Можно ли слушать музыку во время медитативного бега
Большинство бегунов не представляют тренировок без бодрящей музыки в наушниках. Даже спортсмены со стажем признаются, что бежать многокилометровые кроссы в полной тишине скучновато
Любимые мелодии позволяют отвлечься от монотонных движений и переключить внимание
Для темповых тренировок и соревнований подойдут специальные плейлисты с энергичной музыкой. Критерием выбора являются не только вкусовые предпочтения, но и такой показатель, как число ударов в минуту (bpm). По сути, это темп музыки, который в идеале должен совпадать с каденсом: например, для бега с каденсом 180 необходимо подобрать и песни на 180 bpm.
Если же вы выходите на пробежку с целью натренировать не только мышцы, но и мышление, лучше выбрать специальную музыку для медитаций: звуки природы, мантры или монотонную инструментальную мелодию. Во время городских пробежек это поможет сосредоточиться на собственных ощущениях и не отвлекаться на шум машин.
Однако во время бега на природе необязательно создавать себе такой искусственный фон. Наслаждайтесь тишиной вокруг или шелестом листвы, пением птиц или мягким шуршанием камней под ногами. Даже если вы не почувствуете какого-то особенного медитативного состояния, то точно получите удовольствие от пробежки.
Читайте по теме: Эйфория бегуна: почему мы кайфуем от бега
Правильное дыхание во время разминки
Даже если в беге вы новичок, вам наверняка известно о том, что максимально качественной тренировка становится только после выполнения разминки.
Благодаря зарядке вы готовите мышцы к предстоящей нагрузке и уберегаете себя от растяжений и вывихов.
А чтобы подготовка к бегу не отняла у вас много сил и энергии, начните правильно дышать уже во время разминки.
Запомните главное правило: делайте вдох, когда грудная клетка расширяется, и выдох — когда сжимается. Проще говоря, начиная какое-либо упражнение — вдыхайте, на завершающем этапе — выдыхайте.
Как вариант, ваша разминка может выглядеть следующим образом:
- Приседания: присели — вдох! Встали прямо и — выдох! (да-да, именно так, а не наоборот, это не опечатка, это небольшая особенность именно тренировок бегунов).
- Наклоны в сторону: набрали в легкие побольше воздуха, наклонились, выдохнули! То же самое с выпадами и махами — выдыхать нужно в конечной точке упражнения.
- Отжимания: здесь вдыхать нужно при минимальном напряжении, а выдыхать – при повышенном. Согнули руки — вдох, выпрямили — выдох.
Вот так все просто! Главное — ни в коем случае не задерживайте дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Нехватка кислорода может привести к повышению давления, а иногда даже к потере сознания.
Мгновенная медитация «Тело — эмоции – мысли – желания»
Для того, чтобы себя хорошо понимать, важно осознавать свое тело, эмоции, мысли и потребности
В суете повседневных событий многие перестают обращать внимание на свои эмоции и желания. А некоторые даже умудряются игнорировать элементарные потребности организма
К примеру, я довольно регулярно слышу рассказы о том, как людей настолько поглощает работа, что они забывают поесть и сходить в туалет.
Для того чтобы вернуться к себе, поближе с собой познакомиться, я предлагаю в течение дня периодически останавливаться и делать быструю, практически мгновенную медитацию с концентрацией на телесных ощущениях, эмоциях, мыслях и желаниях. Она займет у Вас не более 1-2 минут.
Инструкция
Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов. Погрузите фокус внимания внутрь тела и потратьте несколько мгновений на то, чтобы получше осознать телесные ощущения
Есть ли внутри участки напряжения? Присутствуют ли внутри расслабление, легкость или тяжесть? Пробегитесь вниманием по разным участкам тела и осознайте собственные ощущения.
Теперь обратите внимание на эмоции. Попробуйте описать собственные эмоции при помощи слов (о том, как это делать, смотрите здесь)
Если на предыдущем этапе Вы обнаружили какие-то яркие ощущения (напряжение, расслабление и т.п.), постарайтесь понять, какие эмоции стоят за этими ощущениями (о связи эмоций и физических ощущений смотрите здесь). Несколько мгновений посвятите созерцанию эмоций. Напомню, что не нужно пытаться менять то, что происходит внутри. Просто наблюдайте.
После эмоций обратите внимание на свои мысли. О чем Вы сейчас думаете? Мыслей внутри много, и они несутся бешеным потоком, или в голове приятная пустота? Несколько мгновений понаблюдайте за своими мыслями как бы со стороны, как за игрой актеров в театре
А теперь задайте себе вопрос: «Чего я сейчас хочу?» Если у Вас родился ответ на этот вопрос, в течение нескольких секунд зафиксируйте внимание на своем желании. Ответ может и не появиться
Так тоже бывает. Просто заметьте это. Пройдет время, и при регулярной практике Вам станет проще понимать собственные желания.
Повторюсь: эту быструю медитацию можно сделать буквально за 1-2 минуты. Ее полезно выполнять 3-4 раза в день в разных ситуациях. То есть в сумме за весь день Вы потратите 5-7 минут, но эффект от этого будет очень глубоким.
Если составить хит-парад техник, которые я чаще всего предлагаю своим клиентам, то эта мгновенная медитация будет занимать в нем очень высокие позиции именно потому, что она обладает высочайшей эффективностью. Так что обязательно попробуйте!
Осознанный бег
Конечно, можно бегать и в неизмененном состоянии, в сознании и при полной памяти. Для этого нужно контролировать активность сенсорных (рецептивных) полей в системе восприятия спортсмена. Осознанный бег наблюдается, когда человек находится в лучшем физическом состоянии, например, утром, в период преобладания бета-волн. Но даже в этот момент ритмический рисунок движений переключает мозг в состояние, близкое к медитации.
Осознанный бег — это не так полезно для включения регуляторных процессов, но при этом ярко воспринимается окружающее пространство, что положительно сказывается на активности системы восприятия.
Откуда взялась медитация?
Хотя медитация ассоциируется с йогой, в санскрите такого слова нет. Оно пришло из философии, в переводе с латинского meditatum означает «размышлять». Сегодня же медитацией для простоты называют все техники йоги, которые успокаивают сознание, например созерцание объекта и дыхательные упражнения.
Изначально цель йоги не сесть на шпагат или встать на голову, а погрузиться в медитативное состояние. Все упражнения — асаны — нужны лишь для того, чтобы укрепить спину, раскрыть тазобедренные суставы и научиться комфортно сидеть в позе лотоса. Именно ее йоги считают наиболее подходящей для медитации. Говорят, что она замкнутая, и энергия, которую мы получаем во время практики, не утекает, а копится.
Все это сказано в древнеиндийских религиозно-философских текстах под общим названием Упанишады. По мнению историков, мудрецы сочинили их с XV до V в. до н. э. Таким образом, для того чтобы медитация была эффективной, есть смысл тренировать и тело, и разум. Со временем держать спину прямо станет легко, дыхание замедлится и углубится, а посторонние мысли перестанут мешать процессу.
Техники для самостоятельной медитации дома.
Концентрация для начинающих: 1) на объекте; 2) на дыхании; 3) на ощущениях в теле
Концентрация на объекте для начинающих: медитируем со свечой.
— Сядьте на стул. Выпрямите спину. Поставьте свечу так, чтобы она была на уровне глаз.
— Зажгите свечу и сконцентрируйтесь на пламени. Как оно двигается? Какого оно цвета у основания и по краям? Чувствуете ли вы тепло, которое от него исходит?
— Всякий раз, когда в голову приходят мысли, отпускайте их и возвращайтесь вниманием к пламени свечи. — Когда вы почувствуете, что пора закончить медитацию, закройте глаза и посидите так несколько минут
Представляйте пламя свечи и попробуйте запомнить этот образ, чтобы потом в моменты стресса и тревоги мысленно к нему возвращаться и вспоминать, как легко и спокойно было во время медитации
— Когда вы почувствуете, что пора закончить медитацию, закройте глаза и посидите так несколько минут. Представляйте пламя свечи и попробуйте запомнить этот образ, чтобы потом в моменты стресса и тревоги мысленно к нему возвращаться и вспоминать, как легко и спокойно было во время медитации.
Возможно, с первого раза это не получится, но уже спустя пять-десять практик вы научитесь.
Концентрация на дыхании для начинающих: наблюдаем за вдохами и выдохами.
— Сядьте на пол в любую удобную позу со скрещенными ногами. Если это пока некомфортно, сядьте на стул.
— Прикройте глаза и дышите так, как вам сейчас хочется.
— Постепенно начните растягивать каждый вдох и выдох.
— Положите руки на живот. Почувствуйте, как на вдохе он уходит вперед, а на выдохе — назад.
— Положите руки на ребра. Заметьте, как на вдохе они расширяются в стороны, а на выдохе сужаются.
— Положите руки на ключицы
Обратите внимание, как на вдохе они поднимаются, на выдохе опускаются
— Вот вы и научились дышать полным йоговским дыханием, на фоне которого выполняется медитация.
— Теперь опустите руки на колени и продолжайте дышать в таком режиме несколько минут, внимательно отслеживая, как происходит каждый вдох и выдох.
Для первых медитаций будет достаточно пяти минут.
Концентрация на ощущениях в теле для начинающих: поочередное расслабление каждой мышцы.
— Прикройте глаза и просто подышите. Постепенно растягивайте вдохи и выдохи.
— Просканируйте вниманием все тело целиком. Отметьте, где есть дискомфорт
— Начните поочередно расслаблять каждый участок тела: пальцы стоп, стопы, икры, мышцы вокруг коленей, под коленями, бедра — и так вплоть до кожи головы
Скользите вниманием по телу медленно и осознанно
— Когда вы закончите медитацию, сделайте глубокий вдох, такой, будто бы вы дышите впервые. По готовности откройте глаза.
Паническая атака. Экстренная самопомощь.
Прежде всего, научитесь самостоятельно справляться с приступами панических атак, чтобы контролировать их и уменьшить интенсивность симптомов панических атак.
Попробуйте практиковать дыхательные техники. Дышите при помощи диафрагмы (живота), вдыхая через нос и выдыхая через рот медленно и спокойно. Например, на 5 счетов – вдох, на 10 – выдох.
«Некоторым пациентам помогает прогрессирующая мышечная релаксация. Если Ваши мышцы сильно напряжены во время приступа панической атаки, попробуйте напрячь мышцы лица: напрягите челюсть на 8 секунд – затем расслабьте, напрягите губы на 8 секунд – расслабьте. Повторите упражнение с руками (ладони, предплечья) и переключитесь на следующую группу мышц, например, на икроножные мышцы, на ступни. Поочередное напряжение и расслабление всех частей тела поможет расслабить мышцы и отвлечь мысли», — рекомендации врача невролога-вегетолога («Клинический центр вегетативной неврологии»).
Во время панической атаки постарайтесь отвлечься и не думать о симптомах, которые Вас тревожат. Воспользуйтесь психологическими приемами. Визуализируйте какое-нибудь место, в котором Вам было хорошо: дом, место отпуска, дача, лес, песчаный пляж, — все, что вашей душе угодно. И представляйте в деталях всю обстановку, которая Вас там окружает: мягкое кресло, пушистый кот, запах сосен, хруст веток под ногами, пение птиц, теплый песок и т.д. Продумайте заранее, в какое место Вам лучше «отправиться», когда Вас посетит очередная паническая атака, чтобы отвлечь свои мысли от ее симптомов.
Ведите дневник панических атак, к которому Вы сможете обращаться в критических ситуациях. Так Вы сможете напоминать себе о том, что бояться нечего, и очередная паническая атака скоро пройдет.
Правильное дыхание при беге трусцой
Итак, когда с разминкой покончено, можно выходить на пробежку. Давайте рассмотрим технику дыхания на примере одного из самых массовых и популярных видов бега — джоггинга, или, если по-русски, бега трусцой:
- Главный вопрос многих бегунов — а как именно вдыхать воздух — носом или ртом? Многих из нас еще с детства учили дышать именно носом, дабы очистить воздух от пыли и микроорганизмов и не допустить переохлаждения дыхательных путей. Но наверняка на практике вы не раз убеждались, что если дышать только носом, то вскоре вы ощутите острую нехватку кислорода и просто выбьетесь из сил. Все дело в том, что при беге потребность нашего организма в кислороде резко возрастает, и ваша задача — постоянно насыщать свои легкие воздухом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом. А чтобы не переохладить дыхательные пути в зимнее время года, коснитесь языком нёба и держите его таким образом, когда будете вдыхать через рот. Эта маленькая хитрость позволит холодному воздуху немного нагреться во рту, прежде чем он поступит в гортань, а вам — избежать простудных заболеваний.
- Ваше дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Поначалу вам придется контролировать себя и следить за ритмом дыхания, но со временем организм привыкнет и дыхание станет ровным и естественным.
- Проверить нагрузку можно следующим образом: если во время бега вы можете разговаривать без одышки — значит, дыхание правильное. Если же вы все-таки начали задыхаться, снизьте темп.
- При повышенной влажности — если вы бегаете зимой или неподалеку от водоемов — делайте вдох носом. Это поможет вам сбалансировать влажность воздуха.
- Бегая по пересеченной местности, дышите ровно, вдыхая через нос, а выдыхая — через нос и рот. Если носом дышать трудно, сбавьте темп и восстановите пульс.
- На длинных дистанциях дышать нужно ровно и медленно, делая глубокие вдохи и выдохи. А если при этом совмещать верхнее и нижнее дыхание, то тогда вы наверняка добежите до финиша — организм будет снабжаться кислородом, кровообращение улучшится, а вы будете полны сил и энергии!
Утренний бег вреден для здоровья
Бытует мнение, что утренние пробежки вредны для здоровья, потому что организм, который ещё не успел проснуться, будет тяжело переносить нагрузки. Говорят так обычно любители вечерних прогулок или те, кому просто тяжело вставать по утрам. Нужно сказать, что вред утренних пробежек — это миф. Люди, которые занимаются бегом по утрам, в качестве бонуса получают повышенный тонус организма, заряд бодрости и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов расходовать их на спорт.
Правда, здесь необходимо сделать оговорку, не стоит руководствоваться принципом: “Когда встал, тогда и утро”. Оптимальным временем для утренней пробежки считается время между 11 и 12 часами дня. К сожалению, придерживаться такого графика могут далеко не все. Поэтому приходится сдвигать время пробежки на вечер.
Медитация на еду
По сути, медитация на еду является комбинацией упражнений, описанных в пунктах №2 и №3: нужно замедлиться и кушать медленнее, чем обычно
При этом все свое внимание нужно сосредоточить на процессе приема пищи. Опять мы видим вариант медитации без медитации: если на Вас посмотреть со стороны, Вы просто кушаете
На самом же деле Вы при этом еще и медитируете.
Инструкция
Ощутите свое тело и осознайте дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов для того, чтобы настроиться на себя. Взгляните на еду, которую планируете съесть. Уделите пару мгновений тому, чтобы разглядеть получше, как выглядит Ваша пища
Обращайте внимание на простые детали: цвета, краски, форму.
Прислушайтесь к себе: что происходит с Вами, когда Вы смотрите на то, что планируете съесть? Может быть, во рту выделяется слюна, и возникает желание побыстрее откусить кусочек. А может быть, Вы обнаружите, что на самом деле не хотите кушать то, что положили себе на тарелку. Так тоже бывает. Нередко люди кушают по привычке, не замечая истинные потребности своего организма.
После того, как Вы рассмотрели еду, обратите внимание на ее запах. Можно поднести кусочек пищи к носу и постараться ощутить самые тонкие оттенки запаха
Мы многого обычно не замечаем. К примеру, даже вода имеет свой запах, хотя большинству людей кажется, что она не пахнет. Откройте для себя то, на что раньше не обращали внимание.
Теперь положите маленький кусочек пищи к себе в рот. Ощутите температуру, консистенцию, вкус пищи. Медленно пережевывайте, открывая для себя самые тонкие оттенки вкуса. Проглотив кусочек, понаблюдайте, меняются ли как-то ощущения в области пищевода и желудка. Скушайте таким образом первые три кусочка пищи.
После этого можете продолжить трапезу в обычном режиме. Либо, если захотите, можно продолжать концентрироваться на процессе в течение всего приема пищи.
В чем польза медитации на еду?
Многие люди привыкли кушать быстро, на бегу. Задумайтесь, как Вы принимаете пищу? Пытаетесь ли Вы запихнуть в себя побыстрее всю порцию, чтобы дальше делать дела? Кушаете ли Вы за компьютером или параллельно просматривая что-то в телефоне? Витаете ли Вы в каких-то мыслях?
Концентрируясь на приеме пищи, Вы возвращаете себя в момент «здесь и сейчас». Кроме того, у Вас появляется возможность осознать вкус, насладиться едой.
Такая медитация особенно полезна тем, кто склонен переедать и заедать стресс: переедание всегда связано с тем, что человек плохо осознает то, что делает. Он автоматически закидывает в себя еду, даже не осознавая ее вкуса. Медитация помогает остановить этот процесс: осознанность разрушает автоматические действия. Правда, стоит сказать о том, что это не происходит мгновенно. Как всегда, результат проявляется при регулярной практике.
Где лучше бегать
Бег — это спорт, который практически не требует особых условий или дополнительного снаряжения, но всё-таки бегать лучше там, где мало людей. Это не только снизит риск столкновений, но и позволит вам самостоятельно регулировать интенсивность своей тренировки. Идеальным местом для пробежек станет стадион со специальным покрытием или ближайший парк. Оба варианта, кстати, имеют свои плюсы и минусы.
На стадионе созданы все условия для комфортного и безопасного бега, но в этом случае пробежка превращается в тренировку, вам сложнее будет расслабиться и просто получать удовольствие от процесса
Пробежка в парке больше похожа на прогулку, особенно при хорошей погоде, но парки не имеют специального покрытия для бега, поэтому важно подобрать подходящую для парковых пробежек обувь. Конечно, бегать можно и в закрытом помещении, дома или в тренажёрном зале, но такой вариант предпочтительнее зимой или в плохую погоду
Как медитация связана с бегом?
Дело в том, что при беге активизируются железы, что стимулирует всплеск гормональной активности и выработку сопутствующих веществ. Высокая физическая нагрузка перестраивает сенсорную активность человека. Полностью отключается левая доля мозга, отвечающая не только за логическое мышление, но и за многочисленное ассоциативное беспокойство. Начинает работать правая доля мозга, которая отвечает за нативное восприятие окружающего мира. Причем чем выше нагрузка, тем быстрее и комплекснее будет происходить отключение ассоциаций, за которые ответственна левая доля мозга. Именно с ними связано беспокойство человека.
Наступлению альфа-состояния способствует целый ряд факторов, в том числе ритмичные движения при беге. Именно ритмический рисунок во время занятий спортом роднит ритуальные практики глубокого погружения и бег. Во время пробежки вы можете не использовать различные мозговые стимуляторы, например, те же благовония, но вещества, выделяемые при их использовании, естественным образом попадают в кровь. Ритмичные движения и отключение рецептивного восприятия во время бега переводит испытуемого в альфа-состояние.
На практике — это такое состояние, когда вы находитесь в сознании, но полностью бездействуете. Ему сопутствует глубокое расслабление. Но о таком эффекте многие из вас хорошо знают: если нужно хорошо расслабиться, надо очень напряженно поработать. Конечно, эта рекомендация справедлива только для здоровых людей.
Если вы вспомните, то во время медитации происходит перенастройка рабочих процессов в организме:
- отключение психики от яркой восприимчивости внешнего мира;
- временное отсутствие реакции на внешние раздражители;
- глубокое состояние расслабления;
- самокоррекция, возможность влиять на внутренние процессы, вплоть до выраженного оздоровления.
Похожий эффект возникает во время бега, но под влиянием других процессов в организме. Он возникает из-за резкого повышение восприятия человека ощущений физического плана. Например, когда появляется резкая боль, мозг также отключается от логического мышления. Похожее наблюдается во время бездеятельного расслабления. Например, во время молитвы или временного погружения в состояние сна в сознании. Это очень полезно для организма и позволяет корректировать физические процессы.
К медитации нужно подготовиться
Для этого воспользуйтесь следующими шагами.
Найдите тихое место, в котором будете медитировать
Оно может быть абсолютно любым. Главное, чтобы место было спокойным, тихим и максимально уютным. Если найдете подобное, то это положительно на вас повлияет. По той причине, что вы сможете полноценно медитировать. Не будете отвлекаться. И, при этом, внешние раздражители не будут вас беспокоить.
В тихом месте вы сможете медитировать бесконечное количество времени. Вне зависимости от того, сколько продлится сеанс. Несколько минут, полчаса или несколько часов.
Медитировать нужно в комфортной одежде
Чтобы вы смогли успешно медитировать, наденьте максимально комфортную одежду. Она должна удобно сидеть на вас. Не спадать, не давить. И не доставлять дискомфорт.
Во время сеанса медитации вас не должно ничего отвлекать. Если вам будет жарко или холодно в одежде, то это негативно на вас отразится. Вы не сможете сфокусироваться на желаемом. И, как следствие, сеанс медитации будет прерван.
Определитесь, сколько времени планируете потратить на медитацию
Перед тем, как начать медитировать, вам нужно продумать один момент. То, сколько времени вы потратите на этот процесс. Специалисты советуют медитировать регулярно. Пару раз в день. По двадцать минут в рамках одного сеанса.
Однако, новичкам можно начать и с более краткосрочных тренировок. Тех сеансов медитации, которые рассчитаны на пять минут. Постепенно длительность занятий можно наращивать.
Перед тем, как начать медитировать, вам нужно будет растянуться
Учитывайте, что перед медитацией в обязательном порядке нужно размяться. Вам предстоит сидеть в одной позе на протяжении нескольких десятков минут. Существует большая вероятность, что из-за этого ваши мышцы будут напряжены.
Избавиться от проблемы очень просто. Вам необходимо будет всего лишь растянуться перед сеансом. Благодаря этому, мышцы не будут болеть. И вы будете сконцентрированы во время медитации. Ничего лишнего вас отвлекать не будет. Как следствие, вы будете получать удовольствие от процесса.
Во время медитации нужно занять удобное положение
Самое главное во время медитации — это иметь возможность комфортно себя чувствовать. Добиться этого можно в том случае, если вы будете сидеть в удобной позе. Той, в которой у вас не будут затекать конечности. И той, которая будет доставлять вам удовольствие.
Рекомендуем обратить внимание на так называемую позу лотоса. В рамках нее, вам предстоит сесть на пол, предварительно разместив там подушку
При этом, важно обладать гибкостью. Если ее у вас нет, то поза лотоса вам не подойдет
Вместо нее рекомендуется выбирать другие удобные позиции. Для использования которых не нужно иметь дополнительные навыки ловкости.
Медитировать можно абсолютно любым способом
Если во время медитации сидя вы почувствовали дискомфорт, то не расстраивайтесь. Вы можете воспользоваться альтернативным способом. Медитируйте стоя или лежа. Это тоже допускается.
Во время медитации спина должна быть ровной
Вне зависимости от того, в какой конкретно позе вы медитируете, держите спину ровно. Осанка очень важна. От нее напрямую зависит успех тех или иных видов медитаций.
После того, как найдете удобное положение и выпрямите спину, действуйте дальше. Закройте глаза. И переходите к основному этапу медитации.
Еще раз о том, зачем это всё
Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.
Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.
Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.
В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.
О чём необходимо помнить
Для пробежек необходима правильная спортивная обувь. Она должна иметь усиленные амортизационные характеристики, чтобы поддерживать стопу и снижать нагрузку на суставы. Неподходящая обувь может не только убить всю пользу от пробежек, а сделать их опасными.
Нельзя забывать и о разминке. Разминка должна повысить эластичность мышц, поэтому перед пробежкой обязательно нужно разминаться около 15 минут, делать повороты, наклоны, выпады и приседания, это снизит опасность получить растяжение мышц и связок.
Перед пробежкой, как и перед любыми физическими нагрузками не стоит есть, чтобы избежать тяжести в желудке, но можно выпить стакан негазированной минеральной воды или натурального сока, а также принять контрастный душ. Во время пробежки нужно следить за дыханием: дышать спокойно, вдох делать носом, а выдыхать ртом.
Дыхание при различных темпах бега
Основное правило такое: чем выше интенсивность бега, тем учащённее должно становиться дыхание.
С увеличением темпа возрастает потребность организма в кислороде, а значит, требуется совершить большее число вдохов, чтобы обеспечить легкие воздухом.
- Так, если вы бегаете в среднем темпе, то между вдохом и выдохом должно быть от двух до четырех шагов, в зависимости от вашей подготовки.
- Во время быстрого бега и при ускорениях организму требуется еще больше кислорода, поэтому ваша задача — набирать в легкие как можно больше воздуха на вдохе и полностью выталкивать его остатки на выдохе. Постарайтесь при этом задействовать мышцы живота и использовать так называемое «нижнее» дыхание, при котором воздухом заполняется сначала нижняя часть легких, затем — верхняя. Такое дыхание поможет вам избежать покалываний в боку во время интенсивного бега.
Медитация благодарности
Это еще одна короткая медитация, помогающая научиться замечать хорошее. Лучше всего ее выполнять вечером, перед сном.
Инструкция
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, настройтесь на себя. Вспомните сегодняшние события и найдите три момента, за которые Вы благодарны прошедшему дню.
Прислушайтесь к себе
Благодарность – это не мысль, а чувство! Важно найти что-то, что не просто является холодной мыслью, идеей. Найдите что-то, что вызывает эмоцию
Ощутив благодарность, посвятите 1-2 минуты для того, чтобы полностью сфокусироваться на этом чувстве.
На этом перечисление возможных вариантов коротких медитативных техник я заканчиваю. Как видите, медитацией можно сделать все, что угодно. Медитировать можно в любое время и в любом месте. Если какое-то дело кажется Вам утомительным и сложным, полезно задать себе вопрос: как я могу сделать из этого медитацию? К примеру, можно медитировать в пробке, на скучном совещании и в любой другой ситуации.
Встраивайте медитацию в свою повседневную жизнь, сделайте ее неотъемлемой составляющей каждого Вашего дня, и Вы увидите замечательные результаты!
Короткая медитация для тренировки позитивного восприятия
Многие люди теряют способность замечать простые приятности, присутствующие в жизни. Предлагаемая короткая экспресс-медитация помогает вернуть это умение.
Инструкция
Осознайте момент, который происходит «здесь и сейчас». Поищите что-то, что прямо сейчас вызывает у Вас приятные эмоции. Это может быть нечто очень простое. К примеру, Вы можете обнаружить, как удобно расположились в мягком, уютном кресле. Или Вы идете по улице и заметили улыбающегося ребенка. Или Вам предстоит какое-то приятное событие, и в данную секунду Вы чувствуете внутри себя ощущение радостного предвкушения. Потратьте несколько мгновений на созерцание того хорошего, что Вы обнаружили.
Здорово, если Вы будете делать короткие паузы в течение дня и замечать хорошее в самых разных ситуациях. Это добавит в Вашу жизнь больше радости от простых мелочей.
Стоит сказать, что поначалу многие люди сталкиваются с тем, что им сложно найти хоть что-то хорошее. В подавляющем числе случаев это связано не столько с объективной ситуацией, сколько с ее восприятием. Если продолжать тренироваться и в разных ситуациях искать приятные мелочи, поверьте, Вы начнете их находить все легче и легче.
Известное стихотворение Омара Хайяма как нельзя лучше раскрывает идею о том, как многое зависит от нашего восприятия:
«В одно окно смотрели двое.Один увидел дождь и грязь.Другой — листвы зелёной вязь,Весну и небо голубое.В одно окно смотрели двое…»
О ментальном мире
Мозг — особым образом устроенная часть пространства, которая превращает пространство в образы. Находясь в этом пространстве, закрывая глаза, человек управляет деталями этого пространства. Например, в физическом мире кирпичи падают только вниз, а в мире, который создал мозг, кирпичи падают так, как мы этого хотим. Мозг — преобразователь, который позволил людям создать ментальный мир.
Большую часть времени мы живём в ментальном мире. Когда мы смотрим на мир вокруг, то получаем изображение. Изображение рассыпается, когда импульс передаётся через зрительный нерв в мозг. Импульс входит в головной мозг и рассыпается многократно по всей коре. Получается, что изображений физического мира нет, но мы их видим. Всё, что мы видим, — синтез нашего мозга, который строится на полученном опыте.
