Упрощение асаны
Ваджрасана доступна не всем, хотя кажется очень легкой в исполнении. Упрощенная версия выглядит так. Если человек чувствует, что не может сесть на пятки, ощущается боль и скованность, значит, у него недостаточно хорошо растянуты связки и мышцы. Поэтому можно упростить позу алмаза слегка приподняв таз над ногами, а затем вернуться в исходное положение.
Тем, кто ощущает дискомфорт в лодыжках во время длительного пребывания в асане, можно на некоторое время вытянуть ноги вперед, затем вновь вернуться в позицию. Поза алмаза предполагает длительное пребывание в ней, поскольку считается медитативной, поэтому не все люди могут позволить себе такое положение на некоторое время в связи с особенностями организма.
Под ягодицы при дискомфорте в суставах, можно подложить небольшие подушечки, чтобы снизить неприятные ощущения. Также можно подложить одеяло под колени, чтобы снизить дискомфорт.
Позы воина: максимальная сложность
Вирабхадрасана I
Вирабхадрасана I в хатха йоге тоже выполняется из Тадасаны
. Руки нужно поднять вверх, после чего сомкнуть ладони над головой. Ноги расходятся на 120-130 см, что со стороны напоминает классический выпад. Угол между коленом должен быть прямым, а правое бедро — параллельно к полу. Левую стопу можно слегка развернуть вправо. По направлению правой стопы должны быть развернуты лицо, грудь и колено. Голова запрокинута назад, а взгляд направляется вверх.
Вирабхадрасана I
Вирабхадрасана II очень похожа на вариацию I, но руки возводятся не вверх, а направляются в стороны
. Из Тадасаны нужно встать в стойку, где ноги шире плеч. Затем развернуть стопы в левую сторону и опустить левое колено до параллели бедра с полом. Корпус остается прямым, но взгляд направляется за левой рукой — влево. Ладони смотрят вниз
Важно поддерживать ровную спину, держать подтянутым живот и ягодицы
Вирабхадрасану III
Йога включает в себя и Вирабхадрасану III, которая достигается из Вирабхадрасаны I
. Чтобы выполнить упражнение, нужно опустить грудь на бедро передней ноги так, чтобы руки составили параллель полу. Затем постепенно отрывайте левую ногу от пола, перенося тяжесть на правую. Колено опорной ноги нужно медленно разгибать, пока нога не станет ровной. Достаточно удерживать позу 30 секунд. При выполнении позы воина нужно повторять упражнение на обе стороны.
Тонкости Вирабхадрасаны
Удерживать равновесие в позе воина легче, если вес равномерно распределить на стопы. Принимая третью позицию, можно представить, как что-то растягивает тело за руки и ногу, находящуюся на весу. Если выполнять асану мешает боль в пояснице, то практиковать упражнение нужно в более облегченном варианте, опираясь руками об колено или пол.
Поза воина в любой ее вариации укрепляет мышцы брюшной полости и бедер, помогает наладить равновесие и сделать устойчивее к нагрузкам поясницу. Также развивается подвижность суставов, что полезно для тех, кто увлекается разными видами физических нагрузок. Вирабхадрасана укрепляет подколенные мышцы и позволяет быстрее восстановиться после травм в суставе.
Асаны в третьем триместре
На поздних сроках асаны должны быть максимально направлены на подготовку к родам. Строго запрещены позы лёжа на животе и стоя на ногах, а также повороты туловища. Все движения должны быть плавными и спокойными.
Ваджрасана (алмазная поза)
Чтобы принять позу Ваджрасана, нужно встать на колени.
После этого:
- Большие пальцы ног соединяем, а пятки разводим в стороны.
- Затем опускаем ягодицы на ступни и кладём руки на колени ладонями вниз. При этом спину и голову держим прямо, но не напрягаем.
Ваджрасана (алмазная поза) является одной из самых простых асан йоги
Марджариасана (кошка)
Для выполнения асаны:
- Садимся ягодицами на пятки, после чего поднимаем ягодицы и встаём на колени.
- Наклоняемся вперёд и располагаем руки на полу.
- Вдыхаем, поднимая голову и выгибая позвоночник вниз.
- Выдыхаем, одновременно опуская голову и выгибая позвоночник вверх. В конце выдоха напрягаем живот и подтягиваем ягодицы. Голова находится между руками, лицом к бёдрам.
- Повторяем 5–10 раз.
Марджариасана (кошка) мягко тонизирует женскую половую систему и незаменима для беременных женщин
Бхадрасана (поза, приносящая благо)
Для выполнения этого упражнения необходимо:
- Принять рассмотренную ранее позу Ваджрасана.
- Затем раздвинуть колени как можно шире, при этом сохранять пальцы ног в контакте с полом.
- Ступни развести в стороны, пока ягодицы не коснутся пола.
Бхадрасана (поза, приносящая благо) — одна из тех асан, которые можно выполнять на всём протяжении беременности
Приносят пользу
- Перевернутые асаны улучшают лимфатическое и венозное кровообращение, функции сердца, стимулируют иммунную систему, регулируют эндокринные функции и обмен веществ, удаляют простудные заболевания и заболевания верхних дыхательных путей.
- Помогают лечить синусит и астму.
- Омолаживают и регенерируют кожу лица.
- Производят очищение организма, помогают избавиться от токсинов, снимают головные боли, промывают клетки мозга и удаляют шлаки.
- Успокаивающе воздействуют на нервную систему, гарантируют хороший, спокойный сон ночью.
- Помогают избавиться от тревоги и депрессии, подпитывают тело энергией, улучшают здоровье мозга и налаживают координацию между мозговыми центрами и различными органами тела.
Общие правила выполнения
До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.
Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить Шавасану – универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут. Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения
Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.
Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.
Важно! Не рекомендуется приступать к занятию сразу после употребления пищи. Хорошо подойдут утренние часы до завтрака или вечернее время до ужина. Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов
Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов.
Что же такое йога
Йога это и очистительные техники для вывода шлаков и токсинов из организма.
Йога это и дыхательные упражнения для успокоения ума и для развития дыхательной системы.
Йога это и медитативные практики для самопознания.
А также йога имеет собственное представление об энергетическом строении человека, чакрах и энергетических каналах, и методиках развития внутренней энергии.
Поэтому разные практикующие йогу люди могут иметь разные цели. Но все же особенно ярко выражено разделение на 2 лагеря. Первые видят в йоге эффективный способ поддержания здоровья и отличного самочувствия. Вторые считают йогу духовным путем к просветлению и избавлению от страданий.
Физические адепты обычно не участвуют в спорах, а просто делятся своими впечатлениями или советами. Духовные адепты периодически натыкаются на эти советы и начинают объяснять нерадивым «гимнастам», что настоящая йога это не гимнастика, а нечто намного большее.
Если честно, я из тех, кто считает йогу чем-то бОльшим, чем просто физические упражнения. Но я категорически против того, чтобы это мнение навязывалось тем, кто просто любит делать асаны, не вдаваясь в философию.
В конце концов, упражнения йоги очень эффективны в оздоровительном плане, хорошо помогают растянуть тело, сухожилия и укрепить суставы. Также асаны повышают тонус нервной системы, улучшают кровообращение и укрепляют иммунитет.
Я думаю этих преимуществ и так достаточно, чтобы заниматься просто физическими упражнениями йоги.
Когда вы слышите слова «йога это…» всегда включайте критичность мышления и не верьте всему что говорят. Не забывайте о мошенниках, которые пользуются доверием и верой людей в чудо с целью наживы. Многие известные мастера йоги, собирающие толпы на семинарах – просто бизнесмены и ничего более. Конечно, есть и настоящие мастера, посвятившие жизнь изучению йоги и чувствующие истинную потребность помогать людям своими знаниями. Просто будьте внимательны и не забывайте думать самостоятельно.
Виды йоги
- Хатха-йога. Самый известный и популярный в России и на Западе вид йоги. Это как раз физические упражнения – асаны. Занятия хатха-йогой можно найти в любом фитнес клубе или йога-студии. Хатха-йога считается первой, самой простой ступенью йоги. В ней акцент делается на работу с телом. В системе йоги большое значение уделяется здоровому образу жизни и чистоте тела. Для достижения высших состояний сознания требуется много энергии и, возможно, много лет жизни. А для этого нужно обладать хорошим здоровьем.
- Кундалини-йога. Второй по популярности вид йоги. В кундалини-йоге упор делается на работу с тонкой энергией и энергетическими центрами – чакрами. Считается, что состояние энергетики человека влияет на все аспекты жизни: финансовое благополучие, здоровье, счастье, личную жизнь, умственные способности. Также адепты кундалини-йоги утверждают, что уровень развития различных чакр напрямую определяет черты характера. Например, третья чакра – манипура, отвечает за силу воли, а четвертая – анахата, за умение любить окружающий мир. Развивая чакры, практикующий развивается как личность, улучшая способности взаимодействия с миром.
- Тантра-йога. Тантру называют самой древней йогой. Суть ее в осознании единства с миром, со всеми людьми и живыми существами. Вообще, тантра йогу можно объединить с кундалини йогой. Обе эти системы работают с мощной духовной энергией, которую называют кундалини. В западном мире часто тантрой называют какой-то необычный вид секса. Это большое заблуждение. В некоторых практиках тантра-йоги действительно используется секс, но это только небольшая часть сложного учения тантры.
- Карма-йога. Карма йога это философское учение, которое строится на законе причины и следствия. Карма йога учит, что все происходящее в жизни человека это следствие его прошлых чувств, мыслей и поступков. И главная причина, объединяющая все мысли, чувства и поступки – это желание человека получить и присвоить себе результат своих действий. Это учение очень простое, но понять его без подготовки сложно.
- Раджа-йога. Раджа йога переводится с санскрита как «царская йога». Этот вид еще называют «восьмеричным путем» или аштанга йогой. Раджа-йога состоит из восьми ступеней. Это, пожалуй, самая популярная в нашей стране система йоги, выходящая за рамки «фитнеса». В систему входит и работа с телом, и моральные принципы, и дыхательные упражнения. Восьмеричный путь йоги основан на древнем и авторитетном тексте «Йога Сутры» автора Патанджали.
Варианты выполнения и особенности асаны
По началу, складывается мнение, что поза йоги Мандукасана очень неудобная и неловкая в выполнении. Но это только на первый взгляд.
Чтобы в йоге добиться правильного выполнения Мандукасаны, лучше последовательно делать такие действия:
- Женщины стоят лицом на юг, мужчины – на север, ноги вместе, руки внизу. Это исходная позиция.
- Присесть, колени развести в стороны, руки провести между коленями подальше назад, чтобы плечи были под бедрами.
- Руки согнуть и опустить на пол на внешнюю сторону, пальцы направлены вперед.
- Вес тела переносится на верхние конечности.Стопы оторвать от пола, приподнять.
- Дыхание глубокое ровное, держаться до появления усталости.
- В медленном темпе поставить стопы на поверхность поближе к рукам.
- Вес тела переводится на ноги и не спеша подняться. (если трудно подняться, можно сесть на таз).
Выполняется упражнение четыре раза.
Для усложнения асаны, ноги цепляют друг за друга голенями или выпрямляют их с вытянутыми носками.
Внимание концентрируется на одном из следующих аспектов:
- правильности выполнения;внутренних чувствах;в месте пупка через солнечное сплетение.Если нет
- устойчивости или чувствуется боязнь падения, нужно заблаговременно подготовить мягкий коврик или подушку под ягодицы.
Есть еще один вариант выполнения позы:
- стать на колени, ступни соединены и «смотрят» назад;
- колени развести на максимальную ширину;
- опуститься на пол, но стараться, чтобы ступни, особенно большие пальцы были под ягодицами;
- руки положить на колени.
Находится в данной позе нужно 2-3 минуты. С каждым разом стараться колени разводить пошире.
Польза йоги
Беременным йога предлагает пять полезных инструментов:
- Упражнения. Они мягко воздействуют на половые органы и органы таза, что обеспечивает здоровую беременность, оптимальное снабжение плода кровью и питательными веществами и относительно легкие роды.
- Дыхание или Пранаяма. Обеспечивает усиленное снабжение кислородом и повышает жизненную силу женщины и будущего ребенка.
- Мудры и Бандхи, призванные пробудить внутреннюю энергию. Эти позы способствуют психофизической стимуляции и нормализации работы органов и систем организма.
- Медитация. Эта форма йоги поможет избавиться от самых глубоких психологических проблем — фобий, тревожности и конфликтов, которые для многих беременных уже на ранних сроках разрастаются до уровня неврозов. Медитация позволяет заглянуть в себя и приобрести сильную духовную связь с ребенком.
- Глубокая релаксация – йога-нидра (сон йогов). Она эффективна для физического и психического расслабления, а также для подготовки к рождению ребенка. Релаксация облегчает отеки из-за задержки жидкости и судороги, иногда появляющиеся в последние месяцы.
Собранные вместе, они творят чудеса на физиологическом и психологическом уровне. Так чем же полезна йога для беременных женщин?
Она обеспечивает:
- повышение уровня энергии, снижение стресса, восстановление спокойствия и собранности;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- уменьшение тошноты, утреннего недомогания и перепадов настроения;
- расслабление шейки матки и родовых путей, открытие таза для облегчения схваток и родов;
- достаточную, но не утомительную физическую нагрузку для легкого засыпания и крепкого сна;
- снижение риска развития гестационного диабета и преэклампсии;
- укрепление и растяжку мышц, что позволяет избежать боли в спине или тазу, часто встречающихся во время беременности, а также облегчить и ускорить процесс родов;
- быстрое восстановление после родов;
- возможность общения с другими будущими мамами со сходными взглядами и образом жизни.
Для беременных при отсутствии противопоказаний гинекологи рекомендуют от 20 до 30 минут упражнений умеренной интенсивности ежедневно. Йога – отличный выбор при беременности на ранних и поздних сроках.
Поза полулотоса. Вариации Позы лотоса
Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.
Поза полулотоса — Ардха Пахмасана
Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.
Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.
Ардха Падмасана, Поза полулотоса. Вариация для женщин — левая ногу сверху. У мужчин сверху находится правая нога.
Падмасана с пропсами
Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.
Падмасана с пропсом под ягодицами. Колени расслаблены и касаются пола.
Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс
Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.
Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.
Типы
Современные формы йоги эволюционировали в упражнения, сосредоточенные на силе, гибкости и дыхании для того, чтобы повысить физическое и умственное благополучие. Существует много стилей, каждый из которых не превосходит другой. Выбор типа зависит от Вашего фитнес-уровня.
Класс йоги нужно выбирать, основываясь на Вашем уровне физической подготовки и опыте занятий.
Типы и стили могут включать:
Аштанга-йога: основывается на древних учениях, но популяризирована в 1970-е годы; каждая из шести установленных последовательностей поз быстро связывает любое движение с дыханием.
Бикрам-йога: проводится в искусственно нагретых до 38-40 °С комнатах с относительной влажностью 40%; бикрам – это серия из 26 роз и последовательность из двух дыхательных упражнений
Хатха-йога: общий термин для любого типа йоги, который учит физические позы; как правило, это осторожное введение в основные положения.
Айенгар-йога: сосредоточена на поисках правильного выравнивания в каждой позе; для этого использует блоки, ремни, стулья и валики.
Дживамукти-йога: «освобождение при жизни». Дживамукти возникла в 1984 году, включив духовные техники и практику стиля виньяса
Каждый класс имеет тему, которая изучается при помощи священного писания, пения, медитации, асаны, пранаямы и музыки.
Крипалу-йога: учит практикующих узнать, принять и изучить организм. Каждый ученик обнаруживает собственный уровень практики. Занятия обычно начинаются с дыхательных упражнений и осторожных растяжений, с последующей серией индивидуальных позиций и окончательного расслабления.
Кундалини-йога: слово «кундалини» на санскрите значит «гибкий, как змея». Это система медитации, направленная на высвобождение энергии кундалини. Занятие обычно начинается с пения и заканчивается им же, а между этим размещаются асана, пранаяма и медитация, предназначенные для достижения определенного результата.
Силовая йога: активный и атлетически стиль, адаптированный из традиционной системы аштанга в конце 1980-х годов.
Пренатальная йога: положения тщательно адаптированы для будущих мам. Пренатальная йога предназначена для того, чтобы помогать женщинам на всех этапах беременности или чтобы помочь с возвращением в форму после родов.
Восстановительная йога: расслабляющий метод; в занятиях используется 4-5 позиций с применением одеял и валиков, чтобы погрузится в глубокое расслабление без приложения каких-либо усилий для поддержания позы.
Шивананда: система, основанная на пятиточковой философии, что правильное дыхание, расслабление, питание, физические упражнения и позитивное мышление действуют вместе, чтобы сформировать здоровый образ жизни. Обычно используется 12 основных асан.
Виньяса-йога: занятия виньяса известны своими жидкими практиками с интенсивными движениями. Занятия часто сопровождаются хореографией, чтобы плавно переходить из одной позы в другую.
Винийога: предназначена для адаптации к каждому человеку, независимо от физических способностей; учителя винийоги хорошо обучены и являются экспертами в анатомии и йога-терапии.
Инь: спокойная, медитативная практика, которую также называют даосской йогой. Инь-йога позволяет высвободить напряжение в ключевых суставах: лодыжках, коленях, бедрах, позвоночнике, шее и плечах. Позы инь пассивны, то есть мышцы расслаблены и позволяют силе тяжести делать свою работу.
Общие рекомендации при выполнении упражнений
Чтобы не навредить себе и малышу, нужно помнить несколько важных правил:
- если во время беременности вы впервые практикуете йогу, начинать нужно только с базовых упражнений;
- даже если до беременности вы занимались йогой, теперь лучше перейти в специальную группу для беременных;
- внимательно стоит подойти к выбору квалифицированного инструктора;
- занятия должны приносить только радость и расслабление, исключены любые дискомфортные ощущения, боль, головокружение, изменение артериального давления;
- для беременных под запретом любые асаны, связанные с напряжением брюшной стенки и сильными прогибами, также нельзя выполнять позы, лёжа на животе;
- для опоры в некоторых упражнениях можно использовать стену или стул;
- не должно быть никаких резких движений, прыжков, поворотов;
- во время выполнения упражнений нужно внимательно прислушиваться к движениям малыша. Исключайте асаны, во время которых ваш ребёнок становится сильно активным — это свидетельствует о том, что ему неудобно;
- после занятий не должно быть чувства усталости;
- нельзя заниматься с полным желудком или мочевым пузырём. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 1,5–2 часов (лёгкие перекусы не считаются);
- для занятий выбирайте удобную одежду из натуральных материалов, пропускающих воздух;
- занятия должны проводиться в хорошо проветренном помещении.
Регулярные занятия йогой способны принести беременной женщине колоссальную пользу, укрепить общее состояние её здоровья и привести к эмоциональному равновесию. А залогом успеха послужат выбор квалифицированного инструктора и строгое соблюдение всех рекомендаций, включая обязательную предварительную консультацию с врачом.
Асаны для мужчин
Асаны в йоге подразделяются не только по технике исполнения, но и на женские и мужские. В связи с различиями в физическом теле женщин и мужчин, они могут быть различными. Основные асаны могут быть выполнены как женщинами, так и мужчинами. Но дополнительные могут отличаться.
Хатха йога подразумевает несколько вариантов исполнения мужчинами.
- Поза героя. Позволяет растянуть мышцы бедра и спины, направляет энергию по энергетическим каналам от чакры к чакре.
- Собака мордой вниз. Базовая асана, которая положительно влияет на репродуктивное здоровье, хорошо растягивает позвоночник, а также укрепляет мышы рук и спины.
- Поза дерева. Направлена на улучшение чувства координации движений, а также укрепление икроножных мышц.
- Поза горы. Является одной из самых популярных и эффективных для исполнения мужчинами. Она улучшает осанку.
- Поза лодки. Укрепляет брюшной пресс, мышцы Кора, улучшает координацию движений.
- Поза моста. Может исполняться в различных вариантах, каждый человек подбирает себе индивидуально.
Каждая асана для мужчин направлена не только на укрепление мускулатуры, но также она отличается от женских тем, что женщинам зачастую выполнить их намного сложнее в связи с более слабыми мышцами рук и пресса. Выполнение их происходит сидя, стоя или лежа.
Что поможет освоить позу лотоса?
Выполнение падмасаны может получиться далеко не сразу. Не стоит расстраиваться и падать духом.
Какие упражнения лучше всего применить на практике? Здесь уместно упомянуть:
-
Йога для похудения в домашних условиях: инструкция для начинающих и самые простые упражнения (140 фото + видео)
- Коврик для йоги — как выбрать правильно оптимальный размер и материал для занятий (75 фото + видео)
-
Йога для ног и ягодиц — лучшие позы и упражнения для похудения и подтяжки мышц (110 фото и видео)
- позу бабочки (Пурна титали);
- позу закрученного сложенного листа (асана Джана сирш);
- позу, приносящую благо (Бхадрасана);
- позу сложенного листа (асана Пашимотан).
Йога в борьбе за стройность и красоту
Йога – популярное фитнес-направление, помогающее поддерживать фигуру. Но если вы явно не в форме, похудеть, только выполняя асаны, вряд ли получится. Физическая нагрузка во время гимнастики ускоряет обмен веществ и рост мышц, но для активного сжигания жиров этого недостаточно.
Чтобы снизить вес, важно соблюдать ограничения в пище. Йога помогает регулировать аппетит, снижая выброс гормонов стресса
Систематически практикуя медитации, вы перестанете «заедать» неприятности, а также сможете легче выдерживать диеты. Поклонники учения убеждены, что «мусорное» питание и вредные привычки не совместимы с йогой. Если вы занимаетесь, будьте последовательны: поменяйте свой образ жизни.
Стройность – не единственный «козырь» йоги на страже красоты. Насыщение тканей кислородом, активная детоксикация организма, усиление метаболических процессов благотворно сказываются на состоянии кожи. Она становится плотной, эластичной, благодаря чему подтягивается овал лица, стираются морщинки, пропадают круги под глазами. Результат – свежий, сияющий, моложавый вид.
Одновременно йога замедляет процесс старения изнутри. С возрастом закономерно снижается синтез половых гормонов, что провоцирует дряблость кожи, морщины, потерю мышечной и костной ткани. Приверженцы йоги выглядят и чувствуют себя моложе своих гиподинамичных сверстников. Благодаря стимуляции эндокринных желез в крови поддерживается оптимальный уровень половых стероидов – эстрогена и тестостерона, которые отвечают не только за красоту и молодость, но и либидо.
Базовые позы лежа
Шавасана
Шавасана включена в самые легкие и известные асаны в йоге
. Поза трупа обычно завершает занятие хатха йогой — нужно лечь на спину, руки на удобном расстоянии от тела, мышцы расслаблены, а глаза закрыты. Впрочем, в середине занятия следует практиковать и другие асаны, которые выполняются лежа.
Супта Падангуштхасана
Самая простая из них — Супта Падангуштхасана
. В положении лежа нужно притянуть к животу колено и обхватить стопу руками. На выдохе нога выпрямляется, пятка смотрит четко вверх. После удерживания такого положения, одну руку нужно отпустить, а ногу увести в сторону, удерживая колено прямым. Взгляд направляется в противоположную от ноги сторону. При недостатке растяжки используется ремень.
Матсиасана
Матсиасана — поза, развивающая гибкость позвоночника
. В положении лежа, ноги вместе, нужно упереться локтями в пол, постепенно отрывая спину от пола. Макушка при этом не отрывается от поверхности, но вес тела переносится не на голову, а на локти и стопы. С каждым выдохом нужно все больше раскрывать грудную клетку и тянуться спиной вверх. Даже если прогибы имеют подробное описание, лучше делать их под присмотром инструктора, чтобы не навредить позвоночнику.
Скрутка лёжа
Первые скрутки лежа выполняются следующим образом
: нужно лечь на спину, притянуть колено, обхватив его руками, а затем опустить его на пол возле противоположной ноги. Руки направлены по сторонам, а голова развернута в противоположную от колена сторону. В такой позе можно задерживаться на несколько минут, после чего следует сменить ногу
Важно, что ягодицы, поясница и плечи не должны отрываться от коврика
Халасана
Это очень интересная позиция, так как ее название переводится как «плуг». И на самом деле человек, исполняющий данную асану, придает своему телу очертания, очень похожие на стандартный плуг. Как же это сделать? Вам нужно будет из ставшей уже для вас привычной позиции в положении лежа начать поднимать ноги. Но при этом вам не стоит подпирать спину руками и вообще не нужно останавливаться – продолжайте движение до тех пор, пока ваши носки не коснутся пола. Таким образом вы забросите свои ноги себе за голову. Удерживайте эту асану как минимум тридцать секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.
Балансы
Асана «Стул» -Уткатасана
Один из самых простых балансов в йоге — это поза стула
. Находясь в Тадасане, руки нужно возвести над головой, а затем медленно опускать таз назад, сгибая колени. Согнув колени в тупом угле, корпус стоит наклонить вперед, потянувшись за руками. Это и есть заключительная часть упражнения, в которой нужно находиться до 40 секунд.
В целом йога и балансы развивают чувство равновесия, учат сосредотачиваться и расслабляться даже в неудобных для тела позах. К тому же выполнение балансов на одной ноге развивает мускулатуру и способствует укреплению мышечного корсета. Легче всего выполнить баланс, когда взгляд направлен на неподвижную точку внизу. Самый сложный вариант — находиться в равновесии с закрытыми глазами. Промежуточным этапом может послужить прямой взгляд вперед.
Классические балансы на одной ноге
Врикшасана 1
Врикшасана, иначе именуемая позой дерева в хатха йоге имеет две вариации
. Для выполнения первой нужно принять Тадасану и подтянуть к животу ногу, согнутую в коленке. Опорная стопа должна строго смотреть вперед, а колено — оставаться прямым. Обхватив колено рабочей ноги, стоит выдерживать позу до 30-40 секунд. Упражнение благоприятно влияет на коленный сустав, координацию и работу кишечника.
Врикшасана 2
Более сложная вариация Врикшасаны выполняется с того же исходного положения
. Но теперь рабочую ногу следует развернуть в сторону и, поднимая ее вверх, подтянуть стопу максимально близко к промежности. Если нога соскальзывает с внутренней части бедра, то ее можно поддержать рукой. В противном случае прямые руки возводятся вверх, а ладони смыкаются. Асана выполняется на обе стороны. Начинать предпочтительнее с ноги, хуже удерживающей баланс.
Сложные балансы на одной ноге
Уттхита Хаста Падагуштхасана 1
Уттхита Хаста Падагуштхасана начинается с Тадасаны
. Правую ногу, как и в Врикшасане I, нужно подтянуть к себе, обхватив руками большой палец. На выдохе постепенно следует распрямлять колено. Опорная нога тоже должна оставаться прямой
Во время выполнения важно держать подтянутым пресс, а спину — ровной. Но нельзя округлять поясницу, чтобы не навредить спине
Подробное описание позы позволяет выполнить ее максимально верно.
Уттхита Хаста Падагуштхасана 2
Уттхита Хаста Падагуштхасана II выполняется также, но перед выполнением следует раскрыть тазобедренный сустав
. Нога выпрямляется не перед собой, а максимально в сторону. Если удерживать баланс не удается, можно выпрямить противоположную руку. Если по-прежнему сложно, то ногой можно упереться в стену, но руки следует поднять над головой. Бывает и другая проблема в становлении позы — растяжка не позволяет выпрямить ногу. Стоит использовать ремни, полотенце для захвата ступни или удерживать ногу двумя руками, но под коленной чашечкой.
Балансы на руках
Для увеличения силы рук, нужно регулярно выполнять отжимания от пола. В хатха йоге женщины нередко практикуют отжимания с опорой на коленях. После того, как сила рук уже достаточно развита, можно приступать к асанам.
Бакасана — поза журавля
Бакасана известна как поза журавль
. Для начала нужно сесть на корточки и ладони разместить на полу перед собой. Постепенно смещая на руки тяжесть тела, следует поднять таз, развести в стороны колени и голени завести за плечи. Затем нужно аккуратно оторвать одну стопу. Когда это станет получаться легко, пора переносить вес на руки полностью и отрывать от пола обе ноги. Середину спины нужно тянуть вверх, за спиной таз, а за тазом и ноги. Усложнить задачу можно, если пытаться выпрямить руки в локтях.
Чатуранга Дандасана
Чатуранга Дандасана — еще одна не сложная вариация баланса на руках, которую стоит выполнять для увеличения силы
. Исходное положение — всем известная планка. Затем руки нужно согнуть так, чтобы предплечья были параллельны полу, а все тело представляло собой прямую линию. Если и такое положение удерживать сложно, колени опускаются на пол.
