Чатуранга дандасана: техника выполнения. как освоить асану

Вариации

Облегченный вариант

Новички часто с трудом удерживают бедро согнутого колена близко к корпусу из-за отсутствия растяжки в паховой области. Это затрудняет процесс заведения руки вокруг голени и бедра.

Чтобы решить эту задачу, во время обхвата рукой согнутой ноги помогите себе противоположной рукой – притягивайте согнутую в колене ногу к корпусу.

Усложненный вариант — Вариант 2

Маричиасана 2 может выполняться в основной версии — когда одна из ног находится в положении Падмасаны либо в облегченной версии.

1. Полный вариант Маричиасана 2

сядьте в Дандасану. Подтяните левую ногу и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка (см. вход в Падмасану).
согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра;
далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции;
во время наклона основной вес будет приходиться на ногу, сложенную в Падмасане. Но, возможно, вам наоборот будет удобнее поднять колено, находящееся в Падмасане, а не сразу опускать его в пол (все зависит от индивидуальных особенностей и тугоподвижности мышц и суставов, растяжки). В любом случае, после максимального для вас наклона вперед стремитесь опустить колено в пол.

2. Облегченный вариант Маричиасана 2

сядьте в Дандасану;
согните левую ногу в колене и подтяните подошву к седалищной кости правого бедра;
постарайтесь уложить левое колено в пол, стопа лежит возле правой ягодицы;
согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра – перед нижней частью левой голени;
далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции.

Асана месяца: Маричиасана, или божественная скрутка

Эта асана имеет огромный положительный эффект – от массажа внутренних органов и наполнения их энергией до успокоения ума. Об особенностях этой позы рассказывает автор методики гормональной йоги YogaHormonal Нунэ Рохас.

Но для начала немного истории. В начале времен, когда Вселенная еще не была достроена до конца, индуистский бог Брахма решил, что люди должны увидеть завершающий этап сотворения мира. Он создал 10 правителей «праджапати» из своего разума, и 9 других – из тела. Одного из первых десяти звали Маричи, что в переводе означает «луч света от луны или солнца».

У мудреца был сын Кашьяп и внук – бог Солнца Сурья. Кстати, именно ему посвящается Сурья Намаскар, которую часто делают в классах йоги. Сын Сурьи, правнук Маричи, Ману стал отцом всего человечества. Первые три буквы в слове «ману» – это корень от сакскритского слова «думать». И, кстати, именно от этого корня потом возникло английское слово man, «человек».

Интересно, что имя «Маричи» с таким же значением в буддизме принадлежит женскому божеству утренней зари

. У этой дамы есть своя колесница, запряжённая семью свиньями, или семью лошадьми, в индуистской версии. В середине лба у неё глаз, а ещё три лица и десять рук.

В японском буддизме она Мариши-тен – богиня, популярная у самураев. Воины изображали ее на своих шлемах для защиты от смерти. В Китае Мариши также считается королевой небес и является защитницей, устраняющей препятствия и приносящей удовольствие.

Практикуя эту асану, вы сможете впитать качества богини

, почувствуете опору, устраните препятствия на пути и ощутите наслаждение в теле.

Станете настоящим «лучиком света» для этого мира.

Итак…

1.Сядьте на коврик с прямой спиной. Выпрямите и соедините ноги вместе.

2.Перекиньте согнутую в колене левую ногу через колено правой ноги. Разверните корпус влево.

3.Правым плечом тянитесь к левому колену.

4. Согните и поместите локоть на бедре левой ноги. Ладонь при этом «смотрит» вверх.

5. Поверните голову влево и устремите взгляд через левое плечо.

6. Сделайте несколько интенсивных дыханий нижней частью живота, втягивая его на выдохе и расширяя на вдохе. Затем сделайте глубокий вдох, наполните все тело воздухом, праной, и сожмите мышцы половых органов и слегка прижмите подбородок к груди. Вероятно, вы в этот момент заметите как в области макушки возникнет легкое давление.

7. Мысленно представьте, что там, в области макушки, образовался некий сияющий шарик.

8. С выдохом направьте лучик света из макушки в область левой стороны малого таза. Понаблюдайте, как это пространство внутри заполнилось сиянием.

Переместите внимание чуть выше и понаблюдайте за ощущениями в области сердечного центра, затем в области шеи и пространстве за пределами кожи. Наблюдайте свет и границы этого пространства

10. Повторите все то же самое с другой ногой.

Именно так мы выполняем эту асану на классах гормональной йоги YogaHormonal. Эффект вы заметите, если будете практиковать ежедневно:

Начнёте легче просыпаться,
улучшится самочувствие в течение дня,
вы сможете быстрее адаптироваться к различным событиям в жизни,
и главное – Маричиасана поможет избавиться от многих проблем со здоровьем, так как при ее выполнении происходит улучшение кровотока в органах малого таза и брюшной полости, наполнение эндокринных желез праной, или энергией.

А не этого ли мы все хотим – бодрой и здоровой жизни?

Практикуйте йогу. Будьте здоровы и счастливы как можно больше и дольше.

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Бакасана в йоге

Правильное выполнение Бакасаны способствует концентрации энергии в области манипура-чакры и её активизации. Именно эта чакра отвечает за обретение уверенности в себе, целеустремлённости, силы воли и мощной мотивации. Те, у кого эта чакра сбалансирована, успешны, трудолюбивы и работоспособны. А так же манипура отвечает за способность пожертвовать всем ради развития других.

При регулярном выполнении этого баланса, он улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.

Почему не получается Бакасана

Нужно:

Укрепить мышцы своего тела. Вам понадобится привести мышцы в тонус. Помогут в этом вам силовые асаны для укрепления рук, спины, плечевого пояса.
Успокоить свой ум в концентрации, чтобы вслед за умом успокоилось и тело для качественного баланса. Балансы идеально показывают состояние нашего ума: если тело неспокойно, это указывает на беспокойство ума в данный момент. Практикуйте балансовые асаны и практики на концентрацию внимания.
Победить свой страх. Многие балансы для рук и перевёрнутые асаны пугают начинающих практиков, кажется, что это что-то нереальное. Беспокойный ум в страхе начинает расшатывать всё наше тело и нам становится ещё страшнее. Однако, если успокоить свой внутренний диалог и попробовать, тело тут же подстраивается под нужное положение. В Бакасане нет ничего опасного и сложного, поза не требует излишней выносливости и силы, вес распределяется равномерно. Просто дышите ровно и сохраняйте баланс. Концентрация и лёгкость.
Прокачать и укрепить запястья. Вот, что должно быть действительно сильным и подготовленным для успешного выполнения позы журавля.
Разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.

Подготовка к Бакасане. Как научиться делать Бакасану

Не забудьте разогреть мышцы и суставы перед выполнением Бакасаны, для этого выполните несколько кругов Сурья Намаскар или суставную гимнастику, а затем следующие асаны:

Маласана. Асана поможет раскрыть бёдра. А чтобы сразу и запястья укрепить, можно растянуть их, оперев тыльной стороной ладоней в пол, запястьями вперёд.
Марджариасана. Встаньте в позу стола и в динамике переходите в Позу кошки, затем — коровы. На вдохе проносите грудь над полом, затем поднимайте выше, прогибаясь в спине, сводите лопатки вместе и смотрите вверх. На выдохе, снова пронося грудь как можно ниже над полом, скругляйте спину, выталкивая её вверх, взгляд — вниз. Это одно из самых простых упражнений в йоге, но одно из самых эффективных для проработки всей спины, для растягивания и укрепления мышц вдоль позвоночника, для оздоровления всего организма в целом.
Баддха конасана. Ещё одна эффективная асана для раскрытия бедер. Сядьте ровно на коврик, сведите стопы вместе и подтяните их поближе к бёдрам, а колени разведите в стороны. Размахивайте коленями вверх-вниз, как бабочка крыльями.
Урдхва чатуранга дандасана (планка). Асана для укрепления мышц всего тела, для развития силы воли и выносливости. Каждый день выполняйте позу, увеличивая понемногу время пребывания в ней.

Польза Бакасаны

Бакасана прокачивает мышечный корсет спины, улучшая осанку, обеспечивая прочную поддержку позвоночнику и избавляя от болей в спине и шейно-плечевого синдрома. Развивает рельеф рук и плеч, укрепляет запястья. Улучшает кровообращение в абдоминальной области, улучшая работу внутренних органов.

Раскрывает тазобедренные суставы, положительно влияет на дыхательную систему и укрепляет нервную систему. Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений.

Также Поза журавля делает со временем нас спокойнее и стабильнее в эмоциональном плане, помогает победить боязнь «ощущения полёта» в балансах на руках.

Дополнительное описание Маричиасаны III

Маричиасана III — скручивание вправо. Сесть на пол, вытянуть левую ногу вперёд, правую согнуть в колене так, чтобы икра и задняя поверхность бедра плотно соприкасались, нога буквально сложена вдвое, пятка её касается одноимённой ягодицы. Затем развернуться вправо и занести левую руку за согнутую в колене и стоящую вертикально правую ногу. Причём её стопа стоит на полу рядом с прямой левой ногой, а не за нею, как это обычно делают, памятуя первые два варианта скручивания.

Прямая в локте левая рука слегка отжимает — опять-таки влево — согнутую правую ногу, и кисть этой руки берётся за прямую левую ногу с наружной стороны примерно чуть ниже её колена. При этом согнутая правая нога более или менее вертикальна, не заваливаясь влево, иначе поза теряет смысл.

Противопоказания и эффекты те же, что и для Ардха Матсиендрасаны I, с той лишь разницей, что работа позвоночника имеет здесь иной характер, она проще, но одновременно и более жёсткая. ()

Противопоказания для позы лука дханурасаны

Лучшим критерием в вопросе противопоказаний в дханурасане будет заключение авторитетного врача или йога-инструктора, который имеет высшее медицинское образование, и который профессионально занимается йога-терапией. В разных источниках разные люди говорят о разных противопоказаниях для позы лука. Например, есть такие:

Туберкулез кишечника
Язва двенадцатиперстной кишки или желудка
Гипертония
Искривление позвоночника
Гиперфункция щитовидной железы
Предрасположенность к грыжам или грыжа
Слабость брюшины
Смещение позвонков

В некоторых источниках этот список неполный. Если у вас есть какая-то болезнь из этого списка, то это не значит , что вам категорически запрещено выполнять эту асану. Нужно просто применять здравый смысл и ни в коем случае не насиловать тело. Настоятельно рекомендуется обратиться к медикам, а не думать, что я, мол, теперь йог и от всякой медицины отрешился. Если у вас есть болезни, то настоятельно рекомендуется советоваться с профессиональными докторами. Можно выполнить облегченный вариант позы лука. Асаны хатха-йоги- это не панацея от всех болезней. В ней тоже случаются травмы. Положительный эффект может затягиваться на долгие месяцы. Не ожидайте сиюминутного результата.

Появление асан: трудности исследования

Проблема в том, что многие важные для истории йоги тексты еще не переведены, и их разработка и перевод продолжается в течение многих лет. Это происходит потому, что в Индии в древние времена тексты часто писались на высушенных банановых листьях, – материале, который не только легко разрушается во влажном и теплом климате, но и является излюбленным кормом для некоторых насекомых. Чтобы сохранить эти работы для потомков, их нужно было регулярно переписывать. Поскольку оплата хороших писцов была дорогостоящей, переписывались только те тексты, которые в той или иной исторической эпохе казались важными. Таким образом, мы, скорее всего, потеряли много интересных текстов, которые могли бы быть полезны сегодня, чтобы ответить на вопросы относительно теории и практики йоги.

Кроме того, работающие над текстами писцы могли не совсем точно копировать доверенный им материал оригинала. Некоторые из них просто ошибались, другие сознательно (вероятно, добросовестно) могли что-то добавить от себя. Было и так, что не все переписчики глубоко знали санскрит (особенно в тех версиях, где были описаны теоретические обучающие материалы йоги и медитации), поэтому они переписывали доверенные им тексты, отображая буквальное значение, не понимая самого смысла. Если учесть, что один текст мог быть переписан на протяжении истории несколько раз, понимание оригинальных концепций автора на основании одного сохранившегося экземпляра произведения может быть поэтому достаточно сложной задачей.

Все эти факторы приводят к тому, что перевод старых текстов о йоге занимает годы. Нужно найти необходимое количество сохранившихся копий одного и того же произведения, сравнить их между собой, устранить ошибки, пропустить через филологический и исторический фильтр и т. д. Только когда мы получим, таким образом, единый и согласованный текст на санскрите, мы можем взяться за его перевод, что само по себе требует не только глубокого знания языка, но и хорошей ориентации в литературе, появившейся в тот же период. По этим причинам наши знания об истории, философии и практике йоги в древности и в средние века останется неполным.

Еще одним источником наших знаний о практикуемых в древние времена асанах может быть сохранившаяся до наших дней материальная культура – фрагменты керамики, скульптуры и барельефы. В этом случае в какой-то степени исчезает вопрос недостаточности источников. Появляются, однако, и другие проблемы

Каменные или керамические артефакты являются лишь немым свидетелем истории, и, интерпретируя их, необходимо соблюдать осторожность. Очень часто у исследователей может быть соблазн описать артефакты с точки зрения современной культуры, присущего нашей эпохи взгляда на мир

Мы не знаем, например, как долго запечатленный в артефакте йогин оставался в изображенной асане, сколько других асан практиковал, насколько данная асана была популярна в его эпоху. Мы также не знаем, действительно ли персонаж, изображенный в камне, является йогом в нашем понимании или, может быть, он был скорее медитирующим аскетом, буддистом, тантриком, практикующим джайнизм или просто кем-то, кто, например, сидит со скрещенными ногами.

При этом стоит добавить, что в колониальный период йога (за редким исключением) считалась англичанами курьезным делом. Многое в индийской культуре воспринималось колонизаторами как нечтно примитивное, странное, враждебное, не соответствующее британской культуре. Тем более, что некоторые йоги были довольно воинственны и принимали активное участие в борьбе с британцами, как это имело место в конце XVIII века в восстании санньясинов (монахов) против Британской Ост-Индской Компании. В целом много произведений и памятников истории, материальной культуры могли исчезнуть в результате войн и неуважительного отношения англичан к культуре Индии.

К счастью, в связи с растущим интересом к йоге всё больше людей заинтересованы в таких исследованиях. Благодаря этому в последние годы появилось много новых публикаций. Многие индологи и специалисты по санскриту выпускают новые улучшенные переводы исходных текстов про йогу. Поэтому есть шанс, что в ближайшие годы мы узнаем больше о древних практиках.

Ардха Навасана.

Основным отличием между Ардха Навасана иПарипурна Навасаной, является высота поднятия ног. Ноги, поднятые на значительно меньшую высоту, способствуют тонизации следующих органов: селезенки, желчного пузыря, печени, укреплению спины.

Техника выполнение:

— Разместитесь на тренировочном коврике, приняв позуДандасану. Кисти рук расположите на каримате вблизи тазовой области. После переплета пальцев рук – положите их на затылок. Образуйте «ручной полукруг» благодаря чуть сведенным локтям.

— Выдыхая, одновременно поднимите ноги и опустите корпус. Должен образоваться угол в 30 градусов. Не забывайте о тянущейся к пяткам задней поверхностью ног. Мышцы бедер и колени необходимо подтянуть вверх. Голова находится на одном уровне со ступнями.

— Следите за прямыми ногами, балансирующим на ягодицах корпусом и не соприкасающемся с полом позвоночником. Направьте Ваш взгляд на ступни — Ардха Навасана.

— Расслабьте шею и глаза, не подавайте голову вперед вопреки создаваемому на нее давлению (руки). Соблюдайте ровное, глубокое дыхание. Сохраняйте Ардха Навасану около 30-60секунд.

Эффект:

Ардха Навасана способна улучшить работу органов: селезенки, печени и желчного пузыря. Благодаря постепенному увеличению времени пребывания в Ардха Навасане, у йогина будет происходить ощутимое укрепление спинных мышц. Наличие этого условия у женщин, поможет им выносить будущего ребенка.

Чем полезна Поза лотоса

Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.

Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.

Лотос — священный цветок буддизма. Хоть он и растет в грязных условиях, его листья и лепестки всегда чистые.

На физическом уровне Поза лотоса:

тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
снимает напряжение в теле;
нормализует кровяное давление;
улучшает кровообращение органов малого таза;
развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
улучшает пищеварение;
увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
успокаивает ум.

Проведите эксперимент, сев в позу по-турецки. Чем выше будут подняты колени, тем округленнее будет положение спины. И, наоборот, чем ближе колени к полу, тем больше выпрямляется спина.

Бакасана и Паршва Бакасана

Асаны Комментарии к записи Бакасана и Паршва Бакасана отключены

Бакасана — поза Журавля, и её вариант со скруткой — Паршва Бакасана, относятся к упражнениям несколько повышенного уровня сложности, однако, как показывает моя практика преподавания, зачастую их вполне успешно осваивают люди, которые совсем недавно начали заниматься йогой. Какие моменты следует понимать и учитывать человеку, решившему освоить эти асаны?

Для выполнения Бакасаны сядьте на корточки. Руки поставьте примерно в двадцати сантиметрах перед стопами. Колени следует упереть в подмышки, можно объяснить это действие и по другому — опустите подмышки на колени. На первых порах лучше не размещать руки параллельно ногам, так как велика вероятность того, что при попытке выйти в Бакасану руки соскользныт внутрь, либо наружу, и вы упадёте. Поэтому перекрестите руки и ноги, так, чтобы при виде спереди они образовывали букву Х.

Затем поставьте руки перед стопами, примерно на ширине плеч. Распрямляя колени, поднимите таз максимально вверх.

Начинайте перемещать корпус вперёд, вы почувствуете, как ноги начинают надавливать на руки, ваш вес окажется на руках, а ноги перестанут давить на коврик. Не пытайтесь подпрыгивать, это не поможет вам выйти в стойку, пока ваш центр тяжести находится сзади от кистей. Всё, что вам нужно, это перемещаться вперёд до тех пор, пока ваш центр тяжести не окажется точно над кистями и ноги не оторвутся от пола. Чтобы лучше понять механизм работы с весом в балансах, прочитайте специальную вспомогательную статью. Если вы не ощущаете уверенности при выходе в баланс и боитесь упасть, поначалу поднимайте ноги поочерёдно, чтобы сохранять небольшую поддержку одной из ног.

Некоторым людям не удаётся завести колени в подмышки, в таком случае, можно делать другой вариант позы Журавля для начинающих. Коленями нужно будет упереться в локти, в остальном технология выхода в стойку будет идентична, просто ваша конечная позиция будет несколько отличаться. К тому же, такой вариант требует меньше физических усилий, что иногда является определяющим фактором, ведь иногда у человека может просто напросто не хватать сил на выполнение полной версии.

Также у Бакасаны есть варианты выполнения со скруткой, Паршва Бакасана. Один из них требует более интенсивной скрутки, но удерживать его проще, так как тело опирается на обе руки и всё, что требуется — это удерживать равновесие.

В другом варианте опора идёт только через один локоть, в нём не требуется так сильно скручиваться в пояснице, но чтобы удерживать позицию, придётся гораздо сильнее напрячься физически.

Более подробно о том, как выполнить Паршва Бакасану, вы сможете узнать из видеоурока, который находится ниже. Освоение Паршва Бакасаны станет ключом к освоению Паривритта Эка Пада Каундиниасаны.

Положительный эффект Бакасаны: эта позиция укрепляет кисти рук, плечевой пояс, мышцы живота, улучшает работу органов брюшной полости, усиливает концентрацию.

Противопоказания к выполнению Бакасаны: травмы запястья, беременность, Паршва Бакасану, как очень интенсивную скрутку, не следует выполнять людям с серьёзными проблемами в поясничном отделе позвоночника.

Видеоурок с объяснением нюансов выполнения Бакасаны и Паршва Бакасаны

https://player.vimeo.com/video/170013780

Краткое описание Маричиасаны III

1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните левую ногу в колене так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и подтягивайте стопу к бедру той же ноги. Носок направлен вперед, подошва и пятка на полу. Левая икра и левое бедро должны соприкасаться. Правую ногу держите вытянутой. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
3. Выдохните полностью, поднимите позвоночник вверх и вращайте туловище влево так, чтобы правая сторона туловища была рядом с левым бедром. Положите левую руку на спину так, чтобы она была в 20-25 см от ягодиц.
4. Поднимите правую руку и заведите ее за левое бедро. Чтобы сделать это:
а) подвиньте левое бедро немного к правой ноге или
б) толкайте ее правой рукой и обвейте рукой колено; правая сторона туловища и подмышка будут теперь заперты между левым коленом и верхушкой левого бедра.
5. Тяните правую руку дальше, к правой ноге так, чтобы правое предплечье, подмышка и правая сторона туловища были еще ближе к левому бедру.
6. Согните правую руку в локте, поверните ее в кисти и окружите левую ногу, кладя ладонь на спину. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
7. Выдохните, поднимите левую руку с пола, вытяните ее назад от плеча, согните в локте и подведите близко к правой ладони за спиной. Крепко схватите левой ладонью пальцы, ладонь и кисть правой руки — именно в таком порядке. Поднимите туловище и поверните его в левую сторону. Поверните шею и смотрите влево.
8. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Вначале у вас будет учащенное дыхание, потому что диафрагма сдавлена, но через несколько мгновений дыхание становится нормальным. При этом:
(1) вытянутую ногу растягивайте еще больше;
(2) втяните лопатки внутрь;
(3) не должно быть никакого зазора между лопаткой, обвивающей рукой и бедром согнутой ноги;
(4) не ослабляйте сцепление пальцев на спине.
9. Поверните голову вперед, высвободите руки и вернитесь в Дандасану. 10. Теперь повторите позу, вытянув левую ногу и согнув правую, выполняя все инструкции и заменяя слово «левый» на «правый» и наоборот. Продолжительность пребывания в позе одинакова в обе стороны. Особые замечания:
(1) Если трудно выполнить эту асану самостоятельно, то можно сделать ее при опоре на стену; для этого:
(а) сядьте в Дандасану, чтобы сбоку была стена и правая нога вытягивалась вдоль этой стены;
(б) согните правую ногу в колене и держите голень перпендикулярно; сделайте один-два вдоха и выдоха;
(в) выдохните и поверните туловище вправо так, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому бедру;
(г) вытяните левое плечо и левую лопатку к правой ноге;
(д) держите ладонь левой руки на стене и толкайте правое бедро правой рукой;
(е) поднимите правую руку и положите ладонь на стену;
(ж) давите на стену обеими ладонями, поднимайте туловище вверх и поворачивайте его;
(з) теперь сделайте асану в другую сторону, вытянув вдоль стены левую ногу,

Врикшасана техника выполнения. Техника выполнения

Оба варианта выполнения асаны в йоге имеют свои особенности. При варианте молодого дерева, человек руками и телом тянется вверх, достигая максимального растяжения позвоночника, рук и ног. При этом руки должны быть максимально удлинены вверх. Благодаря этому человек почувствует растяжение передней и задней части рук, а также позвоночника.

При выполнении позы дерева в йоге, если подразумевается второй вариант, человек тянется всем телом и руками вверх, однако плечи старается опустить как можно ниже, в отличие от первого типа.

Врикшасана подразумевает полное вытягивание рук и корпуса как можно выше, максимальное растяжение. Пальцами рук можно совершить перекрестный захват, в таком случае растяжка будет еще более эффективной. Техника выполнения может иметь модификации. Но самое главное — соблюдать правила выполнения асаны.

стараться распрямить позвоночник;
плечи либо максимально вверх к рукам, либо наоборот от рук вниз;
расслабить тело;
концентрировать внимание на собственных ощущениях;
важно для мужчин поднимать руки ладонями вниз, а женщинам — наоборот.

Каждый вариант исполнения асаны йоги верен. Поэтому человек вправе выбирать наиболее подходящий для себя. Та техника йоги, которая окажется максимально близка человеку,может исполняться гораздо чаще той, которая нравится меньше. Но это не значит, что одна из них будет эффективнее. Обе техники дают возможность позвоночнику растянуться, только модификации несколько отличаются способами выполнения и нагрузкой на позвоночник.

Типичные ошибки

При выполнении позы мудреца Маричи новички часто допускают ошибки. Поэтому нужно соблюдать следующие правила:

Нельзя делать резкие движения – это чревато вывихом плеча.
При скручивании следует контролировать положение правой ноги. Она должна всегда оставаться прямой, нельзя допускать ее выворачивания наружу.
Сцеплять руки за спиной необходимо максимально плотно, чтобы тело постоянно прижималось к бедру.
Нельзя допускать отклонение туловища в сторону, а дыхание должно быть ровным. Необходимо следить за ощущениями в теле, физически прочувствовать массажное давление на кишечник.

Также не нужно делать усилий – если не получается наклониться глубже, следует остановиться, расслабиться и после этого попробовать двигаться дальше. Не гибким и полным людям стоит выполнять асану с небольшими послаблениями, без скручиваний. Если не удается обхватить колено рукой, можно прижимать согнутую ногу к животу – сначала левую, потом правую, это обеспечит массаж кишечника. Вытягивание стопы вытянутой ноги на себя усилит эффективность упражнений.

Что это такое?

Асаной можно назвать любую позу, которая удобна и комфортна для практикующего человека. Это упражнение, которое делается ежедневно, в результате чего тело обретает здоровье и выносливость. Регулярное выполнение определенных асан поможет справиться с различными заболеваниями.

Но такие упражнения не могут быть единственным средством для избавления от недугов

Важно помнить, что асаны способствуют излечению только тех заболеваний, которые становятся препятствием для медитации. Упражнения помогают заниматься садханой (духовной практикой). Справка! Большинство поз носит название какого-либо животного, схожего по внешнему виду с положением тела во время упражнения

Справка! Большинство поз носит название какого-либо животного, схожего по внешнему виду с положением тела во время упражнения.

Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в Полулотосе стоя

Асана избавляет от тугоподвижности в коленях. В ней происходит сокращение органов брюшной полости, что улучшает пищеварение и перистальтику кишечника. В результате из организма выводятся токсины. Раскрывается плечевой пояс, благодаря чему расширяется грудная клетка, а дыхание становится глубоким и свободным.

Изображения для асаны

Техника выполнения упражнения

Встаньте в Тадасану.
На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую ногу в колене и поместите правую подошву на левое бедро.
Захватите правую стопу левой рукой , заведите правую руку за спину и зажмите большой палец правой ноги между большим, указательным и средним пальцами правой руки.
Отпустите левую руку . На выдохе наклонитесь вперед и поместите левую ладонь на пол с внешней стороны левой стопы. Поднимите голову. Как можно глубже прогните спину. Сделайте несколько вдохов.
С выдохом опустите голову или подбородок на левое колено.
Если вам не удается прижать к полу ладонь, обопритесь о кончики пальцев. Со временем у вас опустятся на пол сначала пальцы, а потом и вся ладонь. Аналогично, если сразу не удается поместить подбородок на колено, поначалу опускайте лоб. Со временем, если будете удлинять шею, до колена доберется сначала нос, затем губы и в конце концов подбородок — это будет свидетельствовать о том, что тело стало более гибким.
Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. На вдохе поднимите голову. Как можно глубже прогните спину. Сделайте несколько вдохов.
Сделайте вдох, оторвите левую ладонь от пола и вернитесь в положение стоя.
Отпустите левую стопу и вернитесь в Тадасану.
Повторите позу в другую сторону: стоя на правой ноге, согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро. Заведите левую руку за спину и захватите тремя пальцами большой палец левой ноги. Наклонитесь вперед и опустите правую ладонь на пол.