Падмасана. поза лотоса. разбираем подробно

Поза кобры – Бхуджангасана

Название этой асаны происходит от слова на Санскрите, «бхуджанга», которое означает «змея».

Это типичная для йоги поза с прогибом спины назад. Когда вы выполняете эту асану, вы растягиваете переднюю часть туловища и позвоночник.

Сделайте глубокий вдох и обратите внимание, как ваш корпус и позвоночник естественным образом расправляются и расширяются. Также обратите внимание, как во время вдоха вы расслабляетесь, чувствуете покой и направляете энергию по позвоночнику при наклоне назад

Поза кобры улучшает гибкость и тренирует мышцы на руках, плечах, спине и корпусе. По своему эффекту немного похожа на упражнение «планка». «Кобра» укрепляет верхнюю часть спины, раскрывает грудную клетку, увеличивает объем легких и стимулирует движение энергетических потоков в почках и надпочечниках.

Техника выполнения:

Ложитесь на коврик лицом вниз, ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Коснитесь лбом коврика, расслабьте шею и плечи. Согните руки в локтях и расположите их около вашей головы ладонями вниз.

Дышите диафрагмой, на вдохе поднимите плечи и напрягите мышцы спины, упритесь ладонями и запястьями в коврик и приподнимите верхнюю часть корпуса. Смотрите прямо вперед, удерживайте ваши ладони и тазовые кости на полу, постарайтесь расслабить плечи и не задирать их к ушам.

Выдохните и медленно опустите ваши корпус и голову обратно на коврик. Повторите эту асану 3-4 раза. Каждый раз делайте 5-6 вдохов во время выполнения асаны.

Когда вы слышите, что йога помогает при болях в нижней части спины, это как раз одна из многих асан, позволяющих облегчить такую боль.

Поза Лотоса: польза и противопоказания

С терапевтической и физиологической точки зрения поза Лотоса обладает множеством благоприятных эффектов.

В «Хатха-йога Прадипике» (шлоки 44–49) описывается поза Лотоса Падмасана как разрушающая болезни. Почему так? Помимо того, что Падмасана приводит в состояние единения и гармонии, она также оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом. Поэтому и считается, что поза Лотоса помогает избавиться от многих физических недугов.

Терапевтические эффекты Падмасаны:

1. Воздействует на обмен веществ.
2. Благотворно влияет на работу таких органов, как селезёнка, печень, почки желчный пузырь.
3. Способствует укреплению сердца за счёт усиления кровообращения.
4. Тонизирует нервные окончания в крестцовой области.
5. У женщин при регулярной практике способствует устранению нарушений менструального цикла.
6. Активизирует поясничный отдел позвоночника, способствует улучшению осанки.
7. Даёт хорошую растяжку голеностопным и коленным суставам.
8. Улучшает кровообращение в области крестца и копчика.
9. Тонизирует органы брюшной полости. Избавляет от проблем с мочевым пузырём.
10. Помогает сохранить гибкость мышц, сухожилий и связок ног, укрепляет бёдра.

Психоментальные эффекты Падмасаны:

1. Оказывает гармонизирующее и расслабляющее воздействие на нервную систему.
2. Успокаивает и эмоционально уравновешивает.
3. Помогает справиться с беЗпокойством.
4. Прогоняет депрессию и усталость.
5. Привносит равновесие в жизнь, помогает одолеть страхи, избавиться от гневных проявлений, депрессий и неуверенности в себе.

Противопоказано практиковать позу Лотоса тем, у кого:

1. Есть травмы коленей и лодыжек, растяжение связок;
2. Недавно перенесённые операции на коленях;
3. Проблемы со спиной.

Общая характеристика позы Лотоса

Обычно, разговаривая о йоге, у многих людей перед глазами появляется картинка мужчины или женщины, сидящих в позе лотоса. Эта асана часто ассоциируется с эмблемой йоги. Находясь в этой позе, йоги часто медитируют

И это неслучайно – во время медитации важно, чтобы позвоночник был выпрямлен. По позвоночному столбу проходят семь жизненно важных чакр

В положении с сутулой спиной, прохождение потока энергии будет затрудненно.

Сутулость приводит к нехорошим последствиям, т.к. паразиты могут всасываться в энергетические каналы.

Йога и поза Лотоса часто звучат как слова синонимы. Наибольшим достоинством асаны является то, что она позволяет быстро успокоиться. На Востоке Падмасана считается обычной асаной, в которой удобно сидеть. А как сесть в позу лотоса западному человеку? Как научиться этому? Новичку, чтобы сесть в позу лотоса, нужны подготовительные тренировки. На уровне энергетики трудность в овладении позы трактуется как наличие блоков и зажимов на уровне подсознания.

Кроме физических тренировок, нужно работать над своим психологическим сознанием.

Как связать себя при помощи веревок: техника выбора и обработки веревок

Инструкция:

• Для начала необходимо выбрать веревки, смотря что и кого вы собираетесь связывать. Если вы это делаете постоянно, лучше приобрести в строительном магазине обычную пеньковую веревку. Примерный диаметр равен 6-8 мм.
• Далее, вам придется с веревками немного поработать, потому как вся купленная продукция пахнет маслом, которым пропитывают веревки. Желательно их постирать в стиральной машине. Если у вас есть время, можете погрузить их в большую кастрюлю, добавив пачку чая и покипятить. Это придаст веревкам красивого коричневого цвета.
• Далее, необходимо их высушить, при этом желательно намотать веревку на стульчик, для того чтобы она была в натянутом состоянии и не потрепалась. После полного высыхания необходимо, отрезать концы, подшить их.
• После этого веревки обжигаются на газу. Таким образом удастся избавиться от большого количества ворса, который остается на одежде. Необходимо разрезать веревки на куски, которые вам необходимы. Мастера бандажа, а также шибари чаще всего владеют как короткими, так и длинными отрезками.

Джутовая веревка

Как освоить позу

Положение тела в Сукхасане идеально подходит для длительного выполнения практик Пранаямы, созерцания или медитации. Общеизвестные названия асаны — «удобная поза» или поза «по-турецки». С ней знаком каждый человек, даже если он далек от йоги. Но даже столь простая асана требует соблюдения правил.

Поза Сукхасана, техника выполнения:

• удобнее всего сидеть по-турецки на твердом полу (но можно подложить под ягодицы одеяло или подушку, чтобы подставка получилась не выше 10-15 см);
• согнутые в коленях ноги переплетаются так, чтобы правая ступня расположилась под левой ногой, а левая — под правой;
• стопы ребрами лежат на полу (но упор на них делать нельзя), голени скрещены посередине, колени на одинаковой высоте от пола;
• позвоночник полностью прямой, ладони можно положить на колени или бедра (но не давить ими на ноги) или выполнять мудры;
• лопатки сдвинуть — это раскроет грудную клетку;
• периодически (через 1-2 минуты)ноги можно перекрещивать в другом порядке.

Прежде чем приступать к медитации или созерцанию, нужно освоить асану до конца. Во время столь серьезных практик нельзя отвлекаться, а первые шаги в освоении любой позиции требуют пристального внимания во всех частях тела. Позвоночник должен быть всегда выпрямлен, плечи расправлены. Если возникает напряжение в мышцах, усталость в спине или ломота в суставах, следует сразу прерваться.

Мышцы тела в позе расслаблены полностью, кроме тех, что выпрямляют позвоночник. В идеале колени не должны подниматься выше тазобедренных суставов (на первых парах поможет мягкая подставка под ягодицы). Иначе чрезмерный изгиб бедер спровоцирует дополнительное напряжение мышц спины и таза.

Какие инструменты понадобятся тем, кто хочет научиться вязать?

Виды спиц для вязания

Каждый вид предназначен для определённой техники вязания.

Прямые спицы

Парные спицы для вязания прямого полотна, например шарфа. Их можно приобрести тем, кто только пробует научиться вязать.

• Прямые спицы из металла, 350 рублей
• Прямые спицы из бамбука, 294 рубля
• Прямые спицы из пластика, 444 рубля

Круговые спицы

Две спицы, соединённые леской или гибким шнуром. Название точно отражает их назначение: вязать круговые изделия, например шапки.

• Круговые спицы на металлической леске, 250 рублей
• Круговые спицы, 199 рублей
• Круговые спицы на тросиках, 400 рублей

Чулочные спицы

Пять обоюдоострых спиц. Ими вяжут чулки, варежки, митенки, круглые ажурные салфетки.

• Чулочные спицы из нержавеющей стали, 675 рублей
• Чулочные спицы алюминиевые, 525 рублей

Вспомогательные спицы

Фигурные спицы с изгибом посередине. Нужны для вывязывания деталей, например большого пальца на перчатке или узора из кос. 

• Набор вспомогательных спиц для вязания кос, 4 шт., 195 рублей
• Набор вспомогательных спиц из алюминия с леской, 2 шт., 199 рублей
• Набор вспомогательных спиц, 5 шт., 849 рублей

Что ещё поможет выбрать спицы

Важная характеристика спиц — номер. Он обозначает диаметр инструмента в миллиметрах и варьируется от 1,2 мм до 25 мм. Диаметр спиц должен быть на один миллиметр больше, чем толщина пряжи. Например, пряжа 1 мм и спицы №2 — отличное сочетание. Для пряжи с ворсом, пухом и пайетками берут спицы на  2–3 миллиметра толще. Звучит сложно, но всегда есть шпаргалка — описание к модели, где указываются номер спиц и характеристики пряжи.

Следующий параметр выбора — материал.

• Деревянные спицы. Петли по ним не скользят, но ломаются такие спицы быстрее металлических и пластиковых. 
• Пластиковые спицы. Полная противоположность стальным — гибкие и лёгкие. Тонкие изделия из пластмассы хрупкие, зато спицы большого диаметра прослужат долго. Они хороши для вязания объёмных полотен из пушистой пряжи. 
• Стальные спицы. Долговечные, прочные, в меру скользкие, но тяжёлые. Лучше выбирать тонкие стальные спицы, потому что от инструментов большого диаметра могут уставать руки.
• Алюминиевые спицы. Лёгкие и недорогие, при этом они гнутся и ломаются, поэтому из этого материала лучше выбирать толстые спицы. И с тефлоновым покрытием: окисляясь, чистый алюминий пачкает светлую пряжу и руки. 
• Спицы из других металлов. Подходят для вязания из шерсти и полушерсти, потому что не расщепляют толстую пряжу на несколько нитей. Минус для начинающих: металлические спицы гладкие и иногда с них слетают петли. 

Виды крючков для вязания

У крючка только два вида.

Стандартные крючки

Универсальны, ими создают любое изделие или узор.

• Вязальный крючок из стали, 275 рублей
• Вязальный крючок из бамбука, 147 рублей
• Вязальный крючок с пластиковой ручкой, 105 рублей

Длинные крючки

Требуются только для тунисского вязания. Когда вяжут обычным крючком, на нём две-четыре рабочие петли. Законченные петли свисают под крючком. При тунисском вязании на крючке остаются все петли ряда. Поэтому инструменты для тунисского вязания напоминают спицы и почти в два раза длиннее стандартных крючков, — до сорока сантиметров в длину! У тунисских крючков ещё может быть леска — на неё сдвигается полотно.

• Набор бамбуковых крючков для тунисского вязания, 14 шт., 989 рублей
• Крючок для тунисского вязания из металла на леске, 279 рублей
• Крючок для тунисского вязания из акрила, 400 рублей

Что ещё поможет выбрать крючок

Как и спицы, крючки различаются по номерам, от 0,05 и до 20 мм. Здесь номер обозначает не диаметр, а величину бородки, той части, которой цепляют нить и формируют петлю. Правило то же, что у спиц: бородка крючка на один-два миллиметра больше, чем толщина пряжи. Крючками №0,5 вяжут кружевные воротнички и салфетки, а №20 используют для создания ковриков. 

Крючки изготавливают из стали, пластика, бамбука, кости.

• Стальной крючок. Сочетается с любой пряжей, по нему хорошо скользят петли, он почти неубиваемый. 
• Пластиковый крючок. Недорогой и лёгкий, но быстро выходит из строя. Нить начинает цепляться за зазубрины, инструменты с маленьким номером быстро ломаются. А ещё крючок скрипит, если вязать тугими петлями.
• Алюминиевый крючок. Лёгкий, не электризует пряжу. Может согнуться, если вязать слишком плотно. Алюминий без тефлонового покрытия окисляется и пачкает светлые нити и пальцы. 
• Деревянный крючок (бамбуковый или берёзовый). Лёгкий, его приятно держать в руках. Из минусов: на дереве образуются зазубрины, оно менее долговечно, чем сталь. 

В описании к вязаной вещи обязательно указывают номер спиц или крючка. Рекомендаций стоит придерживаться, чтобы размер и плотность готовой вещи соответствовали запланированной модели. 

Поза саранчи – Падмасана

Данная асана помогает раскрыть грудную клетку и растянуть мышцы живота.

Поза саранчи увеличивает гибкость и подвижность передней поверхности верхней части корпуса и укрепляет мышцы спины.

Техника выполнения:

Ложитесь лицом вниз на коврик для йоги, ваши большие пальцы и бедра должны быть обращены внутрь. Напрягите мышцы, так чтобы лобок был прижат к коврику.

Ваши руки должны быть направлены вдоль корпуса, лоб прижат к полу, ладони смотрят вверх. Сведите руки над крестцом.

Вместе с большим вдохом приподнимите грудную клетку и ноги от пола. Сделайте несколько вдохов-выдохов (3-5). Повторите асану несколько раз.

Полезное видео

Правильно исполненная асана лотос несет в себе положительный энергетический заряд. Она делает тело устойчивым, освобождает разум от мыслей и располагает к медитации. Прямой позвоночник пропускает энергию в тело, а ноги, скрещенные и прижатые, задерживают в нем энергию низа — апана-вайю, которая контролирует выделительные и репродуктивные способности организма. Если же она уходит в большом количестве, человек теряет силы организма.

С точки зрения физиологии асана тоже чрезвычайно полезна:

• она успокаивает дыхание;
• купирует нервное и мышечное напряжение;
• налаживает пищеварение;
• стабилизирует артериальное давление;
• выпрямляет осанку;
• развивает суставы и мышцы ног;
• улучшает кровообращение органов малого таза.

Впрочем подобный положительный эффект на организм она может оказать только в случае, если выполнять ее правильно, соблюдая технику безопасности. Так же стоит учитывать, что для ее выполнения есть противопоказания, с которыми можно ознакомиться дальше.

Урдхва дханурасана

Урдхва дханурасана при правильном исполнении является хорошим инструментом для увеличения гибкости всего позвоночника.

«Урдхва» — верх, «дхану» — лук. При выполнении данного положения тело подобно луку, обращенному вверх, именно поэтомуимеет название урдхва дханурасана. В некоторых источниках встречается и другое название данной формы – ардха чакрасана (полуколесо).

Анатомия урдхва дханурасаны по Лесли Каминофф

Техника выполнения урдхва дханурасаны

Лежа на спине, согните ноги в коленях, подтянув стопы к ягодицам и расположить их на ширине таза

• Поставив кисти рук возле плечевых суставов пальцами вперед, оттолкнуться рукам и ногами от пола, растягивая позвоночник. 

Ни в коем случае нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на отдельные позвонки. Позвоночник должен «течь» от своего основания вдоль продольной оси, закручиваясь назад. Пренебрежение данной рекомендацией чревато развитием травмы в поясничном отделе и последующими длительными болевыми ощущениями.

Головой нужно стараться максимально приблизится к тазу, лицо обращено к полу

• Стремится ступни ног развернуть слегка внутрь

Положение тела, когда ступни развернуты наружу, приводит к чрезмерному напряжению ягодичных мышц и задних поверхностей бедер, которые в конечном положении не должны перенапрягаться.

• Стараться «раскрыть» все суставы и расслабить шею

При хорошем освоении базового варианта урдхва дханурасаны, можно начать осваивать вариант с выпрямленными ногами:

• С положением головы, когда лицо обращено к полу

• С положением головы, когда лицо обращено вверх и макушка вытягивается по линии позвоночника

Зафиксировав конечную позицию в течение заданного промежутка времени (обычно 2-10 секунд) медленно опуститься на пол, согнув ноги и руки и выполнить еще один повтор.

Свами Шивананда в своем труде «Йога терапия» говорит о том, что урдхва дханурасана обладает мощным энергетизирующим и согревающим воздействием, и в зимнюю пору ее можно выполнять до 5 повторов, сокращая время пребывания в конечной фазе фиксации. В теплое время он рекомендует практиковать повторы данной асаны не более чем 4 раза в день – 2 утром и 2 вечером. Длительность отдыха между повторами может составлять от 30 секунд до минуты.

Эффект урдхва дханурасаны:

• Увеличивает гибкость позвоночника• Пропорционально развивает грудную клетку• Устраняет излишки жира на туловище и ногах• Активизирует гипофиз, щитовидную и паращитовидные железы• При корректной практике устраняет болевые ощущения в пояснице• Укрепляет мышцы рук, ног, области живота и спины• Оказывает благотворное влияние при бесплодии, астме, боли в спине, остеопорозе, запорах

Противопоказаниями для выполнения урдхва дханурасаны являются:

Детали практики

Когда человек принял правильную позицию, необходимо стараться опустить седалищные кости как можно ниже, оперевшись ими об пол. Таким образом будет легче держать спину прямой.

Хорошо будет помогать себе руками, отталкиваясь ими от пола. Однако, необходимо помнить, что лучше всего вытягивать спину усилиями мышц спины, а не руками

Важно вытягиваться животом к ногам так, чтобы было ощущение достижения параллели с полом. Спину округлять ни в коме случае нельзя

Входить и выходить из пашчимоттанасана необходимо медленно, без рывков и резких движений. Существуют усложненные варианты исполнения пасчимоттанасана. Они выполняются с поднятыми вверх руками, либо с захватом ступней ладонями.

Пасчимоттанасана подразумевает несколько вариантов выполнения, поэтому каждый человек может подобрать для себя индивидуальный вариант ее использования. Практика настолько широка в применении, что, имея знания, можно настолько улучшить все системы организма, даже не прибегая к иным практикам.

Исполнять пасчимоттанасана можно в любое время суток, но наилучшим временем для ее исполнения будут вечерние часы. Поскольку в течение дня позвоночник подвергается множеству нагрузок, в конце дня хорошо будет снять с него напряжение и избавиться от усталости.

Древние мистики Индии и асаны йоги

Когда Александр Македонский дошел до Индии (IV в до н

э.), его внимание привлекла группа мужчин, которая исполняла странные позиции. Некоторые из них сидели без движения в середине дня на жарком солнце, другие стояли часами на одной ноге, подняв руки вверх

Из описаний, оставленных греками, следует, что они столкнулись с группой аскетов (munis), которые практиковали аскетические практики.

Позы тела, которые использовали аскеты, напоминают современные асаны. Они могли застыть на много часов, сидя со скрещенными ногами, медитируя (слово муни, вероятно, происходит от мауна, что означает “священную тишину” или “медитация”). Другие стояли на одной ноге, на голове или на руках. Другие могли висеть головой вниз, подвешенные на ветке дерева. Сходство этих позиций с современными асанами, однако, только поверхностно. Другими были не только цели, но время пребывания в асанах.

На протяжении многих веков “йогические” позиции не ассоциировались с очевидным в наши дни сопоставлением йоги и культа здоровья и молодости, которые несут с собой асаны. Напротив, человеческое тело ассоциировалось с чем-то отталкивающим, недостойным духа, а телесное существование отождествлялось со страданием, от которого нужно освободиться. Майтраяния-упанишада (Maitrāyaṇīya Upaniṣad, I-III в н. э.) говорит, что тело является лишь образовавшимся в результате полового акта сосудом из костей, кожи, сухожилий, наполненным кровью, мочой и калом, а также иллюзиями, страхом, похотью, гневом, завистью, голодом, жаждой и болезнями. Глядя на нашу жизнь с такой точки зрения, сохранение здоровья и молодости тела с помощью асан йоги не имеет смысла.

Такое мышление побудило отказаться от телесных удовольствий и следовать пути аскезы. Согласно традиции, она должна была гарантировать либо сверхъестественные силы (сиддхи), либо освобождение (мукти) от плоти.

По словам востоковеда Джеймса Маллинсона, в Индии считали, что пребывание в одном положении без движения в течение нескольких часов не создает кармических последствий и, следовательно, помогает в освобождении себя от цепи земных воплощений. Поэтому, когда Сиддхартха Гаутама Будда часами медитировал в позе лотоса, он не практиковал падмасану, но искал путь к освобождению себя от страданий. Когда король Бхагиртха стоял на одной ноге, с руками, поднятыми вверх, он не делал это для того, чтобы укрепить мышцы ног и улучшить баланс, а совершал потому, что это был род аскетической практики. Однако, когда какой-то Муни свисал головой вниз с ветви дерева (так называемая ваггули-вата, или поза летучей мыши, также называемое tapkar-āsan), он делал это потому, что, согласно тогдашним убеждениям, такая позиция способствовала долголетию.

Таким образом, в древности подход к практикам и асанам был иным, чем в современное время. Суровая практика была выбором жизненного пути и требовала полной отдачи на всех уровнях – духовном, ментальном, эмоциональном и телесном. Была цель отречься от мира и всех его удовольствий. Это была жизнь в одиночестве или в группе единомышленников, подвижников. Кроме того, аскетические практики не должны были связываться вообще с практикой асан. Как отмечает Джейсон Берч, в некоторых ранних средневековых текстах (например, Amanaska или Laghuyogavāsiha) не очень ценилась практика, основанная на физически затратных позициях, потому что она была связана с слишком большим усилием.

Телесные позиции подвижников оказали, однако, свое влияние на асаны в более позднем периоде. Когда много веков спустя под влиянием тантры изменился подход йоги для человеческого организма, и когда практика асан вышла за узкий круг подвижников, они могли стать источником вдохновения для тех телесных практик, которые мы знаем сегодня.

Аскетические традиции сохранились по сей день. В современной Индии вы постоянно видите странствующих садху, которые иногда практикуют элементы, напоминающие известные нам асаны. Но практикуют потому, что их цель – достижение стабильности ума, что должно облегчить медитацию.

Как вязать лицевые и изнаночные петли спицами?

На лицевых и изнаночных петлях базируется все вязание, а в зависимости от схемы придется менять лишь их количество. Существует два основных способа провязывания лицевых петель.

Способ первый. Нить всегда держим позади изделия. Свободную спицу нужно ввести в середину петли и вытянуть нитку со стороны задней стенки, захватив ее спицей сверху вниз. Затем нужно сбросить петлю с левой спицы.

Способ второй. Схема остается неизменной, только сейчас мы обхватываем рабочую нитку со стороны передней стенки петли.

Изнаночная гладь, первый способ. Пряжу держим перед изделием, свободную спицу вводим за переднюю стенку петли и перебрасываем рабочую нитку под спицей в правой руке и втягиваем захваченную нитку в петлю.

Второй способ. Свободную спицу вставляем за переднюю стенку петли и отводим спицу вправо, чтобы гладь оказалась под ней.

Ардха бхуджангасана. Особенности бхуджангасаны

В этой позе как в никакой другой особенно важна правильная техника. Ардха бхуджангасана способствует гармонизации и стабилизации гормонального фона организма, особенно функции надпочечников и щитовидной железы.

Также она помогает уменьшению выработки гормонов стресса, а значит, способна помогать людям, находящимся в стрессовом состоянии и тяжелых острых и хронических депрессивных состояниях.

Регулярная практика йоги с включением этой позы приводит к увеличению выработки гормонов удовольствия, что постепенно снижает уровень напряжения и тревожности.

На физическом уровне выполнение асаны способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности, помогает увеличить объем грудной клетки, удлиняет и укрепляет шею, делает более сильными руки и мышцы спины. При регулярной практике финальных позиций асаны становятся более крепкими и рельефными мышцы ягодиц. Практика этой позы в йоге способствует снятию усталости, мышечного и эмоционального перенапряжения.