеваниях суставов (артрита, артроза). Перед тренировками лучше проконсультироваться с йога-инструктором

Не рекомендуются сидячие асаны для людей с варикозным расширением вен на ногах. Такие упражнения могут ухудшить состояние здоровья, усилить отеки и болевые ощущения. Необходимо ограничить время выполнения позы до трех-пяти минут и обязательно добавить компенсирующее упражнение: поднять ноги вверх или сделать упор на стену.

Ноги в повседневной жизни: слишком мало внимания и упражнений

Сегодня мы говорим о самой запущенной части тела: ногах. Ноги несексуальные, непопулярные, заброшенные, как можно дальше. Настоящее инородное тело. Но откуда это взялось?

Как всегда, в тот момент, когда ты входишь в мир, все становится шикарно. Собственные ножки малышей – любимые игрушки. Через год вы начинаете вставать и все исследовать. С этого момента ваши ноги будут поддерживать вашу уникальную вертикальную осанку. Мышцы стопы развиваются, и вы учитесь использовать их гармонично, чтобы они с легкостью переносили вас по жизни.

Но затем ваша кропотливая любовь угасает. Вы можете начать прятать ноги, носить прочную и часто неудобную обувь, ходить по мощеным дорожкам. В результате вы больше не чувствуете свою основу и теряете интуитивное ощущение равномерного распределения веса тела. Кроме того, в повседневной жизни существуют привычки неосознанно переносить вес на одну и ту же ногу.

Что из этого следует: Прежде всего, многие маленькие мышцы стопы атрофируются и становятся жесткими. Ноги у вас недостаточно развиты, мало крови, холодны и бледны. Еще одна причина, по которой вы можете время от времени смотреть на нее с недоумением. Развиваются неправильное положение стоп (например, пустота или плоскостопие) и болезни (например, большой палец стопы, пяточная шпора), которые могут влиять на все тело.

3 упражнения йоги для красивых ног

Как только вы поймете важность здоровых ног в вашей жизни, вы также узнаете, для чего вы тренируетесь. Обладая этим осознанием и, прежде всего, положительным намерением, вы можете решительно повлиять на вашу практику йоги

Сидение на носках – Вадрасана
Эта асана на самом деле не пикник, но она эффективна и уж точно не только пробуждает дух ваших ног.  Оказавшись внутри, вы, вероятно, захотите снова выбраться наружу после момента шока – как можно спокойнее. Дыхание – это решение. Потому что это упражнение способствует подвижности и силе голеностопа, а также подвижности подошв и пальцев ног.
Инструкции :
Подойдите к  стойке на четвереньках

Соедините колени и ступни вместе.
Переместите пальцы ног и осторожно сядьте на пятки на выдохе.
Стопы активные, пупок втянут, взгляд фиксирован.
Надавите на пальцы ног весом своего тела, пока не почувствуете растяжение суставов пальцев ног.
Останьтесь здесь на минуту, а затем, вздохнув, прервите упражнение.
Варианты: если интенсивность слишком высока, сначала держите бедра приподнятыми и продолжайте опору на ладони на пол.

Дерево – Вришшасана
Как вы уже знаете, многие недуги возникают из-за высокого или плоского свода стопы. Вришшасана идеальна для восстановления этой силы в подошве стопы

Кроме того, вам нужна настолько большая концентрация, чтобы ваши мысли замедлялись сами по себе.

Боковое растяжение ног – вариация Парсвоттанасана.
Эффект от бокового расширения фланга многообразен. По отношению к стопам асана – чистейший бальзам. В частности, он усиливает внешний край стопы в задней части стопы, намеренно отталкивая пол. В передней ступне вы сознательно вдавливаете пальцы ног в коврик и таким образом укрепляете множество мелких мышц и суставов. Вы заставляете работать продольные и поперечные дуги, и это именно то, что выводит вас из несоосности.Инструкции для Паршвоттанасаны:
Встаньте в Тадасану. Сделайте шаг назад и заземлите внешний край стопы параллельно короткому краю коврика.
Выровняйте таз параллельно передней части и положите руки на бедра.
Выдохните и наклоните прямой торс над передней ногой. Положите руки на пол.
Сознательно тяните бедра передней ноги назад.
Убедитесь, что задняя часть вашей стопы прочно вошла в землю. Активно вдавливайте подушечку большого пальца передней ноги в коврик.
Оставайся здесь на десять вдохов.
Поднимите туловище и сделайте шаг вперед в Тадасане.

Как часто нужно сидеть на корточках

Не торопитесь прощаться со стульями, чтобы вернуться на «исконные» корточки. Тот же Филип Бич предупреждает: любая поза приводит к проблемам, если оставаться в ней слишком долго. Это подтверждают исследования Association of squatting with increased prevalence of radiographic tibiofemoral knee osteoarthritis: the Beijing Osteoarthritis Study в Китае и США: у тех, кто часами сидит на корточках, чаще болят колени и развивается остеоартрит — повреждение различных тканей суставов. Если в обычной жизни вы так не делаете, смело садитесь на корточки почаще. Это принесёт только пользу.

Когда возможен откат в практике

Все, кто пытается работать над развитием тела, замечают, что после видимого прогресса наступает откат. Может казаться, что всё, теперь уже эта поза освоена окончательно. Она выполняется легко и непринужденно, но на следующий день тело закрепощается и в позе снова ощущается дискомфорт. Если в работе над асанами делать акцент на проработку только проблемных зон, то могут появиться даже психические проблемы. Лучше, занимаясь собственной практикой строить гармоничные комплексы, которые включают в себя все виды поз.

Очень важно научиться ориентироваться не на результат. Так как желание достичь какого-то результата приводит к стрессу, травмам и психическим проблемам

Надо принимать себя таким, какой ты есть сегодня и выполнять практику асан каждый раз без надрыва, без оглядки на вчерашний результат, не ставя себе каких-либо сверх задач.

Нет смысла доходить до предельных возможностей опорно-двигательного аппарата. Крутой гимнаст – не йог. Если проявляется возможность долго (около 1 часа) сидеть в медитативной позе с прямой спиной, то надо постепенно переходить к работе с дыханием, к Пранаяме. Конечно, асаны и на этом этапе развития весьма важны для поддержания тела в хорошей форме, но не надо их выполнять с маниакальной решимостью.

Важно, выполняя асаны, не стремиться к какому-то видимому результату, а научиться уводить внимание вовнутрь, концентрироваться на ощущениях в теле, на дыхании, и тогда практика асан начнет плавно перерастать в практику Пранаямы и Медитации. Иначе можно увлечься акробатикой до такой степени, что потеряется суть практики – Самопознание, Самосовершенствование, Самореализация

У каждого человека в асане возникают свои ощущения. В одних и тех же позах у людей просто не может быть одинаковых ощущений в силу разных пропорций тела и общей физической подготовки. У кого-то одна часть тела включатся сильнее, у кого-то другая

Важно, чтобы инструктор понимал, что нельзя отталкиваться только от своего личного опыта

История

Позу ворона посвящают человеку, по имени Аштавакр — наставнику царя Джанаки, который приходился отцом Сите. По легенде, когда мать Аштавакра была им беременна, его отец ошибся в повторении священных текстов. Младенец засмеялся во чреве матери, за что отец пришел в неописуемую ярость, прокляв свое дитя и приказав ему родится аштавакрой — то есть скрученным в восьми частях.

Пророчество было исполнено. Отец мальчика был побежден ученым с именем Ванди, в одном из проходивших философских споров. Будучи мальчишкой, Аштавакра сумел приобрести необычайные знания и отомстил обидчику своего отца, получив таким образом его благословение и избавившись от врожденного уродливого облика. Мудрец стал стройным и получил звание царского духовного наставника.

Обзор наиболее распространенных деформаций и заболеваний стопы

Хорошая новость: если заболевания не передаются по наследству, обычно можно облегчить симптомы или полностью устранить их с помощью специальных упражнений йоги для ног. Плохая новость в том, что без дисциплины и преданности делу ваши усилия не принесут результатов. Однако, регулярно практикуя, вы также станете более чувствительными и заметите, что хорошо для ваших ног, а что нет.

Плоскостопие

Продольная дуга, мышечная полость между подушечкой большого пальца стопы и пяткой, впала без напряжения. В худшем случае подошва стопы полностью находится на земле. Нога рассогласование с болезненными последствиями для всего опорно-двигательного аппарата (колени, бедра, позвоночник).
Арочные арки: продольная арка опускается на пол с грузом. Он сплюснут, но не утонул – это более мягкая форма плоскостопия. Мышцам и связкам не хватает прочности и устойчивости, что может привести к боли в пальцах ног при стоянии.

Свод стопы

Поперечная дуга, мышечная полость между подушечками большого и малого пальцев стопы, уплощена. Вся нагрузка ложится на мелкие суставы, передняя часть стопы становится шире. Возникает перегрузка, которая также может отдавать в ноги и спину.

Искривленный палец ноги (Hallux valgus)

Искривленный палец стопы является смещением пальца ноги и может быть четко распознан. Плюсна выступает на внутренней стороне стопы, а большой палец ноги поворачивается внутрь. Hallux вызывает сильную боль из-за остеоартрита большого пальца ноги.
Пяточная шпора: перегрузка пластины сухожилия приводит к трещинам и травмам, при которых ахиллово сухожилие срастается с пяточной костью. Развивается воспаление и, когда ткань восстанавливается, кальцификаты, а затем пяточная шпора. В результате возникает дискомфортная боль от давления.

Боль в ахилловом сухожилии

Ахиллово сухожилие часто подвергается нагрузке во время односторонних движений, таких как бег, теннис, танцы. Мышечное сокращение влияет на сухожилие, и развивается воспаление.
И это только прямые, очевидные последствия чрезмерного стресса, недостаточного внимания и неудобной обуви. Но теперь вы знаете связи. Смещения также изменяют характер движений и могут привести к долгосрочному повреждению коленных и тазобедренных суставов, а также позвоночника (в основном, поясничного отдела позвоночника и шеи). Правило: всегда стоит взглянуть на свою базу. Воспринимайте свое тело как целостное произведение искусства. То, что болит колено, не означает, что это причина.

Поза_гирлянды_маласана

—Рубрики

• видео (983)
• Своими руками (480)
• ВЯЗАНИЕ (284)
• Ремонт своими руками (12)
• ШИТЬЁ, школа шитья, (2)
• Развлечения, игры, игровые автоматы, досуг (459)
• Притчи, цитаты,афоризмы, сказки, проза (457)
• Фитнес-упражнения (391)
• Стройная фигура (197)
• «Вкусные рецепты для здоровья» (118)
• Польза ягод (11)
• Уход за волосами (79)
• Маски для волос (31)
• ПРОЗА (54)
• Цитата-картина (45)
• ПОЛЕЗНО О КОМПЬЮТЕРАХ И ПРОГРАММАХ (44)
• Во имя жизни будущих людей, во имя тебя, Родина! (38)
• О наболевшем (16)
• Путешествие по Северу (1)
• диеты (30)
• живопись (5764)
• акварель, пастель (685)
• картины маслом (143)
• графика, гравюры (85)
• здоровое питание (5006)
• Праздничные, новогодние рецепты (332)
• Мои пироги (75)
• Мои кексы (37)
• Мои булочки, ватрушки (35)
• Моя кухня (20)
• Моя выпечка в мультиварке (19)
• Мои торты, пирожные (17)
• Мои кексики, маффины (16)
• Мои пирожки (13)
• Моё печенье (6)
• Мои блины, оладьи (4)
• Рецепты блюд (4121)
• интересное о разном (4000)
• ГОРОДА И СТРАНЫ (1013)
• Сады и парки (290)
• Храмы, замки и дворцы (228)
• Кино, спектакль, мультфильм (167)
• Знаменитые люди, певцы, поэты, музыканты, артисты (106)
• АВТОМОБИЛИ, МОТОЦИКЛЫ, ЯХТЫ (100)
• Полезные советы (66)
• пруды,озёра,моря,водоёмы, водопады, реки (59)
• Космос (42)
• ПРАВО (9)
• Пещеры (2)
• ДИНАСТИЯ РОМАНОВЫХ (46)
• искусство (2753)
• Иллюстрации (1002)
• НАТЮРМОРТ (539)
• АРТ (509)
• Рисунок (284)
• ФОТОАРТ (186)
• Личное (96)
• любовь, счастье, стихи о любви, стихи о счастье, (951)
• моя семья (39)
• музыка, плейкасты (542)
• народная медицина, здоровье,помощь (3246)
• Лечение упражнениями (508)
• Здоровье (458)
• САМОМАССАЖ, МАССАЖ (166)
• Здоровье суставов (154)
• Здоровье кожи (90)
• Акупунктура, акупрессура (82)
• ЗРЕНИЕ (53)
• Ода травам (48)
• Варикоз, лечение и профилактика (42)
• Каждый день с пользой! (33)
• Эфирные масла (32)
• Здоровье волос (30)
• Комплексное очищение организма. (25)
• Здоровье зубов (21)
• Здоровье крови и сосудов (18)
• Избавиться от паразитов (17)
• ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ (17)
• Здоровье ногтей (12)
• Здоровье почек и мочевыводящих путей (5)
• Здоровые уши (4)
• Здоровье сердца (4)
• Здоровье костей (2)
• пожелание друзьям (87)
• полезно для дневника (1930)
• РАМОЧКИ С ДЕВУШКАМИ (800)
• ТЕКСТОВЫЕ РАМОЧКИ (477)
• СХЕМЫ (268)
• Рамочки, схемы,декор Новогодние (94)
• ПОЗДРАВИТЕЛЬНЫЕ РАМОЧКИ (92)
• Просто о сложном (27)
• Клипарт, декоративные элементы png, картиночки (19)
• Аватарки (9)
• Рамочка «Кулинарные Рецепты» (3)
• Православие,вера, православные молитвы (145)
• природа (493)
• Мои стихи (34)
• прочее фото (522)
• Уроки фотографии (8)
• Фото цветов (130)
• Путь к Победе (45)
• разное (288)
• Реклама (183)
• советы врача, диеты, рецепты долголетия (531)
• ЙОГА, ЦИГУН, ШИАЦУ — секреты долголетия (123)
• дизайн, мода,советы дизайнера, стилиста, интерьеры (638)
• Сервировка (7)
• стихи (3640)
• Мои стихи (56)
• Стихи о городах (13)
• тесты (119)
• Фото животных, птиц, рыб, в мире животных, истории (1111)
• фото людей (77)
• цветы (544)
• цветы и растения, уход за ними (288)
• Чудеса на подоконнике (5)
• чудотворные иконы (12)
• это надо знать женщине (821)
• Уход за лицом (256)
• Маски для лица (106)
• ЮМОР, ПОЗИТИВ (454)

Упражнения из Дандасаны с наклонами

Ноги во время выполнения этих асан остаются прямыми, спина тоже остается ровной. Главный элемент, который отвечает за выполнение таких асан – это тазобедренные суставы. Но это не означает, что задействованы только они. Асаны с наклонами оказывают воздействие на позвоночник, на внутренние органы, в том числе почти и органы малого таза, а также стимулируют пищеварение.

Самые известные асаны с наклонами, котореы можно выполнить из Дандасаны – Пасчимоттанасана (наклон вперед из позы Посоха) и Джануширшасана (наклон головы к колену). Во время беременности их может быть трудно выполнять, поэтому лучше воспользуйтесь ремнем, чтобы не делать глубоких наклонов.

Лоласана: анатомия и мышцы

Как работает поза серьги? При опоре на руки включаются мышцы–разгибатели пальцев и длинный лучевой разгибатель запястья, укрепляются двуглавая, трёхглавая мышцы, дельта. При разведении лопаток и скруглении спины активно задействованы большая ромбовидная и трапецевидная мышцы, которые в повседневной жизни мало активны, из-за чего в них формируются триггерные точки. Работа с прессом подтягивает прямую мышцу живота. Ноги работают благодаря передней группе мышц бёдер.

В заключении отметим, что Лоласана — это не просто сложная асана, которая позволяет проработать основные мышцы тела. Пользу Лоласаны, даже в ее упрощённом варианте, можно оценить с первых же занятий. Как и любой баланс, эта асана позволяет восстановить циркуляцию праны, устранить и предотвратить проблемы с физическим и ментальным телом, включить новые глубокие механизмы, открыть новые грани практики и пути к самопознанию.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Эта асана отлично помогает справиться с ощущением натянутости в нижней части спины, укрепляет мышцы кора, бёдра, колени и лодыжки, раскрывает всё тело.

Лёгкий уровень сложности. Как правило, новички не могут удержать равновесие, пытаясь сразу дотянуться ладонью до ступни. В этом случае рекомендуется не делать этого, а поместить ладонь на блок рядом с голенью либо упереться в ногу на уровне колена или чуть ниже.

Средний уровень сложности

Теперь пришло время обратить особое внимание на положение своего таза и состояние грудной клетки. Обычно люди оттопыривают заднюю часть и раздувают грудь. Вам нужно сосредоточиться на ощущениях в грудной клетке и стянуть свои рёбра в корсет

Нижняя часть живота также втягивается, освобождая место в нижней части спины

Вам нужно сосредоточиться на ощущениях в грудной клетке и стянуть свои рёбра в корсет. Нижняя часть живота также втягивается, освобождая место в нижней части спины.

Высокий уровень сложности. Вам нужно расположить торс и переднюю ногу в одной плоскости и параллельно полу. Живот втянут, позвоночник вытягивается, таз подаётся немного вперёд, чтобы он не оттопыривался. В этом положении смотрите на вытянутую вверх свободную руку и старайтесь развернуть грудную клетку в этом же направлении. Если получится, старайтесь опустить опорную руку как можно ниже.

Рекомендуется задержаться в этом положении на 10–15 дыхательных циклов.

Список

Ниже представлены самые известные сидячие асаны.

Пашчимоттанасана (Уграсана, Брахмачариасана) переводится как «запад» и обозначает заднюю половину тела от макушки до ступней.

Джану Ширшасана (дословно можно перевести как «колено к голове»). Одну ногу сгибают в колене, а вторую вытягивают на полу.

Баддха Конасана (в переводе с санскрита – «удерживаемый за угол»). Для выполнения асаны нужно сесть на коврик, обе стопы притянуть к области таза и обхватить их ладонями, раздвинуть колени в стороны, касаясь ими пола.

Парипурна Навасана помогает бороться с лишним весом, жировыми складками на животе. Также она улучшает работу желудочно-кишечной системы.

Падмасана – одна из самых распространенных асан как в Индии, так и по всему миру. Она успокаивает нервы и позволяет сконцентрироваться на медитативном состоянии.
Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (дословно переводится «схваченный лотос»). Одна нога вытягивается вперед, а вторая – расположена в Падмасане

Важно сохранять прямое положение спины.

Ардха Матсиендрасана частично начинается с Матсиендры и представляет собой скрученный позвоночник. Это одна из базовых асан.

Вирасана помогает справиться с болевыми ощущениями в коленных суставах и подагрой

Рекомендуется для устранения плоскостопия. В позе необходимо сильно вытягивать голеностопные суставы и носки.

Уштрасана – прогиб назад и хорошее растяжение позвоночника.
Агни Стамбхасана помогает подготовить тело к выполнению позы Лотоса, нужна для «усиления внутреннего огня».

Дандасана, иначе называется Поза Посоха или Жезла. Одна из основных асан йоги.

Гомукхасана («с лицом коровы») растягивает мышцы спины, а также верхних и нижних конечностей.
Краунчасана (поза цапли) – одна нога лежит на полу, а вторая вытянута вверх и прижата к прямой спине.

Маричиасана названа именем древнего мудреца, который был сыном Брахмы и дедом Сурьи.

Сиддхасана особенно полезна тем, кто практикует медитацию.

Сукхасана считается одной из самых легких и самых известных поз, которые символизируют йогу.

Симхасана –  человек располагается в позе рычащего льва.

Пурвоттанасана используется для вытягивания тела (передней части).

Ватаянасана (поза лошади) – приступать можно только в том случае, если достаточно хорошо освоена поза Лотоса.

Поза перевёрнутого стола

Если ты проводишь много времени за уроками и компьютером, наверняка твои плечи часто выворачиваются вперёд. Поза перевёрнутого стола поможет тебе поставить их в правильное положение.

1. Сядь на коврик, ноги вытяни перед собой.
2. Откинься назад и упрись руками в пол на расстоянии около 15 см от бёдер. Ладони должны оказаться на ширине плеч, пальцы направлены к пяткам.
3. По очереди сгибай ноги в колене и ставь на коврик. Постарайся сделать так, чтобы стопы оказались прямо под коленями.
4. Сделай вдох, напряги руки и ноги и подними бёдра. Плечи, бёдра и колени должны оказаться на одной высоте.
5. На выдохе запрокинь голову. Закрой глаза и расслабься.
6. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.

Как правильно приседать

Несмотря на то что эти упражнения просто необходимы, следует соблюдать меры предосторожности при их выполнении. Резкое приседание может привести к травмам спины

Первоначально начинают медленные приседания в течение 2-3 минут в день. Со временем их темп и продолжительность увеличивают.

Различают ситуации, когда приседания необходимы просто для здоровья или они нужны для наращивания мышечной массы. В случае последнего варианта вес нужно держать на пятках, при этом выпрямив грудь и плечи.

Когда упражнение проводится в положении стоя, необходимо сжимать мышцы ягодиц. Если человек при выполнении приседаний наклоняется вперед или назад, то возрастает вероятность получения травмы.

Поза орла лёжа

Супта Паривритта Гарудасана

Позы со скручиванием позволят почувствовать прилив сил и бодрость. Однако если ты выполняешь скручивания лёжа, это поможет расслабиться и успокоиться.

1. Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на коврик. Помести левую ногу над правой.
3. Надави правой ногой на коврик, помогая себе сдвинуть бёдра чуть влево, на пару сантиметров.
4. На выдохе опусти оба колена вправо.
5. На вдохе расставь руки в стороны ладонями вверх. Руки должны лежать ровно, образовывая с твоим торсом букву Т.
6. Старайся прижимать обе лопатки к коврику.
7. Закрой глаза и удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов. Если не чувствуешь дискомфорта в области шеи, поверни голову влево.
8. Удерживай позу на протяжении нескольких вдохов и выдохов.