Производственная гимнастика: упражнения на рабочем месте, физкультпауза в офисе

Преимущества гимнастики на рабочем месте

Почувствовать тонус и освежиться прямо на рабочем месте поможет лёгкая пятиминутная зарядка – паузы, наполненные физической активностью, позволят избежать переутомления, добавить командного духа и бодрости. Рабочий день проходит быстрее и намного продуктивнее. Существуют даже производственные плакаты, которые регламентируют проведение гимнастики на рабочем месте. Разрабатываются специальные рекомендации по проведению комплекса упражнений, приводятся примеры наиболее эффективных упражнений.

Среди главных преимуществ выполнения специальных упражнений на рабочем месте можно выделить:

• улучшение кровотока;
• увеличение выносливости;
• снижение общего переутомления;
• качественная физическая подготовка;
• повышение иммунитета;
• поддержание оптимальной работоспособности.

Дополнительное выполнение регулярных физических упражнений значительно снижает воздействие неблагоприятных факторов окружающей среды. Физические паузы не отнимают время много времени – в среднем производственная гимнастика может длиться от 3 до 12 минут.

Возможные варианты выполнения

Как правильно делать упражнение «Лягушка»? Вообще, желательно сначала ознакомиться с инструкцией, понять и запомнить последовательность, а также оценить свои возможности и силы

Существует несколько вариантов выполнения, при которых внимание уделяется разным группам мышц. Ниже рассмотрены самые известные и популярные способы

Классический вариант

Как сесть в классическую позу «Лягушка»? Действуйте поэтапно:

1. Сядьте на корточки (на носочки), обопритесь на ладони с расставленными пальцами. Руки немного согните, колени расположите на уровне локтей и прижмите к ним. Тело должно образовать диагональную линию, при этом взгляд направлен вперёд. Глубоко вдохните.
2. Сконцентрируйтесь, переместите центр тяжести на руки, начинайте медленно отрывать ноги от пола, сохраняя равновесие.
3. Если вам удаётся держаться на руках, соедините подошвы, чтобы ноги образовали фигуру, напоминающую ромб.
4. Постарайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд.
5. Верните ноги на опору, расслабьтесь, выдохните.

Требуется выполнить от десяти до двадцати повторов.

Вариант для мышц пресса

Этот вариант идеален для пресса, так как полноценно прорабатывает его. Выполнение:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, разведите их в стороны и соедините стопы. Руки либо скрестите на груди, либо уберите за голову.
2. Напрягите пресс, приподнимите туловище, задержитесь в верхней позиции на пару секунд.
3. Опустите туловище, но старайтесь либо совсем не касаться лопатками пола, либо едва дотрагиваться до опоры.
4. Сразу же начинайте делать следующий подъём.

Желательно сделать три-пять подходов минимум по пятнадцать повторов.

Вариант для ног

Этот вариант упражнения прекрасно подойдёт для растяжки ног. Последовательность действий такова:

1. Становитесь на четвереньки, колени максимально разведите в стороны, чтобы бёдра и голени обеих ног находились примерно под прямым углом по отношению друг к другу. При этом подошвы стоп должны быть направлены вверх, это позволит максимально проработать мышцы внутренних частей бёдер.
2. Корпус медленно и плавно опускайте вниз, приближая предплечья к полу.
3. Задержитесь в нижнем положении на полминуты или дольше, глубоко и ровно дышите.
4. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Для достижения положительных результатов повторите действия 7-10 раз и выполните два подхода.

Динамический вариант

Такой вариант способствует повышению тонуса мышц всего тела, отлично укрепляет ягодицы и бёдра и помогает развивать гибкость.

Ваши действия:

Исходная поза: лягте на живот и сделайте прогиб в области поясницы.
Ноги согните в коленях, руками обхватите их пальцы.
Выдыхайте и одновременно осторожно и медленно ладонями надавливайте на стопы, постепенно приближая их к ягодицам. Если сможете, дотроньтесь пятками до ягодиц, задержитесь в этой позиции

При этом бёдра должны оставаться прижатыми к полу: поднимается корпус.
Глубоко вдохните, возвращайтесь в первоначальное положение.

Выполняется минимум двадцать повторов.

Если выполнять упражнения регулярно, можно добиться хороших результатов. Выберите подходящий вариант и приступайте к тренировкам!

Сесть на шпагат может абсолютно любой человек

. Существуют стереотипы, что после определённого возраста этого сделать нельзя, но это неправда. Исключение — наличие каких-либо медицинских противопоказаний.

Существует очень много различных , об основных из которых мы сейчас поговорим.

Помните, что сразу сесть на шпагат вряд ли получится – это займёт у вас определённое время. Сколько именно – сложно ответить однозначно, всё зависит от вашего уровня физической подготовки

, природной растяжки и целеустремлённости.

Все упражнения надо выполнять плавно, допуская тянущую, но не резкую боль, при которой выполнение упражнения сразу же прекращается. Делать их нужно ежедневно, и тогда у вас всё получится!

1 упражнение. Декомпрессия позвоночника

1. Встаньте на четвереньки, расположив колени чуть шире уровня плеч.

2. Отведите таз немного назад.

3. Не отрывая ладони от пола, вытяните руки вперед так, чтобы они образовали одну прямую линию со спиной.

4. Тянитесь вперед. Представьте, что Вы пытаетесь достать монетку, закатившуюся под кровать. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

5. Постарайтесь полностью расслабить поясницу и живот и оставайтесь в этом положении 3 – 4 минуты.

Это упражнение позволяет вытянуть позвоночник, снизить давление между позвонками и расслабить мышцы поясницы.

После него Вы должны почувствовать облегчение в пояснице.

6 упражнение. Боковая планка

1. Из положения «сидя на полу» повернитесь на правый бок.

2. Одновременно упритесь правым локтем в пол. Плечо должно быть перпендикулярно полу, а предплечье, направленное вперед, лежать на полу.

3. Левую руку положите на левый бок.

4. Ноги соберите вместе и согните в коленях под углом 90°. При этом бедра расположите в одной плоскости с корпусом.

5. Упираясь в пол предплечьем и голенью, приподнимитесь так, чтобы голова, плечи, грудь, корпус и бедра выстроились в одну прямую линию.

6. Сосчитайте до 10, опуститесь на пол и отдохните.

7. Повторите всю последовательность, повернувшись на левый бок.

Главный принцип любой планки – это прямая спина. Попросите кого-то из родных проследить, чтобы Ваша спина и поясница оставались ровными.

Это было слишком просто для Вас?

Попробуйте более сложный вариант:

1. Из предыдущего положения опуститесь на пол.

2. Выпрямите ноги, разместив верхнюю ногу поверх нижней. При этом стопы расположите одну за другой так, чтобы стопа нижней ноги была позади стопы верхней ноги.

3. Приподнимитесь так, чтобы пола касались только боковые поверхности стоп и предплечье. Все тело должно выстроиться в одну прямую линию.

4. Сосчитайте до 10, передохните и повторите всю последовательность, повернувшись на другой бок.

Важно!

Польза боковой планки

Укрепляет мышцы поясницы и живота, а также косые мышцы живота, от тонуса которых зависит, насколько легко Вам будут даваться повороты и прогибы в пояснице. Сильные косые мышцы живота также защищают Ваш позвоночник от травм и улучшают осанку.

Прорабатывает глубоко расположенную квадратную мышцу поясницы, непосредственно примыкающую к позвоночнику, которая стабилизирует движения корпуса.

Производственная гимнастика в СССР

Массовое развитие гимнастики началось еще в двадцатых годах. Она была призвана значительно повысить уровень физической подготовки людей и сформировать выносливость. Во всех уголках страны создавались спортивные центры – народ приучали к постоянной физической активности.

Особенно приветствовалась гимнастика во время рабочего дня: она считалось обязательной для профессий, связанных с сидячим образом жизни. Масштабы производственной гимнастики постоянно увеличивались – было рекомендовано выполнять целые комплексы упражнений, которые оказали благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат.

Стандартные методики выполнения упражнений сохранились до сих пор – эффективность их проверена годами и одобрена ведущими медиками.

2 упражнение. Кошка

Исходное положение

Стоя на четвереньках, руки и бедра перпендикулярны полу.

1. Опустите голову вниз и одновременно выгните спину вверх, словно пытаясь пупком дотянуться до потолка.

2. Медленно поднимите голову вверх и одновременно прогните спину, словно пытаясь пупком достать до пола.

Все движения совершайте медленно и плавно. Не пытайтесь сделать максимальный прогиб – так только почувствуете боль, остановитесь и начинайте двигаться в противоположном направлении.

Кошка, как и предыдущее упражнение, особенно рекомендована людям с сидячей работой.

Упражнение обеспечивает увеличение подвижности в пояснице за счет мягкой мобилизации позвоночника, а также растяжки и укрепления мышц нижней части спины.

Принципиально важно выполнять его в горизонтальном положении, когда позвоночник не испытывает вертикальное давление. Интересный факт!

Интересный факт!

Чем опасен сидячий образ жизни

Даже если вне работы посещать спортзал, последствия многочасовой сидячий жизни в офисе неизбежны. Гораздо более эффективным методом станет ежечасное выполнение простых упражнений, которые помогут значительно сократить риск таких заболеваний как, ожирение, диабет, некоторые виды рака, прострелы в мышцах, сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз и варикоз, а также ряд сопутствующих заболеваний.

Если сидеть за компьютером ежедневно более 4 часов без разминки в организме могут происходить изменения – мышцы спазмируются, появляются застойные явления. Всё это оказывает пагубное влияние и способствует развитию заболеваний. Первые признаки ухудшения состояния – частые головные боли, изменение осанки, в некоторых случаях возможны дыхательные спазмы.

Даже лёгкие динамические упражнения могут спасти ситуацию. Достаточно заниматься каждые полчаса для предотвращения последствий сидячего образа жизни.

7 упражнение. Приседания с осанкой

Исходное положение

Стоя, расставив ноги шире плеч. Прямые руки подняты вверх.

1. Присядьте с ровной спиной. Следите за тем, чтобы колени не уходили вперед дальше уровня стоп.

2. Во время приседания для сохранения равновесия наклоните корпус немного вперед. Помните – руки, спина и поясница должны быть выстроены в одну прямую линию.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте 10 – 30 приседаний (ориентируйтесь на самочувствие).

Выполняя приседания, Почувствуйте, как работают ноги, спина и плечи.

Во время приседаний Вы не только укрепляете мышцы поясницы, но также плечевой пояс и ноги. Кроме того, Вы формируете и закрепляете мышечную память – именно так Вы должны двигаться, когда поднимаете тяжелые предметы

А учитывая, что люди «срывают спину» именно из-за неправильной техники подъема тяжестей, это упражнение чуть ли не самое важное

Польза асаны для организма

Во время выполнения асаны лягушка, человек обеспечивает себя здоровье, омолаживает свой организм и очищает чакры. Такое воздействие обусловлено раскрытием энергетических центров и каналов, а также улучшению циркуляции крови в организме.

Выполнять асану поза лягушки не слишком сложно. Она доступна даже для тех, кто только начинает заниматься йогой. Данная поза может выполняться не только абсолютно здоровыми людьми, но также широко распространена среди тех, кто страдает многими хроническими заболеваниями. Ее особенностью является легкость и простота понимания и исполнения. Положительные аспекты позы лягушки таковы:

• укрепляет иммунитет;
• улучшает концентрацию внимания;
• улучшает координацию движения;
• укрепляет мышцы спины и пресса;
• укрепляет и улучшает эластичность суставов и связок;
• усиливает кровообращение.

https://youtube.com/watch?v=aaKeJJdvx5E

Польза позы лягушки обусловлена определенным положением тела во время ее исполнения. Если подкреплять свои движения специальными дыхательными упражнениями пранаямами, то и польза будет существенно больше. Для тех, кто страдает повреждениями суставов и связок, когда-либо имел переломы или растяжения, поза лягушки также подойдет, поскольку она может выполняться по мере возможностей человека.

5 упражнение. Укрепление мышц корпуса

Исходное положение

Лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 60°, стопы на полу. Кисти рук под поясницей ладонями вниз, кончики пальцев правой и левой руки соприкасаются.

1. Потянитесь локтями и плечами вверх, одновременно выдвигая голову вперед.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Повторите эту последовательность 10 раз.

Важно!

Теперь добавим немного динамики:

4. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени – параллельны.

5. Приподнимая локти, плечи и голову, одновременно совершите небольшое движение правой ногой вперед, а левой назад.

6. Опускаясь в исходное положение, двигайте ноги в противоположные стороны – правую назад, левую вперед. При этом голову не опускайте на пол до конца.

7. Повторите такую последовательность 10 раз.

8. Измените стереотип движения ног – при подъеме корпуса правую ногу двигайте назад, левую вперед, а при опускании правую вперед, а левую назад.

9. Повторите 10 раз.

Рекомендуется делать перерывы через каждые 10 подъемов.

Упражнение потрясающе прорабатывает мышцы поясницы и живота. А при добавлении работы ног Вы также прорабатываете косые мышцы живота.

Интересный факт!

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 28.10.2021

Дополнено: 28.10.2021

Просмотров: 2724

Поделиться

650

Тело человека. Как появляется грыжа позвоночника?

15650

Что болит — поясница или почки? Выясняем вместе

9434

Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии

42278

Физиотерапевт. Чем занимается данный специалист, какие исследования производит, какие патологии лечит?

38579

Болит спина. Диагностика и лечение болей в позвоночнике, в области лопаток, под ребрами, болей в спине справа или слева

99106

Болит спина — анатомия спины, причины возникновения болей

151883

Боли в пояснице — причины и что делать при этих болях?

226451

Болит шея. Причины болей в задней части шеи, области позвоночника, затылка, при повороте головы. Что делать при этих болях?

158978

Сутулость. Причины сутулости у детей и взрослых, как исправить осанку и избавиться от сутулости

206526

Спондилез. Спондилез грудного, шейного, поясничного и грудного отделов, причины, симптомы и диагностика и лечение патологии

156361

Люмбалгия (боль в пояснице). Причины, симптомы, виды, лечение и реабилитация

150000

Кифоз (сутулость). Причины, симптомы, диагностика, степени искривления позвоночника.

311347

Грыжа позвоночника. Грыжа межпозвоночного диска всех отделов позвоночника. Симптомы, причины, диагностика и эффективное лечение межпозвоночной грыжи.

367464

Сколиоз — симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж

706902

Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж

611988

Ишиас — симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж

105123

Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж

16830

«Хот-йога» — Фитнесс не для каждого

12 поз лягушки и техника их выполнения

Поза лягушки подразумевает несколько вариантов исполнения. Одними из популярных являются 12 вариантов. Их техника немного различна, но каждый из них имеет и общее.

1. Классическая.
2. Перевернутая.
3. Упрощенная.
4. Облегченная.
5. Усложненная.
6. Углубленная.
7. Мандукасана.
8. Поза вытянутой лягушки.
9. Лягушка мордой вниз.
10. Поза номер три.
11. Номер два.
12. Половинная поза лягушки.

Поза лягушки в йоге имеет массу вариаций. Каждая из них может быть применена тем или иным человеком. Причем подбирать можно индивидуально, выбирая именно тот вариант, который кажется наиболее приемлемым для конкретного человека. Поза лягушки широко используются и пострадавшими, имеющими травмы или ушибы, поскольку есть облегченный ее вариант.

Считается, что поза лягушки позволяет обрести качественную растяжку ног. По мере растяжения связок и мышц ноги станут привыкать к растяжению, что в последующем облегчит попытки сесть на шпагат, причем даже на поперечный.

В позе лягушки часто находятся новорожденные. Эта позиция обусловлена строением тазовых костей детей. Они могут некоторое время находиться в раскрытом состоянии. Поэтому в детском возрасте, даже детям старше 3 лет будет проще войти в позу лягушки, не испытывая затруднений.

Считается, что данная тренировка позволяет облегчить суставные боли у тех, кто их имеет, а также является отличной профилактикой заболеваний суставов. Поза лягушки способствует улучшению прохождения энергии кундалини.

Девушкам немного легче находиться в таком положении из-за особенностей тела. Поза лягушки представляет из себя лежачее положение тела на полу, причем чаще всего руки вытягиваются вперед, а живот упирается в пол, либо в тазовые кости. Поза может немного отличаться. В зависимости от разновидности выполняемого положения будет отличаться вариация движений.

4 упражнение. Отжимания

Важно!

Исходное положение

Лежа на животе, ладони упираются в пол под плечами, пальцы рук направлены вперед.

1. Медленно распрямляя руки в локтях, поднимите переднюю часть тела. При этом таз и ноги должны оставаться на полу.

2. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Сделайте 10 таких подъемов.

Важные аспекты:

• распрямляя руки, не напрягайте ничего, кроме рук, следите за тем, чтобы поясница оставалась расслабленной;
• не позволяйте тазу отрываться от пола, даже если для этого придется уменьшить высоту отжиманий.

Польза упражнения:

• раскрывает грудную клетку, противодействуя деформации позвоночника, развивающейся при регулярной сидячей работе;
• укрепляет мышцы живота, расслабляет и улучшает тонус внутренних органов;
• вытягивает позвоночник и укрепляет мышцы спины;
• стабилизирует состояние межпозвоночных дисков, улучшая их питание и кровоснабжение, а также смягчая последствия уже имеющейся дегенерации.

Все вместе эти эффекты способствуют устранению боли в пояснице и общему оздоровлению.

3 упражнение. Маятник

1. Примите позу крючка – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги вместе, согнуты в коленях под углом 60°, стопы на полу.

Важно!

2. Медленно начинайте опускать колени вправо, отрывая левую стопу от пола и опираясь лишь на ребро правой стопы. Постарайтесь дотянуться правым коленом до пола.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Таким же образом опустите колени влево, затем снова вернитесь в исходное положение.

5. Проделайте всю последовательность еще 4 раза.

Следите за тем, чтобы плечи, стопы, таз и поясница не отрывались от пола.

Важно!

Движение коленями не только тонизируют и обеспечивают растяжку мышц поясницы, но и способствует массажу поясничного отдела позвоночного столба, причем в самом безопасном положении, когда на него нет нагрузки.

• согните колени под углом 30°;
• согните колени под углом 90°;
• поднимите стопы с пола, обхватив каждое колено одноименной рукой.

Эти изменения позволят более полноценно проработать область поясницы, а также принесет пользу людям, страдающим спинальным стенозом.

Важно!

Польза упражнения

Считается, что тот, кто практикует эту позу:

• получает контроль над голодом и жаждой
• cтановится выносливым и подтянутым
• балансирует сексуальную энергию
• может справиться с депрессией

Поза лягушки не только хорошо прорабатывает ноги и бедра, она тонизирует и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательные системы, улучшает кровообращение, а еще очень мощно повышает уровень энергии.

Поза лягушки в йоге, несмотря на свою физическую нагрузку, считается достаточно простым упражнением, которое может выполнять практически каждый. И тем не менее, есть ряд ограничений

Асанe c осторожностью нужно делать тем, у кого есть проблемы:

• с тазобедренными суставами
• коленями
• лодыжками

Если вы не уверены в том, можно ли вам выполнять позу лягушки, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.

• большой вес (делаем позу, как получается, не усердствуем)
• полный желудок (должно пройти 2-3 часа после легкого приема пищи)
• головная боль
• недомогание

https://youtube.com/watch?v=6mnfZxAMOt8

Мандукасана

Одна из разновидностей данной позиции — мандукасана. Она выполняется в разных вариациях. Первый вариант — адхо мукха мандукасана. Выполняется в том же положении, что и классическая бхекасана, только упор производится помимо ног также и на предплечья. Руки при этом выворачиваются наружу, локтями вверх. Ладони также расположены вверх.

Ноги разворачиваются ступнями в стороны так, чтобы можно было прижать ноги максимально близко к бедру. В случае, если растяжки ног не хватает, можно расположить их на пол так, чтобы ступни стояли на полу. Для улучшенной тренировки можно раскачивать корпус из стороны в сторону и назад, вперед. В динамической позиции ноги будут растягиваться быстрее.

Когда наступят легкие болевые ощущения, можно задержаться в этом положении на некоторое время и прочувствовать растяжение связок и мышц. Спина должна быть ровной, поясница без прогиба.

Техника выполнения данной позиции требует определенной сноровки. Если растяжка не позволяет, то можно несколько упростить выполнение. Руки при этом не складывать на предплечья, а оставить ладонями на полу. Бедра можно чуть приподнять над полом, но ноги оставить согнутыми в коленях. Для такого положения можно подложить под коленные суставы дополнительный коврик, чтобы снизить нагрузку на них.