Асана бакасана

Подготовка к стойке на голове

Ширшасана – это непростая асана. Как сделать стойку на локтях? Этот процесс занимает некоторое время и требует подготовки, которая должна быть поэтапной:

1 этап. В положении лежа на спине, отрывать голову от поверхности на 1-2 сантиметра, и стараться продержаться так подольше. Так, укрепляется шея. Конечная цель – держаться в позе 2-3 минуты.

2 этап. Научиться выполнять перевернутые асаны: собака мордой вниз, березка.

3 этап. Постепенное выполнение стойки на голове:

1. Неделю практикуется стойка на коленях (опустить голову на поверхность, руки за спиной) и переходить в позицию No5.
2. Неделю выполнять позицию No6.
3. После этого пробовать выполнять Ширшасану.

Идеальная форма: Как правильно принять позу Ворона

Вот пошаговое руководство по позе Ворона:

1. Согните колени, и положите ладони на коврик примерно в 30 сантиметрах перед вашими ногами. Убедитесь, что вы держите пальцы широко расставленными. Вам понадобится мощная поддержка со стороны рук.
2. Перенесите вес своей нижней половины на подушечки ног.
3. Подтяните колени к тыльной стороне предплечий.
4. Перенесите весь свой вес на руки. Поднимите голову, когда будете это делать.
5. Перенеся вес тела на руки, сначала встаньте на цыпочки, а затем поднимите ноги с коврика одну за другой.
6. Держите колени прижатыми к плечам, используя свои мощные бедра для поддержки.
7. Подтяните ноги к ягодицам.
8. Удерживайте позу так долго, как вы можете.
9. Выдохните, а затем медленно перенесите вес тела назад, пока ваши ноги не коснутся коврика.

Эка Пада Каундиниасана. Поза мудреца Каундиньи III

В этой асане давление ног на область живота массирует брюшные органы. Скручивание позвоночника омолаживает и укрепляет его. Руки и шея приобретают силу.

Изображения для асаны

Порядок выполнения упражнения

• Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ними на колени.
• Поместите правую ладонь на пол с внешней стороны правого колена, а левую ладонь — с внешней стороны левого. Выровняйте ладони параллельно друг другу и направьте пальцы строго к голове. Расстояние между ладонями не должно превышать ширину плеч.
• Продвиньте колени к голове и опустите макушку на середину коврика.
• Зафиксировав положение головы, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Приведите пальцы ног ближе к голове и прижмите пятки к полу, не сутуля спину.
• Направьте грудную клетку вперед и удлините позвоночник . Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Сделайте 3–4 цикла дыхания.
• На выдохе слегка оттолкнитесь от пола, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Отрывайте обе стопы от пола одновременно. Освоившись в этом положении, вытяните ноги вверх. На выдохе подтяните коленные чашечки, направьте пальцы ног к потолку и балансируйте. Вы приняли промежуточную асану Саламба Ширшасана II .
• Выдохнуть, опускать прямые ноги вместе, пока они не окажутся параллельны полу. Задержаться в этой позиции и сделать несколько дыханий.
• Выдохнуть, согнуть ноги и отвести левую ногу направо. Положить левую ногу на заднюю поверхность верхней части правой руки так, чтобы внешняя поверхность левого бедра над коленом находилась как можно ближе к правой подмышке. Сделать несколько дыханий и балансировать.
• Выпрямить левую ногу в сторону, а правую — назад. Сделать два дыхания.
• Выдохнуть, поднять голову от пола, вытянуть руки и балансировать на кистях. Ноги держать прямо, напрягая в коленях. Это заключительная позиция. Оставаться в позе по возможности до 30 секунд, дышать нормально.
• Согнуть оба колена, выдохнуть, поставить голову на пол и снова вернуться в Саламба Ширшасану II . Отдохнуть в Ширшасане некоторое время при нормальном дыхании.
• Повторить асану в другую сторону с той же длительностью. Здесь правое бедро ляжет на заднюю поверхность верхней части левой руки, а левая нога будет выпрямлена и вытянута назад. Затем снова вернуться в Саламба Ширшасану II .
• Опустите ступни на пол, согните колени и опустите их тоже на пол. Упритесь руками в пол и выйдите из асаны .

Поза лежащей черепахи: варианты

Если изначально не получается выполнить упражнение, необходимо поработать над пластичностью мышцы бедер, ступней, а также спины. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях и перевести стопы, перед собой сомкнув пятки. Таким образом, получится что-то похожее на лодочку. После этого, в таком положении стараетесь посидеть как можно дольше. Теперь подключайте руки. Их необходимо подсунуть под колени и вытянуть в стороны.

Сложите при этом плечи на пол, чтобы ладони упирались в коврик. Дышите ровно, попытайтесь вытянуться еще больше вперед, вытягиваться при этом шею. Обязательно опустите лоб и подбородок на коврик. Правильно выполняется Астана в том случае, если грудь касается пола. На начальном этапе достигнуть такой гибкости практически невозможно, поэтому придется много тренироваться

Обратите внимание, что опускание вниз выполняется не за счет гибкости поясницы, а за счет вращения тазобедренных суставов. Старайтесь, чтобы пятки были постоянно на полу

Черепаха

Поза лежащей черепахи, варианты:

Существуют и более сложные вариации позы черепахи для более продвинутых йогов. Изначально для начинающих даже самая элементарная поза является достаточно сложно выполнимой.
Это происходит по причине недостаточной гибкости тела. Но если вы освоили позу черепахи, можно постепенно ее усложнить. Для этого ноги сгибаются в коленях, пятки сходятся вместе. Голова должна находиться под коленями. Существует еще один вариант, это скрещивание рук за спиной.

Человек должен оставаться лежать на животе, ноги точно также находятся в области плечевых суставов, при этом кисти рук скрещиваются чуть выше уровня ягодиц за спиной. В данном случае, чтобы выполнить такую позу черепахи, необходимо наличие гибкости суставов в области коленей, а также локтей и плеч. Все это время необходимо, чтобы грудная клетка лежала на полу.

Такая поза называется спящая черепахой. В предыдущем варианте ноги и руки были широко разведены, имитировали лапы черепахи. В этой Асане, наоборот, руки и ноги максимально сгруппированы, сосредоточены.

Таким образом, поза больше напоминает лишь панцирь черепахи без конечностей. Это один из лучших вариантов

Обратите внимание, что после выполнения таких Асан, необходимо выполнять любые упражнения, которые направлены на растягивание позвоночника, однако в обратном направлении. То есть необходимо делать упражнения для позвоночника, как при мостике. 

Черепаха

Ссылки [ править ]

1. ^ «Поза журавля» . Йога-журнал . Проверено 9 апреля 2011 года .
2. ^ a b Беллинг, Ноа (20 февраля 2008 г.). Справочник по йоге . Издательство New Holland. п. 159. ISBN. 978-1-84537-935-3.
3. Перейти ↑ Sinha, SC (1996). Философский словарь . Публикации Anmol. п. 18. ISBN 978-81-7041-293-9.
4. ^ Кингсленд, Кевин; Кингсленд, Веника (1976). Завершите хатха-йогу . Arco. п. 121 . ISBN 978-0-668-03958-1.
5. ^ Миттро, Дхарма (21 марта 2003). Асаны: 608 поз йоги . Библиотека Нового Света. ISBN 978-1-57731-402-8. Проверено 25 июня 2011 года .
6. ^ а б Айенгар, БКС (1987) . Свет на йоге . Нью-Йорк: Schocken Books. С.  315–317 . ISBN 0-8052-0610-8.
7. ^ Вишну-девананда, Свами (1988) . Полная иллюстрированная книга йоги . Пресса трех рек. п. плита 110. ISBN 0-517-88431-3.
8. ^ Лонг, Рэй (август 2009 г.). Ключевые мышцы йоги: научные ключи, том 1 . Книги Гринлиф. п. 230. ISBN 978-1-60743-238-8. Проверено 9 апреля 2011 года .
9. ↑ Шриниваса, Нариндер (2002). Гароте, ML; Девнатх, Паримал; Джа, Виджай Кант (ред.). Хатха Ратнавали Шринивасайоги | Трактат о Хатха-йоге (1-е изд.). Лонавла, Индия: Институт йоги Лонавла. с. 98–122 перечислены асаны, изображения асан на ненумерованных страницах между страницами 153 и 154, асаны названы, но не описаны в тексте, перечисленном на страницах 157–159. ISBN 81-901176-96.
10. ^ Сьоман, Norman E. (1999). Йога-традиция Майсурского дворца . Abhinav Publications. С. 73–74, лист 5 (позы 27 и 30). ISBN 81-7017-389-2.
11. ^ Сарасвати, Свами Сатьянанда (1996) . Асана Пранаяма Мудра Бандха . Публикации йоги Trust. С. 299–300. ISBN  978-81-86336-14-4. Архивировано из оригинального 07 августа 2015 года . Проверено 24 марта 2019 .
12. ^ «Поза бокового крана» . Йога-журнал . Проверено 9 апреля 2011 .
13. ^ Стерн, Джесс (1965). Йога, молодость и реинкарнация . Даблдэй. п. 348 . Проверено 9 апреля 2011 года .
14. ^ Хьюитт, Джеймс (1990). Полная книга по йоге . Schocken Books. п. 357.
15. ^ Newcombe 2019 , стр. 203-227, глава «Йога как терапия».
16. Перейти ↑ Jain 2015 , pp. 82–83.
17. Перейти ↑ Iyengar 1979 , p. 317.

КАКАСАНА или БАКАСАНА ?

На самом деле асана — Какасана (поза ворона ) в энциклопедиях асан встречается крайне редко и происхождение ее неоднозначно. Ее можно отождествляять с Бакасаной, можно рассматривать, как отдедельную асану, тем не менее она заслуживает должного внимания.

Поза ворона – какасана для сильных мышц и сухожилий

Название асаны происходит от слова «кака», что на санскрите означает «ворон». И в буквальном смысле Какасана – это «поза ворона». Если посмотреть на практикующего, выполняющего эту асану, то он внешне действительно напоминает сидящего на ветке ворона.

Балансы в йоге играют достаточно важную роль и позволяют человеку развить концентрацию, эмоциональную стабильность, внимание и стрессоустойчивость. Эти упражнения стимулируют ментальное развитие

Одной из, на первый взгляд сложных асан является поза ворона в йоге (какасана). Выполнение этого упражнения требует правильного дыхания, концентрации внимания, работы всех мышц и суставов.

В результате освоения этой асаны укрепляются мышцы рук, плечевого пояса и даже пальцев. Данная поза идеально подойдет людям, которые в силу своей работы подвержены опасности повторяющихся травм сухожилий. Кроме этого улучшиться пищеварение, усилится дыхательная функция.

Приступая к выполнению какасаны лучше подстраховаться, используя большую подушку, которая предотвратит ушиб от падения на голову. Осваивать это упражнение лучше поэтапно.

Кроме этого не помешает предварительно подготовить тело, используя позы лодки, змеи, а также переходы из позы планки в боковой упор. Эти асаны позволят постепенно развить мышцы пресса, спины, плеч, рук и научат верному распределению веса в пространстве.

Ход выполнения какасаны:

1) занять исходное положение сидя на корточках с опорой на носках

Ладони с раскрытыми пальцами важно расположить на ширине плеч. Согнутые локти следует направить назад и слегка в стороны, руки при этом образуют своеобразные уступы для коленей;

2) вес тела смещают на ладони и начало большого пальца, что минимизирует лишнее напряжение на запястья. Дальше производится небольшой наклон вперед, колени размещаются на руках в месте чуть повыше локтей, при этом их следует также направить слегка наружу;

3) плечи и лопатки нужно тянуть назад

Важно чтобы спина оставалась прямой, после этого максимум веса переходит на руки. От пола отрывается сначала одна нога, импульс которой можно получить благодаря совсем незначительному толчку вперед

Затем поднимается вторая нога, и положение удерживается сначала несколько секунда. Тренировки позволят находиться в какасане от 10 секунд до 1 минуты.

Легче выполнить позу с сильнее согнутыми локтями. Для того чтобы усложнить, колени располагают ближе к подмышкам, стопы соединяют и поднимают выше. После завершения какасаны необходим отдых либо в наклоне, либо в позе ребенка.

Процесс выполнения бакасаны – позы журавля

Очень похожа на позу ворона – бакасана (поза журавля в йоге). Это тоже упражнение баланса на руках, которое требует концентрации внимания и физической работы всех мышц. Ее можно выполнять в нескольких вариантах. Поза журавля, как и поза ворона, категорически противопоказана беременным и людям с прогрессирующими болезнями суставов в моменты обострений. Для начала рассмотрим бакасану «нижнюю» с едва согнутыми в локтевом суставе руками.

Ход выполнения:

1) из положения на корточках руки ставят на пол на уровне плеч, пальцы при этом разведены;

2) выполняется наклон вперед, ноги разводятся в стороны, а колени стремятся достаточно высоко и максимально обхватить плечи;

3) необходимо оторвать от пола ноги;

4) опустить туловище, сгибая руки в локтевом суставе и перейти в исходное положение.

Другими вариантами позы журавля являются: бакасана со ступнями, соединенными вместе, бакасана «верхняя» с максимальным прогибом грудного отдела позвоночника и коленями, расположенными в подмышечных впадинах.

Польза

Овладение техникой бакасаны благотворно отражается как на физическом, так и на эмоциональном состоянии человека, поскольку позволяет:

• научиться слушать и слышать язык собственного тела;
• достигать гармонии с собой, избавляться от груза несущественных и суетных переживаний;
• улучшить концентрацию, укрепить память, стимулировать мозговую деятельность;
• привести в норму работу многих органов и систем, в первую очередь дыхательной, сердечно-сосудистой, кровеносной;
• избавиться от лишнего веса;
• отказаться от множества вредных привычек (без этого освоить бакасану практически невозможно);
• зрительно улучшить состояние кожи;
• наладить пищеварительный тракт;
• растянуть и проработать различные группы мышц, придать им эластичность, упругость и рельефность (в первую очередь это касается поясницы, пресса, плечей, рук и бёдер);
• укрепить и вытянуть позвоночник;
• повысить общую выносливость;
• улучшить координацию и вестибулярный аппарат;
• увеличить уверенность в себе;
• освоить науку самообладания, приобрести привычку положительно смотреть на мир и легко справляться со стрессами и неожиданными трудностями.

Возможные ошибки и способы их решения

Вот вы внимательно изучили технику, подготовили свое тело, нормализовали дыхание, но поза журавля как не получалась, так и не получается. Рассмотрим самые распространенные ошибки и варианты их преодоления.

Невозможно одновременно поднять обе ноги, корпус заваливается вперед

Вам нужно поставить руки так, чтобы плечевой корсет выходил за кончики пальцев. Такое положение будет самым устойчивым и приведет ваше тело в относительное равновесие. Ноги следует поднимать в небольшом перекате:

• Встаньте на пальцы ступне, ноги согните в коленях.
• Перенесите корпус максимально вперед.

• Почувствуйте, что пальцами вы всего лишь касаетесь пола, но не упираетесь ими, как это было вначале.
• Поочередно оторвите ноги от пола, удерживая равновесие.

От правильной постановки корпуса зависит то, насколько легко будет удерживать равновесие. Только ежедневная практика поможет решить эту проблему.

Начинает болеть голова

Головные боли могут быть связаны с нарушением внутричерепного давления. Если боли сильные – от занятий следует отказаться до нормализации общего самочувствия. Никогда не занимайтесь йогой при наличии различного рода болей.

Сильно устают руки

Чтобы сократить нагрузку на мышцы рук, выполняйте упражнение по 3-4 секунды, еженедельно добавляя по 1 секунде к продолжительности позы.

Не заметите, как через несколько месяцев будете стоять в позе журавля минуту.

А чтобы этот процесс был менее болезненным, ежедневно давайте рукам нагрузку. Хорошо подходят отжимания от пола, занятия на турнике, планка.

Нет равновесия

Новичку удерживать свое тело в равновесии крайне сложно. Если бакасана не дается, то можно пойти на хитрость и дать себе дополнительную точку опоры в виде головы.

Обопритесь на лоб, предварительно подложив под него мягкую ткань. Руки и голова должны образовать треугольник. В таком положении асана выполняется проще, а когда отточите свое мастерство, можно аккуратно отрывать голову от пола.

Подводя итоги, можно сказать, что поза журавля, несмотря на всю сложность техники ее выполнения, является крайне полезной для здоровья, активизируя работу чакры. Для ее выполнения нужно разобраться в технике, а также ежедневно подготавливать свое тело с помощью дозированных физических нагрузок.

Важно соблюдать меры предосторожности, а также делать разминку перед началом занятий. Изучение техник всегда осуществляется от простого к сложному. Не торопите события, ведь журавль любит размеренность и максимальную концентрацию

Не торопите события, ведь журавль любит размеренность и максимальную концентрацию.

Поза оратора

Куда девать руки? Ноги? Как стоять? Поразмышляем над этими вопросами.

Возможно, были такие ситуации, когда вы выходили перед аудиторией, принимали какую-то позу, и понимали, что она вам неудобна. Принимали другую позу, и опять вам некомфортно. Так тело и занималось тем, что ерзало в попытках принять комфортное положение. И как следствие в позе оратора не чувствовалось уверенности, стабильности, опоры.

Если тело не знает куда себя девать, то проще всего вспомнить классическую основную позу оратора и начать выступать из нее.

Второй случай, когда полезно вспомнить об основной позе оратора, когда у тела, вроде бы и есть комфортные формочки. Но наблюдатели со стороны говорят: «наверное, тебе и хорошо в такой позе, но ты ее лучше смени, т.к. со стороны она смотрится не лучшим образом». В этом случае, несмотря на то, что самих нас поза устраивает, тоже стоит поискать такое положение для тела, которое устроит не только вас, но и большую часть слушателей.

Итак, основная поза оратора (по классике)

***Не поленитесь, и прямо сейчас встаньте перед зеркалом, чтобы попробовать, как чувствует себя ваше тело в основной позе оратора.

Ноги на ширине плеч (если слишком большое расстояние между ногами, то разлапистость, если слишком маленькое, то неустойчивость). Для девушек в юбке — обычно лучше ноги чуть уже.

Носки врозь, на 30-40 градусов. Если носки внутрь, хотя бы на 1 градус — от оратора сразу веет неуверенностью. Если больше чем 50-60 градусов, то получается походка Чарли Чаплина, что тоже неудачно.

Колени прямые (опора на обе ноги). Ноги, согнутые в коленях, опять же создают ощущение неуверенности, поэтому колени прямые и как бы слегка пружинят. При этом колени чуть-чуть расслабленны (т.к. если они будут напряженными, то уже через пять минут ноги сильно устанут).

Одна нога на полступни впереди другой. Вес тела на 60% на передней ноге. Вы как бы подаетесь по направлению к слушателям. Если опираться на заднюю ногу, то создается ощущение, что вы отстраняетесь от слушателей

Иногда можно опираться и на заднюю ногу, например, когда вы принимаете обратную связь, но в большинстве случаев — важно телом чуть наклоняться в сторону слушателей

«Вектор силы» от груди, вперед и вверх. Если посмотреть на тело оратора, то можно метафорично представить, где находится центр движения, в каком направлении исходит это основное движение. Часто (особенно у мужчин) это таз (и в результате, поза получается, когда таз выпячивается вперед). Иногда «вектор силы» идет от груди, но по направлению вниз. И тогда — транслируется сутулость, зажатость.

Прямая осанка. Представляем, что к нашей макушке привязана ниточка и она тянет нас вверх. Все тело выпрямляется, как струна. Подбородок приподымается. Взгляд параллельно полу.

Распрямляем плечи. Для этого приподымаем их вначале вверх, потом отводим максимально назад и потом бросаем вниз. Руки спокойно висят вдоль туловища. Ладони — чуть-чуть развернуты в сторону слушателей (но точно не тыльной стороной ладони к слушателям). При необходимости взлетают вверх, чтобы совершить жест, и после этого плавно опускаются вниз.

Добавляем комфорта (+-2 см). Чуть-чуть, небольшими микро-движениями, корректируем получившуюся позу под себя. Делаем так, чтобы нам было комфортно в этой позе, но чтобы при этом, она не сильно отходила от классики.

Главный принцип в постановке на публике — чтобы оратору было комфортно

Важно чтобы вам было комфортно! Если классическая поза неудобна (а такое бывает) — ищите другую, не забывая при этом, чтобы ваша основная поза была комфортна не только вам, но и слушателям!

В поисках опоры

Стоит рядом с оратором оказаться доске, трибуне, стенке, столу или любой другой опоре, как сразу же проявляется тенденция схватиться за эту опору.

Удерживаемся от этого соблазна. Продолжаем стоять в своей основной позе оратора. Оратор, который чтобы не упасть хватается за все ближайшие предметы — не лучший образец ораторского мастерства.

Если все-таки не можете удержаться от соблазна схватиться за стол или трибуну — то опирайтесь двумя руками (а не одной). Так обычно получается и более симметрично и более уверенно.  

Сергей Шипунов

Руководитель и ведущий тренер

«Университета Риторики и Ораторского Мастерства»

Что за поза голубя и как её выполнять?

В переводе с санскрита название асаны Эка Пада Раджа Капотасана означает: «эка» — один, «пада» — стопа, «раджа» — король, «капота» — голубь.

Фото: istockphoto.com

Как правильно выполнять асану?

Из положения «Собака мордой вниз» на выдохе вынесите вперёд согнутую в колене правую ногу и поставьте на пол. Плавно опустите таз на пол, сохраняя его в закрытом положении (обе подвздошные кости смотрят вперёд). На вдохе поднимите корпус в вертикальное положение, а затем согните левую ногу, направляя стопу к голове. Уводя руки назад, поочередно захватывайте руками стопу. Фиксируйте асану на несколько дыхательных циклов.

Как можно упростить асану?

Сделать захват за голень: уведите руки назад, не поднимая их вверх. Воспользоваться ремешком: с помощью ремешка захватить стопу.

Какие есть противопоказания?

• грыжи, протрузии и боль в поясничном отделе позвоночника;
• травмы коленей, таза, плечевых суставов.

Чем полезна асана?

Раскрываются тазобедренные суставы, тем самым улучшается кровообращение в малом тазу, а следовательно, и состояние мочеполовой системы. Увеличивается подвижность позвоночника. Раскрывается плечевой пояс.

Какие асаны помогают избавиться от лишних килограммов, смотрите в видео «Чемпионата».

Эка пада раджа капотасана — очень глубокая поза, требующая подготовки. Выполнять её следует после качественной разминки, а лучше — целого комплекса, направленного на её освоение. Упрощённые варианты можно делать после обычной разминки.

Так как эта асана предполагает достаточно глубокий прогиб, не забудьте выполнить компенсацию, например, шашанкасану (позу зайца).

«Йога не для мужчин» и другие мифы о практиках

Бакасана в йоге

Правильное выполнение Бакасаны способствует концентрации энергии в области манипура-чакры и её активизации. Именно эта чакра отвечает за обретение уверенности в себе, целеустремлённости, силы воли и мощной мотивации. Те, у кого эта чакра сбалансирована, успешны, трудолюбивы и работоспособны. А так же манипура отвечает за способность пожертвовать всем ради развития других.

При регулярном выполнении этого баланса, он улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.

Почему не получается Бакасана

Нужно:

• Укрепить мышцы своего тела. Вам понадобится привести мышцы в тонус. Помогут в этом вам силовые асаны для укрепления рук, спины, плечевого пояса.
• Успокоить свой ум в концентрации, чтобы вслед за умом успокоилось и тело для качественного баланса. Балансы идеально показывают состояние нашего ума: если тело неспокойно, это указывает на беспокойство ума в данный момент. Практикуйте балансовые асаны и практики на концентрацию внимания.
• Победить свой страх. Многие балансы для рук и перевёрнутые асаны пугают начинающих практиков, кажется, что это что-то нереальное. Беспокойный ум в страхе начинает расшатывать всё наше тело и нам становится ещё страшнее. Однако, если успокоить свой внутренний диалог и попробовать, тело тут же подстраивается под нужное положение. В Бакасане нет ничего опасного и сложного, поза не требует излишней выносливости и силы, вес распределяется равномерно. Просто дышите ровно и сохраняйте баланс. Концентрация и лёгкость.
• Прокачать и укрепить запястья. Вот, что должно быть действительно сильным и подготовленным для успешного выполнения позы журавля.
• Разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.

Подготовка к Бакасане. Как научиться делать Бакасану

Не забудьте разогреть мышцы и суставы перед выполнением Бакасаны, для этого выполните несколько кругов Сурья Намаскар или суставную гимнастику, а затем следующие асаны:

• Маласана. Асана поможет раскрыть бёдра. А чтобы сразу и запястья укрепить, можно растянуть их, оперев тыльной стороной ладоней в пол, запястьями вперёд.
• Марджариасана. Встаньте в позу стола и в динамике переходите в Позу кошки, затем — коровы. На вдохе проносите грудь над полом, затем поднимайте выше, прогибаясь в спине, сводите лопатки вместе и смотрите вверх. На выдохе, снова пронося грудь как можно ниже над полом, скругляйте спину, выталкивая её вверх, взгляд — вниз. Это одно из самых простых упражнений в йоге, но одно из самых эффективных для проработки всей спины, для растягивания и укрепления мышц вдоль позвоночника, для оздоровления всего организма в целом.
• Баддха конасана. Ещё одна эффективная асана для раскрытия бедер. Сядьте ровно на коврик, сведите стопы вместе и подтяните их поближе к бёдрам, а колени разведите в стороны. Размахивайте коленями вверх-вниз, как бабочка крыльями.
• Урдхва чатуранга дандасана (планка). Асана для укрепления мышц всего тела, для развития силы воли и выносливости. Каждый день выполняйте позу, увеличивая понемногу время пребывания в ней.

Польза Бакасаны

Бакасана прокачивает мышечный корсет спины, улучшая осанку, обеспечивая прочную поддержку позвоночнику и избавляя от болей в спине и шейно-плечевого синдрома. Развивает рельеф рук и плеч, укрепляет запястья. Улучшает кровообращение в абдоминальной области, улучшая работу внутренних органов.

Раскрывает тазобедренные суставы, положительно влияет на дыхательную систему и укрепляет нервную систему. Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений.

Также Поза журавля делает со временем нас спокойнее и стабильнее в эмоциональном плане, помогает победить боязнь «ощущения полёта» в балансах на руках.

Подробности

Выполнение асаны

Предварительно подготовив и разогрев свое тело, приступаем. Настройтесь на практику, сосредоточьтесь.

Сидя на корточках, поставьте ладони на ширине плеч, пальцы растопырены, средний направлен  прямо. Помните, что весь упор будет на ладони, поэтому они должны уверено и плотно соприкасаться с полом.

Руки сгибаем в локтях, держим ближе к телу. Ступни ставим на носочки и стараемся колени расположить ближе к подмышечным впадинам. Туловище подаем вперед и вниз между коленями, поднимаем таз вверх и приподнимаем ступни над полом, сначала одну ногу, потом другую или вместе и подтягиваем стопы к ягодицам.

ВАЖНО! Предплечье держим перпендикулярно полу, плечи подаем вперед, чуть дальше за линию пальцев на полу. Вес тела переносим на руки. В конечном положении опора на двух руках, спина круглая, грудь отдаляем от пупка, смотрим в одну точку прямо перед собой

Дышите глубоко и ровно. Оставайтесь в асане сколько сможете

В конечном положении опора на двух руках, спина круглая, грудь отдаляем от пупка, смотрим в одну точку прямо перед собой. Дышите глубоко и ровно. Оставайтесь в асане сколько сможете

Вес тела переносим на руки. В конечном положении опора на двух руках, спина круглая, грудь отдаляем от пупка, смотрим в одну точку прямо перед собой. Дышите глубоко и ровно. Оставайтесь в асане сколько сможете.

Выходите из асаны аккуратно опустив ноги вниз, разомните руки, поблагодарите свое тело за практику.

На начальном этапе обучения есть возможность падения головой вперед, во избежание травматизма постелите перед собой мягкое одеяло.

Практикуйтесь каждый день и результат порадует вас!

Подготовка

Для разогрева мышц и проработки суставов необходимо выполнить несколько подходов Сурья Намаскар, а затем следующие асаны:

• Маласана. Раскрывает бедра и тонизирует мышцы. В этой асане можно и запястья укрепить, расположив тыльной стороной в пол, запястьями вперед.
•  Марджариасана. Прорабатывает спину, растягивает и укрепляет мышцы позвоночника.
• Баддха конасана. Раскрывает бедра. Сядьте ровно на коврик, сведите стопы вместе и подтяните их поближе к бёдрам, колени разведите в стороны. Размахивайте коленями вверх-вниз.
• Урдхва чатуранга дандасана (планка). Укрепляет мышцы тела, вырабатывает выносливость. С каждым днем увеличивайте время пребывания.
• Чатуранга дандасана (поза посоха). Развивает силу рук. Формирует качественный мышечный корсет спины. Развивает пресс.

Бакасана (поза журавля) имеет противопоказания для выполнения беременным женщинам и людям с заболеваниями суставов.

Попробуйте выполнить и такие варианты Бакасаны:

• «Нижняя» с согнутыми в локтях руками
• с соединенными вместе ступнями
• «Верхняя» с коленями в подмышечных впадинах и максимальным выгибанием грудного отдела позвоночника.

Польза

Продолжая ежедневную практику, выполняя эту асану все лучше и дольше по времени, вы улучшаете кровообращение, тренируете вестибулярный аппарат, улучшаете координацию движения. Укрепляете нервную систему, стабилизируете эмоциональное состояние.

Все эти качества помогут вам качественно проживать каждый день своей жизни. Усвоив тонкости баланса на руках и освоив Бакасану можно перейти к следующей асане Поза журавля с вытянутой ногой. Это более усложненный вариант, так что не останавливайтесь на достигнутом, нет предела совершенству. Успешной практики!