Перевернутые асаны

Более тонкое воздействие перевернутых поз

Согласно философии йоги, в теле есть два интересных энергетических центра: 1) Бинду или Лунный центр, находящийся примерно на уровне области межбровья, и 2) Солнечный центр, находящийся в районе Манипура чакры (в области солнечного сплетения).

Говорится, что из Лунного центра в Солнечный капает «нектар», где он сгорает, в результате чего человеческое тело постепенно угасает, т.е. стареет. Благодаря перевернутому положению тела, этот нектар сохраняется, продлевая жизнь.

В нашем организме все системы и органы на тонком плане управляются энергией — праной. В йоге есть специальный раздел, посвященный науке управления праной — Пранаяма. При выполнении перевернутых поз, течение праны в теле уравновешивается, то положительно сказывается на энергетическом обмене в органах и тканях.

Поскольку, согласно трактатам по йоге, на ум «плавает» в потоках праны, уравновешивание этих потоков ведет к умственной стабильности, к внутреннему спокойствию, и более ясному восприятию окружающего мира.

Еще одним интересным эффектом от практики обратных поз йоги является сублимация сексуальной энергии, ее трансформация и перенаправление в высшие энергетические центры — чакры. Что это дает? Ну, во-первых, замедляет процесс старения, во-вторых, перенаправляет энергию в другое, возможно, более полезное русло, например, вместо ее растраты на сексуальные фантазии и проч., направляет ее на творчество, на достижение поставленных целей, на личную эффективность, на самоосознание, в конце концов. У нас есть эта энергия, и то, как мы ей распоряжаемся, определяет то, как и чем мы живем. Вот и все.

Инверсии безопасны?

Да. В основном. По правде говоря, это полностью зависит от человека, выполняющего инверсию.

Любой человек с травмой позвоночника, шеи или головы должен проявлять особую осторожность при занятиях инверсиями; как и любой с высоким кровяным давлением или сердечно-сосудистыми проблемами. Когда мы говорим о высоком кровяном давлении, мы имеем в виду любого человека с высоким кровяным давлением, который не делать что-либо, чтобы контролировать это (то есть принимать лекарства)

Когда мы говорим о высоком кровяном давлении, мы имеем в виду любого человека с высоким кровяным давлением, который не делать что-либо, чтобы контролировать это (то есть принимать лекарства).

В целом, однако, те, у кого высокое кровяное давление и которые принимают лекарства для его снижения, обычно могут выполнять те же упражнения, что и те, у кого нормальное кровяное давление, но все же лучше включить инверсию постепенно в вашу практику.

Любой, кто полностью здоров, все же должен принимать меры предосторожности при практике инверсии. Правильный разогрев, прислушиваясь к своему телу и медленному прогрессу — это хорошие советы, которые следует учитывать при переходе вверх дном

Позы как Сарвангасана (Стойка на плечах) и Ширшасана (Стойка на голове) может оказать большое давление на верхнюю часть спины и плеч, и к нему нужно подходить осторожно и осмотрительно. Сирсасана (стойка на голове)

Сирсасана (стойка на голове)

При этом, если вы новичок в этой практике или просто продолжаете работать над укреплением мышц ядра и стабилизатора, есть много безопасных способов перевернуться, не полагаясь исключительно на голову и шею, чтобы удержать вас.

Мы поговорим об этом чуть ниже, но чтобы дать вам представление, Випарита Карани (Поднимите позу на стену) или используйте стену, чтобы помочь вам стабилизировать и укрепить тело, когда вы готовитесь к стойке на руках, — это хороший способ перевернуться вверх дном, не беспокоясь о том, чтобы упасть или пораниться.

Независимо от того, где вы находитесь в своей практике, всегда будьте осторожны, практикуя инверсии.

Некоторые дни будут отличаться от других. Если у вас когда-нибудь возникнут сомнения по поводу переворачивания с ног на голову, послушайте это и решите оставаться в вертикальном положении, пока не почувствуете, что готовы снова перевернуться.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте в Дандасану (поза посоха), обе ноги вытянуты и напряжены.

Поместите ладони на пол по бокам от таза, пальцы направлены в сторону ног, а затем отодвиньте руки назад за таз примерно на 15 сантиметров (расстояние примерно равно длине ладони и пальцев).

Убедитесь, что ладони разведены между собой на расстояние не шире плеч и плотно прижаты к коврику.

Шаг 2:

На вдохе начните одновременно поднимать бедра к потолку и перекатываться ступнями так, чтобы стопы полностью лежали в полу – от пяток до кончиков пальцев.

Активно надавливайте на руки и ступни и поднимайте таз и грудину еще выше. Корпус и бедра должны стать примерно параллельно полу, а руки и голени – перпендикулярны.

Шаг 3:

Активно тянитесь кончиками пальцев ступней в пол, старайтесь уложить подошвы ступней полностью в пол.

Разворачивайте плечи и стягивайте лопатки вместе и к копчику, позволяя грудной клетке подняться.

Польза перевернутых асан и противопоказания к ним

По своей сути, перевернутыми, или иначе — инверсивными асанами считают позы, в которых голова находится ниже таза человека. Пользу таких упражнений нельзя преувеличить. Подобное положение тела во время упражнений оказывает на организм благотворное воздействие, а именно:

• Улучшает кровообращение мозга. При опущенном вниз положении головы, кровь стремится вниз, насыщая клетки мозга кислородом и тем самым улучшает его работу, проясняя мысли и память.
• Ускоряется отток лимфы.
• Налаживается обмен веществ.
• Выполненные утром асаны на весь день заряжают энергией.
• Укрепляют мышечный корсет и учат держать равновесие.
• Успокаивают нервную систему, даря человеку умиротворение и здоровый крепкий сон.

Вместе с большим количеством показаний к занятиям, йога не так проста в исполнении, перевернутые позы имеют ряд противопоказаний, которые стоит учесть:

1. Гипертоническая болезнь и предрасположенность к высокому давлению. При наклоне головы вниз давление человека способно резко возрасти, что в данном случае опасно для здоровья.
2. Беременность.
3. Травмы позвоночника и его заболевания — протрузии, грыжи, выпадающие и выпирающие позвонки.
4. Менструальный цикл.
5. Кардиологические заболевания
6. Травмы шеи.

Наличие хотя бы одного из перечисленных выше заболевания или состояния тела запрещает проводить комплекс асан. Даже здоровый человек, прежде чем приступать к занятиям, должен проконсультироваться со своим врачом и пройти необходимые обследования.

Не нужно сожалений

Психотерапевт Фредерик Фанже говорит, что гармоничная старость наступает только тогда, когда человек сумел реализовать все то, что для него важно. Именно поэтому нужно не накапливать сожаления, а наслаждаться тем, что вы имеете на сегодняшний день

А чтобы вам проще было это сделать, Фенже предлагает представить, что вы сегодня умрете, и перед этим задать себе два вопроса:

• чем вы гордитесь из того, что совершили в прошлом;
• о чем вы больше всего сожалеете.

Когда ответите на первый из них, следует дополнительно подумать о том, что вам необходимо сделать еще, чтобы стать как можно ближе к идеалу. А вот ответы на второй вопрос помогут поставить новые цели, которые и наполнят жизнь смыслом. Составьте список того, что вы можете сделать для их достижения уже сегодня.

Польза перевернутых асан:

1. Во всех перевернутых асанах меняется привычное положение тела, и кровь и лифма начинают активнее двигаться. Внутренние органы получают питание вместе с кровью. Лимфоток активнее выводит и очищает клеточки организма. Мы как бы перенаправляем гравитацию. Насыщая внутреннии органы кислородом с новых и непривычных сторон. 
2. Во всех перевернутых асанах ускоряется метаболизм (обмен веществ) что способствует стройности и очищению от шлаков. 
3. Способствуют выработке серотонина гармона радости.
4. Помогают при застойных легочных симптомах.
5. Укрепляются мышцы спины. Формируется правильная осанка. Исправляются искривления.

Не оставляйте места стрессу

Стресс является одним из главных факторов старения. Он истощает интеллект, ведет к замкнутости и депрессии

Именно поэтому так важно сразу избавляться от первых его признаков. А помогут в этом следующие упражнения

• Вытяните руки вдоль тела, закройте глаза, согните правую, сожмите ее в кулак и вдохните. Задержите дыхание и почувствуйте, как вся сила сосредоточивается в кулаке.
• Резко выбросите кулак наружу и с силой выдохните. Почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело.
• Повторите это упражнение левой рукой. Если необходимо, можете кричать. Данное движение стоит повторить три-четыре раза, пока не почувствуете, что полностью избавились от негатива.
• Успокойте дыхание и сосредоточьтесь на чем-то положительном.

Это упражнение можно делать хоть каждый день, особенно если он был наполнен стрессами.

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Иногда её ещё называют позой полумесяца (ардха — половина, чандра — луна). Она не только улучшает баланс, но очень хорошо укрепляет мышцы ног и корпуса, даёт силовой эффект, поэтому её может быть чуть сложнее практиковать, чем предыдущие две позы.

Крайне важно не просто стоять на одной ноге, но и удерживать правильное положение рук и ног

Существуют некоторые вариации данной асаны такие как Паривритта Ардхачандрасана (поза скрученного полумесяца).

При регулярной практике можно отметить:

• улучшение состояния нервных соединений нижнего отдела позвоночника;
• укрепление мышц ног, коленей, суставов;
• значительное улучшение координации и концентрации;
• нормализацию работы ЖКТ;
• улучшение кровообращение в ногах.

Однако при некоторых нарушениях эту позу лучше не практиковать. А именно:

• головная боль;
• варикоз;
• повышенное давление;
• диарея.

Первые шаги к правильному выполнению асаны с примерами на фото (с помощью стены, пуфа):

У новичка эта поза может вызвать некоторые сложности, поэтому можно отстраивать её возле стены как представлено на фото, это существенно облегчит практику.

Начните отстраивать асану возле стены, это позволит научиться выполнять её корректно

Если же вы не достаёте до пола, можно взять брусок или стопку книг и поставить руку на него.

Можно использовать подручные средства, если не хватает растяжки, чтобы поставить руку на пол

Техника выполнения:

Начинаем с позы горы. На вдохе из этого положения прыжком или шагом расставляем ноги на ширину около метра.
Разворачиваем ступни вправо: левую — немного, чтобы она удобно встала на всю стопу, а правую полностью поворачиваем наружу.
Вытягиваем руки в одну линию.
Теперь нам необходимо поставить правую руку на пол или опору. Если растяжки не хватает, можно согнуть правую ногу в колене.
Выпрямляем правую ногу и вместе с этим поднимаем левую так, чтобы образовался прямой угол.
Теперь отстраиваем положение. Необходимо, чтобы руки находились на одной линии, корпус не был перекошен (стена на первых порах очень помогает скорректировать это), руки и ноги были жёсткие и напряжённые.
Если получается держать равновесие, голову поворачиваем влево и смотрим на кисть

Если нет, взгляд устремляем в пол.
Важно, чтобы вес не переходил на руку совсем, она нужна лишь для балансировки. Вся нагрузка приходится именно на опорную ногу.
Удерживаем это положение хотя бы 20 секунд, затем медленно выпрямляемся и опускаем ногу.
Повторяем то же самое на вторую сторону.

Поза лежащей черепахи: варианты

Если изначально не получается выполнить упражнение, необходимо поработать над пластичностью мышцы бедер, ступней, а также спины. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях и перевести стопы, перед собой сомкнув пятки. Таким образом, получится что-то похожее на лодочку. После этого, в таком положении стараетесь посидеть как можно дольше. Теперь подключайте руки. Их необходимо подсунуть под колени и вытянуть в стороны.

Сложите при этом плечи на пол, чтобы ладони упирались в коврик. Дышите ровно, попытайтесь вытянуться еще больше вперед, вытягиваться при этом шею. Обязательно опустите лоб и подбородок на коврик. Правильно выполняется Астана в том случае, если грудь касается пола. На начальном этапе достигнуть такой гибкости практически невозможно, поэтому придется много тренироваться

Обратите внимание, что опускание вниз выполняется не за счет гибкости поясницы, а за счет вращения тазобедренных суставов. Старайтесь, чтобы пятки были постоянно на полу

Черепаха

Поза лежащей черепахи, варианты:

Существуют и более сложные вариации позы черепахи для более продвинутых йогов. Изначально для начинающих даже самая элементарная поза является достаточно сложно выполнимой.
Это происходит по причине недостаточной гибкости тела. Но если вы освоили позу черепахи, можно постепенно ее усложнить. Для этого ноги сгибаются в коленях, пятки сходятся вместе. Голова должна находиться под коленями. Существует еще один вариант, это скрещивание рук за спиной.

Человек должен оставаться лежать на животе, ноги точно также находятся в области плечевых суставов, при этом кисти рук скрещиваются чуть выше уровня ягодиц за спиной. В данном случае, чтобы выполнить такую позу черепахи, необходимо наличие гибкости суставов в области коленей, а также локтей и плеч. Все это время необходимо, чтобы грудная клетка лежала на полу.

Такая поза называется спящая черепахой. В предыдущем варианте ноги и руки были широко разведены, имитировали лапы черепахи. В этой Асане, наоборот, руки и ноги максимально сгруппированы, сосредоточены.

Таким образом, поза больше напоминает лишь панцирь черепахи без конечностей. Это один из лучших вариантов

Обратите внимание, что после выполнения таких Асан, необходимо выполнять любые упражнения, которые направлены на растягивание позвоночника, однако в обратном направлении. То есть необходимо делать упражнения для позвоночника, как при мостике. 

Черепаха

Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора[править | править код]

purva

— передний, обращенный к востоку;ut — сильный, интенсивный;tan — тянуть, растягивать

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
Разгибание	Подъем, сведение и вращение лопаток внутрь, разгибание в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, разгибание запястья	Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы

Работа мышц

Позвоночник
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Разгибание, особенно в грудном отделе: мышцы, разгибающие позвоночник	Недопущение гиперэкстензии в шейном и поясничном отделах: мышцы, сгибающие шею, малая поясничная мышца, мышцы живота

Верхние конечности
Концентрическое действие
Сведение, подъем и вращение лопаток внутрь: ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку Стабилизация плечевого сустава и противодействие сведению плеч: вращающая манжета плеча Разгибание и приведение в плечевом суставе: трицепс (длинная головка), большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задний пучок)	Разгибание в локтевом суставе: трицепс Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы Стабилизация запястья: мышцы запястья и кисти
Нижние конечности
Концентрическое действие
Разгибание, отведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца	Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Подошвенное сгибание стопы: камбаловидная мышца

Примечания

В этой позе часто происходит чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника и недостаточное разгибание тазобедренных суставов. Главную роль здесь должна играть задняя группа мышц бедра, но если ей не хватает силы, то подключается большая ягодичная мышца. Однако проблема состоит в том, что при этом происходит вращение тазобедренного сустава наружу, что увеличивает нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Если задней группе мышц бедра не хватает сил для выполнения пурвоттасаны, то хорошим подготовительным упражнением может стать чатус-пада-питхам.

Широчайшая мышца спины не приносит особой пользы в этой позе, так как она фиксирует положение лопаток по отношению к грудной клетке, тем самым препятствуя разгибанию грудного отдела позвоночника.

По движениям, совершаемым лопатками и плечевыми суставами, эта поза очень схожа с саламба-сарвангасаной, хотя сила тяжести действует в данном случае в другом направлении и шейный отдел позвоночника не сгибается, а разгибается.

Дыхание

Как и в позе четырехногого стола, разгибание рук в плечевых суставах в данной асане уменьшает мобильность передней части грудной полости, особенно если закрепощены мышцы груди. Это может побудить вас перейти на брюшной тип дыхания, который, в свою очередь, ставит сложные задачи в плане разгибания тазобедренных и коленных суставов.

Сарвангасана

https://youtube.com/watch?v=bs7IWp_GuRM

Сарвангасана (стойка на плечах) считается «королевой асан» — по своему целебному воздействию на все системы организма она действительно превосходит большинство поз йоги. В классических текстах есть упоминание о том, что сарвангасана способна помочь при любой болезни и даже замедлить старение. Возможно, благодаря именно этой асане йоги часто выглядят моложе своих лет! Несмотря на то, что сарвангасану не назовешь простой позой, она непременно входит в комплекс асан йоги для начинающих.

Техника выполнения

Все тело вытянуто вверх. Ноги активные, подушечки пальцев ног тянутся к потолку. Подбородок прижат к груди. Руками поддерживаем спину, локти как можно ближе друг к другу. В асане лучше всего оставаться от 2 до 5 минут (25­60 циклов дыхания).

На что обратить внимание

Вес тела должен приходиться именно на плечи, а не на шею. Иногда полезно бывает подложить лишний слой коврика под плечи, чтобы дополнительно освободить шею. Голову следует держать неподвижной: неаккуратное движение в этой асане может привести к травме.

Облегченный вариант

Вариация сарвангасаны носит название випарита­карани мудры. В этом положении тело расположено не вертикально, а уголком: руками мы поддерживаем таз, а ноги вытянуты с наклоном 45 градусов.

Польза асаны

— Активирует лимфатическую систему, запускает процесс очищения организма от токсинов.

— Способствует регенерации клеток и омоложению.

— Улучшает кровоснабжение во всем теле.

— Благотворно воздействует на гормональную систему.

— Улучшает работу кишечника.

— Успокаивает, помогает при бессоннице.

— Обеспечивает приток кислорода к мозгу.

— Полезна при диабете.

Противопоказания

— Менструация.

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Боли в шее.

— Болезни глаз.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.

— Гиперфункция щитовидной железы.

ТОРМОЗИМ ЖЕНСКОЕ СТАРЕНИЕ

Шалфей — одно из главных лекарственных растений, которое способно затормозить процесс старения, и если уж не повернуть время вспять, то приостановить его. Тормозим женское старение при помощи этого чудесного растения!

Все дело в том, что в шалфее содержатся природные вещества — растительные гормоны, которые по составу очень схожи с женским гормоном эстрогеном.

Вот почему после 35 лет можно начать проводить регулярные курсы омоложения. Три раза в год в течение трех недель каждое утро пить настой шалфея.

1 ч. л. травы шалфея залить стаканом кипятка, подождать, пока настой не остынет, потом процедить и пить маленькими глотками за 30-40 минут до завтрака. По настроению можно добавлять в настой мед или дольку лимона, или и то и другое вместе.

Поворачиваем время вспять: не только асаны

«Ширша» переводится как голова, а техника упражнения, соответственно, это стойка на голове

Кроме перевёрнутых асан для омоложения практикуют ещё и симхасану – позу льва

Её главный эффект в другом, но женщины, практикующие её ежедневно, обратили внимание на то, что кожа становится более упругой, а мелкие морщинки разглаживаются. Видео с техникой исполнения симхасаны выглядит немного комично, но эффект от неё колоссальный

Кстати, ещё одним средством отсрочить старость считается медитация. В йоге есть мнение, что минуты, посвящённые этому занятию, не учитываются в общем времени жизни. Поэтому никогда не пропускайте простейшую позу для медитаций – шавасану – в конце занятий йогой.

Практики постоянного очищения организма, здоровое питание, отказ от излишеств и строгий самоконтроль – вот что помогает йогу продлить жизнь. Есть целые видео курсы и программы, обучающие особенностям этого образа жизни. Они особенно помогут тем, кому тяжело дается самостоятельное обучение и нужна помощь в мотивации. Главное – помнить, что асаны и виньясы – это только небольшая его часть.

Пинча маюрасана

Эта асана больше напоминает мостик, но довольно экстремальную его версию. Здесь вам нужно войти в положение мостика, после чего сократить дистанцию между вашими ладонями и пятками до минимума. Так получается маюрасана, но это не все, что вам предстоит делать. Чтобы получить позу пинча маюрасана, вам нужно будет с ладоней перенести вес на локти, тем самым еще больше напрягая свое тело. Данная асана называется позой павлиньего пера, и это вполне можно обосновать. Честно говоря, она является одной из самых сложных, но не по технике исполнения, а по удержанию. В большинстве случаев неподготовленные люди не могут выполнить такую асану, а те, которые занимались йогой на базовом уровне, не могут выдержать в такой позиции нужные тридцать секунд.

Теперь вы можете себе представить, как важны перевернутые асаны, польза которых неоценима.

Подготовка и общие правила безопасности

Выполняя перевернутые асаны, следует быть максимально осторожным, во-первых, при неправильном их выполнении можно нанести травму позвоночнику и прежде всего шейному отделу, а во-вторых – можно ухудшить не только общее физическое состояние человека, но и психическое.

По этой причине обязательно до начала занятий тщательно к ним подготовьтесь:

• при подборе перевернутых асан для занятий лучше следовать от простого к более сложному;
• до выполнения такого типа асан необходимо хорошо «разогреть» тело;
• во избежания травм старайтесь практиковать с инструктором;
• увеличивайте время нахождения в такого типа асанах постепенно;
• выполняя асану следует полностью сосредоточиться на своем теле и максимально его контролировать.

Как часто нужно заниматься йогой, чтобы достичь прогресса?

Сейчас Веред воспитывает трёх маленьких дочерей. Её знакомство с йогой состоялось семь лет назад, когда младшей девочке было всего четыре месяца. Тогда блогер решила дважды в неделю посещать класс йоги и пилатеса. По словам девушки, спустя год занятий она почувствовала некую связь с этой практикой и стала заниматься дома, чтобы лучше изучить себя и возможности тела.

В настоящее время Веред практикует йогу по полтора часа в день. Тренер уверена, что для прогресса крайне необходимо заниматься регулярно и тщательно разминаться перед каждой тренировкой. А вот ходить в спортивный зал и сидеть на строгих диетах, по мнению блогера, вовсе не обязательно, если вы хотите стать йогом. Ведь такая практика вполне самодостаточна.

Можно познавать йогу всю жизнь. Мы расскажем, с чего начать

Твой йога-путь: 5 асан для начинающих

Поза Свечи (Саламба Сарвангасана)

С позой Свечи вы также наверняка знакомы не понаслышке и даже выполняли её на школьных уроках физкультуры, где она называлась Берёзкой.

1. Ложимся на спину, разводим руки в разные стороны, расслабляемся.
2. Полежав в таком положении несколько секунд, начинаем глубоко дышать и медленно поднимать ноги.
3. Ноги можно поднимать не сгибая их в коленях либо наоборот сначала прижать согнутые ноги к груди.
4. Когда корпус и ноги образуют прямой угол, выдыхаем и согнутыми в локтях руками подпираем таз, стараясь поднять корпус максимально высоко. Локти при этом упираются в пол.
5. Можно попробовать выгнуть грудную клетку поближе к подбородку.
6. Опускаем подбородок на шею и переносим вес тела на верхнюю часть тела.
7. Находимся в таком положении одну минуту, ритмично дышим с помощью диафрагмы.
8. Плавно повторяем все действия в обратном порядке и возвращаемся в исходное положение.

Не выполняйте данную позу, если у вас есть проблемы с шеей. Во время выполнения внимательно следите за ощущениями, не допускайте боли, избегайте рывков и резких движений.

Контролируйте время нахождения в асане, опираясь на своё самочувствие

Воздействие на организм:

• благодаря напряжению мышц спины, шеи и рук, нормализуется работа эндокринных желёз, особенно щитовидной;
• Саламба Сарвангасана поможет вам при лечении гастрита и запоров, при проблемах с глазами, носом и горлом;
• поза Свечи поможет снять головную боль;
• уменьшает расширение вен на ногах;
• асана отлично подходит для профилактики проблем с мочеполовой системой и органами малого таза.

Выполняйте позу Свечи после рабочего дня перед приёмом ужина.

Рекомендации мастеров

• Перевернутые асаны не предназначены для новичков. Эти упражнения подходят только физически подготовленным людям, у которых хорошо развиты мышечный корсет и координация.
• Для занятий йогой нужно использовать только специализированные приспособления. Единственное исключение — сложенное полотенце, которое снижает давление на ткани во время выполнения асан, и играет роль амортизатора.
• Время выполнения упражнений должно увеличиваться постепенно и начинаться с 30 секунд, доходя до 10-15 минут у опытных практиков.
• Не рекомендуется практиковать расслабляющие асаны с динамическими упражнениями. Каждый комплекс рассчитан на определенный эффект и пользу для человека. Неправильное сочетание позиций может привести к внутренней дисгармонии и утрате полученной энергии.

Подготовка и общие правила безопасности

Выполняя перевернутые асаны, следует быть максимально осторожным, во-первых, при неправильном их выполнении можно нанести травму позвоночнику и прежде всего шейному отделу, а во-вторых – можно ухудшить не только общее физическое состояние человека, но и психическое.

По этой причине обязательно до начала занятий тщательно к ним подготовьтесь:

• при подборе перевернутых асан для занятий лучше следовать от простого к более сложному;
• до выполнения такого типа асан необходимо хорошо «разогреть» тело;
• во избежания травм старайтесь практиковать с инструктором;
• увеличивайте время нахождения в такого типа асанах постепенно;
• выполняя асану следует полностью сосредоточиться на своем теле и максимально его контролировать.

Польза перевернутых асан и противопоказания к ним

По своей сути, перевернутыми, или иначе — инверсивными асанами считают позы, в которых голова находится ниже таза человека. Пользу таких упражнений нельзя преувеличить. Подобное положение тела во время упражнений оказывает на организм благотворное воздействие, а именно:

• Улучшает кровообращение мозга. При опущенном вниз положении головы, кровь стремится вниз, насыщая клетки мозга кислородом и тем самым улучшает его работу, проясняя мысли и память.
• Ускоряется отток лимфы.
• Налаживается обмен веществ.
• Выполненные утром асаны на весь день заряжают энергией.
• Укрепляют мышечный корсет и учат держать равновесие.
• Успокаивают нервную систему, даря человеку умиротворение и здоровый крепкий сон.

Вместе с большим количеством показаний к занятиям, йога не так проста в исполнении, перевернутые позы имеют ряд противопоказаний, которые стоит учесть:

1. Гипертоническая болезнь и предрасположенность к высокому давлению. При наклоне головы вниз давление человека способно резко возрасти, что в данном случае опасно для здоровья.
2. Беременность.
3. Травмы позвоночника и его заболевания — протрузии, грыжи, выпадающие и выпирающие позвонки.
4. Менструальный цикл.
5. Кардиологические заболевания
6. Травмы шеи.

Наличие хотя бы одного из перечисленных выше заболевания или состояния тела запрещает проводить комплекс асан. Даже здоровый человек, прежде чем приступать к занятиям, должен проконсультироваться со своим врачом и пройти необходимые обследования.

Противопоказания к выполнению

Нельзя делать инверсионные позиции:

• при опасных патологиях зрения (например, глаукома);
• при сердечно-сосудистых заболеваниях;
• при повышенном давлении;
• при грыже позвоночника.

Упражнения запрещены во время менструации. Согласно древнему учению Аюрведа, во время месячных в женщине преобладает стихия огня. Ей рекомендованы позы, способные “охладить”, успокоить организм. Кроме того, менструация часто сопровождается неприятными ощущениями. Боль вызывает дискомфорт при выполнении асаны.

Не рекомендуется заниматься йогой во время минструального цикла.

Во время вынашивания плода практиковать инверсионные асаны запрещается, особенно в первом и последнем триместрах беременности. Нагрузка вызывает растяжение матки и повышает вероятность выкидыша. Однако если женщина все же хочет продолжать занятия, проводить тренировки нужно под строгим контролем специалиста. Женщине будет предложено использовать облегченные варианты асан, имеющие другую последовательность выполнения.

Следует отказаться на несколько недель от выполнения упражнений после хирургического вмешательства. После некоторых видов операций перевернутые позиции могут быть полностью запрещены.

Рекомендации мастеров

• Перевернутые асаны не предназначены для новичков. Эти упражнения подходят только физически подготовленным людям, у которых хорошо развиты мышечный корсет и координация.
• Для занятий йогой нужно использовать только специализированные приспособления. Единственное исключение — сложенное полотенце, которое снижает давление на ткани во время выполнения асан, и играет роль амортизатора.
• Время выполнения упражнений должно увеличиваться постепенно и начинаться с 30 секунд, доходя до 10-15 минут у опытных практиков.
• Не рекомендуется практиковать расслабляющие асаны с динамическими упражнениями. Каждый комплекс рассчитан на определенный эффект и пользу для человека. Неправильное сочетание позиций может привести к внутренней дисгармонии и утрате полученной энергии.

Пинча маюрасана

Эта асана больше напоминает мостик, но довольно экстремальную его версию. Здесь вам нужно войти в положение мостика, после чего сократить дистанцию между вашими ладонями и пятками до минимума. Так получается маюрасана, но это не все, что вам предстоит делать. Чтобы получить позу пинча маюрасана, вам нужно будет с ладоней перенести вес на локти, тем самым еще больше напрягая свое тело. Данная асана называется позой павлиньего пера, и это вполне можно обосновать. Честно говоря, она является одной из самых сложных, но не по технике исполнения, а по удержанию. В большинстве случаев неподготовленные люди не могут выполнить такую асану, а те, которые занимались йогой на базовом уровне, не могут выдержать в такой позиции нужные тридцать секунд.

Теперь вы можете себе представить, как важны перевернутые асаны, польза которых неоценима.