Асаны для работы с чакрами от алены мордовиной. часть 1

Введение

Упавиштха конасана растягивает мышцы ног, укрепляет спину, а также улучшает осанку. Это требует, чтобы вы поддерживали нейтральный позвоночник и не слишком сильно изгибали его, особенно в нижней части

Чтобы избежать боли и дискомфорта, основное внимание уделяется удлинению позвоночника, когда вы наклоняетесь вперед

Интенсивное растягивающее действие этого превосходного асана или поза йоги способствует комфорту и легкости в вашем теле. Он готовит ваше тело к выполнению наклонов, скручиваний и поз с широкой ногой.

Согласно информации исследование опубликовано в Международном журнале социальных наук и экономических исследований, ISSN: 2455-8834 Том: 03, Выпуск: 08 «Август 2018», Упавиштха конасана может использоваться для лечения распространенных постуральных деформаций, таких как стук в коленях.

Паршвоттанасана.

«Паршва» ( Паршвоттанасана ) на санскрите переводиться, как «боковая сторона», а «Уттана» — обозначает «вытяжение». Почетное место в йоге Паршвоттанасана занимает благодаря произведению «растягивающего» эффекта на такие части тела, как: задней поверхности бедер, позвоночника, грудной клетки (ее боковых сторон).

Паршвоттанасана, техника выполнения:

— Примите Тадасану. Расставьте ноги на ширину 1-1,2метра.

— Правую стопу необходимо развернуть вправо, пятку левой ноги – направить внутрь. Равномерно распределите вес тела. Совершите поворот корпуса в правую сторону.

— Для удачного выполнения паршвоттанасаны заведите руки за спину, взявшись за предплечья или локти. Следите за раскрытой грудной клеткой и отведенными назад плечами. Стопы крепко прижаты к каримату, ноги — вытянуты.

— Паршвоттанасана выполняется на глубоком вдохе, на выдохе – сложитесь в тазобедренном суставе, наклонив туловище к правой ноге. Правую ногу согните, а левую – сохраняйте напряженной и прямой.

Паршвоттанасана, важные моменты:

Не забывайте о плотно прижатых к тренировочному коврику, внешних краях стоп (пада-бандха). Если Вам не хватает растяжки – компенсируйте непреодолимое расстояние благодаря согнутой в колене, правой ноге. Следите за симметрией таза. Начальной точкой наклона корпуса, является тазовая область. Одно из главных условий выполнения Паршвоттанасаны – сохранение ровной спины при совершении наклона.

Вытягивание позвоночника производится параллельно полу. Взгляд йога направлен внутрь себя!, вниз – расслабленная голова опущена вниз. Макушка стремиться вниз и вперед, а таз отводиться назад и вверх. Время «телесной фиксации» в конечной позе, составляет от пяти до десяти дыхательных циклов. Следите за сохранением симметрии тела.

Паршвоттанасана, Эффект:

При регулярном выполнении Паршвоттанасаны, наблюдается: удлинение и укрепление мышц ног, корпуса и таза; успокоение и прояснение ума; улучшение пищеварения; тонизация почек, печени и селезенки; раскрытие плечевого пояса; смягчение менструальных болей; улучшение способностей фиксации-равновесия и выносливости; успокоение нервов.

Упражнения для хорошего сна

Выполняя эффективный комплекс против стресса и бессонницы, бесплатно, дома в любое удобное для вас время, вы нормализуете сон, сможете полноценно расслабиться и отдохнуть.

Техника релаксации:

1. Расслабить руки и хорошо ими потрясти, будто стряхивая воду с кончиков пальцев.
2. Такие же действия по очереди проделать с правой и левой ногой.
3. Встать на цыпочки и хорошенько потянуться, как будто хотите достать руками солнце.
4. Опустить руки и представить себе, что ваше тело обмякло и налилось тяжестью.
5. Насладиться ощущением покоя, лечь на коврик для йоги и постараться забыть обо всех тревожных мыслях, побыть в этой позе пять минут. Можно увеличить время, чтобы полностью ощутить релаксацию.

Затем медленно сесть и заниматься своими делами.

Нюансы техники

Как правило, новички допускают целый ряд ошибок, пусть и не слишком заметных, но в целом они снижают эффективность этой асаны.

Важно правильно расположить ладони: средние пальцы должны оставаться параллельными друг другу, а остальные широко разведены.
Все тело должно быть очень напряженным: и ноги, и ягодицы, и живот должны быть собраны, подтянуты и находиться на одной линии, недаром новичкам так тяжело дается правильное выполнение этой «планки».
Плечи должны быть распрямлены, сгибать их нельзя.
Локти согнутых рук должны образовывать прямой угол.
Дыхание должно быть равномерным, без задержек.
Необходимо полностью сосредоточиться на выполнении чатуранга дандасана, не отвлекаясь на посторонние мысли. Лучше всего мысленно «сканировать» свое тело, проверяя каждый его участок на соответствие правильному положению.. Статья по теме: «Как начать заниматься йогой дома с нуля»

Статья по теме: «Как начать заниматься йогой дома с нуля»

Существуют и другие вариации этой асаны, например, выполнение этого же упора, но на кулаках или на одной руке (вторая при этом остается на бедре). Важным показателем правильного выполнения будет умеренное вытяжение позвоночника, очень полезное для его укрепления.

Упавишта конасана. Упавиштха конасана

«Упавиштха» переводится как сидящий, «кона» означает угол. Таким образом, перевести название данной асаны с санскрита на русский язык можно как «угол в положении сидя».

Упавишта конасана является хорошей подготовкой к освоению наклонов вперед, осуществляемых из положения сидя, скруток, а также ряда стоячих асан с широко расположенными ногами. Регулярная практика угла в положении сидя способствует укреплению и проработке позвоночника, улучшает работоспособность органов малого таза и брюшной полости, помогает сделать более податливыми мышцы ног и подколенные сухожилия. На энергетическом уровне упавиштха конасанадостаточно сильно активизирует, что приводит к увеличению творческой сексуальной энергии.

Даннаяочень благотворна для женщин, т.к. активизирует яичниковую деятельность и тем самым гармонизирует менструальный цикл. Некоторые женщины-практики во время беременности практикуют ее наряду сдо самого наступления родов, помогая подготовить таким образом область промежности к родовой деятельности.

Анатомия упавиштха конасаны по Лесли Каминофф

• Опустившись на пол, вытянуть ноги перед собой

• Поочередно раздвинуть ноги в стороны, разводя их как можно шире. При выполнении упавиштха конасаны необходимо постоянно контролировать, чтобы ноги были постоянно прямыми, и вся задняя поверхность бедра и голени была плотно прижата к полу. Носки натянуты на себя, стопы перпендикулярны поверхности пола

• Произведите обхват большим, средним и указательным пальцами соответствующей кисти большого пальца каждой стопы

• Полностью выпрямив позвоночник и сделав легкий поясничный прогиб вперед, потяните грудную клетку и диафрагму вверх. Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов

• С выдохом наклонитесь вперед за счет ротации в тазобедренных суставах и по возможности коснитесь лбом пола

• После этого вытяните шею и положите подбородок на пол

• Захватив стопы кистями рук, постарайтесь опустить грудь на пол, максимально вытягиваясь позвоночником вперед. В данном конечном положении упавиштха конасаны находитесь необходимое количество дыхательных циклов (обычно от 30 до 60 секунд), сохраняя глубокое и плавное дыхание.

• С выдохом медленно поднимите туловище, отпуская стопы. Соедините ноги и полностью расслабьтесь.

Упавиштха конасана должна с большой осторожность выполняться людьми, имеющими травму спины. Наклоняться в данном случае вперед не рекомендуется

Наличие хронического воспалительного процесса в области суставов также может служить противопоказанием для ее практики.

Самые популярные методики

Всего насчитывается несколько десятков видов дыхательных комплексов для избавления от стрессов, перенапряжения и переутомления. Но наиболее эффективными, а потому и очень популярными считаются следующие методики:

1. Цигун. Это целый комплекс, помогающий снять нервное напряжение, замедлить старение, улучшить метаболизм, вывести токсины, нормализовать вес. Одно из эффективных упражнений против стресса называется «объятия с тигром». Нужно поднять руки на уровень плеч, соединить между собой кончики пальцев так, чтобы ладони были направлены к вам. Притяните их к себе, представляя, что обнимаете и делаете ближе всё, что вас окружает. Дышите медленно, осознанно, глубоко. Сопровождайте такую дыхательную практику положительными мыслеформами и образами.
2. Дыхательная гимнастика йогов – Пранаяма. Это целая система упражнений, разобраться в которой без инструктора или глубокого погружения в тему будет сложно. В Пранаяме существует несколько техник для избавления от стресса. Все они основаны на чередовании ключичного, грудного и брюшного типа дыхания.
3. Японская гимнастика. Помогает не только снять стресс, но и нормализовать метаболизм, а также снизить вес. В основе упражнений глубокое замедляющее дыхание, которое способствует прояснению мыслей и успокоению.
4. Дыхание свечи. Упражнение не сложное, часто используется в процессе родов и при болях различного происхождения, а также при стрессах и сильном волнении. Для лучшего эффекта необходимо поставить перед собой зажжённую свечу и включить спокойную расслабляющую музыку. Поза может быть любой. Главное, чтобы она была удобной. Расположите свечу в отдалении, а затем под прямым углом постарайтесь дуть на неё. Причём, вдохи и выдохи должны быть частыми и поверхностными. Вдох быстрый через нос, а выдох — плавный и медленный через рот. Можно практиковать технику и без свечи. Из-за большого количества кислорода, который попадает в ваше тело, такое упражнение может вызвать лёгкое головокружение.

Помните, для борьбы со стрессами, желательно проработать всё возможное, чтобы улучшить своё состояние. Например, чтобы снизить волнение перед экзаменом, хорошо подготовьтесь к нему. А чтобы меньше переживать из-за выступления на публике, используйте различные ораторские методики.

Ярким примером тому является проговаривание речи перед зеркалом или домочадцами. При этом без рекомендации специалиста не стоит пить различные успокаивающие средства, чтобы избежать волнения, так как они могут принести больше вреда, чем пользы.

Полный текст медитации Шавасана, ниже слушайте или скачайте аудиозапись.

Начинаем практику

Поза для медитации — лежа на спине, ноги на ширине плеч. Руки отведены от тела так, чтобы не прикасаться к бокам, подмышки раскрыты. Кисти развернуть ладонями вверх – насколько это возможно и удобно.

Расслабьте
— шею, горло, нижнюю челюсть…
— щеки, скулы, губы…
— подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу…
— уголки рта, язык, нижнюю губу, нос…
— ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину…
— отпустить глаза внутри…
— расслабить веки, брови…
— в коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы стекают к вискам…

— расслабить лоб…
— ощутить кожу лба…
— почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил на лоб горячую ладонь…
— расслабить виски…

— ощутить кожу всей головы и приятную легкую тяжесть в ней, охватывающее тепло…
— расслабить затылок, шею, горло…
(таким образом, замкнулся круг «голова – лицо – шея», теперь переходим к туловищу).

— расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях…
— руки – тяжелеют…
— ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них…
— как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре возникает смутное движение…
— покалывание… Тяжесть…
— горячие мурашки появляются в коже ладоней, приятное, давящее тепло…
— ладоням жарко…
— тепло разливается по ним и начинает стекать к запястьям…

— расслабить запястья…
— локти… Предплечья…
— отпустить плечи, лопатки, ключицы…
— расслабить спину, бока…
— живот, поясницу…
— ягодицы, бедра…
— отпустить колени, икры…
— голеностопы, ступни ног…
— ощутить кожу подошв ступней… Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание, тепло…
— уравняйте подошвы ступней по теплу с ладонями.
— одновременно с мышечной релаксацией возникает тепло и тяжесть,
— тело постепенно уходит из восприятия,
— одновременно начинает «таять» и сознание.

релаксация полностью «затопила» организм, от сознания остается один только сторожевой участок.

Не спите!

Отметьте, нет ли некой скрытой от восприятия точки в лице или теле, которая удерживает сознание в привычном тонусе.
Этой точкой может быть что угодно, найдите ее и отпустите, релаксация становится еще глубже

Проверьте связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи, расслабьте их сознательно.

Проверьте подчелюстную мышцу, расслабьте ее

Проверьте лобную мышцу, расслабьте своим вниманием

Если ваши глазные яблоки во время практики продолжают двигаться, это говорит о внутреннем беспокойстве. Сознательно отпустите мышцы вокруг глаз, ваше сознание расслабляется следом.

Вы можете отметить, что возникает чувство парения, полета, разрастания отдельных частей тела, подергивание конечностей, иллюзия изменения формы и т. д., всё это допустимо, позвольте этому быть

Но не притягивайте сознательно

Глубина релаксации всегда переменна, она волнообразна, колебательна, сознание то уходит, то возвращается, это нормально.

если перед внутренним взором мелькает непонятно что, значит, пошла ментальная релаксация, и это хорошо. Если образов нет, это тоже нормально.

Продолжайте находиться в этом состоянии, осознавая свое тело, его глубокое полное расслабление, не спите…

Вы почувствуете, когда достаточно, и выйдете сознательно из медитации тогда, когда вам этого захочется.

Индивидуальное время формируется постепенно.

После достаточного расслабления медленно пошевелите пальцами рук и ног, откройте глаза, не торопясь вставайте через правый бок.
 

Виды дыхания

При дыхании в человеческом организме может участвовать большое количество органов. Виды дыхания определяют не только физическое состояние пациента, но и могут даже указать на психологический портрет. Таким образом, дыхание бывает:

1. Глубокое. При таком дыхании человеческие легкие наполняются максимальным объемом воздуха. Обычно такой тип распространен при прогулках на улице или тренировках.
2. Редкое. Техника позволяющая поглощать немного воздуха за небольшой промежуток времени. Обычно встречается у спортсменов — пловцов, так как такой вид дыхания позволяет им сократить болевые ощущения и продлить работоспособность внутренних органов.
3. Частое. Такой тип дыхания не считается нормой. Может возникать при длительных и сильных физических нагрузках. В других случаях может считаться симптомом заболеваний.
4. Поверхностное. Считается также негативным видом дыхания, при котором могут нарушаться работоспособности других внутренних органов. Легкие приобретают слишком мало кислорода, отчего появляются сбои кровообращения.
5. Верхнее. Подобное дыхание требует работы ключиц и плеч — объем воздуха распространяется только на верхнюю часть легких. Грудная клетка, диафрагма, середина и низ легких остаются неподвижными. Из-за неполного процесса дыхания, кровь не полностью насыщается кислородом.
6. Нижнее. Данный тип, в отличие от верхнего дыхания, отличается не частотой и заполненностью воздуха, а органами, участвующих при процессе. Обычно в этом случае диафрагма занимает главную роль. При такой технике легкие полностью насыщаются кислородом и позволяют долгое время находится без дополнительных вдохов. Таким методом пользуются люди, работа которых заключается в долгом говорении, к примеру, журналисты.
7. Среднее. Этот тип отличается частичным заполнением верхнего и нижнего частей легких. Это свидетельствует о нарушении работы внутренних органах, так как при таком виде кровь не может полностью насыщаться кислородом.
8. Полное. Считается самым правильным и лучшим способом дыхательного процесса — этот тип объединяет все вышеперечисленные и обеспечивает лучшее качество жизни.

Техника выполнения

1. Из Дандасаны по одной разведите ноги широко. угол между ногами должен быть не меньше 90 градусов, стопы на одной линии, пальцы ног направлены вверх.
2. Выполните наклон и захватите большие пальцы ног.
3. Заднюю поверхность ног прижимайте к полу, не сгибайте ноги в коленях, подтягивайте коленные чашечки к тазу.
4. Удлиняйте бока туловища.
5. Сохраняя дыхание ровным, будьте в этом положении 3-4 цикла.
6. Продолжая вытягивать бока, наклонитесь глубже, опустите лоб, нос и подбородок поочередно на пол.
7. Направляйте лопатки к задним ребрам.
8. Сохраняйте спину ровной.
9. Потянитесь пятками вперед и прижмите их к полу. Не роняйте стопы.
10. Будьте в позе от 30 секунд до 1 минуты, а затем на вдохе поднимете корпус и соедините ноги, вернитесь в Дандасану.

Стресс на каждом шагу

А стресс нас подстерегает на каждом шагу, особенно в современном ритме жизни: когда мы постоянно торопимся, день расписан по минутам, стараемся выполнить все дела в списках, которые становятся все длиннее с каждым днем…

Любое невыполненное задание или задержка грозят расстройством, нервами и ссорами… Ведь если посмотреть со стороны на любую ситуацию, в которой мы нервничаем, ссоримся или раздражаемся — то увидим, что это все влияние этих мелких раздражителей, которые накапливаются и накапливаются, вводя нас в состояние постоянного стресса.

Вот, например, накричали Вы утром на ребенка — только потому, что он медленно одевается, а Вы же ОПАЗДЫВАЕТЕ! Или поссорились вечером с мужем потому, что не успели приготовить ужин — дел-то по горло, а он Вам высказывает, что он голодный… Или стоите Вы в пробке и места себе не находите от переживаний и волнений…

Стресс на каждом шагу…

Как же минимизировать его влияние на нас? Как сделать так, что любая сложная ситуация будет казаться просто очередным мазком в удивительной картине нашей жизни?

Просто нужно постараться перестать торопиться)) Есть множество вариантов, как можно замедлиться в нашей суетливой жизни, и один из самых глубоких и мощных способов — это йога)) Любая)) а еще лучше — антистресс-йога))

Асана для максимального расслабления

Для полного расслабления организма, рекомендуется выполнять Шавасану. Эта асана идеально подходит для завершения комплекса. Она восстанавливает дыхание после перевернутых асан, возвращает в норму пульс, расслабляет все мышцы.

Для выполнения асаны, нужно лечь на спину, ноги вытянуть, положить на пол и слегка развести в стороны. Дышать спокойно и медленно, можно закрыть глаза. Постараться ни о чем не думать. Избавление от лишних мыслей — самый сложный момент при выполнении этой асаны, поскольку именно он вызывает затруднение у большинства людей

Если полностью игнорировать мысли не получается, нужно хотя бы не фокусировать на них внимание, позволить им спокойно сменять друг друга. Выполнив 10 циклов вдохов-выдохов, нужно представить каждую часть тела по очереди, начиная с пальцев ног

Постепенно продвигаться вверх до макушки, мысленно расслабляя каждую мышцу. Почувствовать, как тело становиться легким, а сознание — открытым.

Пребывать в Шавасане можно долго, у этой асаны нет противопоказаний. Для начала достаточно 10 минут, которые постепенно можно довести до 1 часа. Шавасану можно практиковать не только в комплексе, но и как самостоятельный способ избавления от раздражительности и усталости.

Физиология йоги: чатуранга дандасана

Чатуранга дандасана – поза посоха на четырех опорах – это одна из базовых асан хатха-йоги. Входит в комплекс для новичков как обязательная. Без освоения данной асаны переход к более сложным позам закрыт. Например, для выполнения таких асан, как Пинча маюрасана, Адхо мукха врикшасана, необходимо, чтобы у практикующего были сильные руки, брюшной пресс и мышцы спины. Выполнение Чатуранга дандасаны способствует наработке силы во всем теле.

Вход в асану возможен, например, из позы планки. С выдохом немного подаем корпус вперед и, сгибая руки, опускаемся вниз, руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов. Ладони плотно прижаты к полу, локти прижаты к телу по обе стороны от грудной клетки. Копчик «подкручиваем» вовнутрь. В пояснице не прогибаемся, не допускаем провисание таза, не опускаем грудную клетку ниже уровня локтей. Плечи отводим от ушей. Пресс сильный. Все тело сильное, как натянутая струна, в одной линии от пяток до макушки. Вес распределяется равномерно по всему телу.

Чатуранга дандасана нелегка в освоении, поэтому новичкам зачастую предлагают выполнять вариант с упором на колени.

Выполнение Чатуранга дандасаны заставляет работать многие группы мышц тела. Активно работают мышцы плечевого пояса и рук: трицепсы, мышцы передней поверхности предплечья, большие и малые грудные мышцы, клювовидно-плечевые мышцы. В работу включены мышцы, разгибающие позвоночник (это линия позвоночника от нижней к верхней части спины), прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота, сильно напряжены большие ягодичные мышцы, передняя и задняя группы мышц бедра, икроножные мышцы.

Так как в работу включены мышцы-разгибатели спины, то их укрепление приводят к улучшению осанки и основной стабилизации положения тела. Также, укрепление мышц спины избавляет от болей. Хорошо укрепляются запястья, руки, ягодицы, брюшной пресс.

Чатуранга дандасана способствует улучшению кровообращения всего тела. Помогает снять усталость и напряжение после рабочего дня. Это прекрасная асана подходит для борьбы с вялостью и сонливостью, так как она способствует увеличению жизненной силы человека. Развивает выносливость, повышает работоспособность. Выполнение Чатуранги дандасаны улучшает чувство равновесия, которое зависит от мышц брюшины, а они очень хорошо прорабатываются в этой асане. Кроме того, за счёт растягивания всех задних групп мышц, у практикующего Чатуранга дандасану, существенно улучшается гибкость тела.

Также, считается, что асана способствует улучшению работы органов брюшной полости, улучшает метаболизм.

Ввиду того, что при выполнении Чатуранга дандасаны создается нагрузка на все мышцы, участвующие в дыхании, то это оказывает влияние на работу диафрагмы. Поэтому дыхание в этой асане затруднено. Диафрагма вынуждена преодолевать достаточно сильное сопротивление, чтобы процесс дыхания не прерывался. Практикующий должен продолжать ровно и спокойно дышать, без задержек. Ввиду этого, выполнение Чатуранга дандасаны способствует улучшению работы органов дыхания.

Во время выполнения Чатуранга дандасаны идет и большая внутренняя работа. Физическое тело становится сильным и выносливым. На мой взгляд, регулярная практика этой асаны может способствовать развитию волевых качеств у практикующего.

В йоге эта асана играет важную роль еще и благодаря тому, что при ее выполнении требуется достаточно высокая концентрация, что способствует остановке беспокойного ума. Регулярная практика Чатурага дандасаны отвечает сути йоги: приведение ума к его однонаправленному спокойному состоянию – «читта вритти ниродха».

Следует помнить о противопоказаниях к выполнению Чатурага дандасаны. Поза не выполняется при травмах и заболеваниях суставов верхних конечностей, обострении заболеваний органов пищеварения, беременности. Аккуратно, с ограничением по времени выполнять при повышенном артериальном давлении.

Работа студентки Московского Университета Йоги Елены Воякиной

Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги.

Упавиштха Конасана

Наклон сидя с широко расставленными стопами

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора

Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Сесть в Дандасану, расставить ноги как можно шире.

2Взяться за большие пальцы стоп одноименными руками (большим, указательным и средним пальцами руки).

3Вытянуть талию и бока вверх, толкать поясницу вперед. Сделать несколько ровных дыхательных циклов.

4С очередным выдохом вытянуть туловище вверх и нагнуться вперед с прямой спиной, коснувшись пола лбом, носом, а затем подбородком. Со вдохом

5расширить грудь и, вытянув спину еще дальше вперед, положить грудь на пол.

6Вытянуть руки и взяться за подошвы стоп. Задержаться на 30—60 секунд. Дышать ровно.

• Не сгибайте колени.
• Не скругляйте спину!

Как облегчить

1. Поставьте руки на колени, толкаясь от колен, потянитесь корпусом вперед.
2. Наклонитесь с прямой (!) спиной вперед, как можно дальше, положите ладони под голени и вытягивайте руки в стороны, а спину и голову вперед. Дышите ровно.

Как углубить

1. В крайнем положении продвигайтесь корпусом дальше вперед, сильнее прижимая живот к полу, расширяя угол между бедрами.
2. Сцепите пальцы в замок за спиной, разверните замок так, чтобы полностью раскрылась грудная клетка. Вытягиваясь вперед, опускайте корпус к полу. Задержитесь в позе 15-20 секунд. Дышите ровно. Затем смените переплетение пальцев и продержитесь столько же. Затем сцепите запястья и продержитесь такое же количество времени с каждым вариантом переплетения рук

Через дыхание

Не все дыхательные упражнения расслабляют, в йоге существуют пранаямы для активизации симпатического тонуса, но это – другая история.

Йогические тексты рекомендуют заниматься дыхательными упражнениями в тихом, чистом и безопасном месте. Но, при необходимости, местом практики может стать и вагон метро, и кресло автомобиля в пробке на шумной городской улице.

Уджайи пранаяма

Название этой пранаямы переводится как «победоносная». Чтобы поддерживать вегетативный баланс, учителя йоги рекомендуют дышать уджайи во время тяжелых силовых упражнений (когда активизируется симпатический тонус), так как эта пранаяма позволяет успокоить сердечный ритм, снизить внутричерепное давление и замедлить дыхание, помогая сохранять баланс между активностью и расслаблением.

Дышать уджайи можно как во время двигательной активности, так и приняв удобное устойчивое сидячее положение с прямой спиной.

Техника выполнения: Слегка сожмите мышцы внутри горла (голосовая щель), как во время шепота. Издавая шипящий звук, медленно вдыхайте и выдыхайте через нос.

Для расслабляющего эффекта растягивайте дыхание, отсчитывая время вдоха и выдоха. Можно использовать метроном или тикающие часы. Начинайте с пропорции 6 секунд вдох/10 секунд выдох. Дыхание должно быть расслабленным и спокойным, а шипящий звук хорошо слышен. Если дыхание сбивается, сократите длину дыхательного цикла так, чтобы упражнение было комфортным и приятным.

Считается, что эффект пранаямы начинает работать через 15 минут практики, но и 10-15 циклов глубокого дыхания позволит расслабиться и переключиться.

Будьте здоровы!

SocButtons v1.5

< Предыдущая		Следующая >