Позы йоги не нейтральны. все классические асаны имеют духовный смысл

Эффективность лечебной физкультуры при сколиозе

ЛФК (лечебная физическая культура) — самая эффективная процедура при лечении сколиоза при условии, что она проводится регулярно, желательно ежедневно. ЛФК и средства исправления осанки — самый надёжный друг в борьбе с данным недугом. При разных видах искривления ЛФК должна отличаться. Так, при сколиотической деформации назначается спортивная нагрузка, легко выполняемая дома. Её задача — постепенное наращивание физнагрузок. Упражнения при сколиозе в домашних условиях не составят большого труда и будут проходить в родной обстановке.

Серьёзная болезнь — истинный сколиоз. Это отклонения хребта в сторону, асимметрия лопаток, искривление грудного отдела. Тщательный выбор упражнений, возможность продолжить лечение в спецшколе, больнице или санатории.

В чём же эффективность ЛФК?

• Нет надобности пить таблетки.
• ЛФК (лечебная физкультура) помогает вернуть мышцам силу и упругость.
• Активизируется работа сердца и лёгких.
• Замедляется или прекращается искривление угла позвоночника.
• Человек чувствует бодрость.
• Снимается мышечная усталость.

Назначается физкультура лечащим врачом-ортопедом.

Распространённые ошибки:

Не заваливайте внутрь свод стоящей впереди стопы. Старайтесь приподнимать его. Плотно прижимайте к полу основание стопы под большими пальцами ног и под мизинцами, а также внутреннюю и внешнюю поверхности пятки. Разводите пальцы ног в стороны.

Ошибка: «Провисание вниз».

Не старайтесь увести таз как можно ниже к полу. Наоборот отталкивайтесь ногами от пола, преодолевая гравитацию.

Подсказка: Не старайтесь произвести впечатление на своих соседей по коврику. Они заняты произведением впечатления на вас и не смотрят по сторонам. Помните, Вирабхадрасана 1 ­­– это не шпагат.

Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Подворачивайте копчик вперёд – это позволит отстроить поясничный отдел правильным образом.

Ошибка: Острый угол в колене.

Не допускайте возникновения острого угла согнутом колене: следите, чтобы колено не выходило за линию большого пальца ноги. Голень и бедро перпендикулярны друг другу.

Ошибка: Запрокидывание головы назад.

Не запрокидывайте голову. Тянитесь макушкой вверх, направляя взгляд перед собой.

Особые примечания и рекомендации

В позе Героя бывает трудно сесть ягодицами на пол из-за того, что на колени и голеностопные суставы идет сильное давление. Для того, чтобы облегчить выполнение можно сделать следующие действия:

• Свернуть небольшое одеяло и положить его под ягодицы. Это позволит правильно распределить вес тела. Для совершенствования выполнения нужно уменьшать толщину одеяла.
• Стопы можно расположить горизонтально, если не получается отогнуть назад.
• Когда трудно выпрямить тело, нужно упереться ладошками в коленки и прижаться паховой областью вниз, что поможет туловищу вытянутся от основания таза.
• При неприятных ощущениях в районе голеностопных суставов, можно подложить одеяло под стопы.
• Если возникло болевое ощущение в области колен, то необходимо выйти из положения, упираясь ладонями о пол, сесть на пятки.

Эффект от практики Вирасаны

Вирасана устраняет ревматические боли в коленях, лечит подагру, формирует свод стопы и идеальна при болях в стопах, икрах и пятках, при наростах на пяточной кости и тогда, когда стопы холодеют или ощущают усталость. Поза Героя хороша для тех, кто работает в воде или стоит часами на ногах, а также при заболеваниях кровеносных сосудов. Страдающие болями в пятках при отложеии солевых шпор получат облегчение, и шпоры постепенно исчезнут. Вирасана даёт великолепную растяжку суставам голеностопов, устраняет (в совокупности со «стоячими» асанами) тенденцию к их хроническим подвывихам, спровоцированным плохим качеством связочного аппарата этих суставов.

blog comments powered by DISQUS

Почему изменяется осанка у взрослых?

Существуют следующие причины, приводящие к развитию сутулости у взрослых:

• сидячий образ жизни;
• мышечный дисбаланс;
• психологический фактор;
• заболевания позвоночника. 

Причина сутулости	Описание
Сидячий образ жизни	В настоящее время многие профессии подразумевают офисный стиль жизни. Проводя большое количество времени в сидячем положении, мышцы спины ослабевают, что впоследствии ведет к нарушению осанки и развитию сутулости.
Мышечный дисбаланс	У взрослых к сутулости часто приводит слабость мышц спины и излишнее развитие грудных мышц. К развитию данного синдрома может привести неправильная нагрузка в тренажерном зале. Так, например, чрезмерное увлечение упражнениями для груди впоследствии могут привести к тому, что более сильные грудные мышцы начнут тянуть плечи вперед, что приведет к развитию сутулости или же усугубит уже имеющуюся неправильную осанку.
Психологический фактор	Как правило, сутулость наблюдается у людей, имеющих много забот. Также данный синдром может наблюдаться у людей с комплексом высокого роста, при котором человек бессознательно сутулится, пытаясь стать ниже ростом.
Заболевания позвоночника	В более зрелом возрасте (после пятидесяти лет) нарушение осанки может развиться вследствие таких заболеваний позвоночника как: спондилез (характеризуется образованием костных наростов на теле позвонков); остеохондроз (дистрофические изменения межпозвоночных дисков); остеопороз (характеризуется уменьшением плотности костей).

Польза и нюансы сложных асан йоги

Осваивать сложные асаны (например, балансы на руках) стоит не столько в эстетических целях, сколько для укрепления здоровья и улучшения концентрации. Почему? Регулярно выполняя эти позы, вы «прокачаете» основные параметры тела: улучшите гибкость, укрепите мышцы и работу суставов (раскрыть тазобдренные, например). Некоторые подобные позы воздействуют на работу внутренних органов (например, маюрасана стимулирует печень и ЖКТ). Справедливо и обратное: для более быстрого освоения сложных асан нужна определенная подготовка (т.е. наличие достаточно сильных рук, спины, пресса), «Эти асаны — многоуровневые, многогранные, — поясняет Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind на Полянке. — В таких балансовых асанах нужны не только крепкие руки и плечи, нужно уметь скручиваться, необходима хорошая растяжка ног, вестибулярный аппарат, крепкие мышцы пресса, сильные и крепкие ладони».

То есть, если вы вчера впервые пришли на йогу (и прежде никаким спортом не занимались), не стоит завтра же осваивать балансы на руках. «Если у нас слабые мышцы спины или мышцы рук, эти асаны просто невозможно выполнить», — предупреждает Артем Чернышов. Практикуете хотя бы год, успели немного укрепить мышцы рук, пресса и спины? Можете понемногу включать в занятия сложные асаны.

Вариант 1

Основная схема выполнения позы Героя выглядит следующим образом:

1. Исходная позиция: стоя на сомкнутых вместе коленях со стопами, развёрнутыми в стороны.
2. Делая вдох, сядьте на пол ягодицами так, чтобы стопы оказались сбоку. Пальцы ног при этом смотрят назад, а икры лежат вблизи бедра.
3. Выпрямите спину в таком положении, раскрыв руки ладонями вверх на коленях. Большой и указательный пальцы при этом соединены, образуя гьяна-мудру.
4. В этой позиции сидите как можно дольше (если нет противопоказаний), не забывая дышать и расслабляя мышцы.
5. После сцепите пальцы в замок, выдыхая, и потянитесь руками вверх, за голову, выворачивая ладони наружу на вдохе. Приостановитесь в таком напряжении на 30–40 секунд, сосредоточившись на глубоком дыхании.
6. По истечении этого времени положите руки на тыльную сторону стоп и потянитесь всем телом вперёд, стараясь коснуться подбородком коленей.
7. Зафиксируйте это положение ещё на полминуты-минуту, после чего поднимитесь на вдохе и расслабьте тело.
8. Теперь осталось выйти из асаны. Для этого сначала поднимите таз, затем обопритесь на колени и поднимитесь, выпрямляя ноги.

Тренинг дома

Преподаватель студии йоги «Аюверда» Ольга Курочкина подготовила тренировку для вхождения в падмасану. В урок вошли следующие асаны: колыбель, угол, неполная поза голубя и героя, бабочка, полная поза героя. Дополнительно Ольга показывает, как расслабить мышцы при чрезмерном напряжении во время выполнения растяжки. В конце ученики узнают, как правильно сесть в позу полулотоса и лотоса – Ольга демонстрирует последовательность действий для правой ноги, затем для левой. Легкий, простой урок позволяет выполнять все задания вместе с инструктором, под приятную расслабляющую музыку.  

Лечебная физкультура

Это самый доступный и простой способ коррекции осанки в домашних условиях, но исправить тяжелые нарушения одними упражнениями невозможно. Специальные комплексы помогают укрепить мышцы спину, восстановить кровообращение, улучшить эластичность связок. Делать их необходимо регулярно, постепенно увеличивая количество подходов до требуемого уровня.

Цапля (облегченный вариант)

Стоя, ноги вместе. Вытянуть руки вперед и в таком положении завести за голову, одновременно прогибая спину вперед и отводя одну ногу назад. Вернуться в исходное положение, повторить с другой ногой. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение «Цапля» (облегченный вариант)

Отжимание от стены

Встать лицом к стене (или другой твердой опоре) на расстояние вытянутой руки. Руками упереться в стену, после чего согнуть их таким образом, чтобы локти находились перпендикулярно полу. Выполнять отжимание от стены необходимо 20-30 раз. Такое упражнение не только корректирует осанку, но и укрепляет мышцы груди, помогая восстановить ее форму.

Отжимание от стены

Кошка

Встать на колени с опорой на руки. Спину округлить вверх, одновременно опуская голову вниз, после чего поднять голову вверх, а спину максимально прогнуть вниз (упражнение «Кошка»). Повторить 10-15 раз.

Упражнение «Кошка»

Поворот корпуса

Встать, ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях и поставить перед собой. Выполнять повороты корпуса в каждую сторону по 20 раз.

Поворот корпуса

Ягодичный мостик

Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Оторвать корпус от пола вверх, задержать на 2-3 секунды, после чего плавно опуститься вниз (руки не отрывать от пола). Повторить 10-15 раз.

Ягодичный мостик

Смежные асаны

Асана героя является базовой для различных дыхательных практик, включая технику дыхания уджайи пранаяма и дыхание огня бхастрика пранаяма. Чтобы практиковать дыхание уджайи, сначала примите позу героя. Закройте глаза и расслабьтесь. Пусть ваше дыхание станет ритмичным. Представьте, что вы дышите с помощью горла, втягивая и выдыхая не ноздрями, а задней стенкой горла. Аккуратно сожмите горло, чтобы в задней его части появился легкий храп, как у спящего ребенка.

Чтобы практиковать дыхание огня, сначала примите позу героя. Закройте глаза и расслабьтесь. Вдохните через нос быстро, как будто что-то нюхаете. Затем сразу же выдохните так же быстро. Представьте, что вы дышите животом. Выпятите живот, чтобы вдохнуть, втяните его, чтобы выдохнуть. Повторите. Практикуйте несколько подходов по десять вдохов.

Асана героя также является базовой для широкого спектра практик мудра (чин мудра и джняна мудра, «вызов энергии» (прана мудра), «закрытие семи врат» (шанмуки мудра), «осознание внутреннего пространства» (акаши мудра).

Рекомендуем посмотреть руководство по выполнению позы голубя в йоге и асаны собака мордой вниз, там же вы узнаете о их полезных свойствах для здоровья.

Особенности вирасаны

Асану начали практиковать еще в древности. Книги восточных воинов описывают вирасану, как обязательную практику перед битвой. Она укрепляет тело и дух, делает Вас воином, придает мужества, отваги, смелости.

Если Вы практикуете медитацию, садхану, то поза героя сделает практику более полной и законченной.

Йоги, буддийские мудрецы, духовные искатели ежедневно выполняют вирасану, делают свой ум крепче, а волю сильнее. Асана считается легкой, то есть выполнять ее могут люди без специальной подготовки.

Относится к мужским практикам, укрепляет мужские гормоны. Но многие женщины также практикуют вирасану.

Асана известна во многих культурах, поэтому в разных источниках описаны разные способы, техники выполнения. Они отличаются сложностью, подключаемыми группами мышц. Можно выбрать подходящую. Рассмотрим некоторые методики.

Чудеса на виражах

Когда мы принимаем непривычное положение, в некоторых частях тела может возникнуть напряжение. Особенно это касается мышц живота. Сделайте несколько ровных, полных циклов дыхания, расширяя живот на вдохе и расслабляя его на выдохе.

Вирасана как ни одна другая поза помогает развить правильную осанку. Понаблюдайте за естественными изгибами позвоночника. Когда таз находится в правильном положении, в пояснице образуется мягкий изгиб. Поместите ладонь на поясницу, чтобы понять, втянута она, округлена или остается плоской. Постарайтесь исправить положение позвоночника.

В отличие от поясницы, средняя и верхняя части спины должны слегка подаваться назад. Чтобы добиться нужной формы, направьте грудную клетку к спине. Это тонкое движение – у вас должно возникнуть ощущение, что средняя и нижняя части спины касаются футболки чуть больше, чем передняя поверхность тела.

Втягивайте кости плеч в суставы, направляя их назад, – это поможет поднять грудную клетку. Опустите ладони на бедра. Дышите ровно, чувствуя, как легкие наполняются воздухом.

В завершение выровняйте положение головы – она должна располагаться прямо над тазом. Удлиняйте заднюю поверхность шеи так, чтобы основание черепа слегка поднималось, а подбородок был параллелен полу. Сделайте взгляд мягким и расслабьте горло. Пусть верхнее нёбо движется к макушке, а язык становится тяжелым. Оставайтесь в позе до тех пор, пока не почувствуете напряжение и дискомфорт.

Выходя из асаны, встаньте на четвереньки

Осторожно выпрямляя ноги, войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки Мордой Вниз) – она поможет снять напряжение с коленей

Вирасана: вариант исполнения от школы Сатьянанды Сарасвати

Сядьте в Ваджрасану. Поднимите правое колено, и поместите правую стопу на пол, рядом со внутренней стороной левого колена.

Положите правый локоть на правое колено, а подбородок — на внутреннюю поверхность ладони правой руки. Закройте глаза, и расслабьтесь. Держите голову и спину прямой, не двигайтесь.

Через некоторое время поменяйте позу на противоположную (подняв левое колено, и т.д.).

Во время выполнения позы дышите медленно и глубоко, стараясь почувствовать или представить, как приносимая с воздухом энергия втекают (с вдохом) и вытекают (с выдохом) из вашего тела через точку между бровей (Бхрумадхья).

Продолжайте практику хотя бы в течение двух минут (на каждую сторону). Во время практики сосредотачивайтесь на дыхании, а также на поддержании головы и спины прямой. Также можно концентрироваться на точке между бровей или на Аджна-чакре, находящейся за ней (на ее уровне).

Техника выполнения

Вирасана имеет несколько вариаций, и каждому виду мы уделим особое внимание

Вариант 1

Основная схема выполнения позы Героя выглядит следующим образом:

1. Исходная позиция: стоя на сомкнутых вместе коленях со стопами, развёрнутыми в стороны.
2. Делая вдох, сядьте на пол ягодицами так, чтобы стопы оказались сбоку. Пальцы ног при этом смотрят назад, а икры лежат вблизи бедра.
3. Выпрямите спину в таком положении, раскрыв руки ладонями вверх на коленях. Большой и указательный пальцы при этом соединены, образуя гьяна-мудру.
4. В этой позиции сидите как можно дольше (если нет противопоказаний), не забывая дышать и расслабляя мышцы.
5. После сцепите пальцы в замок, выдыхая, и потянитесь руками вверх, за голову, выворачивая ладони наружу на вдохе. Приостановитесь в таком напряжении на 30–40 секунд, сосредоточившись на глубоком дыхании.
6. По истечении этого времени положите руки на тыльную сторону стоп и потянитесь всем телом вперёд, стараясь коснуться подбородком коленей.
7. Зафиксируйте это положение ещё на полминуты-минуту, после чего поднимитесь на вдохе и расслабьте тело.
8. Теперь осталось выйти из асаны. Для этого сначала поднимите таз, затем обопритесь на колени и поднимитесь, выпрямляя ноги.

Вариант 2

Адхо Мукха Вирасана или поза Героя №2, выполняемая лицом вниз, рекомендована к выполнению следующей после классической версии. Она призвана расслабить мышцы и связки, задействованные в первом варианте.

Важно!
Новичкам часто бывает сложно опустить таз на пол сразу. На помощь в таком случае придёт небольшой плед или подушка, подложенные под ягодицы.. Эта асана выглядит следующим образом:

Эта асана выглядит следующим образом:

1. Исходное положение: сидя в позе Героя.
2. Неспешно отклоняйтесь назад, чтобы опереться на локти.
3. Достигнув этой позиции, не останавливайтесь, пока не коснётесь пола макушкой, затем опуститесь на затылок.
4. Руки опустите в стороны или за голову (как удобнее) и расслабьтесь.
5. Во время финальной фазы следите, чтобы колени не расходились в стороны и не отрывались от пола.

Знаете ли вы?
2–3 месяца регулярных занятий йогой способны помочь сбросить до 20% лишнего веса.

Вариант 3

Если вы успешно выполняете первые две асаны Вирасаны, тогда пора переходить к третьей. Для варианта №3 понадобятся валик и три пледа.

Схематически третья поза Героя выглядит следующим образом:

1. Стоя на коленях, поместите валик между ними, соединяя при этом большие пальцы ног.
2. Теперь возьмите первый плед и, сложив его в несколько раз, расположите на валике.
3. Второй плед, сложенный таким же образом, укладываете на сгибе коленей.
4. Дальше усаживаетесь ягодицами на пятки так, разведя колени на ширину валика.
5. Складываем третий плед и подкладываем его между животом и бёдрами.
6. Упираясь руками за концы валика, вытяните тело вперёд, ложась на плед. Контролируйте, чтобы ягодицы не отрывались от ступней.
7. Затем согните руки, положив плечи на плед, а лбом коснитесь рук.
8. Оставайтесь в этой позе 3–4 минуты.
9. Для выхода из асаны сначала поднимайте тело, расслабляя мышцы, затем станьте на колени и только после этого полностью выпрямляйтесь.

Техника выполнения

Чтобы понимать, как правильно сделать позу победителя, важно знать технику. Она состоит их нескольких ключевых этапов:

1. В первую очередь, нужно встать коленями на коврик и развести пятки в разные стороны.
2. Далее, нужно медленно опустить ягодицы между ногами.
3. Кисти перевернуть ладонями вверх и положить их на колени.
4. Во время выполнения асаны Героя, спина должна оставаться ровной. Далее требуется медленно отводить плечи назад, чтобы раскрывалась грудная клетка.
5. Колени в этотмоментнужно сомкнуть, а живот напрячь.
6. Далее нужно пытаться тянуться макушкой головы вверх, при этом не переводя плечи в исходное положение. Подбородок должен быть опущен вниз.

Важно! При выполнении Вирасаны, необходимо следить за тем, чтобы ягодицы находились на полу. Если сесть на пятки, получится совершенно другая позиция

Когда удобное положение принято, можно начинать медитировать. В дополнение к медитации используют различные дыхательные техники.

Упражнение с ремнем на запястьях

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите ремень, сделайте петлю, диаметр которой равен ширине плеч, и заведите руки назад. Наденьте ремень на запястья и натяните петлю руками так, будто хотите разорвать ее. Отведите плечи назад и втяните лопатки. Поднимайте руки вверх, одновременно сильно вытягивая их назад, ладони обращены друг к другу. Почувствуйте, как верхняя часть спины втягивается и прогибается, а грудная клетка раскрывается.

Важно не подавать таз вперед и не прогибаться в пояснице — прогиб должен быть в грудном отделе позвоночника. Затем расслабьте руки, повторите движение 3-4 раза

Вариации

Супта вирасана

Супта вирасана – ее еще называют поза спящего героя. При ее практике растягиваются мышцы спины, живота и талии, налаживается пищеварение и оказывается благотворное влияние на кислотный баланс желудка. Также улучшается кровообращение нижних конечностей, что способствует уменьшению отеков и варикозного расширения вен.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Алгоритм выполнения:

1. Нужно сесть на колени и ладошками обхватить лодыжки двух ног.

2. Выдыхая, отклонить тело назад так, чтобы лопатки и поясница расположились на полу. Локти и предплечья и затылок должны при этом лежать на полу.

4. После этого руки вытянуть над головой ладошками вверх и замереть в такой позиции на 30-60 секунд. Если такое положение удобно, то можно пролежать и дольше в нем со спокойным дыханием.

5

Важно чтобы плечи, ягодицы и колени лежали на полу, лопатки были втянуты внутрь, а грудь расширена

6. Для выхода с асаны необходимо обхватить лодыжки ног, и опираясь локтями, поднять голову и туловище.

7. Далее сесть в позу Героя.

Адкхо мукха вирасана

Эта асана еще называется позой Героя лицом вниз. Она вытягивает позвоночник и мышцы спины. Находиться в ней лучше всего не менее трех минут.

Важно тянуться макушкой вперед, а таз хорошо зафиксировать и не поднимать. Если таз все-таки отрывается от пяток, то можно подложить под ягодицы одеяло

Руководство к выполнению:

1. Исходное положение на коленях при этом большие пальцы касаются друг друга, а сами колени на ширине бедер.
2. Далее необходимо сесть ягодицами на пол.
3. Копчиком нужно опираться на пятки. Если это сделать не выходит, можно положить блок из пенопласта, чтобы опереться на него.
4. Далее нужно вытянуть туловище вперед и положить лоб на пол. Руки вытянуть вперед ладонями на полу. Колени расставлять слишком широко не нужно.
5. Задержаться в асане 1-3 минуты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения для исправления осанки

в 90% случаев Комплекс упражнений при сутулости

Номер упражнения
Описание
Изображение
№1
Необходимо подготовить длинное полотенце (сложить его в длину) или ремень. В положении стоя следует взять полотенце за оба конца чуть шире ширины плеч, руки при этом надо держать перед собой. Начать постепенно проводить руки за спину и задержать их на некоторое время сзади и затем медленно вернуть обратно вперед. Локти при этом должны находиться в ровном положении, а плечи опущены.
№2
Со вздохом необходимо раскрыться, отводя руки параллельно полу в прямом виде назад. В данном положении лопатки должны свестись. Затем с выдохом руки следует привести вперед, перекрестив их (сделать так называемые ножницы).
№3
Руки следует поднять наверх в прямом положении над головой. На вдохе необходимо начать выполнять движения плеч и лопаток вверх, пытаясь достать плечами до ушей. На выдохе, опустить плечи и лопатки вниз, руки слегка сгибаются в локтевом суставе.
№4
Необходимо лечь на живот, руки завести назад за спину, сцепив ладони в замок либо оставив их в свободном виде. Таз при этом должен быть прижат к полу, а ноги соединены вместе. Голову следует повернуть и лечь на правое ухо. На вдохе необходимо приподнять верхнюю часть спины, руки при этом тянутся назад, задержаться на пять – десять секунд и на выдохе опуститься вниз, повернув голову уже на левое ухо.
№5
Необходимо встать и расставить ноги в стороны, шире плеч. Грудную клетку при этом следует расправить (представить, что стоите перед воображаемой стеной), а руки выпрямить в локтях и развести в стороны. На выдохе правая кисть начинает медленно скользить вдоль правой ноги, туловище наклоняется вправо. Левая рука при этом уходит наверх, взгляд при наклоне направлен вниз. На вдохе следует медленно подняться наверх, в исходное положение. Повторить то же самое только на левую сторону.
№6
Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед, соединив ладони вместе, стопы также следует держать вместе. На вдохе одновременно поднять руки и стопы вверх. Задержаться в данном положении на несколько секунд, затем на выдохе медленно опуститься вниз.
№7
Необходимо лечь на живот, руки согнуть в локтях, ладони поставить к груди. На вдохе начать плавно поднимать грудную клетку, вытягиваясь вверх и прогибаясь в области поясницы. Руки при этом выпрямляются, плечи опускаются вниз, не зажимая мышцы шеи. Задержаться в данном положении на пять секунд, затем на выдохе следует медленно опуститься вниз.
№8
Подойти к стене, стопы поставить вместе на расстоянии одного шага от стены. Ладони следует потянуть вперед, упираясь в стену начать наклоняться, раскрывая плечи, вытягивать спину, прогибаясь слегка в поясничном отделе. Постепенно довести данный наклон до горизонтального положения. Посчитать до двадцати и затем возвратиться в исходное положение

№9
Необходимо встать на коврик на четвереньки, обратив внимание на то, чтобы колени находились под тазобедренными суставами, а кисти рук под плечами. На выдохе следует выгнуть спину наружу, голову опустить вниз

Затем на вдохе голова поднимается наверх, а спина выгибается в поясничном отделе.
№10
Необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях, стопы зафиксировать на полу. На вдохе следует поднять таз кверху, зафиксировать данное положение в течение нескольких секунд. На выдохе необходимо медленно вернуться в исходное положение.

При проведении лечебной гимнастики следует соблюдать следующие рекомендации:

Длительность одного занятия должна составлять минимум тридцать – сорок минут, максимум час – полтора. Каждое упражнение рекомендуется повторять от шести до десяти раз

При составлении комплекса упражнений необходимо уделить особое внимание укреплению мышц середины спины, так как именно они отвечают за поддержание правильной осанки. Во время проведения гимнастики следует включать упражнения, направленные на укрепление ягодичных мышц (установлено, что укрепленные ягодичные мышцы помогают в поддержании правильной осанки)

При сутулости мышцы шеи и поясницы находятся в повышенном мышечном тонусе, поэтому при составлении комплекса занятий необходимо учитывать упражнения на расслабление данных областей тела. Во время гимнастики строго не рекомендуется делать упражнения, направленные на укрепление мышц груди (их можно только растягивать), так как сильные грудные мышцы впоследствии начинают тянуть вперед плечи, что может привести к усугублению изгиба грудного отдела позвоночника. Во время занятий не рекомендуется использовать штангу или гантели тяжестью более пяти килограмм для мужчин и более трех килограмм для женщин.

Преданный воин

Прежде чем выполнить эту асану, нужно принять позу воина I, поставив правую ногу впереди. Для этого надо принять позу тадасаны (горы). Одновременно с выдохом сделать шаг длиной примерно 100-120 сантиметров. Затем поднять руки перпендикулярно полу (и параллельно друг другу) и свести лопатки.

Теперь начинайте выполнение следующей асаны. Для этого аккуратно переместите переднюю ногу на один-два шага вправо, пальцы ног должны быть слегка повернуты вправо, чтобы держать пах открытым и предотвратить травмы колена. Сложите пальцы за спиной. Глубоко вдохните

На выдохе осторожно наклонитесь вперед, в сторону правой ноги. Задержитесь на три вдоха

Когда вы выходите из этой позы, помните, что это глубокое растяжение создает потенциальную нагрузку на колено и поясницу, если вы встаете слишком быстро. Убедитесь, что вы постепенно выпрямляете правую ногу и прочно стоите на ногах, когда поднимаетесь.

Сделайте паузу в воине I на несколько вдохов, прежде чем выполнить упражнение на левую сторону.

Позы для сидячего положения

Если вы работаете за компьютером, убедитесь, что монитор находится на уровне глаз, что вам достаточно света, что на вас подходящие очки и т. д. Постарайтесь не хмуриться — это вызывает повышение уровня кортизола и негативные мысли.

Если работаете за отдельным столом, время от времени меняйте положение — иногда сядьте поближе к столу, касаясь его животом и придвинув таз к спинке стула. Так вы сможете вытянуть позвоночник и выровнять голову, а спинка стула поддержит вашу спину. Временами пересаживайтесь на самый край стула, уперев стопы в пол, — и тогда вас будут поддерживать мышцы пресса.

Если неудобно, пересядьте на стул с прямой спинкой. Под поясничный изгиб можно подложить подушку или свернутое полотенце.

Опустите плечи, а руки, лежащие на столе, расслабьте. Пусть они двигаются по клавиатуре легко. Высота стула должна быть такой, чтобы при расслабленных плечах угол между вашим предплечьем и плечом был прямым, а локоть сгибался под углом 90°.
Беря слово в ходе совещания, конференции по телефону или видеоконференции, упритесь обеими стопами в пол. Тогда в работу включатся мышцы пресса, и вы будете увереннее чувствовать себя.

Не наваливайтесь и не ложитесь на стол. Пусть на нем спокойно лежат только руки.
Если вы выступаете на собрании или ведете его, лучше сесть на край стула, выпрямив спину и полностью мобилизовавшись, — такая поза послужит признаком вашей вовлеченности в процесс и передаст вашу уверенность всем присутствующим.

Если вы активно слушаете и воспринимаете новую информацию, можете, если хотите, ненадолго откинуться на спинку стула, но не забывайте о принципах свободной и открытой осанки.

Когда вы тихо переговариваетесь или беседуете на непростую тему, вполне естественно податься вперед и скопировать позу своего собеседника на какое-то время. Когда сочтете уместным, возвращайтесь к открытой, свободной позе и меняйте ее при необходимости.

Если вы расслабленно сидите на диване и отдыхаете или обнимаетесь с другом, подругой или детьми — на здоровье! Только убедитесь, что ваши спина и шея надежно поддерживаются подушками, особенно после сложного дня. Можете раскинуть ноги и руки в разные стороны и расслабиться, но не оставайтесь надолго в асимметричном положении (например, подобрав под себя ноги, скрестив их на стуле, сгорбившись на диване) — велик риск того, что таз перекосится и в ключевых областях позвоночника возникнет напряжение, которое в свою очередь повлияет на диафрагмальное дыхание.

Заключительная часть упражнений

В этой части нужно восстановить дыхание, измерить пульс. Закончить комплекс можно медленной ходьбой. Очень хорошим упражнением напоследок будет перекатывание. Для начала необходимо сесть на коврик, согнуть ноги, сделать обхват руками. Лёжа на спине, перекатываться из стороны в сторону. Необходимо выполнить 8 подходов. Это некий массаж для связок и мышц позвоночника. После растяжек и разогрева будет уместным такое упражнение: стоя на коврике, сомкнуть руки за спиной в замке. Очень полезной будет ходьба на пятках или на специальном тренажёре. Затем хождение на пятках меняется ходьбой на носочках. Каждое такое упражнение длится до 30 секунд.

После занятий лечебной физической культурой желательно отдохнуть. Это можно сделать на свежем воздухе. Несколько минут пребывания на улице ничем не заменить. Свежий воздух поможет восстановить силы, возобновить дыхание.

Эффективность занятий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Желательно выполнять их каждый день тем, у кого степень искривления достигла критической точки. Помните, ваше здоровье в ваших руках!

Позвоночник — это наш основной жизненный каркас. От заболеваний позвоночника страдают многие органы, сердце, нервы.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях несложные и легко запоминающиеся. Не ленитесь и выполняйте их чаще! Будьте здоровы!

Как правильно сидеть в медитативных асанах

Начиная практику медитации важно научиться правильно сидеть в медитативных позах!

Рекомендую прочесть статью о медитации для начинающих в домашних условиях.

Сидя в медитативной асане, Вы должны чувствовать себя удобно и расслабленно. Это один из факторов, который позволит быть более сосредоточенным и внимательным не отвлекаясь на внешние вещи.

Если поза будет неудобной, она будет создавать дискомфорт и не позволит полноценно медитировать, потому что заставит Вас отвлекаться на неприятные ощущения в теле. Неудобная асана будет вызывать постоянное напряжение, отвлекая Ваше сознание от объекта медитации. Хотя, должно быть все наоборот. Асана призвана создать удобные условия для тела и помочь Уму сосредоточиться для более глубокой и внимательной медитации. Также для лучшего сосредоточения можно использовать йога мудры для пальцев рук.

На первый взгляд, некоторые асаны кажутся достаточно сложными и не слишком удобными, но научившись их выполнять правильно, Вы ощутите их благотворный эффект. Ведь не зря мудрецы прошлого разработали такие позы. Эти позы предназначены для того, чтобы дать телу максимально удобное положение при длительных медитативных практиках.

Согласно учению йоги, тело во время медитации отражает состояние Ума. И если мы сознательно будем выстраивать наше положение тела во время медитации, то тем самым будем способствовать, чтобы Ум находился в правильном состоянии.

Существует много различных поз для медитации. Помимо сидячих поз, о которых речь идет в данной статье, так же можно медитировать стоя, при ходьбе, и даже лежа.

Но мы сегодня поговорим именно о сидячих асанах, так как они являются классическим положением при медитации в йоге.

Важно найти такую позицию, в которой именно Вам, по-настоящему, будет удобно. В начале, неудобство может возникать из-за недостающей растяжки ног, но постепенно, в процессе тренировок Вы преодолеете этот барьер

И в то же самое время, научитесь чувствовать и различать такую боль, которая может привести к травмам

Будьте внимательны!

И в то же самое время, научитесь чувствовать и различать такую боль, которая может привести к травмам. Будьте внимательны!

Итак, какую бы вы позу для медитации не выбрали, важно сидеть в ней правильно следуя общим принципам:

• спина прямая
• поясница не слишком прогнута
• грудь раскрыта
• плечи отведены назад и вниз
• шея прямая
• подбородок слегка опущен к груди
• лицо расслабленно
• колени касаются пола*

* за исключением позы сидя на стуле, и одной из вариаций Сукхасаны.