Сложные позы йоги. как научиться выполнять сложные асаны?

Техника выполнения асаны ваджрасана

Классическая поза алмаза выполняется из положения на полу. Человек при этом должен сесть ягодицами на пятки, прижимая их плотно к полу. Ступни должны оставаться перевернутыми к телу. Желательно чуть наклонить корпус вперед, оставляя спину идеально прямой.

Техника выполнения ваджрасана имеет несколько вариантов. Можно слегка покачивать телом вперед и назад, стараясь как можно сильнее растянуть переднюю поверхность бедра. Есть люди, которые вообще не могут разместить свое тело на пятках, поэтому существуют и облегченные варианты асаны.

Во время исполнения позиции тело должно быть ровным, спина идеально прямой, лопатки желательно стремиться сжать сзади так, чтобы они касались друг друга. Грудная клетка максимально вывернута. Можно постараться визуально представить свой позвоночник, постараться как можно ярче ощущать все свои эмоции и чувства.

По окончании позиции можно выпрямить голову и корпус сделать прямым, оставив руки лежать на коленях. Во время выполнения позы алмаза хорошо работать дополнительно дыхательной гимнастикой. Она позволит в комплексе улучшить состояние во время и после выполнения ваджрасана.

В первое время у новичков может появиться некая скованность в коленных суставах, а также небольшие болевые ощущения. Это происходит при недостаточной растяжке передней поверхности бедра. Такие ощущения должны пройти уже через несколько занятий. Если во время выполнения асаны боль усиливается или появляются другие неприятные симптомы, то следует прекратить занятие и перенести его на другой день.

Польза позы ваджрасана

Поза алмаза считается одной из основных. Ее принято использовать не только самостоятельно, но и в комплексе с другими асанами. Она считается медитативной, поскольку позволяет человеку максимально расслабиться, набраться сил и уверенности в себе, обрести гармонию с собой и окружающим миром.

Человек, регулярно практикую.щий ваджрасана, оказывает себе положительное влияние на многие сферы деятельности. Позиция влияет на:

оказывает влияние на тазовые кости;
улучшает растяжку передней и задней поверхности бедра;
укрепляет сосуды;
улучшает гибкость суставов;
позволяет снижать риск получения травм;
снижает риск появления грыж и протрузий;
помогает обрести силы и энергию;
улучшает состояние больного при язве желудка;
помогает снять напряжение в спине;
показана при беременности.

Польза алмазной позы настолько велика, что выполнять ее рекомендуется даже не один раз в день, а несколько раз. Человек, который находится в данном положении, чувствует, что усталость покидает его, а разум обретает спокойствие и гармонию.

Поза алмаза помогает снять головные боли, является профилактикой мигрени и повышенной кислотности желудка. Во время выполнения асаны человек снимает усталость и напряжение в ногах, поэтому хорошо выполнять данное положение вечером после тяжелого рабочего дня.

Асана как форма тапаса

Садху слева держит руку поднятой вверх более 40 лет; садху справа постоянно стоит на одной ноге, даже когда спит.

Некоторые положения тела на протяжении тысячелетий практиковались в Индии в качестве тапаса – формы крайнего аскетизма или самодисциплины, которая, согласно древним представлениям, порождала огромную силу и сверхъестественные возможности. Считалось, что йогин, практикующий тапас, мог стать могущественнее богов.

Наряду с тапасвинами в Индии всегда существовали и факиры, зарабатывающие деньги демонстрацией экзотических поз и необычных возможностей своего тела.

Возможно, поэтому некоторые асаны йоги носят имена великих мудрецов древности, которые практиковали тапас: васиштхасана, маричиасана, вишвамитрасана и др.? Йогины, практикующие такую форму тапаса до сих пор встречаются в Индии. Они годами и десятилетиями стоят на одной ноге, держат усохшие за время практики руки поднятыми вверх и т.д.

Наряду с тапасвинами в Индии всегда существовали и факиры, зарабатывающие деньги демонстрацией экзотических поз и необычных возможностей своего тела. Кое-что, похоже, было заимствовано и у них.

Физическая казнь

В « Хатхапрадипике» Шалабхасана не упоминается, в то время как « Гхерандасамхита» в стихе II, 39 описывает выполнение этой позы : «Лягте на пол лицом вниз, обе руки положите на уровень груди и коснитесь пола ладонями, поднимите ноги вверх. локоть в воздухе. Это называется позой кузнечика ».

Это первоначальное описание позы получило дальнейшее развитие, и сегодня в традициях йоги проводится различие между Ардха Шалабхасана, от ардха «половина», в которой поочередно поднимается одна нога, Шалабхасана, в которой обе ноги находятся в воздухе, и Пурна Шалабхасана , пурна означает «цельный», с ногами и туловищем, поднятыми вертикально, образуя большой полумесяц.

Ардха Шалабхасана

Центр Шивананда Йога Веданта рекомендует лежать на боку для выполнения Половина Кузнечика, сжав руки, вытянутые к ногам, в кулаки, расположив большие пальцы рук параллельно друг другу и затем повернувшись в положение лежа. Локти должны быть как можно ближе друг к другу. Затем поднимите правую ногу, используя руки как рычаги. Повторите с левой ногой.

Динамика попеременного подъема ног отличается у Андре ван Лизебета . Например, поднимая левую ногу, нужно «позволить себе проникнуться мыслью, что работает только левая сторона тела, а другая сторона остается максимально расслабленной». Он подчеркивает, что таз не должен двигаться. боком ни поднять. Также следует избегать опоры на противоположное колено, чтобы поднять ногу дальше. По его инструкции руки ладонями вниз около бедер. В бикрам-йоге также есть инструкция не поворачивать и не поднимать бедро при поднятии одной ноги.

Хайнц Гриль отмечает, что с помощью Ардха Шалабхасаны может быть создано ощущение потока, что особенно соответствует второму центру, «когда нога после того, как она поднята, подтягивается назад к крестцу».

Шалабхасана

Свами Вишнудевананда учит напрягать тело, поднимая обе ноги, и медленно поднимать ноги с прямыми коленями.

У Свами Шивананды мы находим намек: «Крестец также немного приподнят вместе с ногами. Грудь и руки теперь ощущают всю нагрузку на ноги ».

Пурна Шалабхасана

Пурна Шалабхасана, Heinz Grill 1992

Полноценный кузнечик требует, чтобы позвоночник был совершенно подвижным во всех сферах. В Heinz Grill мы находим следующую картину для исполнения: «Подобно кузнечику на лугу с живым, молниеносным прыжком прыгает на целый метр, практикующий делает движение легким как перышко и стоит в форме большой арки. конечное положение ». Он наносит удары, предлагая скрестить пальцы и положить большие пальцы параллельно друг другу на пол, чтобы иметь возможность использовать руки в качестве рычага.

Варианты Шалабхасаны

Выполнение Шалабхасаны по Айенгару, Молли Багот Стэк, 1931 г.

В Шалабхасане у Б.К.С. Айенгара руки вытянуты назад, а затем он одновременно поднимается с пола вместе с головой, грудью и ногами. Туловище создает форму чаши. Традиция Ананда-йоги, которая была развита Свами Криянандой в соответствии с учением Йогананды , также знает этот тип казни для кузнечика. Эта поза также является частью второй серии аштанга (виньяса) йоги. В бикрам- йоге это исполнение называется Пурна-Шалабхасана .

Когда у полного кузнечика ноги согнуты и помещены на голову или рядом с ней, Б. К. С. Айенгар называет эту позу Ганда Бхерундасана. На санскрите ганда означает «щека», а бхерунда — «ужасный, ужасный».

В Випарита Шалабхасане ноги поднимаются над головой и касаются земли ступнями как можно более вытянутыми. Випарита означает «вверх тормашками» и отсылает к Халасане, потому что движения в точности противоположны движениям при вспашке . Ганда Бхерундасана и Випарита Шалабхасана — это упражнения третьей серии Аштанга (Виньяса) йоги . См. Также образцы видео для этих двух Asana в разделе «Веб-ссылки».

Асаны, названные в честь героев индийского эпоса и мудрецов

Ну, и конечно, не обошлось без названий в честь легендарных героев, мудрецов и богов индуистского пантеона, напоминающих об авантюрах и воплощениях Божественной силы. Таким названиям обычно соответствует увлекательная легенда.

Например, продольный шпагат, известный многим еще со школьных уроков физкультуры, в йоге называется Хануманасана. Название этой асаны восходит к богу обезьян Хануману, который, в соответствии с легендой, перепрыгнул широкий пролив, соединяющий Индию и остров Шри Ланка.

А один из впечатляющих балансов на руках – Аштавакрасана, назван так в честь духовного наставника Аштавакры, чье тело было изогнуто в восьми местах.

Вот еще список имен, в честь которых были названы асаны:

Вирабхадра – имя демона рождённого от гнева Шивы (Врабхадрасана 1, 2,3). Вира — герой, воин. Бхадра — славный, хороший.

Каундинья – мурец из рода Васиштхи (Эка Пада Каундиниасана, Дви Пада Каундиниасана).
Васиштха – легендарный мудрец (Васиштхасана).
Вишвамитра – легендарный мудрец родившийся кшатрием и ставший брахманом благодаря аскезе (Вишвамитрасана). Вишва — мир, вселенная. Митра — друг.
Маричи – имя сына Брахмы (Маричасана 1, 2, 3, 4).
Матсиендра – один из основателей хатха йоги (Ардха Матсиендрасана, Пурна Матсиендрасана).
Бхарадваджа – легендарный мудрец, отец Дроны (Бхарадваджасана – скрутка почти из Вирасаны, часто дают в школе Айенгара, второй вариант – скрутка с одной ногой в полу лотосе, другой в полу Вирасане).

Вамадева – одно из имён Шивы, так же имя легендарного мудреца (Вамадевасана). Вама — красивый. Дева — бог.
Хануман – великая обезьяна, сын Ваю (ветра) персонж Рамаяны (Хануманасана). Хану — челюсть. Ман — имеющий.
Тривикрама – одно из имен Вишну (викрама – шаг, поступь; в одном из вопрощений Вишну в теле карлика за три шага обошел всю Землю (Супта Тривикрамасана)
Горакша – имя великого мастера хатха йоги, переводится как пастух (Горокшасана). Го — корова. Ракша — защищать.
Галава – мудрец, ученик Вишвамитры (Галавасана, Эка Пада Галавасана).
Ручика – дед Парашурамы (Ручикасана – наклон с ногой за головой).
Дурваса – легендарный мудрец, аватара Шивы (Дурвасасана). Дур — трудный, дурной. Вас — жить, обитать.
Кала Бхайрава – одно из имён Шивы (Кала Бхайравасана – баланс с ногой за головой, как в Вишвамитрасане). Вишва — мир, вселенная. Митра — друг.
Сканда – имя бога войны, сына Шивы (Скандасана – наклон с ногой за головой).
Кашьяпа – легендарный мудрец, сын Маричи прорадитель девов и асуров (богов и демонов) (Кашьяпасана – Вишвамитрасана с полу лотосом и захватом)
Ната – танец, танцор (Натараджасана).

Ананта – одно из имён Вишну, который возлежит на змее Шеша (Анантасана).
Валакхилья – небесные духи размером с палец (Валкхилисана – Эка Пада Раджа Капотасана с захватом за заднюю ногу)

Противопоказания позы ваджрасана

Как и у любого другого физического упражнения, ваджрасана имеет свои противопоказания. В первую очередь, не получится принять такое положение человеку, имеющему больные суставы. Поскольку тело располагается на коленях, то следует быть предельно осторожными при исполнении ваджрасана тем, кто имеет артроз и артрит коленного сустава.

Хотя поза алмаза считается профилактической для варикозного расширения вен, однако, если у человека уже имеется это заболевание, ему не следует слишком длительное время находиться в позиции.

Считается, что не следует принимать ваджрасана женщинам в третьем триместре беременности поскольку их организм может непредсказуемо отреагировать на такое положение таза

Также следует с большой осторожностью принимать данную асану тем, кто когда-либо имел травмы голеней и коленей, поскольку основная нагрузка приходится на них

Усложненные версии асаны доступны только тем, кто давно практикует йогу. Поэтому новичкам следует изначально быть очень внимательными, чтобы не допускать ошибок во время практики.

Тандава – танец творения и разрушения

Еще один замечательный иконографический источник – караны Танца Шивы. Существуют 108 изображений Шивы, исполняющего Танец творения и разрушения – Тандава, и некоторые из них действительно чрезвычайно напоминают современные асаны, если, конечно, закрыть глаза на то, что у Шивы, в отличие от нас, четыре руки. Например, 50 – lalaadathilagam – Шива стоит с поднятой вверх ногой; 53 — sakramandalam — похожа на маласану, 66 – athikrantham — мостик, 107 — sagadasyam — дханурасана и др.

Некоторые караны Танца Шивы чрезвычайно напоминают современные асаны, если, конечно, закрыть глаза на то, что у Шивы, в отличие от нас, четыре руки.

Впрочем, и классический индийский танец, теоретические основы которого изложены в трактате «Натьяшастра» Бхараты Муни, вполне мог стать прародителем некоторых асан. Например, известные нам натараджасана, капотасана, врикшасана часто встречаются в классическом индийском танце бхаратанатьям. http://www.namaste.md

Известные нам натараджасана, капотасана, врикшасана часто встречаются в классическом индийском танце бхаратанатьям.

↑ Падмасана

Падма означает «лотос». Когда выполняется эта асана, она как бы изображает лотос. Отсюда и ее название: падмасана. Другое ее название — камаласана.

Из четырех поз, рекомендуемых для джапы и дхъяны (медитации), падмасана является главной. Это самая лучшая асана для созерцания

Риши —такие, как Гхеранда, Шандилья и другие, — очень высоко отзываются об этой жизненно важной асане. Она очень благоприятна для обычных людей, домохозяев

Даже женщины могут сидеть в этой асане. Падмасана подходит как пожилым, так и молодым людям.

Техника: Сядьте на землю, вытянув ноги вперед. Затем положите правую стопу на внутреннюю часть левого бедра и левую стопу на внутреннюю часть правого бедра. Положите руки на коленные суставы.

Вы можете сделать замок из пальцев и держать замкнутые кисти над левой лодыжкой. Некоторые люди находят это оченьудобным. Или вы можете положить кисть левой руки на левое колено и кисть правой руки на правое колено, ладонями вперед, указательные пальцы должны касаться середины большого пальца руки (это называется чинмудра).

Варианты

Ардха-падмасана. Если вам с самого начала не удается положить обе стопы на бедра, просто подержите одну стопу на бедре какое-то время, а затем другую стопу на другом бедре какое-то время. Через несколько дней практики вы сумеете держать обе стопы на бедрах. Это «половинная падмасана», или ардха-падма-сана.
Вирасана. Сядьте удобно. Положите правую ногу на левое бедро, а левую ногу под правое бедро. Сам Господь Гауранга обычно медитировал в такой позе. Это удобная асана. Вирасана означает «поза героя».
Парватасана (поза горы). Сделайте обычную падмасану. Встаньте на колени и поднимите руки над головой. Это парватасана. Положите толстое одеяло на землю и делайте эту асану так, чтобы не поранить колени. Вначале, первые несколько дней, держитесь за табуретку или за скамью, пока вам не удастся достичь равновесия. Позже вы научитесь поднимать руки в таком положении. Некоторые называют парватасаной другую позу: когда садятся в вирасану, а потом поднимают руки над головой.
Самасана (поза равновесия). Положите левую пятку на начало правого бедра и правую пятку на начало левого бедра. Сядьте свободно. Эта поза называется самасана.
Кармукасана. Сядьте в обычную падмасану. Возьмитесь за палец правой ноги правой рукой и левой ноги левой рукой, таким образом ваши руки перекрестятся в локтях.
Уттхита-падмасана. Сядьте в падмасану. Положите ладони на землю по бокам вашего туловища. Медленно поднимайте туловище. Избегайте рывков. Тело не должно дрожать. Задержите дыхание на время, пока вы находитесь в этом приподнятом положении. Когда опуститесь, можете выдохнуть. Люди, которым не удается исполнить куккутасану, могут выполнять это упражнение. Руки в этой асане находятся по обе стороны туловища, в то время как в куккутасане —между бедром и икрой ноги. В этом вся разница.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Стоя

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора

Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Сиддхасана для женщин

Cиддхасана для женщин называется Сиддха Йони асана. Хотя в классических текстах по йоге нигде не упоминается про отдельное выполнение асаны Сиддхасана для женщин, так как все позы достаточно универсальны. Но в современных источниках, можно найти различные вариации описания Сиддхасаны для женщин, но по сути — это одно и тоже.

Все что описано выше, справедливо в равной степени как для мужчин, так и для женщин. Женщины могут выполнять позу точно так же, более того, женщинам даже комфортней в ней сидеть, и легче выполнять чем мужчинам, так как внешние половые органы у мужчин, которые помещаются между пятками, создают поначалу некое неудобство.

Женская техника Сиддхасаны

Женщины в первом варианте выполнения позы, так же прижимают пятку одной ноги максимально близко к анусу, а стопу к внутренней части бедра.

Вторую ногу кладут просто сверху, пятки образовывают одну линию, пальцы ног можно для удобства и более устойчивого положения поместить между бедрами и икрами.

Во втором варианте, позу можно выполнить поместив нижнюю пятку на против либо сразу над половыми органами, вторая нога с верху.

Есть мнение, что в женском варианте левая нога должна быть снизу, правая сверху.

На данном изображении можно видеть, идеально выполненную Сиддха йони асану(Сиддхасану для женщин)

Асаны в древних текстах

Иллюстрация из трактата «Джогапрадипика» Джаятарамы, XVIIIв.

Итак, посмотрим, сколько асан описывается в древних текстах.

«Йога Сутры» Патанджали – 0.

«Горакша Самхита» — 2: сиддхасана и камаласана (падмасана).

«Шива Самхита» — описаны 4: сиддхасана, падмасана, свастикасана и уграсана; упоминаются также ваджрасана и гомукхасана без описания.

«Тирумандирам» Тирумулара — 8: бхадрасана, гомукхасана, падмасана, симхасана, сотхирасана, вирасана, сукхасана и свастикасана.

«Хатха-йога Прадипика» — описывает 15 асан: свастика, гомукха, вира, курма, кукута, уттана курма, дханура, матсья, пасчима, маюра, шава, сиддха, падма, симха, бхадра. И далее в тексте упоминается еще и уткатасана.

В трактате «Шри Таттва Нидхи» (примерно вторая половина XVIII в.) Муммади Кришнараджа Водияра насчитывается уже 122 асаны, причем, есть асаны, которые выполняются на канате и на перекладине.

«Гхеранда Самхита» — говорится о 32 асанах, которые «можно использовать людям в этом мире», и дается описание 31. Это: сиддха, падма, бхадра, мукта, ваджра, свастика, симха, гомукха, вира, дханур, мрита, гупта, матсья, матсиендра, горакша, пасчимоттана, утката, самката, маюра, кукута, курма, уттана, врикша, мандука, гаруда, вриша, салабха, макара, уштра, бхуджанга и йогасана.

Далее в тексте упоминается также сукхасана и описываются випарита-карани мудра, маха мудра и пашини мудра, которые с условным приближением тоже можно отнести к асанам.

Текстов, перечисляющих все 84 асаны, всего 2. Это «Хатхаратнавали» Шринивасы, датирующаяся приблизительно XVII столетием, и описывающаяся 36 из 84* асан, и «Джогапрадипика» Джаятарамы, XVIIIв., описывающая все 84 асаны.

Но, уже со второй половины XVIII века асаны начинают потихоньку размножаться. В трактате «Шри Таттва Нидхи» (примерно вторая половина XVIII в.) Муммади Кришнараджа Водияра насчитывается уже 122 асаны, причем, есть асаны, которые выполняются на канате и на перекладине. Предполагается, что именно этот трактат сильно повлиял на Кришнамачарью, с которого, по сути, и началась вся современная йога.

Супта курмасана. Выполнение асаны (правила, тонкости)

Эта поза не является простой, поэтому впервые лучше практиковать ее с инструктором.

Первый этап выполнения позы Черепахи

1. Необходимо сесть на ровную твердую поверхность и развести вытянутые вперед ноги примерно на 45 градусов. Их нужно согнуть в коленях, подвинув стопы на себя так сильно, как можете.

2. Сделайте выдох, а потом совершите наклон вперед всем телом и проденьте руки под сводами ног. Расправьте руки, вытяните их по сторонам от себя, ладони и плечи постарайтесь зафиксировать в прикосновении к поверхности. Вдохните.

3. Выдыхая, потянитесь максимально вслед за подбородком – вам нужно постепенно дотронуться до пола лбом, подбородком и в завершение положить на поверхность грудную клетку. Далее постарайтесь распрямить ноги.

4. Потянитесь вперед до той позиции, в которой на поверхности не окажутся и подбородок, и грудная клетка. Окончательно распрямите ноги и зафиксируйте пятки, опираясь ими о пол. Почувствуйте напряжение в мышцах, напрягите пресс и ягодицы. Задержитесь в позиции на 6-8 дыханий.

Переход ко второй стадии

Медленно поверните ладони на 180 градусов. Они должны обратиться к потолку. Заведите руки назад, поворачивая их в плечевых суставах. Положение тела при этом остается статичным. Руки постарайтесь вытянуть настолько, чтобы предплечьем вы коснулись таза.

Асана Курмасана на фото:

Останьтесь в этом положение 6-8 дыханий.

Завершающая асана

1. Ноги необходимо согнуть, сразу же поднять колени. Слегка приподнять корпус и завести согнутые руки за спину. Постарайтесь сомкнуть ладони.

2. Подвиньте ноги и разместите правую ступню на левой, положив лодыжки крест-накрест. Выдохните.

3. Голову проведите между ступнями, лбом дотроньтесь до пола. Затылок должен коснуться лодыжек. При сильной нагрузке перекрестите ноги по-другому. Вы достигли завершающего, третьего этапа. Эта позиция называется Супта Курмасана, что переводится как «Поза спящей черепахи».

В ней, если вы делаете асану первые разы, следует простоять не более 8 дыханий, а далее по ощущениям.

Супта Курмасана на фото (простой вариант, когда стопы побокам на полу):

В завершение выдохните, медленно поднимите голову, освободите и расправьте конечности, почувствуйте, как расслабляются мышцы. Теперь можно лечь на спину и отдохнуть.