Техника преодоления ямы с водой
Яму с водой профессиональные спортсмены считают самым трудным препятствием из возможных. Для ее преодоления бегун должен на последних 5-7 шагах увеличить скорость движения и своевременно прыгнуть на перекладину, а затем с нее дальше через яму. Многие профессиональные атлеты предпочитают отталкиваться от грунта толчковой ноги, ставить вторую ногу в согнутом положении на перекладину, отталкиваться от нее вперед и приземляться толчковой ногой на грунт.
Если спортсмен оттолкнется от перекладины максимально вверх, то давление тела на толчковую ногу окажется слишком сильным. В этом случае нога согнутся, а вторая не успеет войти в фазу следующего шага, что приведет к потере времени.
Эксперты рекомендуют выполнять прыжок плавно и плоско. Разрешается в конце ямы прыгнуть в воду, чтобы не сбивать общий темп движения. Это намного лучше потери ритма бега в случае с дальним или высоким прыжком. К тому же, плоский прыжок требует заведомо меньше усилий.
Правила и система судейства
Правила бега с барьерами походят на правила спринтерского бега. Но правила в беге с барьерами имеют ряд особенностей, связанных с полосой препятствий.
На дистанции спортсмены бегут каждый по собственной дорожке. Барьеры, состоящие из двух оснований и пары вертикальных стоек в форме буквы L, укреплены поперечными планками. Они устанавливаются через одинаковые промежутки так, чтобы ножки барьера были направлены в сторону старта. Это нужно для того, чтобы в случае задевания барьера бегуном тот падал вперёд, не травмируя при этом спортсмена. Чтобы опрокинуть барьер, требуется приложить усилие примерно в 3,6 кг. Для каждой дистанции барьер регулируют по высоте. Его ширина составляет примерно 1,20 м. Максимум длины основания – 0,7 м, а его общий вес – 10 килограмм.
Запрещается при барьерном беге:
- Пронос ноги сбоку конструкции;
- Преднамеренное опрокидывание барьера;
- Обегание конструкции;
- Нарушение границ дорожки при взятии барьера.
Ошибкой не считается:
- неумышленное сбивание любого барьера при отсутствии помех другому участнику;
- пронос ноги над барьером соперника.
При причинении помех другому участнику соревнований или при сбивании барьера спортсмен подвергается дисквалификации, а его соперник имеет возможность повторить забег.
Техника выполнения
Рассмотрим поэтапную технику барьерного бега:
Сразу после низкого старта спринтер должен развить наибольшую скорость; Примерно через 5 шагов наступает пора готовиться к первому препятствию. За 2 метра до барьера необходимо начать вынос маховой конечности; Во время толчка атлет должен максимально выдвинуться вперед, стремясь маховой ногой перешагнуть барьер
Для этого важно иметь отличную растяжку; В момент, так называемой «атаки», бедро маховой ноги становится параллельным полу. Далее происходит отрыв толчковой конечности и перенос ее через конструкцию; Маховая нога одновременно достигает пола по другую сторону от барьера; Ногу следует ставить на носок, перекатывая ее на пятку, корпус держат прямо, без наклонов вперед или назад; Далее снова развивается высокая скорость; За 2 метра до следующего барьера начинается новая «атака»
Финишируют в барьерном забеге так же, как и на любой другой спринтерской дистанции – после финального препятствия развивают высокую скорость и пересекают финишную линию.
Правила соревнований
Правила соревнований в беге с барьерами имеют общие положения с легкоатлетическим спринтом. Единственную разницу вносит наличие барьеров. Высота и расстояние между препятствиями отличается по половым признакам, а также возрасту.
| Дистанция | Высота | Количество, шт. | От старта до первого барьера, м. | Между барьерами,м. | От последнего барьера до финиша, м. |
| Женщины | |||||
| 100 | 0,840 | 10 | 13 | 8,5 | 10,5 |
| 400 | 0,762 | 10 | 45 | 35 | 40 |
| Мужчины | |||||
| 110 | 1,067 | 10 | 13,72 | 9,14 | 14,02 |
| 400 | 0,914 | 10 | 45 | 35 | 40 |
Правила соревнований запрещают преодолевать барьер:
- сбоку
- пробегать под препятствием
- проносить ногу вне барьера
Количество сбитых препятствий не влияет на результат с точки зрения правил. Но каждый сбитый барьер приводит к потере скорости участником.
| Мужчины | Арис Мерритт — 110 м.– 12,80 с. | Кевин Янг — 400 м. – 46,78 с. |
| Женщины | Йорданка Донкова — 100 м.– 12,21 с. | Юлия Печёнкина — 400 м. – 52,34 с. |
Что есть перед пробежкой и после нее
Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
бегом:
- Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
забирать силы на пищеварение. - Во время тренировки
нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
разделенного на несколько приемов. - Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
фруктового сока с куском белого хлеба или батона. - До тренировки
можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
преследовать во время пробежки, то
увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
жиры и клетчатку. - Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.
После бега важно
правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится
Правила бега с препятствиями
Общепринятой дистанцией на официальных международных соревнованиях считается путь в 3000 метров с препятствиями. В рамках национальных турниров федерация любой страны может устанавливать укороченную дистанцию в 1500 м.
Расстояние от старта до начала первого круга спортсмены пробегают без препятствий. Они устанавливаются на полосы тогда, когда участники соревнования начали бежать полный первый круг. В конечном итоге они будут находиться на данном отрезке на всех последующих полных кругах. Общее количество кругов – 7.
Таким образом, атлеты должны за всю дистанцию выполнить 7 прыжков через яму с водой и 28 прыжков через прочие препятствия. Иными словами, на каждом круге устанавливается по 4 препятствия, а также оборудуется специальная яма с водой. Атлетам разрешается либо перепрыгнуть ее, либо шагнуть в нее.
Если участник забега обежал яму с водой, либо пронес ногу или стопу вне препятствия, то он дисквалифицируется, то есть снимается с дистанции.
Препятствия разрешено перепрыгивать тремя способами:
- без касания препятствия;
- с опорой на препятствие руками;
- с постановкой одной ноги на перекладину.
За любые нарушения участников соревнований снимают с дистанции. За грубое нарушение следует дисквалификация со всего турнира.
Техника
Техника барьерного бега сложна тем, что этот вид спорта включает в себя несколько дисциплин легкой атлетики. Для того чтобы разобрать движения барьериста, разобьем преодолеваемое расстояние на несколько этапов:
- старт, стартовый разгон;
- взятие первого барьера;
- бег по основной дистанции;
- финиширование.
Старт, разгон
Состязания проходят с низкого старта
По команде «Внимание!» атлет поднимает таз до уровня плеч. Услышав сигнал «Марш!» спортсмен стартует, постепенно выпрямляя корпус за 4-5 шагов
Наиболее эффективный прыжок осуществляют атлеты, у которых центр масс находится примерно на одной линии с перекладиной. Этап стартового разгона заканчивается поднятием маховой ноги, которая должна атаковать препятствие. При этом толчковая нога отстоит от барьера на расстоянии примерно 2 м.
Взятие первого барьера
Барьерный бег предполагает не прыжки через преграды, как может показаться со стороны, а именно преодоление барьера. Другими словами, нужно стремиться двигаться не вверх, а вперед. Техника взятия любого барьера одинаковая
Но успешно взять первое препятствие особенно важно, потому что в начале дистанции задается ритм движения
Преодоление барьера также можно условно разделить на подэтапы:
Для атаки нужно поднять маховую ногу, согнутую в колене. Затем выпрямить голень, направляя вперед пятку. Бедро при этом параллельно горизонтальной плоскости. Рука, противоположная маховой ноге, направляется вперед и тянется к носку. Колено толчковой ноги развернуто в сторону. Корпус и голова находятся на прямой линии.
Переход через барьер начинается с поднятия толчковой ноги, согнутой в колене, голеностоп разгибается. Бедро нужно держать выше голени и пятки. Маховая нога направляется вниз. Маховая рука идет назад, вторая – вперед.
Во время схода маховую ногу желательно поставить на опору перекатом с носка на пятку на расстоянии примерно 130 см от барьера
Важно не наклонять корпус назад, а держать его прямо
Бег по основной дистанции
Техника бега с барьерами мало чем отличается от спринтерской. Длина дистанции и количество преград рассчитаны таким образом, что между препятствиями спортсмен должен сделать 3 беговых шага. Первый будет коротким, второй – самый длинный, третий, подготовительный перед прыжком, – на 15-20 см короче предыдущего. Бежать нужно с небольшим наклоном туловища вперед
Очень важно задать ритм и не сбиваться с него, даже если задето препятствие. К этому следует отнестись спокойно и продолжить движение к финишной прямой
Под конец дистанции из-за усталости спортсмена скорость будет ниже, чем на старте.
По правилам запрещается проносить ногу через перекладину сбоку и умышленно опрокидывать стойки.
Финиширование
Начинается после взятия барьеристом последнего препятствия. Техника и правила финиширования такие же, как и в других дисциплинах легкой атлетики.
В какое время суток стоит бегать
Тренировки всегда
привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда
светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:
- Утро. Осенью, зимой и весной лучше дождаться, пока рассветет. Многие любят бегать
летом в 4–5 утра, пока город спит и прохладно. - Вечер. 19–21 час подойдут для тех, кто хочет поднять настроение в конце дня и быстро уснуть.
Днем не бегают по нескольким причинам:
- сложно соотнести с обедом;
- летом и весной жарко;
- много людей на улицах;
- не позволяет распорядок дня.
Если есть желание и время, то полезно пробежаться
часок-другой солнечным апрельским полднем.
Техника барьерного бега
Преодоление препятствия в барьерном беге исключает прыжки, хотя по незнанию можно подумать, что атлеты именно так и «берут» барьеры. Переход с бега на прыжок уменьшает скорость, что для такой спринтерской дистанции просто недопустимо, поэтому барьеристы «перешагивают» барьер.
Данная техника была введена в конце 19 века американским барьеристом Элвином Крэнцлайном, пробежавшим в 1898 году 110 м дистанции с барьерами за 15,2 сек.
Как же барьер «перешагивают»?
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Для начала нужно определить, чётное или нечётное количество шагов будет до барьера. У каждого барьериста есть маховая нога и толчковая. Маховая нога боковым взмахом первой преодолевает барьер, а толчковая, описывая дугообразную траекторию, преодолевает барьер второй.
Правильная техника “перешагивания” барьера
Если до барьера нечётное количество шагов, то на первую колодку ставится маховая, на вторую – толчковая нога. Если чётное, тогда барьерист ставит на первую колодку толчковую, на вторую – маховую ногу. То есть в первом случае бег начинается с толчковой ноги, а во втором – с маховой.
Средние значения барьерного шага для мужчин составляют 3,5 м, а для женщин – 3 м.
Преодоление барьера делят на три этапа:
- атака барьера;
- переход через барьер – начинается после отрыва толчковой ноги от опоры;
- сход с барьера – начинается в момент, когда маховая нога касается опоры за барьером.
В завершающей фазе расстояние от барьера до постановки маховой ноги составляет примерно 130-160 см. И уже через три беговых шага спортсмены вновь начинают преодолевать следующий барьер.
Шаги в барьерном беге отличаются от спринтерских. Так, первый шаг самый короткий, второй – длинный, а третий перед набеганием на барьер – на 15-20 см короче второго. Финишный рывок точно такой же, как и в спринтерском беге, он делается с максимальной скоростью, поэтому сход с последнего барьера обычно более быстрый, чем со всех предыдущих.
Для барьерного бега очень важно развивать гибкость задней и передней поверхностей бедра, а также подвижность в тазобедренных суставах. Несмотря на то, что в этом виде короткие расстояния, барьерный бег стоит в ряду наиболее сложных технических дисциплин лёгкой атлетики, поскольку каждый спортсмен должен сочетать в себе силу, скорость, координацию и ритмичность
Упражнения, используемые для овладения техникой барьерного бега:
- махи ногой вперёд-назад, вправо-влево у опоры;
- ходьба выпадами;
- разножка;
- бег с высоким подниманием бедра;
- бег с захлёстыванием голени;
- олений бег;
- переход барьеров, поставленных на расстоянии 2-3 м друг от друга;
- преодоление учебных барьеров в медленном темпе.
Беговая обувь: на что нужно обратить внимание и как выбрать
Перед началом тренировок человеку необходимо подобрать себе правильную обувь, специально предназначенную для этого. То есть нельзя залезть в шкаф и достать оттуда первые попавшиеся кеды или кроссовки.
Почему этого нельзя сделать?
По той простой причине, что эта обувь уже была использована. Это означает, что подошва может иметь неправильную форму или заваливаться внутрь. Из-за этого во время бега можно получить травму или повредить ногу, тогда на некоторое время о тренировках придётся забыть
Плюс для беговых тренировок важно, чтобы обувь была на полразмера или размер больше
Есть три причины, по которым стоит обратить внимание именно на спортивные кроссовки:
- Беговая обувь обладает свойствами, способными облегчить нагрузку стопы при беге. Это сокращает шанс получения травм на начальном этапе, когда человек только начинает привыкать к регулярной нагрузке.
- В специально предназначенной обуви бегать проще и комфортнее, ведь производители действительно заботятся о том, чтобы кроссовки имели полное соответствие с анатомическим строением стопы и не натирали её.
- Обычные кроссовки или кеды не выдержат регулярной нагрузки и могут попросту развалиться или разойтись, если тренировки проходят в пасмурную погоду.
Какие свойства имеет спортивная обувь и чем отличается от обычной? Это амортизация, поддержка, гибкость и её верх:
Амортизация. Это самая главная характеристика, так как именно она отвечает за уменьшение ударной нагрузки, благодаря которой бег будет мягче. Амортизация обеспечивается благодаря специальной пене, но у неё есть свои минусы. Это вес и скорость. То есть чем больше амортизации в обуви, тем безопаснее и комфортнее будет бег, но в то же время он будет требовать больше усилий, так как скорость будет снижена.
Поддержка
Это фиксация стопы с помощью изгибов и уплотнений в обуви, особенно рекомендовано обратить на эти вещи внимание тем людям, которые имеют ортопедические проблемы или лишний вес.
Гибкость. Беговые кроссовки могут легко согнуться пополам и не пострадать от этого
Их можно согнуть руками для проверки и убедиться, что ничего плохого не произойдёт. В добавок зафиксированная подошва обеспечивает стабилизацию.
Верх. Он может быть выполнен в классическом варианте или как «носочек». «Носок» является более мягким вариантом, но из-за него может складываться ощущение, будто стопа смещается во время поворота. Немаловажным условием будет и проветриваемость. На лето лучше брать обувь открытую и продуваемую, а на зиму наоборот плотную.
Свободный план для новичков
Для новичков в беговых тренировках хорошо подходит программа C25K, разработанная на Западе и созданная для того, чтобы каждый человек всего за девять недель смог научиться бегать в течение тридцати минут без проблем или же на расстояние от 5 км.
Самая главная проблема новичков заключается в двух вопросах: как и с чего начать?
Программа «С дивана к 5 км» достаточно дружелюбна к новичкам и на первой неделе им не придётся бегать дольше, чем минуту за один подход. Это позволяет им привыкнуть к постепенным нагрузкам и осознать за это время, что в будущем они станут больше, а их возможности шире.
Универсальный план С25К подходит для всех людей, так как там нет условий и ограничений по скорости, темпу и интенсивности
Важно именно время бега, а не его темп. Это та программа, которая не заставляет человека насиловать себя тренировками, а просто помогает ему привыкнуть к ним и начать правильно
Если у потенциального бегуна есть ограничения, старые травмы и другие болезни, ему нужно проконсультироваться с врачом, так как бег можно заменить оздоровительной ходьбой с таким же временем.
Сам план разделён на девять недель, где, например, в первой нужно всего в течение двадцати минут чередовать 60 секунд бега и 90 секунд шага восемь раз. На второй неделе в течение двадцати одной минуты чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы. На девятой неделе человек, согласно плану, пробежит пять километров за тридцать минут без особых усилий. Для этого ему нужно уделять больше внимания именно времени, а не скорости бега.
Советы от профессионалов
Чтобы повысить результативность, спортсмену необходимо улучшить показатели в следующих направлениях:
- Выносливость. Для этого рекомендуется плавание, интервальный и челночный бег, бег на длинные дистанции.
- Мощность отталкивания. Она нужна на старте, при разгоне и для поддержания необходимого темпа на протяжении всей дистанции. Для улучшения этого показателя рекомендуется бег с утяжелителями, приседания с выпрыгиванием, прыжки.
- Скорость. Без скорости бег с препятствиями утрачивает свой смысл. На старте она позволяет задать темп и оказаться в выгодной позиции. При прохождении основной дистанции необходимо поддерживать заданный темп и быстро восстанавливать его после прохождения препятствия.
Бег с препятствиями – сложный вид легкоатлетического многоборья. Тем, кто занимается этой дисциплиной профессионально, необходимо развивать реакцию и умение моментально набирать скорость после преодоления барьера. Для того, чтобы повысить свою прыгучесть, гибкость и скорость нужны упорные и регулярные тренировки. Также рекомендуется использовать помимо бега другие виды нагрузок.
Оптимальная скорость бега
Для начала тренировок важно понимать, что скорость — это не средство достижения результатов, а их итог. Скорость и темп бега зависит от многих факторов и если с самого начала стараться придерживаться большой скорости, то это не означает, что результат и цель будут достигнуты тоже быстрее
В первую очередь темп бега зависит от задачи, то есть это может быть скоростная работа, восстановление организма или длительная пробежка, бег на дистанцию, подготовка к эстафете и так далее.
Одинаковый темп может быть также абсолютно разным уровнем нагрузки для разных людей, ведь он напрямую зависит от их противопоказаний, от их самочувствия, телосложения, веса
При скорости бега важно в первую очередь ориентироваться на свои ощущения и если с ними что-то не так, то скорость лучше снизить
Когда можно принимать пищу при тренировках и можно ли идти на них голодным?
О питании перед бегом бытует несколько мнений, где одни говорят, что перед началом утренней тренировки не нужно ничего есть, а другие не советуют отказываться от завтрака.
Перед самим бегом принимать пищу никогда не стоит, но можно перекусить за тридцать минут до него чем-то лёгким или углеводным. Это могут быть фрукты или тост с маслом, а за три часа до тренировки можно перекусить сложными углеводами, такими как каша. Единственное, чего правда не стоит делать, так это принимать жирную, тяжёлую или белковую пищу перед забегом.
В любом случае за час до тренировки нужно обязательно съесть что-то, но, если тренировка будет длиться не больше часа и времени на еду у человека не оказалось, достаточно будет выпить чай или стакан воды. Вопрос еды в данном случае больше относится к делу привычки и если главная цель – похудение, то иногда от завтрака перед пробежкой нужно отказаться. Но если с пустым желудком человек испытывает дискомфорт, то нужно обязательно перекусить.
Интересные факты
В стипль-чез спортсмены используют специальный вид кроссовок, которые «выталкивают» влагу. Учитывая, что в забеге приходится 7 раз опускаться в воду, даже в сухую погоду, такая обувь реально помогает. Некоторые африканские спортсмены решают эту проблему проще – они бегут босиком.
На Олимпиаде 1932г. в Лос-Анджелесе произошел курьезный случай: судья внимательно следил за американским дискоболом и отвлекся от своих основных обязанностей, что прямо отразилось на участниках забега – они пробежали лишний круг.
Составляющие успешных выступлений в одном из самых сложных видов беговых дисциплин, которым признан стипль-чез, это:
- Умение преодолевать значительное физическое напряжение
- Высокая координация движений
- Концентрация внимания
- Способность переключаться между разными видами нагрузки
- Расчет сил и быстрое принятие решения
Источник
Сколько нужно бегать
Особенность чередующейся беговой нагрузки состоит в том, что она не должна быть ежедневной. Достаточно трех дней в неделю посвящать тренировкам, чтобы процесс сжигания жира происходил даже в дни отдыха (при условии разумной ограниченности в питании).
Исследования ученых из Канады свидетельствуют о том, что трехразовый режим пробежек в неделю приводит к потере более двух (2,3) килограммов.
Уменьшение весовых показателей это только одна сторона регулярных занятий прерывистым бегом. Улучшается общее самочувствие, укрепляются мышцы, иммунитет, фигура приобретает подтянутость, спортивные формы. Как следствие, улучшается настроение, жизнь радует, наполняясь созидательной энергией.
Гаджеты – помощники для бега
Современный мир устроен таким образом, что технологии могут помочь человеку везде и во всём, даже в его личных тренировках. Есть специальные устройства и приложения, которые сделают жизнь начинающего бегуна проще. И для этого не всегда обязательно брать с собой телефон.
Спортивные браслеты хороши тем, что по ним можно отследить свой пульс, маршрут, время тренировки, уровень кислорода и даже свой собственный режим сна, включая все его фазы. Также на часах можно поставить таймер и будильник, который будет означать начало или конец бега.
Помимо спортивных браслетов есть множество приложений, выполняющих похожие функции. Например Runkeeper. Часто смартфоны оборудованы датчиком, способным отмерять пульс человека по пальцам.
Спорт-приложения с помощью этого датчика могут также фиксировать данные, следить за сном и всем остальным. Приложения часто имеют те же функции, что и спортивные часы, разница только в том, что для их использования придётся взять с собой телефон.
Польза и преимущества бега
Практически любой человек может заставить себя пробежать n-е количество километров, но будет ли от этого польза? Вряд ли, к тому же так человек сможет заработать себе травму или растяжение.
Есть два фактора, способных объяснить всю пользу беговых упражнений для организма:
- Выносливость. Первые тренировки будут непривычны организму, могут болеть мышцы и ноги, но с каждым разом такая реакция постепенно сойдёт на «нет». Это происходит благодаря постепенному увеличению нагрузки. Идеальные тренировки выглядят следующим образом: самая первая тренировка недели будет самой сложной, каждая третья — самой удобной.
- Укрепление связок и мышц. С медленным ростом нагрузки человек подготовит своё тело к длительным тренировкам, которые сделают связки эластичнее, улучшат кровоснабжение мышц и суставов.
Противопоказания
На первый взгляд пробежка выглядит как самое элементарное спортивное упражнение, неспособное причинить сильный вред организму, но это не означает, что перед началом беговых ежедневных тренировок не нужно консультации врача. Есть ряд факторов, которые будут препятствовать началу тренировок, среди них:
Повышенный индекс массы тела. Чем выше индекс – тем нежелательнее становятся пробежки, так как вес будет оказывать значительное давление на ноги, приводя к осложнениям и травмам;
Сердечно-сосудистые заболевания. Людям, страдающим такими заболеваниями, не всегда можно приступать к обычным беговым тренировкам. Чаще для них разрабатывается специальный комплекс ЛФК с использованием беговых дорожек или бассейна;
Возраст. Чем старше становится человек, тем слабее становятся кости и сухожилия. Людям старше сорока лет нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, чтобы установить рамки тренировок и понять, с какой интенсивностью нужно их проводить и стоит ли;
Заболевания, связанные с лёгкими и другие серьёзные болезни
Это может стать главным препятствием на пути к бегу, так как во время тренировки очень важно соблюдать правильную технику дыхания и держать его ровно. Человеку, страдающему от астмы, будет тяжело справиться с такой задачей.
Эффективность интервального бега для похудения
Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. Так, за 20 минут в первом случае вы истратите 180 ккал, а во втором – только 100 ккал.
Придерживаясь специальной программы прерывистого бега, вы за неделю легко сумеете уменьшить вес на 1 кг.
Секрет эффективности такого вида занятий заключается в следующем:
- чередование интенсивности нагрузки активизирует процессы метаболизма в организме, приводящие к похудению без потери мышечной массы;
- усиленный метаболизм стимулирует очищение печени, расщепляя хранящийся там гликоген. А благодаря достижению аэробного порога, активно тратятся жировые подкожные отложения, идущие на пополнение затраченной энергии;
- чем чаще происходит смена темпа и продолжительнее тренировка, тем больше калорий уйдет;
- короткие периоды нагрузки сменяются перерывом в виде спокойного движения трусцой или ходьбой. При этом запущенные процессы обмена продолжают функционировать, не останавливаясь даже на время отдыха;
- при обычном равномерном спринте организм подстраивается под нагрузку, начиная экономить энергию даже на длинных дистанциях. Сгорает меньше калорий, интенсивность потери веса падает. Такого не происходит при регулярной смене темпа, когда организм не успевает адаптироваться, каждый раз, работая на максимуме;
- при рваном спринте щадятся мышцы, суставные, костные ткани не истончаются, что является частой проблемой у профессиональных спортсменов.
Сколько и как часто нужно пить
Во время бега человек теряет огромное количество жидкости, ведь при физической нагрузке автоматически включается режим охлаждения и человек начинает потеть, начинает дышать через рот и терять влагу из-за этого. Это может привести к внезапному обезвоживанию организма, что является негативным эффектом, который заставляет задать вопрос: а можно ли пить воду во время бега и сколько нужно?
Существует два подхода к воде во время тренировок. Один из них предполагает, что пить необходимо только при возникновении потребности и, что называется, на опережение. Второй подход подразумевает, что пить нужно наоборот слишком много, но тогда это может привести к вымыванию полезных микроэлементов. И как же тогда быть? Опасность первого подхода может заключаться в том, что в беге человек может просто забыть о воде и не понимать, что она ему действительно необходима.
Поэтому нужно обратить внимание на следующие моменты:
- Воду брать с собой на пробежку стоит в том случае, если она длится больше часа, если на улице стоит жаркая погода и если после тренировки попить будет совсем негде;
- Пить нужно регулярно и небольшими глотками, то есть каждые десять минут пробежки;
- Пить можно обычную воду, изотники (это специальные спортивные напитки с микроэлементами), воду с лимоном или фруктами.
