Почему нужно спать только в полной темноте?

Как улучшить сон?

Недавно американские ученые выяснили, что помимо продуктивности на работе, естественное освещение также обеспечивает людям более долгий и крепкий сон. По данным International Journal of Environmental Research and Public Health, доказать это удалось в ходе небольшого эксперимента, проведенного в одном из офисов английского города Дарем.

Вот так выглядит одно из помещений офиса Google. Классные окна, правда?

Исследователи выбрали два одинаковых по размеру офисных помещения и внесли два изменения. На окна первого офиса были установлены жалюзи, которые мешают солнечным лучам проникать в помещение. В другом офисе окна были заклеены специальной пленкой, которая свободно пропускает солнечные лучи, но мешают образовываться бликам, которые могут мешать при работе с компьютерам. Получилось два офиса: один темный, а другой — светлый.

Если долго работать в офисе с искусственным светом, можно стать похожим на героя «Бойцовского клуба»

Две группы офисных рабочих потрудились в этих помещениях одну неделю, а на второй неделе поменялись офисами. Все это время исследователи тщательно следили за состоянием их здоровья. В основном, их интересовало то, насколько долго и крепко они спят. В сборе этих данных им помогли браслеты для слежения за физической активностью людей во время ночного сна.

После проведения эксперимента и сравнения показателей сна, ученые сделали весьма интересное открытие. Оказалось, что во время работы в светлом помещении, люди каждую ночь спали на 37 минут больше. Нет, они не опаздывали на работу — просто их сон стал намного глубже и позволял организму лучше подготовиться к новому дню. Также, в ходе исследования, работники ежедневно решали головоломки — работники светлого офиса улучшали свои результаты с каждым днем. В целом, к концу недели их умственные способности улучшились на 42%.

На качество сна влияют множество факторов, в том числе и количество солнечного света, полученное днем

Вот вам два доказательства того, что естественный свет полезен для человеческого самочувствия. Только следует помнить, что под солнечными лучами нельзя находиться долго, особенно в период между 12 и 15 часами дня, когда ультрафиолетовые лучи особенно опасны. Под открытым небом обязательно нужно надевать солнцезащитные очки и прикрывать большую часть тела одеждой — головной убор тоже обязателен.

Ученые часто проводят исследования на тему влияния света на человеческий организм. Есть миф, что синее излучение от экранов смартфонов может сильно повлиять на режим дня. Недавно мой коллега Александр Богданов развеял этот миф, но рассказал о другой опасности синего света. Рекомендую к прочтению его материал, было очень интересно.

Работа со сменным графиком. Во время смены

1. Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается.  Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

Как сохранить мелатонин?

Почему нужно спать в темноте, стало понятно в ходе экспериментов, которые открыли важную роль мелатонина в человеческом организме. Но можно ли как-то стимулировать его выработку? Что можно сделать для того, чтобы концентрация мелатонина не снижалась до опасного порога?

• Убрать из комнаты все гаджеты со световыми индикаторами или отключить их от электросети. Это значительно улучшит состояние клеток головного мозга и нервной системы, способных улавливать даже слабые электромагнитные импульсы.
• Непосредственно перед засыпанием выключить все источники света: ночники, светодиоды, аромалампы и т.д. Оставить можно лишь приборы, снабженные таймером, который отключит их не позднее чем через час после засыпания (но и этот час полноценного сна вы у себя украдете!).
• Наденьте на глаза плотную повязку. Приучиться в ней спать проще, чем кажется. А качество сна заметно возрастет, особенно если у вас не слишком плотные шторы и с улицы в окна попадает свет проезжающих машин, луны или уличных фонарей.
• Обогатите свой рацион продуктами с большим содержанием триптофана. Это вещество необходимо для производства мелатонина. Бананы, молоко, творог, овсянка, помидоры, орехи и бобовые, съеденные за 2-3 часа до сна могут значительно ускорить засыпание.
• Если вы проснулись ночью, постарайтесь обойтись без зажженного света. В крайнем случае, установите тусклые ночники, которые при включении замедлят, но не остановят полностью выработку мелатонина.
• Откажитесь от ночных смен. Длительная работа в таком режиме сбивает биологические часы и уже через год более половины людей, трудящихся по ночам начинает мучить бессонница.
• Не принимайте снотворное и препараты с мелатонином. Зачем организму напрягаться самостоятельно, если необходимые для засыпания вещества он может получить извне?! Такие средства вызывают быстрое привыкание, а отучиться от них очень нелегко.
• Ведите активный образ жизни. Все, что способствует выработке серотонина (любимые занятия, физические нагрузки, положительные эмоции) стимулирует эпифиз. А значит, и в ночное время он будет трудиться исправно.
• Занимайтесь сексом! Лучшего снотворного еще никто не придумал! Это и умеренная физическая нагрузка, и взрыв положительных эмоций, и мощная стимуляция эпифиза, который вслед за серотонином быстренько переключится на мелатонин.

А главное, помните, что здоровый образ жизни – ключ к полноценному крепкому сну. Не измученный искусственными стимуляторами и не отравленный токсинами и ядами организм обычно не имеет проблем со сном.

Даже туск­лый свет вреден

К сожа­ле­нию, свет в спальне в ноч­ное вре­мя не обя­за­тель­но дол­жен быть ярким, что­бы при­чи­нить ущерб здо­ро­вью. Хва­тит даже туск­ло­го осве­ще­ния. Иссле­до­ва­ния, про­во­див­ши­е­ся на хомя­ках, дока­за­ли, что туск­лый свет в ноч­ное вре­мя вызы­ва­ет депрес­сию.

Хомя­ки, осве­ща­е­мые ночью туск­лым све­том, про­яв­ля­ли мень­ше инте­ре­са к слад­кой воде, кото­рую они так любят. Одна­ко, когда осве­ще­ние убра­ли, хомя­ки вер­ну­лись к преж­не­му состо­я­нию. Кро­ме того, посто­ян­ный туск­лый свет в спальне пло­хо ска­зы­ва­ет­ся на имму­ни­те­те, посколь­ку уро­вень мела­то­ни­на сни­жа­ет­ся, а вме­сте с ним ухуд­ша­ют­ся имму­но­ло­ги­че­ские показатели.

То есть, если у вас в спальне есть элек­трон­ные часы с под­свет­кой или дру­гие све­тя­щи­е­ся при­бо­ры, рабо­та­ю­щие всю ночь — это повод заду­мать­ся, так ли они необ­хо­ди­мы. И это, не гово­ря о посто­ян­ном све­те от улич­но­го осве­ще­ния, кото­рый про­ни­ка­ет в окно, когда нет плот­ных штор.

Наш мозг никогда не спит

Работа этого органа не прекращается ни на минуту, более того, во сне мозг еще более активен, чем во время бодрствования. Пока мы спим, мозг может принимать решения, выстраивать ассоциативные связи, даже между несвязанными между собой вещами и явлениями, поэтому нередко самые ценные идеи приходят во сне или после пробуждения. Менделеев с некоторой иронией относился к легенде о том, что таблицу химических элементов он увидел во сне, но никогда не опровергал ее. Физик-теоретик Нильс Бор уверял, что создал планетарную модель строения атомов под впечатлением от своих сновидений.

Для чего же нам требуется спать так долго каждый день? Дело в том, что во время дельта-фазы сна мозг регулирует и восстанавливает функции всех органов. Восстановление всей гормональной части происходит именно во сне. Так что если вам хочется поспать, потому что «мозг устал», на самом деле устал и нуждается в перезагрузке весь ваш организм.

Почему нужна полная темнота

Организм человека связан с биоритмами, отвечающими за периоды бодрствования и засыпания. Природой устроено, что к 20:00 или 22:00 часам проявляются признаки сонливости из-за вырабатываемого эпифизом гормона мелатонина. Нарушение его выработки провоцирует снижение работоспособности и физической активности днем, симптомы усталости:

• вялость;
• заторможенность;
• оторванность от реальности.

Включенный ночник, сторонний источник света из соседних комнат или улицы воспринимается мозгом как внешний раздражитель. Пытаясь распознать неизвестный объект, организм сосредотачивается на анализе, вследствие чего не получает полноценного отдыха. В таком состоянии он будет работать до момента отключения света.

Выработка мелатонина и других гормонов для получения здорового отдыха — предназначение ночного сна.

Поведенческая коррекция инсомнии

Общие профилактические и поведенческие рекомендации по лечению бессонницы врач-сомнолог может дать уже на первичном амбулаторном приеме, вне зависимости от причины нарушения сна и возраста взрослого пациента. Исследования показали, что даже одной консультации иногда может оказаться достаточно, чтобы решить проблему стадии хронической инсомнии

При этом важно, чтобы пациент пришел на прием сознательно и был готов работать над проблемой, а не ждал волшебную пилюлю

Однако если бессонница длится долго, требуется больше времени на коррекцию дезадаптивного поведения и замены ложных убеждений на истинные. Полноценные программы когнитивной поведенческой терапии бессонницы состоят из нескольких этапов.

1. Первоначальная оценка процессов сна и бодрствования пациента, использование дневников сна или браслетов-трекеров. Иногда проводится более детализированное обследование – полисомнография. Это помогает оценить истинную тяжесть нарушения сна.
2. Обучающие сессии, во время которых обсуждаются основы физиологии сна, гигиена сна, объясняется лечебный принцип ограничения сна, происходит борьба со сформировавшимися у пациента негативными установками относительно собственного сна и т. д.

Достоинство когнитивной терапии заключается еще и в том, что в случае необходимости, она может комбинироваться с медикаментозным лечением. При этом по мере выздоровления у пациента не отмечается зависисмости от таблеток. Более того, сформировавшееся у пациента применение когнитивной поведенческой терапии позволяет в ряде случаев снизить дозировку и уменьшить частоту приема снотворных препаратов.

Следует понимать, что когнитивная поведенческая терапия – это не лекции о здоровом образе жизни, о режиме сна и бодрствования. Это, в первую очередь, индивидуальная работа с пациентом. Врач обучает своего пациента, как ему следует спать правильно.

Таким образом, когнитивная поведенческая терапия инсомнии дожна быть первой линией лечения хронической бессонницы. Ее можно проводить уже во время обследования пациента на предмет выявления основной причины расстройства сна. При этом сам больной должен осознавать личную ответственность за положительный результат терапии. Занимаясь самолечением в силу плохой осведомленности в сомнологии можно лишь усугубить собственное состояние. Поэтому при хронической инсомнии настоятельно рекомендуется обратиться в специализированный сомнологический центр.

Ночная работа грозит онкологией

Еще более опасной для здоровья эксперты называют работу по ночам. Как заявил заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова Михаил Полуэктов, замена сна каким-либо видом бодрствования противоречит работе внутренних часов организма.

«Независимо от того, хотим мы или не хотим спать, клетки нашего организма в темноте переходят в ночной режим, это управляется генетическим механизмом, который находится внутри каждой клетки. Как бы мы ни старались своим поведением изменить наши привычные биоритмы, мы не можем это сделать», — отметил Полуэктов.

Если человек работает ночью, а спит днем, то в организме происходит рассогласование, которое называется «десинхроноз», пояснил эксперт.

По его словам, Всемирная организация здравоохранения признала, что сменная работа — потенциально онкогенный вид деятельности, при нем повышается риск развития некоторых опухолевых заболеваний.

«В частности, было показано на опухолях молочной железы у женщин, которые работают в ночную смену. Речь шла о медсестрах и стюардессах. Эти риски возрастали на 40 процентов у медсестер и на 70 процентов у стюардесс», — уточнил Полуэктов.

Гигиена сна

На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.

Приоритеты

Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон — это все-таки вопрос приоритетов.

Свет

В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант — маска для сна.

Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.

Тишина

Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.

Температура

Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.

Еда

Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.

Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.

Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.

Расслабляющие ритуалы

Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.

Кровать

Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.

Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.

Добавки и бады

Мелатонин

Мелатонин в таблетках — синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм  и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.

Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.

Снотворные препараты

Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты — тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.

Магний

Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA — 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме — цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.

ГАМК и 5HTP

Серотонин — предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).

Травы

Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.

Как обеспечить себе здоровый сон

Конечно, идеальный здоровый график сна для нашего организма – это подъем с рассветом и отход ко сну вместе с закатом. Но, к сожалению, городской ритм жизни, активная карьера и технический прогресс привели к тому, что редко кто из нас может позволить себе такую роскошь, а что самое опасное – мы практически постоянно находимся под воздействием искусственного света. И к нему относится не только электрическое освещение от ламп в помещении и уличных фонарей, но также свет и блики от мониторов компьютеров, телевизоров, мобильных телефонов, планшетов, часов и множества других электронных гаджетов.

Поэтому, чтобы обеспечить себе здоровый сон в темноте, придется сделать кое-какие изменения в своем образе жизни, а именно:

Убрать из спальной комнаты все лампы и гаджеты, которые могут светиться или мерцать в темноте.

На окна повесьте плотные шторы или жалюзи – хотя свет от луны и звезд влияет на наши биоритмы мало, но про уличное освещение забывать не стоит.

Научиться засыпать без света – никаких ламп и ночников. Если ночники горят на крайний случай в коридоре – плотно закрывайте дверь в спальню, чтобы свет не проникал в комнату.

Ложитесь спать не позже полуночи, а лучше в 22-23 часа. 

За час до сна не сидите за компьютером, не смотрите телевизор и не читайте с планшета или смартфона.

Если что-то продолжает мешать, спите в плотной повязке для глаз. Сон в темноте определяется именно теми сигналами, которые посылает в мозг сетчатка глаза, поэтому если добиться полной темноты не получается, эпифиз можно попробовать немножечко одурачить. Но это не значит, что обман удастся, если спать в повязке утром или днем – тут организм определит подвох на уровне биоритмов.

Именно для того, чтобы эти биоритмы не нарушать, нужно не только помнить про здоровый сон в темноте, но и про дневной серотонин, без которого вы даже при долгом ночном сне мелатонина не дождетесь. Поэтому обязательно бывайте почаще на улице, чтобы днем находиться под воздействием именно солнечного, а не искусственного света.

Старайтесь не пить и не есть за 3-4 часа до сна, чтобы вам не пришлось ночью идти в туалет и включать свет.

Исключите употребление алкоголя, никотина и кофе – они снижают выработку мелатонина.

Введите в рацион такие продукты, которые содержат аминокислоту триптофан. Благодаря ей производятся и серотонин, и мелатонин – она есть в фасоли, орехах, куриных яйцах, семечках тыквы, помидорах, бананах, кукурузе, рисе и нежирном мясе.

А из этого видео вы узнаете о сне еще кое-что интересное:

Необходимое количество глубокого сна

От возраста человека зависит то, сколько длится глубокий сон. При недосыпании возникает чрезмерная усталость, сонливость, ощущение разбитости, такие же состояния бывают и в случае чрезмерно долгого сна. Те, кто любит поспать больше положенного, чаще других испытывают проблемы с сердечно-сосудистой системой. Статистика говорит о следующем: преждевременная кончина грозит 12 % людей, которые спят меньше 6 часов в сутки, а у тех, кто спит больше 9 часов, риск умереть раньше времени выше – он составляет около 30 %!

7–9 часов – оптимальная продолжительность сна в сутки для людей в возрасте от 25 до 65 лет. Многое зависит от особенностей человека, но погрешность должна быть не более двух часов.

У других возрастных групп параметры иные:

• грудничкам до 3 месяцев необходимо около 17 часов сна в сутки;

• малышам первого года жизни – от 12 до 15 часов;

• детям младше 2 лет – от 12 до 14 часов;

• дошкольникам 3–5 лет требуется спать по 10–13 часов;

• школьникам до 13 лет необходимо отдыхать по 9–11 часов;

• подросткам 14–17 лет нужно на сон от 8 до 10 часов;

• сон в категории молодых людей и девушек 18–25 лет, как и глубокий сон у взрослого, должен составлять от 7 до 9 часов в сутки;

• пенсионерам старше 65 лет следует беречь себя и тратить на ночной отдых не менее 7–8 часов.

Сон занимает в общей сложности третью часть всей нашей жизни!

О чем говорят современные исследования

В Корее в 2015 году было проведено исследование, которое выявило влияние света на людей. Результаты были опубликованы в 2018 году.

В нем добровольно участвовали группа мужчин и женщин. Они спали при свете, который имитировал освещение, исходящее от уличных фонарей, телефонов, телевизоров и других искусственных источников. В ходе исследования производились измерения (на ночь и утром) уровня мелатонина в крови участников эксперимента. Также проводились измерения с помощью полисомнографии.

В результате выявили, что влияние света одинаково влияет как на мужчин, так и на женщин. И было доказано, что даже тусклый свет имеет негативное влияние:

• снижает выработку мелатонина;
• ухудшает самочувствие;
• вызывает нарушения сна;

• снижает качество и длительность сна;
• может быть причиной возникновения бессонницы;
• ухудшает плавные переходы между стадиями сна.

Серьезные нарушения из-за наличия источника света ночью – редкость, пугаться не стоит. Но банальное ухудшение самочувствия и недосып, последствия недостаточной выработки мелатонина – обычное дело.

Отзы­вы

Мож­но мно­го гово­рить о тео­ри­ях и реко­мен­да­ци­ях спе­ци­а­ли­стов, но отзы­вы реаль­ных людей все­гда оста­нут­ся акту­аль­нее и инте­рес­нее. К тому же мно­гие рады поде­лить­ся сво­ей историей.

1. Свет­ла­на: «Одна­жды пой­ма­ла себя на мыс­ли, что сплю очень бес­по­кой­но. Ста­ла искать при­чи­ны, пере­ры­ла весь интер­нет. Про­чла о том, что малей­ший отсвет может быть при­чи­ной. Осмот­ре­ла ком­на­ту: ноч­ник, лам­поч­ка у теле­ви­зо­ра, яркий фонарь у дома. Ну, думаю, ясно. Вот и про­сы­па­юсь часто поэто­му, а потом уснуть не могу. Сде­ла­ла апгрейд: плот­ные што­ры, новые часы, выклю­че­ние всех ламп. И чудо! Или вну­ши­ла себе, или дей­стви­тель­но так. Но для себя я поня­ла, поче­му надо спать в пол­ной темноте!».
2. Олег: «В силу про­фес­сии знаю мно­го людей, спав­ших дол­гое вре­мя со све­том из-за стра­ха (осо­бен­но в дет­стве). Чест­но ска­жу, по пове­де­нию и состо­я­нию они не отли­ча­ют­ся от остальных».
3. Мак­сим: «Не раз заду­мы­вал­ся о том, поче­му нуж­но спать в тем­но­те. И вот дошли руки поис­кать инфор­ма­цию. Ну что ска­зать, пошел ноч­ни­ки выки­ды­вать! А если серьез­но, то не ожи­дал, что это име­ет столь глу­бо­кие кор­ни. Теперь все понял, все гор­мо­ны и прин­цип дей­ствия заучил. Будем ста­рать­ся засы­пать правильно!».

Под­бор ком­форт­ных для отды­ха усло­вий — дело инди­ви­ду­аль­ное, но при­слу­шать­ся к сове­ту спе­ци­а­ли­стов и мне­нию реаль­ных людей сто­ит! Дол­гое вре­мя может не ощу­щать­ся тот урон, кото­рый нано­сит­ся здо­ро­вью. Не сто­ит ссы­лать­ся на вред­ную рабо­ту, сосе­дей, пло­хое питание!

Полезные свойства синего света

Синий свет по своей природе не является плохим, а на самом деле ассоциируется с некоторыми преимуществами

В то время как воздействие ночью может нарушить сон, воздействие днем действительно важно для регулирования ряда функций организма

Солнечный свет, который является основным способом воздействия на людей высокоэнергетического видимого света, необходим для поддержания здорового уровня витамина D, а также для регулирования наших циркадных ритмов (естественного бодрствования и цикла сна в организме) и настроения.

Также было доказано, что воздействие естественного света на открытом воздухе повышает бдительность, защищает от депрессии (в частности, сезонного аффективного расстройства, типа депрессии, связанного с изменением времен года и недостатком солнечного света), а также помогает с памятью и другими когнитивными функциями.

Поскольку регулируемый циркадный ритм важен для эффективного восстановительного сна, существует также связь между дневным освещением (синий свет) и защитой от ожирения, диабета, болезней сердца и других состояний.

Боксы «световой терапии», излучающие яркие белые и синие световые лучи, могут помочь в лечении симптомов сезонных аффективных расстройств, таких как усталость, прибавление в весе и ощущение никчемности. Некоторые исследования показывают, что световые терапевтические боксы, используемые в течение примерно 30 минут ежедневно, могут быть даже такими же эффективными, как и антидепрессанты.

Советы по улучшению сна

• Гуляйте по 20-30 минут каждый вечер.
• Проветривайте спальню перед сном.
• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
• При бессоннице не спите днём. Если хочется спать, повремените с этим до ночи.
• Не пользуйтесь смартфонами, компьютерами и не смотрите ТВ за 30-60 минут до сна. Яркий свет электронных устройств затрудняет выработку мелатонина, который нужен человеку для погружения в сон. При трудностях с засыпанием принимайте мелатонин в таблетках
• Уберите из спальни все источники шума и света. Это могут быть настенные или электронные часы, работающий компьютер, телевизор и прочее. Используйте беруши и маски для сна, чтобы быстрее уснуть.
• Бросьте курить, если есть такая привычка. Никотин стимулирует нервную систему, из-за чего сигарета перед сном может помешать засыпанию.
• Принимайте душ или ванну вечером. Теплая вода расслабляет, что способствует быстрому засыпанию.
• Не переедайте на ночь и не ложитесь спать голодным. Если не можете уснуть из-за голода, выпейте стакан молока, ряженки либо съешьте фрукты.
• Создайте комфортные условия в спальне – плотно зашторьте занавески, приобретите ортопедический матрас, спите на качественном постельном белье.

Видео по теме:

Терехова Наталья Валентиновна

Врач-сомнолог / эксперт для статьи