Состояние полного счастья: гармония души и тела

Введение

Утката Конасана это постоянная поза йоги, которая бросает вызов мышцам и мышлению. Во время этой позы вы поднимаете руки на длину плеч, и ваша нижняя часть тела становится в позе приседаний с широкими ногами.

Эта медитация асана или поза йоги приносит пользу различным частям вашего тела, таким как бедра, пах, живот и грудь. Поза свирепого ангела также может быть очень полезна для женщин, так как она расширяет и укрепляет матку во время беременности.

Даже если Утката Конасана называется позой богини, она подходит как для мужчин, так и для женщин-практикующих. Практика этой позы делает человека более изящным и уравновешенным.

По различным исследование на основании Хатха-йога указывает, что Хатха-йога Это древняя практика, которая, как было установлено, способствует общему благополучию. Позы йоги помогают людям чувствовать себя лучше, когда они страдают от стресса и беспокойства. Потому что это помогает им снять напряжение во всем теле и помогает одновременно растягивать и активировать различные мышцы.

Лучшие позы йоги для управления стрессом

Важно используйте свое дыхание, занимаясь йогой для управления стрессом. Это поможет вам добиться наилучшего эффекта от вашей практики

Правильное дыхание в сочетании с несколькими асанами каждый день будет иметь большое значение. Вот кто-то лучшие позы йоги для управления стрессом.

Ваджрасана

Хотя не каждый может сделать это, Vajrasana (удар молнии или поза алмаза) — одна из лучших асан для снятия стресса и напряжения. Позволяет держать позвоночник в вертикальном положении, чтобы обеспечить глубокое дыхание, когда ваши ладони находятся на коленях. Многие люди попадают в эту позу для медитации из-за того, что позвоночник прямой, а подбородок параллелен полу. Это также отлично подходит для пищеварительной системы, которая подвержена стрессу.

Падмасана

подобно Vajrasana, падмасана (поза лотоса) — также предполагаемая поза медитации, поскольку, как известно, успокаивает ум. Он также стимулирует таз, мочевой пузырь, брюшную полость и позвоночник — все это области, на которые может воздействовать стресс. Это также поза, которую многие принимают за пранаяма (дыхательные упражнения), о которых мы поговорим далее.

Balasana

Balasana (детская поза) — это спокойная поза, которая часто выполняется между двумя более сложными асанами. Это отличная поза для успокоения мозга и помощи в управлении стрессом. Он также отлично подходит для боли в спине, шее и плечах; три места, где большинство людей несут больше всего стресса. Баласана может быть сделана сама по себе или с подушкой или одеялом. Самое главное в этом — чувствовать себя комфортно и чувствовать себя расслабленным.

Paschimottanasana

Paschimottanasana (сидя вперед) отлично подходит для успокоения отвлеченного ума. Это может полностью расслабить ваш мозг и снять стресс и легкую депрессию. Он также стимулирует ваши внутренние органы, снимает головную боль, снимает усталость и оказывает терапевтическое воздействие на высокое кровяное давление

Ширшасана

Король всех поз йоги, ширшасана (голова встает) учит вас полностью очистить свой ум и сосредоточиться на том, что вы делаете. Когда вы находитесь в этой асане, если ваш ум блуждает и вы думаете о чем-то другом, вы упадете. Вы должны сосредоточить свой ум на позе, своем дыхании и своем теле, чтобы иметь возможность оставаться в нем. Когда в ширшасанаВаша кровь течет в другую сторону, освежая гипофиз и гипоталамус. Эти железы регулируют другие железы в организме, поэтому, когда они обновляются, это здорово для вашего общего благополучия. Он также очищает ваши надпочечники, что помогает при стрессе и депрессии.

Йога и медитация для начинающих: Начните с того, что вам знакомо

Включение описанных выше техник в любую практику йоги может превратить это в медитативный опыт.

Но в зависимости от ваших целей есть несколько вещей, которые следует учитывать.

Если вы ищете более изящные движения и значительно более длительные удержания между движениями (или просто более расслабляющий опыт медитации йоги), восстановительная йога или Инь-йога- отличные виды йоги для начала.

Если вы хотите устойчивого, плавного движения, попробуйте Виньясу или Аштангу. (Подробнее о каждом виде йоги читайте здесь.)

Если вы хотите ограничить отвлекающие факторы, подумайте о том, чтобы выбрать определенную последовательность йоги.

Лучше, чтобы ее было легко запомнить и повторить — будь то 20 Приветствий Солнцу спина к спине или просто набор из ваших любимых поз.

Повторяющийся характер тренировки уберет контроль ума, иногда необходимый для того, чтобы следить за уроком или видео на YouTube.

И позволит вам заглянуть внутрь себя и быть более сфокусированным.

Превратите Приветствие Солнцу в динамическую медитацию йоги

Если вы занимались йогой раньше, вы, вероятно, знакомы с упражнением Приветствие Солнцу.

Многие инструкторы йоги считают, что эта простота последовательности движений ведут к идеальной медитации в движении.

Вот разбивка на шаги в одном из примеров динамической медитации

Советы для новичков

Самой комфортной позой для начинающих считается Сукхасана, после её полного освоения можно переходить к Падмасане и Сиддхасане. Людям, имеющим проблемы со здоровьем, медитировать лучше сидя на стуле или другой мягкой поверхности — специальной скамейке или подушке.

В сидячих асанах стоит следить за положением ног, так как это фундамент позы. Угол в 90 градусов между бёдрами и голенями способствует правильному кровообращению. Регулярно практикуя медитацию, телу с каждым разом будет легче находиться в асане, а уму дольше держать чистое сознание и концентрацию. Рекомендуется каждый последующий день увеличивать время практики на 1 минуту.

Подобрав позу для медитации, соблюдая все техники и рекомендации, и проявив упорство и настойчивость, Вы скором времени заметите положительный эффект медитации.

Как найти баланс в жизни?

Для баланса нам также необходимо работать с энергией Инь. Эта энергия луны, глубины, холода, мягкости, текучести и тишины. Нельзя достичь «золотой середины» в чем-либо, используя только один ингредиент. В сладкий пирог, чтобы подчеркнуть сладость, всегда добавляется соль. Белое смотрится еще белее на темном фоне. Радость от общения ощущается во много раз сильнее, когда какое-то время вы позволяете себе побыть в тишине и одиночестве, чтобы перезагрузиться.

Инь-йога – ваш шанс познать себя. Попытка услышать свои истинные желания, заглушаемые повседневным шумом. И для этого вовсе не нужно ехать в ретрит – достаточно лишь найти учителя Инь-йоги в вашем городе или онлайн и отправиться в приключение по глубинам сознания.

Ошибки начинающих медитаторов

Новички часто сталкиваются с неприятными ощущениями, пытаясь научиться медитировать. Это случается из-за недостатка практики или чрезмерного напряжения мышц, вызванного неправильным положением тела. Виной всему типичные ошибки:

Сутулость. Может быть вызвана либо проблемами со спиной, либо с тем, что вы забываете про правильную осанку. В любом случае держите под контролем положение спины, и если это дается с трудом, воспользуйтесь подушкой под ягодицы. А если ежедневно стараться сидеть ровно, то мышцы спины окрепнут и привыкнут к правильному положению.
Излишний изгиб поясницы. Он вызывает боль в спине и мешает расслаблению. Чтобы избежать этого, подайте немного вперед копчик и проследите за тем, чтобы подушка, на которой вы сидите, не была слишком высокой.
Чрезмерное старание и напряжение. Ваша задача расслабиться, а не превратиться в деревянного солдатика. Да, небольшое усилие все же придется приложить, но скоро вы привыкнете медитировать в разных позах, совершенно не напрягаясь.

Одна из распространенных ошибок – это стремление новичка сразу освоить сложную технику. Начните с простого и постепенно переходите к более сложным вариантам.

Позы для медитации для начинающих: поза лотоса

Самой известной и каноничной можно смело назвать позу лотоса, или Падмасану. Изображения буддистов и йогов в этом положении являются крайне популярными и встречаются на большинстве ресурсов, посвящённых медитации и йоге. Действительно, данная позиция за всё время существования зарекомендовала себя как универсальная и прекрасно подходит для занятий этой практикой по следующим причинам:

устойчивость. Заняв правильное положение, вы заметите, насколько ваше тело стабильно;
хороший кровоток. Поза лотоса обеспечивает возможность практики с прямой спиной, что является очень важным элементом для достижения концентрации;
такое положение прекрасно позволяет на время медитации «забыть» о теле и успокоить сознание.

Сядьте на пол, расположив ноги так, как показано на фото. Для этого подтяните ступни к себе таким образом, чтобы правая лежала на левом бедре и наоборот. Поначалу будет сложно добиться того, чтобы ноги оставались расслабленными, а колени касались пола. Большинство тех, кто осваивает позу лотоса, не занимаясь прежде растяжкой, сталкиваются с тем, что колени никак не желают опускаться, а торчат вверх под углом, доставляя дискомфорт и болевые ощущения. Исправить это можно, начав практиковать упражнения, приведённые в видео в начале статьи. Также можно подложить что-либо под ягодицы. Это может быть подушка, сложенный плотно халат или что-то другое. Такой метод поможет держать спину прямой и опустить колени максимально близко к полу.

Не забывайте, что поза лотоса действительно является достаточно сложной в освоении и требуют длительной тренировки. Не стоит расстраиваться, если вы не сможете сесть в неё сразу. Для начинающих всегда проще начать с положения полулотоса, которое также прекрасно подходит для концентрации и длительного нахождения в ней. Многие годами практикуют медитацию именно в этом положении, не пытаясь освоить Падмасану.

Преимущества Утката Конасаны или позы свирепого ангела или богини

1. Помогает снять стресс

Регулярная практика Утката Конасана открывает ваши ягодицы, сгибает бедра и в конечном итоге сокращает поясничные мышцы. Все это в совокупности приводит к снижению стресса.

2. Раскрывает и растягивает нижнюю часть тела

Эта поза йоги в полуприседе раскрывает и растягивает квадрицепсы, подколенные сухожилия, колени и лодыжки, тем самым укрепляя различные части нижней части тела. Непрерывная практика этой позы также помогает облегчить симптомы артрита. Наряду с этим это асана растягивает седалищный нерв, что предотвращает повторное возникновение ишиаса.

4. Работает с похитителями или малой ягодичной мышцей.

Эта медитация асана также воздействует на похитители или малую ягодичную мышцу, которые являются мышцами снаружи бедра. Они играют важную роль в стабилизации бедер и бедер во время ходьбы или бега.

5. Помогает предотвратить артрит

Практика Утката Конасана также полезен для профилактики артрита. Поза открывает колени и лодыжки, что помогает сохранить их здоровыми и гибкими.

7. Растягивает седалищный нерв

Утката Конасана поза растягивает седалищный нерв, что полезно для предотвращения повторного возникновения ишиаса.

9. Повышает уровень энергии

Утката Конасана или Fierce Angel или Goddess Pose — отличный способ повысить уровень энергии. Поза помогает раскрыть бедра и ягодицы, что, в свою очередь, активирует поясничные мышцы. Это приводит к увеличению кровотока по всему телу, что дает вам больше энергии.

10. Может использоваться в качестве активного йогического упражнения.

Утката Конасана или Позу свирепого ангела или богини можно использовать в качестве активного йогического упражнения. Поза помогает привести тело в тонус и улучшить баланс и координацию.

Что такое йога и зачем она нужна каждому человеку

Итак, йога — это комплекс оздоровительных мер, направленных на очищение физического организма, развитие силы воли, трансформацию ума и чувств. Однако не стоит относиться к йоге крайне серьёзно, ведь никакое занятие не может являться «целым миром», в котором можно утонуть при первой возможности. Комплекс интересов, где йога является лишь частью синонимического ряда среди других интересов, делает жизнь человека полноценной. Нельзя заниматься только йогой, и больше ничего не делать.

Стоит сказать, что йогу нужно практиковать правильно, без фанатизма. Пытаясь понять, что такое йога и сделать выводы лично для себя зачем она нужна, многие теоретики и практики попросту сбиваются с пути познания, и как бы зацикливаются на том, что не имеет такого сильного значения, как они этому придают. Если рассматривать вопрос с точки зрения физического тела, то, например, чем полезна йога для женщин, очевидно — занятия помогут сохранить красивое женское тело на долгие годы.

Как правильно заниматься йогой дома самостоятельно

Чтобы понять йогу, необходимо смотреть видео уроки и практиковаться самому. Перед тем как сделать вывод, что вы правильно поняли йогу и начали ей заниматься дома, уясните правило регулярности занятий — это закон циклов и повторов

Не так важно, сколько по времени вы будете практиковать йогу в один конкретный день, даже если это 10 часов. Гораздо более важное значение имеет количество таких дней, регулярность проведения занятий

Лучше заниматься 45 минут в день каждый день, чем по выходным с утра до вечера. Пускай не 45 минут, а 10 или 15. Это приобретение полезной привычки. Развиваться всегда тяжело, порой не хочется и нет сил. Стоит помнить, что только деградировать легко, для этого можно не прилагать особых усилий. Делая вы что-либо, просто стараясь, пускай даже если это выглядит глупо, неуместно и нелепо, это принесёт вам пользу лично вам, а окружающие пускай относятся как хотят.

Лучше попробовать сделать и пускай не получится, чем не сделать ничего. Когда вы ничего не делаете, результат всегда один. А как только начинаете предпринимать попытки, сразу к орлу появляется решка в этой монете судьбы, которую подбросили Боги для вас. Как вы познаете Бога: с помощью позитивного мышления и йоги, или же агрессия и злость приведёт вас к пробуждению — для Вселенной нет никакой разницы, просто придётся принять карму своих действий в виде последствий.

Какую асану выбрать?

Главным в практике медитации является принятие телом удобного положения. В противном случае, мозг будет отвлекаться на ощущаемый дискомфорт. Недопустимым во время занятия является боль в спине или затекание некоторых частей тела. Правильная асана – уже большая победа.

Условия, которые должны быть обязательно соблюдены:

плечи расправлены;
позвоночник прямой;
шея ровная;
мышцы расслабленны.

Удерживать позвоночник прямым необходимо для того, что бы энергия космоса могла беспрепятственно циркулировать от копчика до макушки головы. Если скруглить спину, это не позволит энергии свободно проходить по позвоночнику.

Это основные правила для медитативных поз, которых должен придерживаться йогин и начинающий практик йоги.

Две недели До

Шиляева Елена

13.12.202119:23

Две недели до финального урокаДоступная йога онлайнв уходящем 2021 годуВНИМАНИЕФинальный «живой эфир» в уходящем году 23 декабря *четверг!Следующие уроки отменяются:25 декабря*суббота28 декабря*вторник30 декабря*четверг01 января*суббота04 января*вторник06 января*четвергНа диск залью подборку уроков общей практики(ссылка придет с письмом 23 декабря)У всех будет возможность позаниматься при желанииПлюс пакет «Релакс-Йоги» с прошлого нового года, как и обещалаВозвращаемся в обычный режим 8 января*суббота!Всем без стрессаДО-делатьДО-думатьДО-житьуходящий год)))ДО встречи в Новом!Ваш инструктор спокойствия,Елена Шиляева

Что такое йога-нидра?

Йога-нидра как техника достаточно молодая. В современном виде она была разработана в середине прошлого века. Эту технику можно назвать своего рода данью времени. Именно сегодня она действительно необходима.

В первую очередь как способ расслабления. А в случае регулярной практики, как возможность избавления себя от самого широкого спектра проблем и расстройств. И самое главное, что это происходит на уровне бессознательного, откуда растут корни и узлы самскары, а не на уровне рационального убеждения и самовнушения.

Нидра расшифровывается как сон. Йога-нидра соответственно можно объяснить, как йогический сон либо йога сна.

Йога-нидра — это состояние отключения ума, но при сохранении осознанности. То есть вы просто наблюдаете, но без участия ума.

Это практика по сути очень схожа с медитацией (Вот здесь можете прочитать о техниках медитации перед сном)

Но в йога-нидре мы не должны целенаправленно удерживать и концентрировать внимание на выбранном объекте. Мы лишь наблюдаем за направлением и движением сознания, управляемого голосом

Отсюда следует, что йога-нидра – это практика психофизического расслабления с помощью голоса, который вас в этой практике ведет.

Не стоит пугаться этого – вам не обязательно нужен инструктор либо учитель. Вы можете использовать запись и слушать ее у себя дома в своих наушниках или колонках.

Лучшее обучение медитации для начинающих. Научись медитировать за 10 практических занятий. Это бесплатно (!) Мой любимый курс, потрясающе душевная и доступная подача уроков от Игоря Будникова. Научно доказано, что медитация СПОСОБНА ТРАНСФОРМИРОВАТЬ ЖИЗНЬ, а она у тебя одна. Советую от всего сердца!

Практика йога-нидры – это не только релаксация и отдых.

Слушай голос во время практики

Если эту технику рассматривать так, то во время ее прослушивания вы просто заснете. Вы же должны находиться в состоянии полного осознавания и быть ведомым голосом.

Это осознанный сон при полном эмоциональном, физическом и умственном расслаблении.

Но при этом вы не реагируете на внешние проявления и не погружаетесь сон. Вы ловите сознание в таком пограничном состоянии, где оно предстает таким, какое оно есть. Большую часть жизни мы просто реагируем на внешние чувственные раздражители. Здесь мы отключаем эти связи и просто изучаем то, что есть.

Медитация осознанностиО внутренней тишине

Йога-нидра погружает нас в глубокие слои подсознания, где уже нет реакций, оценок и анализа. Здесь с помощью визуализации, например, вы сможете наблюдать свои психологические комплексы, страхи, беспокойства, сомнения.

В процессе прослушивания можно развязать те узлы, которые очень сложно, а иногда невозможно, развязать с помощью рационального ума и методов самовнушения. Потому что корни лежат глубоко в подсознании.

Как открылась йога-нидра? Создатель йога-нидры обнаружил, что знает мантры, которых никогда раньше не слышал. Оказалось, что их пели ученики в ашраме во время его сна. Так он понял, что во время сна мы не находимся в бессознательном состоянии и с помощью определенной тренировки можем использовать это состояние. Кстати, йога-нидра уже нашла применение в обучении людей иностранным языкам, например. Больших успехов в этом достиг болгарский педагог и психолог Георгий Лозанов.

Дыши. Просто дыши

Шиляева Елена

28.02.202223:48

вот уже сколько дней работаю «контейнером» для эмоций.слов нормальных человеческих не находится, чтобы передать состояние людей — психика просто не справляется, как всем тяжело Точку Спокойствия в сети возвращаюзавтра вторник 1 марта в 10.00 местного (время Лиссабон)первый эфир:ДЫШИМ, ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ, СНИМАЕМ НАПРЯЖЕНИЕпродолжительность от 30 до 60 минутАнтиСтресс уже и не скажешь:АнтиСтрах здесь518 679 1103(вход в zoom)БЕЗ ПАРОЛЯоткрыто для всехБЕСПЛАТНОздесь территория без политики!Ваш инструктор спокойствия, Елена ШиляеваТочка спокойствия в сети

Польза асан на баланс

Преимущество таких упражнений заключается в том, что они доступны даже неподготовленному практику, в то время как для того, чтобы удержать своё тело в балансах на руках, требуется очень хорошая подготовка. При этом балансы позволяют задействовать множество глубоких мышц, которые сложно проработать обычными упражнениями.

Кроме того, йога ставит своей целью достичь равновесия между телом и разумом, внутреннего эмоциональное равновесия

Благодаря необходимости сосредотачивать своё внимание на теле и движениях практикующий развивает и эти аспекты

Асаны на баланс помогают:

уменьшить или полностью убрать дисбаланс в развитии мышц, гибкости;
улучшить концентрацию и внимательность;
успокоить разум и очистить его от суетных мыслей;
справиться с негативными эмоциями, такими как гнев, нетерпение, и в принципе снизить эмоциональность;
улучшить осанку;
обрести уверенность в своих силах.

Балансовые позы не сможет удерживать тот, у кого внутри творится хаос, поэтому если вы столкнулись с какими-то трудностями, находитесь в стрессе или не можете найти себя, то следует добавить в свою практику чуть больше асан на баланс.

Кроме того, в некоторых случаях выполнять позы на баланс не просто рекомендовано, но необходимо. К таким случаям относятся различные невротические расстройства, депрессии, рассеянный склероз, ДЦП, восстановление после инсульта

Но, как вы понимаете, делать это нужно только после предписания врача и с крайней осторожностью

А теперь давайте приступим непосредственно к асанам.

Самые распространённые ошибки новичков в практике

Очевидные ошибки начинающих практиков:

Сутулая спина. Такая ошибка возникает из-за невнимательности, плохо развитых мышц спины или физиологических проблем практикующего. При любом варианте, это поправимо. Если дело в физиологии, можно подложить подкладку под ягодицы, чтобы приподнять таз вверх. Невнимательность во время практики исправляется более осознанным подходом к ней.
Излишний прогиб в пояснице. Сильно прогибая поясницу во время выполнения асаны, можно заработать боли в спине. Чтобы этого избежать необходимо подать копчик немного вперёд, выпрямляя поясницу.
Чрезмерное напряжение. Мысленная настройка и поза при медитации очень важны. При излишнем напряжении может появиться боль в мышцах, что станет препятствием для свободной циркуляции энергии.
Попытка освоить сложную технику без подготовки. Такое стремление может привести к травмам и желанию бросить практиковать из-за неудачи. Лучше постепенно осваивать простые техники, усложняя их со временем.

15 лучших поз Инь йоги

Для начинающих: Поза бабочки
Продвинутая: Поза Скрученного Дракона
Восстанавливающая: Поза шнурка
Дающая крепкий сон: Ноги на стене
Для расслабления: Наклон вперед в положении сидя
При беспокойстве: Квадратная поза
От нервного напряжении: Поза скрученного корня
Для циркуляции: Поза банана
Работа бедер: Поза дракона
Для ягодичных мышц: Поза лебедя
Сильные плечи: Поза щенка
Для спины: Поза ребенка с широкими коленями
Тренировка сердца: Поддерживаемая поза рыбы
Осенью: Сиденье для медитации
Зимой: Поза стрекозы

Инь-йога имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе:

повышенная гибкость
улучшенное кровообращение
улучшенная подвижность суставов
более длинные, стройные мышцы
более гибкая соединительная ткань

И это не просто полезно для вашего тела. Исследования показывают, что инь-йога также полезна для вашего ума. В исследовании 2017 года участники показали значительное снижение стресса и беспокойства после 5 недель регулярной практики.

Для здоровья также попробуйте йогу для позвоночника и ее семь лучших упражнений.

Инь-йога также использует различные опоры (включая блоки и полосы) для обеспечения дополнительной поддержки.

Польза Инь-йоги

Регулярное выполнение асан позволяет получить отличные результаты уже через несколько месяцев занятий. Они приводят к следующим результатам:

увеличению гибкости и подвижности суставов;
укреплению и выпрямлению позвоночника;
расслаблению соединительной ткани;
ускорению кровообращения;
увеличению амплитуды движений.

В психологическом плане, китайская гимнастика позволяет избавиться от блоков и зажимов. Человек расслабляется, учится смотреть на себя со стороны и чувствовать свое тело. Занятия приносят эмоциональное успокоение, умение владеть собой в сложных стрессовых ситуациях. Инь-йога помогает достичь душевного умиротворения, замедлить ритм жизни и не переутомляться.

Благодаря нормализации психических процессов, восстанавливается здоровье всего организма. Укрепляется иммунитет, нормализуется работа всех внутренних органов.

ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА (Поза голубя)

От слов “эка” – один, “пада” – нога или стопа, “капота” – горлица или голубь. Раджакапота – это царь голубей. В этой асане грудь выпячивается вперед, как у напыжившегося голубя, отсюда название.

Классификация и уровень сложности

Поза прогнувшись из положения стоя на коленях высокого уровня сложности.

Данная асана относится к позам в положении стоя на коленях, однако вес тела приходится не на колени. У этой асаны уникальная опорная площадь -задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней ноги.

Противопоказания:

Асана не выполняется в периоды обострения заболеваний

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Согнуть правое колено и положить правую стопу на пол так, чтобы правая пятка касалась левого паха. Правое колено держать на полу.

3. Левую ногу отвести назад и выпрямить ее во всю длину на полу. Передняя поверхность левого бедра, колена и голени, а также верхняя часть пальцев левой стопы должны касаться пола.

4. Положить ладони на талию, выпятить грудь вперед, вытянуть шею, откинуть голову как можно дальше назад и задержаться на некоторое время в этом подготовительном положении.

5. Затем положить ладони на пол впереди, согнуть левую ногу в колене и поднять левую стопу вверх к голове. Левая нога от колена до лодыжки должна быть перпендикулярна полу. Чтобы достигнуть этого, нужно напрячь мышцы левого бедра.

6. С выдохом отвести правую руку за голову и ухватиться кистью за левую стопу. Сделать несколько дыханий. Затем опять выдохнуть и захватить кистью левой руки левую стопу. Положить голову на левую стопу.

7. Выпятить грудь вперед, отвести руки еще дальше вниз, захватить левую лодыжку и опустить голову настолько, чтобы верхняя губа касалась левой пятки (Фото 542). Оставаться в этой позе около 10 секунд. Так как грудь полностью расширена, а живот сжат, дыхание будет частым. Стараться дышать нормально.

8. Освободить левую лодыжку, отнимая кисти поочередно, и поместить ладони на пол. Выпрямить и перенести вперед левую ногу, затем выпрямить правую.

9. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Левую стопу подтянуть к правому паху, правую ногу вытянуть назад и ухватив» Кистями обеих рук стопу правой ноги за головой.

Эффект:

Асана особенно полезна при нарушениях в мочеполовой сфере, поскольку именно в этом отделе значительно улучшается кровообращение при ее выполнении. Развивается гибкость позвоночника. Существенно влияние на железы внутренней секреции: щитовидная, паращитовидные, поджелудочная железы, а также половые железы (как мужские, так и женские) значительно лучше функционируют при регулярном выполении асаны.

Анатомия асаны

Растягивающиеся мышцы

При отведении передней ноги мышцы, поворачивающие ногу в тазобедренном суставе, растягиваются меньше, а наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра – больше. Несмотря на сгибание коленного сустава несколько большая растяжка ощущается и в задней группе мышц бедра.

Если же передняя нога приведена, то это действие в сочетании со сгибанием тазобедренного сустава растягивает в большей степени грушевидную мышцу, внутреннюю запирательную мышцу, а также верхнюю и нижнюю близнецовые мышцы и в несколько меньшей – наружную запирательную мышцу и квадратную мышцу бедра.

Если немного разогнуть в колене переднюю ногу (под углом примерно 90 градусов), то при вращении тазобедренного сустава ощущается намного более интенсивная растяжка средней и малой ягодичных мышц, а также большой и длинной приводящих мышц. Возрастает нагрузка и на само колено, особенно если подвижность тазобедренного сустава ограничена. Предупредить травму коленного сустава помогут действия голеностопного сустава и стопы.

Препятствующие факторы и примечания

В этой позе очень важно не оседать пассивно на пол. Мышцы тазового дна, задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы должны действовать эксцентрически, чтобы распределить вес тела на всю опорную площадь и не допустить чрезмерной нагрузки на место прикрепления задней группы мышц бедра или на коленный сустав. Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона движений

Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона движений.

	ГАРУДАСАНА (Поза орла)
	МАЮРАСАНА (Поза павлина)
	СИМХАСАНА (Поза льва)
	XAHУMAHACAHA (поза Ханумана, поза царя обезьян, в простонародии – шпагат)
	ВИРАБХАДРАСАНА III (Поза воина Вирабхадры)
	ВИРАБХАДРАСАНА II (Поза воина Вирабхадры)
	ВИРАБХАДРАСАНА I (Поза воина Вирабхадры)

Простые перевернутые позы

Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.

Сарвангасана

Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны — позы свечи. Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны — одной минуты.

Халасана

Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану — позу плуга. Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.

Поза Лотоса: польза и противопоказания

С терапевтической и физиологической точки зрения поза Лотоса обладает множеством благоприятных эффектов.

В «Хатха-йога Прадипике» (шлоки 44–49) описывается поза Лотоса Падмасана как разрушающая болезни. Почему так? Помимо того, что Падмасана приводит в состояние единения и гармонии, она также оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом. Поэтому и считается, что поза Лотоса помогает избавиться от многих физических недугов.

Терапевтические эффекты Падмасаны:

Воздействует на обмен веществ.
Благотворно влияет на работу таких органов, как селезёнка, печень, почки желчный пузырь.
Способствует укреплению сердца за счёт усиления кровообращения.
Тонизирует нервные окончания в крестцовой области.
У женщин при регулярной практике способствует устранению нарушений менструального цикла.
Активизирует поясничный отдел позвоночника, способствует улучшению осанки.
Даёт хорошую растяжку голеностопным и коленным суставам.
Улучшает кровообращение в области крестца и копчика.
Тонизирует органы брюшной полости. Избавляет от проблем с мочевым пузырём.
Помогает сохранить гибкость мышц, сухожилий и связок ног, укрепляет бёдра.

Психоментальные эффекты Падмасаны:

Оказывает гармонизирующее и расслабляющее воздействие на нервную систему.
Успокаивает и эмоционально уравновешивает.
Помогает справиться с беЗпокойством.
Прогоняет депрессию и усталость.
Привносит равновесие в жизнь, помогает одолеть страхи, избавиться от гневных проявлений, депрессий и неуверенности в себе.

Противопоказано практиковать позу Лотоса тем, у кого:

Есть травмы коленей и лодыжек, растяжение связок;
Недавно перенесённые операции на коленях;
Проблемы со спиной.