Введение
Хануманасана (хах-нью-ман-ахс-анна) и Пурна Хануманасана (пур-нах хах-нью-ман-ахс-анна) иногда также называемая позой шпагата, растягивает и укрепляет мышцы бедер, подколенных сухожилий и паха. Со временем эта поза также помогает бедрам стать более гибкими. Органы брюшной полости стимулируются, улучшая их работу.
In Пурна Хануманасана руки вытянуты за уши (в Хануманасана руки на коврике); это обеспечивает мягкое растяжение спины и открывание грудной клетки. Легкие и грудная клетка расширяются, а руки и плечи укрепляются и растягиваются.
Хануманасана это продвинутая поза, которая требует большой гибкости в бедрах и подколенных сухожилиях. Длиннохвостая обезьяна — одно из самых любимых божеств в индуизме, известное своей верностью Раме и преданностью дхарме. Он является воплощением Бхакти-йога в том числе. Хануманасана символизирует прыжок Ханумана через океан из Индии в Шри-Ланку, чтобы найти Ситу, преследуемый Раваной (Королем Демонов). Хануманасана можно перевести как Поза Обезьяны или Полная Поза Обезьяны, потому что она напоминает ноги Ханумана во время этого прыжка. Это способствует полному выражению вашего тела, что помогает вам развить мужество как на физическом, так и на психологическом уровнях.
A учиться опубликовано в International Journal for Life Sciences and Educational Research Vol. 2 (3), стр. 89–96, июль 2014 г., был первым в своем роде, который показал, что тренировка восприятия и йога могут улучшить зрительно-моторную координацию баскетболистов младшего подросткового возраста, ловкость пальцев, а также скорость ведения мяча.
Асана Хануман – бог обезьян
Хануман – верный слуга бога Рамы. Он олицетворяет преданность, верность и помогает своему хозяину через его сверхчеловеческие способности. Среди прочего, преодолевая большие дистанции с помощью прыжков в ширину. Хануману удается пересечь границы и сделать невозможное возможным.
Хануманасана учит ученика выходить за пределы самого себя и расширять свои собственные пределы, особенно умственные. Даже если вам так и не удастся найти полную асану, наслаждайтесь своей позой.
На физическом уровне Хануманасана растягивает заднюю поверхность бедер, ахиллово сухожилие и пах. Стимулируются органы брюшной полости и мышцы живота, Хануманасана также усиливает подвижность, помогает при нарушениях сна, способствует преданности и способности превзойти самого себя. Для тазобедренного сустава шпагат означает изгиб назад, особенно если вы поднимаете руки вверх. Таким образом, вы также активируете способность к самовосстановлению при жалобах в этой области.
– Свет на йоге, B.K.S. Айенгар
Особенно важно хорошее и осторожное растяжение мышц задней поверхности бедра, которые часто называют подколенными сухожилиями. Лучший способ защитить свои связки, сухожилия и суставы – это поддерживать активными противоположные мышцы
– Анатомия йоги, Лесли Каминов
Сплит – сложная асана, которая требует сбалансированной гибкости подколенных сухожилий и сгибателей бедра. В зависимости от того, как вы выполняете балансировку, вы достигнете разных эффектов. Если вы наклонитесь вперед, вы откроете свои энергетические каналы на тыльной стороне ног. Этим вы влияете на системы органов. Если вы выпрямите позвоночник или даже отклонитесь назад, у вас будет прогиб назад в шпагате. Эта поза также открывает энергетические каналы на животе, груди и шее.
Небольшой совет для практики: если вы заметили, что вам трудно выпрямить верхнюю часть тела, поднимите пальцы ног вверх и прижмите подушечку стопы к коврику, это позволит выпрямить верхнюю часть тела. Таким образом вы можете увеличить длину позвоночника и предотвратить чрезмерную пассивность мышц ног.
– Анатомия йоги, Лесли Каминов
Распространенная ошибка – поворот задней ноги наружу. Часто это происходит неосознанно, потому что это помогает фактически поставить заднюю ногу на пол. Затем вращение вызывает сжатие в крестцово-подвздошном суставе задней ноги, и этого следует избегать. Так что поверните бедро внутрь.
– Анатомия йоги, Лесли Каминов
Хануманасана – это упражнение с преданностью, поэтому само собой разумеется, что во время этой асаны дыхание должно течь спокойно и равномерно. Лучше всего практиковать Хануманасану рано утром, потому что в идеале и желудок, и кишечник пусты. Если вы только начинаете практиковать эту асану, стоит идти медленно и работать с блоками, ремнями и одеялами, чтобы выравнивание всегда было правильным.
Интенсивное растяжение, особенно бедер, помогает снять стресс и напряжение. Это упражнение на баланс и соединение противоположностей. Когда вы чувствуете напряжение в задней части передней ноги, напомните себе, что эта асана предполагает постоянно гибкие ноги. Растяжение подколенных сухожилий обеспечивает хорошую гибкость сгибателям бедра задней ноги. Потому что, когда правая нога находится впереди, левое бедро растягивается.
Вкратце: подходите к своей практике со следующими предпосылками:
Заранее сделайте разминку, поприветствовав солнце.
Удерживайте как минимум 5 глубоких вдохов в каждом упражнении и с каждым вдохом делайте растяжку больше.
Активируйте мышцы кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Особенно медленно и осторожно нужно растягивать заднюю часть ноги.
При растяжении задней части ноги всегда следует задействовать передние мышцы бедра, подтягивая коленную чашечку вверх. Так вы защитите коленный сустав.
Практикуйте с преданностью и доверием
Здесь нет места эго и амбициям.
Хануманасана: техника выполнения
Подготовка к хануманасане:
- Опуститесь на коленки, как в позе Уштрасане.
- В 30 см от тела положите ладошки на пол. Разведите ладони на ширину плеч.
- От поверхности приподнимите коленки. Направьте правую ногу вперёд. Назад направьте левую ногу.
- Делая выдох, выпрямляйте ноги в коленках. Суставы таза и бедра не опускайте вниз.
- На вдохе таз и ноги прижимайте к поверхности пола. Массу тела перенесите на руки. Освоение хануманасаны требует практики. Поэтому нужно тренироваться каждый день по 5-7 подходов. Ханумасана считается освоенной, когда поверхности ног прижаты к полу полностью. Постепенно натренировать тело и мышцы, сделать связки эластичными для освоения восточной гимнастики поможет подготовительная поза, называемая ардха хануманасана.
- После выпрямления ног в коленках присаживайтесь на пол. Ладони рук сложите перед грудью и закрепитесь в этом положении на 10-30 с. Дыхание в обычном ритме.
- Приподнимите таз. Можно помочь руками. Задержитесь в асане.
- Поменяйте ноги. Теперь левую выдвиньте вперёд, а правую назад. Проделайте все пункты. Побудьте столько же времени в асане.
- Профессионалы вытягивают ладони над головой, складывают их и в таком положении и балансируют. Это позволяет глубоко вытягивать ноги, избавляет от напряжённости в позвоночнике.
Парное выполнение позы
На групповых занятиях довольно часто встречается парное выполнение позы, когда один практикующий занимается, второй же ему ассистирует
В таких случаях важно понимать, когда помощь действительно нужна и как её лучше оказать товарищу. Ни в коем случае нельзя давить партнеру на корпус, когда он делает наклон. Это может травмировать человека
Позвольте практику медленно войти в позу и расслабиться
Это может травмировать человека. Позвольте практику медленно войти в позу и расслабиться.
Важно, чтобы он не пытался «прыгнуть выше головы», пусть его спина будет вытянутой и прямой, а шея тянется к стопам. Сядьте за его спиной и положите руки на крестец, затем приступите к вытягиванию спины ладонями в сторону поясницы. После окончания выполнения позы или после сигнала товарища плавно уберите руки со спины
После окончания выполнения позы или после сигнала товарища плавно уберите руки со спины.
Когда вы приняли финальную позу, дышите плавно и глубоко. Выходите из позы на вдохе. Во время практики сосредоточьтесь на расслаблении мышц, дыхании и области живота.
Преимущества Хануманасаны/Пурна Хануманасаны (поза обезьяны/полная поза обезьяны)
1. Увеличивает диапазон движения
практикующий Ханумансана Это отличный способ увеличить диапазон движений и улучшить гибкость. Ханумансана это продвинутая поза с большим интенсивным раскрытием бедер, которое растягивает пах, квадрицепсы, внутреннюю часть бедер и мышцы позвоночника.
2. Практика помогает предотвратить травмы
Поскольку это помогает увеличить диапазон движений, особенно при ходьбе, беге и катании на лыжах. Ханумансана также повышает гибкость ваших ног, что облегчает вам передвижение.
3. Улучшает пищеварение
Хануманасана имеет ряд преимуществ для здоровья нашего тела, потому что стимулирует органы брюшной полости. Хануманасана стимулирует пищеварение, увеличивая выработку желудочной кислоты и усиливая перистальтику (волнообразные сокращения мышц, которые проталкивают пищу через пищеварительный тракт). Хануманасана также увеличивает циркуляцию в этой области, которая приносит свежую кровь в эти органы, помогая им функционировать должным образом, удаляя токсины из этих органов. Ханумансана Это одна из самых эффективных поз йоги для стимуляции внутренних органов, а также для избавления от запоров.
4. Тонизирует органы брюшной полости
Хануманасана также полезен для органов брюшной полости, так как тонизирует и стимулирует их. Хануманасана помогает улучшить работу пищеварительной системы и репродуктивных органов, одновременно тонизируя эти органы. Эта поза также укрепляет мышцы спины, которые поддерживают эти органы.
5. Развивает смелость
При выполнении Хануманасана, вы растягиваете переднюю и заднюю части ног, имитируя движения, которые вы делаете при других видах деятельности, включая ходьбу, бег, езду на велосипеде и катание на лыжах. Эти растяжки помогают развить мужество как на физическом, так и на психологическом уровнях, полностью раскрывая наше тело и помогая нам столкнуться со своими страхами лицом к лицу. По мере того, как мы более полно открываемся в этой позе, мы учимся полностью отдаваться опыту, развивая доверие к своим способностям и себе.
6. Стимулирует репродуктивные и пищеварительные органы
Хануманасана имеет ряд преимуществ для наших репродуктивных и пищеварительных органов. Эта поза тонизирует и стимулирует органы брюшной полости, улучшая их работу. Ханумансана Это одна из самых эффективных поз йоги для стимуляции внутренних органов, а также для избавления от запоров. Кроме того, Хануманасана помогает улучшить фертильность как у мужчин, так и у женщин за счет увеличения притока крови к этим областям.
7. Помогает при ишиасе
Хануманасана также полезен для людей, страдающих ишиасом. Эта поза растягивает подколенные сухожилия и бедра, что помогает облегчить боль, вызванную ишиасом.
8. Помогает при судорогах ног
Хануманасана может помочь предотвратить судороги ног, растягивая мышцы ног. Ханумансана Это отличная поза перед сном, так как она помогает расслабить мышцы и предотвратить судороги ног во время сна.
9. Снижает стресс и тревогу.
Хануманасана имеет ряд психологических преимуществ, включая снижение уровня стресса и беспокойства. Эта поза полностью раскрывает наше тело, помогая нам соединиться с нашим внутренним «я», освобождая любые сдерживаемые эмоции или стресс, которые мы можем носить с собой.
10. Лечит стеснение в области паха.
Хануманасана полезен для снятия любого напряжения, вызванного сидением в течение всего дня или выполнением повторяющихся задач. Ханумансана раскрывает мышцы ног и бедер, растягивая их, что помогает снять скованность и напряжение в этих областях. Хануманасана также растягивает заднюю часть ноги, облегчая боль при ишиасе, вызванную слишком долгим сидением на работе.
11. Укрепляет четырехглавые мышцы
Хануманасана может помочь укрепить четырехглавые мышцы, так как эта поза включает в себя интенсивное раскрытие бедра, которое растягивает квадрицепсы. Эта поза также повышает гибкость стоп, что облегчает передвижение во время ходьбы, бега и катания на лыжах, не вызывая травм из-за отсутствия подвижности.
Общие рекомендации к практике пранаямы
Правильное положение тела при выполнении дыхательных практик
Здесь даны рекомендации
для начинающих!
Когда вы выполняете дыхательные упражнения необходимо помнить, что положение вашего тела должно быть таким, чтобы вам было максимально комфортно на протяжении всей практики. Скорее всего, первое время вам будет сложно выполнять пранаяму в падмасане (поза лотоса), поэтому сядьте в удобную медитативную позу со скрещенным ногами. Необходимо всегда следить за вертикальным положением спины в течении всей практики.
Если вам неудобно сидеть со скрещенными ногами, нужно больше внимания уделять асанам, чтобы затем проработать тазобедренные и коленные суставы.
Если вы чувствуете зажатость в области таза или дискомфорт в области поясничного отдела вы можете использовать плед (сложить плед в два — три раза, чтобы таз был выше стоп). Таким образом вам удастся сохранить позвоночник в вертикальном положении без напряжения и больше регулировать положение таза.
Дискомфорт в теле (боль в коленных, либо тазобедренных суставах), любой дискомфорт и напряжение в теле недопустимы, так как теряется суть пранамы, все ваше внимание будет направлено в зону дискомфорта и поэтому вам не удастся сконцентрироваться на внутренних процессах. Контроль дыхания — это тот инструмент, с помощью которого практикующий начинает осознавать прану и то, как она проявляется в различных внешних и внутренних процессах.
Эффект пашчимоттанасаны
Позиция оказывает положительное воздействие на весь организм в целом. Основная часть приходится на область живота, поэтому большая польза именно для органов брюшной полости и репродуктивные органы.
Помимо этого, асана несет большой положительный эффект на нервную систему. Происходит расслабление, а также снятие стрессов. Сопротивляемость организма к негативным реакциям сводится на нет.
Мышцы брюшного пресса и спины укрепляются,благодаря чему позвоночник будет более ровным и проблемы со спиной постепенно исчезнут. Пасчимоттанасана оказывает большой эффект на область поясницы, поскольку хорошо вытягивает этот отдел позвоночника. Защемленные нервы открываются и кровоснабжение улучшаются.
Регулярное применение асаны позволяет чувствовать меньше голода, поэтому получается значительный эффект для тех, кто занимается похудением. Благотворное влияние асана оказывает и на сердечную мышцу, укрепляя ее.
Детали практики
Когда человек принял правильную позицию, необходимо стараться опустить седалищные кости как можно ниже, оперевшись ими об пол. Таким образом будет легче держать спину прямой.
Хорошо будет помогать себе руками, отталкиваясь ими от пола. Однако, необходимо помнить, что лучше всего вытягивать спину усилиями мышц спины, а не руками
Важно вытягиваться животом к ногам так, чтобы было ощущение достижения параллели с полом. Спину округлять ни в коме случае нельзя
Входить и выходить из пашчимоттанасана необходимо медленно, без рывков и резких движений. Существуют усложненные варианты исполнения пасчимоттанасана. Они выполняются с поднятыми вверх руками, либо с захватом ступней ладонями.
Пасчимоттанасана подразумевает несколько вариантов выполнения, поэтому каждый человек может подобрать для себя индивидуальный вариант ее использования. Практика настолько широка в применении, что, имея знания, можно настолько улучшить все системы организма, даже не прибегая к иным практикам.
Исполнять пасчимоттанасана можно в любое время суток, но наилучшим временем для ее исполнения будут вечерние часы. Поскольку в течение дня позвоночник подвергается множеству нагрузок, в конце дня хорошо будет снять с него напряжение и избавиться от усталости.
Вытяжение позвоночника в пашчимоттанасане
Новички, и даже некоторые продвинутые практики часто заблуждаются, полагая, что пашчимотанасана — упражнение для растяжки исключительно мышц задней части бедра. На самом деле, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, иногда у новичков возникает просто адская боль. Обычная картина: пришел человек на первое занятие, осмотрелся, увидел, что все в зале в пашчимоттанасане грудной клеткой касаются коленей — и начал корпус дотягивать руками вниз.
Понимание предотвращает неправильные, травмоопасные действия
Стоит обратить особое внимание на важную деталь выполнения любых складкок: уттанасаны, супта пашчимотанасаны)
Вытяжение происходит не только в области задней поверхности ног, а и спины.
Слово “пашчима” в переводе с санскрита означает запад. В названиях асан используется для обозначения всей задней поверхности тела.
Морские свинки
Данное задание слишком сложно объяснить юной аудитории. Для начала выбираем ответ на вопрос: Почему люди и животные похожи на своих родственников? Если выберете не верный вариант, то не сможете перейти к заданию, ответ выделен жирным шрифтом.
Они долго смотрели на родных в детствеОни унаследовали признаки родных
Нам это просто кажется
Правильно! Признаки наследуются через информацию в клетках живого организма.
Это ДНК — часть клетки живого организма, где хранится информация о его признаках
Признаки обозначаются буквами. Каждому детёнышу достаётся два признака. Один случайный от мамы и один случайный от папы. Но виден будет только один признак. Это из-за того, что признаки бывают двух видов: явные и скрытые. Выбери признак, который будет виден у этой свинки.
К — кудрявая шерсть
Г- гладкая шерсть
Квадрат — это явный признак, он будет виден при любом сочетании
Круг — это скрытый признак. Он будет виден, только если получен от обоих родителей
Внимание! Чтобы не вдаваться в дебри объяснений для учеников 1 класса, просто расскажите им, что надо сравнить буквы и фигуры в которых они находятся, верный ответ будет такой, где будут стоят буквы от самки и самца. Вообще много времени пришлось объяснять ребёнку, а потом самому и решать
Задание: У пары свинок планируется пополнение. Выбери признаки, которые могут достаться малышу.
Цвет шерсти: Рыжий PP и Белый ББ
Выбери признак: PP Рыжий; РБ Рыжий; ББ Белый
Ответ: РБ Рыжий
Мордочка: Нет рисунка НН и С рисунком ММ
Выбери признак: ММ С рисунком; МН С рисунком; НН Нет рисунка
Ответ: МН С рисунком
Шерсть: Кудрявая КК и Гладкая ГГ
Выбери признак: КК Кудрявая; КГ Кудрявая; ГГ Гладкая
Ответ: КГ Кудрявая
Рисунок: ДД Далматин и ОО Однотонный
Выбери признак: ДД Далматин; ДО Далматин; ОО Однотонный
Ответ: ДО Далматин
Завиток: ЛЛ На лбу и СС На спине
Выбери признак: СС На спине; СЛ На спине; ЛЛ На лбу
Ответ: СЛ На спине
В других классах 2-6 варианты меняются, но закон остаётся в силе — квадрат всегда в приоритете и выбирают из одной и второй пары в первую очередь квадрат, во-вторую круг. Из этого и исходит признак, который получит малыш.
Искусство как «обезьяна природы»
Расцвет сенжери пришёлся на эпоху Рококо с её причудливыми, фантазийными формами. Особой популярностью жанр пользовался во Франции, где даже возникла мода на т. н. «обезьяньи комнаты». Блистательный образчик — интерьеры замка Шантийи: обезьяны в тканой обивке стен и мебели, лепных украшениях, рисунках ковров. Авторство приписывается художнику Кристофу Юэ, чьи выразительные образы послужили также образцом для знаменитого майсенского ансамбля расписных фарфоровых миниатюр.
В сенжери этого периода обыгрывались не только повседневные занятия людей, но и актуальные политические события, веяния моды, творческие практики. Так, программная работа Антуана Ватто — отклик на эстетические дискуссии своего времени, иллюстрация полемической идеи: «Искусство — обезьяна природы».
Со временем сенжери становятся более камерными, дидактизм ослабевает, злободневность смягчается изяществом художественной подачи. Жан-Батист Шарден вывел в облике шимпанзе увлечённого антиквара. С видом заправского знатока он пристально разглядывает в лупу старинную монету. Стоящий рядом пуфик едва выдерживает небрежно наваленную груду книг — вероятнее всего, пособий по нумизматике.
Картина Александра-Габриэля Декана — изобретательная сатира на некомпетентность кичливых салонных арт-критиков. Расфранчённые обезьянолюди пристрастно изучают пейзаж в стиле Николя Пуссена. На развороте брошенной на пол книги различимы слова «Экспертиза… Мы нижеподписавшиеся оценщики…» Значит, вердикт заранее готов? Какое лицемерие!
Эта насмешливая и поучительная сценка стала объектом многочисленных подражаний. Так, Эммануэль Нотерманн изменил разве что сюжет обсуждаемого экспертами холста, оставив неизменными комичные позы и характерные детали.
Техника выполнения
У каждой позиции существуют определенные нюансы выполнения, которые позволяют сделать ее уникальной. Пашчимоттанасана выполняется из положения сидя на полу, с прямыми ногами. Ноги стопами направляются в сторону лица. Спина должна быть идеально ровной и вместе с ногами образовать прямой угол.
Техника выполнения пашчимоттанасана подразумевает вытяжение спины. Причем можно помогать себе руками, чтобы сохранять ее ровной. На выдохе совершается наклон корпуса ближе к ногам так, чтобы происходило некое вытяжение позвоночника. Руки можно положить ладонями на пол, чтобы была возможность ими отталкиваться от пола и вытягивать позвоночник.
Не каждый человек сможет наклонить корпус с идеально ровной спиной, однако, это крайне важное правило наклона вперед. Если позвоночник не выпрямляется, то наклоняться не следует, можно сохранять позицию угол в 90 градусов
Необходимо учитывать, что наклон делается на выдохе, причем так, чтобы к ногам тянулся именно живот, а спина оставалась идеально ровной.
Когда появляется ощущение круглой спины, можно сделать движение чуть назад, тем самым выпрямив вновь спину и остаться в таком положении. Плечи должны быть вывернуты максимально назад так, чтобы они не зажимали шею. Голова, шея и поясница должны находиться на одном уровне.
Постепенное расслабление позволит совершить наклон все глубже с каждым выдохом. С течением времени человек получит максимальную растяжку.
Польза
Хануманасана или в переводе с санскрита “продольный шпагат” хорошо прорабатывает суставы, мышцы, связки ног. Кроме того, при выполнении запускаются процессы по обмену энергиями в чакрах – Муладхаре и Свадхистхане.
Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Грамотное выполнение асаны, а также комбинирование ее с другими упражнениями, позволяет освободиться от различных болезней ног и органов малого таза, таких как варикозное расширение вен, воспаления седалищного нерва, нарушения работы в области органов малого таза, простатит и др.
Идём в поход
Привет! Большинство пожаров в лесах происходит по вине человека. Давай проверим, знаешь ли ты правила безопасности в лесу. Просто надо побывать в виртуальном походе, на экране предложат на каждое задание три варианта ответа, надо выбрать один правильный. Ниже ответы 1 класса, верный — жирным.
Начнём. Выбери самое безопасное место для костра.
Под деревом с сухими веткамиПоляна возле ручья
Поле с сухой травой
Следующий шаг: найди топливо для костра, которое хорошо горит и приносит меньше вреда природе.
Набрать хвороста
Срубить дерево
Собрать траву и листья
Темнеет. Самое время развести костёр. Что поможет тебе сделать это безопасно и с использованием спичек?
Сухая растопка (щепа, бумага)
Жидкость для розжига (может разлиться и загореться)
Фейерверки (летят в разных направлениях)
Время ложиться спать. Что нужно сделать с костром перед сном?
Потушить водой
Оставить для тепла
Перенести в палатку
Ой, кажется, у нас появился мусор. Как стоит с ним поступить?
Закопать в землюЗабрать с собой
Оставить животным
В других классах 2-6 появляется ещё одно действие.
Кто-то считает, что сжигать траву полезно. Но в сухой траве живёт много разных животных. Как ты поступишь?
Поджечь полеНе трогать поле
Облегченные вариации
Для избежания дискомфортных ощущений при выполнении Хануманасаны, можно перейти к облегченным её вариантам.
Ардха Хануманасана
Ардха Хануманасана (Полушпагат)
- Выполните позу Собака Мордой Вниз.
- Шагните правой ногой к рукам, поставьте ее между ними;
- Опуститесь левой на колено, держа при этом вытянутой переднюю;
- Уводите бедра назад так, чтобы угол в колене левой ноги был 90 градусов;
- Тяните носок правой ноги на себя, чтобы полностью ее проработать;
- Устремите корпус к ней. Старайтесь при этом не сутулиться, расправьте плечи, шею держите прямой, плечи опущенными;
- Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов.
Вариант с кирпичом
Вариация с опорой
Выполните позу полушпагата, затем постепенно разогните и вытяните заднюю ногу, при этом упирайтесь руками в коврик.
Не торопясь продвигайте стопу дальше и дальше.
Используйте блок (или несколько), чтобы подложить его под бедро вытянутой ноги.
Высота блока позволяет почувствовать глубокий результат от асаны при любом уровне растяжки.
Для полного натяжения мышц бедра, старайтесь тянуть позвоночник вверх.
Тяните пальцы задней ноги на себя, это важно для сохранения бедра на равной высоте относительно пола.
Задержитесь в позе на 5-10 глубоких вдохов и выдохов.
Можно попробовать убрать один из опорных блоков и задержаться еще на 5-10 дыханий, но лишь если вы комфортно ощущаете себя в асане.
Спецкурс “Три ключевые асаны: самаконасана, хануманасана, падмасана”
Девять занятий по средам, субботам и воскресеньям, 24 мая – 11 июня.
Йога – это растяжка, полагают многие, искоса поглядывая на наших гибких, подтянутых и обаятельных преподавателей.
Те, кто так думает, мало что знают о гибкости, и тем более о её “активной форме”, которую им неизбежно придется развить, под нашим профессиональным руководством, последовательно и постепенно.
Если вы мечтаете о шпагатах – это, конечно, неправильно, с точки зрения высоких материй. То ли дело “поперечка” в стойке на руках, “продольный” с отрицательным углом, вход в “лотос” без помощи рук… Какой хатха-йог не мечтал об этом?
Наверно, все через это прошли – поэтому не стесняйтесь, приходите – в этот раз вам не будут рассказывать о яме и нияме, морочить голову гипоксической гиперкапнией и предлагать мысленно распевать биджа-мантры.
Вас ждут:
— ключевые асаны для ног;
— корректный подход к развитию гибкости;
— профессиональные “хитрости” для управления мышечным тонусом;
— специализированные последовательности упражнений;
— травмобезопасность и принципы компенсации;
— и не только гибкость…
ТЕМА 1 – Самаконасана – “поперечный шпагат” — подводящий комплекс динамических и стато-динамических упражнений, “соседние” асаны, режим “пассивной растяжки” в парах и режим “активной гибкости”, компенсирующие асаны.
ВРЕМЯ – среда 24, 31 мая, 7 июня, 20.30
ПРЕПОДАВАТЕЛЬ – Ольга Снегирева
ТЕМА 2 – Хануманасана – “продольный шпагат” — спецкомплекс в динамике, подводящие элементы для Хануманасаны и их значение в контексте развития глубоких прогибов и наклонов, как эту асану “упростить” или, наоборот, “усложнить”, работа в парах и самостоятельно, компенсирующие асаны.
ВРЕМЯ – суббота 27 мая, 3, 10 июня, 17.00
ПРЕПОДАВАТЕЛЬ – Елена Куратова
ТЕМА 3 – Падмасана — “лотос” – динамический разогревающий комплекс для ног для развития активной гибкости, цикл подводящих асан, корректная работа с коленями, поясницей и тазобедренными суставами, компенсирующие асаны.
ВРЕМЯ – воскресенье 28 мая, 4, 11 июня, 15.00
ПРЕПОДАВАТЕЛЬ – Олеся Винниченко
СТОИМОСТЬ:
весь курс – 5400 р., одна тема (самаконасана, хануманасана, падмасана) или одна серия занятий (24-28.5, 31.5-4.6, 7-11.6) – 2000 р., одно занятие – 800 р.
ЗАПИСЬ у администраторов Йоги 108 и (в случае дистанционной оплаты) по почте [email protected].
Если есть необходимость, действующие абонементы центра можно “заморозить” на время курса.
Рубрика: Семинары, Семинары в России
Базовые пранаямы
Дыхание выполняется одновременно через левую и правую ноздри. Вдыхая, наполняем воздухом низ грудной клетки, что достигается работой диафрагмы, которая, опускаясь мягко нажимает на брюшную полость, вследствие чего живот слегка выпячивается и наполняется середина легких, раздвигая нижние (ложные) ребра. Далее наполняем верх легких. В заключении нужно втянуть внутрь низ живота, что даст опору легким и позволит больше наполнить воздухом и самую верхнюю часть грудной клетки.
Вдыхать необходимо одним движением, которым в указанной последовательности поднимается вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением.
Выдох выполняем медленно, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу живот по мере того, как опустошаются легкие. Завершаем выдохом, больше напрягая пресс.
Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы должны заметить при этом, что при полном дыхании больше включается соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим, так что образуется одно общее, целостное, дыхание.
Источники
- David Teniers II. Guardroom with monkeys // Christies: Lot Essay
- Old Master Paintings: An illustrated summary catalogue, Rijksdienst Beeldende Kunst // The Netherlandish Office for the Fine Arts, The Hague, 1992.
- Randall R.H.Jr. Templates for Boulle Singerie // The Burlington Magazine. September 1969. Vol. 111. No. 798.
- Schepers B. Monkey Madness in Seventeenth-Century Antwerp // The Rubenianum Quarter-ly. 2012. No. 2.
- Walton G. 18th Century Arts Depicting Monkeys Aping Human Behavior // Unique histories from the 18th and 19th centuries. 2017. June 7.
- Фото обложки: Жан Батист Десейс. Обезьяна художник, ок. 1745. ru.wikipedia.org
- Фото лида: Фердинанд ван Кессель. Обезьяны курят за столом, 1680-е. commons.wikimedia.org
Юлия Щербинина
Укрепление спины
Важно осознавать, что вытяжение, в описанных позах совершенно бесполезно, если мышечный корсет остается слабым, так как эффект воздействия пропадет в считанные минуты. Простой растяжки недостаточно
Крайне важно, чтобы новая позиция фиксировалась. Только мышцы способны удержать результат. На каждом занятии необходимо выполнять блок асан, укрепляющих спину и пресс.
Становится понятным, почему эффект от методов реабилитации, основанных только на вытяжении (например, досок Евминова) или на укреплении (тренажерных залах) — кратковременный.
Одна из наиболее распространенных причин болей в пояснице — протрузия возникает из-за уменьшения высоты межпозвоночных дисков. Происходит раздражение нервных корешков. Если человек при этом идет в спортзал и активно работает над укреплением мышц, то боль может только усилится, так как дополнительная нагрузка, вес только увеличит сжатие дисков, а мышцы зафиксируют позвоночник в болезненной позиции.
