Йога при остеохондрозе шейного отдела позвоночника: какова эффективность?

Понимание раскрытия бедра

Фраза «раскрытие бедра» часто создает путаницу, так как многие люди предполагают, что это похоже на открывание двери или книги, и поэтому ограничивается разведением ног. Но раскрытие бедер означает создание мобильности во всех направлениях.

Тазобедренные суставы — это шарнирные соединения, которые являются наиболее подвижными суставами в вашем теле. Головка каждой бедренной кости образует «шарик», который находится в гнезде (вертлужной впадине) вашего таза.

Шарнирное соединение также позволяет осуществлять круговые движения, что означает перемещение во всех трех плоскостях, например, когда вы двигаете ногой по кругу.

Чтобы растянуть определенную группу мышц, вы должны направить свое тело в сторону, противоположную обычному движению для этой группы. Например, если вы сидите в течение долгого времени, что представляет собой сгибание бедра (приближение бедра к груди), вы захотите вытянуть бедро (отвести назад), чтобы освободить мышцы-сгибатели бедра.

Поза королевского голубя. Поза голубя: асана, обуздывающая страсти

Эта поза идеально подходит для новичков – она достаточно проста в выполнении, но при этом обладает внушительными преимуществами. Регулярная практика асаны помогает снять напряжение со спины – особенно актуально для студентов и офисных работников – устраняет нервные расстройства, улучшает циркуляцию тела, а также позволяет контролировать желания.

В ходе выполнения убедитесь, что вы продолжаете глубоко и ровно дышать. Не проваливайтесь в сон и не предавайтесь посторонним мыслям, это легко сделать, так как поза очень релаксационная.

Санскрит

Эка : один Пада : стопа Раджа : царь, король Капота : голубь Асана : поза Физический эффект:

• Вытягивает мышцы бедер и раскрывает таз
• Снимает напряжение с поясницы
• Раскрывает грудную клетку и плечевой пояс
• Улучшает пищеварение, стимулирует работу органов брюшной полости

Психический эффект:

• Устраняет стресс
• Помогает контролировать сексуальные желания

Совет : Особенно тщательно правильную технику выполнения этой позы следует соблюдать новичкам. Хотя эта асана и несложная, она предназначена для продолжающих практиков

И, тем не менее, при соблюдении всех мер предосторожности, её могут выполнять и начинающие

Подготовительные позы

• Баддха конасана
• Бхуджангасана
• Гомукхасана
• Сету Бандха Сарвангасана
• Супта вирасана
• Супта Баддха Конасана
• Уттхита Триконасана
• Вирасана
• Врикшасана

Последующие позы

• Ардха Вирасана
• Анджанеасана
• Хануманасана

Противопоказания: Если у вас были травмы спины или вы чувствуете малейший дискомфорт, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять эту асану.

• Травмы лодыжек и коленей
• Травмы крестцово-подвздошного сустава
• Вывих плеча

Техника выполнения

1. Встаньте на четвереньки.
2. Вынесите правую лодыжку к левому запястью и положите правую ногу на пол параллельно переднему краю коврика.
3. Вытяните левую ногу назад. Вы можете оставаться в этой позе с выпрямленным корпусом либо наклониться вперёд, дотронувшись грудью до согнутой в колене правой ноги. Если вам требуется дополнительная поддержка, можете положить верхнюю часть бедра задней ноги на кирпич.
4. Сделайте 5-10 глубоких дыханий и повторите с другой стороны.

Низкий выпад (вариация)

растягивает сгибатели бедра

Начните из положения на четвереньках или с опорой на запястья и колени, положив руки на блоки. Вдохните, отведите правую ногу назад; затем выдохните, и поставьте правую ступню между руками. Подверните пальцы на задней ноге и поднимите колено на один дюйм (2,5 см) от пола. Держа колено согнутым, начинайте сильно тянуться пяткой к стене позади себя. Ощущение будет почти как будто вы пытаетесь выпрямить ногу. Ключом к раскрытию мышц являются противодействующие силы согнутого колена, стремящегося вниз, и пятки, тянущейся назад. Представьте, что ваш копчик тяжелый и устремляется к полу. В то же время направьте грудь вперед и дайте лопаткам опуститься вниз к талии. Оставайтесь в таком положении 15 полных вдохов. Вернитесь в положение с опорой на запястья и колени, прежде чем повторить упражнение с левой стороны.

Капотасана. Поза Голубя.

Техника выполнения капотасаны для начинающих:

1. сядьте в вирасану.2. спину опустите на пол и выполните супта вирасану.Руки вытяните за голову и согните в локтях, ладони поместите около ушей, пальцы направлены в сторону плеч.3. перенесите вес тела на ладони. Выпрямите руки и поднимайте тело, бедра вытягивайте, колени соедините.4. позвоночник вытяните, ягодицы сократите, руки согните в локтях и захватите пальцы ног. Локти на пол опустите.5. область таза приподнимите, продвигайте кисти рук к пяткам, голову подводите к стопам и поставьте темя на подошвы.6. оставайтесь в позе до одной минуты.7. сделайте выдох и выйдите из позы в супта вирасану. Затем выпрямите ноги и расслабьтесь

Капотасана, или поза голубя в йоге: пошаговая инструкция по выполнению, достоинства и противопоказания асаны, рекомендации для новичков и асов. https://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/eka-pada-radzhakapotasana-poza-korolevskogo-golubya

Техника выполнения капотасаны для продвинутых.

1. встаньте на колени, стопы и колени соедините. Руки на бедра поместите. Бедра вытянуты и перпендикулярны Полу.2. сделайте выдох и вытягивая позвоночник прогибайтесь назад. Руки за голову к стопам опускайте. Ладони поместите на пятки и захватите их.3. сделайте выдох. Позвоночник вытягивайте назад, руки сгибайте в локтях и поместите локти на пол.4. шею вытяните назад и поставьте темя на подошвы. Таз приподнимите, бедра вытяните, захватите руками лодыжки.5. оставайтесь в позе до одной минуты.6. освободите стопы. Руки вытяните, тело продвиньте вперед и встаньте на колени. Лягте на пол и расслабьтесь.

Подготовительные асаны:Бхуджангасана (поза кобры).Дханурасана (поза лука).Сету бандха сарвангасана (поза моста).Супта вирасана (поза героя в положении лежа).Вирасана (поза героя).Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх).

Эффект:Удлиняет всю переднюю поверхность тела, лодыжки, бедра и пахи.Раскрывает область живота, грудной клетки и горла.Укрепляет мышцы, сгибающие бедро.Укрепляет мышцы спины.Улучшает осанку.Стимулирует работу органов брюшной полости и шеи противопоказания: высокое или низкое кровяное давление мигрень бессонница серьезные травмы пояснично-крестцового или шейного отделов позвоночника.

Гимнастика при артрозе

Поражения в тазобедренном сочленении встречаются с частотой до 10% среди всех групп населения. Если взять только возраст старше 50 лет, то распространенность патологии существенно выше. До 70% людей страдают коксартрозом, а еще треть от этой цифры – поражением сухожилий. Такой недуг носит название трохантерит. Он возникает вследствие перегрузок в работе конечности. Сухожилия растягиваются, появляются микротрещины, а затем развивается асептическое воспаление. Невылеченный трохантерит приводит к ограничению движений в тазобедренном суставе, что способствует прогрессированию артроза.

На рентгене можно отличить артроз от трохантерита. Во втором случае суставная щель не изменяется.

Какими бы ни были симптомы, гимнастика будет способствовать их облегчению, что скажется на активности больного в положительном ключе. Однако зачастую только физических упражнений недостаточно. Врачами различных специальностей применяются различные схемы лечения недуга. Ниже рассмотрены самые актуальные из них.

• Плазмаферез. Суть процедуры заключается в очистке крови от иммунных комплексов, поражающих костную ткань. Метод неплох в профилактике прогрессирования болезни, но восстановить уже нарушенные функции сустава не в состоянии. Необходимо многократно повторять процедуру, так как иммунные комплексы будут снова накапливаться в плазме.
• Прием НПВС. Лекарственная терапия направлена только на снятие острого воспаления и боли. Не уменьшает прогрессирование сужения суставной щели. Отрицательно влияет на желудочно-кишечный тракт, вызывая эрозии и язвы в верхних отделах.
• Плавание. Занятия в бассейне помогают улучшить объем движений в суставах. Эти тренировки могут отлично дополнять гимнастику, проводимую в домашних условиях.
• Введение стволовых клеток. Реклама метода превосходная – замедляется старение, а значит, уменьшаются деструктивные процессы в суставе. На практике методика не работает, что доказано многочисленными контролируемыми исследованиями, поэтому в настоящее время уже не применяется.
• Уникальная исцеляющая гимнастика. Это главный метод, оказывающий действительно положительные результаты на работу сустава. Профессор-невролог Ирина Бубнова считает этот способ лечения обязательным для всех категорий пациентов.

Однако никакой метод не может сравниться по эффективности с эндопротезированием. Лишь операция способна радикально изменить качество жизни больного, страдающего деформирующим артрозом тазобедренного сустава. Но в качестве дополнительной помощи пациентам для облегчения послеоперационной реабилитации или замедления прогрессирования коксартроза, физические упражнения помогают лучше других способов лечения.

Сонастройка дыхания для двоих

Иногда бывает непросто сразу приступить к практике, если вы не чувствуете партнёра и всё происходит как-то несвязно и сумбурно. Это может привести к травме в худшем случае, в лучшем — вы просто не ощутите всей полноты этого занятия.

Поэтому всегда следует начать с дыхания, синхронизировать его и следовать дальше. Сделать это можно несколькими способами.

Сядьте спинами другу к другу так, чтобы площадь их соприкосновения была как можно больше, затылки также могут касаться друг друга. Например, подойдёт поза лотоса (Падмасана) или простая поза со скрещенными ногами (Сукхасана). Расположите руки на коленях, закройте глаза и максимально расслабьтесь.

Постарайтесь ощутить и проконтролировать и своё дыхание, и дыхание вашего партнёра

Можно сесть и лицом друг к другу, если предыдущий вариант не удобен по какой-то причине. Но в этом случае вы не сможете так хорошо ощутить, как дышит ваш партнёр. Соедините руки, пусть ваши колени соприкаосаются.

Начните дышать ровно и спокойно, почувствуйте, как дышит ваш партнёр, настройтесь на это и выравнивайте свои выдохи и вдохи, пока они не станут одинаковыми по длительности.

Энергетический обмен между вами уже начинается. Задержитесь в этом положении подольше, чтобы сильнее связаться друг с другом.

Можно также попробовать выполнять совместно какие-либо пранаямы, например, дыхание огня (Капалабхати), Уджайи. В этом случае вам лучше сидеть с открытыми глазами друг напротив друга, чтобы видеть, получается ли синхронизировать дыхание.

После 2–5 минут можно приступать непосредственно к выполнению асан.

Выполнение асаны шаг за шагом

Малоподвижный образ жизни человека двадцать первого века сделал суставы не гибкими, лишил бедра естественных движений и способностей вытягиваться и вращаться в различные стороны, движений, так необходимых нашим суставам и мышцам для сохранения здоровья и работоспособности. Обычные занятия в тренажерных залах, длинные прогулки пешком, а также езда на велосипеде требует от мышц силы, но не гибкости. Еще одной причиной утраты гибкости и подвижности является стресс, заставляющий мышцы быть в постоянном напряжении, которое скапливается у женщин в области бедер и таза.

Асана голубь помогает снять напряжение с большого количества связок и сухожилий, а также мышц, расположенных в бедрах.

Давно было замечено благотворное воздействие Флай Йоги на внешний вид практикующего и его здоровье. Практикуя йогу станете уверенными в себе и расширите свои возможности.

Начальный этап позиции:

1. Станьте на четвереньки. Руки установите на ширине плеч, прямо под ягодицами.
2. Выдвиньте правое колено вперед по направлению к правой руке, а согнутую правую ногу, положите на пол, перед левым коленом.
3. Пятку правой ноги уложите так, чтобы голень соприкасалась с полом, а голень левой ноги была согнута под углом 90 градусов.
4. Как только почувствуете боль в колене — прекращайте выполнение упражнения, не стоит ее игнорировать.
5. Медленно передвиньте левую ногу назад и выпрямите колено. Левое бедро опустите ближе к полу.
6. Правую ягодицу прижмите к полу и поместите пятку правой ноги рядом с левым бедром.
7. Оглянитесь назад и убедитесь, что левая нога лежит прямо. Выпрямите спину и сделайте несколько глубоких и ровных вздохов (5—9).

Выполнение:

Выпрямите туловище и удерживайте бедра на том же уровне — не позволяйте ни одному из них опуститься.
Если вы готовы двигаться дальше, опустите туловище прямо на ковер. Вытяните руки вперед, положите голову на предплечья или опустите лицо на мат.
Прижмите копчик вниз и вперед, за счет чего удлините нижнюю часть спины. Тазовые кости удерживайте на этом же уровне, и также наклоненные вперед.
Задержитесь в этом положении 20—25 секунд

Положите руки на пол, осторожно выдвиньте левое колено вперед.
Выдохните и войдите в позицию Адхо Мукха Сванасана (собака с головой опущенной вниз).

Заключительный этап:

1. Задержитесь в предыдущей позиции 15—20 секунд. Дышите спокойно и глубоко.
2. Опуститесь на четвереньки, поменяйте ноги и действия для другой стороны, за такой же промежуток времени.
3. Следите за своим дыханием. Выйдите из позы.
4. Сядьте на пятки. Примите расслабленную позу.

Название асаны на санскрите: Эка Пада Капотасана.

Техника выполнения

Описание техники выполнения асаны:

Встать в позу “Планки” – упереться ладонями и носками в пол, стараясь сохранять ровное положение спины. Затем шагнуть одной ногой вперед, максимально растягивая бедра.
Сесть на ягодицы. Одну ногу согнуть в колене и положить перед собой, а другую вытянуть назад

При этом важно сохранять ровное положение спины.
Затем слегка прогнуть грудной отдел поясницы, отводя лопатки назад. Руки упираются пальцами в пол, а таз не отрывается от поверхности.
Взгляд должен быть устремлен вперед, а дыхание ровное.

Такой вариант подойдет для новичков

Чтобы правильно делать это упражнение, важно не скруглять спину и не сгибать вытянутую конечность

Описание позы Баласана

Чтобы сделать позу баласана, необходимо принять положение Ваджарасану или Удар молнии. Для ее выполнения нужно принять такое положение:

• стать на колени
• направить ступни назад
• скрестить большие пальцы
• развести пятки в стороны
• колени соприкасаются
• ягодицы опускаются на внутреннюю поверхность голеней. Ладони кладутся на колени. Ваджрасана (поза молнии)

Из позы Варджасана переходят в Баласана, которую выполняют так:

• развести колени с направлением в стороны на ширину таза, но не разъединять большие пальцы ног
• на выдохе создать «растекание» животом и грудью по бедрам, руки в свободном положении вдоль туловища, ладошки смотрят вверх
• плечи расслаблены и «стекают» к полу
• лоб лежит на полу или другой опоре
• дышать свободно, глубоко, глаза закрыты

В положении баласана нужно оставаться не менее двух минут.

Вариации

Супта вирасана

Супта вирасана – ее еще называют поза спящего героя. При ее практике растягиваются мышцы спины, живота и талии, налаживается пищеварение и оказывается благотворное влияние на кислотный баланс желудка. Также улучшается кровообращение нижних конечностей, что способствует уменьшению отеков и варикозного расширения вен.

Алгоритм выполнения:

1. Нужно сесть на колени и ладошками обхватить лодыжки двух ног.

2. Выдыхая, отклонить тело назад так, чтобы лопатки и поясница расположились на полу. Локти и предплечья и затылок должны при этом лежать на полу.

4. После этого руки вытянуть над головой ладошками вверх и замереть в такой позиции на 30-60 секунд. Если такое положение удобно, то можно пролежать и дольше в нем со спокойным дыханием.

5

Важно чтобы плечи, ягодицы и колени лежали на полу, лопатки были втянуты внутрь, а грудь расширена

6. Для выхода с асаны необходимо обхватить лодыжки ног, и опираясь локтями, поднять голову и туловище.

7. Далее сесть в позу Героя.

Адкхо мукха вирасана

Эта асана еще называется позой Героя лицом вниз. Она вытягивает позвоночник и мышцы спины. Находиться в ней лучше всего не менее трех минут.

Важно тянуться макушкой вперед, а таз хорошо зафиксировать и не поднимать. Если таз все-таки отрывается от пяток, то можно подложить под ягодицы одеяло

Руководство к выполнению:

Руководство к выполнению:

1. Исходное положение на коленях при этом большие пальцы касаются друг друга, а сами колени на ширине бедер.
2. Далее необходимо сесть ягодицами на пол.
3. Копчиком нужно опираться на пятки. Если это сделать не выходит, можно положить блок из пенопласта, чтобы опереться на него.
4. Далее нужно вытянуть туловище вперед и положить лоб на пол. Руки вытянуть вперед ладонями на полу. Колени расставлять слишком широко не нужно.
5. Задержаться в асане 1-3 минуты.

Выполнение позы Голубя в йоге и возможные травмы

Если делать эту асану неправильно, то можно повредить нерв крестцового сплетения. Это случается из-за излишнего растяжения задней плоскости бедра той ноги, которая выдвинута вперед, а нервная ткань, как известно, имеет относительно малую растяжимость волокон.

Получается, что неверная практика Эка ПадаРаджакапотасаны приводит к постоянному получению микротравм седалищного нерва. А он, как известно, является самым толстым нервом не только крестцового сплетения, но и всего тела.

Эти повреждения постепенно перерастают в патологические нарушения. Иногда, при сильных нагрузках, можно получить серьезные травмы, что нарушает работу опорно-двигательного аппарата, в тяжелых случаях повлечь инвалидизацию.

Чтобы уберечь седалищный нерв от повреждений, уделяйте больше внимания своей четырёхглавой мышце (самой крупной и сильной мышце ног), не допускайте появления ощущения сильного растяжения сухожилий не только в этой, но и в других асанах.

Эка Пада Раджакапотасана и коленный сустав

Один из самых важных физиологических аспектов, который необходимо знать всем, кто практикует йогу — колено, это сустав для прямого сгибания и разгибания.

Поэтому любые упражнения, которые приводят к скручиванию в коленном суставе, приводят к увечьям. Хорошо, если это будут микротравмы, в тяжелых случаях случаются растяжения и даже вывихи. При постоянном травмировании сустава могут возникнуть серьёзные патологии.

Поэтому не забывайте, в позе Голубя, как и в других с согнутыми коленями, очень важно, что бы сустав оставался в правильной, физиологичной плоскости. Для повышенной защиты от случайных травм колена, рекомендуется сделать так называемый «коленный замок» и заблокировать сустав

Для повышенной защиты от случайных травм колена, рекомендуется сделать так называемый «коленный замок» и заблокировать сустав.

Влияние Эка Пада Раджакапотасаны на позвоночник

Если натренировать излишнюю гибкость задней плоскости бедра, это негативно может сказаться на осанке (может увеличиться поясничный лордоз). При неправильном прогибе поясницы при выполнении асан, создаётся излишняя компрессия на межпозвоночные диски. В итоге, это может повлечь серьезные повреждения (протрузии и грыжи, защемления в спинном мозге).

Чтобы подобных проблем не возникало, необходимо уделять должное внимание тренировке мышц живота и спины.
Исключите позиции, при выполнении которых появляются ощущения прогиба в пояснице.
Посоветуйтесь с опытным наставником, уточните, какие погрешности совершаете, и не повторяйте их. Запомните, в йоге есть понятие — вытяжение позвоночника, а не прогиба.
В качестве обучения позе Голубя попробуйте делать упрощённую вариацию, она разгрузит поясницу

Встаньте у стены, поставив колено на пол в угол, запястьями упирайтесь в пол, а ягодицы прижмите к пятке той ноги, что стоит в углу.
Еще хорошо для контроля над верным выполнением позы Голубя, представить мысленно, как она выглядит в пространстве. Сосредоточитесь на своих внутренних чувствах, мысленно убирайте имеющиеся зажимы в теле, расслабьте нужные мышцы, что бы они стали мягкими, эластичными и более податливыми.

Если собрать все основные ошибки, которые совершают практики данной асаны, и негативные аспекты ее воздействия на организм при этом, становится очевидным, что изучать позу стоит с опытным инструктором.

Лучше перестраховаться, что бы не «заработать» серьезные проблемы со здоровьем. А это могут быть: протрузии и грыжи, невриты, серьезные травмы мениска или связок — всё эти осложнения весьма болезненны, затрудняют движение, ограничивают подвижность.

Ошибки при выполнении позы Голубя в йоге

Все согласны, что поза Голубя, техника ее выполнения достаточно сложная. Основная погрешность начинающих в этой позиции — садиться в позу как в обычный спортивный шпагат, а так нельзя, это иногда приводит к микротравмам нерва крестцового сплетения, к травмам коленных суставов и позвоночника.

Напоминаем, у любого индивидуума своя особенная физиология и конституция, уровень пластичности тела, медицинские противопоказания. Именно поэтому, иногда даже не стоит пытаться делать некоторые асаны, не разобравшись в них на 100%.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Варианты позы голубя

Существует несколько вариаций позы голубя, которые оказывают различное воздействие на организм. Упрощенные версии помогают адаптироваться к нагрузке и подготовиться не только к более сложным вариациям, но и к другим асанам продвинутого уровня.

1. Поза голубя с одеялом или подушкой (для новичков)

Выполните позу голубя в классической технике. Убедитесь, что колено задней ноги лежит на полу, а тазовые кости направлены вперед. Если таз находится на весу и сложно держать равновесие, то подложите сложенное одеяло под бедра

Важно найти максимально устойчивое положение, при котором вес тела распределен равномерно, а таз не заваливается в сторону. Позиция полезна для раскрытия тазобедренных суставов, увеличения гибкости бедер и растяжки ягодичных мышц

2. Поза голубя с наклоном вперед

Находясь в позе голубя, наклоните корпус вперед, опираясь на предплечья. Наклон можно выполнять из упрощенной версии с одеялом, чтобы усилить растяжку. Если вы достигли устойчивого положения без одеяла, то попробуйте наклониться вперед, не округляя спину. При выполнении не запрокидывайте шею и не опускайте вниз. В этой позиции хорошо растягиваются поясничные мышцы и разгибатели спины, а также вытягивается позвоночник.

Или с одеялом для упрощения:

3. Поза голубя с наклоном вперед (для продвинутых)

Если в позиции позы голубя с наклоном и опорой на предплечья вы чувствуете себя комфортно, то можно ее усложнить. Для этого лягте на пол грудью, вытянув руки вперед. Наклоняйтесь от бедер, а не от поясницы, чтобы не округлять спину. В этой вариации позы голубя происходит максимальное вытяжение позвоночника, углубляется стретчинг бедер и расслабляется крестцово-поясничный отдел.

Еще более продвинутые могут захватить ногу рукой:

4. Поза голубя с прогибом в спине

Классический вариант позы голубя предполагает удержание прямого положения спины с легким прогибом в пояснице. Для ее выполнения необходимо чувствовать себя устойчиво в более простых вариациях асаны. Вы можете поставить руки по бокам корпуса или усилить растяжку, положив ладони на талию и прогнувшись в спине. Если вы легко удерживаете равновесие, то поднимите руки вверх, соедините ладони и прогнитесь в спине. В этой позе раскрывается грудной отдел, растягиваются мышцы передней поверхности тела, а также бедер, ягодиц и крестцово-поясничного отдела.

5. Поза голубя с передней ногой 90 градусов (для продвинутых)

Находясь в позе голубя, когда передняя нога согнута под острым углом, примите устойчивое положение, положив руки по обеим сторонам корпуса. Теперь рукой выпрямите голень, располагая ее под прямым углом к бедру. Оставайтесь в этом положении или наклонитесь вперед, опираясь на предплечья. Если хотите усилить растяжку, то лягте на пол грудью. Этот вариант позы голубя полезен для шпагата, так как максимально раскрывает тазобедренные суставы, увеличивая гибкость бедер.

6. С согнутой задней ногой (для продвинутых)

Из позы голубя с прямой спиной согните заднюю ногу и обхватите ее рукой. Если не получается, то уприте голень в стену, что поможет адаптироваться к растяжке. Углубить стретчинг можно, если захватить голень обеими руками, прогнувшись в пояснице. В этой позе интенсивно растягивается передняя поверхность бедра задней ноги и задняя передней, а также раскрывается грудной отдел позвоночника и растягиваются мышцы живота.

7. С захватом ноги (для продвинутых)

Находясь в позе голубя с прямой спиной, согните заднюю ногу в колене и прогнитесь в пояснице, запрокидывая голову назад. Поднимите руки вверх и согните в локтях, стараясь обхватить стопу обеими ладонями. В этой асане активно растягивается передняя поверхность тела, плечевой пояс, а также бедра и ягодичные мышцы.

8. С захватом обеих ног (для супер-продвинутых)

Сядьте в позу голубя с передней правой ногой и согните в колене левую. Прогнитесь в пояснице, запрокидывая голову назад. Поднимите левую руку вверх и согните в локте, обхватывая левую стопу. Правую руку заведите за спину и обхватите стопу правой ноги. Основное преимущество этой вариации в глубоком стретчинге мышц спины, плечевого пояса и бедер.

Рекомендации и советы

Если вы недавно начали практиковать асаны, то опытные мастера советуют придерживаться следующих рекомендаций:

• Если неудобно или болезненно сидеть на полу или жестком коврике, то можно на первых порах подкладывать под таз сложенное одеяло или плед.
• Наклоны с расставленными широко ногами следует выполнять медленно и спокойно. При резких движениях можно случайно повредить мышцы паха.
• Принимать пищу следует не менее чем за 2 часа до упражнений. Лучше всего практиковать асаны на голодный желудок, с утра, чтобы ничто не мешало.
• При варикозном расширении вен Агнистамбхасана противопоказана, как и любые упражнения, которые вызывают усиление кровообращения в ногах.

Работа с тазобедренными суставами является важной при подготовке тела к более углубленным практикам. Посмотрите видео о том, как раскрыть тазобедренные суставы и правильно выполнять популярные асаны:. Раскрытие тазобедренных суставов

Йога комплекс для позы лотоса и ноги за головой

Раскрытие тазобедренных суставов. Йога комплекс для позы лотоса и ноги за головой.

Поза голубя в йоге считается почти самой эффективной асаной, которая позволяет раскрыть тазобедренные суставы.

Благодаря позе голубя в йоге / Эка Пада Раджакапотасана, уходит напряжение, которое скапливается после долгих и сидячих работ. Также поза голубя помогает расслабить и добавить гибкости мышцам, успокоить внутреннее беспокойство, и расслабить тело. Если вы будете регулярно выполнять асану, она принесет позитивные изменения в вашем организме, особенно полезна асана будет женщинам так как напрямую гармонизирует состояние органов малого таза.

Польза асаны Эка Пада Раджакапотасана.

Польза асаны распространяется на все тело:

• Поза голубя дает вытяжение и раскрывает всю переднюю поверхность тела;
• Насыщает сердце кислородом это происходит за счёт подъёма и расширения диафрагмы;
• Дает гибкость глубоким мышцам бедра;
• Укрепляет мышечный корсет спины и поясницы;
• Благотворно влияет на работу мочеполовой системы;
• Нормализует кровообращение в органах малого таза;
• Расслабляет и вытягивает позвоночник, дает приток крови и кислорода к позвоночнику
• Поза голубя в йоге прекрасная профилактика сколиоза.