Как эффективно спать (по науке)

⭐️ Главное для нас

Во сне организм себя ремонтирует и регулирует. Смерть от недосыпа — на самом деле не от недосыпа, а оттого, что органы долго никто не ремонтировал.
Регулярное время укладывания и подъёма важнее, чем раннее засыпание и подъём. По возможности ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
Спать нужно в прохладной тёмной комнате на хорошем матрасе. Перед сном — тихие игры.
Есть фаза глубокого сна: именно в ней мозг занимается восстановлением самого себя и организма. Если пробудить человека на этой фазе, он будет заторможен.
Есть фаза парадоксального сна: в ней мозг переживает важные впечатления, запоминает нужное и забывает ненужное. Если пробудить человека здесь, он вспомнит свой сон.
Вместе эти две фазы длятся около полутора часов. Поэтому здоровый сон кратен полутора часам: 6, 7,5 или 9 часов. Плюс-минус полчаса.
Спать днём нужно либо 20 минут, либо полтора часа. Если спать час, велика вероятность, что вы проснётесь посреди глубокой фазы и будете целый час тупить.
«Совы» и «жаворонки» существуют, но это не то, чем кажется.

Теперь детальнее.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

завтрак – 7:00;
1 перекус – 10:00;
обед — до 14:00;
полдник – до 16:00;
ужин – до 18:00;
вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Сон и стройность

Связь сна и стройности прямо пропорциональна: если циркадные ритмы нарушаются, то инсулин выходит за пределы нормы, что приводит к набору веса и ожирению. В своём исследовании Национальный институт здоровья США выяснил, что люди, чей сон нерегулярен, весят больше, чем те, кто высыпается. Дело в том, что при недосыпании повышается пептидный гормон грелин (вызывая голод), а лептин (его функция – подавлять голод) – снижается.

Также был проведён эксперимент, в ходе которого мужчины в течение шести суток спали не больше 4 часов в день. После завершения эксперимента у них были обнаружены симптомы преддиабета.

Что такое гигиена сна?

Скорее всего, вы уже встречали термин «гигиена сна». Он используется для описания привычек, которые приводят к качественному сну и здоровому образу жизни. Тело человека работает лучше, если есть регулярные действия, оно способно приспособиться и предвидеть эти события. Это как раз причина того, что вы можете проснуться без будильника в определенное время или чувствуете сонливость как раз в то время, когда обычно ложитесь спать.

Режим также хорош для биологических ритмов (циркадных процессов), которые регулируют работу тела и мозга. Следуя биоритмам тела, вы можете выработать хороший режим, тем самым улучшив ночной сон

Важно: к препаратам, улучшающим качество сна, можно переходить только после организации режима – есть большой шанс, что лекарства просто не понадобятся

Сон, когда это необходимо, а не впрок

Нарушение режима и нерегулярный сон могут привести к нарушению гигиены сна. Недостаток сна в течение недели и попытка максимально выспаться в выходные могут нарушать естественные циркадные ритмы. Последствия – на следующий день появляется чувство усталости, а ночью нет качественного сна и/или могут быть проблемы с засыпанием.

Прямая связь сна со здоровьем

Психическое и физическое здоровье человека также зависит от привычек и качества сна. Достаточное количество сна может помочь поддерживать память, восполнять энергию, поддерживать концентрацию на нормальном уровне. Поэтому имеет смысл улучшать гигиену сна.

Сколько нужно спать

Чтобы улучшить ночной сон, для начала необходимо определить, сколько часов сна вам необходимо. Затем, постепенно, начинайте строить свой распорядок дня. Попробуйте ложиться спать каждый вечер в одно и то же время. Будьте максимально последовательны, даже в выходные дни, хотя это и не просто. Утром вставайте сразу, по первому сигналу будильника, не откладывайте его на попозже. Короткий, прерывистый сон от сигнала до сигнала не добавит бодрости, скорее наоборот, вы почувствуете себя еще более сонным и уставшим.

Функции сна

Важность сна для здоровья человека сводится к следующим функциям:

Восстановление организма, “перезагрузка” всех органов и систем.
Переработка, закрепление и хранение полученной за день информации.
Поддержание нормального и стабильного психоэмоционального состояния.
Восстановление иммунитета, так как во время сна происходит наиболее активное образование иммунокомпетентных клеток.
Восполнение энергетических ресурсов.
Связывание и нейтрализация токсинов и раковых клеток. В 2012 году ученые установили, что во время сна открывается глимфатическая система — система микроканальцев в мозге, ответственная за выведение токсинов из центральной нервной системы.
“Сканирование” организма — анализ текущего состояния органов и дальнейшее устранение “неполадок”.
Усиление анаболических процессов (выделение гормона роста).
Нормализация обмена веществ.
Переработка негативных эмоций и переживаний.

Как работа влияет на сон?

Любая профессия может оказать негативное влияние на ночной отдых, если Вы не будете абстрагироваться от рабочего процесса и полноценно отдыхать в свободное время. Чтобы сон был полноценным и здоровым, помните такие правила:

по возможности избегайте сверхурочных работ – они собьют Ваш привычный режим, а переутомление негативно скажется на качестве сна;
постарайтесь исключить ночные смены, ведь именно в это время суток сон наиболее здоровый;
исключите или сведите к минимуму командировки, связанные с длительными перелетами и сменой часовых поясов;
старайтесь хорошо высыпаться в выходные дни;
выбросьте из головы любые мысли о работе, когда Вы пребываете дома.

Привычки для засыпания

Для мозга важно отличать день от ночи на уровне рефлексов. Вечерние ритуалы могут ему в этом помочь: приглушённый свет, монотонные дела, проветренная комната, учебник английского на тумбочке.
Кровать всегда намекает на сон

Если в постели едят или работают, мозг отвыкает там спать.
Поспать днём часик не смертельно, но пользы никакой. Мозг только зашёл в стадию сновидений, а его уже подрывают. Можно вздремнуть на 20–30 минут, если нужно чуть взбодриться. Или поспать полный цикл 1,5 часа и вычесть это время из ночного сна.
Матрас — это важно. Не экономьте на нём.
Плотные шторы очень помогают качественному сну.

Удаление макияжа перед сном

У современных женщин слишком большая нагрузка. Вы работаете не меньше мужчин, воспитываете детей и ведете домашнее хозяйство. К концу дня усталость дает о себе знать, и вы решаете минимизировать затраты, связанные с ежедневной рутиной. Поэтому вы легко можете позволить себе лечь спать, не смыв косметику, но тем самым допускаете одну серьезную ошибку. Коже и порам, так же как и всем остальным системам организма, ночью требуется отдых. Если вы своевременно не позаботитесь об очищении, то совсем скоро обнаружите, что ваша внешность далека от идеала, а на лице появятся прыщи и раздражения.

Не ленитесь и предоставьте своей коже возможность эффективно отдохнуть во время сна. Помните, что когда поры забиты толстым слоем косметики, это препятствует возможности регенерации клеток. Ну а если вы не освободите глаза от туши и теней, вы повышаете риск появления преждевременных мелких морщин на веках.

Механизм 1: циркадные ритмы

Все животные и растения имеют внутренние «часы», которые синхронизируются с сигналами окружающей среды. Самый важный из таких сигналов — дневной свет.

Циркадные ритмы управляют нашим сном, аппетитом, вниманием и концентрацией, температурой тела, активностью мозга, гормонами, обновлением клеток, ремонтом и многими другими вещами. Так, от них напрямую зависят уровни мелатонина (гормона сна) и кортизола (стрессового гормона, который обеспечивает организм глюкозой)

И неважно, спит человек или нет. Другими гормонами управляет уже сон

Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается

Другими гормонами управляет уже сон. Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается.

Циркадные часы — область в гипоталамусе размером с булавочную головку, по одной в каждом полушарии мозга. Здесь около 20 000 маленьких нервных клеток, называемых нейронами. Они отправляют сигналы в другие части мозга с помощью десятков нейромедиаторов. Так циркадные ритмы управляют многими процессами в организме.

Интересно, что каждый нейрон обладает собственным 24-часовым ритмом, так что циркадные часы, похоже, работают на субклеточном уровне.

Циркадные ритмы, полагаясь на собственные внутренние заложенные природой «часы», не требуют света и темноты, чтобы работать. Они работают, даже если человек полностью отрезан от дневного света. Но цикл света и темноты помогает им синхронизироваться с внешней средой и избежать «накопительных» ошибок, которые могут со временем вызвать сбои в системе.

Циркадный ритм может «плавать» в пределах пары часов, в зависимости от хронотипа человека. Это определяет жаворонков и сов.

Не все люди делятся на сов и жаворонков — считается, что в эти категории попадает до 20% людей. У них циркадные часы сдвинуты в ту или другую сторону, и это частично закодировано в генах. Иногда с отклонениями от «нормы» бороться трудно, что может ухудшать качество жизни.

Когда оптимальная температура в спальне не поможет

Наши периоды сна и бодрствования на самом деле регулируется светом, и любой источник света — даже такой крошечный, как зеленый свет от ваших электронных часов может мешать сну и что более важно, вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Хотя, принято считать, что наши биологические часы это то, что говорит нам, когда пришло время, чтобы проснуться или заснуть, светлые и темные сигналы реально контролируют ваши биологические часы

А более конкретно, часть мозга, которая называется супрахиазмальное ядро — группа клеток в вашем гипоталамусе — управляет нашими биологическими часами. И клетки, которые составляют супрахиазмальное ядро, реагируют на светлые и темные сигналы

Хотя, принято считать, что наши биологические часы это то, что говорит нам, когда пришло время, чтобы проснуться или заснуть, светлые и темные сигналы реально контролируют ваши биологические часы. А более конкретно, часть мозга, которая называется супрахиазмальное ядро — группа клеток в вашем гипоталамусе — управляет нашими биологическими часами. И клетки, которые составляют супрахиазмальное ядро, реагируют на светлые и темные сигналы.

Свет на самом деле проходит через зрительный нерв глаза к супрахиазмальному ядру, где рождается указание организму о том, что пора просыпаться. Свет также сигнализирует супрахиазмальному ядру инициировать другие процессы, связанные с бодрствованием, такие как повышение температуры тела и выработка гормонов, как кортизол.

Между тем, когда ваши глаза передают сигнал супрахиазмальному ядру, что наступило темное время суток, тело начнет производить мелатонин, гормон, который помогает вам спать и радикально снижает риск заболевания раком. Есть много исследований по этой мощной ассоциации. Чем больше ваш сон нарушается световым загрязнением, тем ниже ваши уровни мелатонина и больше риск развития рака.

Мелатонин вырабатывается в основном в мозгу, а ночью он вызывает разнообразную биохимическую деятельность, в том числе ночное снижение уровня эстрогена. Считается, что хроническое снижения производство мелатонина в ночное время увеличивает риск развития рака.

Поэтому, пожалуйста, убедитесь, что у вас не только идеальная температура в спальне, но и вокруг кромешная тьма. Если вам нужен свет, чтобы пойти ночью в ванную, то используйте фонарик с красным светом, так как это та длина волны, что позволит вам видеть, но не вмешиваться в производство мелатонина.

Как добиться полной темноты в спальне:

Занавесьте окна затемненными шторами
Избавьтесь от щели между дверью и полом спальни
Накройте электрические радио-часы
Как избежать ночные огни любого рода
Выключайте на ночь телевизор и все приборы с индикацией

Что еще можно сделать, чтобы улучшить ваш сон?

Сегодня люди получают примерно на 25 процентов меньше сна, чем сто лет назад — и это не только вопрос нехватки энергии. Слишком малое количество сна влияет на уровни щитовидной железы и гормоны стресса, которые в свою очередь, могут повлиять на вашу память и иммунную систему, сердце и обмен веществ и многое другое. Со временем, недостаток сна может привести к следующим проблемам:

Увеличение веса
Депрессия
Высокое кровяное давление
Повышенный уровень сахара и риск диабета
Повреждение мозга

Почему сон — это так важно?

Среди других ЗОЖ-инструментов сон недооценен, хотя это одна из основ красоты и здоровья. Мы волнуемся о правильном питании, тренировках, но забываем нормально спать.

Если с плохой едрй и без спорта можно (и у многих получается) дожить до старости, пусть качество жизни и ухудшится, то без сна не прожить дольше пары недель.

На протяжении веков считалось, что сон — пассивное, бессознательное состояние. Но теперь мы знаем, что это не так. Сон — сложный процесс активного внутреннего восстановления организма.

Недостаток сна ухудшает качество жизни по всем фронтам: портит настроение, мыслительные функции, память, сказывается на внешности, вызывает хроническую усталость и снижает результаты тренировок.

Кроме этого, недостаток сна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом и рисками ожирения (, , , ).

Пред сном протрите лицо тоником

Многие женщины пропускают и этот шаг, резонно полагая, что после умывания достаточно нанести на кожу восстанавливающий ночной крем. Вы будете удивлены, но вашу кожу можно сделать еще более безупречной. И в этом вам поможет тоник для лица, восстанавливающий естественный уровень кислотно-щелочного баланса. Нанесение тоника сделает вашу кожу устойчивой к воздействию бактерий и других микроорганизмов, а также очистит поры от грязи и примесей, с которыми не в состоянии справиться мыло. Протирая лицо, не забудьте об области шеи, которая также нуждается в очищении и защите. На следующее утро вы будете очарованы своим внешним обликом.

Редкий кадр: Викторя Исакова показала подросшую дочь от Юрия Мороза (новое фото)

Бразилец проезжает 36 км на велосипеде ежедневно, чтобы отвести любимую домой

Студентка полицейской академии Вьетнама рассказала, как ухаживает за кожей лица

Когда ложиться лучше всего – биоритмы

Специалисты-сомнологи рекомендуют спать с 22 часов до 6 утра. В этот период вырабатывается много мелатонина, сон считается наиболее полезным. Но это правило не может распространяться на всех людей потому, что существуют различные биоритмы.

Биоритм	Особенности
Жаворонок	Время отхода ко сну – 21-22 часа. Легко и быстро засыпают, в первую половину дня чувствуют себя бодрыми и энергичными, ближе к вечеру активность спадает
Сова	Бодрствуют по ночам, ложатся в постель после полуночи или даже позже. Вынуждены спать до обеда. При раннем подъеме чувствуют себя обессиленными, разбитыми
Голубь	Хорошо адаптируются под меняющиеся обстоятельства, легко засыпают в любое время суток. При необходимости быстро входят в новый ритм жизни

Чтобы понять свой биоритм, важно изучать себя, отслеживать свое самочувствие, активность в течение дня. Существуют приложения и программы, помогающие определить биоритм человека

Также сайт помогает высчитать идеальное время для того, чтобы встать. Дело в том, что во время сна человек проходит разные фазы (повышенной активности мозга, глубокого сна, поверхностного). Если будильник прозвонит по середине одной из жизненно важных фаз, человек встанет разбитым, сонным, в плохом настроении. В программе нужно всего лишь задать время, в которое нужно проснуться, а ресурс рассчитает часы, в которые нужно уснуть.

Имеет ли значение вы сова или жаворонок

Выработать привычку ложиться спать пораньше может человек с любим биоритмом, ведь деление на сов и жаворонков довольно условно, зачастую навязано обществом.

Важно оценивать собственное состояние, самочувствие, степень активности. Если человек понимает, что из-за проблем со сном он живет неполноценно, то нужно перестраивать режим

Если задаться целью, то все обязательно получится.

Кто вы: сова, жаворонок или голубь?
Сова 50%

Жаворонок 30%

Голубь 20%

Когда как, зависит от обстоятельств 0%

Затрудняюсь ответить 0%
Проголосовало: 10

Основные условия для крепкого здорового сна

Лучшим временем для сна считается период от 10 часов вечера до 2 – х часов ночи. Как уже было сказано ранее, спать надо ложиться в одно и то же время.

Во время сна надо выбрать правильное положение. Наиболее правильная поза – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы. Кровь свободно циркулирует в мозг, на сердце идет равномерная нагрузка. На спине рекомендуется спать людям со сколиозом. т.к. матрас поддерживает позвоночник.

Из – за того, что лицо в течение всей ночи не касается подушки, предотвращается появление морщин. Не рекомендуется спать на слишком высокой подушке, т.к. она затрудняет дыхание. Также не рекомендуется спать на спине беременным женщинам, людям с проблемами дыхания и тем, кто во сне храпит.

Многим людям подходит сон на боку. В это время спина расслаблена, а позвоночник поддерживает естественный изгиб. Но надо учитывать, на каком боку следует спать. На правом может возникнуть изжога. А на левом у гипертоников может возникнуть дополнительная нагрузка на сердце.

Нежелательно прятать руки под подушку, т. к. ухудшается кровообращение в них.

Самым вредным считается сон на животе. Лежа на животе, нарушается правильное положение головы во время сна. Из – за того, что ее приходится поворачивать набок, нарушается кровоснабжение мозга. Увеличивается нагрузка на мышцы и суставы, грудную клетку, что затрудняет дыхание. Выпрямляется естественный изгиб позвоночника, и это приводят к болям в спине.

Суточные ритмы: ночь для сна, а день для дел

Биологические часы по-научному — супрахиазменные ядра в головном мозге. Каждая клеточка и даже отдельная молекула в ядрах знает, что в сутках 24 часа. Соль в том, что они не только запоминают, но и держат один суточный ритм.
Для супрахиазменных ядер освещённость — главный сигнал. Они напрямую связаны со зрительным центром. Когда темнеет, клетки в ядрах получают сигнал заряжать на сон все остальные системы в теле. И, наоборот, солнце встало — значит, пора просыпаться.
Биологические часы можно перестраивать, но в пределах пары часов. Для мозга частая перестройка ритмов травматична, пример тому джетлаг — угнетённое состояние и бессонница после смены часовых поясов.
Хронотип — это система супрахиазменных ядер. Она определяется нашими генами: кто-то и правда рождается больше жаворонком, чем совой. Но влияет это только на то, как быстро вы встаёте с восходом солнца и насколько травматична для вас ночь без сна.

Можно ли пить чай на ночь

6. Пить чай

Многие, отказываясь от кофе перед сном, забывают про другой источник кофеина — чай. Кофеин, содержащийся в этих напитках, перед сном усиливает тревожность и нервозность.

Если же вы не можете отказаться от чашечки чая перед сном, существует способ, который поможет вам снизить количество кофеина до минимума. Быстро опустите пакетик чая в горячую воду, а затем, достав пакетик, заварите другую чашку чая. Большая часть кофеина поступает сразу во время заваривания, и это поможет вам насладиться вкусом чая без сильного стимулирующего эффекта.

Что же касается травяного чая, его не нужно пить прямо перед сном, если вы и так просыпаетесь среди ночи.

Мы в соцсетях

Любая жидкость за час–два перед сном приводит к ночным походам в туалет и нарушает крепкий сон. В то же время не стоит также ложиться спать, испытывая жажду

Важно найти золотую середину и отказаться от жидкости, по крайней мере, за час до сна.

7. Пытаться решить конфликт

Мы все знаем, что нельзя ложиться спать злым или раздраженным, а стресс является одной из главных причин бессонницы.

Если вы поссорились с любимым или близким человеком, у вас может возникнуть естественное желание загладить свою вину.

Однако, если разговор вызывает напряжение, уровень кортизола и других гормонов стресса повышается, а ваш организм сопротивляется сну в опасной ситуации – это защитный механизм.

Но если разрешить конфликт не получилось, не стоит форсировать события.

Попытки быстрее избавиться от обиды часто приводят к тому, что мы решаем проблему поверхностно. Это не только приведет к дальнейшим ссорам через какое-то время, но и заставит вас всю ночь размышлять о ваших разногласиях. А это никому не принесет пользы.

Попытайтесь выяснить какие-то вопросы за несколько часов до сна, но оставить серьезный разговор для следующего дня, когда у вас будет больше времени, чтобы все обдумать и расслабиться после этого.

Помните о том, что вечер – это время для расслабления и отдыха от повседневных забот. Если вы будете относиться к отходу ко сну, как к ритуалу, вас ждет безмятежный и здоровый сон.

Пять советов для создания королевства сна

Как улучшить сон народными средствами? Начните с обустройства спальни!

Хороший матрас = хороший сон

Можно смело утверждать, что матрас является одним из важных факторов в уравнении хорошего сна. Из широкого ассортимента различных матрасов выберите тот, который обеспечит комфорт и необходимую поддержку тела. Имейте в виду, что со временем матрас начинает терять некоторые свои функции и его нужно поменять.

Прохлада и свежесть

Если вам холодно, всегда можно укрыться дополнительным одеялом, но, если вам жарко, и вы потеете, ночной сон будет испорчен. Это не означает, что всю ночь должен работать кондиционер, но вот приоткрытое окно может помочь (конечно, если на улице не слишком жарко). Кроме того, воздух станет свежим, а кто не любит спать на свежем воздухе?

Приглушите свет

Как улучшить качество глубокого сна? Ответ прост: уберите свет. Только темнота обеспечит глубокий, восстанавливающий сон и поможет поддерживать регулярный график сна. Человеческое тело естественным образом приспосабливается к свету и тьме. Возможно, вы заметили, что чувствуете сонливость, когда на улице темнеет, а утреннее солнце в спальне будит вас? Мы называем это биологическими часами, они основаны на световых сигналах, которые получают нервные окончания глаз. Если вы не хотите покупать тяжелые шторы или жалюзи, маска для сна будет хорошим решением.

Никаких электронных устройств

Телевизор и другие электронные устройства излучают синий свет, который, проще говоря, передает вашему телу сигнал «не спать». Свет от устройств мешает биологическим часам, а это приводит к плохому сну. Но не только свет, сон может быть разрушен информацией, которую вы получаете и обрабатываете, читая электронную почту или новости перед сном. В общем, если и есть продукты, улучшающие сон человека, гаджеты не в их числе.

Избавьтесь от беспорядка

Спальня не должна быть заполнена вещами, которые не функциональны для отдыха. Держите предметы первой необходимости рядом, может быть, на ночном столике, но все остальное, что может вас отвлекать, уберите в ящики или шкафы.

Нормы сна

Каждому человеку требуется определенное количество часов для нормального ночного отдыха. И зависит этот показатель в первую очередь от возраста. Дольше всех спят дети. В период младенчества на сон у них отводится до 15 – 20 часов в сутки.

Нормы сна по возрасту:

дошкольный возраст (3 – 6 лет) – от 10 до 13 часов;
школьники 6 – 13 лет – 9 – 11 часов;
подростки – 14 – 17 лет – 8 – 10 часов;
молодые люди 18 – 25 лет и взрослые 25 – 64 года – от 7 до 9 часов;
пожилые люди 65 лет и старше – 7 – 8 часов.

Примечательно, что продолжительность сна, необходимая для качественного восстановления организма, зависит от телосложения. Так, худощавым людям необходим более длительный сон, чем людям плотного телосложения.

Прислушивайся к окружающему шуму

Различные окружающие шумы, такие как белый, розовый или коричневый, могут быть полезны для облегчения проблем со сном. Сон чаще всего ассоциируют с белым шумом. Тем самым жужанием, которое мы постоянно слышим (вентилятор, помехи в телевизоре, кондиционер или холодильник). Розовый шум — это уже более глубокие частоты. Например, звуки природы (шелест листьев, ветер, дождь). Коричневый шум имеет еще более глубокую частоту, чем предыдущих два. Сюда можно отнести звуки грома или водопада.

Когда ты будешь концентрироваться на каком-то одном звуке, то тело будет непроизвольно расслабляться. Советуем подобрать те звуки, которые тебе более приятны и узнать немножко больше об АСМР.

Что такое медитация и для чего ее используют перед сном

Медитацией называют действие, помогающее достичь углубленной сосредоточенности. Это практика, для выполнения которой не нужно специальной подготовки, но с ее помощью можно успокоиться и сконцентрироваться на главном.С помощью различных медитационных техник человек способен выполнить следующие задачи:

прервать нескончаемый бег тревожных мыслей;
перестать отвлекаться и думать о второстепенном;
перейти в состояние, сопутствующее началу процесса засыпания.

Нормальный, глубокий сон, который обеспечивает медитация, позволяет наутро проснуться бодрым и энергичным, готовым к активным действиям. Можно самостоятельно, без помощи врачей и употребления лекарств, избавиться от бессонницы. А также научиться засыпать после медитации почти мгновенно, едва коснувшись подушки.

Что может повлиять на качество сна

Всем известно, что здоровье, работоспособность и настроение напрямую зависят от качества сна. При хроническом недосыпании человек становится вялым, а его самочувствие ухудшается.

На сон влияют разные факторы:

Стресс, эмоциональное перенапряжение;
Переутомление;
Сон после 2 – х часов дня;
Голод или, наоборот, переедание;
Отвлекающие звуки;
Поздний просмотр фильмов по телевизору или чтение информации с экрана телефона.

Чтобы сон был здоровым и полноценным, надо правильно спать.

Для этого надо подобрать удобный матрас, на котором будет удобно лежать. Он должен приспосабливаться под ваше тело, чтобы позвоночник, плечи и таз находились в правильном положении, а мышцы и суставы отдыхали. Он должен быть не слишком твердым, и не слишком мягким.

Матрас надо выбирать в зависимости от ваших индивидуальных особенностей с учетом пола, возраста, веса.

В спальне не должно быть никаких раздражителей. В ночное время и утренние часы спальню надо оградить от света уличных фонарей, яркой луны. Кроме этого, в спальне необходимо соблюдать комфортный температурный режим.

Способы быстро уснуть

Прежде, чем прибегать к помощи снотворных, стоит попробовать методы, воздействующие на расслабление мышц тела, — релаксацию и точечный массаж.

Мышечная релаксация.

Она заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять все мышцы от ступней до головы. Каждую группу мышц нужно сильно напрягать на протяжении 5 секунд, а затем расслаблять в течение 30 секунд.
Точечный массаж.

Основные точки для расслабляющего массажа:
- Между бровями (находится на 1 см выше переносицы).
- На запястье (в конце лучезапястной складки со стороны мизинца на лицевой стороне запястья). Она есть как на правой, так и на левой руке.
- На тыльной стороне кисти (впадина между указательным и большим пальцем).
- Точка на наружной стороне стопы.
- На стопе (в углублении между лодыжкой и бугром).
Медленно массируйте каждую из точек в течение 30 секунд. Хорошо, если одновременно с этим вы занимаетесь дыхательной практикой. Для этого подойдет даже вдох и медленный выдох.

Режим сна

Разные темпы жизни порождают непредсказуемый график дня. Но если попытаться найти золотую середину, тот цикл, который подходит именно тебе, то можно стать более выносливой и сконцентрированной. Это связано с тем, что у любого живого организма есть внутренние часы, которые определяют, когда ему просыпаться, а когда ложиться спать. Так решила матушка-природа для нашего же блага.

Перестрой свой распорядок дня таким образом, чтобы не ложиться позже 00:00, Это связано с тем, что после полуночи организм вырабатывает намного меньше мелатонина, а поэтому его может быть недостаточно, чтобы выспаться. Приятным бонусом смены режима станет то, что ты станешь просыпаться раньше, в сутках “появится” больше времени и ты сможешь все успевать.

Здоровый сон

Чтобы сон был крепким и полноценным, необходимо соблюдать правила здорового сна.

Здоровый сон очень важен для человека. Во время сна вырабатываются жизненно важные гормоны, отвечающие за иммунитет, защищающие организм от многих болезней, придающие жизненную энергию и силы. От него зависит самочувствие, работоспособность, настроение. Сон является жизненной необходимостью, равно как воздух, вода, пища.

В среднем в сутки необходимо спать 7 – 8 часов. Во время здорового сна организм восстанавливается, происходит рост мышечной ткани, накапливается энергия, перерабатываются жиры, в организме происходят регенеративные процессы.

Во время бодрствования организм тратит силы на жизнеобеспечение и потребность органов в питании увеличивается. Ночью тело эту работу замедляет, а мозг, наоборот, начинает усиленно раздавать сигналы к восстановлению и контролирует этот процесс.

Условия для здорового полноценного сна

Правила здорового сна несложные. Для полноценного протекания ночного сна достаточно:

Ложиться спать в одно и то же время;
Соблюдать режим отдыха;
Не нервничать перед сном;
Проветривать спальню;
Кровать, матрац, подушка должны быть удобными.

Ценность сна

Уровень восстановления энергии и организма в целом зависит не только от количества часов сна, но и от того, в какое время человек засыпает. В разные промежутки вечера и ночи ценность сна отличается:

с 19:00 до 20:00 – в это время сон наиболее ценен – 60 минут отдыха равны 7 часам глубокого сна;
20:00 – 21:00 – ценность сна составляет 6 часов;
21:00 – 22:00 – 60 минут сна по ценности приравниваются к 5 часам сна;
22:00 – 23:00 – ценность 4 часа;
23:00 – 00:00 – ценность сна составляет 3 часа;
00:00 – 01:00 – 60 минут сна приравниваются по ценности к 2 часам отдыха;
01:00 – 02:00 – ценность сна совпадает и составляет 1 час;
после 02:00 ценность 1 часа сна сравнима с 1 — 30 минутами отдыха.

Как видите, наиболее здоровый и полноценный сон, позволяющий восстановиться максимально быстро, наблюдается в вечерние и первые ночные часы. Если Вы хотите спать мало и при этом отлично чувствовать себя с утра, обязательно учитывайте эти данные.

Не заходите в социальные сети перед сном

Все, что нужно для гарантированной бессонницы, это прочитать какой-то случайный комментарий или сравнить свои успехи с чужими. Когда речь заходит о соцсетях, всегда есть желание прочитать еще один пост, оставить еще один комментарий, узнать больше об еще одном авторе, прочитать еще один забавный факт или ознакомиться с еще одной возможностью.

Посещение социальных сетей перед сном заставляет мозг проходить миллионы миль в час, а это прямая противоположность отдыху. Соцсети провоцируют появление мыслей и являются источником огромного объема информации, поступающей в мозг с большой скоростью. Таким образом точно нельзя расслабиться.

Постарайтесь отключаться от соцсети как можно раньше, чтобы найти время расслабиться и подготовиться к предстоящему дню. Время на соцсети найдется и завтра.