Простые и сложные асаны йоги. как найти золотую середину?

Рекомендации к занятиям силовой йогой

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо принять во внимание следующую информацию:

Оставаться в каждой асане нужно не менее, чем по 1,5 минуты. Именно за этот временной промежуток организм успевает активизировать все свои силы и запустить процессы сжигания жира

Стремиться к этому показателю должны люди, которые регулярно занимаются йогой в течение 2-3 месяцев.
Новички должны уделять внимание правильному выполнению асан, а не продолжительности нахождения в определенной позе. Это позволяет активизировать мышечную память, сформировать необходимые навыки

Поэтому предпочтение нужно отдавать занятиям под контролем тренера.
Одежду для йоги нужно выбирать комфортную, чтобы она не стесняла движений.
При наличии противопоказаний, от занятий отказываются. К ним приступают, когда все факторы риска будут устранены
Начинать тренировку рекомендуется с разминки. Хорошо, если упражнения будут динамичными. Полезны прыжки, бег на месте, вращения суставами. Это позволит подготовить тело к предстоящей работе.

Занятия йогой должны приносить не только физическую, но и духовную радость. Ее практикуют миллионы обычных людей во всем мире, в число которых входят знаменитости. Например, известная певица Мадонна является последовательницей йоги. Именно ей принадлежит уникальная фраза: «Йога- это метафора слова жизнь. Эта тренировка для разума, тела и души».

Кому подходит силовая йога

Своими корнями силовая йога уходит в страны Запада. Она является одним из подвидов аштанга-йоги. Тренировка подходит людям, которые хотят улучшить собственную выносливость, координацию и скорость, научиться контролировать дыхание. Упражнения делают тело гибким, а мышцы эластичными.

Заниматься силовой йогой могут как женщины, так и мужчины, независимо от их возраста. Ее основные достоинства:

• Развитие гибкости суставов.
• Набор мышечной силы.
• Улучшение функционирования кровеносной системы.
• Нормализация работы ЖКТ.
• Помощь в избавлении от лишнего веса.

Благодаря регулярным тренировкам можно не только поправить свое здоровье, но и снять нервное напряжение, преодолеть стресс.

Польза силовой йоги мужчин

Power йогу выбирают спортивные мужчины, которые хотят сделать свои мышцы сильными. Ею занимаются конькобежцы, атлеты, скалолазы и спортсмены, закончившие свою карьеру.

Регулярные тренировки позволяют поддерживать мышечный каркас в тонусе. При этом связки будут оставаться гибкими и пластичными.

Выполняя полноценный комплекс упражнений, удастся повысить выносливость, сформировать красивое рельефное тело. Обогащение кровью всех систем организма позволяет поддерживать их работоспособность, положительным образом сказывается на потенции.

Польза силовой йоги для женщин

Женщины, практикующие силовую йогу, не будут выглядеть мощно. Они приобретут стройное и подтянутое тело, избавятся от менструальных болей, укрепят мышечный каркас позвоночника.

Благодаря регулярному выполнению асан удастся сформировать атлетичную и одновременно женственную фигуру. Практиковать позы силовой йоги могут девушки, которые стремятся сбросить вес.

Не менее полезны тренировки для психологического здоровья. Занятия помогают расслабиться, легче противостоять стрессовым ситуациям. Женщины, посещающие йогу, становятся более уверенными в собственных силах.

Видео комплексы для гибкости тела

Предлагается универсальный комплекс для начинающих и продвинутых «Гибкое тело за 60 мин».

https://youtube.com/watch?v=URlvfX0OYkU

Он разработан так, что в занятие включены все мышцы организма. Сочетание асан подобрано с целью развития эластичности связок, суставной подвижности, а также укрепляется спина, ноги, снимается мышечное напряжение с организма. Выполняя комплекс три раза за неделю, вы получите хорошую физическую форму и устойчивое состояние психики.

Начинающим практиковать йогу для гибкости тела необходимо с осторожностью. Не нужно требовать от своего тела больше, чем это возможно

После нескольких занятий, оно станет эластичнее и выполнение асан будет качественнее.

От чего зависит гибкость тела

• Возраст. Чем старше человек, тем меньшей становится подвижность его суставов.
• Пол человека. Женщины куда более способны в этом плане, чем мужчины. Их мышцы не так зажаты и быстрее растягиваются.
• Состояние суставов. Их подвижность значительно ограничивается после перенесенных травм и заболеваний (артрит, бурсит, остеохондроз и др.).
• Растяжка мышц. Речь идет в большей степени о спине и ногах. Нельзя стать в красивый мостик даже с самой гибкой спиной, если ноги плохо растянуты.
• Эмоциональное состояние. Гибкость заметно снижается под воздействием стресса. В этом случае на разминку затрачивается гораздо больше времени.
• Тип телосложения. Полные люди не так пластичны, как худенькие. За счет лишнего веса им труднее контролировать свое тело. Задачу несколько усложняет и рост: чем выше девушка или парень, тем больше усилий нужно прилагать при занятиях.

Важно! Даже самый гибкий человек, если долго не растягивается (более 1-2 лет), постепенно становится «зажатым». Это связано с тем, что происходит ослабление мышечного каркаса и позвоночник теряет свою эластичность.

Поза орла (Гарудасана)

Поза названа в честь мифического получеловеа-полуптицы Гаруды. Он обладал огромной силой и мог увеличивать её. Практикуя эту асану, вы так же отметите, как усиливается циркуляция энергии в вашем теле.

Если возникает боль в плечах, можно не переплетать руки, а только положить одну на другую

Кроме того, данная поза:

• укрепляет голени и бёдра;
• прорабатывает и улучшает подвижность плечевых суставов;
• отлично развивает чувство равновесия;
• препятствует развитию варикозного расширения вен;
• насыщает кровью внутренние органы, усиливая приток к ним за счёт скрутки;
• облегчает симптомы радикулита.

Однако есть несколько предостережений:

если были травмы коленей, то эту позу лучше не практиковать;
при наличии проблем поясничного отдела нужно выполнять Гарудасану с осторожностью.

Техника позы достаточно несложная, однако за счёт скрутки сложнее удерживать баланс.

Техника асаны

Техника выполнения:

1. Встаём в Тадасану.
2. Немного сгибаем колени и переплетаем ноги. Сначала левая оказывается поверх правой.
3. Зацепляемся пальцами левой ноги за правую икру.
4. Опорную ногу оставляем согнутой.
5. Когда удаётся поймать равновесие, также переплетаем руки: правую сгибаем в локте под прямым углом, левой её оплетаем и соединяем ладони.
6. Стараемся в этом положении вытянуться, локти толкаем чуть вверх, насколько позволяет подвижность плечевых суставов. Низ живота подтянут.
7. Задерживаемся в этом положении на 5–10 дыхательных циклов и медленно расплетаем сначала руки, затем ноги.
8. Можно выполнить компенсацию в виде прогиба назад.
9. Возвращаемся в Тадасану, дышим 2–3 цикла и повторяем на другую сторону.

Как выстроить тренировки по растяжке

Наши мозг и тело идут по пути наименьшего сопротивления, если не помнить об этом и специально не контролировать процесс. Поэтому так часто возникают перекосы: тот, кому проще даются упражнения на растяжку, делает их охотнее и развивает гибкость ещё больше; а тот, кто чувствует себя «деревянным» и легко наращивает силовые показатели, продолжает увеличивать силу.

Грамотный преподаватель йоги составит сбалансированное занятие: заставит вас и в планке попотеть, и хорошенько прогнуться в позе Кобры. Да и в целом йога — очень гармоничная система, и почти каждая асана сочетает в себе и силовую нагрузку, и вытяжение.

Дело больше в том, насколько правильно вы выполняете позы: стараетесь потратить как можно меньше усилий или заставляете работать каждую мышцу.

Если вы занимаетесь самостоятельно и сами формируете последовательности асан, помните о том, что основные тренировки всегда должны развивать и силу, и гибкость.

Конечно, мы не говорим про специализированные занятия: например, на утренней йога-зарядке мы не ставим цель повысить силовые или гибкостные показатели, наша задача — размяться, взбодриться. Так и перед сном: мы хотим расслабиться, замедлиться.

Поэтому если перед планированием тренировки вы чётко ставите цель, перекосов легко избежать. Так можно ли стать слишком гибким? Если ваша практика сбалансирована, и вы не забываете укреплять мышцы — с помощью йоги, фитнеса или любых других физнагрузок — то ответ «нет».

Фото: Paul Hanaoka / unsplash.com

Советы опытных хореографов для тренировки растяжки

Упражнения на гибкость выполняются в спокойном темпе, мышцы тянутся до появления небольшой терпимой боли. В каждой позе следует оставаться до 20-30 секунд, удерживая максимальную амплитуду растяжения.

Для общего развития гибкости достаточно уделять растяжке 1-2 занятия в неделю в качестве небольшого дополнения к основной тренировке. Представленный комплекс упражнений на гибкость – один из возможных вариантов такой формы тренировки.

Если же повышение гибкости тела – основная задача, то стоит заниматься растяжкой в формате полноценного занятия. Мы рекомендуем начинать стретчинг под руководством опытного инструктора.

Преимущества работы с тренером:

• безопасность: исключен риск травмирования;
• эффективность: тренер подбирает упражнения исходя из физических данных ученика;
• скорость: профессиональный инструктор использует приемы достижения максимального результата в кратчайшие сроки.

В студии танца «La Boca» открыто направление по стретчингу и растяжке. Занятия проводят профессиональная балерина Виктория Кривцова и мастер спорта международного класса по латиноамериканским танцам Ольга Дубравина. Уроки проходят в небольших группах и с индивидуальным подходом к каждому.

Запишитесь на пробное занятие и оцените преимущества растяжки под руководством профессионала.

Шавасана

Поработав с гибкостью и силой, не забудьте о самом главном – глубоком расслаблении. В конце тренировки закройте глаза и спокойно полежите на спине в течение пяти-десяти минут.

Фото: Ксения Хрущёва

Разумеется, на этом список асан не заканчивается, и для лучшего результата не помешают полноценные уроки. Несколько занятий с тренером избавят вас от возможных ошибок и отшлифуют технику.

Асаны имеют ряд противопоказаний, перед их выполнением обязательно посоветуйтесь с врачом. Слушайте своё тело и будьте здоровы!

Консультант: реабилитолог, врач спортивной медицины Артур Шепелёв

25 упражнений на растяжку для бегунов

Комплекс для развития гибкости

Предложенные упражнения достаточно эффективные и подойдут для новичков и практикующих йогу. Если его дополнить разминкой, это займет около 60 мин времени

Важно новичкам пытаться достигать правильный результат не с первого раза, а постепенно

Вытягивание тела на Восток (Пурвоттанасана)

Сесть на поверхность, лицо направлено на Восток, нижние конечности чуть развести. Ладони отвести за спину на дистанцию 15 см, поставить на поверхность пальцами вперед и сделать упор на них. Вдыхая, поднять корпус, выпрямляя верхние конечности. Вес перенести на ладони и стопы. Таз поднять выше. Руки расположить перпендикулярно к поверхности, смотреть на кончик носа. Находиться в асане от 5 до 10 дыхательных циклов. Чтобы понять, что упражнение выполняется правильно, нужно во время выполнения посмотреть на ноги. Если не удается увидеть пальцы ног, значит все правильно.

Поза кошки (Вираласана)

1. Встать на четвереньки, располагая кисти строго под плечами, колени поставить так, чтобы образовался прямой угол между телом и бедрами. Стопы направлять кверху.
2. Вдыхая, одновременно поднимаются копчик и голова, поясница прогибается глубже. Затылок не напрягать.
3. Выдыхая, спина выгибается кверху, лопатки разводятся широко. Копчик втянуть, подбородок направить к горлу.

Чередовать прогибы и изгибы в определенном ритме.

Кобра (Бхуджангасана 1)

1. Лечь на живот, поместив ладони под плечи, пальцами вперед.
2. При вдохе выровнять верхние конечности, поднимая грудь. Ладони хорошо прижать к поверхности и углублять прогиб. Лобковую кость стараться прижимать к поверхности.
3. Плечи расслабить, шею вытянуть. Смотреть вверх или в область третьего глаза.
4. Выдержать позу на 3-4 дыхательных цикла, с каждым разом при выдохе стараться вытягивать позвоночник.

Наклоны к ногам (Пашчимоттанасана)

Сесть на поверхность, ладони положить по бокам корпуса, ноги вместе. На вдохе прижать ягодицы к полу, руки поднять кверху, вытягивая позвоночник. Выдыхая, наклониться вперед, руки вытянуть вдоль нижних конечностей. Пальцами рук взяться за стопы. Не округлять спину, раскрыть грудную клетку, ноги не сгибать, дыхание глубокое.

Поза Верблюда (Уштрасана)

Встать на колени. Стопы и колени совместить. Ладони разместить на переднюю часть бедер, раскрывая грудную клетку. Нижнюю часть спины не сжимать. Вытянуть руки назад, прогнуть спину, касаясь пальцами рук пяток. Таз направлять вперед, чтобы бедра были вертикальны к поверхности. Ягодицы расслабленны, голову запрокинуть назад, смотреть на кончик носа. Задержаться в позе от 5 до 10 медленных дыхательных циклов.

Поза Лунного Серпа (Анджанейасана)

Встать на колени. Правой ногой сделать выпад так, чтобы бедро стало параллельно поверхности. Левую ногу растянуть. Руки поднять вверх, ладони соединить и тянутся кверху. Прогнуть спину, опуская таз пониже. Голову поднять вверх и смотреть на руки. Остаться в позиции на протяжении нескольких дыхательных циклов. При выдохе руки опустить, становясь на четвереньки. Повторить асану, меняя положение ног.

Пашчимоттанасана

Польза технически правильно выполненных наклонов неоспорима. Однако чрезмерно ими увлекаться не стоит, так как растягивают они не только икроножные мышцы, но и заднюю поверхность бёдер. По этой же причине спортсменам не советуют активно практиковать Хануманасану (продольный шпагат).

Фото: Ксения Хрущёва

В данном случае наклон играет роль компенсации предыдущего прогиба. Можно сказать, что это та же Уттанасана, только сидя. Но в этой позе корпус будет бороться с гравитацией, а не провисать под её воздействием.

Техника

• Сядьте, вытянув перед собой ноги. Ладонями отведите ягодичные мышцы немного вверх.
• Согните ноги, сделайте глубокий вдох и с выдохом наклонитесь вперёд так, чтобы складка произошла в тазобедренных мышцах, а живот дотянулся до бёдер. Захватите руками стопы.
• Если растяжка позволит, начните медленно скользить пятками от себя – не отрывая живота от бёдер. Остановитесь в тот момент, когда почувствуете, что контакт этих зон нарушается.
• Старайтесь не падать на ноги, а вытягиваться вперёд и вверх. Держите в тонусе мышцы пресса – они не позволят перенапрячься пояснице. Не забывайте о линии спина-шея-голова.

В данном случае Пашчимоттанасана выполняет роль контрпозы и в длительном удержании нет нужды.

Стойка на руках (Адхо мукха врикшасана)

Стойка на руках знакома всем, но чтобы выполнить её, требуется настоящее мастрество. Просто встать в эту асану у вас не получится, нужно иметь крепкие руки и отличное чувство баланса, которое можно развивать в подводящих асанах: стойке на предплечьях (Пинча Маюрасане), уже рассмотренной позе Скорпиона (Вришчикасане) и прочих балансовых асанах на руках: позе Журавля (Бакасане), позе Журавля со скруткой (Паршва Бакасане), позе Давления на руки (Бхуджапидасане) и других.

Не зажимайте шею и расслабьте лицо, чтобы избежать головной боли после асаны

Техника выполнения:

1. Войти в асану можно из нескольких положений. Давайте рассмотрим наиболее удобный и простой вариант.
2. Встаньте на четвереньки, оторвите колени на от пола и выйдите в Собаку мордой вниз, но с согнутыми коленями. Ваше положение должно быть пружинистым.
3. Сделайте несколько раскачивающих движений вперёд-назад, перенося вес на руки.
4. Отставьте одну ногу чуть назад, другую чуть приблизьте к рукам.
5. На вдохе оттолкнитесь сзади стоящей ногой и постарайтесь выйти в стойку на руках, оставляя вторую ногу согнутой.
6. Поначалу вы не сможете держать баланс, но постепенно вам будет удаваться задерживаться вертикально всё дольше.
7. Когда вы будете более-менее удерживать равновесие, старайтесь выпрямить вторую ногу.

Как ещё можно войти в асану?

Самый простой вариант — это из собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасаны), стоя около стены, закинуть ноги и стремиться постепенно не опираться на стену.

Так же можно попробовать более сложный вариант выхода в асану из наклона стоя вперёд (Уттанасаны). Необходимо наклониться к ногам и перенести вес на руки. Затем медленно распрямить спину и оторвать ноги от пола.

Такую асану не стоит выполнять, если у вас:

• повышенное артериальное или внутричерепное давление
• бывают мигрени или головокружения
• нарушения вестибулярного аппарата
• были какие-либо травмы позвоночника, шеи, спины

Изометрический метод развития гибкости

Суть изометрического метода развития гибкости заключается в подъеме ног до крайнего положения, последующей опоре о какую-либо поверхность на протяжении 20 секунд (лучше всего привлечь для этого партнера) и давлении ногой вниз, то есть изометрическом напряжении той мышцы, которую вы хотите растянуть. Через 5-10 секунд мышцу нужно расслабить и при помощи внешнего усилия (партнер, блок) поднять ногу еще выше. Этот цикл повторяется 3-4 раза. Подъем ног выполняется впереди в стороны.

Механизм воздействия объясняется при помощи знаний о физиологии мышц и о нервной системе. Так, например, если растянуть мышцу-сгибатель бедра «бицепс бедра» путем подъема ног, вы ощутите напряженность и определенную болезненность мышцы. Результатом этого является автоматическая «блокировка» (защитный рефлекс мышцы) в тот момент, когда по нервным волокнам в мышцу приходит сигнал о том, что натяжение достигло критической величины.

Напряжение мышцы («блокировка») охраняет ее от дальнейшего растяжения и повреждения. Сознательное изометрическое напряжение натянутой мышцы как бы «оглушает» чувствительность нервных волокон, регистрирующих достижение критических положений (подобно человеческому уху, теряющему способность слышать тихие звуки, если оно ощутило перед этим оглушительный шум). Мышца перестает «защищаться» от растяжения

Уже из этого описания метода становится ясным, что применять его нужно очень осторожно

Исследователь в области растяжки, профессор биомеханики Джерри Робинсон, рекомендует применять этот метод с минимальным интервалом в 36 часов между сеансами растяжки. Участие в поединках еще более увеличивает этот интервал. Таким образом, применение изометрического метода ограничивается 3-4 днями в неделю, в отличие от ранее описанных ежедневных упражнений различных систем развития гибкости.

Как часто нужно заниматься йогой, чтобы достичь прогресса?

Сейчас Веред воспитывает трёх маленьких дочерей. Её знакомство с йогой состоялось семь лет назад, когда младшей девочке было всего четыре месяца. Тогда блогер решила дважды в неделю посещать класс йоги и пилатеса. По словам девушки, спустя год занятий она почувствовала некую связь с этой практикой и стала заниматься дома, чтобы лучше изучить себя и возможности тела.

В настоящее время Веред практикует йогу по полтора часа в день. Тренер уверена, что для прогресса крайне необходимо заниматься регулярно и тщательно разминаться перед каждой тренировкой. А вот ходить в спортивный зал и сидеть на строгих диетах, по мнению блогера, вовсе не обязательно, если вы хотите стать йогом. Ведь такая практика вполне самодостаточна.

Можно познавать йогу всю жизнь. Мы расскажем, с чего начать

Твой йога-путь: 5 асан для начинающих

Надо ли совмещать бодибилдинг и йогу

Сейчас я перечислю те положительные моменты от занятий йогой, которые могут положительно сказаться на занятиях бодибилдингом.

В йоге ежедневно выполняются различные позы, которые называются АСАНЫ и упражнения с дыханием ПРАНАЯМЫ, которые оказывают на организм следующие действия:

• Усиление кровообращения и выравнивание гормонального фона;
• Йога УЧИТ ИЗОЛИРОВАННО ВОЗДЕЙСТВОВАТЬ НА МЫШЦЫ, которые в обычной жизни очень сложно прочувствовать;
• Происходит массаж внутренних органов, из-за довольно изощрённых поз;
• Невероятная гибкость и растягивание связок и сухожилий;
• Доступность;
• Стимулирование иммунной системы;
• Понижение уровня кортизола (гормона стресса) и поддержание уровня тестостерона;
• Обогащение крови кислородом;

Теперь по порядку, как всё это нам поможет в строительстве тела?

Что касается крови и гормонов

Усиление кровообращения будет способствовать ЛУЧШЕЙ ДОСТАВЛЯЕМОСТИ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ в мышцы, что поможет им быстрее восстанавливаться после нагрузок.

То же самое и с массажем внутренних органов. Кровь омывает их и делает их более эластичными, а так же стимулирует улучшение работы.

Насыщение крови кислородом будет как раз кстати НА СУШКЕ, когда нам необходимо сжечь больше жира, при минимальной потере мышц. Кислород так же способствует омоложению, как говорят продавцы услуг озонотерапии, но это, на мой взгляд, всё же, танцы с бубном.

А вот понижение уровня КОРТИЗОЛА и поддержание уровня ТЕСТОСТЕРОНА как раз то, что нужно любому бодибилдеру! Кортизол (гормон стресса) – способствует разрушению мышечной ткани, а это то, чего надо избегать (кстати, вот почему я не советую тренироваться больше 45-60 минут в этой статье). А тестостерон – это основной АНАБОЛИЧЕСКИЙ («анаболизм» – рост) гормон, который как раз наоборот способствует росту ваших мускулов.

Стимулирование иммунной системы тоже как раз кстати. Особенно после 25 лет. Когда мы часто болеем, это нарушает микро-, мезо- и макроциклы в наших тренировках, а так же срывает восстановление, поэтому существенный прогресс может быть закрыт.

Что касается механики движений и ЦНС

В первую очередь ГИБКОСТЬ. То, как способно гнуться тело йогов – это просто офигеть, товарищи. Но как гибкость поможет бодибилдеру? ЭЛЕМЕНТАРНО! Связки и сухожилия гибких людей более эластичны, а значит, снижается риск травмы, так же РАСТЯГИВАЮТСЯ МЫШЕЧНЫЕ ФАСЦИИ (мешочки, в которых лежат наши мышечные волокна), а чем они эластичнее, тем мышцам проще увеличиваться.

Да и вообще, уделяйте достаточно времени растяжке и разминке. Человек, который однажды сел на шпагат, даже через много лет сможет сесть на него повторно, просто пару недель потренируясь. Почему так? Да потому что ТЕЛУ ЭТО НЕ МЕШАЕТ! Это не тратит лишнюю энергию (навык растяжки), а значит, нет смысла тратить энергию на его ликвидацию.

Ещё один важнейший момент! Йога УЧИТ ИЗОЛИРОВАННО ВОЗДЕЙСТВОВАТЬ НА МЫШЦЫ. Помните, я постоянно твержу о том, что необходимо чувствовать мышцы? Дак вот, йога научит вас этому в совершенстве!

Во время занятий йогой вы сможете чувствовать те мышцы, которые сложно прочувствовать по отдельности даже в тренажёрном зале (задняя дельта, например). А это вам поможет ГРАМОТНО СОКРАЩАТЬ мышцы во время ваших тренировок с железом

Мышечное чувство ОЧЕНЬ ВАЖНО, чтобы нагрузка попадала точно в цель, а не размазывалась по мышцам-помощникам (синергистам)

Доступность йоги тоже радует. Взяв себе небольшой коврик 1,5 х 1,5 метра, вы уже сможете начать изучать это занятие.

Васиштхасана

Многим спортсменам знакомо мудрёное словосочетание «илиотибиальный тракт». Увы, боль колена с внешней стороны – распространённый симптом. Спазмированный напрягатель широкой фасции натягивает сухожилие, которое крепится к большеберцовой кости и наружной части коленной чашечки, что и провоцирует неприятное ощущение.

Избежать его поможет своевременный стретчинг. Для этого подходят позы с отведённой назад ногой, например, Анджанейасана с акцентом на внутреннюю ротацию бедра. Перед их практикой рекомендуется раскатать мышцу массажным роллом.

Но и на этом процесс не заканчивается. На очереди укрепление синергиста, средней ягодичной мышцы. Вместе с напрягателем широкой фасции она выполняет роль стабилизатора во фронтальной плоскости и уменьшает ударную нагрузку на тазобедренный сустав во время бега. Её слабость (и/или большой ягодичной) также может чрезмерно нагружать грушевидную мышцу. Силовые асаны не дадут этому произойти.

Фото: Ксения Хрущёва

Боковая планка предполагает уже освоенную Кумбхакасану (обычный верхний упор). На первых этапах упрощайте себе задачу – ставьте колени и предплечья на пол, медленно наращивайте время удержания.

Техника

• Отстройте положение верхнего упора: основания ладоней под плечами, пальцы раскрыты – большие на одном уровне, средние параллельны друг другу и смотрят чётко вперёд. Подошвы стоп тянутся к задней стене, макушка – к передней. Мышцы пресса, бёдер и ягодиц в тонусе.
• Из этого положения соедините стопы и продвиньте левую руку к центру коврика. Перекатитесь на край левой стопы (где расположен мизинец), поместите правую стопу на левую. Вытяните правую руку в потолок, расположив правое плечо над левым.
• Чтобы включить среднюю ягодичную мышцу, оторвите верхнюю ногу от нижней. Верхнюю стопу удерживайте параллельно полу. Слегка вытолкните таз вперёд, чтобы убрать чрезмерный поясничный прогиб. Не давайте голове повиснуть.

Постарайтесь задержаться в этой позе подольше (не изменяя геометрии позы), столько же стойте и на другой стороне.

Виды гибкости

Гибкость — это способность выполнять упражнения, предусматривающие большую амплитуду движения суставов. Показателем гибкости является максимальный размах движений. Существует несколько видов гибкости.

Активная гибкость

Активная гибкость — максимальная амплитуда движений, при работе того или иного сустава. Чтобы проверить, насколько развита эта способность, необходимо встать спиной к гимнастической стенке. Из положения стоя следует поднять ногу как можно выше и удерживать ее в таком положении.

Проверка должна производиться без посторонней помощи, можно рассчитывать лишь на собственную силу. Показатели активной гибкости дают представление о растяжимости мышц-антагонистов, выполняющих тягу в противоположные стороны. Также они характеризуют силу мышц-протагонистов, которые работают в одном направлении.

Пассивная гибкость

Пассивная гибкость — максимальная амплитуда движений, совершаемых человеком с применением внешнего воздействия. Это могут быть снаряды, отягощения или помощь партнера. Для проверки показателей пассивной гибкости необходимо встать спиной к гимнастической стенке. Сохраняя положение стоя, нужно как можно выше поднять ногу, поддерживая ее руками.

Движения суставов ограничиваются степенью растяжимости мышечной и соединительной ткани. Высокая пассивная гибкость обеспечивает хорошую подвижность суставов. При этом амплитуда пассивных движений всегда больше амплитуды активных. Разница между этими показателями называется резервом гибкости.

Общая гибкость

Общая гибкость представляет собой степень подвижности всех суставов в теле человека. Она позволяет совершать движения с наибольшей амплитудой.

Специальная гибкость

Специальная гибкость определяет предельную подвижность конкретных суставов. Этот показатель учитывают при составлении требований к тому или иному виду спортивной деятельности.

Анатомическая гибкость

Второе название этого вида физической гибкости — предельно возможная. Она определяется особенностями строения суставов. В повседневной жизни человек использует малую часть анатомической подвижности. Но при занятиях спортом подвижность суставов порой может достигать 95% от предельно возможного показателя.

Избыточная гибкость

Избыточная гибкость — состояние, при котором сустав из-за чрезмерной подвижности теряет стабильность положения. Из-за этого повышается риск травм. При избыточной гибкости мышца достигает своей максимальной длины, но дальнейшее растяжение продолжается. В результате в связках и мышцах возникает дополнительное напряжение, которое может привести к их разрыву.

Когда желаемая степень гибкости достигнута и сохраняется в течение недели, следует ненадолго приостановить интенсивные упражнения. Гибкость немного снизится, но ее будет легко восстановить до нужного уровня. Лучше подождать несколько дней, чем выйти из строя на пару месяцев из-за травмы.

Что влияет на уровень гибкости тела?

Люди, которые только начинаются заниматься йогой, в большинстве своем, чувствуют ограничение и закрепощенность в своем теле. Сильное желание получить быстрый результат могут привнести ощущение боли, травмировать. Все потому, что человек неправильно распределяет нагрузку

Важно, при выполнении упражнений на гибкость не пренебрегать техникой безопасности и учитывать индивидуальность своего организма

Факторы, которые могут влиять на уровень гибкости следующие:

• вид суставов;
• степень эластичности суставов, сухожилий, связок;
• мышечная способность к расслаблению и сокращению;
• температура тела;
• возраст;
• половая принадлежность;
• индивидуальные способности;
• тип сложения тела.

Если систематически практиковать йогу, положительный результат будет обязательно, независимо от возраста.

Знаменитый йог Свами Сватамарам говорил, что при постоянной практике йоги совершенства достигнет молодой, пожилой, больной. Только в постоянной практике заложен успех.

Занимаясь йогой, важно правильно распределять свои возможности. Асаны делать осознанно

Только вы сможете прочувствовать свой допустимый предел. Важно внимательно изучить противопоказания каждой асаны, уметь слушать свое тело, чтобы правильно подобрать для себя комплекс.

Большое значение в занятиях йоги уделяется медитации, поскольку повышается устойчивость к стрессам, уходят страхи, улучшается контроль за своими эмоциями, повышается организация мышления. Медитация является важнейшим фактором, влияющим на повышение энергии.

Методы развития гибкости

От чего зависит уровень развития гибкости, вне зависимости от возраста и степени тренированности? Прежде всего, он зависит от изменения кровоснабжения в растягиваемых мышцах, в свою очередь зависящего от температуры мышцы, повышающейся в результате специальной разминки и под влиянием внешнего тепла.

Что нужно помнить при составлении плана по развитию как своей собственной гибкости, так и работы на гибкость в группах, например, по изучению единоборств? Прежде всего, помните, что активная гибкость развивается в 1,5—2 раза медленнее пассивной. Разное время требуется и на развитие подвижности в различных суставах. Например, для развития пассивной подвижности тазобедренных суставов до 90% от уровня анатомической гибкости требуется от 60 до 120 дней.

Указанная продолжительность работы может служить лишь приблизительным ориентиром, так как она зависит, в свою очередь, от структуры сустава, мышечной ткани и, самое главное, от построения тренировочного процесса. Занятия, направленные на увеличение подвижности в суставах, должны проводиться ежедневно. Для поддержания достигнутой подвижности, занятия можно проводить 3-4 раза в неделю.

Спортсменам, специализирующимся на каратэ и родственных (с использованием высоких ударов ногами) дисциплинах, необходимо включать работу на развитие подвижности суставов во все этапы тренировочного года, т.к. приобретенная гибкость довольно быстро (через 2—3 месяца) возвращается к почти исходному уровню. Перерыв в занятиях должен быть не более 1 —2 недель. Всем известный Брюс Ли, который в обязательном порядке занимался растяжкой по утрам, по возможности еще несколько раз в течение дня возвращался к упражнениям на гибкость.

Перечень упражнений, предназначенных для развития гибкости, очень широк, но их все можно разделить на три большие группы, в зависимости от метода выполнения:

1. динамический метод, заключающийся в многократном повторении определенных движений с одновременным увеличением их амплитуды (махи, рывки и т.д.). К этому же методу относятся упражнения, во время выполнения которых при каждом движении увеличивается степень наклона к ногам;
2. статический метод, заключающийся либо в неподвижной фиксации крайнего положения, либо в медленном увеличении амплитуды движения под собственным весом или действием веса партнера;
3. изометрический метод, заключающийся в чередовании растяжения и напряжения растягиваемой мышцы.