Бхарадваджасана: техника выполнения и противопоказания

Асан алмаз (Супта Вирасана) из Daily Yoga

Приложение Daily Yoga является одним из немногих, где представлены все уровни сложности йоги. Как правильно делать алмаз:

Лечь на пол, сначала придерживая корпус ладонями.
Опуститься на предплечья и убедиться, что нигде нет дискомфорта.
Лечь на спину и затылок положить на пол.
Кисти рук поднять за голову, скрестить область предплечий.
Прижать большие пальцы в области шеи, ладони завести к лопаткам, а локти — к полу.

Вирасана – одно из традиционных положений для пранаямы и медитации. Если она выполняется правильно, в ней можно пребывать несколько минут, наблюдая за своими внутренними ощущениями.

Йога в домашних условиях

Чтобы начать заниматься йогой, не понадобится ничего, кроме вашего интереса и желания. Для начального этапа будет достаточно только коврика или одеяла. В дальнейшем, когда вы будете осваивать более сложные асаны, даже в домашних условиях также могут понадобиться йога-кирпичи и специальный ремень.

Позаботьтесь о том, чтобы ваша одежда для занятий была удобной и не сковывала движения. Не обязательно покупать специальную форму, заниматься можно и в привычных леггинсах и футболке — лучше, если она не будет слишком широкой, чтобы подол не задирался при выполнении перевёрнутых асан.

Ну что, уже готовы приобщиться к миру йоги? Тогда начнём с самых простых асан, которые получатся, даже если вы не обладаете грацией горной лани. Скажу по секрету: выполнить эти упражнения в домашних условиях смогла даже я, так что вам это будет точно под силу!

Тадасана («Поза горы»). Встаньте прямо, ступни поставьте так, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались. Опустите руки вдоль тела и отведите плечи назад. Подтяните живот, ягодицы и колени. Тянитесь макушкой вверх, но не отрывайте ступни от пола. Дышите медленно и глубоко. Видите, йога для новичков — это совсем не сложно.

Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз»). Встаньте на четвереньки, ладони поставьте на пол на ширину плеч, колени должны быть расставлены на ширину бёдер. Упритесь пальцами ног в пол, на выдохе оторвите от пола колени и выпрямите их, одновременно распрямив спину. Слегка отведите таз назад, при этом пятки должны касаться пола. Не напрягайте плечи, опустите голову вниз, она должна свободно свисать между ними. Дышите ровно и спокойно, ведь йога для того и нужна, чтобы не торопиться.

Шавасана («Поза трупа»). Обычно этим упражнением заканчиваются все комплексы занятий йогой. Асана помогает расслабиться и восстановить силы. Лягте на спину. Ноги должны быть прямые и слегка расставлены в стороны. Руки лежат вдоль тела. Дышите глубоко и ритмично, сосредоточьтесь на дыхании. Затем мысленно пройдитесь по всем частям тела от пальцев ног до головы, заставляя их расслабиться. Полежите так некоторое время. Выходите из асаны медленно и постепенно. Йога для спокойствия и уравновешенного состояния.

Могли ли вы представить, что когда-нибудь вам придётся учиться лежать? Из этого видео вы узнаете обо всех тонкостях правильного расслабления:

Программа упражнений

Рассмотрим самые популярные и необходимые асаны йоги для похудения. Приступать к выполнению упражнений рекомендуется под контролем тренера.

Скручивания

Упражнения на скручивания полезны для позвоночника, также они нормализуют работу кишечника, способствуют уменьшению объема живота. Чаще применяются различные вариации позиций Маричиасана (поза Мудреца) и Бхарадваджасана (скручивание в позе сидя с согнутыми ногами).

Стоячие позы

При удержании стоячих поз задействованы все мышцы тела. Для моделирования бедер рекомендуется позиция Стула, а асана Воина позволяет укрепить верхнюю часть спины и пресс.

Поза Треугольника задействует мышцы живота и спины. То же можно сказать и об асане Полумесяца.

Перевернутые позы

Перевернутые позиции стимулируют работу желез внутренней секреции, укрепляют мышцы позвоночника, улучшают кровоснабжение мозга и легких. В обязательную программу входит поза Плуга, стойка на лопатках (наподобие «березки») и плечах с одной ногой.

Удержание каждой из поз должно продолжаться около минуты. Разбавлять перечисленные асаны рекомендуется позами Рыб и Моста.

Наклоны вперед

Наклонные позиции выполняются из положения стоя и сидя. К вертикальным относится поза Собаки, наклон вперед с захватом больших пальцев ног, поза Засова. Сидя выполняется Джану Ширшасана (поза головы на колене), Упавиштха Конасана (наклон с широко разведенными ногами).

Эти асаны способствуют укреплению мышц ног и стимуляции органов ЖКТ. Если некоторые упражнения кажутся сложными, не стоит пытаться выполнить их любой ценой – выберите те, которые вам по силам.

Позы расслабления

Занятия с тренером и домашняя йога для похудения должны завершаться релаксацией. Ей отводится около 10 минут после выполнения основных упражнений.

Идеально подходит для этого поза Шавасана – расслабление всех мышц тела в положении лежа на спине. Она может сочетаться с дыхательными практиками, медитацией и переходить в йогический сон. Также используется поза Ребенка (Баласана).

Физическое здоровье и техника безопасности в йоге

Уважаемый Читатель, привет! Продолжаю рассказывать о том, как готовил себя к началу занятий йогой. А именно, какие правила техники безопасности при занятии йогой я себе наметил. И вообще, что я думаю о том, что можно вылечить с помощью йоги. Заодно есть несколько слов на злободневную тему про упражнения йоги для похудения А что, тоже в каком-то смысле «лечение». Хотя этот аспект, в силу моего телосложения, ко мне имеет очень малое применение

Судя по историям в интернете и книжках, по большей части йогой начинают заниматься как раз для того, чтобы исправить какую-либо проблему со здоровьем, либо чтобы похудеть. Либо, как в моем случае, чтобы преодолеть повседневный стресс. Истории про духовный поиск прямо на первом этапе интереса к йоге встречаются в гораздо меньшем количестве. Обычно всё происходит прозаичнее. Решив похудеть, или придать своей попе и бёдрам подтянутости, девушка залезает в интернет, вводит интересующие её ”упражнения йоги для похудения”, и получает огромное количество ссылок на сайты с видео, с рекламой студий, с горами информации о том, как она быстро похудеет, если начнёт делать то и то. Хорошо, если девушка не примет на веру всё, что вычитает про быстрое похудание с помощью йоги, а поищет еще информации.

То же самое про излечение от тех или иных болезней. Как система, воздействующая на организм комплексно, с нескольких сторон, йога, судя по всему, довольно сильно влияет на здоровье. Но, как и при других активностях, не стоит ждать от занятий мгновенного эффекта. Об этом, считаю, надо обязательно задуматься в самом начале занятий. Просто чтобы не было разочарования через месяц-три-пять.

Дыхательные упражнения

Дыхание йогов помогает насытить ткани кислородом, запустить метаболизм и оздоровить организм. Это приводит к снижению аппетита и способствует более быстрому сжиганию жира.

Существуют различные дыхательные техники (пранаямы), но среди них можно выделить несколько самых эффективных для похудения.

бхастрика;
шитали (шиткари);
капалабхати.

Важно! Дыхательные упражнения рекомендовано выполнять под присмотром специалиста. Только правильная техника принесет положительные результаты и не навредит здоровью. Следует учитывать, что пранаямы нельзя выполнять при таких заболеваниях, как гипотония, астма, бронхит, насморк, хронические запоры

Следует учитывать, что пранаямы нельзя выполнять при таких заболеваниях, как гипотония, астма, бронхит, насморк, хронические запоры.

Уткат асана

Уткат асана или поза стульчика. Устраняет небольшие повреждения ног, растягивает суставы плеч и грудную клетку. Уменьшает плоскостопие. Способствует развитию силы воли, прорабатывает и устойчивость.

Сгибайте бедра. Прижмите стопы к полу, руки и грудь вытяните вперёд. Проделывайте 3-4 раза. Выходите из асаны выдыхая. Поднимите кисти над головой. Затем расслабьтесь.

Приветствие солнцу йога — комплекс разминочных упражнений и советы начинающим как делается упражнение правильно (115 фото)
Утренняя йога для начинающих: комплексы упражнений, их преимущества и рекомендации опытных тренеров (120 фото)
Йога для начинающих дома — обзор основных тренировок и базовых упражнений. Основные понятия современных практик (135 фото и видео)

Подготовка к выполнению упражнений

Приступать к йоге лучше всего утром, примерно в 7-8 ч. Занятия проводятся только на пустой желудок: с момента последнего приема пищи должно пройти не меньше 2 ч. Также предварительно лучше разогреть мышцы под теплым душем, чтобы снизить риск травматизма при выполнении сложных асан.

Конечно, никто не запрещает делать это днем или вечером. Но, по-моему, в это время, нет особой необходимости. Утром мы повышаем тонус организма и настраиваем его на рабочий день. К вечеру, наоборот, стоит расслабиться, чтобы отдых ночью был эффективен. Но если утром не получается найти около двадцати минут на упражнения, то конечно их можно делать в другое время, в зависимости от вашей занятости в течение дня. Лучше часа за два до сна. Думаю, когда есть в том потребность, найти время для улучшения своего здоровья всегда можно и нужно.

Одежду для таких упражнений лучше надевать хлопковую, не сковывающую подвижность тела. На пол обязательно постелить коврик или циновку. Все описанные ниже позы и упражнения повторяют от 3 до 7 раз и больше в зависимости от физической подготовки. Комфортное число повторений, опять же каждый может подобрать для себя сам.

Поза Перевёрнутого озера (Випарита Карани)

Для выполнения этой асаны Вам понадобится стена. Поза Перевёрнутого озера устраняет усталость, снимает отёчность ног и является отличной профилактикой варикозного расширения вен (если заболевание уже есть, поза также рекомендуется к регулярному применению).

Техника выполнения:

Ложитесь на левый бок, приближая колени к груди, в этом положении прижмите ягодицы к стене.
Разворачиваясь вправо, лягте на спину, вытягивая ноги вверх (для удобства можно подложить свёрнутый плед под поясницу).
Направьте пятки к потолку, стремитесь максимально прижимать заднюю поверхность ног к стене, а спину к полу.
Руки можно расположить чуть ниже пупка ладонь на ладонь, либо вытянуть в стороны, либо согнуть локти под прямым углом, как показано на фото.
Не запрокидывайте подбородок вверх, макушкой вытягивайте шею вдоль коврика.
Пальцы ног расправлены, дыхание спокойное.
Через некоторое время вы можете почувствовать движение крови от стоп к центру тела — этот эффект очень благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.
Выход из позы совершайте, медленно сгибая ноги в коленях и постепенно поворачиваясь на бок.

Основные трудности при занятиях йогой в домашних условиях

Простая йога для начинающих для похудения в домашних условиях вполне доступна, но это не всегда результативно, а иногда и опасно для здоровья. Самостоятельно сложно подобрать оптимальный комплекс, соответствующий вашей физической подготовке, а неправильное выполнение асан способно ухудшить самочувствие, спровоцировать обострение хронических заболеваний и нанести травму.

Кроме того, дома бывает сложно найти в себе силы и желание начать тренировку. Из-за нерегулярности занятий эффект может оказаться минимальным или вовсе отсутствовать.

Что лучше – йога для похудения в домашних условиях или в спортзале с тренером? Ответ зависит от физической подготовки, опытности и дисциплинированности худеющего. В любом случае, нужно учитывать противопоказания и наращивать нагрузки постепенно, наблюдая за реакцией организма.

Йога для похудения боков и живота

Если вы хотите убрать лишние сантиметры в области талии, йога для похудения живота сможет в этом помочь. Для данной цели наиболее эффективны асаны:

уштрасана (поза Вердблюда);
парипурна и ардха навасана (поза Лодки и Полулодки);
ардха чандрасана (поза Полумесяца);
адхо мукха шванасана (поза Собаки);
бхуджангасана (поза Кобры);
вирабхадрасана (поза Воина).

Дыхательная йога для похудения в области живота также очень эффективна. Глубокие вдохи чередуются с задержкой дыхания, время которой постепенно удлиняется

Важно чтобы дыхание при этом было брюшным (мышцы живота двигались в такт вдохам-выдохам)

Выполнять упражнения йоги для похудения живота нужно на пустой желудок, лучше – утром, до завтрака. Занятие должно продолжаться около 40 минут.

Подготовка к выполнению упражнений

Мудрец в тонком теле

Маричьясаны, Бхарадваджасана, Артха Матсиендрасана – что объединяет эти позы?

Во всех позах, носящих имена великих мудрецов Индии, речь идет не о технике выполнения, а, скорее, о технике наполнения асаны. В первой и второй сериях Аштанги великие риши воплощены преимущественно в скрутках – и вряд ли это случайно. Скрутки – особые позы в смысле поиска содержания. Сначала ты учишься создавать в позе пространство — этот процесс обычно занимает много лет, по истечении которых приходит понимание (в идеале), чем же это пространство наполнить.

Расскажу несколько историй из жизни риши, начнем с Бхарадваджы.

Риши Бхарадваджа, согласно легенде, жил много тысяч лет – такую продолжительность жизни даровал ему Индра для изучения священных книг. Бхарадваджа действительно посвятил всего себя изучению Вед, считается знатоком медицины и военного дела, упоминание о нем можно встретить на страницах «Рамаяны», «Махабхараты», «Йога Васиштхи» и других индийских эпосов.

Так, Рама, Сита и Лакшмана в начале своего изгнания приехали в ашрам Бхарадваджи у слияния Ганги с Ямуной. Мудрец благословил их и указал дорогу.

Вот отрывок из эпоса: «Бхарадваджа уговаривал Раму остаться и поселиться в его обители, но царевич искал место более отдаленное и пустынное. Тогда мудрец указал ему дорогу к горе Читракуте, излюбленной отшельниками и расположенной в десяти крошах от обители Бхарадваджи, в местности, изобилующей дичью. Распростившись с гостеприимным Бхарадваджей, путники двинулись вдоль берега Ямуны на запад. И в указанном Бхарадваджей месте они построили из сухих деревьев плот и переправились на нем через быструю Ямуну».

Бхарадваджа входит в число семи великих мудрецов Индии наряду с Атри, Вишвамитрой, Бхригу, Гаутамой, Джамадагни и Васиштхой (познакомиться с ними поближе можно на страницах книги «Мифы древней Индии» Э. Темкина и В. Эрмана). Свою мудрость и силы он по традиции тех лет приобрел путем не только изучению Вед, но и аскезы.

Его наставником на протяжении многих лет был легендарный Валмики, который считается автором и «Рамаяны», и «Йога Васиштхи». В последней Валмика называет Бхарадваджу своим лучшим учеником. В «Йога-Васиштхе» любопытен и развернутый диалог Бхарадваджи и Валмики, приведу лишь его часть:

— Нырни глубоко во внутренний мир, а не в море разнообразия. Когда собственная сущность, сознание, является единственной реальностью, есть ли там место для «другого»? – сказал Валмики.

— Я знаю, что нет лучшего друга, чем бесстрастие и нет большего врага, чем самсара, — сказал Бхарадваджа. — Я желаю услышать от тебя самую суть учения святого мудреца Васиштхи.

— О Бхарадваджа, слушай то, что я собираюсь сказать. Услышав это, ты никогда более не утонешь в самсаре, — ответил Валмики и дальше рассказал о контроле ума и органов чувств.

— Пространство, — продолжил Валмики, — должно слиться с космическим пространством, которое является причиной всего. Достигнув этого даже на миг в своем тонком теле, йог должен почувствовать, что «я есть сознание всего», преодолев все самоограничения.

Напоследок замечу, что на санскрите бхарадваджа означает жаворонок. В мифологии эта птица считается символом чистой, обновляющей энергии. Да и как не вспомнить русскую поговорку: «Тебе, жаворонок, петь — моей спине не болеть».

Практикуйте Бхарадваджасану и не болейте \-_-/

Текст: Александра Белуза

Краткое описание

Йога (yoga) – это древняя Китайская практика, которая окунет вас в мир древности и заставит почувствовать единство с природой и самим собой, посредством выполнения различных упражнений. Люди, по-настоящему ценящие прекрасный мир йоги, навсегда отказываются от всех благ цивилизации и уходят в духовный мир.

Постепенно, после начала занятий, желание отказаться от вредных привычек и всего остального, настигнет вас само. Могут уйти годы для нахождения равновесия внутри себя.

Некоторые люди воспринимают йогу, как набор асан. После этого не удивляйтесь, что она станет для вас обычным выполнением упражнений, чтобы избавиться от физической усталости. Таким образом, должного эффекта она никак не принесет.

Показания

Окунитесь в мир йоги, если вы сильно устали от быстрого темпа жизни, если не удается найти в себе силы для ежедневных дел. После пары нескольких занятий и правильного восприятия, вам удастся избавиться от духовного и физического напряжения.

Также йога рекомендована для занятий людям, страдающих от депрессий. Многие после прохождения курса данного вида терапии, стали заметно лучше себя чувствовать и меньше реагировать на внешние факты, ранее оказывающие на них негативное воздействие.

Польза

Многие люди до сих пор не знают о настоящей пользе данной техники для организма и головы. Ее можно смело использовать для дополнительного лечения. Данные упражнения помогут забыть о болях, приносимых хроническими заболеваниями. Также, начав заниматься йогой, вы навсегда избавитесь от болезней, связанных с опорно-двигательной системой. Например, поза льва помогает от болезни в горле. Выполнить ее сможет даже ребенок.

Йога очень важна для женской половины населения планеты. Многие спрашивают: как перевернутые позы влияют на женское здоровье? Ответ прост – во время их выполнения усиливается приток крови в нижней части тела. Таким образом, ей будет легче забеременеть, и она сможет избавиться от заболеваний, связанных с работой мочеполовой системы.

Противопоказания и возможный вред

Нужно понимать, что можно заниматься любыми упражнениями, которые придутся вам по душе, но ввиду некоторых обстоятельств их выполнение может быть строго противопоказано.

Поэтому, лучше ознакомиться с противопоказаниями заранее, чем столкнуться с осложнениями вовремя или после занятия:

Нельзя заниматься йогой, если у вас есть психические расстройства. Например, если вы страдаете от шизофрении.
Если у вас есть травмы внутренних органов.
Забудьте о занятиях, если страдаете от внутричерепного или артериального давления.
Если у вас есть грыжи.
Если вы совсем недавно пережили инфаркт. К занятиям можно приступать только спустя полгода, но только после консультации у лечащего врача.
Если у вас болят суставы, пережиты травмы позвоночника, рак.
Если у вас совсем недавно были проведены операции

Швы могут в любой момент разойтись.
Важно прекратить занятия на время болезни. Например, ОРВИ, ОРЗ и т

д.

Даже если вы не попадаете под категорию людей, описанных выше, но во время занятий вам стало плохо, то следует немедленно прекратить выполнение поз и обратиться за помощью к специалисту.

Паршва Халасана. Паршва Халасана

или Поза бокового плуга

Вобе ноги располагаются за головой. В этой позе они располагаются по одну сторону от головы и на одной линии с ней. Это поза плуга с боковым изгибом туловища.

Положить ладони на ребра сзади.
Сдвинуть обе ноги насколько возможно влево.
Напрячь колени, поднять туловище вверх с помощью ладоней и вытянуть ноги.
Оставаться в этой позе 30 секунд, дышать нормально.
Выдохнуть, перенести ноги вправо, чтобы они были на одной линии с головой и выдерживать позу 30 секунд. При перенесении ног не нарушать положения груди и туловища. Грудь и туловище должны все время оставаться в том же положении, как в Сарвангасане или Халасане.

Эффект

В этой асане позвоночник разворачивается вбок, благодаря чему становится более эластичным. Кишечник находится в перевернутом положении, что способствует его правильной работе и улучшает функцию выделения. В силу этого поза незаменима при острых или хронических запорах, которые являются причиной многих заболеваний. Если мы превратим свой дом в груду мусора, мы в конце концов заболеем. Организм — тот же дом, который нужно держать в чистоте и освобождать от отходов жизнедеятельности, которые, аккумулируясь, образуют токсины. В противном случае в организм, словно грабители, проникнуть болезни, которые украдут у нас здоровье. При проблемах с кишечником ум становится вялым, мы чувствуем постоянную тяжесть и раздражаемся по любому поводу. Паршва Халасана предотвращает образование токсинов, что дарит нам здоровье и счастье.

Кундалини-йога

Это движения и медитации, которые органично сочетаются. Помимо стройной фигуры, практика проясняет разум, учит подчинять мысли контролю. Хороша она тем, что не имеет никаких противопоказаний. Теперь поговорим о том, что вы получите, занимаясь такой техникой:

Гибкое и выносливое тело, готовое преодолевать множество препятствий;
Самодисциплину, хорошую устойчивость к стрессам;
Укрепление иммунной, половой, нервной, пищеварительной, опорно-двигательной систем;
Раскрытие творческого и пространственного потенциала, хорошую интуицию;
Увеличение осознанности.

Целенаправленно занимайтесь такой практикой и не только сможете похудеть, но также улучшите здоровье, приведёте в порядок внутренний мир, начнёте жить в гармонии с миром и с собой.

Как работает силовая йога для похудения?

Работая в силовом режиме, мы формируем качественную мышечную массу. Мышцы в теле выполняют не только двигательную функцию, они также участвуют в терморегуляции и помогают сердцу проталкивать кровь. Чем больше вы тренируете мышцы, тем лучше они справляются с этими функциями.

Также нагрузки на мышцы способствуют образованию нужного количества углекислого газа в организме — его нехватка приводит к сужению сосудов и, по мнению некоторых специалистов, гипертонической болезни. Гипокапнии (состоянию, вызванному недостатком СО2) подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни и мало двигающиеся.

Кроме того, занятия в силовом режиме способствуют выработке соматропина и тестостерона — гормонов, способствующих расщеплению жира. Таким образом, сформировав качественную мышечную ткань, мы быстрее избавимся от жировых отложений и обретем стройную фигуру.

Кстати, некоторые девушки избегают силовых упражнений, потому что не хотят слишком заметно накачать свои мышцы. О том, почему этого не стоит бояться, я упоминала в своей статье «Алена Мордовина: почему не удается похудеть», а еще об этом не раз писал Алексей Василенко («Алексей Василенко: “Не бойтесь накачать мышцы!”» и «Алексей Василенко: “Я бодр, весел и в меру прыгуч!”»).

Я предлагаю вам комплекс асан для проработки всех мышечных групп. Держите каждую позу до ощущения жжения в мышцах (но не менее 70 секунд) и еще 10 секунд, чтобы добиться необходимого эффекта.

Бакасана в йоге

Правильное выполнение Бакасаны способствует концентрации энергии в области манипура-чакры и её активизации. Именно эта чакра отвечает за обретение уверенности в себе, целеустремлённости, силы воли и мощной мотивации. Те, у кого эта чакра сбалансирована, успешны, трудолюбивы и работоспособны. А так же манипура отвечает за способность пожертвовать всем ради развития других.

При регулярном выполнении этого баланса, он улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.

Почему не получается Бакасана

Нужно:

Укрепить мышцы своего тела. Вам понадобится привести мышцы в тонус. Помогут в этом вам силовые асаны для укрепления рук, спины, плечевого пояса.
Успокоить свой ум в концентрации, чтобы вслед за умом успокоилось и тело для качественного баланса. Балансы идеально показывают состояние нашего ума: если тело неспокойно, это указывает на беспокойство ума в данный момент. Практикуйте балансовые асаны и практики на концентрацию внимания.
Победить свой страх. Многие балансы для рук и перевёрнутые асаны пугают начинающих практиков, кажется, что это что-то нереальное. Беспокойный ум в страхе начинает расшатывать всё наше тело и нам становится ещё страшнее. Однако, если успокоить свой внутренний диалог и попробовать, тело тут же подстраивается под нужное положение. В Бакасане нет ничего опасного и сложного, поза не требует излишней выносливости и силы, вес распределяется равномерно. Просто дышите ровно и сохраняйте баланс. Концентрация и лёгкость.
Прокачать и укрепить запястья. Вот, что должно быть действительно сильным и подготовленным для успешного выполнения позы журавля.
Разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.

Подготовка к Бакасане. Как научиться делать Бакасану

Не забудьте разогреть мышцы и суставы перед выполнением Бакасаны, для этого выполните несколько кругов Сурья Намаскар или суставную гимнастику, а затем следующие асаны:

Маласана. Асана поможет раскрыть бёдра. А чтобы сразу и запястья укрепить, можно растянуть их, оперев тыльной стороной ладоней в пол, запястьями вперёд.
Марджариасана. Встаньте в позу стола и в динамике переходите в Позу кошки, затем — коровы. На вдохе проносите грудь над полом, затем поднимайте выше, прогибаясь в спине, сводите лопатки вместе и смотрите вверх. На выдохе, снова пронося грудь как можно ниже над полом, скругляйте спину, выталкивая её вверх, взгляд — вниз. Это одно из самых простых упражнений в йоге, но одно из самых эффективных для проработки всей спины, для растягивания и укрепления мышц вдоль позвоночника, для оздоровления всего организма в целом.
Баддха конасана. Ещё одна эффективная асана для раскрытия бедер. Сядьте ровно на коврик, сведите стопы вместе и подтяните их поближе к бёдрам, а колени разведите в стороны. Размахивайте коленями вверх-вниз, как бабочка крыльями.
Урдхва чатуранга дандасана (планка). Асана для укрепления мышц всего тела, для развития силы воли и выносливости. Каждый день выполняйте позу, увеличивая понемногу время пребывания в ней.

Польза Бакасаны

Бакасана прокачивает мышечный корсет спины, улучшая осанку, обеспечивая прочную поддержку позвоночнику и избавляя от болей в спине и шейно-плечевого синдрома. Развивает рельеф рук и плеч, укрепляет запястья. Улучшает кровообращение в абдоминальной области, улучшая работу внутренних органов.

Раскрывает тазобедренные суставы, положительно влияет на дыхательную систему и укрепляет нервную систему. Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений.

Также Поза журавля делает со временем нас спокойнее и стабильнее в эмоциональном плане, помогает победить боязнь «ощущения полёта» в балансах на руках.

Йога для начинающих

Комплекс йоги для похудения для начинающих лучше подбирать совместно с тренером, но можно найти видео-уроки и заниматься самостоятельно. Большинство новичков останавливают выбор на хатха йоге.

Для начала подойдут простые упражнения на дыхание, гибкость, растяжку. Занятие строится по принципу «от простого к сложному». Если у вас нет цели нарастить мышечную массу, упражнения на растяжку должны преобладать.

Легкая боль в мышцах после упражнений у начинающих может присутствовать, в норме она проходит после принятия горячей ванны. Если дискомфорт ощущается постоянно или усиливается – это свидетельствует о неправильном выполнении асан.