Укрепление, вытяжение и гибкость спины вместе с йогой в домашних условиях

Особенности проработки спинных мышц?

Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.

Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти». Проблема в том, что «новоиспеченные» спортсмены не чувствуют мышцы во время работы, неграмотно выполняют упражнения, перегружают спину не нужными занятиями.

Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные

Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.

Упражнение 4: вращение таза назад

Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция

Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.

1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.
2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.

При выполнении этого упражнения попросите пациента запоминать ощущения, они понадобятся ему в течение дня.
Интеграция нового положения в более сложный двигательный паттерн:
Когда пациент научится чувствовать более «правильное» положение таза вы можете попросить его удерживать его. В то время пока он будет выполнять более сложные движения. Это может быть любое движение или упражнение, которое вы захотите использовать. Вы можете начать с чего-то более простого, например, сгибание в плечевых суставах, а потом перейти к упражнениям с движением в соседних регионах – приседания.

Особенности

Для достижения лечебного эффекта, не допуская травмирования, следует выполнять все упражнения под присмотром опытного наставника. Квалифицированный преподаватель проконтролирует соблюдение правил йоги. Что касается базовых упражнений, они известны многим и не представляют сложности даже для новичка

Важно лишь соблюдать регулярность тренировок и постепенный переход от простого к сложному

Перед тренировкой следует тщательно разогреть все тело: выполнить комплекс упражнений на разогревание связок, суставов и мышц. Времени на разминку необходимо выделить столько, чтобы позвоночник был разработан на всех уровнях. До выполнения сложных поз нужно сначала освоить легкие асаны.

Важно! Тем, у кого выявлены какие-либо серьезные заболевания, следует внимательно относиться к своему организму во время практики. Нарушения позвоночника, протрузии, грыжи и другие заболевания опорно-двигательного аппарата требуют предварительной консультации у лечащего врача.

5 основных асан для здоровой и красивой спины

Работая с этими позами, не забывайте про правила безопасности.

Для не просто эффектной, а полезной йоги, практика должна быть безопасной. В частности, речь идет о работе со спиной, которая многим доставляет немало проблем. Прогибы, скручивания, вытяжения – все это приносит невероятную пользу, но только если выполняется правильно.

Распространенная ошибка многих начинающих – чрезмерный энтузиазм, который может обернуться плачевными последствиями. Желая поскорее выполнить позу, положить живот на коленочки или забросить ногу за голову мы форсируем события, тем самым не только нарушаем естественный процесс, который помогает телу адаптироваться к нагрузкам и непривычному положению, но элементарно неправильно выполняем позы.

Чаще всего это проявляется в том, что какая-то сторона тела «заваливается» на другую. Взяв на себя слишком много, но не согласовав это с возможностями своего тела, мы заставляем его компенсировать чрезмерную нагрузку – отсюда начинаются ненужные прогибы в пояснице, зажатая шея, кривые бедра и прочее. Такие лихачества приводят к травмам спины и особенно к травмам позвоночника, что, разумеется, безумно опасно.

Поэтому, приступая к работе с асанами на укрепление и гибкость спины, запомните следующие простые заповеди:

  • Не допускайте боли – при первых признаках дискомфорта выходите из асаны
  • Не выполняйте прогиб с помощью силы – он должен осуществляться естественно и просто
  • Не забывайте компенсировать прогиб – после него обязательно выполняйте наклон вперед
  • Не «заваливайтесь» – соблюдайте геометрию тела и не выполняйте более сложный вариант позы до тех пор, пока не утвердитесь в предыдущем по сложности

Итак, если вы будете соблюдать эти правила, то йога действительно станет терапией для вашей спины, и поможет избавиться от многих проблем в этой области. Желательно посещать йога классы хотя бы первые 3-6 месяцев под руководством профессионального инструктора, который поможет вам отстроить положение тела и в принципе введет вас в курс дела

Если такая возможность отсутствует, то просто уделите особенное внимание правильному выполнению и слушайте свое тело

Далее представлены базовые асаны для работы со спиной, которые расположены в порядке возрастания: от легкого к более сложному. Если ваш уровень подготовки на начальной стадии или вы испытываете дискомфорт, находясь в той или иной асане, то сосредоточьтесь на более легких. Однажды, когда ваше тело будет готово для повышенного уровня сложности, вы выполните заветный прогиб.

  1. Шалабхасана (Поза саранчи). Эта асана превосходно укрепляет мышцы спины и пресса, при этом имеет самый низкий показатель опасности для спины. Выполнение:
    • Лягте животом на пол и вытяните руки назад
    • На выдохе оторвите ноги и грудь от пола, вдавив живот в коврик
    • Напрягите ягодицы и держите ноги вместе
    • Не зажимайте шею, изгиб должен плавно продолжать линию позвоночника

Урдха Мукха Шванасана (Собака мордой вверх). Очередная базовая поза для спины, которая позволит раскрыть грудь, легкие, вытянуть мышцы спины, рук и плеч. Она также известна своим омолаживающим свойством на позвоночник. Выполнение:

  • Лягте на живот и поместите ладони под ребрами
  • Распределите вес равномерно по всей ладони
  • Плечи находятся прямо под запястьями
  • На вдохе выпрямите руки и поднимите корпус вверх, отталкиваясь ладонями от пола
  • Прогнитесь в спине, отведите голову назад, оторвите ягодицы и бедра от пола

Уштрасана (Поза верблюда). Эта поза тонизирует в принципе весь организм, но особенно положительно влияет на спину, устраняя еедефекты и улучшая осанку. Выполнение:

  • Встаньте на колени, расположив их на ширине таза
  • Поставьте руки на поясницу и толкните бедра вперед
  • Запрокиньте голову назад и посмотрите в потлок
  • Прогнитесь в груди и поянице, поместив руки на голени

Дханурасана (Поза лука). Эта поза прекрасно растягивает позвоночник и омолаживает его, позволяет устранить боли в спине и улучшить осанку. Выполнение:

  • Лягте на живот и захватите руками лодыжки с внешней стороны
  • На выдохе прогнитесь и оторвите от пола таз, грудь и бедра.
  • Не разводите ноги, стремитесь коленями друг к другу, чтобы они оставались на уровне ширины таза.
  • Не поднимайте плечи к ушам

Можно ли заниматься дома?

Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома. Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.

Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое. Новичкам можно начинать дома, так как не нужен будет большой вес. Наращивание нагрузки требуется опытным атлетам.

Исправление осанки у мануального терапевта

Мануальная терапия – достаточно новое направление в лечении заболеваний опорно-двигательной системы, считающееся альтернативной медициной. При выборе специалиста в данной отрасли необходимо внимательно изучить отзывы, проверить лицензию и диплом терапевта, так как неумелые действия могут еще сильнее навредить здоровью и травмировать позвоночник.


Мануальная терапия

Исправить осанку при помощи мануальной терапии можно всего за несколько сеансов, но данный способ коррекции имеет существенные минусы.

  1. Высокая стоимость. Один сеанс мануальной терапии может стоить от 2000 до 12000 рублей.
  2. Болезненность. Техники, которые применяются для мануального воздействия, могут причинять боль пациенту, так как во время сеанса происходит распрямление зажатых и скрученных мышц, что само по себе является очень болезненным процессом.
  3. Риск осложнений. Если специалист допустит ошибки в применении какой-либо из техник, может произойти травмирование и смещение позвонков.

Наиболее распространенными техниками мануальной терапии являются акупунктура, акупрессура, лимфодренажный массаж и висцеральная терапия. Менее распространенными способами коррекции осанки считаются массаж Шиацу и краниосакральная терапия.


Акупунктура

Как выправить осанку?

Многое зависит от того, насколько серьезно нарушена осанка. Если вы продолжительное время не можете держать спину прямо и это причиняет вам боль и дискомфорт, лучше проконсультироваться с врачом-ортопедом.

Упражнения в домашних условиях

Можно начать с малого и стараться держать спину прямо. Специалисты рекомендуют несколько несложных упражнений, которые помогут контролировать осанку в любой момент:

  • Вдохните и перекатите плечи вверх и назад, а затем опустите их вниз, как будто аккуратно засовываете лопатки в задние карманы.
  • Сядьте на край стула, положите руки на бедра и поставьте ступни на пол. Вдохните и раскачивайте таз и ребра вперед, одновременно «открывая» грудную клетку и глядя вверх. Выдохните, откиньте таз и позвоночник назад и посмотрите вниз.
  • Перед сном или после пробуждения согните колени, положив ступни на матрас. Вдохните, затем медленно выдохните и постепенно поднимайте ягодицы и позвоночник, по одному позвонку за раз, пока лопатки не выдержат ваш вес. Сделайте паузу и вдохните, затем медленно выдохните, опуская позвоночник вниз.

Упражнения в спортзале

Надо понимать, что серьезные нарушения осанки не исправить пятиминутными упражнениями, для этого потребуется систематическая физическая активность для укрепления мышечного каркаса спины, и желательно — под руководством грамотного тренера.

По словам фитнес-тренера Елены Михальченковой, для коррекции осанки наиболее оптимальны плавание, лечебная физкультура (ЛФК) и занятия фитнесом на тренажерах с акцентом на проработку мышц спины и ягодиц.

Важно!

При сколиозе категорически не рекомендуется бег. Для кардиотренировок рекомендуется ходьба на беговой дорожке в быстром темпе, велотренажер, эллипс.

Гиперэкстензия. Это упражнение которое эффективно укрепляет мышцы нижней части спины, ягодиц и задней части бедра.

Подтягивания в гравитроне. Одно из лучших упражнений, формирующих спину, которое подходит всем, кто не может подтягиваться на турнике. Основной принцип действия заключается в максимальной растяжке и сокращения мышц.

Тяга горизонтального и нижнего блока. Это упражнение полностью заменяют тягу штанги или гантель в наклоне и позволяют отлично проработать мышцы спины в горизонтальной плоскости за счет разнообразных вариантов хватов и рукояток.

Жим платформы. Альтернативный вариант приседаниям со свободным весом. На платформе практически исключена нагрузка на позвоночник, но при этом очень хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и ног.

5 лучших упражнений и асан

Для здоровья спины и позвоночника необходимо регулярно выполнять простые упражнения — асаны, которые можно делать по 3 раза. Пребывание в одной позе должно длиться не менее 10 секунд. Это могут быть такие позы:

Таласана или поза пальмы. Для её выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч и на вдохе поднимать прямые руки, чтобы они оказались над головой

Важно следить за общим состоянием тела — оно должно быть расслаблено, а ладони повёрнуты ладошками друг к другу. После поднятия рук необходимо медленно встать на носочки и тянуться вверх

Смотреть нужно также вверх, и как бы тянуться взглядом всё выше. Затем также плавно вернуться в исходное положение;

Таласана или поза пальмы

Пурвоттанасана или поза запада. Для того чтобы выполнить такое упражнение нужно лечь спиной на пол, после чего опереться об него ладонями и поднимать туловище пока руки не выровняются. Ступни не должны отрываться от пола, ноги должны быть ровными. Следует следить за положением туловища, ведь оно не должно прогибаться вниз или выпячиваться вверх;

Шашанкасана или поза зайца. Для её исполнения потребуется сесть на пол, подогнув ноги под себя, то есть сесть на пятки. При вдохе поднять ровные руки вверх, а при выдохе нужно тянуться ими к полу, наклоняя при этом и всё тело. Необходимо следить за тазом. Он не должен отрываться от пяток;

Джатхара паривартанасана или скручивание. Чтобы выполнить такое упражнение требуется лечь на пол спиной и развести прямые руки в стороны. Затем согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах и подтянуть к грудной клетке. В такой позиции нужно положить ноги сначала справа от позвоночника, затем слева. Лопатки и руки не должны отрываться от пола;

Марджариасана или поза кошки. Для выполнения позы нужно встать на четвереньки. Затем при вдохе округлить спину и голову опустить вниз, подбородком нужно коснуться грудной клетки, а живот втянуть в себя. Так простоять около 5 секунд. После чего, на выдохе, сделать противоположное движение: выгнуть поясницу (живот как бы выпятится вперёд), запрокинуть голову назад. В этой позиции также следует стоять 5 секунд.

Марджариасана или польза кошки

Перед началом занятий обязательно узнайте о том, какой вред могут принести упражнения, если их выполнять не правильно. Об этом очень наглядно рассказывает данное видео:

https://youtube.com/watch?v=egtSJDt3aMU

Читайте по теме:

Укрепляем мышцы спины простыми упражнениями в домашних условиях

Укрепляем спину и позвоночник растяжкой: упражнения для дома

Самостоятельные занятия йогой: выбор правильных асан

Как избавиться от боли в спине?

Чтобы понять, как снять болевые ощущения в спине, нужно установить причину их возникновения. Причины могут быть разными:

  • Неправильная нагрузка на спину. Если боль в спине возникла без явных причин, например, травм, значит нагрузка на позвоночник слишком большая или неправильная. Если в течение дня вы вынуждены много сидеть, то вам необходимо делать небольшие перерывы каждый час и выполнять небольшую зарядку, чтобы снять накопившееся напряжение.
  • Если вы занимаетесь физическим трудом, то учитесь правильно и равномерно нагружать спину, при необходимости, проконсультируйтесь с врачом.
  • Учитесь правильно отдыхать. Даже лежать нужно уметь. Любителям лежать на спине лучше подкладывать подушки под колени, любителям лежать на животе — под бёдра, а тем, кто привык лежать на боку нужно зажать подушку между коленей.

Поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе позволяет регулярная физическая активность. Существуют десятки упражнений для укрепления мышц спины, мы вспомним лишь самые основные из них.

Наклоны вперёд

Без этого упражнения, пожалуй, не обходится ни одна разминка, особенно полезны наклоны вперёд для растяжки спины. Выполняется оно очень просто. Необходимо принять устойчивое положение, ноги можно слегка расставить, а руки вытянуть над головой, затем нужно отклониться назад и начать медленно опускаться вниз. В идеале, руками нужно коснуться пальцев ног. Если растяжка позволяет, то наклоняться можно и ниже, главное — нельзя сгибать колени. Упражнение выполняется строго на прямых ногах.

Подъём коленей

Упражнение выполняется из положения лёжа на спине. Необходимо лечь на спину, лучше использовать для этой цели гимнастический коврик или коврик для йоги, руки положить за голову, а ноги согнуть в коленях. Затем нужно начать плавно поднимать колени к животу и также плавно возвращать их в исходное положение. Старайтесь обойтись без резких движений.

Подъём бёдер

Упражнение также выполняется из положения лёжа на спине, однако руки нужно положить вдоль туловища, чтобы положение было более устойчивым. Затем нужно начать поднимать бёдра на максимально высокий, но комфортный уровень. В точке максимума нужно задержаться на несколько секунд, а затем опуститься вниз.

Скручивание коленей

Оставаясь в положении лёжа на спине, разведите руки в разные стороны. Ноги согнутые в коленях соедините и начните “скручивать” их вправо и влево. Следите за тем, чтобы руки не отрывались от пола.

Подъём коленей к плечам

Если до этого вы поднимали и скручивали колени одновременно, то теперь можно размять их поочерёдно. Для выполнения этого упражнения под голову можно положить подушку. Обхватите рукой одно колено и медленно потяните его к противоположному плечу, затем опустите. Повторите то же самое с другим коленом. Следите за тем, чтобы плечи при этом сильно не отрывались от пола. Не выполняйте упражнение через силу. Если коснуться коленом плеча не получится — не расстраивайтесь, это дело времени. Поднимайте колени настолько, насколько можете. В максимальной точке сделайте остановку на несколько секунд и опускайте колено вниз.

Подъём на вытянутых руках

Для выполнения этого упражнения перевернитесь на живот. Нужно стремиться к тому, чтобы лёжа на животе поднять верхнюю часть туловища на вытянутых руках, не отрывая при этом ноги и переднюю часть бёдер. Если подниматься на прямых руках трудно, то можно начать делать подъёмы на локтях. Упражнение нужно повторить несколько раз. Ориентируйтесь на свои ощущения, боль в спине должна постепенно уходить, это признак того, что вы всё делаете правильно, если же она опускается ниже, то прекратите упражнение.

Растяжка спины на четвереньках

Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать на четвереньки, руки должны быть прямыми, а спина и шея — ровными. Из исходного положения необходимо начать опускать корпус по направлению к пяткам. Вы должны почувствовать, как растягивается спина, но растягиваться нужно лишь до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт, не делайте упражнение через силу. Опускаться лучше на выдохе, а подниматься на вдохе.

“Кошечка”

Упражнение получило своё название из-за внешнего сходства с кошачьими повадками. Оно также выполняется из положения стоя на четвереньках, только вам нужно двигаться не вперёд и назад, а вверх и вниз. Спину нужно выгибать дугой, а затем прогибать. Не делайте резких движений, вспомните, что кошки грациозные животные, берите с них пример.

Упражнения при различных степенях сколиоза

Упражнения при сколиозе в домашних условиях эффективны при любом виде искривлений. Прекрасные итоги достигаются на первоначальной стадии деформации позвонков.

Какие нужно знать правила, чтобы улучшить состояние спины?

  • На первых стадиях деформации позвоночника ещё можно подобрать упражнения самостоятельно, но если степень искривления 3-4, то необходима консультация и назначение ортопеда.
  • Начинается всё с малой нагрузки, которая потом постепенно увеличивается.
  • Если пациент ощущает дискомфорт, следует немедленно прекратить занятия.
  • Регулярные уроки приведут к улучшению.
  • Разминка — обязательный начальный этап лечебно-оздоровительной физкультуры.

Асаны для укрепления хорошей осанки

Существует множество различных асан, каждая из которых обладает определенным воздействием на конкретные органы. Предлагаем 5 лучших поз йоги для выравнивания и укрепления позвоночника.

Поза кошки. Марджариасана.

Асана делает шею, плечи и спину невероятно гибкими, подвижными. После нескольких занятий в верхней части тела появится мягкость, улучшится самочувствие. Из-за улучшения циркуляции крови по шее улучшится цвет кожи.

@YogaJournal.com

Станьте на четвереньки, опираясь на полностью прямые руки, спина ровная, без прогибов. Ладони под плечами. На вдохе прогните спину вниз и запрокиньте голову. На выдохе спину выгибаем вверх (кошачья поза) и максимально наклоните голову к груди. При выполнении руки и ноги остаются неподвижными. Активно работает только спина по всей длине. Это базовое и основное упражнение для любого уровня подготовки.

Поза дельфина. Ардха ширшасана.

Асана активно разрабатывает не только весь позвоночник, но и поясницу, таз.

@YogaJournal.com

Необходимо стать на четвереньки, опираясь на колени и локти, запястья прижаты к полу, параллельно друг другу. С такого положения идет подъем таза вверх, выпрямляя ноги на всю их длину. Встав в положение перевернутой галочки, совершите 5 циклов дыхания (вдох-выдох). Кроме разминки спины, поза помогает тренировать растяжку подколенных связок, тело становится гибче.

Поза верблюда. Уштрасана.

Асана повышает гибкость спины, а также тренирует косые мышцы живота, пресс, грудные мышцы и ягодицы.

@YogaJournal.com

Станьте на колени, раздвинув ноги по ширине плеч. Далее раскиньте руки в стороны и через это положение положите их на пятки. Именно на них необходимо перенести весь вес тела. Шея также запрокидывается назад, но не слишком глубоко, она должна быть продолжением позвоночника, поэтому ее надо удерживать на соответствующем уровне. В таком положении потянитесь грудью вверх, насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение. Асана дает большую нагрузку на все группы мышц.

Поза мостик. Сету бандхасана.

Поза делает более гибкими нижние отделы позвоночника.

@YogaJournal.com

Необходимо лечь на спину, руки свободно ложатся на пол, ноги соединены вместе и максимально вытянуты. Пятки становятся двумя точками опоры, на них нужно медленно поднимать корпус, выгибая спину. Далее руки сгибаются в локтях и кладутся на живот: большой палец на поясницу, ладони – на живот. Лопатки, плечи, затылок – множество точек опоры. Чем более амплитудным становится выгиб вверх, тем менее точек опоры используется. В итоге остаются только пятки и затылок.

Поза стул. Уткатасана.

Это утренняя асана, которая быстро пробуждает все органы и укрепляет разные группы мышц одновременно. Восточная медицина утверждает, что эта поза лучше любой аэробики для разминки.

@YogaJournal.com

Стойка прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе руки поднимаются вверх с вытяжением, корпус опускаем до того уровня, будто садимся на стул. Практически 90 градусов. Далее втяните живот. Оставаться в таком положении 30-40 секунд. Далее выпрямить корпус.

Ежедневные занятия йогой помогут укрепить организм и сделать себе гордую и красивую осанку. Следует воспользоваться секретами восточной медицины, чтобы получить здоровье и красоту!

Можно ли исправить осанку у взрослого человека?

Костная ткань наиболее податлива к воздействию внешних факторов в детском возрасте. У детей до 2-3 лет эластичность мышц и связок максимальная, поэтому скорректировать имеющиеся проблемы и заболевания в этом возрасте можно очень быстро. Если родители не будут уделять должного внимания правильному формированию осанки в детском возрасте, у ребенка будет прогрессировать искривление позвоночника, которое называется сколиозом. При тяжелых формах сколиоза некоторые позвонки могут перекручиваться вокруг своей оси, что негативно сказывается на функционировании органов грудной клетки и малого таза. Плоскостопие у детей младшей возрастной группы также чаще всего является результатом хронического неправильного расположения позвонков относительно оси позвоночника, поэтому лечением сутулости необходимо заниматься как можно раньше.


Сколиоз у детей

Искривление осанки у взрослых чаще всего является результатом поведенческих привычек. Это могут быть:

  • чтение в кровати в положении лежа;
  • длительное сидение за компьютером (особенно если для этого используется не профессиональное компьютерное кресло, а обычный стул или мягкий пуфик);
  • работа за столом, размеры которого не соответствуют росту и комплекции человека;
  • неправильная поза во время сидения (нога на ногу, подложив ногу под себя, скрестив ноги перед собой и т. д.);
  • просмотр телевизора лежа в кровати.


Просмотр телевизора лежа

Повлиять на осанку может питание с недостаточным количеством минералов, необходимых для поддержания здоровья костно-мышечного корсета (кальция, фосфора, натрия, магния, железа). Искривление позвоночника может произойти при гиподинамии – расстройстве кровообращения, вызванном малоподвижным образом жизни. Функционирование нервной системы также играет большую роль в формировании осанки: если человек постоянно находится в состоянии стресса, страдает депрессивными расстройствами, психозами или неврозами, спина бессознательно принимает сгорбленное положение.


После 18-20 лет исправить осанку труднее

Лечение 3-й и 4-й степени сколиоза

Здесь необходима регулярная гимнастика с массажем, корсет, возможно даже проведение операций. Врач-ортопед индивидуально, но обязательно назначает комплекс лечебных движений. ЛФК нужно выполнять минимум 3 раза в неделю, а лучше чаще. Для детей, имеющих третью степень искривления, противопоказан бег, приседания, кувырки, поднятие тяжестей, подвижные игры. В основном врач назначает упражнения лёжа. Если угол искривления превышает 50 градусов, необходима операция.

Правила использования ЛФК при сколиозе

  • Сначала разминка, чтобы хорошо разогреть мышцы
  • Обязательно присутствие небольшого темпа.
  • Упражнения исключают тяжёлые предметы (допускается лишь использование соляных мешочков).
  • Начать занятия лечебной физкультурой только после предписания врача.

Принципы гимнастики при сколиозе

Одним из ключевых видов упражнений при сколиозе позвоночника в домашних условиях является гимнастика. Она подразумевает развивающиеся (улучшают физразвитие) и специальные (корректирующие) упражнения. Детально рассмотрим второй тип. Их задача — сформировать правильную осанку, исправить нарушения позвоночника.

Виды гимнастических упражнений:

  • стоя перед зеркалом;
  • поддержание правильной осанки, стоя у вертикальной плоскости;
  • работая под руководством инструктора;
  • прохождение курса массажа.

Гимнастика начинается с разгрузки позвоночника. Сначала выбирается тип начального положения. Это упражнения, которые выполняются лёжа. Спустя время добавляются упражнения стоя.

Поза саранчи – 8 вдохов и выдохов

Эта асана расправляет плечи, укрепляет спину, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

  1. Лягте на живот, положив лоб на коврик. Ноги вместе, носки вытянуты.
  2. Пальцы сцепите в замок за поясницей.
  3. Вытяните шею, на вдохе поднимите грудную клетку и ноги.
  4. По возможности оторвите руки от поясницы. Сделайте 8 вдохов и выдохов. На последнем выдохе медленно выйдите из положения.

Скрутка лежа на боку – по 8 вдохов и выдохов на каждый бок

Эта асана подходит для растяжки мышц груди, плеч и бедер.

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги.
  2. Руки вытяните в стороны ладонями вниз. Запястья должны быть на одном уровне с плечами. Правую щеку положите на коврик.
  3. Упираясь левой ладонью в пол, повернитесь на правое плечо. Заведите согнутую левую ногу назад и поставьте на пол, направив колено вверх. Вы должны почувствовать растяжение груди и бедра.
  4. Сделайте 8 вдохов и выдохов и повернитесь на живот.
  5. Выполните упражнение на другой бок.

Заключение

Йога благотворно влияет на позвоночник, укрепляя его и при регулярной практике способна:

  • Устранять зарождающиеся заболевания позвоночника;
  • Снимать напряжение с мышц спины, груди и живота;
  • Улучшать общее самочувствие человека;
  • Укреплять межпозвоночные диски, предотвращать их окостенение;
  • Улучшать работу всех внутренних органов.

При этом выполнение практики требуется:

  • Производить медленно, глубоко дыша;
  • Наращивая нагрузку постепенно, без причинения вреда организму;
  • В каждой асане находиться не менее тридцати секунд. Достижение результата в две минуты говорит о высокой гибкости межпозвоночных дисков и сведении риска заболевания остеохондрозом и любыми прочими заболеваниями позвоночника к минимуму;
  • Выполняя упражнения по порядку: сначала на вытяжение позвоночника, затем на укрепление. В конце необходимо расслабление.

Автор статьи: Богач Людмила Михайловна

Врач ЛФК
Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.

Комментарии для сайта Cackle

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Танец жизни
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: