Йога для начинающих в домашних условиях: 30 основных асан с картинками и описанием

Позы

Существует большое количество различных поз в йоге, однако следует выделить наиболее популярные.

Тадасана (поза горы)

В положении стоя следует приблизить ледышки друг к другу и сомкнуть бедра.
Растопырить пальцы ног и переместить всю массу тела на стопы.
Глову держать ровно, при этом взгляд должен быть сосредоточен в одной точке.
Руки следует расположить вдоль тела, плечи должны быть опушены.

Уттанасана (наклон к ногам)

Согнуть ноги в коленях.
Ннаклонится вперед.
Ладони следует поставить перед стопами.
Массу тела необходимо перенести на пальцы ног.
Медленно необходимо производить выпрямление ног.
Застыть в таком положении не менее, чем на две минуты.

Дандасана (поза посоха)

Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги.
Сложить стопы вместе перед собой.
Потянуться коленями вверх не отрывая пяток.
Соединить щиколотки.
Ладони расположить у бедер и соединить лопатки.
Опустить подбородок, придерживаться данной позы в течение нескольких минут.

Врикшасана (поза дерева)

Встать прямо.
Затем необходимо медленно поднять одну ногу и поставить в уровень колена опорной ноги.
Переместить весь вес на опорную ногу.
Руки сложить вместе перед грудной клеткой.
Голова прямая.
Взгляд сосредоточен на одной точке.
Задержаться не две минуты.

Пашимоттанасана (наклоны вперед)

Сидя на полу, ноги перед собой, стопы ног соприкасаются.
Необходимо производить наклон туловища вперед.
Позвоночник в виде ровной линии.

Бхуджангасана (поза кобры)

Лечь на коврик лицом вниз. Поставить ладони на уровне нижних бедер, средние пальцы должны смотреть строго вперед.
Направляя лобковую кость к пупку прижаться к полу бедрами.
Прижать пальцы к полу.
Опереться на ладони и медленно выровнять руки.
Сохранять положение в течение трех минут.

Поза голубя для начинающих

Техника выполнения

примите позу героя — Вирасану;
далее опуститесь в позу Супта Вирасана, уведите руки за голову, локти согните, поместите ладони рядом с ушами, пальцы рук при этом направлены к бёдрам;
вес тела переносите в ладони, сделайте глубокий выдох;
вытяните руки, корпус оторвите от колен, вытягивая бёдра; колени держите вместе;
напрягая ягодицы, вытягивая позвоночник по всей длине, сгибайте локти, пальцы стоп захватите руками, предплечья опустите на пол;
сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, приподнимите таз, держа бёдра в тонусе;
сохраняйте это положение; ладони плотно прижаты к пяткам, голову направляйте к стопам, темя положите на подошвы стоп;
Это конечное положение. Оставайтесь в нём в течение некоторого времени, постепенно увеличивая срок удержания позы.

Выход из позы: освободите стопы, плавно опустите голову, корпус на пол, расслабьтесь в Баласане.

Второй вариант входа в Позу голубя

опуститесь на колени, сохраняя их на ширине бёдер; прижмите плотно голени и подъёмы стоп к полу;
бёдра держите перпендикулярно полу, напрягите ягодицы, направьте копчик внутрь и вверх к лобковой кости;
руки держите на пояснице, ладони плотно упираются в верхнюю часть ягодиц, пальцы направлены вверх;
со вдохом втяните лопатки, грудную клетку направьте вперёд и вверх;
сделайте глубокий выдох, а со вдохом, втягивая лопатки и копчик, вытягивая позвоночник по всей длине, прогибайтесь назад;
голову не запрокидывайте, подбородок направляйте к груди;
симметричным движением ладони поставьте на стопы, пальцы рук при этом направлены к пальцам ног;
захватите ладонями пятки, удерживая бёдра перпендикулярно полу; сделайте глубокий выдох, вытягивайте позвоночник, сгибайте руки, локти направлены вперёд, предплечья опустите на пол, не сжимайте лопатки;
тянитесь лбом к стопам, не зажимайте горло, расслабьте лицо;
дышите глубоко;
попробуйте представить позвоночник в форме колеса: такая визуализация поможет вам приблизить голову к стопам.

Оставайтесь в позе некоторое время.

Выход из позы: освободите стопы, вытяните руки, мягко опустите голову и корпус на пол, на выдохе поднимите корпус, расслабьтесь в Баласане.

Эффекты от Позы голубя

Поза голубя вытягивает всю переднюю поверхность тела: лодыжки, бёдра, паховую область, живот, грудной отдел, горло;
Растягивает глубокие мышцы-сгибатели бедра;
Укрепляет мышцы спины, поясничная мышца
Вытягивает, удлиняет позвоночник, питает все ткани позвоночника
Великолепно выравнивает осанку, защищает от возникновения сколиоза, стимулирует органы брюшной полости;
Избавляет от запоров;
Улучшает работу всех репродуктивных органов
За счёт подъёма диафрагмы мягко массирует сердце, укрепляя сердечную мышцу
Улучшает подвижность грудного отдела позвоночникам;
Увеличивает объём легких;
Повышает кровяное давление
Укрепляет мышцы ног и мышцы живота
Благотворно влияет на работу мочеполовой системы
Нормализует кровообращение в органах малого таза
Оживляет тело, даёт пищу для ума;
Избавляет от скуки, лени, депрессии
Добавляет энергию, открывает каналы
Развивает гибкость всего тела.

Противопоказания

Различные травмы мышц плечевого отдела;
Проблемы пояснично-крестцового и шейного отделов позвоночника;
Низкое или высокое кровяное давление;
Беременность;
Мигрени.

Для того чтобы научиться выполнять Позу голубя, представляйте, как эта поза выглядит в пространстве, и одновременно сосредотачивайтесь на ваших внутренних ощущениях. При правильном выполнении прогиба в теле образуется своего рода энергетический круг (мандала), который вращается на одном месте. Своим внутренним взором убирайте зажимы в теле, расслабляйте мышцы, делая их мягче и эластичнее.

Выполнение позы Голубя в йоге и возможные травмы

Если делать эту асану неправильно, то можно повредить нерв крестцового сплетения. Это случается из-за излишнего растяжения задней плоскости бедра той ноги, которая выдвинута вперед, а нервная ткань, как известно, имеет относительно малую растяжимость волокон.

Получается, что неверная практика Эка ПадаРаджакапотасаны приводит к постоянному получению микротравм седалищного нерва. А он, как известно, является самым толстым нервом не только крестцового сплетения, но и всего тела.

Эти повреждения постепенно перерастают в патологические нарушения. Иногда, при сильных нагрузках, можно получить серьезные травмы, что нарушает работу опорно-двигательного аппарата, в тяжелых случаях повлечь инвалидизацию.

Чтобы уберечь седалищный нерв от повреждений, уделяйте больше внимания своей четырёхглавой мышце (самой крупной и сильной мышце ног), не допускайте появления ощущения сильного растяжения сухожилий не только в этой, но и в других асанах.

Эка Пада Раджакапотасана и коленный сустав

Один из самых важных физиологических аспектов, который необходимо знать всем, кто практикует йогу — колено, это сустав для прямого сгибания и разгибания.

Поэтому любые упражнения, которые приводят к скручиванию в коленном суставе, приводят к увечьям. Хорошо, если это будут микротравмы, в тяжелых случаях случаются растяжения и даже вывихи. При постоянном травмировании сустава могут возникнуть серьёзные патологии.

Поэтому не забывайте, в позе Голубя, как и в других с согнутыми коленями, очень важно, что бы сустав оставался в правильной, физиологичной плоскости. Для повышенной защиты от случайных травм колена, рекомендуется сделать так называемый «коленный замок» и заблокировать сустав

Для повышенной защиты от случайных травм колена, рекомендуется сделать так называемый «коленный замок» и заблокировать сустав.

Влияние Эка Пада Раджакапотасаны на позвоночник

Если натренировать излишнюю гибкость задней плоскости бедра, это негативно может сказаться на осанке (может увеличиться поясничный лордоз). При неправильном прогибе поясницы при выполнении асан, создаётся излишняя компрессия на межпозвоночные диски. В итоге, это может повлечь серьезные повреждения (протрузии и грыжи, защемления в спинном мозге).

Чтобы подобных проблем не возникало, необходимо уделять должное внимание тренировке мышц живота и спины.
Исключите позиции, при выполнении которых появляются ощущения прогиба в пояснице.
Посоветуйтесь с опытным наставником, уточните, какие погрешности совершаете, и не повторяйте их. Запомните, в йоге есть понятие — вытяжение позвоночника, а не прогиба.
В качестве обучения позе Голубя попробуйте делать упрощённую вариацию, она разгрузит поясницу

Встаньте у стены, поставив колено на пол в угол, запястьями упирайтесь в пол, а ягодицы прижмите к пятке той ноги, что стоит в углу.
Еще хорошо для контроля над верным выполнением позы Голубя, представить мысленно, как она выглядит в пространстве. Сосредоточитесь на своих внутренних чувствах, мысленно убирайте имеющиеся зажимы в теле, расслабьте нужные мышцы, что бы они стали мягкими, эластичными и более податливыми.

Если собрать все основные ошибки, которые совершают практики данной асаны, и негативные аспекты ее воздействия на организм при этом, становится очевидным, что изучать позу стоит с опытным инструктором.

Лучше перестраховаться, что бы не «заработать» серьезные проблемы со здоровьем. А это могут быть: протрузии и грыжи, невриты, серьезные травмы мениска или связок — всё эти осложнения весьма болезненны, затрудняют движение, ограничивают подвижность.

Что это такое?

Асаной можно назвать любую позу, которая удобна и комфортна для практикующего человека. Это упражнение, которое делается ежедневно, в результате чего тело обретает здоровье и выносливость. Регулярное выполнение определенных асан поможет справиться с различными заболеваниями. Но такие упражнения не могут быть единственным средством для избавления от недугов

Важно помнить, что асаны способствуют излечению только тех заболеваний, которые становятся препятствием для медитации. Упражнения помогают заниматься садханой (духовной практикой).Справка! Большинство поз носит название какого-либо животного, схожего по внешнему виду с положением тела во время упражнения

Поза вытянутой ноги I (Уттхита Хаста Падангуштхасана I)

Данная асана имеет две разновидности, мы рассмотрим обе.

Сохраняйте обе ноги и спину выпрямленными

Поза помогает:

лучше почувствовать своё тело и мышцы;
укрепить мышцы ног;
успокоить нервную систему, уменьшить эмоциональность;
улучшить растяжку.

Однако это не самая простая асана и нужно быть аккуратнее, если:

были растяжения или травмы лодыжек;
проблемы с поясницей;
больные колени.

Для новичка идеальным решением будет использование ремня для захвата, поскольку для выполнения этой асаны нужна хорошая растяжка.

Начинаем с позы горы.
На выдохе сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем к себе.
Обхватываем большой палец, либо зацепляем ремень за стопу.
Со вдохом выпрямляем ногу и для равновесия отводим левую руку в сторону.
Правая нога должна быть вытянута, а корпус при этом оставаться ровным.
Задерживаем это положение, вытянутая нога активная, коленная чашечка подтянута.
Если получается, можно попытаться поднять ногу выше, но не теряя при этом положения.
При хорошей растяжке пробуем наклониться вперёд к правой ноге.
По завершении возвращаем ногу к животу, отпускаем её и ставим на пол.
Повторяем на другую сторону.

Остеохондроз и йога

Выполнение асан для излечения остеохондроза актуально именно при локализации заболевания в шейной зоне. Данный участок наиболее мобильный во всем позвоночнике, имеет тонкие позвонки хрупкой структуры, поэтому активные оздоровительные упражнения не всегда подходят.

~~Массажная подушка для шеи и плеч~~

Начинать нужно постепенно. Не старайтесь сразу обратиться к ежедневной практике – по ряду причин, если ваше тело не имеет определенной физической подготовки, это невозможно, да и не требуется. Все что нужно, сначала выполнять комплекс упражнений или, как их называют в йогической практике, асан, один раз в неделю.

Занятия нужно проводить не менее одного раза в неделю

В течение двух-трех недель заниматься по такому графику и наблюдать за своим самочувствием. Затем увеличить занятия до двух в неделю, и так постепенно, на протяжении нескольких месяцев, довести до ежедневных практик.

В процессе занятий и после них важно следить за своим самочувствием

Занятия йогой при шейном остеохондрозе призваны решать следующие задачи.

Снятие спазмов и расслабление мышц. Это необходимо не только при заболевании, но и для его профилактики, поэтому можно совершать асаны даже не имея диагноза остеохондроз.
Укрепление шейных мышц, мышечной системы плеч, груди, всей верхней части спины. Это также полезно не только больным шейным остеохондрозом.
Вытяжение позвоночника. Естественная растяжка поможет шейному отделу оставаться в здоровом состоянии, если там нет грыж и протрузий, и уменьшить имеющиеся грыжи, путем всасывания выступающей ткани обратно в полость межпозвонкового диска.

Упражнения помогают укрепить мышцы и снять спазмы

~~Цены на тренажеры для осанки, турники навесные, доски гимнастические~~

Существует множество асан, которые показаны при остеохондрозе. Следующие девять – самые эффективные.

Таблица. Асаны йоги при остеохондрозе шеи, характеристики.

Наименование асаны	Характеристика
Уттхита Триконасана	Помогает снять напряжение с зоны шеи и верха спины. При регулярном ее выполнении можно избавиться от сутулости. Дополнительно укрепляются ножные мышцы, и происходит раскрытие костной тазобедренной системы.
Паривритта Триконасана	Тоже тонизирует спинные и шейные мышцы, снимает шейные и плечевые спазмы. Позволяет избавиться от сутулости и натренировать бедренные и икроножные мышцы.
Врикшасана	Укрепляет шейные мышцы. Улучшает работу мышц всей верхней части спины. К тому же при ее выполнении происходит укрепление мышц ног и развитие равновесия.
Вирабхадрасана I	Очень хорошо избавляет от спазмов в шее и плечах. Уменьшает сутулость, повышает выносливость ножных мышц.
Вирабхадрасана II	Расслабляет мышечную систему спины, укрепляя одновременно мышцы ног. Хорошо влияет на брюшные мышцы, тонизируя их.
Ардха Чандрасана	Укрепляет мышцы тела – спины полностью, ног, рук. Важна для здоровья всего позвоночника. Одна из немногих асан, работающая с коленными суставами.
Паршвоттанасана	Одна из асан, наиболее полно снимающих мышечное напряжение. Избавляет от сутулости, делает позвоночник гибким, повышает подвижность, раскрывает суставы таза и бедер.
Бхуджангасана	Помогает полностью раскрыться грудной клетке и развернуться плечевому поясу. Очень хорошо вытягивает позвонки и рекомендуется при их смещении или межпозвоночных грыжах.
Шалабхасана	Лучшая асана для вытяжения позвоночника. При регулярном выполнении выравнивает и вправляет смещенные диски.

Противопоказания к занятиям йогой

Стойка на руках (Адхо мукха врикшасана)

Стойка на руках знакома всем, но чтобы выполнить её, требуется настоящее мастрество. Просто встать в эту асану у вас не получится, нужно иметь крепкие руки и отличное чувство баланса, которое можно развивать в подводящих асанах: стойке на предплечьях (Пинча Маюрасане), уже рассмотренной позе Скорпиона (Вришчикасане) и прочих балансовых асанах на руках: позе Журавля (Бакасане), позе Журавля со скруткой (Паршва Бакасане), позе Давления на руки (Бхуджапидасане) и других.

Не зажимайте шею и расслабьте лицо, чтобы избежать головной боли после асаны

Техника выполнения:

Войти в асану можно из нескольких положений. Давайте рассмотрим наиболее удобный и простой вариант.
Встаньте на четвереньки, оторвите колени на от пола и выйдите в Собаку мордой вниз, но с согнутыми коленями. Ваше положение должно быть пружинистым.
Сделайте несколько раскачивающих движений вперёд-назад, перенося вес на руки.
Отставьте одну ногу чуть назад, другую чуть приблизьте к рукам.
На вдохе оттолкнитесь сзади стоящей ногой и постарайтесь выйти в стойку на руках, оставляя вторую ногу согнутой.
Поначалу вы не сможете держать баланс, но постепенно вам будет удаваться задерживаться вертикально всё дольше.
Когда вы будете более-менее удерживать равновесие, старайтесь выпрямить вторую ногу.

Как ещё можно войти в асану?

Самый простой вариант — это из собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасаны), стоя около стены, закинуть ноги и стремиться постепенно не опираться на стену.

Так же можно попробовать более сложный вариант выхода в асану из наклона стоя вперёд (Уттанасаны). Необходимо наклониться к ногам и перенести вес на руки. Затем медленно распрямить спину и оторвать ноги от пола.

Такую асану не стоит выполнять, если у вас:

повышенное артериальное или внутричерепное давление
бывают мигрени или головокружения
нарушения вестибулярного аппарата
были какие-либо травмы позвоночника, шеи, спины

Последующие позы

Сразу же после позы &#171,Голубя&#187, рекомендуется сесть ягодицами между ступней и в этом положении медленно лечь на спину. Если во время выполнения этой асаны возникают боли в позвоночнике или коленях, то рекомендуется подложить сложенное в несколько раз одеяло.

Следующее упражнение выполняется тоже лежа на спине. При этом ступни нужно соединить, а колени развести в разные стороны, согнув ноги и вытянув руки вдоль туловища. В этой позе нужно максимально расслабиться

Важно стараться опустить колени к полу насколько возможно

Еще одним вариантом, который могут использовать продвинутые ученики, является поперечный шпагат, в который можно входить после капотасаны. Для этого нужно принять позу &#171,Голубя&#187,, слегка приподнять таз и постараться выпрямить согнутую в колене ногу. Затем медленно садиться на пол. Если сразу сделать это не получается, то рекомендуется подложить небольшой кирпич для йоги, который исключит случайное травмирование.

Заканчивать выполнение необходимо шавасаной. Для этого нужно вытянуть ноги и руки, расслабить спину и шею

Важно проследить, чтобы все мышцы максимально расслабились. В этом можно помогать себе медленным и глубоким дыханием. По возможности следует отбросить все посторонние мысли и сконцентрироваться на релаксации

Пребывать в такой позе рекомендуется не менее 5-10 минут

По возможности следует отбросить все посторонние мысли и сконцентрироваться на релаксации. Пребывать в такой позе рекомендуется не менее 5-10 минут.

ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА (Поза голубя)

От слов “эка” – один, “пада” – нога или стопа, “капота” – горлица или голубь. Раджакапота – это царь голубей. В этой асане грудь выпячивается вперед, как у напыжившегося голубя, отсюда название.

Классификация и уровень сложности

Поза прогнувшись из положения стоя на коленях высокого уровня сложности.

Данная асана относится к позам в положении стоя на коленях, однако вес тела приходится не на колени. У этой асаны уникальная опорная площадь -задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней ноги.

Противопоказания:

Асана не выполняется в периоды обострения заболеваний

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Согнуть правое колено и положить правую стопу на пол так, чтобы правая пятка касалась левого паха. Правое колено держать на полу.

3. Левую ногу отвести назад и выпрямить ее во всю длину на полу. Передняя поверхность левого бедра, колена и голени, а также верхняя часть пальцев левой стопы должны касаться пола.

4. Положить ладони на талию, выпятить грудь вперед, вытянуть шею, откинуть голову как можно дальше назад и задержаться на некоторое время в этом подготовительном положении.

5. Затем положить ладони на пол впереди, согнуть левую ногу в колене и поднять левую стопу вверх к голове. Левая нога от колена до лодыжки должна быть перпендикулярна полу. Чтобы достигнуть этого, нужно напрячь мышцы левого бедра.

6. С выдохом отвести правую руку за голову и ухватиться кистью за левую стопу. Сделать несколько дыханий. Затем опять выдохнуть и захватить кистью левой руки левую стопу. Положить голову на левую стопу.

7. Выпятить грудь вперед, отвести руки еще дальше вниз, захватить левую лодыжку и опустить голову настолько, чтобы верхняя губа касалась левой пятки (Фото 542). Оставаться в этой позе около 10 секунд. Так как грудь полностью расширена, а живот сжат, дыхание будет частым. Стараться дышать нормально.

8. Освободить левую лодыжку, отнимая кисти поочередно, и поместить ладони на пол. Выпрямить и перенести вперед левую ногу, затем выпрямить правую.

9. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Левую стопу подтянуть к правому паху, правую ногу вытянуть назад и ухватив» Кистями обеих рук стопу правой ноги за головой.

Эффект:

Асана особенно полезна при нарушениях в мочеполовой сфере, поскольку именно в этом отделе значительно улучшается кровообращение при ее выполнении. Развивается гибкость позвоночника. Существенно влияние на железы внутренней секреции: щитовидная, паращитовидные, поджелудочная железы, а также половые железы (как мужские, так и женские) значительно лучше функционируют при регулярном выполении асаны.

Анатомия асаны

Растягивающиеся мышцы

При отведении передней ноги мышцы, поворачивающие ногу в тазобедренном суставе, растягиваются меньше, а наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра – больше. Несмотря на сгибание коленного сустава несколько большая растяжка ощущается и в задней группе мышц бедра.

Если же передняя нога приведена, то это действие в сочетании со сгибанием тазобедренного сустава растягивает в большей степени грушевидную мышцу, внутреннюю запирательную мышцу, а также верхнюю и нижнюю близнецовые мышцы и в несколько меньшей – наружную запирательную мышцу и квадратную мышцу бедра.

Если немного разогнуть в колене переднюю ногу (под углом примерно 90 градусов), то при вращении тазобедренного сустава ощущается намного более интенсивная растяжка средней и малой ягодичных мышц, а также большой и длинной приводящих мышц. Возрастает нагрузка и на само колено, особенно если подвижность тазобедренного сустава ограничена. Предупредить травму коленного сустава помогут действия голеностопного сустава и стопы.

Препятствующие факторы и примечания

В этой позе очень важно не оседать пассивно на пол. Мышцы тазового дна, задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы должны действовать эксцентрически, чтобы распределить вес тела на всю опорную площадь и не допустить чрезмерной нагрузки на место прикрепления задней группы мышц бедра или на коленный сустав. Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона движений

Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона движений.

	ГАРУДАСАНА (Поза орла)
	МАЮРАСАНА (Поза павлина)
	СИМХАСАНА (Поза льва)
	XAHУMAHACAHA (поза Ханумана, поза царя обезьян, в простонародии – шпагат)
	ВИРАБХАДРАСАНА III (Поза воина Вирабхадры)
	ВИРАБХАДРАСАНА II (Поза воина Вирабхадры)
	ВИРАБХАДРАСАНА I (Поза воина Вирабхадры)

Во-первых, как вышел к йоге лично я?…

Мне до черта лет. А именно, 46. Самый возраст, чтобы начать что-то делать со своим здоровьем. Если оно вполне себе сносное — надо начинать его беречь. Если уже не очень — надо взяться с силами и начать его исправлять, пока резервы организма позволяют.

Именно так я подумал как-то раз недавно. Но вообще-то это было размышление «во вторую очередь». А основным было следующее: мне надо было найти способ успокоиться. От напряжения по работе, от напряжения просто в жизни.

Кому-то еще нравится формулировка про «кризис среднего возраста», кому-то — объяснение про «профессиональное выгорание». Тоже сойдет. Конечно, существует и то, и другое, и куча третьих-четвертых-пятых причин. Любого человека может настигнуть состояние, когда повседневная жизнь в её мелочах ему становится просто некомфортной. Причин бывает — масса: нюансы в семье (например, не складывающиеся доверительные отношения с женой, или потерянный контакт с подросшим ребенком), проблемы на работе (плохие отношения с начальником, с коллегами, тяжелая, неинтересная или непонятная работа), постоянное напряжение из-за нехватки денег, тревожность из-за тех или иных проблем со здоровьем. Ну или просто: мечтал, что встретишь свои 30 (40, 50) лет в своем доме, с любимым человеком, детьми и кучей друзей, с дымящимся шашлыком на красивом мангале, а встречаешь в квартире с ипотекой еще на 20 лет, один, и с пельменями в кастрюльке. В общем, есть масса причин пребывать в некомфортном состоянии, точно?

И если они давят не кратковременно (с чем можно справиться), а год-два-больше, то из-за этого постоянного стрессового состояния возникает что? Правильно, невозможность, отказ организма бороться. Начиная от физиологии в виде подавления иммунной системы, и заканчивая психологией в виде депрессивного состояния.

Часть из этих проблем присутствует и в моей жизни, конечно. Куда уж без них. И в какой-то момент я понял, что застрял в этом ощущении постоянного напряжения. И явно надо что-то сделать, чтобы это напряжение не перешло в подавленность и затем в депрессию. Почитал литературу. Увидел, что варианты выхода есть. Оставалось выбрать. Причем выбрать то, что помогло бы и психическому расслаблению, и дало бы и физическую бодрость.

Если что-то похожее есть и в Вашей жизни, уважаемый Читатель, есть смысл прочесть хотя бы еще пару разделов далее.

Асаны в положении стоя

Тадасана (поза горы), врикшасана (поза дерева), уттхита приконасана (поза вытянутого трегуольника), уттхита паршваконасана (асана вытянутого бокового угла), вирабхадрасана 1, 2, 3 (три вариации асаны героя), ардха чандрасана (поза полумесяца), прасарита падоттанасана, паршваттанасана (вытяжение), утканасана (поза стула), уттанасана (наклон к прямым ногам)

Направляют наше внимание на то, как мы стоим, исправляют осанку, учат правильно распределять вес тела и устойчиво стоять при различных разнонаправленных движениях руками и ногами. Асаны стоя тонизируют и укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, развивают мышцы груди и ягодичные мышцы

Диафрагма в асанах стоя поднимается, что способствует мягкому массажу сердца. Укрепляются кости голеней и бедер, тазовые кости, несущие на себе вес тела. Практикующий асаны стоя учится сгибать тазобедренные, коленные, голеностопные суставы, что способствует их укреплению и оздоровлению. Укрепляются внешние мышцы спины. Асаны в положении стоя просты, но для того, чтобы научиться их правильному исполнению, нужно применять разум, вовлекать его в процесс наблюдения за положением тела в пространстве. В результате практики асан стоя улучшается осознанность и восприятие, тело становится крепким, а сознание ясным, что обогащает личность в целом.

Как правильно сесть в позу Лотоса

Начинающим практикам не стоит спешить с освоением позы Лотоса в полном варианте. Для начала пробуйте выполнять Ардха Падмасану («Полулотос»):

Сядьте на коврик с прямой спиной.
Левую стопу уложите под правое бедро.
Подтяните колено правой ноги к груди, согнув ногу в колене, а стопу подошвой вверх поместите на бедро левой ноги ближе к паху.
Если колено правой ноги высоко. Можно поместить под него опору в виде подушки или сложенного одеяла, чтобы мышцы не перенапрягались и не возникало переутомления. Также можно приподнять таз (можно сесть на блок для йоги), чтобы снять напряжение с поясницы, если оно есть.
Руки располагаете на коленях и складываете в Джняна-мудру.

Далее мы рассмотрим, как правильно сесть в позу Лотоса. Следующая пошаговая инструкция будет вам в помощь.

Исходное положение: Дандасана (сядьте на коврик с прямой спиной, ноги вытяните вперёд).
Согните правую ногу в колене, а ступню расположите на левом бедре ближе к тазу, при этом подошва стопы должна быть направлена вверх.
Согните левую ногу, положив левую ступню на правое бедро. Подошва стопы должна быть развёрнута вверх.
Расположите руки на коленях. Активизируем токи энергии в теле — для этого можно использовать мудры, которые в сочетании с Падмасаной дадут наибольший эффект. Вы можете выбрать одну из следующих мудр:
1. Джняна-мудра — кончики указательных и больших пальцев рук соединены вместе, остальные пальцы выпрямлены.
2. Чин-мудра — указательные пальцы рук кончиками касаются оснований больших пальцев, остальные выпрямлены.
3. Бхайрави-мудра — ладонь левой руки положите на ладонь правой руки, при этом ладони раскрыты вверх.
4. Бхайрава-мудра — аналогично Бхайрави-мудре, только теперь ладонь правой руки расположена сверху.
5. Йони-мудра — указательные пальцы соединены между собой и направлены вперёд. Большие пальцы рук соединены и смотрят вверх, остальные переплетены между собой. Большие и указательные пальца сложены так, что образуют вместе форму треугольника.
6. Ади-мудра — прижмите большие пальцы рук к ладоням и обхватите их остальными согнутыми пальцами в кулаки.
7. Чинмайя-мудра — указательные и большие пальцы соединены в кольцо, остальные пальцы согните так, чтобы они кончиками касались оснований пальцев.
Держите спину прямой.
Плечи отведите от ушей и расслабьте.
Глаза закройте. Можно концентрироваться на межбровном центре Аджна-чакре.
Задержитесь в этом положении на 1–5 минут (на начальном этапе выполняйте асану несколько секунд, постепенно, по мере упрочения в практике йоги, увеличивайте время пребывания в асане).
Повторите, расположив другую ногу сверху.

Если у вас получилось выполнить либо саму позу Лотоса, либо её облегчённый вариант Ардха Падмасану, но есть дискомфортные ощущения в области спины или колен, также если таз заваливается назад, что говорит о малой гибкости в тазобедренных суставах, то рекомендуется подложить под седалищные кости несколько раз сложенное одеяло.

Тем, кому поза Лотоса даётся легко, можно попробовать выполнить в качестве усложнений следующие вариации Падмасаны:

Баддха Падмасана — находясь в позе Лотоса, руками, перекрещенными за спиной, осуществляете захват за большие пальцы ног. Голову наклоняете и прижимаете подбородок к груди, а взгляд направляете на кончик носа. Именно этот вариант является классическим и описывается в таких текстах, как «Хатха-йога Прадипика», «Гхеранда Самхита», «Горакша Паддхати», а также «Шива Самхита».
Куккутасана — находясь в позе Лотоса, проденьте руки на уровне локтей между бёдрами и голенями и приподнимитесь на руках.
Падмасана-Матсьясана — поза Рыбы, выполняемая со сложенными в позе Лотоса ногами. Находясь в Падмасане и расположив кисти рук под бёдрами, раскрыв грудную клетку, наклонитесь назад так, чтобы макушка головы коснулась поверхности коврика, при этом вес тела должен оставаться в локтях.
Находясь в позе Лотоса, можно выполнить Маха-бандху (совместно Мула-бандха, Джаландхара-бандха и Уддияна-бандха.

Для начинающих практиков могут потребоваться компенсирующие асаны, в качестве которых можно выполнить следующие: Адхо Мукха Шванасана и Супта Падангуштхасана.