Как правильно сидеть по-турецки: особенности и польза позиции

Как освоить позу

Положение тела в Сукхасане идеально подходит для длительного выполнения практик Пранаямы, созерцания или медитации. Общеизвестные названия асаны — «удобная поза» или поза «по-турецки». С ней знаком каждый человек, даже если он далек от йоги. Но даже столь простая асана требует соблюдения правил.

Поза Сукхасана, техника выполнения: удобнее всего сидеть по-турецки на твердом полу (но можно подложить под ягодицы одеяло или подушку, чтобы подставка получилась не выше 10-15 см);

согнутые в коленях ноги переплетаются так, чтобы правая ступня расположилась под левой ногой, а левая — под правой;
стопы ребрами лежат на полу (но упор на них делать нельзя), голени скрещены посередине, колени на одинаковой высоте от пола;
позвоночник полностью прямой, ладони можно положить на колени или бедра (но не давить ими на ноги) или выполнять мудры;
лопатки сдвинуть — это раскроет грудную клетку;
периодически (через 1-2 минуты)ноги можно перекрещивать в другом порядке.

Прежде чем приступать к медитации или созерцанию, нужно освоить асану до конца. Во время столь серьезных практик нельзя отвлекаться, а первые шаги в освоении любой позиции требуют пристального внимания во всех частях тела. Позвоночник должен быть всегда выпрямлен, плечи расправлены. Если возникает напряжение в мышцах, усталость в спине или ломота в суставах, следует сразу прерваться.

Мышцы тела в позе расслаблены полностью, кроме тех, что выпрямляют позвоночник. В идеале колени не должны подниматься выше тазобедренных суставов (на первых парах поможет мягкая подставка под ягодицы). Иначе чрезмерный изгиб бедер спровоцирует дополнительное напряжение мышц спины и таза.

Виды асан

Как в любом виде физической культуры, позы в йоге делятся на 7 групп:

1. Релаксационные или медитативные асаны. Направлены на полное расслабление тела и ума. Приняв удобную позу, нужно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, так вы избавитесь от раздражения или обиды. Часть асан снижает уровень кортизола, именно этот гормон провоцирует депрессивные состояния. Помогают перевести вегетативную систему из симпатического режима (беспокойство, учащенное сердцебиение, высокий уровень адреналина, ухудшение перистальтики) в парасимпатический (спокойное сердцебиение, улучшение работы ЖКТ, в частности тонкого кишечника, стимулирование секреции желчи и работы поджелудочной железы). К расслабляющим асанам относят: тадасану, дандасану, баласану, шавассану, позу лотоса, полулотоса и другие.

2. Растягивающие. Помогают проработать мышцы, растянуть и повысить их эластичность. В йоге асаны для растяжки в большинстве своем статические. Позу отстраивают и находятся в ней 3-5 дыхательных циклов. Не нужно рвать себя, резких болей в мышцах или связках быть не должно. Растяжка в йоге достигается не усилием, а регулярностью практики. Растягивающие асаны — чакрасана (мостик), поза верблюда, кобры, капотасана, махамудра, уткатасана и другие.

3. Перевернутые. Предполагают такое расположение тела, когда таз находится выше головы. Выполнение перевернутых асан сопровождается эффектом Остроумова-Бейлиса. Он заключается в том, что при понижении артериального давления стенки сосудов сокращаются, обеспечивая нормальное кровообращение. В результате этого усиливается приток крови к мозгу, что положительно сказывается на его работе. Также перевернутые позы способствуют улучшению метаболизма, работы эндокринной системы, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, предупреждает инфаркт, гипертонию и инсульты. К перевернутым асанам относят: адхо мукха шванасана (собака мордой вниз), стойка на лопатках, стойка на голове (ширшасана).

4. Скручивающие. Комплекс асан, направленных на скрутку позвонков вправо и влево. Скручивание можно выполнять стоя, сидя и лежа. Помогают избавиться от болей в позвоночнике, вернуть на место сдвинутые позвонки, убрать сутулость. Также скрутки стабилизируют работу ЖКТ, устраняют застои межсуставной жидкости, оздоравливают внутренние органы. Основные позы — маричиасана, гарудасана, ардха матсиендрасана, паривритта сукхасана, джатхара паривартанасана, паривритта триконасана.

5. Равновесные или на баланс. Основная цель — отстроить асану и простоять в заданном положении как можно дольше. Новички для удержания баланса концентрируют взгляд и мысли на одной точке. Продолжающие йоги могут балансировать с закрытыми глазами. Равновесные позы требуют высокой концентрации, физической подготовки, внимания. Асаны на равновесие развивают устойчивость тела, ума, улучшают координацию движений, стимулируют работу мозжечка, помогают достичь внутреннего баланса. Практикуя равновесные позы, можно избавиться от стресса, внутренних переживаний, страхов. Асаны на баланс: полулотос стоя на одной ноге, врикшасана, бакасана, вирабхадрасана III и другие.

6. Сдавливающие. Направлены на сдавливание какого-то участка тела или внутренних органов. Воздействие на органы брюшной полости улучшает пищеварение, процесс детоксикации, предотвращает запоры, несварение, улучшает работу печени, почек. Основные сдавливающие асаны — маюрасана в разных вариациях, йога мудра, бхекасана, хамасана, халасана, павана муктасана и другие.

7. Силовые. Асаны рассчитаны на тренировку выносливости, силы, укрепление тела и суставов. Для удержания тела в позе на протяжении 3-5 дыхательных циклов нужно приложить максимум усилий. Это приводит в тонус мышцы, сжигает калории, повышает координацию тела. К силовым относят: дханурасана (поза лука), ардха навасана (поза лодки), пурвоттанасана, макарасана (поза саранчи), бакасана (стойка журавля) и другие.

Техника и варианты выполнения

Чтобы перейти в Сукхасану, необходимо сначала сесть на коврик, вытянуть перед собой прямые ноги, плотно ощутить ягодицами поверхность пола. Затем:

Медленно согнуть правую ногу в колене и подтянуть пятку этой ноги максимально близко к основанию левого бедра.
Не торопясь согнуть левую ногу в колене, скрещивать левую голень с правой

Важно следить за тем, чтобы место скрещивания голеней находилось на одной линии с центром тела.
Как можно шире развести колени в стороны.
Максимально расслабить стопы обеих ног
Нужно обратить внимание, чтобы их внутренние арки располагались точно под лодыжкой другой ноги, а внешние края лежали на коврике, но так, чтобы не причинять дискомфорт или боль.
Положить кисти обеих рук на колени и расслабить их. Локти должны располагаться ровно под плечами, а верхние части рук должны быть перпендикулярны полу
Йоги советуют – чтобы не терять связи с реальностью, быть более заземленным, лучше держать руки на коленях ладонями вниз

Если появилось желание достичь внутреннего просветления, нужно держать руки раскрытыми, ладонями вверх.
Как можно сильнее расслабить мышцы паховой области, так, чтобы колени безболезненно легли на поверхность пола. Делать это нужно медленно, чтобы не повредить мышцы и связки. На первых тренировках допустимо держать колени чуть на весу, но впоследствии нужно добиваться, чтобы они полностью ложились на пол.
Выпрямить позвоночник, расправить плечи, свести лопатки. Следить за тем, чтобы позвоночный столб не отклонялся в стороны, а находился строго перпендикулярно поверхности пола.
Нужно попытаться как можно шире развести ключицы, раскрывая грудную клетку и мысленно представляя, что в груди образуется большое пространство.
На вдохе стараться макушкой тянуться вверх, к потолку.
Важно контролировать свою позу так, чтобы соблюдать полную симметрию, без перекоса в ту или иную сторону. Для этого лучше первое время заниматься перед большим зеркалом. Нужно следить за тем, чтобы конечности внешне напоминали треугольник: сложенные голени формируют одну сторону, а бедра – 2 другие.
Важно контролировать дыхание – оно не менее важно, чем положение тела. Дышать нужно глубоко и ровно. На вдохе нужно мысленно представлять, что энергия проходит сверху через весь позвоночный столб и через копчик уходит вниз, в землю. На выдохе желательно думать о том, что энергия в виде шара или луча поднимается снизу, наполняет все тело светом и через темя уходит вверх, к небу.
Оставаться в этом положении можно сколь угодно долго, пока есть желание. Опытные йоги утверждают, что в Сукхасане к ним нередко приходили решения сложных проблем, открывались какие-то истины, наступало озарение.

Нередко начинающие практиковать эту позу жалуются, что после выполнения ощущается болезненность в нижней части тела, поскольку вес туловища приходится в основном на бедра и ягодицы.

Опытные йоги советуют начинать изучение положения тела, подложив под ягодицы подушку или свернутое в несколько слоев одеяло. В этом случае после занятий болезненность будет ощущаться не так остро. Впоследствии по мере роста тренированности тела занятия можно перенести на гимнастический коврик.

Специалисты советуют начинающим йогам после некоторого времени нахождения в Сукхасане отдыхать и менять положение ног. Для этого нужно расслабиться и медленно вытянуть перед собой прямые ноги, как перед началом упражнения. Можно подождать 1-2 минуты, чтобы дать им отдохнуть, а затем вновь войти в асану, но уже сменить ноги. Т. е. если в начале занятия сверху была левая, то теперь нужно положить правую.

Заниматься необходимо регулярно, как советуют опытные последователи, в Сукхасане хорошо читать книги, смотреть телевизор и заниматься другими делами, не требующими передвижения.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Ардха Чандрасана берет свое название от двух санскритских слов: «ардха» — половина и «чандра» — луна. При фиксации в конечном положении, тело практикующего напоминает полумесяц – отсюда и название данной асаны – поза полумесяца.

Даннаякрайне полезна тем, у кого имеется повреждение ног.

Благотворный эффект Ардха Чандрасаны заключается в тонизации нижнего отдела позвоночника и нервных путей, идущих к мышцам ног. Поза укрепляет коленные суставы, голени и голеностопные суставы.

Необходимость удержания баланса тела приводит к совершенствованию навыка координации в пространстве. Способствуя проработке тазобедренных суставов, Ардха Чандрасана стимулирует работу органов брюшной полости, оптимизируя процессы пищеварения.

В данной публикации рассмотрена техника выполнения ардха чандрасаны, отличная, от широко распространённого варианта, который описан в «Йога Дипике» Б.К.С. Айенгара. Данная модификация как тренировочный элемент активно используются в тренировочной системе yoga23

1. Исходное положение – стопы вместе.

2. Наклоняясь вперед, выставляем кисть правой руки с опорой на подушечки пальцев

на уровне мизинца правой ноги на расстоянии 10-15 сантиметров от кончиков пальцев ноги таким образом, чтобы большой палец руки смотрел вперед.

3. Подняв прямую левую ногу, раскрываем таз.

4. Скользим левой рукой по опорной, раскрывая грудную клетку.

5. Положив левую руку сверху на голову, вытягиваемся рукой вперед с ладонью, обращенной к полу, стремясь максимально растянуть все тело от кончиков пальцев левой ноги до кончиков пальцев левой руки.

Приводимая здесь техника Ардха Чандрасаны является одним из возможных вариантов выполнения данного упражнения хатха-йоги.

Поза Бабочки лёжа (Баддха Конасана)

Эта асана обладает великолепным успокаивающим эффектом, гармонизирует внутреннее состояние, помогает равномерно распределить энергию по всему телу. Также она улучшает пищеварение и раскрывает таз.

Техника выполнения:

Лёжа на спине вытяните ноги вдоль коврика.
Сгибая ноги в коленях, соедините подошвы стоп, плавно приближая их к тазу.
Чтобы в области поясницы не появилось прогиба, направляйте копчик к стопам, вытягивая низ спины.
Правую руку расположите чуть ниже пупка, левую ладонь положите на область грудной клетки, почувствуйте связь этих двух наиболее значимых энергетических центров.
Следите за тем, чтобы руки не напрягались, внутренние поверхности бёдер также должны быть расслаблены, позвольте коленям естественным образом стремиться вниз под воздействием силы притяжения Земли.
Задержитесь в этом положении столько, сколько вам будет комфортно, и переходите к завершающей асане.

Вариации

Вы можете изменять положение рук различными способами:
А. вытяните руки вверх, перпендикулярно полу и параллельно друг другу, ладони обращены внутрь (Урдхва Хастасана – вытяжение рук стоя);

Б. переплетите пальцы, вытянуть руки прямо перед туловищем, развернув ладони от себя, затем вытяните руки вверх, перпендикулярно полу, так что бы ладони были обращены к потолку (Таласана — Поза пальмы);

В. скрестите руки за спиной, удерживая каждый из локтей противоположной рукой (обязательно поменяйте перекрест рук и повторите асану).
Облегченный вариант
Если вам сложно держать баланс, поставьте стопы в небольшом расстоянии друг от друга. Вы можете выполнять асану около стены для того, что бы контролировать спину. Встаньте спиной к стене, касаясь ее пятками, крестцом и лопатками.

Противопоказания

Асана одна из самых легких для освоения, но имеет большой недостаток. Вес тела практически полностью приходится на ягодицы, от чего они достаточно быстро устают. По мере наработки навыка этот недостаток проходит.

Абсолютных противопоказаний нет, однако следует быть осторожными людям с травмами или болезнями позвоночника, суставов ног и бедер, растяжением сухожилий. Необходимо ограничивать время пребывания в асане при артрозе или варикозе.

На самом деле Сукхасана из всех аналогичных позиций самая универсальная. У нее меньше противопоказаний, чем у той же Падмасаны, и не так быстро затекают ноги, но по эффективности она не уступает остальным. Люди с малоподвижными суставами и слабыми мышцами спины не сразу смогут пребывать в ней достаточно долго для медитации, но это дело времени.

Влияние йоги на всестороннее развитие личности

Йога
всесторонне развивает личность. Об этом пишут и рассказывают Индийские Свами —
адепты йоги. Этим делятся обычные люди, именно по этому, йога так популярна в
современном мире.

Дело в том, что спокойно воспринимать
сложности, не злиться, если что-то сразу делается не так, как вы себе
представляли, складывается в полезную привычку. То есть, сначала вы прилагаете
усилия, стараетесь сохранять спокойствие, выполняя сложные упражнения. А
вскоре, ваша нервная система приобретёт привычку невозмутимо встречать
сложности текущей жизни.

Джагги Васудев, Садхгуру

Думаю, понятно, что привычка сохранять
спокойствие повысит личную эффективность. Воздерживаясь от сравнений себя с другими, вы избавитесь от
лишних комплексов. Это поможет вам лучше понять
и раскрыть свои способности. То есть, йога-практики способствуют и вашей
профессиональной карьере.

Регулярность

Чем чаще
занимаетесь, тем быстрее желаемый результат. Идеальный вариант — ежедневно. Внедрите
в свою жизнь полезную привычку, каждый день заниматься 15 минут с утра и 10 -15
минут вечером, перед сном. Сама начинаю день с Позы вытянутого младенца.
Ежедневно!

И хотя
бы раз в неделю устраивать себе полноценную двухчасовую тренировку. Почему
двухчасовую? Дело в том, что тело разогревается 45-50 минут. Йогические асаны
не так просты, как кажутся со стороны. Если вы хорошо размялись перед
выполнением асан, то вам потребуется меньше усилий на удержание статических поз
и оздоровительного эффекта будет больше.

Правильное выполнение

Наиболее простым вариантом является сиддхасана, которая выполняется в классическом варианте. При этом можно максимально близко приблизить ногу к области половых органов. Возможен и вариант, когда стопа прижата максимально близко к бедру. Не следует закладывать пятку под ягодицы, она должна находиться снаружи.

Сиддха йони асана должна обязательно выполняться без белья, при этом обязательно, чтобы ноги находились на уровне половых органов. В частности, одна нога при медитации располагается между половыми губами.

Правильное выполнение сиддхасаны определяет ее воздействие на человека. Вариантов исполнения позы множество, но каждый из них несет огромную пользу.

Противопоказания

Абсолютных противопоказаний поза не имеет, однако тем людям, которые имеют травмы или заболевания позвоночника, суставов ног, а также повреждения сухожилий, следует выполнять её осторожно. Тем, кто страдает артрозом или варикозом, рекомендуется контролировать время пребывания в Сукхасане.Иногда в позе по-турецки затекают ноги и появляется дискомфорт. Эти эффекты можно уменьшить, подложив одеяло под колени или бедра

Начинайте сидеть в этой асане в течение небольшого промежутка времени, постепенно увеличивая его

Эти эффекты можно уменьшить, подложив одеяло под колени или бедра. Начинайте сидеть в этой асане в течение небольшого промежутка времени, постепенно увеличивая его.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Простые асаны стоя

Тадасана

Тадасана входит в самые легкие и основные стойки в хатха йоге. Выполняется максимально просто: ноги рядом, тяжесть тела приходится на середину стоп. Необходимо подтянуть живот, напрячь ягодицы и расправить грудную клетку

Важно не напрягать шею и не поднимать плечи. Взгляд прямой, руки опущены вниз, пальцы вместе

Дышать следует спокойно на протяжении всего выдерживания асаны – 30 с. Эта поза улучшает осанку и снимает усталость с нервной системы.

Падангустасана

Падангустасана (наклон вперед), выход с Тадасаны. На выдохе нужно постепенно опустить прямой позвоночник вперед до параллели с полом. Задержаться на пару секунд, затем опуститься еще ниже, дотянувшись до пальцев ног. Если растяжка на данном этапе не позволяет выполнять Падунгастасану в полной амплитуде, то нужно задерживаться на 15-20 секунд в том положении, которое сейчас допустимо.

Теперь можно переходить к выполнению асан для тела

Упражнение 1: Поза горы

Исходное положение: стойка прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу. В таком положении необходимо напрячь ягодицы, копчик направить вниз и постараться опустить ниже центр тяжести. Грудную клетку расправить, плечи опустить вниз, голова все время смотрит вперед. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, дыхание должно быть равномерным.

https://youtube.com/watch?v=fc5ya4eXvK0

Упражнение 2: Приветствие солнцу

Из позы горы поднимите над головой руки, сцепив их в замок, сделайте наклон на выдохе вправо, затем вдохните и сделайте на выходе наклон в левую сторону. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте наклон вниз, прогибаясь в пояснице, дотянитесь руками до пола и зафиксируйтесь в этом положении. Старайтесь не сгибать в это время колени. Вернитесь в первую позу горы. Заведите руки за спину, сведите лопатки и сделайте несколько циклов дыхания. Затем сделайте наклон вперед, не размыкая рук за спиной.

Упражнение 3: Поза стула

Упражнение 4: Чатуранга

Через позу планки переместитесь в горизонтальное положение на коврик. Опора на руках. Вытяните чуть-чуть вперед руки и раскройте грудь, как в позе кобры. Лопатки при этом сведены друг к другу, так опускается как можно ниже к полу. Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов.

Упражнение 5: Поза собаки

Через позу планки переместитесь в позу собаки, как можно выше поднимая таз. Старайтесь не отрывать пяток от пола. Растяните хорошо все мышцы и задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов.

Упражнение 6: Первая поза воина на правую ногу, затем левую ногу.

Упражнение 7: Отдых в позе угла

Примите положение, сидя на полу, ноги разместите перед собой. На выдохе согните колени и подтяните пятки максимально близко к тазу. Мягко разведите колени в разные стороны таким образом, чтобы соединились подошвы ног, а наружная поверхность стоп оказалась прижатой к полу. Обхватите руками пальцы ног, если до ног не можете дотянуться, то положите руки на колени. Выпрямите спину и тянитесь макушкой вверх. Расслабьте плечи и опустите сведенные лопатки. Раскройте грудную клетку и расслабьте берда. Зафиксируйтесь в этой позе на несколько дыхательных циклов.

Как правильно их выполнять

Прежде, чем приступать к скруткам необходимо немного размяться — сделать легкую зарядку или суставную гимнастику в течение 15 минут. Некоторые асаны можно выполнять без подготовки. Но я обычно всегда слегка разогреваю мышцы.

Для того чтобы скрутки оказали благотворный эффект на организм, необходимо правильно их выполнять:

не сгибать позвоночник, стараться по возможности выпрямиться; если не можете — снизьте амплитуду или откиньтесь немного назад;
обе ягодицы должны быть точно прижаты к полу — если скрутка сидячая;
расслабить мышцы живота;
плечи старайтесь все время опускать — не поднимайте их к ушам;
скручиваться необходимо всегда на вдохе, а распрямляться — на выдохе.

Начало йоги дома

Ну что же, о
том, что такое йога поговорили. Где икать дополнительную информацию узнали. О
чужих успехах с помощью йога — практик послушали. Коврик и одежду выбрали. Привычку пить воду по часам
и питаться по биологическим ритмам тела завели. Домашним лекцию о пользе йоги
для вашего здоровья прочитали. Расписание на холодильник вывесили. Можно
начинать.

Готовим тело для йоги в домашних условиях

Особо сложной подготовки
для йога — практик не требуется. Желательно сходить в туалет перед занятием,
чтобы ничего не мешало. Если занимаетесь вечером, лучше освежиться после
трудового дня. Душ успокаивает нервы, помогает морально расслабиться.
Сконцентрироваться на упражнениях будет проще.

Идеальный вариант, если перед началом
занятий вы пересмотрите своё питание и питьё воды. Что вы, никакой диеты!
Просто упорядочите свой рацион согласно биологическим ритмам тела и начнёте
пить воду в те часы, когда тело готово её принять. Вашему организму будет легче
приступить к выполнению йогических асан. На себе проверено!

Когда нельзя заниматься йогой

Категорически
не стоит заниматься никакими физическими упражнениями после еды. Должно пройти
часа полтора два после трапезы, что бы можно было приступать к занятиям.
Медитацией технически можно заняться после еды, но гастрономические ароматы
внутри вас не дадут мысленно сконцентрироваться, ни на чём кроме кулинарных
рецептов.

Сразу после родов нельзя никакие зарядки и гимнастики. Телу надо два с половиной месяца, чтобы прийти в себя и перенастроить горомональные процессы. Из йога — практик, сразу после родов можно только медитацию.

Если вас недавно оперировали, то имейте
терпение. Заниматься асанами, скручиваниями, суставной гимнастикой и прочими
йога — радостями можно только после врачебного разрешения приступать к
физкультурным нагрузкам. А вот медитировать, можно без ограничений.

Лицам с
тромбозами можно только медитацию

Что такое йога и ее польза для организма

Йога — многоступенчатая система индивидуального саморазвития
с помощью эмоционального самовоспитания, самокоррекции социального поведения,
самодисциплины с помощью физических упражнений. Звучит как-то слишком сложно, да? Скептики уже скривились и
готовят каверзные вопросы.

Хорошо, скажу проще. Родина Йоги Древняя Индия. Йога
многоступенчатая — оздоровительная система. Многие люди обращались к йога — практикам,
когда врачи были бессильны помочь, и выздоравливали. Адепты — индийские учителя
йоги утверждают, что с помощью йога — дисциплин можно излечиться от многих
недугов.

Гита Айенгар создатель авторской йога-методики для женщин

Например, от хронической усталости, мигрени, вялого
пищеварения, сколиоза, проблем с менструальным циклом и много другого. А ещё,
воспитать в себе лучшие качества характера и избавиться от вредных привычек. Но
это не только утверждение индийских учителей, но и ещё индивидуальный опыт
многих людей во всём мире.

Адхо мукха сукхасана. Как освоить позу

Поза Сукхасана, техника выполнения:

удобнее всего сидеть по-турецки на твердом полу (но можно подложить под ягодицы одеяло или подушку, чтобы подставка получилась не выше 10-15 см);
согнутые в коленях ноги переплетаются так, чтобы правая ступня расположилась под левой ногой, а левая — под правой;
стопы ребрами лежат на полу (но упор на них делать нельзя), голени скрещены посередине, колени на одинаковой высоте от пола;
позвоночник полностью прямой, ладони можно положить на колени или бедра (но не давить ими на ноги) или выполнять мудры;
лопатки сдвинуть — это раскроет грудную клетку;
периодически (через 1-2 минуты)ноги можно перекрещивать в другом порядке.

Ардха чакрасана поза. Урдхва Дханурасана — Поза перевернутого лука

Урдхва Дханурасана — базовая асана йоги, которая известна также как полуколесо или задний мост. Выполняется асана прогибом назад, стоя на руках и ногах полуколесом. Асана работает с позвоночником и подходит для практики опытным йогам. Новички могут выполнитькак подготовительный этап к позе перевернутого лука.

Второе название асаны на санскрите — Ардха Чакрасана или Поза Лука лицом вверх.

Техника выполнения Урдхва Дханурасаны

Перед выполнением полуколеса важно, чтобы были разогреты запястья и голеностоп. Для этого подойдет короткая суставная гимнастика

Без должного подхода велика вероятность.

В положении лежа, согните ноги и подтяните пятки на линию таза и слегка разверните внутрь.
Расположите ладони на коврик возле головы. Теперь оттолкнитесь руками и ногами и поднимите тело вверх

Руки должны быть свободны для движений.
Осторожно растягивайте позвоночник и следите, чтобы не было точечной перегрузки на отдельные позвонки.
Тяните таз вверх, вытягивайте позвоночник в дугу, стараясь достать до пола головой. Шею расслабить и не зажимать.
Продолжительность выполнения Урдхва Дханурасаны составляет 5-15 сек

После чего аккуратно опускаемся на пол, обхватываем колени руками для восстановления.
Делаем еще один повтор позы перевернутого лука.

Согласно труду «Йога Терапия» говорит об Урдхва Дханурасане как о мощно согревающей и высокоэнергетичной асане, которую особо полезно практиковать в зимнее. Зимой можно выполнять по 5 повторов полуколеса без перерывов, летом же допускается тренировка дважды утром и вечером с 30 секундными промежутками между повторами.

Эффект

Польза Урдхва Дханурасаны заключается в мощном воздействии на спину, а также:

повышается гибкость, тонус и живость позвоночника;
человек ощущает легкость, энергичность и приподнятое настроение;
тонизирует работу мочеполовой системы;
раскрывает область грудной клетки;
работает с поясничным отделом, при правильном выполнении избавляет от болей в пояснице;
работает с мышцами ног, рук, спины, живота;
укрепляет запястья, голеностоп, избавляет от туннельного синдрома;
побеждает депрессивное состояние, улучшает эмоциональное состояние;
оказывает лечебный эффект при астме, бесплодии, остеопорозе.

Противопоказания

Все асаны необходимо выполнять осознанно, в комплексе с дыханием, техникой и настроем. Однако не всем доступна такая поза. Людям, которые перенесли травмы спины или болезнь сердца, необходима предварительная консультация врача.