Поза голубя: польза и особенности, ошибки и противопоказания, варианты выполнения

Биологические особенности

Жизнь этих птиц во многом зависит от людей, которые обеспечивают голубей пищей. Поэтому чаще всего этих пернатых можно увидеть в парках, возле домов, ферм, комбикормовых заводов, где они всегда получают достаточно пищи и воды. Кроме человеческой еды, в рацион голубей входят семена, плоды, иногда беспозвоночные. Биологи считают, что в сутки голубь нуждается примерно в 30 мл воды и 30 г сухого корма (а это примерно 10 % от веса их тела).

Этим птицам свойственна моногамность. Половой зрелости достигают в возрасте 7 месяцев. На 7-12 сутки после спаривания самки откладывают 1-3 белых яйца, из которых через 18 дней появляются птенцы. Первая пища молодняка – птичье молоко, которое представляет собой секрет, выделяемый в клювах взрослых птиц обоих полов. Малышам понадобится примерно 30 дней, чтобы опериться, окрепнуть и покинуть гнездо. Размножаться голуби могут в разное время года, но все же пик отмечают весной и осенью. Популяция голубиной стаи, как правило, состоит из равного количества самок и самцов. Когда численность птиц резко уменьшается, голуби активно восстанавливают свою популяцию. В неволе (одомашненные) птицы могут жить по 15 лет и дольше, городские – не дольше 48 месяцев.

Простые позы сидя

Сукхасана и Стамбхасана

Сукхасана — одно из самых простых упражнений в йоге. Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана — немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.

Вирасана, Падмасана и Гомукхасана

Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч. Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане, но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана — поза коровьей головы. Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.

Бадхаканасана и Бадха Падмасана

Бадхаканасана является позой бабочки сидя. Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом: ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.

Скрутки сидя

Маричиасана

Маричиасана — поза, названная в честь индийского мудреца. Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.

Маричиасана II

Маричиасана II выполняется с того же исходного положения, но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.

Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором — делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.

Наклоны сидя

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой. Исходное положение — прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп

Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже

При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще. С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе — опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.

Выполнение позы Голубя в йоге и возможные травмы

Если делать эту асану неправильно, то можно повредить нерв крестцового сплетения. Это случается из-за излишнего растяжения задней плоскости бедра той ноги, которая выдвинута вперед, а нервная ткань, как известно, имеет относительно малую растяжимость волокон.

Получается, что неверная практика Эка ПадаРаджакапотасаны приводит к постоянному получению микротравм седалищного нерва. А он, как известно, является самым толстым нервом не только крестцового сплетения, но и всего тела.

Эти повреждения постепенно перерастают в патологические нарушения. Иногда, при сильных нагрузках, можно получить серьезные травмы, что нарушает работу опорно-двигательного аппарата, в тяжелых случаях повлечь инвалидизацию.

Чтобы уберечь седалищный нерв от повреждений, уделяйте больше внимания своей четырёхглавой мышце (самой крупной и сильной мышце ног), не допускайте появления ощущения сильного растяжения сухожилий не только в этой, но и в других асанах.

Эка Пада Раджакапотасана и коленный сустав

Один из самых важных физиологических аспектов, который необходимо знать всем, кто практикует йогу — колено, это сустав для прямого сгибания и разгибания.

Поэтому любые упражнения, которые приводят к скручиванию в коленном суставе, приводят к увечьям. Хорошо, если это будут микротравмы, в тяжелых случаях случаются растяжения и даже вывихи. При постоянном травмировании сустава могут возникнуть серьёзные патологии.

Поэтому не забывайте, в позе Голубя, как и в других с согнутыми коленями, очень важно, что бы сустав оставался в правильной, физиологичной плоскости. Для повышенной защиты от случайных травм колена, рекомендуется сделать так называемый «коленный замок» и заблокировать сустав

Для повышенной защиты от случайных травм колена, рекомендуется сделать так называемый «коленный замок» и заблокировать сустав.

Влияние Эка Пада Раджакапотасаны на позвоночник

Если натренировать излишнюю гибкость задней плоскости бедра, это негативно может сказаться на осанке (может увеличиться поясничный лордоз). При неправильном прогибе поясницы при выполнении асан, создаётся излишняя компрессия на межпозвоночные диски. В итоге, это может повлечь серьезные повреждения (протрузии и грыжи, защемления в спинном мозге).

Чтобы подобных проблем не возникало, необходимо уделять должное внимание тренировке мышц живота и спины.
Исключите позиции, при выполнении которых появляются ощущения прогиба в пояснице.
Посоветуйтесь с опытным наставником, уточните, какие погрешности совершаете, и не повторяйте их. Запомните, в йоге есть понятие — вытяжение позвоночника, а не прогиба.
В качестве обучения позе Голубя попробуйте делать упрощённую вариацию, она разгрузит поясницу

Встаньте у стены, поставив колено на пол в угол, запястьями упирайтесь в пол, а ягодицы прижмите к пятке той ноги, что стоит в углу.
Еще хорошо для контроля над верным выполнением позы Голубя, представить мысленно, как она выглядит в пространстве. Сосредоточитесь на своих внутренних чувствах, мысленно убирайте имеющиеся зажимы в теле, расслабьте нужные мышцы, что бы они стали мягкими, эластичными и более податливыми.

Если собрать все основные ошибки, которые совершают практики данной асаны, и негативные аспекты ее воздействия на организм при этом, становится очевидным, что изучать позу стоит с опытным инструктором.

Лучше перестраховаться, что бы не «заработать» серьезные проблемы со здоровьем. А это могут быть: протрузии и грыжи, невриты, серьезные травмы мениска или связок — всё эти осложнения весьма болезненны, затрудняют движение, ограничивают подвижность.

Ошибки при выполнении позы Голубя в йоге

Все согласны, что поза Голубя, техника ее выполнения достаточно сложная. Основная погрешность начинающих в этой позиции — садиться в позу как в обычный спортивный шпагат, а так нельзя, это иногда приводит к микротравмам нерва крестцового сплетения, к травмам коленных суставов и позвоночника.

Напоминаем, у любого индивидуума своя особенная физиология и конституция, уровень пластичности тела, медицинские противопоказания. Именно поэтому, иногда даже не стоит пытаться делать некоторые асаны, не разобравшись в них на 100%.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Как проявляет себя заболевание?

Шейный отдел анатомически расположен между семью межпозвоночными дисками, задача которых – обеспечивать свободное вращение головы. Данная часть тела отличается слабыми неактивными мышцами, состояние которых лишь усугубляется от малоактивного образа жизни. Однако это не мешает им принимать на себя регулярную нагрузку, которая и приводит к различным патологиям. Основными признаками прогрессирующего заболевания остаются:

• головные боли;
• ухудшение слуха и зрения;
• появление звона и шума в ушах;
• разрушение зубной эмали;
• ночной храп, свист;
• частые головокружения, предобморочные состояния;
• нарушение координации движения.

Основные причины развития заболевания сегодня известны каждому: отсутствие силовых нагрузок, малоподвижность, нарушение осанки, воспалительные процессы (гнойные инфекции), врожденные патологии, серьезные травмы и снижение обменных процессов, проявляющихся вследствие естественного старения организма.

Первыми симптомами нарушений в работе межпозвоночных дисков становится боль в затылочной части, щелчки и дискомфорт при вращении головы. Пренебрежение данными симптомами влечет за другие, куда более серьезные проявления.  

Польза асан на баланс

Преимущество таких упражнений заключается в том, что они доступны даже неподготовленному практику, в то время как для того, чтобы удержать своё тело в балансах на руках, требуется очень хорошая подготовка. При этом балансы позволяют задействовать множество глубоких мышц, которые сложно проработать обычными упражнениями.

Кроме того, йога ставит своей целью достичь равновесия между телом и разумом, внутреннего эмоциональное равновесия

Благодаря необходимости сосредотачивать своё внимание на теле и движениях практикующий развивает и эти аспекты

Асаны на баланс помогают:

• уменьшить или полностью убрать дисбаланс в развитии мышц, гибкости;
• улучшить концентрацию и внимательность;
• успокоить разум и очистить его от суетных мыслей;
• справиться с негативными эмоциями, такими как гнев, нетерпение, и в принципе снизить эмоциональность;
• улучшить осанку;
• обрести уверенность в своих силах.

Балансовые позы не сможет удерживать тот, у кого внутри творится хаос, поэтому если вы столкнулись с какими-то трудностями, находитесь в стрессе или не можете найти себя, то следует добавить в свою практику чуть больше асан на баланс.

Кроме того, в некоторых случаях выполнять позы на баланс не просто рекомендовано, но необходимо. К таким случаям относятся различные невротические расстройства, депрессии, рассеянный склероз, ДЦП, восстановление после инсульта

Но, как вы понимаете, делать это нужно только после предписания врача и с крайней осторожностью

А теперь давайте приступим непосредственно к асанам.

Йога как система общего оздоровления

В занятиям йогой каждый приходит своей дорогой. Один ищет способ борьбы с депрессией и хронической усталостью, другой – избавление от болей в спине, третий – пытается похудеть. Регулярная практика позволяет достичь всех этих целей и даже больше. Особенно, если вместе с гимнастикой новоиспеченный йог изменит свой образ жизни и приблизит его к принципам учения.

Однако с точки зрения общего оздоровления философско-религиозная составляющая не столь важна. Когда врачи рекомендуют пациенту заняться йогой, они имеют в виду именно специфическую физическую нагрузку, которая благотворно влияет на все системы организма.

Особые позы в сочетании с дыхательной гимнастикой стимулируют метаболизм, снимают спазмы и застои, активизируют кровообращение. Доказано, что йога:

• улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• предупреждает застой лимфы;
• нормализует моторику кишечника;
• способствует выведению токсинов;
• регулирует гормональный фон;
• укрепляет костно-мышечный каркас;
• успокаивает нервную систему;
• подстегивает иммунитет.

Позы

Существует большое количество различных поз в йоге, однако следует выделить наиболее популярные.

Тадасана (поза горы)

• В положении стоя следует приблизить ледышки друг к другу и сомкнуть бедра.
• Растопырить пальцы ног и переместить всю массу тела на стопы.
• Глову держать ровно, при этом взгляд должен быть сосредоточен в одной точке.
• Руки следует расположить вдоль тела, плечи должны быть опушены.

Уттанасана (наклон к ногам)

• Согнуть ноги в коленях.
• Ннаклонится вперед.
• Ладони следует поставить перед стопами.
• Массу тела необходимо перенести на пальцы ног.
• Медленно необходимо производить выпрямление ног.
• Застыть в таком положении не менее, чем на две минуты.

Дандасана (поза посоха)

• Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги.
• Сложить стопы вместе перед собой.
• Потянуться коленями вверх не отрывая пяток.
• Соединить щиколотки.
• Ладони расположить у бедер и соединить лопатки.
• Опустить подбородок, придерживаться данной позы в течение нескольких минут.

Врикшасана (поза дерева)

• Встать прямо.
• Затем необходимо медленно поднять одну ногу и поставить в уровень колена опорной ноги.
• Переместить весь вес на опорную ногу.
• Руки сложить вместе перед грудной клеткой.
• Голова прямая.
• Взгляд сосредоточен на одной точке.
• Задержаться не две минуты.

Пашимоттанасана (наклоны вперед)

• Сидя на полу, ноги перед собой, стопы ног соприкасаются.
• Необходимо производить наклон туловища вперед.
• Позвоночник в виде ровной линии.

Бхуджангасана (поза кобры)

• Лечь на коврик лицом вниз. Поставить ладони на уровне нижних бедер, средние пальцы должны смотреть строго вперед.
• Направляя лобковую кость к пупку прижаться к полу бедрами.
• Прижать пальцы к полу.
• Опереться на ладони и медленно выровнять руки.
• Сохранять положение в течение трех минут.

Что такое йога и зачем она нужна

Йога – это методика духовного развития и совершенствования. Хатха-йога – развитие физического тела, направленное на то, чтобы йог в будущем при погружении в медитацию мог усидеть несколько часов в одной позе. Но хатха-йога еще и эффективна для достижения более высокого уровня здоровья и для решения проблем с внешностью.

Асаны или позы, входящие в хатха-йогу, существуют более 3 тысяч лет. Как известно, ни одна физкультура не позволяет так хорошо и глубоко проработать тело, как йога, которая поможет избавиться от мышечных зажимов и наладить нормальный крово- и лимфоток, обмен веществ, восстановить работу позвоночника, пищеварительной, дыхательной, эндокринной и других систем.

Асаны в сочетании с пранаямой (то есть дыхательными упражнениями) – это массаж всех внутренних органов, постепенное развитие и тренировка как мелких, так и крупных мышц. Исцеляющее воздействие при этом оказывается на каждый участок тела.

Немецкий психолог В. Райх доказал, что человек всю жизнь живет в так называемом «мышечном панцире». Мышечные зажимы появляются после перенесенного стресса.

Таким образом, человек всю жизнь таскает за собой старые обиды, переживания, потрясения, и «мышечный панцирь» сильно затрудняет объективное восприятие мира. Йога разрушает этот панцирь и помогает восстановить мышечный баланс.

Хатха-йога помогает восстановить нормальную работу правого и левого полушария, а это способствует развитию творческих и интеллектуальных способностей. Йога учит творческому и гибкому подходу к решению задач, повышает способность к концентрации внимания.

Постоянные тренировки помогают развить настойчивость и целеустремленность. Йог постепенно привлекает красивую осанку, гибкость, обаяние, что позволяет производить самое благоприятное впечатление на окружающих.

Техника выполнения позы перевернутого лука

1. Примите положение лежа на спине, стопы прижаты к полу, пятки находятся у ягодиц.

2. Ладони положите на пол рядом с головой, предварительно согнув руки, пальцы устремлены к плечам (исходное положение).

3. Сделайте вдох и начинайте медленно поднимать туловище, спина выгнута, вес торса поддерживается руками.

4. Руки и ноги следует выпрямить по максимуму, туловище и голову поднять над полом.

5. Спину до предела выгните вверх. Туловище двигайте в сторону головы, ноги выпрямлены (конечное положение). Можно задержать дыхание или сохранить его нормальным.

6. Поднимитесь на мыски ног и задержитесь в таком положении на несколько секунд, после опуститесь на пятки.

7. В конечном положении можно оставаться комфортное для вас время. После выдохните и начните медленно опускаться на пол в следующей последовательности: голова, тело.

8. За одну практику можно выполнять до трех подходов, не перенапрягайтесь.

Основные позы силовой йоги, которые нужно попробовать

Ладно, хватит урока истории. Пришло время надеть одежду для йоги, раскатать коврик и попробовать несколько поз.

Вот несколько распространенных силовых поз, которые можно попробовать:

Чатуранга (Низкая планка)

Чатуранга похожа на напряженное половинное отжимание, которое вы выполняете низко над землей, работая своими трицепсами, мышцами груди и живота.

Как сделать:

1. Начните с положения для отжимания, поставив руки на пол на ширине плеч.
2. Опустите туловище наполовину вниз в стандартном отжимании, чтобы ваши локти были на одном уровне с плечами.
3. Следите за тем, чтобы ваши ягодицы были опущены, мышцы пресса сжаты, а тело — на прямой линии.
4. Задержитесь на 10-15 секунд или для дополнительной нагрузки попробуйте отжимания Чатуранга в 3 подхода.

Высокая Доска

Всеми любимое упражнение «от любви к ненависти». Высокая планка укрепляет ваше ядро и активизирует все ваше тело.

Как сделать:

1. Начните снова с верхней позиции для отжимания.
2. Вытяните ноги назад и оттолкнитесь пятками.
3. Активируйте свое мышечное ядро, сжимая ягодицы и втягивая живот. Это поможет вашим бедрам оставаться приподнятыми.
4. Смотрите вниз, на пол, чтобы шея была на одной линии со спиной.
5. Задержитесь в этом положении (не забывайте дышать и сжимать мышцы!) на 10-15 секунд.

Выпад полумесяцем

Вариация на тему позы Воина 1, которая работает с мышцами бедра и икр, сохраняя при этом активным мышцы пресса. Это также хорошая поза для работы над своим равновесием.

Как выполнять:

Вытяните правую ногу прямо за собой и согните переднее колено под углом 90 градусов.
Направляя бедра вперед, приподнимитесь на подушечке задней ноги и согните заднее колено так, чтобы оно было близко к земле.
Поднимите руки над головой так, чтобы ваши ладони соприкасались

Осторожно наклоните голову и посмотрите на свои большие пальцы.
Убедитесь, что ваша передняя голень остается вертикальной. Расширьте свою стойку по мере необходимости, чтобы убедиться, что ваше колено не перемещается вперед за лодыжку.
Задействуйте мышцы живота и активируйте свое ядро.
Удерживайте до 1 минуты.
Повторите с другой стороны.

Одноногая собака

Поворот к популярной классике. Это тренирует мышцы брюшного пресса и увеличивает силу ног, а также способствует гибкости.

Как сделать:

1. Начните с положения на четвереньках.
2. Поднимите бедра вверх и назад, выпрямив и сохраняя ноги и руки прямыми. Поза идентична позе Собаки, обращенной вниз.
3. Расположите голову и шею на одной линии.
4. Поднимите левую ногу вверх так сильно, как только сможете. (Не волнуйтесь, если вы не можете понять это полностью прямо — вы всего лишь человек!)
5. Задержитесь на 10-15 секунд, прежде чем вернуться к нисходящей собаке.
6. Повторите с другой стороны.

Поза Кобры

Это поза на полу, действие которой действительно можно почувствовать в нижней части спины, шее и ягодицах.

Как выполнить:

1. Лягте лицом вниз на пол, положив руки вдоль тела.
2. Плотно прижмите верхушки ступней и ладони рук к коврику.
3. Поднимите грудь от пола, держа нижнюю часть тела напряженной и плотно прижатой вниз. При этом подтягивайте руки к плечам и опираетесь на них.
4. Вытягивайте шею и глядите вверх.
5. Задержитесь на 15-30 секунд. Отпустите обратно на пол.

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Иногда её ещё называют позой полумесяца (ардха — половина, чандра — луна). Она не только улучшает баланс, но очень хорошо укрепляет мышцы ног и корпуса, даёт силовой эффект, поэтому её может быть чуть сложнее практиковать, чем предыдущие две позы.

Крайне важно не просто стоять на одной ноге, но и удерживать правильное положение рук и ног

Существуют некоторые вариации данной асаны такие как Паривритта Ардхачандрасана (поза скрученного полумесяца).

При регулярной практике можно отметить:

• улучшение состояния нервных соединений нижнего отдела позвоночника;
• укрепление мышц ног, коленей, суставов;
• значительное улучшение координации и концентрации;
• нормализацию работы ЖКТ;
• улучшение кровообращение в ногах.

Однако при некоторых нарушениях эту позу лучше не практиковать. А именно:

• головная боль;
• варикоз;
• повышенное давление;
• диарея.

Первые шаги к правильному выполнению асаны с примерами на фото (с помощью стены, пуфа):

У новичка эта поза может вызвать некоторые сложности, поэтому можно отстраивать её возле стены как представлено на фото, это существенно облегчит практику.

Начните отстраивать асану возле стены, это позволит научиться выполнять её корректно

Если же вы не достаёте до пола, можно взять брусок или стопку книг и поставить руку на него.

Можно использовать подручные средства, если не хватает растяжки, чтобы поставить руку на пол

Техника выполнения:

Начинаем с позы горы. На вдохе из этого положения прыжком или шагом расставляем ноги на ширину около метра.
Разворачиваем ступни вправо: левую — немного, чтобы она удобно встала на всю стопу, а правую полностью поворачиваем наружу.
Вытягиваем руки в одну линию.
Теперь нам необходимо поставить правую руку на пол или опору. Если растяжки не хватает, можно согнуть правую ногу в колене.
Выпрямляем правую ногу и вместе с этим поднимаем левую так, чтобы образовался прямой угол.
Теперь отстраиваем положение. Необходимо, чтобы руки находились на одной линии, корпус не был перекошен (стена на первых порах очень помогает скорректировать это), руки и ноги были жёсткие и напряжённые.
Если получается держать равновесие, голову поворачиваем влево и смотрим на кисть

Если нет, взгляд устремляем в пол.
Важно, чтобы вес не переходил на руку совсем, она нужна лишь для балансировки. Вся нагрузка приходится именно на опорную ногу.
Удерживаем это положение хотя бы 20 секунд, затем медленно выпрямляемся и опускаем ногу.
Повторяем то же самое на вторую сторону.

С чего начать занятия?

Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:

Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.

Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.

Саламба Капотасана Поза Голубя. Техника выполнения капотасаны (позы голубя)

Принадлежит к семейству асан с группой «открытия бедра» и является одним из наиболее эффективных позиций в группе.  Поза голубя растягивает эту область тела человека, позволяет наилучшим образом снять возникшее напряжение, успокоить ум, расслабить тело и избежать стресса.

При регулярном выполнении позиции поза голубя в йоге дает положительные результаты, хоть сначала и довольно трудно, из-за сильно напряженных мышц бедер.

Выполнение асаны шаг за шагом

Малоподвижный образ жизни человека двадцать первого века сделал суставы не гибкими, лишил бедра естественных движений и способностей вытягиваться и вращаться в различные стороны, движений, так необходимых нашим суставам и мышцам для сохранения здоровья и работоспособности. Обычные занятия в тренажерных залах, длинные прогулки пешком, а также езда на велосипеде требует от мышц силы, но не гибкости. Еще одной причиной утраты гибкости и подвижности является стресс, заставляющий мышцы быть в постоянном напряжении, которое скапливается у женщин в области бедер и таза.

Асана голубь помогает снять напряжение с большого количества связок и сухожилий, а также мышц, расположенных в бедрах.

Давно было замечено благотворное воздействие Флай Йоги на внешний вид практикующего и его здоровье. Практикуя йогу станете уверенными в себе и расширите свои возможности.

Начальный этап позиции:

1. Станьте на четвереньки. Руки установите на ширине плеч, прямо под ягодицами.
2. Выдвиньте правое колено вперед по направлению к правой руке, а согнутую правую ногу, положите на пол, перед левым коленом.
3. Пятку правой ноги уложите так, чтобы голень соприкасалась с полом, а голень левой ноги была согнута под углом 90 градусов.
4. Как только почувствуете боль в колене — прекращайте выполнение упражнения, не стоит ее игнорировать.
5. Медленно передвиньте левую ногу назад и выпрямите колено. Левое бедро опустите ближе к полу.
6. Правую ягодицу прижмите к полу и поместите пятку правой ноги рядом с левым бедром.
7. Оглянитесь назад и убедитесь, что левая нога лежит прямо. Выпрямите спину и сделайте несколько глубоких и ровных вздохов (5—9).

Выполнение:

Выпрямите туловище и удерживайте бедра на том же уровне — не позволяйте ни одному из них опуститься. Если вы готовы двигаться дальше, опустите туловище прямо на ковер. Вытяните руки вперед, положите голову на предплечья или опустите лицо на мат. Прижмите копчик вниз и вперед, за счет чего удлините нижнюю часть спины. Тазовые кости удерживайте на этом же уровне, и также наклоненные вперед. Задержитесь в этом положении 20—25 секунд

Положите руки на пол, осторожно выдвиньте левое колено вперед. Выдохните и войдите в позицию Адхо Мукха Сванасана (собака с головой опущенной вниз). Заключительный этап:

Заключительный этап:

1. Задержитесь в предыдущей позиции 15—20 секунд. Дышите спокойно и глубоко.
2. Опуститесь на четвереньки, поменяйте ноги и действия для другой стороны, за такой же промежуток времени.
3. Следите за своим дыханием. Выйдите из позы.
4. Сядьте на пятки. Примите расслабленную позу.

Название асаны на санскрите: Эка Пада Капотасана.

Противопоказания

Крестцово-подвздошные травмы и боли в крестце;

• Травмы лодыжки;
• Повреждение колен;
• Растяжение бедра или бедренной кости.

Подготовка к позиции

В качестве подготовительных позиций к «позе голубя» подойдут:

• Баддха Конасана;
• Бхунджангасана;
• Гомукхасана;
• Сету бандха;
• Супта Вирасана;
• Супта Баддха Конасана;
• Уттхита Парсваконасана;
• Уттхита Триконасана;
• Вирасана;
• Врксасана.

Польза

Капотасана голубь:

• Добавляет энергию.
• Вытягивает позвоночник, пах, поясничные мышцы живота.
• Раскрывает грудную клетку, руки, шею.
• Укрепляет поясничную мышцу.
• Вытягивает мышцы–сгибатели и мышцы–вращатели бедра.
• Стимулирует работоспособность органов брюшной полости.
• Открывает грудную клетку и каналы.

Советы для начинающих

Для начала используйте толстое одеяло, скрученный мат для занятия йогой, подложите их под одну ягодицу, чтобы оба бедра были на одном и том же уровне.

Что говорят об асанах Веды?

Веды составляют основу культуры, философии и религии Индии. В состав Вед входят шрути (śruti – “услышанное”) – свод священных текстов, передающих людям вневременную мудрость. Значение шрути в культуре Индии таково, что если бы мы нашли там упоминания о йогических позах, мы могли бы смело считать, что асаны практиковались уже по крайней мере 1 500 лет до нашей эры.

Веды об асанах, однако, молчат. Нет там и упоминаний о явлении, которые потом были названы йогой. Правда, в гимнах Ригведы мы найдем слово “йога” , но оно используется, например, для описания соединения (упряжи) лошади и повозки. Это не значит, конечно, что Веды в развитии теории йоги не имели никакого значения. На ведические тексты и концепции ссылаются последующие Упанишады, которые оказали значительное влияние на становление йоги. В Ведах мы находим, например, понятие естественного космического порядка, которое повлияло на философию индуизма и, следовательно, также и на йогу. Однако ведические влияния касаются только теоретического слоя йоги, а не самой физической практики асан.

Польза прессотерапии

Когда в организме застаивается лимфа, могут возникать разные болезни и просто неприятные состояния. Пневмомассаж разгоняет лимфоток, предупреждая патологии. Импульсное воздействие активизирует кровообращение и обменные процессы на клеточном уровне. Все ткани и органы получают много кислорода и питательных веществ. Восстанавливаются важные функции, происходит общее оздоровление. Из организма уходит лишняя жидкость и токсины. Обеспечивается спазмолитический эффект. Проходит усталость, скованность движений. Пациенты отмечают повышение настроения и общего тонуса, прилив сил. Курс прессотерапии повышает устойчивость к стрессам, иммунитет.

Кому необходима голубятина

То, что мясо сизарей не только питательное, но и обладает многими преимуществами для здоровья, уже понятно. Но кроме общеукрепляющей функции, голубятина способна эффективно предотвращать многие заболевания. Современная медицина, например, рекомендует этот продукт людям с болезнями почек и повышенным артериальным давлением, для улучшения памяти и регуляции глюкозы в крови. Пользу голубиного мяса отмечают и косметологи. Они утверждают, что этот продукт способен эффективно воздействовать на кожу: делать ее нежной, избавлять от морщин и пигментных пятен.

Полезен этот продукт и в рационе тучных людей. Будучи пищей с низким содержанием жиров и почти на четверть состоящей из протеинов, способствует здоровому похудению и восстановлению баланса аминокислот.

Поза вытянутой ноги II (Уттхита Хаста Падангуштхасана II)

Эту асану мы выполняем из предыдущего положения, она больше растягивает мышцы внутренней области бедра. Также регулярное выполнение этой позы поможет улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Не поворачивайте таз вместе с ногой

Для её выполнения также можно использовать ремешок, поскольку чтобы отвести вытянутую ногу нужно иметь очень хорошую растяжку.

1. Мы выполняем Уттхита Хаста Падангуштхасану I.
2. Укрепляем это положение и на выдохе плавно отводим правую ногу вправо.
3. Если не получается увести её полостью в сторону, остаёмся в комфортном положении. Главное, чтобы таз не уходил вслед за ногой, а оставался направленным вперёд.
4. Если держать баланс комфортно, голову поворачиваем в противоположную от ноги сторону.

Стоит выполнять эти асаны вместе, друг за другом для симметричного и комплексного развития.