Основы хореографии: позиции ног и рук

Баланс — это важно для танца

Общественный транспорт — это прекрасная возможность тренировать свой баланс. Как? Очень просто!

Едьте, стоя, в метро, трамвае, автобусе и не держитесь за поручни. Верней, будьте готовы если что быстро за них ухватиться, придерживайтесь кончиками польцев (не создаем проблем себе и окружающим), но старайтесь балансировать во время качки транспорта. Ваша задача проста: транспорт качает или заносит на повороте, а вы не сдвигаетесь с места. Держитесь ногами за пол!

Когда начнет получаться успешно выполнять это задание, стоя на двух ногах, попробуйте переносить вес на одну ногу. Второй ногой легко касайтесь пола, но не наступайте на нее. Прекрасная возможность ежедневно тренировать свои мышцы и ощущение равновесия, не упускайте ее!

Быстрого прогресса не будет. Я всё сказала. Расходимся.

Заранее оговорюсь, что все временные рамки в статье очень условны, и на объективность я не претендую. Я искренне рада за тех людей, чей процесс обучения танцам был безоблачным и наполнен исключительно радостями достижений и встречами с доброжелательными людьми. Но я вижу путь становления танцора таким же непростым, как процесс взросления человека, и трудностей на этом пути хватает. И на каждом условном этапе вашего развития вам предстоит научиться определенным вещам. Об этом и поговорим.

Не могу сказать, что минские школы танцев кормят пустыми обещаниями огромного прогресса за максимально сжатые сроки. И если вы уже представляете, как через месяц будете лихо кружить по танцполу восторженно повизгивающих партнерш, то это всего лишь ваша фантазия.

Однако по понятным причинам потенциальным ученикам танцевальную действительность важно преподнести в очень выгодном свете. Никогда ещё парные танцы не казались такими заманчиво доступными, как в рекламе новых наборов: никаких ограничений по возрасту, физической подготовке или опыту танцевания!. Никогда раньше не танцевал? Что, вообще? Не вопрос, всему научим с нуля

Кто бревно? Ты бревно? Не беспокойся, купи вот наш абонемент на пластику и скоро будешь гибким, как молоденькая тайская танцовщица. Не слышишь ритм? Да ты успокойся, слух разовьется. А не разовьется — будешь брать харизмой. Нет своего партнера? Ха, да тут ни у кого нет!

Никогда раньше не танцевал? Что, вообще? Не вопрос, всему научим с нуля. Кто бревно? Ты бревно? Не беспокойся, купи вот наш абонемент на пластику и скоро будешь гибким, как молоденькая тайская танцовщица. Не слышишь ритм? Да ты успокойся, слух разовьется. А не разовьется — будешь брать харизмой. Нет своего партнера? Ха, да тут ни у кого нет!

В общем, почти на любой аргумент-отговорку найдется встречный довод, излучающий позитив и сулящий большие перемены в жизни благодаря танцам.

И вот, ты купил свой первый абонемент и встал на Путь танцора. Вот только поначалу ты видишь дорожку из желтого кирпича, ведущую в сказочную страну. Но нет, друг мой, это чертова тропа войны! Войны с комплексами, ленью и даже собственным телом, которое предательски неохотно учится новому.

Скорость развития навыков танцевания зависит от различных факторов: опыта, прилежания, качества преподавания и, конечно, индивидуальных способностей.

Но это не повод не попробовать заниматься танцами. Так же неразумно отказываться поплескаться в озере, ссылаясь на то, что вас нет разряда по плаванию на длинные дистанции. Вы даже не подозреваете, каких замечательных результатов можно достичь регулярными занятиями и какой скрытый потенциал порой оказывается заложен в людях.

Как вызвать эмоции?

Что может дать заряд эмоций? Во-первых, это само удовольствие от движения. Во-вторых, эмоции публики, их заинтересованность в происходящем. Ну и, в-третьих, это эмоции партнера. Каждый раз парный танец разворачивает короткую историю между двумя людьми. Попробуйте «прожить» эту историю от начала и до конца, и эмоции сами всколыхнутся в душе. Вам останется только воплотить их в своем танце. 

Также может помочь прием, использующийся в психологии бального танца, так называемое, «конструирование эмоций». Так можно тренироваться и без партнера. Для начала прослушайте ту музыку, под которую собираетесь танцевать. Подумайте, какие эмоции она вызывает. Попробуйте оценить, с помощью каких движений вы можете выразить эти эмоции. Пройдя этот этап, пробуйте уже танцевать под эту музыку с партнером

На репетициях важно сосредотачиваться не только на своих ощущениях, но еще и на эмоциях своего партнера. Между партнерами должен возникнуть своеобразный диалог движений, в котором они отыгрывают эмоции друг к другу

Если нет этой эмоциональной взаимосвязи – то и яркого танца не получиться.

Еще один подход в психологии танца основан на бессознательном отражении действия. Повторяя и отрабатывая движения, вы запоминаете сами ощущения от танца и музыки. Так возникают устойчивые ассоциации. Со временем, определенные танцевальные движения и ритм будут сами настраивать вас на нужную волну, помогая автоматически придавать своим движениям нужную эмоциональную окраску. Это дает стимул чаще тренироваться. 

Краткое описание

Йога (yoga) – это древняя Китайская практика, которая окунет вас в мир древности и заставит почувствовать единство с природой и самим собой, посредством выполнения различных упражнений. Люди, по-настоящему ценящие прекрасный мир йоги, навсегда отказываются от всех благ цивилизации и уходят в духовный мир.

Постепенно, после начала занятий, желание отказаться от вредных привычек и всего остального, настигнет вас само. Могут уйти годы для нахождения равновесия внутри себя.

Некоторые люди воспринимают йогу, как набор асан. После этого не удивляйтесь, что она станет для вас обычным выполнением упражнений, чтобы избавиться от физической усталости. Таким образом, должного эффекта она никак не принесет.

Показания

Окунитесь в мир йоги, если вы сильно устали от быстрого темпа жизни, если не удается найти в себе силы для ежедневных дел. После пары нескольких занятий и правильного восприятия, вам удастся избавиться от духовного и физического напряжения.

Также йога рекомендована для занятий людям, страдающих от депрессий. Многие после прохождения курса данного вида терапии, стали заметно лучше себя чувствовать и меньше реагировать на внешние факты, ранее оказывающие на них негативное воздействие.

Польза

Многие люди до сих пор не знают о настоящей пользе данной техники для организма и головы. Ее можно смело использовать для дополнительного лечения. Данные упражнения помогут забыть о болях, приносимых хроническими заболеваниями. Также, начав заниматься йогой, вы навсегда избавитесь от болезней, связанных с опорно-двигательной системой. Например, поза льва помогает от болезни в горле. Выполнить ее сможет даже ребенок.

Йога очень важна для женской половины населения планеты. Многие спрашивают: как перевернутые позы влияют на женское здоровье? Ответ прост – во время их выполнения усиливается приток крови в нижней части тела. Таким образом, ей будет легче забеременеть, и она сможет избавиться от заболеваний, связанных с работой мочеполовой системы.

Противопоказания и возможный вред

Нужно понимать, что можно заниматься любыми упражнениями, которые придутся вам по душе, но ввиду некоторых обстоятельств их выполнение может быть строго противопоказано.

Поэтому, лучше ознакомиться с противопоказаниями заранее, чем столкнуться с осложнениями вовремя или после занятия:

Нельзя заниматься йогой, если у вас есть психические расстройства. Например, если вы страдаете от шизофрении.
Если у вас есть травмы внутренних органов.
Забудьте о занятиях, если страдаете от внутричерепного или артериального давления.
Если у вас есть грыжи.
Если вы совсем недавно пережили инфаркт. К занятиям можно приступать только спустя полгода, но только после консультации у лечащего врача.
Если у вас болят суставы, пережиты травмы позвоночника, рак.
Если у вас совсем недавно были проведены операции

Швы могут в любой момент разойтись.
Важно прекратить занятия на время болезни. Например, ОРВИ, ОРЗ и т

д.

Даже если вы не попадаете под категорию людей, описанных выше, но во время занятий вам стало плохо, то следует немедленно прекратить выполнение поз и обратиться за помощью к специалисту.

Тонкости и секреты выполнения

Для новичков возможно применение данной позы путем опирания руками о стену. Можно также встать возле стула или стола, чтобы при необходимости можно было на них опереться руками. Когда человек научится держать свое тело в равновесии, можно будет практиковать без поддержки.

Пятка при согнутом положении колена должна упираться в промежность, таким образом будет легче удерживать баланс. Руки можно максимально тянуть вверх, либо развести в стороны, чтобы первое время было легче держать тело в равновесии

Если сконцентрировать внимание на собственной личности, то войти в асану будет намного проще

При сочетании техники с дыхательной гимнастикой, эффективность практики йоги в разы повышается. Поэтому следует подобрать для себя приемлемое дыхание, которое будет оказывать укрепляющее воздействие на организм.

Нельзя прогибать поясницу, спина должна быть идеально ровной, поэтому следует как можно сильнее тянуть позвоночник вверх. Голова также должна находиться в прямом положении.

Противопоказания

Упражнение не стоит выполнять в следующих случаях:

• При повышенном артериальном или внутричерепном давлении. В этом случае запрещены все позиции, когда голова находится ниже тела.
• При любых серьезных проблемах с позвоночником, особенно в шейном отделе.
• При остром течении заболеваний, даже самых простых типа простуды.
• При наличии серьезных хронических неинфекционных заболеваний (проблемы с сердцем, щитовидкой, почками и т. п.).
• При беременности, в период менструации и при обострении простатита у мужчин.

Если у вас есть сомнения, лучше не выполнять «березку» без консультации с врачом.

Передача чувств

Когда сам элемент отработан на отлично, то артисты добавляют эмоциональность в движения. Девушка не просто мчится на парня, а он ее подхватывает, а она стремится к нему всем сердцем, поскорее прижаться к любимому или изображает порыв отчаяния. Парень принимает ее порыв всем своим телом, нетерпеливо ожидая, протянув руки ей навстречу, всем своим видом показывая, как сильно он ее ждет.

Если чувства обостряются, то и поддержки становятся резкими, отрывистыми. Зрители иногда в страхе сдерживают дыхание, только в таком случае можно сказать, что дуэт состоялся и содержание сцены дошло до сознания зрителя. Ведь в движениях можно передать и боль, и горечь, и радость, и страдание. Искусство танца очень эмоциональное, настоящие танцоры способны вызвать как улыбку, так и слезы на глазах зрителей.

Этап 1. «Младенец» (0-4 месяца занятий) Чему нужно учиться: терпению и уверенности.

— …И пять, шесть, семь… Отли-и-ично! Смотрите, вы уже танцуете сальсу!

Первый урок, учимся ходить базовый шаг. Смотрю на себя и неуверенно топающих людей вокруг: выражения лиц варьируются от натужной сосредоточенности до «что я тут вообще делаю». А у преподавателя улыбка какая-то слишком уж сочувствующая, чтобы я хоть на секунду поверила этому «отлично». Я не могу помнить, как я училась ходить, когда мне было 10 месяцев отроду. Но в то время, делая первые неуклюжие шаги по советской гостиной, я уж наверняка переживала меньше, чем на уроках танцев через пару десятков лет. Наверняка у меня тогда в голове вообще мыслей не было, и именно это и позволяет детям легко и безбоязненно пробовать новое.

Почему взрослым людям так нелегко начать танцевать? Не только танцевать – вообще взяться за любое новое дело. Почему так часто нас преследует страх преждевременного провала или сравнения с окружающими?

Ты привык думать, что ты взрослый серьезный человек. Вроде бы

Быть взрослым, серьезным и преуспевающим в нашем обществе важно, чтобы было что в резюме написать, рассказать на встрече выпускников и быть социально одобряемым. У тебя поднакопились кое-какие достижения в жизни: диплом, сносная работа не по специальности, опыт пары влюбленностей (и ещё пары отказов) и смартфон не старше двух лет

Ты живешь в своей зоне комфорта: научился за годы делать какие-то вещи весьма неплохо и, разумеется, выставлять себя новичком-неумехой совсем не хочется. В этой зоне комфорта всё, может быть, уже мхом поросло, зато своё, родное.

Но надо помнить, что самые удивительные лучшие вещи на свете обычно находятся за пределами нашего привычного мирка. Нужно решиться попробовать взяться за новое дело и найти в себе мужество не бросать его сразу же, столкнувшись с первыми трудностями.

Итак, главный совет начинающим:

Не бросайте танцы после пары уроков, даже если вам кажется, что у вас две левые ноги, а когда-нибудь во сне на вашем безвольном негибком теле совьют гнездо дрозды. Не бросайте, если вам кажется, что вы не слышите ритм этой странной музыки. (А мифические «клаве» — и вовсе одна большая подлая ложь: все вокруг делают вид, что слышат их, совсем как в сказке про голого короля)
Не бросайте из-за излишней критики одногруппников-снобов.
Не бросайте, если кто-то испортит вам настроение на вечеринке, картинно вздыхая, многозначительно округляя глаза при каждой вашей ошибке или открыто поучая. И конечно не бросайте танцы в начале своего пути, начав сравнивать себя с другими.

Получайте удовольствие от общения с новыми знакомыми, прислушивайтесь к вашим преподавателям, старательно занимайтесь, хвалите себя за каждый маленький шаг прогресса в танцах, и очень скоро результаты вас удивят.

Комплекс упражнений

Рассмотрим подробно комплекс утренних упражнений Сурья Намаскар:

Стопы стоят вместе. Колени необходимо чуть согнуть, чтобы снизить нагрузку на них. Копчик подогнуть под себя, убирая прогиб в поясничном отделе. Плечи расправлены, смотрят ровно вперед, расслаблены и опущены вниз. Грудная клетка полностью раскрыта. Макушка головы тянется вверх, как бы растягивая и удлиняя позвоночный отдел и шею. Руки собраны перед собой на уровне груди в намасте. Слегка приподнимая пальцы на ногах, можно почувствовать, как распределяется баланс веса по всей стопе. Все тело готово к началу практики.

Уттанасана

Делая вдох, руки поднимаются вверх навстречу солнцу. Плечи расслаблены и тянутся вниз, открывая линию шеи. Ладони находятся прямо над головой и плотно прижаты друг к другу. В этот момент необходимо сосредоточиться на ощущениях во всем теле, прочувствовать каждую мышцу. Дыхание равномерное и спокойное. Задержитесь в этой позе ненадолго.

Выдыхая, следует отпустить руки вниз, расслабляя их. Согнувшись в пояснице, необходимо тянуться ладонями к полу, поставив их на одном уровне со ступнями. Стопы стоят вместе. Если с первого раза сделать этого не удается, можно согнуть колени – так будет легче выполнить это упражнение. Макушка головы направлена в пол, шея не напряжена.

Санчаланасана

С вдохом отставить правую ногу назад, опираясь на кончики пальцев. Колено левой ноги находится под прямым углом на уровне пятки. Правое колено выпрямлено и держит прямую линию. Руки расставлены по обеим сторонам от левой стопы. Таз опускается как можно ниже, грудная клетка находится на уровне левого бедра, плечи смотрят прямо, лопатки не торчат, спина держится ровно.

На выдохе подставить назад левую ногу к правой, выпрямляя тело в прямую линию. Для этого необходимо подогнуть копчик под себя, втянуть живот, напрягая мышцы пресса. Спина ровная, поясница не прогибается. Руки расставлены на ширину плеч, стопы упираются на пальцы. Макушка головы смотрит вперед, взгляд опущен вниз. В этом положении необходимо прочувствовать все мышцы тела, постоянно напрягая их.

Намаскара

Альтернативное название – «Поза восьми точек». Немного задерживая дыхание, следует опуститься вниз. С полом должны соприкасаться 8 точек тела: ступни, колени, ладошки, грудь и подбородок. Таз вытянут вверх, руки плотно прижаты к торсу, взгляд смотрит вперед. В этом положении расслабляется поясничный отдел, уходит все накопившееся напряжение и усталость.

Делая глубокий вдох, необходимо вытолкнуть верхнюю часть тела вперед и наверх. Ноги полностью лежат на полу, стопы больше не стоят на пальцах. Плечи расправляются, круговым движением отводятся назад и опускаются вниз. Шея расслаблена, макушка тянется навстречу солнцу, взгляд устремлен вверх. Локти лучше не держать прямыми, поскольку так они находятся в состоянии напряжения. Необходимо немного согнуть руки в локтях, прижимая их ближе к торсу. Таким образом, удастся выбрать наиболее правильную позу для расслабления всего тела.

Стопы ставятся на пальцы. Через выдох тело отталкивается от пола и принимает «позу горы». Копчик тянется вверх, колени выпрямлены, стопы полностью опускаются на пол. Живот тянется к бедрам, спина прямая и опущена вниз, грудь стремится к полу, голова свисает под собственным весом, руки отведены далеко вперед.  Дышать следует спокойно и равномерно, успокаивая сердечный ритм.

Санчаланасана

Глубокий вход, правая нога выставляется вперед. Левая выпрямлена сзади, стопа стоит на пальцах. Правое колено принимает угол 90 градусов, нога опирается на пятку. Вес тела равномерно распределяется по всем точкам соприкосновения с поверхностью пола. Руки широко расставлены по обе стороны от правой стопы. И стопа, и ладони должны находиться на одной линии, поэтому, если не получилось с первого раза подставить ногу в правильную позицию, можно руками помочь себе принять необходимое положение. Спина прямая, шея вытянута, взгляд смотрит вперед.

Выход, левая нога подставляется к правой. Стопы стоят вместе, плотно прижимаясь друг к другу. Поясница согнута, копчик смотрит вверх, грудь прижата к бедрам, макушка тянется вниз. Ладони плотно лежат на полу и находятся на одном уровне со стопами. Если трудно, колени можно немного согнуть.

Уттанасана

С вдохом тело снова вытягивается вверх вслед за руками, расположившимися над головой с прижатыми друг к другу ладошками. Плечи опущены вниз, шея вытянута. Спина прямая, копчик поджат под себя. Дыхание глубокое и равномерное.

Через выдох следует принять первоначальное положение с руками, собранными в намасте на уровне груди.

Как правильно танцевать?

Необходимо своего партнера плавно сопровождать на танцполе. После того, как партнер принял заманчивое предложение, которое вы ему сделали, вам необходимо сопровождать ее или его на танцполе мягко и медленно, нет нужды спешить. Не забывайте смаковать момент. Если встречаетесь или знаете очень хорошо человека то можно держать руки или соединить локти, так как вы направляетесь к танцполу. По пути к танцполу мужчина должен следовать впереди вести на нем тоже, таким образом, мужчина обязательно должен обхватить левой рукой правую руку соей партнерши, и слегка приподнять ее, и так вести девушку на танцпол.

• Девушки, если ваш партнер на танцполе не ведет вас автоматически, то подайте ему правую руку и поверните к его локтю свой и пройдите на танцевальную площадку.
• Если вы уже на танцевальной площадке, то главной задачей является держать своего партнера и себя на танцполе, работа не из легких, если кто-то из вас переживает по поводу медляка, также переживать могут двое. Если вы заметили, что ваш партнер нервничает, то улыбнитесь ей или ему и скажите, что нет ничего, о чем стоило бы переживать.

Выполнение асаны

Входить в асану нужно правильно. Исходным положением служит Тадасана, ноги должны быть прижаты к полу. При входе в асану и ее выполнении нужно сосредоточиться на том, чтобы сохранять равновесие. Если при входе будет чувствоваться, что теряется баланс, то лучше остановиться, зафиксировать положение и плавно перейти к выполнению дальнейших действий только после восстановления равновесия.

Натараджасана выполняется так:

• рукой нужно взять стопу с той же стороны (левая рука — левая ноги);

• руку отводят наружу, разворачивая кверху локоть;

• ступню тянем кверху;

• рука удерживает ногу;

• бедро тянется за коленом назад и вверх;

• таз и корпус развернуты вперед;

• макушку тянем максимально вверх, растягивая позвоночник;

• свободная рука тянется вперед и располагается параллельно полу, из указательного и большого пальцев делают колечко (мудра знания);

• нужно стараться тянуться вверх коленной чашечкой той ноги, на которой стоим;

• затем выполнить на другую ногу (правая рука удерживает правую ногу).

Возможен и более сложный вариант выполнения для продвинутых. В нем нужно использовать обе руки, чтобы притянуть к затылку согнутую ногу.

Когда поза царя Натараджи будет достигнута, нужно провести в ней 8 до 16 вдохов-выдохов. Выполняется асана на обе стороны.

Советы по выполнению позы коровы

Во время выполнения этой асаны обратите внимание на следующие моменты:

• раскрывайте грудь и не сгибайте поясницу;
• используйте ремешок для йоги, если вам сложно соединить руки в замок;
• если вам сложно, подложите под колени небольшую подушку или сложенный плед;
• следите, чтобы дыхание было свободным и равномерным, не задерживайте его;
• если колено «верхней ноги» сильно поднимается вверх, значит вам надо подготовить ваши суставы и мышцы к позе. Попробуйте выполнить разминку и другие асаны;
• при первых попытках, можете подложить под ягодицы сложенный коврик или специальный кирпич;
• следите за тем, чтобы ваш позвоночник постоянно вытягивался вверх.

Справка! Если левая нога находится поверх правой, значит правая рука должна находится снизу, а левая сверху.

Почему так происходит

Танец — это выражение эмоций, отношений, чувств и идей через физическое движение. Его никто не изобретал специально, как и бег. Он был с нами всегда и является неотъемлемой частью традиций человечества, будь это демонстрация радости, любви, скорби или силы. Его путь — постоянное развитие и эволюция.

В своём исследовании «Обучение танцу по всему миру: Перспективы танца, молодые люди и перемены» (Dance Education around the World: Perspectives on Dance, Young People and Change) Шарлотта Свендлер Нильсен и Стефани Берридж изучают ценность танца в разных странах: от Финляндии и до Южной Африки, от Ганы то Тайваня, и от Новой Зеландии до Америки.

Данные, собранные исследователями, показывают, как танец бросает вызов стандартным концепциям интеллекта и достижениям.

Он может помочь пройти через испытания, пережить сложные эмоции, снизить стресс. А самое главное – восстановить эмоциональные баланс, спокойствие и уравновешенность в школах. Особенно это касается трудных подростков и школ из неблагоприятных районов.

Позитивное влияние танца работает не только с детьми. Взрослых это тоже касается. Просто они работают с более серьёзными проблемами: снятие стресса и зажимов, переживание эмоций через движение и музыку, расслабление — это идеальная арт-терапия. К тому же, обучение танцам помогает социализироваться. Особенно это касается парных танцев! Через движение с партнёром люди учатся эмпатии, начинают чувствовать человека и понимают, чего от них хотят.

Это поможет не только в личной жизни, но и на работе. Согласно тем же исследованиям танец в паре помогает выработать те качества, которые ценят многие работодатели — умение сотрудничать и быстрая адаптируемость к новой работе или под новые условия.

Пошаговые инструкции

Начните с того, что встаньте прямо в позу горы (Тадасана) с равномерным распределением веса на обе ноги.

1. Перенесите вес на правую ногу. Согните левое колено, чтобы оторвать левую ногу от пола. Держите левое колено прижатым к средней линии на протяжении всей этой позы.
2. Возьмитесь левой рукой за подъем левой ноги. Ваш большой палец лежит на подошве стопы и указывает в направлении пальцев ног.
3. Поднимите правую руку прямо к потолку. 
4. Поднимите левую ногу позади себя, выдвигая туловище вперед в качестве противовеса. Помните, что ваше левое колено не должно быть растопырено в сторону. Ваша правая рука также будет двигаться вперед.
5. Ударьте левой ногой сильно в левую руку, чтобы поднять ногу выше и углубить прогиб назад. Держите пальцы левой ноги активными.
6. Зафиксируй свой взгляд(Дришти) на что-то, что не движется, чтобы не потерять равновесие.
7. Задержите от 5 до 10 вдохов.
8. Продолжайте бить левой ногой по левой руке, чтобы снова подняться. Опустите левую ногу назад на одну линию с правой. Повторите позу с другой стороны.

Техника выполнения

1. Изначальное положение – Тадасана. Ступни плотно стоят на коврике.
2. Сделать упор на правую ногу.
3. Подтянуть головку кости бедра правой ноги в сустав, втянуть колени.
4. Сконцентрироваться на удержании баланса.
5. Если в начале выполнения асаны равновесие будет утеряно, то нужно остановиться и сосредоточиться. Отвести левую ступню назад, согнуть и приподнять ногу вверх.
6. Ладонь левой руки повернуть во внешнюю сторону, отвести назад и ухватиться за левую стопу.
7. Вытягивать ногу с отведением ступни назад до того уровня, пока бедро и пол не будут параллельны друг другу. Втягивать лодыжку снаружи и подтягивать по направлению к голени.
8. Удерживая баланс, вывернуть левое плечо во внешнюю сторону, поднять локоть вверх.
9. Поднять переднюю часть таза к диафрагме, растягивая нижнюю часть позвоночника, направляя копчик вниз.
10. Развернуть левое бедро во внутреннюю сторону, выровнять верхнюю часть таза.
11. Удерживая равновесие в этой стойке, поднять правую руку вверх, завести ее за голову и ухватиться за левую ступню. Плечи опускать вниз и выворачивать наружу, грудную клетку раскрыть. При этом вытягивать левую ногу назад.
12. Сохранять позу примерно полминуты, после чего сделать ее в противоположную сторону.

Для подготовки можно практиковать:

• стойку собаки мордой вниз;
• позу голубя;
• асану царя обезьян;
• позу лука;
• Вирабхадрасану во всех вариациях;
• Вирасану.