Самая эффективная и полезная поза в йоге

Варианты [ править ]

Урдхва Падмасана в Ширшасане

Ширшасана допускает множество вариаций, в том числе:

Транслитерация	английский	Изображение
Саламба Ширшасана 2	Стойка на голове 2 (ладони вниз, на ширине плеч)
Саламба Ширшасана 3	Стойка на голове 3 (ладонями вниз, перед лицом)
Баддха Хаста Ширшасана	Связанные руки стойка на голове
Баддха Конасана Ширшасана	Поза связанного угла в стойке на голове
Два Пада Випарита Дандасана	Стойка на голове Backbend
Эка Пада Ширшасана	Стойка на одной ноге на голове
Мукта Хаста Ширшасана	Свободные руки стойка на голове
Паривриттайкапада Ширшасана	Стойка на голове с вращением на одной ноге
Паршва ширшасана	Боковая стойка на голове
Паршвайкапада Ширшасана	Стойка на одной ноге на голове
Упавиштха Конасана Ширшасана	Угловая поза сидя в стойке на голове
Урдхва Падмасана в Ширшасане	Лотос вверх в стойке на голове

Мандаласана, поза круга, — это не отдельная вариация, а последовательность движений в Ширшасане, в которой ноги движутся по полному кругу вокруг тела от одного варианта стойки на голове к другому.

Cаламба ширшасана II

Для тех, кто занимается йогой давно, существует вариант стойки на голове для продвинутых. Она выполняется следующим образом:

• уперевшись на руки и голову, оттолкнуться ногами от пола;
• колени постепенно выпрямить;
• постараться прижать пятки к полу, но держать спину ровной;
• постепенно удлинить спину и остаться в таком положении на несколько секунд;
• выдохнуть и поднять ступни выше;
• поднять вверх ноги, держа их ровными;
• выдохнуть и выпрямить ноги еще выше, чтобы тело было идеально ровным.

Такой вариант доступен только для тех, кто практикует асаны очень давно, поскольку требует серьезной физической подготовки. Если сочетать асану с дыхательной гимнастикой, то польза для организма будет еще больше.

Типичные ошибки новичков

Многие люди допускают массу ошибок при вхождении в ширшасану. Ошибки ведут к неприятным симптомам, которые могут отразиться на здоровье человека. Поэтому следует как можно серьезнее к ним отнестись. К самым распространенным ошибкам относятся:

• недостаточно ровная спина;
• прогиб в пояснице;
• согнутая голова;
• руки слишком широко разведены от головы;
• недостаточно ровные ноги;
• чрезмерное напряжение тела;
• резкие движения при входе и выходе из положения;
• недостаточно правильное соприкосновение головы с полом.

Чтобы избежать всех возможных ошибок, необходимо предварительно как можно тщательнее изучить описание асаны, либо позаниматься с практикующим специалистом

Новичкам очень важно с первых же занятий начать правильно входить в позицию, чтобы тело привыкло к верным ощущениям. Привыкнув к правильному вхождению в асану не потребуется в дальнейшем переучивать свое тело в случае ошибок

Польза и противопоказания джану ширшасаны

В первую очередь Джану ширшасана растягивает тазобедренный сустав, развивает гибкость ног и спины. Теперь по пунктам о пользе асаны:

1. Растягивает суставы таза, коленей и позвоночника. Суставы раскрываются, и к ним начинает поступать кровь с кислородом. За счет кислорода мышцы становятся сильнее и выносливее.
2. Улучшается циркуляция крови. Снижается кровеносное давление.
3. Спина вытягивается, освобождаются почки и печень. Органы получают больше кислорода и нормализуют свою работу.
4. Мышцы пресса работают, что улучшает работу кишечника и желудка.
5. Нормализация давления снимает головную боль и лечит мигрень.
6. Концентрация на дыхании способствует общему расслаблению организма. Рекомендуется практиковать джану ширшасану при стрессах и нервных состояниях.
7. Создает общий тонус в теле.
8. Помогает при бессоннице и тревожном сне.

Противопоказаний к выполнению асаны практически нет. При травмах коленей следует подкладывать под нее подушку. Главное правило – слушать свой организм. Не нужно допускать болевых ощущений.

Если сразу не получается выполнить позу до конца делайте, как можете. Со временем суставы станут более гибкими, и результат будет постепенно улучшаться. Стоит воздержаться от практики людям с острой формой бронхиальной астмы и нарушениями стула.

Дополнительный вариант

Этот вариант работает над релаксацией мышц в наименее удобной позе, что помогает в повседневной жизни. Не волнуйтесь, ощутив на начальном этапе дискомфорт в пальцах и стопах – это часть процесса. Позиция улучшает гибкость и прочность тела. Джану Ширшасана открывает бедра, стимулирует процесс пищеварения. Она относится к позициям, которые работают с нижней частью таза, углубляя чувство «заземления».

Помните, что мышцы живота в асане прижимаются к позвоночнику. Эта самый сложный вариант Джаны Ширшасаны.

1. Сядьте в Дандасану. Поднимите грудную клетку, выпрямите ноги, смотрите вперед и не прогибайтесь назад.
2. Выполните более легкие варианты асаны для обеих сторон. Сделайте Виньяса после каждого из них.
3. Выполните 10—15 вдохов и вернитесь в Дандасану. Активируйте бандху, притяните пупок к позвоночнику.
4. Согните правую ногу, пяткой упритесь в паховую область так, чтобы только пальцы касались коврика.
5. Пятку другой ноги разместите перпендикулярно полу, идеально под пальцами стопы. Колено расслабьте, избавьтесь от напряжения, в противном случае, поместите под ягодицы одеяло.
6. На вдохе вытяните туловище вперед и возьмитесь ладонями за стопу. Плечи прогните вверх. В зависимости от ваших возможностей, ухватитесь ладонями за лодыжку, щиколотку, стопу. Если варианты для вас неприемлемы, используйте ремень.
7. С выдохом начните расширять локти в стороны, и вытяните туловище еще больше вперед. Обопритесь лбом на левую голень.
8. Поверните бедро выпрямленной ноги в середину, а согнутой ноги – внутрь. С каждым выдохом старайтесь полностью расслабиться.
9. Оставайтесь в позиции 1—3 минуты, на вдохе выпрямитесь, и займите Дандасану. Выполните асану для противоположной стороны.

Ширшасана: польза и влияние на организм человека

Энергетический эффект

«Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной». («Хатха-йога Прадипика»)

Энергетический эффект позы Ширшасана обусловлен перераспределением энергетических потоков прана-вайю (энергии, которая в нашем теле движется вверх) и апана-вайю (энергии, тяготеющей вниз). В том случае, если практик находится в крайнем положении не менее двух минут, прана встречается с апаной в точке чуть ниже пупка, где сосредоточено огромное количество нади — тонких каналов нашего тела. От стимуляции этой точки распределение энергии по всему нашему телу посредством 72 тысяч нади становится интенсивнее и эффективнее. Как метафорически сказано в «Хатха-йога Прадипике», во время перевёрнутых положений особая секреция, нектар («Луна»), расположенная в области неба, не уничтожается в пупочном центре («Солнце»), как при обычном положении тела, а разливается по телу, делая его бессмертным.

Кроме того, согласно йогическому взгляду на тело человека, голова представляет собой центр саттвических (благостных) качеств, туловище — раджастических (страстных) качеств, а область ниже диафрагмы отвечает за тамасические качества (чувственные удовольствия и невежество). Поэтому, напрямую воздействуя на голову, мы увеличиваем благостную часть своей природы.

Физиологический эффект

Выполнение Ширшасаны позволяет свежей чистой крови циркулировать в клетках мозга. Следовательно, клетки мозга обновляются и омолаживаются

Становятся лучше такие когнитивные способности, как память, внимание и мышление. В Ширшасане кровь приливает к важнейшим железам в мозге — гипофизу и эпифизу

Вследствие этого гармонизируется общее развитие, гормональный фон и энергетические перепады в состоянии человека — практик становится спокойным и полным сил. Асана усиливает сопротивляемость лёгких, а значит убирает частые простуды, ангины, неприятный запах изо рта и учащённое сердцебиение. Ширшасана имеет согревающий и тонизирующий эффект, при регулярном выполнении повышает содержание гемоглобина в крови. В сочетании с Сарвангасаной стойка на голове препятствует возникновению запоров.

И в завершение приведём вам напутствие Б.К.С. Айенгара, который в своей многолетней практике назначал Ширшасану людям практически любых особенностей и заболеваний: «Правильное и регулярное выполнение Ширшасаны укрепляет тело, дисциплинирует ум и расширяет духовные горизонты. Вы обретаете равновесие и способность полагаться на собственные силы, что бы ни случилось».

Cаламба ширшасана

Вариантов исполнения ширшасана множество. Один из них — стойка на голове в углу Необходимо найти свободный угол в комнате, в который постелить коврик для йоги или полотенце. На него необходимо будет вставать руками и головой. Опираясь на руки и постепенно выпрямляя ноги вверх, встать на голову, руки расположив по бокам от нее

Важно вставать именно на середину головы, не на лоб или затылок. Руки не держать от головы чрезмерно далеко

Ноги держать как можно ровнее.

Стоять на голове крайне полезно для организма человека. Улучшается работа всех внутренних органов

Важно лишь правильно стоять на голове, выбрав верный ее участок. Можно больший упор делать на руки, если занятия начались совсем недавно

Новичкам будет легче заниматься в паре с профессионалом, который сможет подсказать и поправить в случае возникновения ошибки.

У многих людей тело развито не совсем симметрично, поэтому стойка на голове или руках может выполняться также несимметрично. Поэтому следует быть предельно осторожными, чтобы не переносить вес тела в более сильную сторону, снимая нагрузку с противоположной стороны тела.

Техника выполнения стойки на голове

Ширшасана подразумевает плавное постепенное вхождение в стойку. Позиция должна выполняться только теми людьми, кто уже пробовал исполнять ее облегченные вариации. Без предварительной подготовки исполнить асану крайне проблематично и это может пагубно сказаться на здоровье человека.

Техника выполнения стойки на голове подразумевает полное расслабление и минимум мышечных усилий. Она должна совершаться медленно и плавно, без рывков и резких движений. Первое время необходимо просить кого-либо подстраховать во время стойки на голове или руках, чтобы тот человек мог вовремя подхватить ноги, если они начнут заваливаться назад.

Ни в коем случае нельзя переваливаться через голову, чтобы не травмировать шейный отдел позвоночника. Ладони первое время можно подкладывать под голову. Если в комнате есть пустой угол, то можно тренироваться выполнять асану в этом углу. Такое положение снизит риск перевернуться. Не следует прислонять ноги к стене и чрезмерно опираться на них, чтобы в дальнейшем избежать привыкания тела к такой позиции.

Первое время будет легче вставать в позу при махе ногой, отталкиваясь второй ногой от пола. В дальнейшем руки привыкнут и окрепнут и смогут принимать участие в асане, помогая удерживать тело в равновесии. Руки должны быть близко к голове, нельзя разводить их дальше, чем на 90 градусов.

Паривритта Джану-ширшасана польза. Эффективное растяжение спины и польза для пищеварения: правильное выполнение Джану Ширшасаны

Джану Ширшасана с санскрита переводится, как «поза головы к колену». Эта асана в йоге считается простой. Она полезна для сухожилий, бедер и спины, служит для раскрытия суставов таза. На первом этапе ее выполняют в первых трех вариациях, лишь изменяя расположение стопы ноги, которая согнута.

Техника выполнения

1. Сядьте в позу Дандасану , разместите пятку левой ноги у промежности, оттяните колено левой ноги назад. Тяните настолько, насколько у вас получится. Правую ногу оставьте прямой.
2. Разверните корпус тела к правой ноге, ладонями возьмитесь за голень и выпрямите позвоночник по направлению вверх и вперед.
3. Опустите живот (продолжая тянуться) на бедро.
4. Возьмитесь ладонями за стопу правой ноги. Сделайте пару выдохов и вдохов, обязательно спокойных и размеренных. Приподнимите спину, опять потяните ее вперед и прогнитесь дальше.
5. Положите лоб, а потом и подбородок, на колено.
6. Дышите ровно и спокойно. Держите позу 30-60 сек. Начните с минимального времени и постепенно повышайте.

Отстройка и тонкости

Не забывайте о важных моментах, когда делаете асану:

• корпус разворачивайте только к правой ноге;
• носок у ноги, которая выпрямлена, смотрит «на себя»;
• колено прямой ноги прижимайте к полу;
• раздвигайте локти в разные стороны, чтобы грудная клетка была расширена;
• вытягивайте грудь вперед. Грудину и центр живота прижимайте к бедру выпрямленной ноги.

Вариации

В начале изучения и когда не можете полностью сделать асану, попробуйте следующее:

• разворачивайте корпус к той ноге, которая вытянута. Беритесь ладонями, куда достанете – колено, голень. Потом опускайте корпус и вытягивайте позвоночник вперед. Следите за тем, чтобы выпрямление было одинаковым — не только внизу спины, но и в остальных точках;
• положите под таз одеяло, свернутое в несколько раз;
• Если у вас плохая гибкость ног, используйте для стопы ремень. Но сохраняйте поясницу ровной. Натягивайте ремень к себе, вытягивайте вперед спину.

Если Джану Ширшасана получается хорошо, то продолжайте усложнять:

• положите стопу ноги согнутой ноги в позицию полулотоса;
• войдите в самую глубокую складку, руки заведите за стопу и и захватите правой ладонью кисть левой руки.

Польза

Джану Ширшасана — это поза, которая направлена на вытяжку ног и спины. Эффекты ее следующие:

• убирает стресс и усталость;
• создает растяжение спины, паха и плеч;
• стимулирует почки, печень;
• положительно влияет на пищеварение;
• облегчает менопаузу;
• снимает мигрень и неприятные ощущения во время менструации;
• снижает высокое давление,
• избавляет от бессонницы;
• служит для укрепления мышц спины во время беременности.

Йога — это не только упражнения, но и психология

С ее точки зрения асана учит человека Сатье — важному принципу, говорящему о правдивости. Когда вы воспитываете терпение и не касаетесь с самого начала лбом колен, то учитесь быть честным с собой и держать под контролем спешку

Противопоказания

Не следует практиковать эту асану, если у вас расстройство стула и астма. Если страдаете от травм колена, то не сгибайте его полностью, подложив под него одеяло.

Постепенное освоение

Джану Ширшасана — это настоящее открытие для тех, кто превыше всего ставит результат и делает все на 100%. Ведь чем тщательнее вы пытаетесь прижать к коврику бедро или лоб к колену, тем хуже это удастся. Правильное решение — расслабиться и отпустить свой перфекционизм. Доверьтесь телу, услышьте то, что оно говорит. Терпение станет лучшим путем к позе.

Подготовка к стойке на голове

Необходимо помнить, что следует сделать небольшую разминку перед тем, как встать в стойку на голове. Мышцы должны быть разогретыми. Можно выполнить и легкую растяжку перед началом занятия. Тем, кто занимается йогой, следукт помнить, что первой асаной выполняется именно ширшасана, поскольку тело еще не уставшее от предыдущих асан.

Подготовка к ширшасана не занимает много времени. Можно взять специальный коврик для йоги или свернутое на два раза большое полотенце, чтобы можно было подстелить его под голову для стойки. Одежда должна быть достаточно свободной, но облегчающей, чтобы не мешала исполнению асаны.

Нельзя вставать в позицию на полный желудок. Кроме того, людям с лишним весом будет крайне сложно выполнить данное упражнение

Очень важно соблюдать равновесие, поэтому предварительно следует найти в комнате свободный пустой угол, чтобы можно было начинать занятия в нем. Если есть возможность, то лучше всего попросить другого человека подстраховать при стойке, особенно это касается начинающих

Вариации

В начале изучения и когда не можете полностью сделать асану, попробуйте следующее:

• разворачивайте корпус к той ноге, которая вытянута. Беритесь ладонями, куда достанете – колено, голень. Потом опускайте корпус и вытягивайте позвоночник вперед. Следите за тем, чтобы выпрямление было одинаковым — не только внизу спины, но и в остальных точках;
• положите под таз одеяло, свернутое в несколько раз;
• Если у вас плохая гибкость ног, используйте для стопы ремень. Но сохраняйте поясницу ровной. Натягивайте ремень к себе, вытягивайте вперед спину.

Если Джану Ширшасана получается хорошо, то продолжайте усложнять:

• положите стопу ноги согнутой ноги в позицию полулотоса;
• войдите в самую глубокую складку, руки заведите за стопу и и захватите правой ладонью кисть левой руки.

Важно: если вы будете торопиться, то можете повредить поясницу! Начните с познания Пашчимоттанасаны (наклоняйтесь к вытянутым ногам, живот кладите на бедра, а лоб – на колени), а после переходите к усложнению

Вариации Акарна Дханурасаны

Акарна Дханурасана сочетает в себе, как раскрытие в тазобедренном суставе, так и уведение ее в сторону. Именно в этом положении она немного согнута в колене, поэтому если вы хотите освоить Эка Пада Ширшасану, то вариации этой асаны надо добавить в практику.

Существует вариация этой позы лежа на спине.

Если вы делаете регулярно описанные выше позы, то  можно приступать и к самой асане.

Эка Пада Ширшасана. Вход в позу

Если вы первый раз пробуете сделать эту асану, то сначала попытайтесь дотянуться пяткой до плечевого сустава.

На следующем этапе освоения Эка Пада Ширшасаны нужно тянуться пяткой ко лбу.

Затем попытаться коснуться пяткой макушки. При этом спина немного округляется, как будто мы ныряем под ногу.

Вначале ногу за головой можно придерживать руками, затем нога удерживается в нужном положении за счет мышц шеи.

Помните, что растяжка нарабатывается на расслабление. В положении лежа расслабление получается лучше, поэтому полезно делать эту асану лежа на спине. Эта поза называется Бхайравасаной.

Если у вас есть проблемы с шейными позвонками осторожно осваивайте полный вариант Эка Пада Ширшасаны. На шейные позвонки в этой позе оказывается довольно большая нагрузка

Желательно освоить полный вариант Ширшасаны (стойку на голове), чтобы укрепить мышцы шеи.

Для развития Эка Пада Ширшасаны имеет смысл выполнять наклоны с ногой за головой. Тогда эта поза будет называться Скандасана. На первом этапе ногу можно придерживать рукой.

Если тазобедренный сустав плохо разворачивается, и нога не уходит за линию спины и за голову, то увеличить его подвижность в этом направлении поможет регулярное выполнение Йога Дандасаны.

Только нужно иметь в виду, что Йога Дандасана более сложная поза. Эка Пада Ширшасана скорее всего у вас получиться раньше Йога Дандасаны.

Польза от Эка Пада Ширшасаны

Б.С.К. Айенгар в своей книге «Йога Дипика» написал об этой асане: «Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее».

Усложнение Эка Пада Ширшасаны

Если нога за головой хорошо держится без помощи рук и получается выпрямить вторую ногу при выполнении Бхайравасаны, то имеются все предпосылки для выполнения Ручикасаны (наклон с ногой за головой стоя) и Дурвасасана — баланс на одной ноге, когда другая находится за головой.

Осваивать Дурвасасану лучше около стены. Успехов в практике!

Техника выполнения классического варианта

Асана интенсивно растягивает мышцы ног, дает расслабление и облегчение после напряженного трудового дня. Регулярные и правильные тренировки в джана ширшасана помогают устранить проблемы со спиной.

Также во время практики асаны активно массируются и тонизируются внутренние органы, улучшается их функционирование.

1. Сядьте на край мата и поставьте стопы в позицию Бадха конасана.
2. Вытяните правую ногу перед собой. Левая – в исходном положении. Активную правую стопу поставьте перпендикулярно полу, делая упор на пятку.
3. Вдохните и одновременно вытяните руки прямо вверх, чтобы позвоночник вытянулся, удлинился — это доминирующее движение на данном этапе. Спину держите прямо.
4. С положения вытягивания вверх, плавно наклоняйте туловище к правой ноге. Если можете, захватите ладонями боковые стороны стопы.
5. Сцепите пальцы рук в замок и, охватите ими пятку, наклонитесь еще ниже, чтобы выполнить полный наклон в позиции.
6. Первый контакт с ногой осуществите нижними ребрами.
7. Дышите ровно и спокойно. Все время выполнения асаны, расслабьте мышцы лица и живота.
8. Задняя часть ног растянута. Не допускайте, чтобы напряжение захватило другие части тела.
9. Для выхода из асаны — медленно поднимайтесь вверх, растягивая и удлиняя позвоночник.

Вернитесь в Бадха конасану и выполните асану для другой стороны.

Этимология и происхождение [ править ]

Стойка на голове (обозначенная сверху Капали Ишана ) из рукописи Джога Прадипика 1830 года

Эта статья содержит текст на индийском языке . Без надлежащей поддержки рендеринга вы можете увидеть вопросительные знаки или квадраты , неуместные гласные или пропущенные союзы вместо индийского текста.

Имя Саламба Ширшасана происходит от санскритских слов सालम्ब Sālamba, что означает «поддерживаемый», शीर्ष, īrṣa, что означает «голова», и आसन, sana, что означает «поза» или «сиденье».

Название Ширшасана появилось сравнительно недавно; сама поза намного старше, но была известна под другими именами. Как и другие инверсии, она практиковалась как Випарита Карани , описанная как мудра в « Хатха-йога-прадипике» и других классических текстах по хатха-йоге . Хемачандр «s 11 века Yogaśāstra называет его Duryodhanāsana (» Дурьодхан «Поза s„) или Kapālīkarana (“метод головы»), , а 18 — го века Joga Прадипик называет Kapali асана , положение головы; это номер 17 из набора 84асаны описаны и проиллюстрированы там. Однако в 19 веке Шритаттванидхи использует имя Ширшасана, а также Капаласана . Малл пурана , руководство 13-го века для борцов, имен , но не описывает 18 асаны , включая Śīrṣāsana .

Описание [ править ]

В стойке на голове с опорой (Саламба Ширшасана) тело полностью перевернуто и удерживается вертикально, опираясь на предплечья и макушку головы. В своем Свете на йоге , Б.К.С.Айенгар использует поддержку предплечий, с пальцами блокированы вокруг головы, для основной позы ширшасан I и его вариация; он демонстрирует стойку на голове на треноге в западном стиле, ладони рук на земле с поднятыми локтями для Ширшасаны II и III; и другие опоры для дальнейших вариантов. Айенгар называет и иллюстрирует всего десять вариантов, а также несколько подготовительных и переходных поз.

Стойку на голове в йоге называют «королем» всех асан.
Множество других асан можно использовать для развития силы и баланса верхней части тела, необходимых для Ширшасаны.

Как проявляется старение мозга

В зрелом возрасте защитные механизмы уже не успевают исправлять сбои в нервных клетках, поэтому после 30–35 лет появляются первые признаки возрастных изменений — снижается объем оперативной памяти, которая отвечает за запоминание актуальных действий и событий. Например, человек может забыть, где оставил припаркованную машину, купить некоторые продукты из списка покупок или что делал сегодня утром.

Старение мозга означает, что у пожилых людей замедляются когнитивные процессы. Но это замедление некритическое — здоровые пожилые люди без нервных и психических болезней тоже запоминают номера телефонов, номерные знаки или место, где оставили ключи от двери, но для восстановление событий из памяти им нужно больше времени, чем молодым.

С возрастом у пожилых уменьшается объем накопленных знаний, начинают пропадать события из автобиографической памяти. При этом процедурная память, которая отвечает за хранение информации о навыках, практически не нарушается. Например, если юноша когда-то научился ездить на велосипеде или водить машину, то в пожилом возрасте он не забудет, как управлять транспортом, но может забыть, по какой дороге добирался в училище, как звали первого начальника на работе или как называется столица Германии. То же касается мышечной памяти: навыки, например, игра на музыкальном инструменте или умение танцевать, закрепляются практически до конца жизни.

У пожилых людей снижается концентрация внимания. С возрастом становится все труднее сконцентрироваться на задаче или сосредоточиться на разговоре в шумном месте. Также снижается способность к разделению внимания. Если в молодости возможно одновременно готовить ужин и внимательно слушать играющее на фоне радио, то в пожилом возрасте это сделать уже труднее — нужно больше сил, чтобы выполнять несколько дел одновременно.

Паривритта Джану Ширшасана

Паривритта означает «повернутый», «обращенный назад». Джану — «колено», а ширша — «голова». Это вариация Джану Ширшасаны, в которой одна нога вытягивается вперед, другая сгибается в колене, корпус разворачивается, стопа вытянутой ноги захватывается руками , а затылок опускается на колено согнутой.

Техника 1. Сядьте в Дандасану. 2. Согните левую ногу в колене и отведите ее влево, опустив на пол внешнюю сторону левого бедра и голени. 3. Приведите левую пятку к внутренней стороне левого бедра у промежности. Проследите, чтобы большой палец левой ноги касался внутренней стороны правого бедра, а угол между ногами был при этом тупым. Отведите левое колено как можно дальше назад. 4. Скрутите корпус влево. 5. Потянитесь правой рукой к правой стопе. Разверните правое предплечье и запястье так, чтобы большой палец смотрел вниз, а мизинец — вверх. Захватите правой ладонью внутреннюю сторону правой стопы.

6. Подайте корпус назад, вытяните левую руку над головой и захватите левой рукой внешнюю сторону правой пятки так, чтобы большой палец левой руки смотрел в пол, а мизинец — в потолок. 7. Согните руки и отведите локти в стороны друг от друга. На выдохе разверните корпус вверх, заведите голову в пространство между руками и опустите затылок на правое колено. Постарайтесь коснуться задней поверхностью правого плеча внутренней стороны правого колена так, чтобы правые задние ребра опустились на правое колено. Удлините левое колено и вытяните область левых ребер.

8. Оставайтесь в позе около 20 секунд. В этом положении сокращается абдоминальная область, что укорачивает и ускоряет дыхание. 9. На вдохе освободите руки , верните корпус в исходное положение. Выпрямите левую ногу и сядьте в положение, описанное в п. 1. 10. Повторите позу в другую сторону. Согните правую ногу в колене и выпрямите левую. Разверните корпус вправо так, чтобы вы смотрели на согнутое колено. Потянитесь левой рукой к левой стопе. Разверните левое предплечье и запястье так, чтобы большой палец смотрел в пол. Захватите левой рукой внутреннюю сторону левой стопы. Вытяните правую руку над головой и захватите внешнюю сторону левой стопы около пятки. Опустите затылок на левое колено. Постарайтесь коснуться задней поверхностью левого плеча внутренней стороны левого колена так, чтобы задние левые ребра оказались на левом колене. Вытяните правые ребра. Оставайтесь в этом положении то же количество времени.

Эффект Наряду с достоинствами самой Джану Ширшасаны эта вариация улучшает кровоснабжение позвоночника и избавляет от болей в спине. В отличие от Джану Ширшасаны, абдоминальная область здесь не сжимается, а вытягивается. Это поза, которая дает энергию и силы.

Джану Ширшасана

Поза головы на колене

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма

Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Сесть в Дандасану, поместить левую пятку возле промежности, оттянуть левое колено назад насколько возможно. Правую ногу оставить выпрямленной.

2Развернуть корпус по направлению к правой ноге, взяться руками за голень и вытянуть спину вперед и вверх.

3Продолжая вытяжение, опустить живот на бедро.

4Взяться руками за правую стопу, сделать два спокойных вдоха и выдоха, приподнять спину, снова вытянуть ее вперед и уложить живот на бедро, продвинувшись еще дальше.

5Положить на колено лоб, затем подбородок.

6Дышать ровно. Выполнять упражнение 30—60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

Отстройка

Корпус развернут строго к правой ноге. Носок стопы

(выпрямленной ноги) направлен «на себя».Левое колено прижато к полу. Локти раздвинуты в стороны, чтобы расширить грудную клетку. Грудная клетка вытягивается вперед, органы брюшной полости подтянуты вверх. В конечном положении грудина и середина живота плотно прижимаются к правому бедру.

Тонкости

• Предпочтительней сначала делать наклон к правой ноге, а потом к левой. При этом должным образом массируется кишечник и его содержимое продвигается по естественному кругу: справа налево по часовой стрелке.
• Следите, чтобы позвоночник был не изогнут дугой, а полностью вытянут!

Как облегчить

Разверните корпус к вытянутой ноге, возьмитесь руками за колено или голень — докуда достаете, вытяните спину вверх и вперед, затем опустите корпус, вытягивая спину вперед

Важно следить, чтобы вытяжение было равномерным — от копчика к макушке, а не только в пояснице! Можно положить под таз сложенное в 2 — 4 раза одеяло. Людям с негибкими ногами можно накинуть ремень на стопу вытянутой ноги

В этом случае обязательно (!) сохранять ровной поясницу

Натягивая ремешок на себя, тянуть спину вперед и вверх удлиняя позвоночник.

Эффект

Джану Ширшасана относится к позам йоги, вытягивающим мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.

С точки зрения психологии, Джану Ширшасана учит правдивости или Сатье (один из основных принципов йоги, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутре). Справляясь с соблазном побыстрее коснуться головой колена (прежде чем выпрямится и ляжет на бедро весь корпус), вы научитесь быть честным с собой, получив в награду умение справляться с нетерпением, спешкой и успокаивать ум.

Показания

Высокое давление, менопауза, головная боль, усталость, депрессия, бессонница, синусит, нарушения в работе органов пищеварения и почек, запор. При расширении предстательной железы можно увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с Сарвангасаной. Во время беременности (только до второго триместра) выполняйте это упражнение без наклона, вытягивая и удлиняя спину и переднюю часть туловища.

Противопоказания

Астма, диарея. При травмах коленей не сгибайте ногу полностью, подкладывайте под нее сложенное одеяло или блок.

«Джану» — колено, «Ширша» — голова. Поза головы на колене.

Важно: преждевременное освоение Джану Шишасаны может привести к травме поясницы! Не выполняйте полный вариант упражнения, до полного освоения Пашчимоттанасаны: при наклоне сидя к прямым ногам, живот ложится на бедра, а голова — на колени. Tweet. Tweet

Tweet

Польза стойки на голове

Организм человека привык находиться в определенном положении. Наши органы наполняются кровью в определенной последовательности. Когда мы переворачиваемся вниз головой, то происходит больший приток крови к головному мозгу, в результате чего омолаживаются клетки, и человек отмечает улучшение самочувствия.

Поскольку стойка на голове усиливает кровообращение в головном мозге, у человека наблюдается улучшение концентрации внимания, памяти, улучшение зрения, а также омоложение кожи лица. Польза стойки значительна и для других органов, но выполнять ее необходимо только тем, кто уже ранее совершал иные ее вариации, чтобы не нанести вреда организму.

За счет усиленного прилива крови к гипофизу, человек получает усиленное воздействие на развитие мозговых клеток и их активность. В результате чего польза стойки на голове оказывается еще и на нервную систему.

Для женщин польза также велика, но во время менструации и при беременности выполнять асану нельзя. Когда человек выполняет стойку на голове, он отмечает расслабление мышц спины, благодаря чему снимаются зажимы в некоторых ее отделах.

Что это и когда появляются

Возрастные изменения головного мозга — это постепенное снижение умственных показателей из-за нарушений структуры нервных клеток, межклеточных связей и снижения объема серого вещества. Изменения возникают на всех уровнях: от тканей до молекул и начинают формироваться в возрасте до 20–25 лет. В молодости это незаметно: они компенсируются пластичностью мозга и его высокой способностью к самовосстановлению.

Со временем возрастные изменения более заметны: люди хуже запоминают, им труднее сконцентрироваться, они медленнее учатся и чаще совершают ошибки в повседневных делах. Но это не значит, что на когнитивных функциях можно ставить крест. Например, результаты исследований говорят о том, что в зрелом возрасте люди выполняют тест на вербальные способности и пространственное мышление лучше, чем молодые.

Возрастные изменения происходят у всех, независимо от пола и социального статуса. Однако образование и род деятельности все же влияют.

Возрастные изменения, а проще говоря, старение мозга — это такой же нормальный процесс как поседение волос, уменьшение объема мышц, снижение остроты зрения, слуха и эластичности кожи. Их не следует путать с нарушениями работы мозга — заболеваниями нервной системы, которые приводят к снижению интеллекта преимущественно у пожилых людей — болезнью Альцгеймера, болезнью Пика или деменцию с тельцами Леви.

Вход в асану

Займите положение сидя и расположите ноги как в Дандасане. Зафиксируйте положение левой ноги, а правую ногу согните в колене. Левую стопу оттяните от себя. Правую стопу расположите у внутренней поверхности левого бедра, а правую пятку притяните ближе к области промежности. Правое колено опускайте вниз, а правый тазобедренный сустав доворачивайте вперёд (до такого положения, чтобы обе подвздошные кости оказались на одной линии). На вдохе отведите обе руки вверх. На выдохе потянитесь корпусом вперед и вниз, совершая наклон от тазобедренных суставов. Спина остаётся прямой, амплитуда движения комфортная. Поместите руки на пол рядом с ногами или на ноги. Если возможно ­– захватитесь руками за стопы.