Шаговое напряжение

Зачем практиковать медитацию при ходьбе и каковы преимущества

Каковы преимущества медитации при ходьбе и что вы получаете, практикуя ее?

Медитация при ходьбе синхронизирует ваше тело и разум. Это заставляет вас более внимательно относиться к своему телу и окружающему миру.

Это возможность воспользоваться временем, которое вы тратите на ходьбу, и потратить его на медитацию.

Заменяет ли медитация при ходьбе медитацию, практикуемую сидя в тихом месте?

 Это медитация, которую вы можете добавить в свое расписание. Поскольку многие люди ходят на прогулку, почему бы не использовать это время более эффективно, используя его для практики медитации?

Если вы очень заняты и не можете найти время или тихое место для медитации, медитация при ходьбе — мудрая альтернатива.

Этот вид практики является полезным и эффективным средством для снятия стресса, освобождения разума от бесполезных мыслей, а также может дать вам больший контроль над своим умом и мыслительным процессом.

• Медитация при ходьбе помогает сосредоточиться и не отвлекаться на бессмысленные и бесполезные мысли.
• Если у вас нет времени на медитацию, вы можете использовать время ходьбы для медитации.
• Это медитация, которую вы можете практиковать где угодно: на прогулке, по дороге на работу или всякий раз, когда вы выходите на улицу, и даже дома.

Осознанная ходьба против ходьбы на автопилоте

Где находится ваше внимание в тот момент, когда вы начинаете ходить? Вы зацикливаетесь на заботах и ​​проблемах, строите планы или мечтаете?

Большинство из нас заняты чем-то другим во время прогулки. Тело ходит на автопилоте, а наш разум где-то в другом месте. Мы заняты тем, что слушаем музыку или подкаст, разговариваем по телефону или заняты своими мыслями.

Вы идете, но вы невнимательны к своему телу и своему окружению, и вы не живете в настоящем моменте .

Именно в это время вы можете использовать ситуацию в свою пользу и приучить свой разум расслабляться и быть послушным вам.

Вы можете обратить внимание на свое сознание-осознание, жить настоящим моментом и перестать идти автоматически, на автопилоте

Будьте в настоящем моменте

Вместо того, чтобы позволять уму блуждать, быть расфокусированным, зацикливаться на проблемах или мечтать, почему бы не вернуть его в настоящий момент?

Музыку слушать приятно, а знания получаешь, слушая подкасты, но иногда просто оставь их и наслаждайся настоящим моментом.

Во время прогулки вы находитесь вне дома, вне своего места или работы.

Наслаждайтесь теми моментами, когда мы вдали от ежедневных отвлекающих факторов, прерываний и помех. Подарите себе жизнь настоящим моментом и просто гуляйте, не занимая голову мыслями, музыкой или подкастами.

Вы можете вожделение оценить простое удовольствие от ходьбы.

Прогулка, пока ваш ум спокоен, осознавая свое окружение, природу, является своего рода медитацией. Это медитация при ходьбе.

Это отличный способ расслабить тело и разум.

Правила перемещения в зоне шагового напряжения

Лучший способ не стать жертвой шагового напряжения – избегать опасности поражения. Для этого требуется быть предельно внимательным, особенно во влажную погоду и при ограниченной видимости. При пересечении линий электропередач в ветреную погоду требуется убедиться в отсутствии оторвавшихся проводов. Кроме кабелей, упавших на землю, опасность представляют источники, обмотанные вокруг столбов или деревьев. При обнаружение следует обойти провод за 10-15 метров. В случае, если кабель упал непосредственно возле человека, необходимо сохранять спокойствие и следовать следующему алгоритму:

1. Встать прямо на 2 ноги, максимально сведя пятки;
2. Определить ближайший путь от потенциального источника напряжения, минуя препятствия;
3. Аккуратно совершить поворот в нужное направление;
4. Передвигаться от источника максимально мелкими шагами;
5. После выхода из опасной зоны незамедлительно обратиться в МЧС для устранения опасности.

Наиболее эффективно при выходе из опасной зоны является передвижение гусиными шагами. Это значит, что передняя пятка практически касается носка задней ноги, нога при шаге переставляется на длину ступни. Таким образом сохраняется минимальное расстояние между ступнями, которого не хватает для возникновения опасного напряжения.

Такой способ движения отнимает много сил, однако является наиболее безопасным. Движение необходимо производить максимально быстро, но без спешки и паники (по статистике во время любых ЧП именно паника является причиной 80% несчастных случаев). Бежать или пытаться выпрыгивать из опасной зоны категорически запрещается.

При выходе можно постепенно увеличивать интервал шага на несколько сантиметров, однако делать это рекомендуется при удалении на 5-7 метров от источника опасности. Признаками шагового напряжения является покалывание в конечностях, при большем значение напряжения – спазмы, резкая боль. В исключительных случаях возможен паралич ног. Спазм конечностей особо опасен, так как вызывает непроизвольное сокращение мышц и может привести к падению (после чего покинуть опасную область самостоятельно практически невозможно).

Еще одним действенным, но запрещенным по технике безопасности способом безопасного выхода зоны являются прыжки на одной ноге. Соприкосновение с землей только одной конечностью в этом случае полностью безопасно, но при падении на вторую ногу или руку существует риск опасного для жизни поражения.

Польза медитации при ходьбе

Прежде всего, медитируя во время ходьбы, мы возвращаем себя в настоящее

Любые эмоции, заботы, страхи и навязчивые мысли отступают на второй план, когда внимание приковано к шагу. Мы редко ходим ради самого процесса

Обычно любая наша прогулка имеет цель. Медитация во время ходьбы напоминает нам о самоценности действия безотносительно к его результату. Медитируя в движении мы как бы заново учимся ходить с той раскованностью и непосредственностью восприятия нового опыта, который был присущ нам, когда мы только постигали это искусство в далеком детстве. Но это не единственный плюс практики. Будда упоминал пять основных преимуществ медитации во время ходьбы:

1. Развитие выносливости. Буддийские монахи ходили по несколько десятков километров ежедневно, медитируя и упражняя таким образом не только силу духа, но и физическое тело. Во времена Будды это было особенно актуально, так как любые расстояния люди преодолевали в основном пешком. Сам Будда также часто путешествовал из одного поселения в другое и рекомендовал ходьбу как эффективное средство укрепления выносливости. Лесные монахи, приверженцы буддизма тхеравады, до сих пор поддерживают эту традицию пеших странствий и скитаются в поисках уединенных мест для духовных практик.
2. Старание. Медитируя в положении сидя, многие люди сталкиваются с тем, что в какой-то момент разум уплывает и погружается в умиротворенную дремоту. Это неосознанное состояние тьмы, которое может длиться долго и переживаться как покой. Человек теряет бдительность и начинает клевать носом, что уже не является медитацией. В этом смысле медитация при ходьбе предостерегает нас от подобного развития событий. Здесь сама техника выполнения практики – ходьба – противодействует сонливости. Осознанность в каждом движении тела и духа воспитывается вследствие должного старания. Это старание мы затем привносим и в другие сферы нашей жизни.
3. Польза для здоровья. Третье преимущество медитации при ходьбе, подчеркнутое Буддой. Ходьба – отличное физическое упражнение для поддержания высокого уровня жизненной энергии. Кроме того, медитация при ходьбе помогает снизить артериальное давление и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему человека. Для тех, кто мечтает избавиться от лишнего веса и привести тело в форму, эта практика также будет полезна. Концентрация, которую мы вкладываем в медитативные движения, помогает проработать тревогу, негативные установки, ненужные мысли и эмоции – улучшается психическое здоровье. При сохранении осознанности медитация во время ходьбы обостряет ум и восстанавливает эмоциональное равновесие.
4. Улучшение пищеварения. Для монахов, питающихся один раз в день, медитация при ходьбе была особенно полезна. После приема часто ощущается сонливость, так как кровь приливает к желудку. Прогулка в течение нескольких часов в этом случае будет куда лучше сна и поспособствует активизации пищеварительных процессов.
5. Более длительное и устойчивое сосредоточение. Когда мы медитируем в одном и том же положении, закрыть каналы чувств и отрешиться от внешнего мира гораздо проще. Поступление внешних стимулов ограничено, тело неподвижно, что облегчает задачу фокусировки внимания. Медитация при ходьбе – это более активная форма практики. Движение изначально стимулирует мыслительный процесс. Мы постоянно меняем местоположение, чувствуем движения тела, наш зрительный аппарат вынужден пропускать и обрабатывать сенсорную информацию хотя бы для того, чтобы мы могли следить за дорогой. Концентрации при медитативной ходьбе добиться сложнее, но тем более натренированным будет ум, сумевший сосредоточиться под натиском внешних стимулов и тем легче впоследствии будут даваться медитации сидя.

Наглядный пример

Достаточно наглядно этот пример можно рассмотреть в спортивной активности или, например, в йоге. Когда вместе с целевыми мышцами напрягаются те участки тела, которые в позе не участвуют. Ты свернулся в калач асаны, но зачем-то хмуришь лоб и зажимаешь губы. Напрягаться должны только целевые мышцы, но по факту в процессе участвуют лишние участки тела, соответственно, и энергетический расход выше положенного. Но без должного навыка мы этого совершенно не замечаем.

Нечто подобное происходит и во всех остальных сферах жизни: совершая усилие, помимо целевых затрат на само действие, мы напрягаемся там, где это не нужно, и сливаем огромное количество энергии в пустоту. Переживаем о результатах; об оценках того, что мы делаем; поддаемся тревогам по поводу и без. Вариантов может быть множество, но суть одна: мы постоянно тратим огромное количество совершенно лишней энергии.

Разве удивительно, что после этого мы начинаем не любить усилие? Избегать его. Даже ненавидеть. Вся эта бесконечная лень, прокрастинация, откладывание на потом. Что это, как не ассоциация усилия с напряжением? Мы боимся энергетического перерасхода и это оправдано, ведь подобный перерасход в своей высшей точке для человека — смерть. Только вот усилие, то есть действие и движение, наоборот, — жизнь и самое естественное состояние. Мы хотим и любим двигаться, но так опасаемся перевложиться, резонно вспоминая прошлый неудачный опыт, что в какой-то момент сокращаем свои усилия до нуля, замирая в одной точке. А это ведь тоже смерть.

Максимальный радиус поражения

Радиус шагового напряжения напрямую зависит от напряжения, поданного на оборванный провод.  Потенциальную опасность для человека представляет электричество напряжением более 360 Вольт. При минимальном значении особую опасность представляет зона  шагового напряжения ближе 3 метров к источнику электричества. При росте величины до 1000 Вольт опасной считается область до 5 метров.

При обрыве ЛЭП или аварии на подстанции источник тока значительно превышает 1000 Вольт. В этом случае радиус поражения достигает 8 метров. При больших токах опасная зона значительно превышает эту величину, но ток на расстоянии 12-15 метров от источника не представляет смертельную опасность. Значение безопасного электричества для шагового напряжения – 40 Вольт. На расстоянии от 8 до 20 метров от источника шаговое напряжение редко превышает эту величину.

Наибольшая поражающая сила получается когда человек одной ногой станет на провод, а второй – в шаге (80 см) от него. При этом расстояние между ступнями играет не меньшую роль, чем удаление от источника. Именно на этом расстоянии возникает разность потенциалов между двумя точками, обуславливающая поражение током человека.

Уровень опасности значительно повышается во влажную погоду. Так, мокрый асфальт или грунт является лучшим проводником, чем сухая земля. Он обладает большим сопротивлением. Поэтому во время дождя или в болотистой местности следует быть максимально внимательным.

Для чего нужна медитативная ходьба? Польза и вред

В традиции тхеравада медитация при ходьбе очень широко распространена. Это отличный метод тренировки ума на отвлечение от мирских забот и сует. Он способствует возникновению безмятежности, ясности, абсолютной концентрации. Опытные буддисты сходятся во мнении, что медитация при ходьбе расширяет сознание, помогает раздвинуть границы собственного разума.

• Польза медитативного упражнения заключается в том, что вы научитесь избавляться от мусора и грязи, которые копятся в голове у каждого человека: невежество, эгоизм, обиды, высокомерие, жадность, лень, ревность и тд. Все эти состояния искажают реальность, поэтому человек перестает быть самим собой, и именно таким его видят окружающие.
• С другой стороны, медитативная практика помогает взрастить и приумножить в себе доброту, сострадание, милосердие, добродетель, скромность, благодарность, заботу.
• Ваш ум станет чистым и ярким, сильным и готовым к любым потрясениям. А это важнейшее условие для огромных свершений.

Если вас интересует, возможна ли медитация при скандинавской ходьбе, мы ответим, что практиковать это состояние можно в любой ситуации, самое главное научиться правильной фокусировке

Важно выкинуть из головы все мысли, «включить на экране серую рябь» и начать упражнение

Если вас интересует, вредна ли медитативная ходьба, мы ответим, что никакой ущерб она вам не причинит. Самое главное — оденьтесь по погоде, если занимаетесь на улице, не перенапрягайтесь, если вам запрещена сильная физическая нагрузка и всегда приступайте к практике, будучи в хорошем настроении.

Мир вашему сердцу!

Два полезных совета, или Еще раз о списках дел

План, записанный на бумаге, имеет силу. Зачем делать письменный план? Видите ли, человеку часто кажется, что он запоминает информацию лучше, чем есть на самом деле. Ученые, изучающие поведение человека, называют этот принцип «смещением перспективы» — склонностью считать, что вы сможете легко что-то вспомнить только потому, что вам это сейчас известно. Так что всегда составляйте список дел — так вы ничего не забудете и заодно разгрузите голову.

Фото: pixabay.com

Эффективная стратегия — чередовать увлекательные дела и скучные обязанности. Если долгое выполнение монотонных заданий лишает вас всяческого энтузиазма, планируйте следом выполнение более активной работы, которая повысит ваш уровень адреналина. А когда вы начнете выполнять дела из списка, почувствуете прилив дофамина. Успех влечет за собой новый успех.

Рисуем знак бесконечности

Это упражнение носит еще название Ленивые восьмерки. А все
потому, что мы рисуем цифру 8, которая лежит на боку. О том, что это знак
бесконечности знают далеко не все дети. Смысл в том, что мы следим глазами за
движущимся большим пальцем, описывающим ленивую восьмерку.

Сгибаем руку в локте и выставляем ее вперед, большой палец
должен быть на уровне глаз. Чем медленнее движения тем выше мышечная
концентрация Голову держим прямо и расслабленно

Важно: следить за движением
большого пальца нужно только глазами!  

Движение большого пальца начинается от центра зрительного
поля и идет сначала вверх по краю поля видения, а дальше против часовой стрелки
вниз и обратно в центр. Затем аналогично по часовой стрелке — вправо и вверх, и
обратно в центр.

Делаем как минимум три раза каждой рукой, плавными и
непрерывными движениями. Получилось?

Теперь сцепляем руки в замок: при этом большие пальцы
направлены вверх и образуют как бы букву «Х». А теперь делаем ленивую восьмерку
уже двумя сцепленными руками.

Упражнение № 8 «Диалог с самим собой с целью экстренной самопомощи» (по М.Е. Сандомирскому)

Главная цель диалога – срочно помочь себе снять возникший телесный эмоциональный дискомфорт. Упражнение нужно делать уединенно, чтобы не мешали.

Шаг 1. Закройте глаза и представьте перед собой зеркало, а в нем Ваше отображение. Присмотритесь: как Вы выглядите в момент наступившего дискомфорта, как это отражается на выражении Вашего лица, на осанке.

Шаг 2. Сконцентрируйтесь на физических ощущениях и найдите места, где именно испытываются неуютные ощущения.

Шаг 3. Суть следующего шага заключается в следующем: Вы должны сами себе (т.е. воображаемому собеседнику, своему отображению) сказать все те слова, которые, по Вашему мнению, успокоят Вас в данной ситуации, ободрят, остановят навязчивую тревогу, самосожаление, самобичевание, самообвинения и восстановят Ваше самоуважение и достоинство.

Вложите в эти слова столько эмоциональности и чувств, сколько, по Вашему мнению, нужно будет для достижения поставленной цели. Ваш воображаемый «зеркальный» собеседник будет реагировать на Ваши слова и его ответная реакция станет Вам сигналом – попали ли Ваши слова в цель или они были произнесены впустую.

Шаг 4. Переключитесь на свои физические ощущения. Если слова дошли до цели, то физические страдания будут утихать и дискомфорт со временем исчезнет. Если же этого не произошло, повторите шаг 3 еще раз.

При необходимости данное упражнение можно повторять несколько раз, главное – это заставить стихнуть физический эмоциональный дискомфорт – это и есть срочная мгновенная экстренная самопомощь.

В заключении хочется отметить, что подобных психотерапевтических упражнений в практике у психологов великое множество. Объединяет их одна цель – это самопомощь.

Что такое Тайцзи цигун?

Восточные философы утверждают, что существует три энергетических круга здоровья. Мысли и эмоции человека составляют круг первый. Во втором — взаимоотношения с близкими, соседями и коллегами. Гармоничная связь  с  Вселенной — третий круг. Человека, у которого три круга находятся в равновесии, можно назвать совершенным. Но путь к совершенству начинается с хорошей физической подготовки.

Поэтому с каждым годом все большую популярность в мире набирают различные тибетские практики саморазвития и самосовершенствования человека. Этих практик много, и среди них такие, как «тайцзи», «тай чи», «тайцзицюань», «цигун». Кто-то их использует как школу боевых искусств, кто-то с их помощью оздоравливается. Но с какой бы частной целью человек ни использовал и тайзци, и цигун, он получает много пользы для собственного здоровья, потому что эти практики помогают улучшить жизненную энергию и накопить ее. По этой причине все больше людей, особенно старшего возраста занимаются ими не для овладения боевыми искусствами, а просто для улучшения здоровья  и самочувствия.

Каждая система  цигун – это совокупность последовательных упражнений. Один из самых современных комплексов тибетских гимнастик разработан мастером Линь Хоушэном в конце 20 века. Но новизна комплекса не должна никого смущать, потому что основан он на принципах старейших даосских систем и прекрасно сочетает в себе как физические, так и ментальные методы  координирования  энергетики тела. Этот комплекс называет « 18 форм тайзци», из-за своей простоты и эффективности он широко известен не только в Китае.

Общеизвестен тот факт, что занимающиеся тайцзицюань гимнастикой (тайзци) или цигун для получения наивысшего эффекта самосовершенствования, выполняя упражнения, должны отстраняться от внешних факторов, уходить в себя, мысленно концентрируясь на процессах, происходящих в организме во время занятия. Но такое умение приобретается годами тренировок. Особая ценность «18 форм тайзци заключается и том, что его оздоровительный потенциал проявляется независимо от умения уходить в себя. Достаточно точно и систематически выполнять его, и это приведет к положительному результату. Не сразу. Запущенные хронические заболевания, нажитые годами, легко не сдаются, они очень устойчивы к любым воздействиям. И невозможно избавиться от них за месяц или несколько занятий. Но положительный терапевтический эффект будет получен. Это объясняется тем, что сами формы обеспечивают массаж внутренних органов, а сама структура комплекса вызывает мощный энергетический поток.

Поэтому не стоит вносить в комплекс какие-то изменения, менять очередность упражнений, т.к. эта последовательность совершенна. Она выстроена мастером, тонко и глубоко чувствующим энергетические потоки, что недоступно сознанию неопытных новичков.

Механизм этого комплекса напоминает отмывание посуды или  стирки белья в проточной воде, которая уносит с собой всю грязь, даря чистоту и свежесть.

Еще немного полезных БОНУСОВ:

Комплекс упражнений для вашего сознания

Упражнение на логику

Любая ситуация в первую очередь требует того, чтобы хладнокровно в ней разобраться.

При этом первый шаг — осознать, насколько рационально собственное психическое состояние на данный момент, устранить неадекватное нервное напряжение. Затем, в процессе логического осмысления ситуации и устранения связанных с ней отрицательных эмоций можно пользоваться несколькими приёмами. Снять нервное напряжение нередко удаётся простым самоубеждением. Психическая защита строится на том, что трудные положения воспитывают умение даже из неудачи извлекать какую-то пользу.

Упражнение на образность

Тем, кто обладает склонностью к артистичности мышления, хорошо помогает приём, основанный на игре. Например, выполняя какую-то тяжёлую и напряжённую работу, можно представить себя в образе литературного или кино — героя. Умение достаточно ярко воссоздать в мыслях образ для подражания, «войти в роль» помогает со временем обрести и собственный стиль поведения.

Упражнение на воображение

Умению настроиться или снять нервное напряжение помогает использование воображения. У каждого человека есть в памяти ситуации, в которых он испытывал покой, умиротворение, расслабление. У одних это пляж, приятное ощущение отдыха на тёплом песке после купания, у других — горы, чистый свежий воздух, голубое небо, снежные вершины. Из таких ситуаций необходимо выбрать самую значимую, действительно способную вызвать нужные эмоциональные переживания.

Упражнение на отвлечение

Могут быть состояния, когда к активным методам прибегать трудно. Нередко это связано с выраженным утомлением. В таких случаях снять груз психического напряжения можно, используя метод отключения. Средством может быть книга, которую перечитываешь много раз, не теряя интереса, любимая музыка, фильм.

Управление мышечным тонусом

Мышечный тонус является существенным показателем общего эмоционального состояния. Как правило, психическое напряжение сочетается с напряжением мускулатуры, а это — через импульсы от мышц, поступающие в головной мозг — еще больше усиливает нервную нагрузку. Поэтому большое значение имеет умение управлять мышечным тонусом. Стоит нахмуриться, станет действительно грустно. И наоборот, улыбка способна сделать чудо. Способность улыбнуться даже в тяжелой ситуации, убрать ненужную скованность и напряжение повышает способность человека к лучшей реализации своего потенциала.

Осознанное дыхание

Дыхание имеет важное значение для регуляции психических процессов. Умение правильно дышать является необходимой основой для успеха в овладении методами самоконтроля

Ниже более подробно изложены отдельные методы дыхательной гимнастики

Умение правильно дышать является необходимой основой для успеха в овладении методами самоконтроля. Ниже более подробно изложены отдельные методы дыхательной гимнастики.

Но прежде хотелось бы заметить, что и самые простейшие дыхательные приёмы могут дать весьма ощутимый положительный результат, когда необходимо быстро успокоиться или, наоборот, повысить общий тонус.

Велико значение ритма дыхания. Успокаивающий ритм таков: каждый выдох — вдвое длиннее, чем вдох.

Можно также использовать такой прием, как задержка дыхания. Для этого нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 20-30 секунд. Последующий выдох и глубокий компенсаторный вдох оказывают на нервную систему стабилизирующее влияние.

Упражнения для пальцев

1. Ногтевые фаланги пальцев подвижной руки поочерёдно совершают круговые движения над ногтевыми фалангами пальцев неподвижной. При этом ладони находятся в параллельных плоскостях.

Сначала отрабатывается мизинец; круговые движения вокруг мизинца, потом безымянного, среднего, указательного и большого пальцев. Затем безымянный — вокруг мизинца, безымянного, среднего и т. д. И так все пальцы по очереди. При недостатке времени начинать надо с упражнений указательного, среднего и безымянного пальцев активной руки. В процессе тренировки, чтобы остальные пальцы не были задействованы, их необходимо отставать в сторону или согнуть.

Вторая часть упражнения заключается в следующем. Палец подвижной руки расположен над пальцем неподвижной так, что перекрываются только их концевые подушечки. После круговых движений, осуществляемых в пределах ногтевых фаланг, производят колебательные движения по правилу «два шага назад — шаг вперёд», постепенно удаляя палец на расстояние, при котором ещё сохраняется специфическая биоэнергетическая связь между подвижным и неподвижным пальцами. В этом упражнении участвуют попеременно все пальцы.

2. Кончики пальцев противостоят друг другу и находятся на одной оси. Вращение пальцев активной руки осуществляется так же, как и в первом упражнении. Выполняя спиралеобразные движения, их разводят на расстояние чувствительности и вновь сводят. По правилу «два шага вперёд — один шаг назад».

Поочерёдно пальцы одной руки вращаются вокруг кончика пальца другой. Вначале делаются широкие круги, потом они сужаются, пальцы разводятся на некоторое расстояние друг от друга. Затем палец активной руки начинают попеременно приближать и удалять, как бы нанося резкие удары по фалангам.

3. Ладони параллельны друг другу на расстоянии, несколько превышающем длину согнутых сопредельных пальцев. Кончики противостоящих пальцев располагаются друг против друга. Палец подвижной руки делает резкие маятниковые движения относительно неподвижного пальца с задержкой в крайних положениях подвижного пальца. Добиваются ощущений только в сопредельной паре пальцев

Такие движения совершают всеми десятью пальцами поочерёдно, уделяя особое внимание сопредельным парам указательных, средних и безымянных пальцев

4. Ладони согнуты так, что четыре пальца противопоставлены одному большому. Кисть подвижной руки совершает круговые движения по часовой стрелке, пропуская между согнутыми пальцами поочерёдно сначала большой палец, а затем противопоставленные ему четыре пальца неподвижной руки. Можно осуществлять колебательные движения, поочерёдно пропуская пальцы неподвижной руки внутри согнутой ладони подвижной. Движение захватывает только фаланги. В тренировке участвуют попеременно обе руки.