Эта удивительная шавасана: медитация из йоги для расслабления

Асаны для сна и снятия стресса

Если вас мучает бессонница для хорошего сна попробуйте выполнить следующие асаны по отдельности с фиксацией в каждом положении по 20-30 секунд.

Сукхасана «по-турецки»

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Положите локти на пол и постарайтесь «уложить» живот на бедра. Старайтесь держать спину прямой

Побудьте в этом положении, понаблюдайте за своим дыханием, постарайтесь сконцентрировать внимание на ощущениях

Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»

Данная асана является мягкой скруткой, которая не только полезна для позвоночника и внутренних органов брюшной полости, но и рекомендуется, как расслабляющая асана перед сном. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно. Симметрично выполните асану на противоположную сторону.

Баддха конасана «поза связанного угла»

Сядьте на коврик, выпрямив спину. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ладони поставьте чуть поодаль от таза, расправьте плечи. Побудьте немного в этом положении, медленно делая вдох и выдох. С каждым выдохом старайтесь глубже раскрыть тазобедренные суставы, но без особого напряжения.

Супта баддха конасана «бабочка в положении»

Та же «поза бабочки», что и предыдущий вариант, только лежа на спине. Данное положение позволит еще сильнее проработать тазобедренные суставы, а также, глубже расслабить тело перед предстоящим крепким сном.

Шавасана «поза мертвеца»

Без этой асаны просто невозможно себе представить полноценное расслабление тела. Лежа на спине, разведите ноги и руки в стороны, расслабьтесь

Постарайтесь пройтись вниманием по каждой области тела, по каждой клеточке. Медленно и поэтапно отпускайте напряжение

Дышите ровно, спокойно. Находитесь в этом положении столько, сколько почувствуете необходимым, самое главное – наблюдайте за ощущениями расслабления тела и ума.

Это лишь некоторые асаны, которые могут благотворно повлиять на нервную систему и привести к хорошему, крепкому сну.

Как выполнять шавасану?

На занятиях по йоге для начинающих шавасане уделяется особое внимание, даются подробные инструкции по выполнению релаксации. Самый простой путь освоить эту практику — сходить на занятие к хорошему преподавателю

В качестве альтернативы подойдет онлайн-занятие или аудио-запись с инструкциями. Если вы пришли на занятие впервые, просто постарайтесь расслабиться и следовать указаниям инструктора. Вас попросят лечь на спину, выпрямить руки и ноги и расслабиться.

Если в помещении прохладно, наденьте тёплые носки, кофту, накройтесь одеялом, ведь, когда мы находимся без движения, наше тело остывает. Есть несколько последовательностей шавасаны. Приведу пример одной из них.

Техника выполнения шавасаны:

Лежа с закрытыми глазами осознайте себя в пространстве: представьте стены помещения, потолок, пол и своё тело, лежащее на этом полу

Пройдитесь вниманием по телу, захватывая короткими отрезками всю поверхность тела в общее поле внимания. Концентрируйтесь на своём теле, проговаривая про себя названия частей тела.
Расслабьте челюсть и глазные яблоки

Можно закатить глаза в межбровье.
Дыхание ровное и свободное. Если возникают мысли, позволяйте им уйти, не развивая.

В группах для продолжающих преподаватель уже не проговаривает всю последовательность до мельчайших деталей. Он может просто сказать: «А теперь шавасана» — и выйти из класса, поскольку знает, что продолжающие ученики уже могут выполнить шавасану самостоятельно.

Как долго нужно находиться в шавасане?

Рекомендуемое время выполнения шавасаны — 10-15 минут. Со временем нервная система адаптируется к практике асан, шавасана может стать короче, но она всё равно необходима, чтобы сбалансировать напряжение расслаблением.

Роль музыки

Многие учителя, особенно в группах для начинающих, используют музыку: мантры, спокойную инструментальную медитативную музыку. В повседневной жизни мы накапливаем очень много напряжения и не умеем расслабляться. Музыка — та путеводная ниточка, которая может увести нас от бомбардировки мыслями о проблемах и заботах. Музыка способствует созерцательному опыту.

Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих

Заниматься желательно не позже 22.00. После этого времени, организм должен отдыхать и набираться сил.
Помещение для занятий должно быть хорошо вентилируемо, чтобы было достаточное количество кислорода. Это же правило актуально и для хорошего сна.
Приступать к практике йоги не стоит, если вы только что поели

Как минимум, должно пройти около 2,5 часов, чтобы пища достаточно переварилась.
Важно настроиться на практику и создать подходящую атмосферу. Можно принять душ, зажечь благовония, включить расслабляющую музыку (или же побыть в тишине), приглушить свет.
Выполняйте практику йоги без излишнего напряжения, не торопитесь

Позвольте себе плавно «перетекать» из одного положение в другое. Если чувствуете боль или неприятные ощущения в теле, — остановитесь, понаблюдайте за собой, подышите. Помните, что все асаны в йоге выполняются без насилия к себе, а перед сном это особенно важно, чтобы тело не напрягалось слишком сильно.

Важно правильно составить комплекс вечерней йоги, потому что от этого, во многом, зависит полученный результат. Лучше всего, посетить вечернюю практику йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений, но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, далее в этой статье вы найдете небольшой комплекс йоги перед сном для начинающих на 15 минут

Шавасана для детей

Если говорить о йоге для детей. То, сеансы медитации — а шавасана, как мы уже убедились включает в себя и техники медитации. Например детям от 4 до 7 лет комфортно начинать с  5-7 минут. В этом случае нужно постепенно увеличивать длительность шавасаны доводя до 15 минут. В детском возрасте будет полезно для развития нервной системы и мозга получение такого опыта через непосредственную практику медитации.

Во время шавасаны можно сделать с детьми медитацию “пробуждение сердца”

Техника выполнения медитации “пробуждение сердца”:

Успокойтесь и расслабьте дыхание. Сонастройтесь с ритмом вашего дыхания. Почувствуйте как воздух входит во внутрь когда вы вдыхаете и как с выдохом покидает ваше тело. Представьте, что вы в лесу на наполненной солнечным светом лужайке. Вокруг вас собралась вся ваша семья. А так же ваши близкие друзья. Все они сейчас собрались здесь. Сейчас делаем глубокий медленный вдох и такой же медленный выдох. Теперь с каждым выдохом посылайте свет и солнечную радость каждому, кто вас окружает. Теперь представьте, что людей и животных становится всё больше вокруг, от саааамых больших до самых маленьких. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. И с каждым выдохом выдохом представляйте что вы выдыхаете свет и радость каждому, кто вас окружает. Все окружающие вас животные и люди от мала до велика становятся счастливыми. И  улыбаются. И все пространство поляны заполнено солнцем и сияющим светом. Все присутствующие чувствуют внутреннюю радость и умиротворение.

Релаксация «только расслабление»

Когда вы освоите предыдущую технику, можете попробовать достигнуть тех же результатов, минуя стадию напряжения. Фокусируйтесь на каждой группе мышц в описанном выше порядке. Расслабляйте каждую из них по 30-45 секунд. Постарайтесь думать о чем-то приятном или вообще ни о чем не думать. Как только одна группа мышц полностью расслабится, переходите к следующей. Если расслабить какие-то мышцы не удается, воспользуйтесь техникой «напряжения — расслабления». Когда полностью расслабитесь, завершите релаксацию дыхательным упражнением, считая от пяти до одного и повторяя слово «Расслабься…» на выдохе, после чего завершите упражнение счетом в обратном порядке.

Полный текст медитации Шавасана, ниже слушайте или скачайте аудиозапись.

Начинаем практику

Поза для медитации — лежа на спине, ноги на ширине плеч. Руки отведены от тела так, чтобы не прикасаться к бокам, подмышки раскрыты. Кисти развернуть ладонями вверх – насколько это возможно и удобно.

Расслабьте
— шею, горло, нижнюю челюсть…
— щеки, скулы, губы…
— подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу…
— уголки рта, язык, нижнюю губу, нос…
— ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину…
— отпустить глаза внутри…
— расслабить веки, брови…
— в коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы стекают к вискам…

— расслабить лоб…
— ощутить кожу лба…
— почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил на лоб горячую ладонь…
— расслабить виски…

— ощутить кожу всей головы и приятную легкую тяжесть в ней, охватывающее тепло…
— расслабить затылок, шею, горло…
(таким образом, замкнулся круг «голова – лицо – шея», теперь переходим к туловищу).

— расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях…
— руки – тяжелеют…
— ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них…
— как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре возникает смутное движение…
— покалывание… Тяжесть…
— горячие мурашки появляются в коже ладоней, приятное, давящее тепло…
— ладоням жарко…
— тепло разливается по ним и начинает стекать к запястьям…

— расслабить запястья…
— локти… Предплечья…
— отпустить плечи, лопатки, ключицы…
— расслабить спину, бока…
— живот, поясницу…
— ягодицы, бедра…
— отпустить колени, икры…
— голеностопы, ступни ног…
— ощутить кожу подошв ступней… Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание, тепло…
— уравняйте подошвы ступней по теплу с ладонями.
— одновременно с мышечной релаксацией возникает тепло и тяжесть,
— тело постепенно уходит из восприятия,
— одновременно начинает «таять» и сознание.

релаксация полностью «затопила» организм, от сознания остается один только сторожевой участок.

Не спите!

Отметьте, нет ли некой скрытой от восприятия точки в лице или теле, которая удерживает сознание в привычном тонусе.
Этой точкой может быть что угодно, найдите ее и отпустите, релаксация становится еще глубже

Проверьте связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи, расслабьте их сознательно.

Проверьте подчелюстную мышцу, расслабьте ее

Проверьте лобную мышцу, расслабьте своим вниманием

Если ваши глазные яблоки во время практики продолжают двигаться, это говорит о внутреннем беспокойстве. Сознательно отпустите мышцы вокруг глаз, ваше сознание расслабляется следом.

Вы можете отметить, что возникает чувство парения, полета, разрастания отдельных частей тела, подергивание конечностей, иллюзия изменения формы и т. д., всё это допустимо, позвольте этому быть

Но не притягивайте сознательно

Глубина релаксации всегда переменна, она волнообразна, колебательна, сознание то уходит, то возвращается, это нормально.

если перед внутренним взором мелькает непонятно что, значит, пошла ментальная релаксация, и это хорошо. Если образов нет, это тоже нормально.

Продолжайте находиться в этом состоянии, осознавая свое тело, его глубокое полное расслабление, не спите…

Вы почувствуете, когда достаточно, и выйдете сознательно из медитации тогда, когда вам этого захочется.

Индивидуальное время формируется постепенно.

После достаточного расслабления медленно пошевелите пальцами рук и ног, откройте глаза, не торопясь вставайте через правый бок.
 

Как справиться с негативными эмоциями

Есть несколько механизмов, которые позволяют бороться с негативом, который может поступать как изнутри (самоуничижение, комплексы), так и снаружи, от окружающих людей. Некоторые женщины проглатывают и копят обиды, боль. Это приводит к перегоранию или к взрыву, можно легко сломаться.

Нужно выражать свои чувства, но не отыгрываться на других, особенно на близких, семье. Можно негатив выражать с помощью энергичного танца, ударов по боксерской груше, рисунку с бурей красок – все это мирные способы, сублимация, отдача лишнего.

В статье я рассказала, как можно быстро и полностью расслабиться, с точки зрения физической и психологической.

Методы расслабления и релаксации

Если это умение, то ему можно научиться. Разные техники требуются в различных ситуациях – одни уместны дома после рабочего дня, другие можно применять во время обеденного перерыва.

Быстрые способы

Они подходят для моментов, когда требуется на что-то переключиться, сбросить груз негативных мыслей, переживаний. Например, перед тем как пойти на деловую встречу, следует временно отключиться от текущих рабочих проблем.

Методики скорого релакса:

• Найдите причину стресса и мысленно ее отодвиньте. Осознание – первый и главный шаг на пути к успокоению.
• Сделайте небольшую зарядку. Во многих крупных компаниях есть как зона отдыха, так и спортзал. Потому что спортивные нагрузки снимают психологическую усталость.
• Несколько вдохов-выдохов, сопровождаемых поднятием и опусканием рук. Дыхание – отличный показатель стресса, при переживаниях и нервном напряжении оно учащается, необходимо принудительно вернуть его в норму.
• Сжатие тела в позе эмбриона. Прижмитесь головой к коленям и обхватите руками ноги, замрите на 10 минут, испытывая осознанное напряжение. Затем с выдохом разожмите ладони, выпрямитесь. Такая техника позволит избавиться от внутренних замков.

Как расслабить организм и снять зажимы

Мышцы непроизвольно сокращаются и не приходят в норму. Такая физическая реакция тела говорит о психологических проблемах. Вы долгое время можете не замечать «мышечный панцирь», пока мускулы не начнут ныть. Если зажаты:

• Рот. Свидетельствует о потребности защиты и обиде. Нужно принять позу эмбриона и совершать сосательные движения.
• Шея. Это значит, что есть страх, а также контроль за речью. Необходимо делать по несколько зевков утром и вечером – больших, во все легкие.
• Грудь. Говорит о сдержанных эмоциях. Попробуйте лечь на кровать поперек, поставив ступни на пол. Положите под спину валик и делайте глубокие вдохи.
• Диафрагма. Скорее всего, вы чего-то боитесь. Снять зажим можно, делая статичные повороты корпуса в стороны и задерживаясь в них по минуте.

Как научиться полностью расслабить тело от напряжения

Нужно дать небольшие нагрузки на каждую группу мышц:

Психолог Дарья Милай

Записаться на прием

• Наклоны – для шеи и плеч, поясницы, рук, икр и бедер.
• Вытягивание вверх – для спины.
• Повороты вправо и влево – для косых мышц пресса.
• Приседания – для ног.

Хорошо помогает релаксировать энергичный танец в течение 5-7 минут. Также можно записаться на плавание – вода уменьшает сопротивление, поэтому мускулатура получает умеренное, всестороннее развитие, но без перенапряжения. Если вы пришли домой после тренировки, хорошо подействует теплая ванна с аромамаслами или контрастный душ.

Зарядка для мозга

Если вы работаете умственно или учитесь, нужно периодически очищать мысли от забот. Сделать это можно так:

• с помощью водных процедур;
• посредством ароматерапии;
• выпить чай с травами – ромашкой, чабрецом, липой;
• сходить на массаж или точечно массировать свое тело, можно в момент нанесения на кожу молочка, крема.

Как себя расслабить после стресса

Для начала необходимо осознать причину состояния, убрать этот фактор из окружения вместе со второстепенными раздражителями – звонками, шумом с улицы, включенным телевизором. После этого можно сделать одно из перечня:

• погулять по лесу/парку, если погода располагает;
• поиграть с домашним питомцем;
• посмотреть хорошее кино или насладиться музыкой;
• заняться йогой или стретчингом, пилатес – что-то медленное, с элементами медитации;
• принять ванну;
• встретиться с хорошими друзьями, возлюбленными, поделиться проблемами.

Что делать, если напряжение в отношениях с супругом

Разлад в семье всегда начинается с непонимания, поэтому главный козырь – это разговор по душам. Возможно, проблема кроется в наличии комплексов – вы стесняетесь своего внешнего вида, боитесь высказывать свое мнение или не чувствуете себя любимой.

Я рекомендую чаще находиться вместе в местах, где вы ощущаете себя максимально комфортно – на совместных прогулках, пикниках, в родительском доме. Имеет значение даже комната в квартире, где вам легче и свободнее говорить, больше способов раскрыться. Обязательным условием является разговор, постепенно объясните ему проблему, найдите совместный метод решения.

Очная консультация

Каковы особенности и преимущества очной консультации?

Консультация по скайпу

Каковы особенности и преимущества консультаций по скайпу?

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода

Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Первый этап

Для первой части упражнения прими­те позу шаванасана.

Казалось бы, нет ничего проще — лег и рас­слабился. Однако не так-то это легко. Вспомните, как вы иногда всю ночь напролет ворочаетесь с боку на бок, не в силах заснуть. Какой неудоб­ной кажется вам собственная кровать, какой че­ресчур жесткой (или мягкой, большой или ма­ленькой) — подушка. Как какие-нибудь бес­смысленные фразы или глупейшие мысли навязчиво кружат в голове. Умение расслаб­ляться — это вели­кое искусство. И сей­час я вам открою его секреты.

Прежде чем начать, внимательно прочитайте все, что здесь написано о первом этапе. Затем мо­жете выбрать для себя более подходящий способ и запомнить последовательность действий. Или можете записать формулы самовнушения на маг­нитофон и пользоваться им на первых порах.

1. Ложитесь на спину и закройте глаза. Руки по­ложите вдоль тела, но не прикасайтесь к нему. Ступ­ни ног раздвиньте примерно на ширину ладони.
2. Находясь в этой позе, медленно и монотонно проговаривайте про себя формулы самовнушения. Это позволит вам добиться мышечного расслабле­ния. Начинайте произносить про себя: «Мое вни­мание на правой ноге. Я успокаиваюсь, я споко­ен. Моя правая нога расслаблена». Это и есть формулы самовнушения. Но преж­де чем их произносить, вам следует знать несколь­ко основных правил.

Правило шавасаны №1

Те формулы, которые вы будете произносить, необходимо объединять в триады. Первое предложение такой триады (в данном случае: «Мое внимание на правой ноге») фокуси­рует внимание на определенной части тела, над расслаблением мышц которой вы работаете. Второе подчеркивает динамический аспект: «Я успо­каиваюсь, я спокоен»

Третье — констатирует факт расслабления мышц соответствующей части тела (в данном случае: «Моя правая нога расслабле­на»). Каждая из формул триады повторяется 3-4 раза с промежутком в 3-4 секунды.

Правило шавасаны №2

Подключайте свое воображение. Представьте луч воображаемого фонарика или прожектора, который, следуя за вашими форму­лировками, выхватывает и освещает именно ту часть тела, на которой вы пытаетесь сосредото­читься

Тогда ваше внимание целиком и полнос­тью будет приковано к этой части тела

Правило шавасаны №3

Начинать расслабление в шавасане следует снизу вверх, переходя от одной части тела на другую, от ног к голове. Ниже я привожу стартовую схему формул самовнушения первой фазы шавасаны.

Мое внимание на правой ноге. Я успокаива­юсь, я спокоен

Моя правая нога расслаблена.

Мое внимание на левой ноге. Я успокаиваюсь, я спокоен

Моя левая нога расслаблена.

Мое внимание на правой руке. Я успокаива­юсь, я спокоен

Моя правая рука расслаблена.

Мое внимание на левой руке. Я успокаиваюсь, я спокоен

Моя левая рука расслаблена.

Мое внимание на туловище. Я успокаиваюсь, я спокоен

Мое туловище расслаблено.

Мое внимание на лице. Я успокаиваюсь, я спо­коен

Мое лицо расслаблено.

(Или так, например: «Мое внимание на лице. Лоб гладкий, как поверхность зеркального пруда

Расслаблены щеки, губы. Все лицо полностью рас­слаблено»).

Сначала на прохождение первого этапа шаваса­ны вам понадобится 30-40 минут. Помните, что фор­мулы нужно проговаривать медленно, монотонно и повторять каждую формулировку триады по 3-4 раза. Однако не пугайтесь. По мере усвоения этого упражнения время, которое потребуется вам для рас­слабления, сократится до 5-10 минут.

По мере усвоения упражнения динамическая часть формулы для самовнушения удаляется. То есть со временем вы можете опустить второе пред­ложение триады

То, что раньше звучало так: «Мое внимание на лице. Я успокаиваюсь, я спокоен

Мое лицо расслаблено», — будет теперь звучать сокра­щенно: «Мое внимание на лице. Лицо расслаблено».

Если вы все выполнили правильно, то будете ощущать не только покой и расслабление мышц, но и тепло во всем теле.

Если, едва только сосредоточив свое внимание на ноге, вы засыпаете, то вам стоит пересмотреть свой образ жизни и ложиться спать пораньше. Медитация и сон — вещи все-таки разные

Итак, если вы освоили первый этап, то, зна­чит, можете легко и просто расслабиться и ощутить внутреннее тепло во всем теле. Только в этом случае можно смело переходить к освоению вто­рого этапа.

Асаны, подходящие для вечера

Составляя вечерний комплекс, ориентируйтесь на внутренние ощущения, которые подскажут, как действовать. Попробовав разные асаны и проанализировав свои чувства, отсейте неподошедшие. Оставьте те, в момент выполнения и после которых чувствуете комфорт.

Полезно обратиться за помощью к специалисту. Он составит подходящую программу, даст рекомендации, подскажет основные нюансы. Если же решите заниматься дома, будьте аккуратны и внимательны.

Выбирайте простые асаны, чтобы ночь не осталось неприятных болевых ощущений. Переходы от одного движения к другому должны быть плавными, без рывков и быстрых смен поз.

Баласана (поза ребенка)

Эта поза подойдет как начало и завершение тренировки. Встав на колени, сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно положите грудь на колени (ягодицы окажутся на пятках). Руки вытянуты перед собой или вдоль тела по бокам. Лоб лежит на полу, в этой позе придет максимальное расслабление. Сделать 10 циклов дыхания.

Бхуджангасана («Кобра»)

Лежа на коврике, поставьте руки ладонями на пол возле плеч. Поднимайте корпус тела вверх, головой при этой описывая дугу. Вытянувшись полностью, сделайте прогиб в спине. Руки прямые. Подняться на выдохе. Всего 5 циклов дыхания. Следите, чтобы не было неприятных ощущений в пояснице и шее. Если чувствуется сильное напряжение и боль, ослабьте прогиб до чувства легкости и комфорта.

Утшанасана («Верблюд»)

Стоя на коленях, прогните спину назад и заведите за нее руки. Полностью завершенная позиция ― когда руки касаются пяток. Поначалу не стремитесь к этому. Пусть прогиб будет максимально возможным, но чтобы не было неприятных ощущений. В таком положении дышите равномерно. Пяти циклов будет достаточно.

Баддха Конасана («Бабочка»)

Сидя на полу, соедините стопы, колени максимально прижмите к полу. Колени опустите, насколько позволяет растяжка, но не терпите боль. Руки держат стопы, спина прямая, сделать 5 циклов дыхания.

Уттхита Триконасана (поза треугольника)

Стоя на полу, расставить ноги шире плеч, ступни параллельно. Руки развести в стороны, образуя ими линию, спину держать прямой. Глубокий вдох, и на выдох одну стопу повернуть перпендикулярно другой. Рукой обхватить голень, противоположная рука направлена вверх. Нормализовав дыхание, сделать 5 циклов.

Сету Бадхасана (поза моста)

Лежа на полу, согнуть ноги в коленях и поставить на пол. После этого на выдохе медленно поднять ягодицы, выгибаясь в области живота и грудной клетке. Плечи плотно лежат на полу, колени на одной линии с пятками, руки вдоль тела, подбородок касается груди. Равномерное дыхание повторяется 5 циклов.

Шавасана (поза трупа)

Эту асану оставьте на самый конец, она поможет максимально расслабиться и подготовиться ко сну. Выполняется она лежа, руки и ноги раскинуты в стороны, ладони смотрят вверх. В этом положении настройте дыхание, расслабьте все мышцы. Лежа, почувствуйте, как воздух, который входит через нос, наполняет все тело, медленно расходится по всем конечностям. Попробуйте визуализировать его в виде свечения, которое растекается по телу. С выдохом свечение становится цельным, теперь оно часть человека. В этом положении полежите, пока комфортно, но не усните.

Правила для начинающих

Каждому полезно выполнить несложные асаны перед сном. Нет никаких ограничений: для этого времени суток подобраны расслабляющие и простые упражнения. Благодаря этому вечерняя успокаивающая йога подходит даже новичкам.

Чтобы эффект от нее был максимальным, соблюдайте простые правила:

• Составляя вечерний комплекс, не перегружайте его большим количеством асан. Достаточно 3-5 поз. Делайте их легко, правильно, с желанием, чтобы достичь в моменты выполнения упражнений чувство комфорта.
• Дышите правильно. Это основа, освойте ее в первую очередь. Без правильного и равномерного дыхания пользы и положительного результата не добиться. Постепенно это войдет в привычку во время выполнения не только йоги, но и повседневных дел.
• Не стремитесь к максимальной отработке каждой асаны. Тело подскажет, что ему под силу. Пусть не все удается с первого раза. Постепенно тело привыкнет, будет развиваться и все асаны будет совершенствоваться. Если заниматься регулярно, то скоро получится выполнять упражнения в полную силу.

Техника выполнения

Шавасана поза в йоге выполняется в комплексе упражнений или как самостоятельная асана для медитации. В первом случае делать ее рекомендуется от 5 до 10 минут в зависимости от продолжительности занятия. Во втором – в позе находятся от 20 до 60 минут. На длительность асаны влияют опыт человека, состояние и потребности.

Хотя обычно Шавасану делают в конце, некоторые школы йоги начинают с нее занятия. Медитацию выполняют в течение 90 минут, чтобы подготовиться к серьезной работе. Если вы устали или чувствуете, что заболеваете, попробуйте восстановиться с помощью медитации.

Поза мертвеца в йоге, судя по фото, кажется простой

Для достижения результата важно действовать по инструкции:

Расположитесь на спине в удобной позе так, чтобы обе части тела лежали симметрично.
Руки размещаются от тела под углом 45 градусов. Ладони нужно «открыть» – поверните их вверх.
Разведите ноги. Ступни должны находиться в 5 см друг от друга

Допустимо другое расстояние, если так вам будет комфортнее.
Глаза лучше закрыть.
После того, как йоговская поза для восстановления сил принята, важно перейти к психологическому аспекту. Ментальная релаксация наступит, когда вы отключитесь от всех внешних раздражителей.
Сначала попробуйте расслабить лицо

В этой зоне часто возникает ощущение скованности. Чтобы справиться с дискомфортом, последовательно концентрируйтесь на мышцах, а затем расслабляйте их. Начните со лба, перейдите к мышцам глаз, переносицы и рта. Есть еще одно упражнение конкретно для глаз – Тратака.
После расслабления лица переходите к другим частям тела. Представляйте, как тяжесть «стекает» вниз. Результат зависит от подробности визуализации и от дыхания.

Положительное воздействие йоги на природе

Целью метода глубокого расслабления не является погружение в сон. Но не удивляйтесь тому, что это упражнение способствует появлению видений и ярких образов. Так сознание избавляется от скопившейся эмоциональной нагрузки. Мысли начинают течь плавно и размеренно. Вы наблюдаете за ними со стороны без тревог и волнений.

Польза асана Шавасана

1. Улучшается осанка.
2. Давление приходит в норму.
3. Нормализуется сон.
4. Исчезают боли в спине.
5. Сердце начинает работать как часы.
6. Появляется энергия, для восстановления требуется меньше времени.
7. Улетучивается тревожность.

Поза Шавасана в йоге помогает избавляться от психосоматических заболеваний

Внимание переходит с повседневных событий на внутренние процессы. Специалисты сравнивают происходящие в человеке изменения с перезагрузкой

Мозг медитирующего после отдыха работает продуктивнее.

Восстановившийся организм бросает все силы на борьбу с болезнями, и проблемы со здоровьем бесследно проходят. Нестандартное лечение эффективно даже в серьезных случаях. В комплексе с другими мерами йога Шавасана рекомендуется пациентам с язвами двенадцатиперстной кишки и желудка, артериальной гипертензией и неврозами. Противопоказаний нет. Поза трупа в йоге поможет вам расслабиться, если техника выполнения будет верной. Ну а если вам интересен комплексный подход в лечении заболеваний, можно ознакомиться с материалами по аюрведе.

Медитацию можно проводить под звуки природы

Техника нервно-мышечной релаксации

— представляет собой курс систематической тренировки по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых мышц.

Каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела («прорабатываются» в определенной последовательности: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо). В процессе расслабления человек чувствует ощущения размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувство покоя и отдыха. Что говорит об устранении остаточного обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов прорабатываемой области и усиления обменных и восстановительных процессов.

Важно, что мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую. Человек, в совершенстве овладевший техникой, способен произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых переживаний, перенапряжения

Человек, в совершенстве овладевший техникой, способен произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых переживаний, перенапряжения.

Исследования показывают, что использование техники нервно-мышечной релаксации эффективно при бессоннице, гипертонической болезни, мигренях, невротических состояниях.

Познакомиться с текстом сеанса нервно-мышечной релаксации можно в книге «Психологические технологии управления состоянием человека» Леоновой А.Б., Кузнецовой А.С.

Польза шавасаны

Есть у этого упражнения очевидные плюсы, которые трудно отрицать.

Польза шавасана в йоге:

• дает организму отдых, который на момент занятия уже должен сменить активность;
• восстанавливает организм, способствует внутренней «перезагрузке»;
• нормализует артериальное давление, оптимизирует работу систем организма;
• успокаивает ум, делает мысли ясными;
• дает желанное чувство легкости, спокойствия, гармонии;
• добавляет энергии и сил;
• снимает чувство тревожности;
• улучшает сон;
• становясь ритуалом расслабления, делает нас более стрессоустойчивыми.

Разумеется, такие эффекты достижимы только в случае качества выполнения позы. Тот, кто делает ее неправильно, не слушает инструктора, не оценит возможностей этой асаны.

Ровно, устойчиво, глубоко дышать – одна из главных ценностей йоги. Это умение помогает успокоиться, а в некоторых случаях, принять ситуацию, которая не дает покоя, или найти неожиданный выход из какой-то проблемы. Телу нужен такой покой, и в этом покое можно научиться слушать себя