Правила выполнения асаны паривритта уткатасана

Исследования

Гонконгское исследование, опубликованное в 2015 году, было проведено для изучения влияния хатха-йоги в течение 12 недель на кардиореспираторную выносливость, мышечную силу и выносливость, а также гибкость нижней части спины и подколенного сухожилия у взрослых китайцев. Распорядок дня включал 57 поз, в рамках которых рассматривались следующие: Уткатасана, Тадасана , Маласана , Врикшасана , Устрасана и Вирабхадрасана . Результаты показали значительные улучшения в экспериментальной группе мужчин и женщин (87 человек) по сравнению с контрольной группой (86 человек). ​

Клиническое исследование в Нью-Джерси (США), опубликованное в 2015 году с участием 25 женщин со сроком беременности от 35 до 37 недель, которые участвовали в сеансе йоги, где они выполняли 26 асан (включая Уткатасану), пришло к выводу, что не было никаких негативных последствий для здоровья. женщин и плодов.

Другое исследование в Пуне , Индия, опубликованное в 2019 году, было проведено для определения влияния практики асан с целью проверки, влияет ли она на способность балансировать у людей в возрасте от 60 до 75 лет. Из выборки в 40 человек в качестве экспериментальной группы были выбраны 20 человек (10 мужчин и 8 женщин), которые проводили занятия продолжительностью от 25 до 30 минут в течение 4 недель, в которых последовательно выполнялись следующие асаны: Тадасана , Вирабхадрасана , Уткатасана, Врикшасана. , Триконасана и Адхо Мукха Сванасана; все с помощью стула. Исследование пришло к выводу, что асаны йоги эффективны для улучшения равновесия у пожилых людей в конце четырех недель по сравнению с контрольной группой.

Простые позы сидя

Сукхасана и Стамбхасана

Сукхасана — одно из самых простых упражнений в йоге. Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана — немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.

Вирасана, Падмасана и Гомукхасана

Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч. Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане, но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана — поза коровьей головы. Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.

Бадхаканасана и Бадха Падмасана

Бадхаканасана является позой бабочки сидя. Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом: ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.

Скрутки сидя

Маричиасана

Маричиасана — поза, названная в честь индийского мудреца. Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.

Маричиасана II

Маричиасана II выполняется с того же исходного положения, но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.

Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором — делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.

Наклоны сидя

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой. Исходное положение — прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп

Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже

При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще. С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе — опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.

Тревожный признак №3. Когнитивные нарушения

При рассеянном склерозе в мозге нарушается передача нервных импульсов, из-за чего возникают не только проблемы с памятью, вниманием и умственной работоспособностью, но и с чувством равновесия – головокружение – один из частых симптомов этого заболевания. Кроме того, на рассеянный склероз указывают:

Кроме того, на рассеянный склероз указывают:

• постоянная усталость;
• раздражительность;
• помутнение зрения, двоение в глазах;
• чувство покалывания и онемения в лице, ногах, руках и пальцах.

При таких симптомах рекомендуется обратиться к неврологу или семейному врачу.

Для нормализации работы клеток головного мозга и когнитивных функций может применяться соответствующее медикаментозное лечение. Качественный пример – итальянский препарат Глиатилин. Глиатилин — это оригинальный ноотроп центрального действия на основе холина альфосцерата. Он улучшает общее состояние центральной нервной системы (ЦНС), благодаря фосфатной форме, он быстрее проникает в головной мозг и хорошо усваивается. Глиатилин участвует в восстановлении процессов адаптации, памяти, внимания и других интеллектуальных функций. Также холина альфосцерат оказывает нейропротекторное действие и ускоряет процесс восстановления клеток мозга после повреждений. Глиатилин улучшает передачу нервных импульсов, положительно влияет на функции рецепторов и пластичность мембран нейронов.

Если вышеперечисленные признаки у человека отсутствуют, то, с наибольшей вероятностью, головокружение может быть вызвано одной из следующих причин.

Уттанасана техника выполнения

Уттанасана — базовая асана, направленная на вытягивание позвоночника, поверхности бедра, а также рук и ягодиц. Это одна из самых эффективных асан, которые позволяют проводить комплексную работу со всем организмом. Поза уттанасана является достаточно простой для тех, кто занимается уже давно, но для новичков она очень сложна. Поэтому техника выполнения уттанасана подразумевает массу вариантов.

Данную практику можно исполнять, не применяя дополнительных аксессуаров, таких как коврик для йоги. Уттанасана может выполняться в последовательности с другими асанами: уткатасана, уттхита триконасана. В сочетании они крайне положительно влияют на позвоночник, вытягивая его. Помимо этого, люди, которые по каким-то причинам не могут выполнять перевернутых асан, могут использовать утанасана для своих практик. По сфере воздействия она очень напоминает именно перевернутые асаны.

Техника выполняется следующим образом: человек встает на коврик или на пол, располагая при этом ноги на ширину плеч. Затем необходимо наклонять спину таким образом, чтобы она оставалась идеально ровной. Руки стремиться увести как можно дальше по полу за спину, при этом держа спину ровной. Если у человека не получается согнуться таким образом, чтобы положение напоминало ровную поверхность, то следует остановиться в той позе, в которой спина будет оставаться прямой.

Оставаться в положении можно до тех пор, пока это не станет комфортным. Во время исполнения можно почувствовать натяжение мышц передней и задней поверхности бедра, ягодиц, а также спины и брюшного пресса.

Упражнение 9: Хождение на ягодицах​

Это забавное упражнение не только сделает ягодицы красивыми и упругими, но и будет эффективным в профилактике и борьбе с «апельсиновой коркой». Единственное, что требуется для его выполнения — немного пространства. Как выполнять?

1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед.
2. Делайте шаг вперед одной ногой, оторвав от пола одноименную ягодицу и переместив ее в направлении «шагающей» ноги.
3. Проделайте то же самое с другой ногой.
4. Шагайте, не останавливаясь сначала вперед, затем назад.

Комментарий эксперта

Яна Репринцева, мастер спорта РФ, международный сертифицированный тренер IBBFA

Чтобы избавиться от жира на ягодицах, следует прокачивать ягодичные мышцы с помощью специальных упражнений. При грамотном наращивании мышечной массы, изменяется форма ягодиц, а жир сменяется на мышцы.

Ягодицы состоят из трех ягодичных мышц: большая ягодичная мышца, малая и средняя. Большая ягодичная мышца — самая крупная из перечисленных. Она находится ближе всего к поверхности кожи и играет важнейшую роль в формировании красивой формы ягодиц.

Для прокачивания большой ягодичной мышцы подойдут все виды приседов, выпадов, тяг и жимов, а именно:

• Румынская тяга.
• Становая тяга.
• Тяга «сумо».
• Приседы «плие».
• Приседания с узкой постановкой ног.
• Приседы «реверанс».
• Зашагивания на платформу.
• Выпады вперед/назад.
• Выпады с возвышения.
• Выпады на одной ноге.
• Выпады в движении.
• Жим платформы лежа с широкой постановкой ног.
• Ягодичный мостик.
• Отведение ноги назад на четвереньках.
• Отведение ноги назад в кроссовере.

Средняя ягодичная мышца отвечает как за форму, так и за функциональность движений: от обычного положения тела стоя до бега.

Для нагрузки на среднюю и малую ягодичные мышцы вам понадобятся упражнения-отведения во фронтальной плоскости:

Разведения двух ног с сопротивлением в стороны из положения сидя. Отведение ноги в сторону в кроссовере. Переступания вправо/влево в приседе с сопротивлением (фитнес-резинкой). Подъем ноги в сторону лежа на боку

Самое важное при составлении самостоятельной тренировки — комбинировать упражнения на все части ягодичных мышц. При грамотном составлении тренировки и их регулярности, жир непременно уйдет, а красивые формы ягодиц вам обеспечены!

Комментарий эксперта

Владимир Плахотин, пластический хирург

Комментарий эксперта

Владимир Плахотин, пластический хирург

Когда мы говорим о лишнем весе, очень важно помнить, что изменений в рационе для похудения недостаточно: мышцы и тело должны быть в тонусе. К тому же физическая активность помогает избавляться от избыточного веса намного быстрее. Самыми проблемными местами у представительниц прекрасного пола являются бедра и ягодицы

Поэтому мой комплекс рассчитан на работу именно этих участков тела

Самыми проблемными местами у представительниц прекрасного пола являются бедра и ягодицы. Поэтому мой комплекс рассчитан на работу именно этих участков тела.

Каждую тренировку необходимо начинать с предварительного разогрева. Примером такой разминки может служить обычная утренняя зарядка. После чего приступаем к тренировке тех частей тела, в которых вы заинтересованы.

1. Выпады (15-20 раз)

Ноги на ширине плеч. «Выбрасываем» вперед левую ногу на 90 см, правая нога в этот момент согнута в колене по направлению к полу. Возвращаемся в исходное положение и делаем выпад на правую ногу.

2. Приседания (10-15 раз)

Спину держим прямо, мышцы таза напряжены, медленно опускаемся вниз, как будто, пытаясь сесть на стул.

3. Подъем таза (10 раз)

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Поднимать таз вверх необходимо так, чтобы не отрывать верхнюю часть спины от пола.

4. Ходьба по стене (3-5 мин.)

Нужно лечь на спину непосредственно около стены, поставить ноги под прямым углом, руки должны быть вдоль туловища. Для выполнения упражнения необходимо упереться ногами в стену и начать «ходить» по ней вверх и вниз. При выполнении упражнения старайтесь не отрывать спину от пола.

5. Подъем ног (10-15 раз)

Исходное положение — лежа на животе, руки под подбородком. Ноги вместе. Сначала поднимаем одну ногу, потом — другую. Главное, не допускать сгиба ног в коленных суставах при поднятии.

6. Бег на месте (5 мин.)

Главное в этом упражнении: поднимать ноги на максимально возможную высоту, идеальный вариант — до уровня талии.

Пройдите тестКто вы: «яблоко», «груша», «песочные часы» или «пышка»? Занятия фитнесом станут более результативными, если подобрать нагрузку под Ваш тип фигуры. Пройдите тест и выясните свой тип фигуры!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Какие мышцы работают

Уткатасана задействует большое количество мышц всех групп. Способствуя их укреплению и растяжению.

Укрепляет:

• разгибатель пальцев рук
• двух- и трехглавые плеча
• прямую живота
• переднюю зубчатую
• подвздошную
• подвздошно-поясничную
• поперечную живота

Растягивает:

• круглый пронатор
• короткий сгибатель пальцев
• плече-лучевую
• дельтовидные
• широчайшую спины
• наружную косую
• длинную приводящую
• напрягатель широкой фасции
• портняжную
• четырехглавую бедра
• портняжную
• икроножную
• переднюю болшеберцовую

Особенно рекомендуется для следующих мышц:

• выпрямляющей туловище
• полуперепончатой
• широкой плоской толстой голени
• передней большеберцовой
• полусухожильной
• двуглавой бедра
• средней ягодичной
• большой круглой
• четырехглавой бедра
• дельтовидной
• подостной

Уттанасана в йоге. Уттанасана

В переводе с санскрита: ут означает «интенсивное», тана – «растяжение», асана – «положение тела».

Это поза интенсивного вытяжения, или наклон вперёд с прямыми ногами.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Встаньте в Тадасану и подтяните колени вверх.
2. Поднимите руки к потолку ладонями вперед. Растяните все тело.
3. С выдохом наклонитесь вперед и опустите пальцы рук на пол пред ногами. Держите ноги полностью вытянутыми.
4. Затем переместите руки и прижмите ладони к коврику по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Держите оба колена параллельно друг другу.
5. Вытяните торс, втяните задние ребра и посмотрите вперед. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении.
6. С выдохом подайте корпус к ногам и опустите голову на колени. Руки согните в локтях и направьте их в стороны. На вдохе подтягивайте коленные чашечки вверх, на выдохе опускайте вниз живот и ребра. Не зажимайте шею. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко.
7. На вдохе выпрямите руки в локтях, поднимите голову и посмотрите вперед. Поставьте руки под плечи и поднимите корпус вверх. Вернитесь в Тадасану. Если в наклоне округляется спина и ладони не достают до пола, то используйте стул в качестве опоры или деревянные блоки.

Наиболее полный перечень Асан Йоги (более 400). Подробное описание, техника выполнения, изображения, видео.

ЭФФЕКТ:

вытягивает спину и ноги;

тонизирует органы брюшной полости;

удлиняет позвоночник;

облегчает умственное и физическое истощение.

Уттанасана противопоказания

Как и любая техника, уттанасана имеет свои особенности Противопоказаниями являются:

• хронические заболевания в стадии обострения;
• серьезные недуги коленных суставов и позвоночника;
• эпилепсия;
• отклонения в сердечно-сосудистой системе;
• нарушения кровообращения;
• онкологические заболевания;
• беременность.

Существуют также относительные противопоказания, такие как высокая температура на момент выполнения техники, а также инфекционные и вирусные заболевания, плохое самочувствие. Во время йоги человек должен хорошо себя чувствовать, поэтому при появлении каких-либо неприятных симптомов необходимо прекратить занятие.

Техника выполнения

1. Принять Тадасану – позу горы (выпрямиться, составить ступни вместе, поднять грудь, расслабить и опустить плечи).
2. На вдохе поднять выпрямленные руки над головой, сомкнув ладони, и потянуть руки вверх.
3. На выдохе сильно согнуть колени и голеностопные суставы, ноги сомкнуты, стопа полностью опирается о пол. В таком положении присесть на воображаемый стул. В идеале бедра должны быть параллельны полу, колени направлены строго вперед и не выходить за пределы линии пальцев ног. Руки с соединенными ладонями вытянуты вертикально вверх и образуют со спиной прямую линию.
4. Дыхание спокойное, без задержек; взгляд устремлен вперед. На выдохе мягко сокращать мышцы живота, чтобы копчик как бы втягивался внутрь. Мышцы поясницы и верхней части спины напряжены. Положение корпуса по возможности выровнять, чтобы оно было как можно более приближено к вертикали.
5. Через 30-60 секунд опустить руки, вернуться в исходное положение (Тадасана) и расслабиться.

Статья на тему: «Лотос мудра»

Казалось бы, чего проще, однако чем правильнее выполняется Уткатасана, тем больше нагрузка на мышцы ног и спины и тем тяжелее ее удерживать.

Особенно сложно эта асана дается людям с плохо растянутым, закрепощенным плечевым поясом, однако она как раз и позволяет избавиться от тугоподвижности плеч.

Еще одна трудность – удержание равновесия. Здесь очень сложно найти центр тяжести и очень тяжело удерживать равновесие, поэтому можно встретить рекомендации о времени пребывания в асане только 30 секунд.

Статья на тему: «Дхьяна мудра (мудра сосредоточенности)»

Польза

Выполнение Уткатасаны делает плечи подвижными, укрепляет мышцы ног, устраняет их деформации. Раскрывается грудная клетка, стимулируется работа органов живота. Поза оказывает благотворное влияние на сердце, за счет того, что диафрагма поднимается и практически массирует его.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Поза вытянутой ноги I (Уттхита Хаста Падангуштхасана I)

Данная асана имеет две разновидности, мы рассмотрим обе.

Сохраняйте обе ноги и спину выпрямленными

Поза помогает:

• лучше почувствовать своё тело и мышцы;
• укрепить мышцы ног;
• успокоить нервную систему, уменьшить эмоциональность;
• улучшить растяжку.

Однако это не самая простая асана и нужно быть аккуратнее, если:

• были растяжения или травмы лодыжек;
• проблемы с поясницей;
• больные колени.

Для новичка идеальным решением будет использование ремня для захвата, поскольку для выполнения этой асаны нужна хорошая растяжка.

1. Начинаем с позы горы.
2. На выдохе сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем к себе.
3. Обхватываем большой палец, либо зацепляем ремень за стопу.
4. Со вдохом выпрямляем ногу и для равновесия отводим левую руку в сторону.
5. Правая нога должна быть вытянута, а корпус при этом оставаться ровным.
6. Задерживаем это положение, вытянутая нога активная, коленная чашечка подтянута.
7. Если получается, можно попытаться поднять ногу выше, но не теряя при этом положения.
8. При хорошей растяжке пробуем наклониться вперёд к правой ноге.
9. По завершении возвращаем ногу к животу, отпускаем её и ставим на пол.
10. Повторяем на другую сторону.

Общие особенности выполнения

Выполнять уттанасана можно в различных вариациях. Каждый человек должен отталкиваться от своих исходных данных и особенностей организма. В связи с недостаточно глубокой растяжкой исполнение уттанасана в классической версии может быть затруднено, поэтому возможен вариант выполнения с прямой спиной и ровными ногами, но голова не будет касаться колен.

Техника позволяет добиться большой гибкости суставов и эластичности мышц. Регулярное ее исполнение позволяет проводить работу с органами желудочно-кишечного тракта, успокаивает нервную систему и снимает усталость. Положительных эффектов от уттанасана множество.

Для людей, которые хотят выполнять различные варианты техники, можно попробовать соединить большие пальцы ног, находясь в положении, либо наоборот плотно свести пятки и развести пальцы ног в стороны. Такие разнообразные вариации позволят еще сильнее провести растяжку мышц ног.

Колени сгибать при исполнении техники не рекомендуется. Поэтому если человек чувствует, что его растяжки не хватает для того, чтобы держать ноги и спину ровной, то следует оставаться в том положении, при котором они будут прямыми.

Как это работает

Врачи восточной медицины могут сбалансировать поток энергии, нажав соответствующие точки

Они обращают внимание на работу печени и концепцию расположения меридианов для оказания помощи при запоре. В то время как точечный массаж китайских специалистов помогает справиться с запорами, западные врачи ссылаются на него как на улучшение работу всей пищеварительной системы. Работа над этими точками может помочь вам получить быстрые результаты

Вы не должны использовать все 700 точек. Использование только одной или две из них всякий раз, когда у вас есть свободное время, может быть эффективным для лечения запора

Работа над этими точками может помочь вам получить быстрые результаты. Вы не должны использовать все 700 точек. Использование только одной или две из них всякий раз, когда у вас есть свободное время, может быть эффективным для лечения запора.

Применение давления пальцев на определенные точки может стимулировать естественный баланс энергии для облегчения общих проблем пищеварения, говорит Майкл Рид Gach, автор книги “Могучие точки акупрессуры.”

[], [], []

Противопоказания

Йога предусмотрена для здоровых людей и тех, у кого отсутствуют тяжелые патологии. Упражнение противопоказано при повышенной температуре тела, головокружении, острых вирусных и инфекционных заболеваниях. Асану не следует выполнять, если присутствуют сильные боли в спине

С осторожностью подходить к Уткатасане рекомендуется лицам с запущенной формой варикозной болезни. Прибегать к выполнению данной позы не следует сразу же после хирургических вмешательств

Противопоказана асана при общем неудовлетворительном самочувствии, особенно если понижено артериальное давление

С осторожностью нужно подходить к выполнению упражнения лицам с тяжелыми заболеваниями сердца и сосудов

Особенно важно проконсультироваться с врачом тем людям, у которых был инфаркт или инсульт

Дополнительные советы и рекомендации

• Держите ноги на ширине бедер, если вам трудно сохранить равновесие.
• Сгибая ноги, постарайтесь образовать прямой угол между бедрами и нижней частью ног, стопы плотно стоят на земле.
• Следите, чтобы ваши ноги были параллельны друг другу, а колени не расширялись.
• В позиции держите спину прямо, так, чтобы она не была выпуклой или вогнутой (анатомически спина должна быть слегка вогнута в поясничной области). Опускайте копчик вниз и одновременно скройте его внутри.
• Держите туловище поднятым, а руки вытянутыми вверх. Старайтесь, чтобы видны были пальцы стоп, перед коленями.
• На протяжении всего времени вытягивайте и удлиняйте позвоночник вверх, хоть кожа на спине и будет оказывать сопротивление.
• Не позволяйте коленям опуститься слишком низко или отклоняться в сторону, когда вы нагибаетесь.
• Чем выше будут бедра, тем менее интенсивной будет воздействие и наоборот.

Эффекты от регулярного выполнения упражнения

• Укрепляются лодыжки и развиваются мышцы ног, ликвидируются мелкие дефекты.
• Развивается и расширяется грудь и приподнимается диафрагма, плечи приобретают гибкость.
• Тонизируются внутренние органы и спина.
• Слегка массируется сердце.  Особенно полезна поза для тех, кто занимается конным спортом.
• Развивает силу, устойчивость и выносливость. Это позиция, которая сживает жировые клетки.
• Облегчает симптомы артрита и суставные боли.