Как быстро научиться делать шпагат

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Первое упражнение выполняется по следующей схеме:

Сесть попой на пол. Ноги выпрямлены и максимально разведены в стороны;

Тянемся грудью поочередно к правой, а затем к левой ноге. Руки расположены по сторонам от ноги. Плечи смотрят вперед;

После этого необходимо потянутся по центру вперед

Важно чтобы спина была прямой, тянутся необходимо грудью к полу. Стопы развернуты на себя.

Сначала следует поочередно потянуться к правой и левой ноге, а потом вперед — грудь расположена между ног

Благодаря поочередному разгибанию ног также удастся растянуть внутреннюю поверхность бедра. Растяжка выполняется по следующей схеме:

• Прежде всего, необходимо сесть в «бабочку». Обе ноги согнуты в коленях, ступни соединены между собой;
• Одна нога остается согнутой в колене, а другая выпрямляется в сторону;
• Выполняется наклон к прямой ноге. Тянемся грудью к колену. Руки расположены по сторонам от ноги;
• Поменять ногу.

Исходная позиция — «бабочка»

Вторая позиция — тянемся к прямой ноге

«Складочка»

Растяжка выполняется таким образом:

• Сесть на пол. Ноги прямые, сомкнуты между собой. Спина ровная, стопы натянуты «на себя»;
• Тянемся вперед за руками. Спина ровная, не округлена. Руки расположены по бокам.

«Складочка» выполняется подобным образом

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана (деванагари पश्चिमोत्तानासन, англ. paschimottanasana) — асана в Хатха-йоге. «Пашчимоттанасану» можно перевести как «растягивание спины (задней части тела)».

paschimottanasan

Выполнение асаны

Исходное положение — Дандасана — ноги выпрямлены в коленях, носки подтянуты на себя, макушкой тянетесь вверх, грудь раскрыта, лопатки сведены сзади. Сделайте вдох, и с выдохом выполните наклон туловища к ногам с прямой спиной. Макушкой тянитесь вперёд. Руки положите ладонями на пол по бокам от стоп. Когда в процессе наклона вы коснётесь животом бедер, округлите спину, положив лоб на голени.

Обратите внимание на то, что натяжение должно быть по всей длине меридиана — от пяток до макушки, поэтому наклон спины должен последовать только после того, как поясница нагнулась на максимальный угол. Сделайте в максимальном положении несколько вдохов и выдохов. После чего вернитесь в исходное положение.*

После чего вернитесь в исходное положение.*.

Модификация асаны

Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана. Мукха означает — лицо, Эка — одна, Пада — нога. Трианг означает «три части тела» — стопу, колени и ягодицы. Вариант исполнения асаны с согнутой ногой.

Техника исполнения Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана

1. Сесть, ноги прямые, прямо перед собой.

2. Согнуть левую ногу в колене так, чтобы голень этой ноги касалась внешней стороны бедра, колено согнутой ноги лежало на коврике, а стопа была продолжением голени на одной линии.

3. Расслабляя мышцы бедра нужно выпрямить позвоночник так, чтобы вес равномерно распределился на обе ягодицы и тело не наклонялось в сторону. Внутренняя часть бедер правой и левой ноги касаются друг друга.

4. Правой рукой взяться за голеностоп согнутой ноги. Стопа левой ноги перпендикулярна полу.

5

Внимание сосредоточить на солнечном сплетении.. 6. Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу

Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу.

6. Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу.

7. Повторите асану, поменяв ногу: сгибая правую ногу и наклоняясь к прямой левой ноге.

8. После выполнения асаны расслабьтесь и избавьтесь от напряжения внизу живота и в пояснице.

Медицинский аспект асаны

Пашчимоттанасана укрепляет позвоночник, дает положительные результаты при остеохондрозе, плоскостопии, растяжении связок в коленях и голени. Стимулирует работу желудка и кишечника. Лечит запоры. Укрепляет венозную систему ног. Повышает жизненный тонус всего организма.[источник не указан 529 дней]Противопоказания: в период обострений заболеваний кишечно-желудочного тракта, почек, радикулита и остеохондроза. При обострении болей в коленях и голеностопе. Гипертония и слабые сосуды головного мозга. Беременность. Паховые грыжи, грыжи позвоночника. Хронические болезни сердца. Варикозные расширения вен на ногах и тромбофлебит.

Упражнения для шпагата — самостоятельно научиться шпагату, инструкция

Упражнения на растяжку и для шпагата Когда разминочные упражнения и растяжка выполнены, можно приступать к выполнению тренинговых задач для шпагата.

Самостоятельно научиться шпагату поможет инструкция.

УПРАЖНЕНИЕ:

• Сядьте на пол, широко расставив ноги в стороны.
• Глубоко наклонитесь вперёд, при этом тяните руки вперёд.
• Если появилась несильная боль, задержитесь в этом положении
• Встаньте из предыдущего положения и через несколько минут снова повторите упражнение

УПРАЖНЕНИЕ:

• Одну ногу отодвиньте в сторону
• Вторую должна быть согнута в колене
• Наклоняйтесь в сторону вытянутой ноги
• Промежуток от этой ноги до пола должен постепенно сокращаться

УПРАЖНЕНИЕ:

• Сидя на ровной поверхности, расставьте ноги в стороны
• Руки положите на поверхность перед собой
• Переносите вес туловища на руки, поднимая таз от пола и наклоняясь вперёд.
• Разводите ноги по сторонам, сокращая расстояние между тазом и поверхностью

Двойные скручивания

Вообще упражнение «Двойные скручивания» выполняется с целью проработки мышц пресса и, казалось бы причем тут шпагат. Однако, часто именно лишние килограммы в области живота не позволяют как следует выполнить упражнения на растяжку и тем более сесть на шпагат. Вариантов данного упражнения несколько, один из них таков:

уложив тело на пол, следует согнуть ноги в коленях, а руки, соединив их вместе убрать за голову. Во время упражнения необходимо следить за правильным положением локтей – они должны быть расправлены, но не должны уходить вперед и как бы «обхватывать» голову. Далее сделав глубокий вдох и такой же выдох следует поднять спину одновременно вместе с ногами и стараться как можно ближе свести ноги к телу. Зафиксировав положение, следует выполнить дыхательный цикл и затем вернуться в исходное положение, расслабив тело. Можно также полежать несколько минут в позе «звезды», чтоб не перегружать себя излишне на тренировке.

Процесс двойного скручивания

Усложненный вариант – лечь на пол и поднимать поочередно то одну, то другую ногу наискосок локтю, так, чтобы коленка и локоть соединялись.

Правила и рекомендации йоги для начинающих в домашних условиях

Йога – это стиль жизни. Существует ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять при занятиях йогой в домашних условиях.

Чтобы укрепить здоровье и привести в форму свое тело, нужно:

Начинайте с простых асан

• регулярно заниматься дома;
• во время занятий не отвлекаться на посторонний шум;
• не насиловать свой организм.

При занятиях йогой начинающим нужно соблюдать некоторые правила:

начинать с самых простых асан;
выделять на гимнастику 15-30 минут;
глубоко, ровно и спокойно дышать (это очень важно);
тихое и теплое место, чтобы не мерзнуть;
избегать болевых ощущений;
обязательно (!) разогреться перед тренировкой (20-25 минут): разогрев шеи, вращения руками, корпусом и тазом, повороты корпуса, наклоны, прыжки, махи ногами, приседания, круговые движения ногами и разогрев галеностопов (чтобы избежать растяжений);
между асанами лучше делать 1-минутный перерыв, полностью расслабиться и выполнить пару глубоких вдохов-выдохов, чтобы восстановить сердцебиение.

История асаны

Бог был вождём обезьян и имел их облик. Хануман был ребёнком Вайю, бога Ветра, и апсары Пуджисталы, которую заколдовали в обезьяний облик. Поэтому Хануман родился с обликом обезьяны, но с возможностями бога: мог быстро перемещаться и летать.

Когда Хануман был ребёнком, он принял Солнце за огромный апельсин, и захотел его съесть. Высоко подпрыгнув, мальчик полетел к Солнцу. Это увидел бог Индра и подумал, что кто-то хочет украсть небесное светило. Индра ударил сына бога Ветра, сломав ему челюсть. Упав на землю, мальчик мог и остаться мёртвым, если бы не бог Шива. Шива оживил его, и нарёк Хануманом, что означает «челюстной».

Будучи взрослым, Хануман помог главному герою эпоса «Рамаяна». Рама с женой Ситой и братом Лакшманом жили изгнанниками в лесу. Когда мужчины охотились, царь демонов похитил женщину. Рама и Лакшман долго искали её, но безрезультатно. Тогда они обратились за помощью к обезьяньему царю и Хануману.

Помогая Раме вернуть Ситу, Хануман перепрыгнул с материка на остров Ланка и нашёл Ситу во дворце Равана. Рама с полчищем медведей и обезьян проложил каменный проход через море ко дворцу. В долгом сражении Рама уничтожил Равану и спас жену. Только в битве был смертельно ранен Лакшман.

Спасти могла волшебная трава, встречавшаяся лишь в Гималаях. Хануман перепрыгнул через море и добрался к плато горы. Возвратившись с цветком, сын бога Ветра спас жизнь Лакшману.

В честь грандиозного прыжка поза с разведенными широко ногами называется Хануманасана.

Анджанеасана

Низкий выпад — отличный способ растянуть переднюю поверхность тела, включая сгибатели бедра. Начните с Собаки Мордой Вниз и сделайте шаг вперед правой ногой, расположите ее между руками. Колено должно быть на одной линией с пяткой. Опустите заднее колено на коврик и распрямите пальцы. Поставьте обе руки на правое бедро. Позвольте тазу проседать под собственным весом вниз. Убедитесь, что ваш корпус прямой, почувствуйте, как тянутся сгибатели бедра. Руки могут оставаться на переднем бедре для поддержки или же можете поднять их вверх, добавив в позу прогиб. Оставайтесь в позе 5 дыхательных циклов.

Вытяжение задней поверхности ног:

?В наклонах

Задняя поверхность ног интенсивно растягивается при регулярном выполнении простых наклонов вперед к одной ноге. То есть такие позы как Джану Ширшасана и Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана должны быть освоены, если вы хотите без лишних травм свободно опуститься в Хануманасану.

Кстати, наклонов такого типа очень много в 1-ом уровне Аштанга Виньяса Йоги.

Замечено, что практикующие АВЙ, хорошо вытягивают заднюю поверхность ног, выполняя последовательности 1-ого и 2-ого уровня. На третьем уровне АВЙ появляется Хануманасана.

?Сидя на ягодицах и лежа на спине

Тем, у кого с трудом получается полностью выпрямить ноги в наклонах, предложенных выше, имеет смысл тянуть ноги в Краучасане — положении сидя на ягодицах .

Можно вначале сидя выполнить в динамике упражнение на выпрямление-сгибание ноги в колене. На вдохе ногу в колене выпрямлять, на выдохе сгибать.

Затем зафиксировать прямую ногу в колене на 1-2 минуты, после лечь на спину и продолжить вытягивать заднюю поверхность ноги в Супта Падангуштхасане.

Как контрпозу лучше всего использовать Паван Муктасану — положение лежа на спине с согнутой ногой в колене и прижатой к животу.

?С опорой на колено в динамике

Кроме того, для вытяжения задней поверхности ноги весьма эффективно динамическое упражнение с опорой на колено. На выдохе выполняется выпрямление ноги и наклон вдоль бедра, на вдохе нога в колене сгибается.

Полезные упражнения из йоги

Традиционный подход йоги предполагает растяжку тела без резкий движений и лишней спешки. Тело принято развиваться постепенно, шаг за шагом, не торопясь и прислушиваясь внимательно к ощущениям. Такой подход приносит хороший результат, вероятность травм сводится к минимуму. Многие из классических асан подойдут тем, кто хочет сесть на шпагат.

Поза бегуна

Сделайте выпад ногой, поставив ее перед собой и согнув в колене под углом в 90 градусов. Вторую ногу отведите назад, опираясь на пальцы. Опустите плечи и расправьте грудь, посмотрите вперед. Отводите заднюю ногу как можно дальше, тяните пятку от себя.

Прогиб в выпаде

Перейдите из предыдущей асаны: опустите колено задней ноги на пол, наклоните к нему корпус. Руки поставьте на поясницу, взгляд поднимите в потолок. Колено передней ноги должно быть согнуто под острым углом.

Наклон вперед в выпаде

Выпрямите переднюю ногу, поставив ее пяткой на пол, и наклонитесь руками, взявшись ладонями за ее пальцы. Попробуйте опустить ладони на пол, поставив их перед стопой. Не забывайте сохранять спину ровной, не круглите ее, плечи должны быть расправлены. Если такая поза дается легко, попробуйте наклониться ниже, положив корпус на переднюю ногу и поставив предплечья на пол.

Глубокий выпад

Поднимите таз, расположенная спереди нога должна стоять стопой на полу и быть согнутой в колене под углом 90 градусов, заднюю нужно держать прямой, опираясь пальцами. Руки поставьте по бокам от тела на уровне стопы расположенной спереди ноги. Задержитесь в позе, попробуйте опустить корпус вниз. При хорошей растяжке в такой позиции можно положить грудь на пол.

Рекомендация. Книга «Как быстро сесть на шпагат»

Ирек Летфуллин — мануальный терапевт, который детально изучал принципы функционирования организма, и на основе этого разработал уникальный комплекс упражнений для развития гибкости, подвижности суставов. Этот метод изложен в его книге «Как быстро сесть на шпагат». Из всех методик, существующих на сегодняшний день — это одна из наиболее сильных и действенных.

Данная методика должна стать для ваших занятий основной и самой главной частью тренировки, а само данное пособие — настольной книгой. В ней вы найдете все необходимые и важные упражнения для того, чтобы добиться поставленной цели — сесть на шпагат в домашних условиях.

Каждое упражнение снабжено фотографией с четкими указаниями по дыханию, расположению рук и ног в позах растяжки, так как в этом нельзя допускать оплошностей.

В данной книге более сотни упражнений. Вам не нужно выполнять все и сразу, не переживайте! Автор разработал целую систему, где каждому виду упражнений отведено свое место и они чередуются между собой. Данная книга является и наглядным пособием по анатомическому строению человеческого организма, функционированию всех систем – нервной, мышечной, пищеварительной и прочих. Это также поможет вам понимать процесс изнутри.

Автор разработал свой метод благодаря исследованием всех протекающих процессов в организме. Его книгу можно скачать в интернете через Torrent или приобрести в магазине — она небольшая и стоит недорого. Но польза от нее будет невероятная.

Преимущества Хануманасаны/Пурна Хануманасаны (поза обезьяны/полная поза обезьяны)

1. Увеличивает диапазон движения

практикующий Ханумансана Это отличный способ увеличить диапазон движений и улучшить гибкость. Ханумансана это продвинутая поза с большим интенсивным раскрытием бедер, которое растягивает пах, квадрицепсы, внутреннюю часть бедер и мышцы позвоночника.

2. Практика помогает предотвратить травмы

Поскольку это помогает увеличить диапазон движений, особенно при ходьбе, беге и катании на лыжах. Ханумансана также повышает гибкость ваших ног, что облегчает вам передвижение.

3. Улучшает пищеварение

Хануманасана имеет ряд преимуществ для здоровья нашего тела, потому что стимулирует органы брюшной полости. Хануманасана стимулирует пищеварение, увеличивая выработку желудочной кислоты и усиливая перистальтику (волнообразные сокращения мышц, которые проталкивают пищу через пищеварительный тракт). Хануманасана также увеличивает циркуляцию в этой области, которая приносит свежую кровь в эти органы, помогая им функционировать должным образом, удаляя токсины из этих органов. Ханумансана Это одна из самых эффективных поз йоги для стимуляции внутренних органов, а также для избавления от запоров.

4. Тонизирует органы брюшной полости

Хануманасана также полезен для органов брюшной полости, так как тонизирует и стимулирует их. Хануманасана помогает улучшить работу пищеварительной системы и репродуктивных органов, одновременно тонизируя эти органы. Эта поза также укрепляет мышцы спины, которые поддерживают эти органы.

5. Развивает смелость

При выполнении Хануманасана, вы растягиваете переднюю и заднюю части ног, имитируя движения, которые вы делаете при других видах деятельности, включая ходьбу, бег, езду на велосипеде и катание на лыжах. Эти растяжки помогают развить мужество как на физическом, так и на психологическом уровнях, полностью раскрывая наше тело и помогая нам столкнуться со своими страхами лицом к лицу. По мере того, как мы более полно открываемся в этой позе, мы учимся полностью отдаваться опыту, развивая доверие к своим способностям и себе.

6. Стимулирует репродуктивные и пищеварительные органы

Хануманасана имеет ряд преимуществ для наших репродуктивных и пищеварительных органов. Эта поза тонизирует и стимулирует органы брюшной полости, улучшая их работу. Ханумансана Это одна из самых эффективных поз йоги для стимуляции внутренних органов, а также для избавления от запоров. Кроме того, Хануманасана помогает улучшить фертильность как у мужчин, так и у женщин за счет увеличения притока крови к этим областям.

7. Помогает при ишиасе

Хануманасана также полезен для людей, страдающих ишиасом. Эта поза растягивает подколенные сухожилия и бедра, что помогает облегчить боль, вызванную ишиасом.

8. Помогает при судорогах ног

Хануманасана может помочь предотвратить судороги ног, растягивая мышцы ног. Ханумансана Это отличная поза перед сном, так как она помогает расслабить мышцы и предотвратить судороги ног во время сна.

9. Снижает стресс и тревогу.

Хануманасана имеет ряд психологических преимуществ, включая снижение уровня стресса и беспокойства. Эта поза полностью раскрывает наше тело, помогая нам соединиться с нашим внутренним «я», освобождая любые сдерживаемые эмоции или стресс, которые мы можем носить с собой.

10. Лечит стеснение в области паха.

Хануманасана полезен для снятия любого напряжения, вызванного сидением в течение всего дня или выполнением повторяющихся задач. Ханумансана раскрывает мышцы ног и бедер, растягивая их, что помогает снять скованность и напряжение в этих областях. Хануманасана также растягивает заднюю часть ноги, облегчая боль при ишиасе, вызванную слишком долгим сидением на работе.

11. Укрепляет четырехглавые мышцы

Хануманасана может помочь укрепить четырехглавые мышцы, так как эта поза включает в себя интенсивное раскрытие бедра, которое растягивает квадрицепсы. Эта поза также повышает гибкость стоп, что облегчает передвижение во время ходьбы, бега и катания на лыжах, не вызывая травм из-за отсутствия подвижности.

Комплекс упражнений на растяжку

Бабочка

Упражнение позволит достичь растяжки на поперечный шпагат в домашних условиях.

• Примите положение сидя на полу.
• Ноги согните под себя и соедините их стопа к стопе.
• Выпрямите вашу спину.
• Колени должны касаться пола.
• Если нет, то стремится к этому положению.
• Запрещено руками помогать придавливать колени.

В максимально возможном положении зафиксируйте себя на 1-2 минуты. Давите ноги мышцами к полу.

Также вам будет интересна статья о позе кошки – марджариасана.

Лягушка

Упражнение помогает раскрыть бедра, чтобы сесть на правильный поперечный шпагат.

• Примите положение стоя на четвереньках.
• Ваши ноги должны быть максимально далеко расположены друг от друга.
• Положение ваших ступней зависит от вашего удобства.
• Идеальное положение – если бедра касаются пола.
• Прижимайте ваши локти к полу, делайте отжимания в таком положении, чтобы бедра разводились дальше.

В максимально возможном положении зафиксируйте себя на 1-2 минуты.

Уголок с наклоном вперёд

Растяжка на поперечный шпагат во многом зависит от этого упражнения.

• Примите положения сидя с максимально раскрытыми прямыми ногами в стороны.
• Прямой спиной вы должны касаться пола.
• Тяните себя.
• В максимально возможном положении зафиксируйте себя на 1-2 минуты.

Уголок возле стены

Это упражнение поможет ответить на вопрос как сесть на поперечный шпагат. Очень хорошее упражнение, которое используют атлеты при растяжке.

• Примите положение лежа возле стены.
• Раскройте ноги и положите их на стену.
• Расслабьтесь и дайте ногам самим опускаться под весом.
• В таком положении пробудьте 20 минут.

Серии Аштанга йоги

Cтатьи о йоге Асаны Аштанга йоги образуют единую последовательность, разбитую на три серии (третья, в свою очередь, еще на четыре) по характеру воздействия поз на организм.

Первая (начальная, или основная) серия называется йога-чикитса или рога-чикитса (roga — недомогание, болезнь; cikitsa — терапия). Сюда входят асаны, помогающие оптимизировать работу тела, избавиться от имеющихся болезней и предотвратить новые

Уходит лишний вес, исчезают хронические боли, улучшается кровообращение, очищаются внутренние органы, развивается способность концентрировать и удерживать внимание. Человек становится здоровым, гибким, сильным и уравновешенным

Вторая (промежуточная) серия — нади-шодхана (nadi — энергетические каналы в теле; sodhana — очищение), предназначена для очищения нади, или нервной системы.

Третья (продвинутая) серия получила название стхира-бхага (sthira — устойчивый, неизменный; bhaga — часть, место), что переводят как «достижение внешней и внутренней силы и гармонии». Чтобы практиковать Третью серию, требуется большая сила и гибкость, контроль дыхания и бандх, стабильность ума. Тело становится необычайно легким и крепким, сознание — устойчивым и восприимчивым.

Каждую серию необходимо осваивать планомерно, шаг за шагом. Нужно научиться выполнять каждое движение и удерживать асаны, не испытывая дискомфорта и сохраняя спокойное равномерное дыхание. Только после этого можно двигаться дальше. В противном случае неподготовленные тело и сознание будут расходовать энергию вместо того, чтобы накапливать. Йога бесполезна, если пропускать сложные элементы, пренебрежительно относиться к очередности асан и виньяс, технике и дыхания и другим элементам. Все это негативно отразится на мышцах, нервной системе и сознании, и может сильно замедлить движение по пути.

Как устроены серии

1. Любая серия начинается с Сурья-Намаскара A и В. Это идеальная техника для разогрева и пробуждения тела. Обычно выполняют 5 первых и 3-5 вторых — в зависимости от климата и состояния тела.
2. Асаны стоя. Этот блок есть во всех сериях. Это фундамент всего, что делается далее, и пренебрегать им ни в коем случае нельзя.
3. Асаны сидя. Эта часть в каждой серии меняется.
4. Завершающая часть — перевернутые асаны (начиная с Саламба Сарвангасаны).

В каждой серии асаны расположены таким образом, что предшествующая поза подготавливает тело к следующей. Поэтому пропускать позы или заменять одни на другие нельзя. Если человек не в состоянии выполнить полный вариант асаны, можно сделать подготовительный или упрощенный.

Кроме того, как было сказано выше, серии Аштанга йоги оказывают на тело и сознание определенный эффект. Однако он достигается, только если мы сохраняем последовательность в целостности, не меняя ее по своей прихоти.

Чатуранга планка. Секреты выполнения Кумбхакасаны, техника позы планки в йоге, польза асаны

Кумбхакасана –, развивающая не только физическую выносливость и баланс, но и психологическую устойчивость. В переводе с санскрита «Кумбхака» означает удерживать дыхание. В идеале, во время удержания асаны дыхание не задерживается.

Поза планки – идеальная подготовительная асана для более сложных балансов на руках.

Шаг 1:

Начать выполнение данной асаны можно двумя способами:

встаньте в Тадасану (поза горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.

На выдохе отставьте ноги назад. Пальцы на ногах подвернуты на себя, ступни опираются на подушечки пальцев и верхние части плюсен.

выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз). Затем вдохните и, словно перекатывается вперед, вытяните туловище вперед до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к полу; плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу.

В итоге вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола, но на вытянутых руках.

Шаг 2:

Прочно закрепите основания указательных пальцев в полу, широко расставляйте пальцы и распределяйте их на полу.

Активно отжимайте коврик от себя и стремитесь развернуть мышцы трицепса друг к другу, словно пытаетесь вывернуть подмышки наружу. Так вы почувствуете, что верхняя часть спины и верхние руки включены в работу.

Отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу. Также растягивайте ключицы в стороны от грудины.

Шаг 3:

Подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам.

Взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед, сохраняя горло мягким.

Выход из позы

С выдохом согните руки (при необходимости и колени) и опуститесь всем телом на пол.

Поза планки в йоге – одна из асан в традиционной последовательности(Приветствие солнцу). Вы также можете выполнять эту позу самостоятельно и оставаться от 30 секунд до 1 минуты.

Отстройка асаны / контрольные точки

весь корпус и ноги должны быть параллелью полу: не провисайте вниз и не задирайте таз, не сгибайте колени;

если вы хоть немного расслабите ноги в планке, вы, вероятно, начнете проседать в нижней части спины, поэтому активно напрягайте бедра и втягивайте колени;

активно подтягивайте низ живота к пупку;

не опускайте шею и голову – голова, шея, позвоночник и ноги составляют одну прямую линию.

Углубленная практика

Чтобы помочь укрепить руки в данной позе, возьмите ремень и закрепите его единой петлей на руках, чуть выше локтей. После вхождения в асану, активно давите на ремень внутренними и внешними частями рук, отводя при этом плечи.

Стремитесь вывернуть наружу внутренние части рук и подмышки, не поднимая при этом основания указательных пальцев и ладони.

Вариации

Облегченный вариант

С самого начала, если тело еще не готово удерживать полную планку, вы можете укреплять свое тело, практикуя планку на предплечьях.

Встаньте в позу стола (облегченный вариант Пурвоттанасаны ), соедините между собой предплечья примерно на уровне груди. Зафиксируйте локти и разверните предплечья, положив их параллельно друг другу, ладонями в пол. Поднимите ноги с коленей и войдите в планку на предплечьях.

Усложнённый вариант — Планка с поднятой ногой

Войдя в Кумбхакасану, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу.

Сильно давите назад пяткой поднятой ноги. Активно подкручивайте копчик к полу, удерживайте берцовые кости параллельными полу – не разворачивайте таз !

Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, на выдохе опустите ногу в исходное положение (в планке), а затем повторите асану, подняв другую ногу, в течение того же промежутка времени.

Растяжка поверхности бедра

От того, насколько хорошо растянута внутренняя и внешняя поверхность бедра напрямую зависит как скоро удастся сесть на шпагат. По этой причине упражнения, входящие в растяжку, необходимо подбирать так, чтобы часть их была ориентирована именно на бедра. Одно из таких упражнений начинается с того, что одной ногой совершается выпад, после чего эта нога принимает согнутое положение, другая нога в это время опирается на колено и лежит на полу. Одной рукой следует обхватить ту ногу, которая лежит на полу и тянуть ее как можно ближе к ягодицам, поддерживая равновесие при помощи другой руки.

Растяжка задней поверхности бедра. Анатомия работы мышц

Как сесть на поперечный шпагат?

Существуют упражнения, которые обеспечивают нагрузку на мышцы и связки, участвующие в выполнении поперечного шпагата:

1. Глубокие наклоны. Расставить ноги шире плеч, руки находятся вдоль тела, спина ровная. Медленно опустить корпус вниз, удерживая ноги прямыми. В идеале голова должна коснуться пола. Ладони упираются в поверхность. Задержаться в таком положении и так же медленно подняться.
2. Выпады в стороны. Встать прямо, спина ровная, руки висят вдоль туловища. Медленно перенести вес на одну стороны, согнув ногу в колене. Вторая нога прямая. Повернуть корпус в сторону согнутой ноги, на которую идет упор. Задержаться в таком положении и, не спеша, перекатиться на другую ногу.
3. Бабочка. Сесть на полу, сомкнув стопы. Колени развернуты в разные стороны. Тянуть колени вниз, слегка помогая руками. Они должны коснуться пола. Спина при этом прямая.
4. Блин. Сесть на полу. Ноги развести в противоположные стороны настолько широко, насколько это возможно. Наклониться вниз, раскинуть руки по сторонам, касаясь пальцев ног. Грудь и лоб касаются пола.
5. Лягушка. Лечь на пол животом. Локти упираются в пол, пальцы ног соприкасаются, колени развернуты в разные стороны. Прогнуться вперед, стараясь коснуться животом пола.

Эти упражнения помогут растянуть связки и мышцы, чтобы быстро сесть на поперечный шпагат.

Упражнения для растяжки на продольный шпагат

Для того, чтобы выполнять упражнения для растяжки на продольный шпагат, прочитайте еще несколько советов, которые необходимо знать, чтобы приобрести хорошую растяжку для шпагата и сесть на продольный. 

Почему вам пишется столько советов? Потому что нам важно, чтобы вы не травмировались, чтобы вы знали все необходимое. Потому что к каждому делу нужно подходить обдуманно и изучив все. 

• Разминку вы уже выполнили и чувствуете жар в мышцах. 
• Если вы хотите сесть на продольный шпагат как можно скорее, то выполняйте тренировки дважды в день: утром и вечером.
• Выполняйте статические упражнения, пока не привыкните.
• Сконцентрируйтесь на выполнении.
• Если в помещении достаточно холодно, то лучше тепло оденьтесь, потому что холодная растяжка — это не только выполнение упражнений на не разогретое тело, но и в холодном помещении. 
• Спина должна быть обязательно прямая.
• Тренироваться нужно регулярно, так как не потренировавшись несколько дней, вы вернетесь в начальное положение или как минимум будет откат назад. 
• И самое главное, не ставьте себе цель сесть за неделю или месяц. Нужно не только знать, но и понимать, что у каждого своя физиология и возможности. Поэтому растяжка на шпагат для молодого и взрослого воспринимается по-разному. 

Как освоить продольный шпагат? (Хануманасана)

Стретчинг-йога — удивительная практика для того, чтобы освоить продольный шпагат или Хануманасану!

Намасте Всем! Меня зовут Надежда — руководитель йога-клуба «Асана».

После хорошего разогрева всего тела мы приступаем к работе с мышцами, связками и сухожилиями.

Выходим в выпад на правую ногу. Для этого опускаемся на подошву правой ноги и подъем левой. Здесь угол согнутого колена правой ноги может быть как 90 градусов, так и чуть меньше. Поскольку мы не поднимаемся в силовой вариант, особой нагрузки на коленный сустав нет. Ладони переведите на низ спины, пальчики в пол и мягко толкайте таз вперед и вниз. Сохраняйте правильное йоговское дыхание. Поработайте с активным расширением грудной клетки, увеличивая объем легких таким образом. На вдохе — подавайте грудь вперед, на выдохе — таз вниз, расслабляя мышцы ног и собираем лопаточки вместе. По мере увеличения прогиба, Вы сможете пальчиками рук коснуться пола и посмотреть вверх.

Следующая асана — мы поднимаемся с подъема левой стопы на носок, втягиваем правое

Подтянув низ живота, очень важно удерживать нижний пресс активным. В йоге это называется — уддияна-бандха, средний энергетический замок

Стараемся прочувствовать поясницу, снова собираем лопатки вместе, грудь вперед. Опуститесь макушкой в пол, опуская правые ребра на правое ребро. Старайтесь пяточкой дотянуться до пола, дышите в этом положении. Вы можете остаться на полупальцах или опуститься на кисти полностью. Опуститесь макушкой, расслабив шею, затылок.

После этого мы работаем с раскрытием тазобедренного сустава. Этот вариант лучше посмотреть спереди. Для этого мы выставляем кисти под плечами, поднимаемся на пальцы левой стопы. На вдохе — опускайтесь в пол, на выдохе — вверх. Постепенно амплитуда будет увеличиваться.

Для вытяжения передней поверхности бедра — опускаемся на подъем правой стопы. Меняем местами кисти: правая уходит влево, левая делает захват подъема левой стопы. Подтягиваем пяточку к себе.

Для вытяжения правой ягодички и раскрытия правого тазобедренного сустава: вариация позы голубя. Бедро направляем по диагонали в сторону, пяточка в центр таза. И также уходим в наклон на предплечья или на вытянутые руки вперед. Если в этом варианте мы уже не чувствуем вытяжения в правой ягодичкие, я приподнимаюсь, вывожу голень к переднему краю коврика, несколько покачиваний. И снова стараюсь выровниться, опустившись на правую ягодичку, на переднюю поверхность левого бедра, и в наклоне выровнить поясницу параллельно полу.

Затем мы собираем стопы вместе. Подъем левой стопы вытяните, опустив его в пол. А правую стопу вытяните вперед. Выровните бедра по краям коврика. Правое — по левому краю коврика, и левое — по переднему краю коврика. Поправьте положение таза, сядьте на седалищные кости и 2 варианта наклона. Первое — правое плечо к правому колену или правое плечо изнутри к правому колену. С захватом подъема стопы, отдохните. И второй вариант наклона: выровнившись плечевым поясом по переднему краю коврика. Удерживаю уддияну-бандху, подтянутый животик, средний замок, опуская в-первую очередь живот, затем грудь, и затем в финале опускаем носик. И в финале — естественное округление позвоночника.

Если этого вытяжения недостаточно, мы скользим левым бедром назад и мягко выходим в продольный шпагат.

Если это еще недоступно, Вы можете немного упростить, частично взять нагрузку на кисти и взглядом или внутренними ощущениями отследите положение ног так, чтобы ноги были параллельны друг другу. Читать →

Противопоказания

• патологии позвоночника;
• травмы суставов, связок, сухожилий;
• недавно перенесённые операции;
• остеопороз.

Беременным, решившим растягиваться впервые именно в период гестации, лучше подождать родов. Нельзя тянуться и будущим мамам, беременность которых протекает с патологиями. А вот гипертония, менструация, простуда и другие «мелочи жизни» являются условными противопоказаниями — в этих случаях ориентируйтесь на своё самочувствие.Что же касается возрастных рекомендаций, то они основываются только на состоянии здоровья, а возраст сам по себе нельзя считать противопоказанием к растяжке.