Матсиасана поза рыбы: противопоказания, польза, техника выполнения облегченного варианта

Что вызывает боль в пояснице?

Нередко боль в пояснице возникает буквально из ниоткуда: человек может никогда с этим не сталкиваться, а однажды встать из постели или подняться со стула, и его поражают сильнейшие болевые ощущения. Понять их причину не всегда просто.

Специалисты советуют сосредоточиться на своих ощущениях, проследить их частоту и силу. Если боль испытывалась лишь однажды, то стоит подумать, не совершались ли пациентом резкие движения и какое положение он занимал в тот момент.

Усиливающаяся и регулярная боль может быть симптомом грыжи диска, артрита, спондилита или смещения. Если такие ощущения не покидают более недели, то рекомендуется обратиться к врачу.

Причины боли в пояснице

Наиболее частые причины болей в спине.

Неправильное положение при сидении. Здоровая поясница имеет небольшую изогнутую форму, называемую физиологическим лордозом. Когда человек сидит, согнувшись, эта изогнутость может выпрямляться или менять положение: выгибаться не внутрь, а наружу. Это вызывает сильное давление на межпозвоночные диски, может повлечь за собой протрузию или грыжу.
Частое нагибание вперед. Если человек проводит много времени за работой, где приходится принимать такое положение, то на позвоночник оказывается сильное давление. Это рано или поздно вызовет боль. Надо менять положение: например, садиться на корточки. Так нагрузка с позвоночника будет перераспределена, и это не позволит его повредить.
Травмы. Падения или ДТП могут стать причиной переломов, растяжения мышц, защемления нервов и других недуги, которые повлекут за собой сильные боли в спине. Поэтому сразу после травмы, даже при отсутствии болей, нужно обратиться к врачу для определения целостности позвоночника.
Дегенеративные заболевания. Патологии, которые являются нормальным результатом старения, могут вызвать боли в пояснице. Это стеноз позвоночного канала, артрит, дегенеративное заболевание диска и др. Врожденные болезни, такие как спондилолистез или сколиоз, также являются причиной такого дискомфорта. Доказано, что для большинства таких проблем физические упражнения являются отличным решением, если подобрать их правильно и регулярно выполнять.
Заболевания в других органах. Иногда болезни, которые не связаны с опорно-двигательной системой, также вызывают боли в пояснице: например, камни в почках, проблемы с желчным пузырем. Обычно дискомфорт в спине сопровождается и другими симптомами: потерей веса, повышением температуры и артериального давления, общим недомоганием, проблемами с мочеиспусканием и др. Если даже после занятий лечебной физкультурой боль не проходит, лучше полностью обследовать организм и определить настоящую проблему.

~~Ортопедическое кресло~~

Множествами исследований также доказано, что боль в пояснице в значительной степени связана с ослабленными мышцами спины. Укрепить их и в целом улучшить состояние позвоночника, чтобы облегчить боль и избежать ее рецидива, помогут упражнения, которые с легкостью можно выполнять дома.

Чем полезна поза рыбы. Матсиасана (поза рыбы): техника, советы, польза

Матсиасана — несложная поза (при условии, конечно, что вы освоили падмасану), которая часто выполняется в качестве контр-позы для поз-наклонов вперед, таких, как пашчимоттанасана , например.

С Санскрита эта асана переводится как «поза рыбы» . Возможно, такое название связано с формой позы, ведь, если посмотреть на йога, выполняющего матсьясану, сверху, то очертания его тела напомнят по форме рыбу.

Классическое выполнение позы рыбы возможно только после освоения позы лотоса, однако есть и упрощенный вариант, когда вместо позы лотоса ноги просто вытянуты вперед.

Техника

Примите позу лотоса или падмасану. Теперь, не торопясь, отклонитесь назад, при этом помогая себе руками (можно поставить локти на пол, чтобы не упасть назад). Поначалу может выглядеть неуклюже, но со временем, вы освоитесь, и кажущаяся неуклюжесть исчезнет.

При наклоне назад можно приподнять колени; когда вы отклонитесь назад, колени нужно снова поставить на пол.

Итак, вы наклоняетесь назад; ваша задача — поставить голову макушкой на пол как можно дальше. Когда это произойдет, возьмитесь руками за стопы или за большие пальцы ног и прогните спину, насколько это возможно. Таким образом, ваш взгляд будет направлен назад, руки держат стопы, а спина выгнута (грудная клетка раскрыта навстречу потолку). Задержитесь в этом положении от 30 сек. до 1 минуты (с практикой задержку можно увеличить до 3-х минут). Когда вы наклоняетесь назад, начинаете вдыхать, но при постановке головы на пол, выдыхаете, затем на прогибе спины (когда вы уже ухватились за стопы), снова вдыхаете. В самой позе дышите нормально.

Выход из асаны. Вдохните, на выдохе поставьте локти на пол, снова вдохните, и медленно поднимая голову, также поднимайте тело до вертикального положения, помогая себе руками. Поднявшись (теперь вы снова сидите в падмасане), вдохните, и на выдохе закройте глаза и расслабьтесь. Дышите свободно. Можно повторить позу еще пару раз, если не переутомления, и не кружится голова.

При выполнении матсйасаны рекомендуется сосредотачиваться либо на манипура- или анахата-чакре, либо на животе или груди (или на дыхании).

Обычно поза рыбы выполняется после сарвангасаны или халасаны, но ее можно выполнять и после любого наклона вперед, а также после випарита-карани мудры.

Есть еще одна асана, которая может выступать заменой матсиасане — это супта-ваджрасана, т.к. она обладает схожим действием и техникой выполнения, при этом не требует освоения позы лотоса.

Польза Матсиасаны

Регулярное выполнение позы рыбы — отличная профилактика заболеваний дыхательных путей, т.к. происходит их стимуляция; также асана способствует более глубокому дыханию, улучшает кровообращение в спине и области гортани, регулирует работу щитовидной железы.

Еще асана улучшает пищеварение, укрепляет органы пищеварительного тракта, и приводит в норму функционирование органов брюшной полости. С ее помощью можно бороться с запорами — для этого, перед выполнением позы, нужно выпить 3 стакана воды.

Если у вас начинает кружиться голова при выполнении этой позы, то делайте ее очень медленно.

Противопоказания

Помимо пользы, поза рыбы в некоторых ситуацияхможет принести вред. Нельзя выполнять асануМатиасану при следующих нарушениях:

Наличии заболеваний позвоночника.
Нельзя выполнять подобную растяжку после недавних травм, связанных с костями и мышцами верхней части тела.
Повышенной активности щитовидной железы.
Головных болях.
Высоком или низком давлении.

Также нельзя начинаться выполнение этого упражнения при травмах бёдер и колен. Такая асана запрещена беременным женщинам.

Поза рыбы в йоге считается классической. Новичков начинают обучать ей сразу же после идеального изучения позы лотоса. Начинать нужно с небольших промежутков времени при прогнутой спине. Далее, время можно увеличивать, чтобы повысить эффективность упражнения. Чтобы не травмировать мышцы, нужно начинать с простого способа выполнения и постепенно усложнять его.

LiveInternetLiveInternet

МАТСЬЯСАНА — ПОЗА РЫБЫ

Эта асана имеет несколько вариантов выполнения:

Терапевтический эффект

Чрезвычайно важная поза в йоге. Обязательно включите ее в свои занятия. Она важна настолько, насколько важна работа щитовидной железы для всего нашего организма, а призвание этого маленького органа и его успешная здоровая деятельность на благо нам поистине бесценны.

Эта поза: расширяет грудную клетку; помогает при проблемах с дыханием; снимает напряжение в области шеи, головные боли; тренирует сердечную мышцу; тренирует верхнюю часть тела; стимулирует работу щитовидной железы.

Поза рыбы оказывает оздоровительное воздействие на сосуды головного мозга, почки, позвоночник, органы брюшной полости. Тренирует мышцы ног, спины, шеи, брюшной пресс.

Меры предосторожности: выполняйте ее осторожно, если у вас проблемы с шеей (не перенапрягите ее при выполнении), плечами или спиной. Вариант для начинающих

Вариант для начинающих

Выполнение асаны:

1. Исходное положение. Лягте на спину, ноги вместе. Руки расслабьте, положите вдоль тела ладонями вверх. Положите руки под ягодицы, пальцами в сторону ног.

2. Сделайте ВДОХ, поднимите голову, плечи и туловище с пола, опираясь на предплечья и кисти рук. Ягодицы и ноги остаются прижатыми на полу. Потянитесь всем корпусом вверх, расправьте грудную клетку.

3. Сделайте ВЫДОХ, обопритесь на локти, выгните корпус и поставьте голову на пол. Прогнитесь сильнее и поднимите грудь выше. Вытяните пятки вперед. Для тех, у кого уже есть определенный опыт в выполнении асан, усложните выполнение – уберите руки из-под туловища и сложите их в «намастэ» на груди.

4. Задержитесь в этом положении, выгнув спину, дышите при этом ровно и нормально, сколько пожелаете.

5. Положите руки вдоль тела. Выдохните, обопритесь на ладони и постепенно опустите спину на пол, так чтобы не перенапрячь или не растянуть шею. Расслабьте спину (опускайте ее на пол, начиная от головы). Расслабьте руки, положив их ладонями вверх. Отдохните. Асана выполнена.

Другие варианты облегченного выполнения асаны:

с согнутыми ногами и захватом за голени (рис.2-23.5); с ногами в Ваджрасане (рис.2-23.6); с ногами в Вирасане —позе воина —голени лежат по сторонам бедер, ступни развернуты носками назад, колени вместе (рис. 2-23.7).

Первоначально упражнение выполняется путём фиксирования позы в течение 10 секунд. Постепенно довести длительность удержания фазы фиксации до одной минуты. После того как выполнение Матсьясаны не будет вызывать особых трудностей, время удержания должно быть доведено до трех минут. Достижение этого будет означать успех в полном освоении Матсьясаны. Для тех, кто использует Матсьясану в терапевтических целях, достаточно двух минут.

рис.2-23.5

рис.2-23.6

Техника выполненияполной позы рыбы Вначале примите позу «лотос» или «удобную позу» (сукхасану). Начинающим можно сесть «по-турецки». Затем сделайте несколько вдохов и выдохов. После последнего выдоха начинайте опускаться назад, опираясь локтями об пол.Если вы находитесь в позе «лотос», не меняйте положения ног, а упритесь локтями в пол и выгните туловище, запрокинув голову назад: обопритесь теменем о пол, прогните дугою весь позвоночник. Находясь в позе «рыба», можно хорошо расправить грудную клетку. В таком положении быстро прекращаются спазмы бронхов, которые бывают при бронхиальной астме. Поза может оказывать лечебное воздействие, хотя использование только ее одной для полного излечения астмы недостаточно.

Варианты

Один из вариантов – Матсиасана с прямыми ногами рекомендуется для начинающих, которые не развили еще как следует гибкость тела. Исходным положением здесь может служить либо Ваджарасана, либо просто сидячая поза с вытянутыми вперед ногами.

Статья на тему: «Рудра мудра»

В этом варианте туловище и голова находятся в том же положении, что в основном варианте Матсиасаны, только ладони подкладываются под бедра, а тело ниже пояса и ноги расслабляются.

Еще один вариант Матсиасаны, более сложный, – с поднятыми руками и ногами. При этом руки с разведенными пальцами подняты вертикально вверх, а сведенные вместе ноги образуют прямой угол к туловищу.

Еще более сложный вариант, который способны правильно выполнить только продвинутые практикующие, – Матсиасана со сложенными на груди ладонями. При ее выполнении ягодицы опираются о стопы ног, согнутых в коленях, голова, как и в основном варианте, – макушкой о пол, а руки, плотно прижатые к туловищу, сгибаются в локтях и соединяются ладонями над грудью.

Статья на тему: «Пушан мудра»

Реалистично оценивайте свои возможности и выбирайте тот вариант Матсиасаны, который вам по силам. Чтобы точно соблюдать технику выполнения, ознакомьтесь с фото и видео к этой статье.

Бакасана (с санскрита «бака» – журавль) — напоминает склоненную к воде благородную птицу.

Техника выполнения для начинающих:

Сдвинув стопы, присядьте на корточки. Подошвы ног плотно прижаты к полу. Седалище приподнимите от пола и балансируйте. Раздвинув колени, наклоните туловище вперед. Сделайте выдох, руки заведите за колени и ладони положите на пол. Согните руки в локтях, пятки оторвите от пола, подайте туловище вперед и поместите голени на верхнюю часть рук. Сделайте несколько дыханий. На выдохе наклоните тело вперед и оторвите пальцы ног от пола. Руки выпрямите, вес тела удерживайте на кистях. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, дышите нормально. Выдохните, согните локти, опустите туловище, опустите ноги от подмышек, встаньте на корточки и расслабьтесь. Выполняйте асану не более 10 раз в течение одного занятия.

Для выполнения этой асаны — Бакасаны требуется в большей степени координация движений, чем мышечные усилия.

Польза практики

Бакасана помогает укрепить запястья и мышцы рук, растягивает верхнюю часть спины и увеличивает гибкость и эластичность позвоночника. Бакасана эффективно стимулирует и тонизирует различные мышцы брюшной полости, а также, при условии ежедневной практики, улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.

Кроме того, бакасана тренирует плечи и шею, благоприятно воздействует на дыхательную систему и является хорошей профилактикой болей в верхней части спины и напряжения в области плеч и шеи.

Улучшает пищеварение, кровообращение в брюшной полости и области копчика, раскрывает мышцы паха. Бакасана также благоприятно воздействует на дыхательную систему, стимулирует сердечную деятельность, развивает вестибулярный аппарат, повышает выносливость и иммунитет. Как и все балансирующие асаны, улучшает концентрацию, координацию, вырабатывает равновесие, а также эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость.

Ежедневная практика позы расслабляет позвоночник и позволяет избежать невралгий, а также защемления нервов и стирания межпозвоночных дисков.

Бакасана показана при заболеваниях мочеполовой сферы и гинекологических проблемах.

Правила безопасности

При выполнении Вирасаны важно придерживаться несложных правил, благодаря которым повысится положительный эффект от асаны:

во время упражнения спина должна быть прямой;
держите стопы вертикально, не позволяя им разъезжаться;
не допускайте искривления в области поясницы;
если сложно держать тело выпрямленным, то упирайтесь ладонями в колени, отжимая пах максимально вниз, чтобы добиться вытяжения мышц;
при появлении неприятных ощущений, дискомфорта в коленях, аккуратно выйдите из асаны и снимите напряжение.

Узнайте, как делать позу ворона, позу льва, позу голубя, позу звезды, позу лотоса, позу зайца, позу кошки, позу кобры, позу верблюда, позу бабочки, позу лягушки, позу павлина, позу алмаза, позу лука, позу треугольника.

Поза Героя пользуется популярностью у новичков благодаря своей простоте, но практикуют её и более опытные мастера, ведь она положительно влияет на состояние организма. Главное в исполнении Вирасаны — следить за дыханием и следовать правилам выполнения асаны, в противном случае есть риск навредить своему здоровью.

Йога Асаны и комплексы

Что важно знать практикующим об асане?

Как и множество других йогических упражнений, асана Матсиасана оказывает превосходный благоприятный эффект на весь человеческий организм. Но в чем конкретно заключается польза позы рыбы?

В первую очередь, во время ее выполнения растягивается кишечник, а также располагающиеся в брюшной полости органы. Это, в свою очередь, способствует устранению заболеваний, локализировавшихся в данной области. В частности, асана Матсиасана неплохо «решает» проблемы запора. Так, чтобы вылечить такой симптом, выпивайте перед входом в позу рыбы 2,5-3 стакана воды.
Не менее полезна Матсиасана для тех, кто страдает от геморроя. Регулярно выполняя позу Рыбы, можно уменьшить кровотечения, сопровождающие проявления заболевания, а также снять воспаление.
Актуальна такая йогическая фигура также для пациентов с диагнозом астма, тонзиллит, бронхит и другие заболевания верхних дыхательных органов. За счет того, что Матсиасана предусматривает раскрытие грудной клетки, легкие могут получать больше кислорода, отчего будет улучшаться кровообращение в системе и выздоровление наступит куда быстрее. Болезни репродуктивной системы также можно вылечить посредством практики Матсиасаны.

И это далеко не все преимущества позы рыбы. В результате регулярных занятий таким йогическим упражнением, можно сделать более приятным свой голос, омолодить тело и наполнить организм жизненной энергией.

Правила брюшного дыхания

Следует понимать, что процесс постановки правильного дыхания будет связан с изменением сложившихся привычек и на первых порах может вызывать неприятные ощущения в теле. Это в первую очередь касается повышения кровяного давления в сосудах и вентиляции легких. И то, и другое может привести к ухудшению самочувствия, головокружению, тошноте

Чтобы этого не случилось, заниматься нужно осторожно, дозировать нагрузки, наблюдать за самочувствием. Гипертоникам настоятельно рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением врача

Заниматься следует 2 раза в день не дольше 10 минут за одно занятие.
Начинать тренировки следует с упражнений в положении лежа, к другим положениям переходить лишь по мере усвоения техники.
Тренироваться желательно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
Важно следить за дыхательным ритмом.
Выдох и вдох должны быть размеренными, при этом выдох всегда длиннее вдоха.

Техника выполнения

Поза рыбы в йоге должна выполняться только после проведения наклонов вперёд, которые называются халасаны и сарвангасаны. Классическая техника выполнения:

В первую очередь, человеку нужно принять позу лотоса. Далее, нужно сделать выдох и с помощью рук наклонить своё тело назад. В это же время колени начнут рефлекторно подниматься. Это допустимо, однако, после принятия асаныМатсиасаны, колени должны соприкасаться с полом. Макушку головы нужно упереть в пол.
Когда поза принята, необходимо кистями взяться за большие пальцы на ногах, сделать вдох и как можно сильнее прогнуть спину вверх. Нужно чувствовать, как раскрывается грудная клетка.
Удерживать спину в таком положении нужно на протяжении минуты. В дальнейшем, время выполнение асаны можно увеличивать

Важно контролировать дыхание при прогибе.
Чтобы выйти из положения в позе рыбы, нужно сделать медленный вдох и выдох, упереть локти в пол и оторвать голову от коврика. Усилием рук поднять тело в исходное положение.

Совет! Если возникло головокружение по причине резкого поднятия головы и тела, требуется медленно сделать несколько вдохов и выдохов.

Польза Матсиасаны

Если у вас начинает кружиться голова при выполнении этой позы, то делайте ее очень медленно.

Техника выполнения березки

В связи с тем, что выполнение упражнения Березка требует гибкости мышц и подвижности суставов. Поэтому перед началом выполнения во избежание вреда травм будет полезным разогреть тело подготовительной зарядкой для суставов. Подойдут также бег, прыжки со скакалкой.

Перед выполнением Березки нужно подготовить комфортабельное место для тренировки. На пол необходимо постелить одеяло, сложенное в четыре раза. Лечь нужно таким образом, чтобы голова оказалась на полу, а лопатки были расположены у самого края одеяла.

Классическая березка

После подготовки можно начинать выполнение упражнения.

Сначала лечь на спину, при этом внимательно следить за ступнями ног: они должны плотно прилегать друг к другу. Напрячь ноги в области колен и ровно вытянуть руки вдоль тела. Нужно, чтобы ладони смотрели вниз, а шея и голова находились на одном уровне с позвоночником.
Поднять вместе обе ноги таким образом, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Носки устремить наверх, дышать при этом следует глубоко и спокойно.
Сделав выдох, поднять ноги выше от поверхности. Подпереть поясницу обеими ладонями.
Подтянуть ноги еще выше, вывести их на одну линию с ягодицами. Втянуть спину, ягодицы и талию внутрь. Туловище должно располагаться перпендикулярно земле.
Делая равномерные вдохи и выдохи, постараться продержаться в такой позе несколько минут.
На выдохе освободить руки и постепенно соскальзывать вниз, пока спина не коснется пола. После того как ноги станут параллельно полу, медленно опустить их на пол.

Березка с опорой на стену

Особенности выполнения Березки с опорой на стену:

Одеяло необходимо положить в 60 сантиметрах от стены. Лечь на спину таким образом, чтобы плечи расположились в 3 сантиметрах от края одеяла. Голова при этом должна оказаться на полу.
Согнуть ноги в коленях, вытянуть руки вдоль тела ладонями кверху.
Затылок прижать к полу, а руки и плечи – к одеялу. На выдохе перенести ноги за голову и постараться коснуться пальцами ступней стенки.
Согнуть руки в локтях и подложить ладони под поясницу. Пальцы рук должны смотреть вверх.
Удерживаться в позе некоторое время, пока сохраняется чувства комфорта.

Березка со стулом

Для выполнения такого варианта упражнения Березка кроме стула, понадобится валик. Его нужно положить на пол, параллельно ножкам стула.

Вначале сесть на стул грудью к его спинке, обхватив ее руками.
По очереди закинуть ноги на спинку стула и медленно опустить руки, придвигаясь к спинке ягодицами.
Опуститься спиной до уровня сидения и упереться в него локтями. Затем аккуратно переместить ягодицы к переднему краю сидения, держась за спинку

Опустить плечи на валик и осторожно съехать с сидения.
Голову положить на пол. Перехватить руками задние ножки стула и выпрямить ноги.
Удерживаться в таком положении некоторое время.
Взяться руками за боковые грани стула (как можно ближе к его задней части)

Согнуть ноги в коленях и поставить ступни на верхнюю часть спинки. Ягодицы при этом должны находиться на переднем краю сидения.
Поочередно выпрямить ноги, поддерживая тело руками. Затем поднять грудную клетку чуть выше, насколько будет возможно. Задержаться в положении на некоторое время.
На выдохе опустить ступни на спинку стула и плавно соскользнуть с сидения.

Избавление от болей в спине и здоровый позвоночник: поза кошки в йоге или Марджариасана

Марджариасана (поза кошки в йоге) представляет собой приятные прогибания и выгибания, за счет которых происходят движения в шейном, грудном и поясничном отделах, избавляющие их от накопившегося напряжения. В переводе с санскрита «марджари» означает «кошка», «асана» – «поза».

Глубоко вдохнуть, подбородком тянуться вверх, а животом вниз, создавая прогиб. Сделать пару вдохов и выдохов в этой позе. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
Выдохнуть, подбородок прижать к груди, выгнуть спину в обратную сторону, чтобы она образовала дугу. Зафиксировать эту стойку на пару вдохов и выдохов.
Сделать 5-6 повторений.

При выполнении прогиба спины не нужно откидывать голову назад.

Для подготовки к ней можно выполнитьи.

Вариации

Изначальное положение – стойка на четвереньках, смотреть перед собой.
Вдохнуть, сделать поворот головы налево, стараясь при этом увидеть свое левое бедро, которое тянется по направлению к левому плечу. В талии с левой стороны образуется изгиб.
Во время выдоха принять исходную стойку.
Снова вдохнуть и выполнить упражнение уже в другую сторону. Сделать 5-6 повторений.

Можно делать позу кошки, опираясь на предплечья. В этом случае требуется контролировать положение колен и локтей. Грудную клетку не сжимать.

Поза йоги Кошка-Корова – как правильно выполнять для беременных?

Польза

Марджариасана задействует все отделы позвоночника, растягивает его, делает более подвижным, убирает зажимы в области поясницы, между лопаток и в шее.

Это хорошее упражнение для позвоночника и мышечного корсета, но поза кошки оказывает еще следующие воздействия:

поддерживает в отличном состоянии органы малого таза и абдоминальной области;
содействует нормализации менструального цикла у представительниц женского пола, устранению белей;
делает мышцы брюшного пресса более крепкими;
устраняет боли в шейном, поясничном отделах;
активизирует спинные нервы, тем самым улучшая состояние всех внутренних органов;
помогает вернуть фигуру и восстановить живот после родов.

Поза кошки не имеет никаких противопоказаний.

Дыхательные упражнения

Во время данного комплекса мы будем придерживаться дыхательной техники капалабхати. Во время практики этой пранаямы происходит гипервентиляция лёгких, а также активное насыщение всех клеток кислородом. Она оказывает тонизирующее и стимулирующее действие на центральную нервную систему и обмен веществ.

Выполняйте данную пранаяму на голодный желудок или не раннее чем через два-три часа после приёма пищи, так как в этом дыхании задействованы мышцы живота, в связи с чем происходит естественный массаж внутренних органов и разжигание пищеварительного огня. Сядьте с ровной спиной; если вам трудно удерживать прямую спину длительное время, подложите сложенный плед под ягодицы. В капалабхати выдох активный и резкий, а вдох пассивный. Также эта техника отличается короткими и резкими выбросами воздуха, которые сопровождаются спокойными и медленными вдохами. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной. Прежде чем начать капалабхати, сделайте вдох, расширив среднюю и нижнюю части рёбер. Такое положение груди должно сохраняться в течение всего упражнения. Грудная клетка должна оставаться неподвижной на протяжении всей практики. Активно работают только брюшная полость и мышцы пресса. Расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем сильно напрягите, особенно прямые мышцы. Такое сокращение приведёт к резкому выбросу воздуха. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните. Не допускайте возникновение головокружения. Если вы начинающий практик, то следует выполнять капалабхати в три подхода по десять дыханий каждый. После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание. Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход.