Стойка на голове (ширшасана): польза и вред упражнения, техника выполнения

Ширшасана: от уязвимости к бесстрашию.

Дхарма Миттра

Стойка на голове или Ширшасана многим кажется трудной. Но она не столько трудна, сколько опасна при неправильном выполнении. Не переходите к выполнению стойки на голове, если вы не освоили выполнение сарвангасаны (стойки на плечах или «березки»).

Если в стойке на голове не распределить вес вашего тела на руки и не включить в работу мышцы рук и верхнего плечевого пояса, то избыточная нагрузка придется на шею. Хотя и существует мнение, что чаще всего остеохондроз локализуется в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, профессор Попелянский Я.Ю. утверждает, что распространенность шейного остеохондроза не уступает поясничному, а обращения в поликлинику с шейными синдромами составляют 11,3%, в то время как с поясничными — 8,4% И хотя, эта статья про стойку на ГОЛОВЕ, мне хочется особо поговорить о ШЕЕ. К шее и голове применим «афоризм», высказанный одним 4-х летним ребёнком: «Папа, конечно, главный, но ведь мама — хозяин папы»…

Шейные позвонки самые уязвимые — потому что маленькие и потому что очень подвижные. Желание освободить руки и поднять голову, чтобы увидеть мир со всех сторон, позволило человеку перейти к прямохождению. Но, у фразы «поднять голову» появилось и другое значение. Мы прячем голову и опускаем глаза, когда чувствуем себя неуверенно рядом с кем-то, кого считаем лучше или выше нас по иерархической лестнице, с тем, чье Эго кажется нам большим и всемогущим. Эгоцентризм — одна из стадий детского развития, которую проходят дети в возрасте 3-4 лет. Проводя проективные тесты с детьми в 2002 году (мы исследовали около 300 детских рисунков) могу с некоторой долей вероятности утверждать, что дети в возрасте до 5 лет часто рисуют своё «Я» такиИим большим, что не могут поместить рисунок себя на листе формата А4

Как научиться стоять на руках: подводящие упражнения

Для того чтобы стоять на руках, нужны две составляющие: сила и чувство баланса. Причем обе эти составляющие равнозначны. Для тренировки силы мы предлагаем следующие упражнения:

Отжимания. Для выполнения стойки на руках в первую очередь нужны сильные руки, и отжимания в этом деле – упражнение незаменимое.

Подтягивания

Упражнение тренирует бицепсы, спину и кисти, что очень важно. При стойке на руках, на кисти ложится большая нагрузка

Планка

Это упражнение подготовит руки и пресс. Значение мышц брюшного пресса и спины также очень велико.

Упражнения на пресс. Это и скручивания, и подъемы ног, и велосипед, и т.д.

Мостик. Полезно выполнять мостик и из положения лежа, и из положения стоя. Это упражнение поможет укрепить спину, плечи, руки, а также развить гибкость. Умение стоять в мостике может вам пригодиться при падении на спину.

Поза Ворона. Одна из асан йоги. Мы советовали это упражнение в статье про горизонт. Хорошо тренирует кисти и плечи.

Стойка на руках возле стены. Это упражнение никак не поможет научиться стойке на руках без опоры, так как здесь не тренируется баланс, но прочувствовать ту нагрузку, которая ляжет на ваши руки и все остальное, оно помогает.

Когда вы подготовили свои мышцы и связки, нужно «подкачать» свое чувство баланса. У кого-то для этого есть природный дар, а кому-то придется сильно попотеть, чтобы научиться стоять вверх-ногами и не падать.

Для развития чувства баланса мы предлагаем следующие упражнения:

Стойка на голове (и руках!). Прелесть этого упражнения заключается в том, что здесь 3 точки опоры, а не 2 как в обычной стойке, поэтому стоять в таком положении не составит особого труда. Отличное подводящее упражнение для тех, кто только начал учиться стоять на руках. Чтобы у вас не болела голова, выполняйте стойку на матах, подкладывайте подушку под голову или вообще надевайте шапку. Да, да, не нужно смеяться. Би-бои, например, часто выступают в шапке, так и голова болеть меньше будет, и волосы чистыми останутся.
Стойка на предплечьях. Это упражнение сложнее предыдущего, но проще обычной стойки на руках. Здесь уже две точки опоры, но точки эти довольно большие. На полу мы стоим не на ладонях, а на предплечьях. Площадь контакта больше, центр тяжести ниже к земле, поэтому балансировать значительно проще.
Стойка «ножницы». Стойка на руках с разведенными в стороны ногами, которые облегчают балансировку.
Стойка на руках с одной согнутой ногой. Это упражнение совсем немного проще, чем обычная стойка. Но все-таки проще. За счет согнутой ноги центр тяжести смещается вниз, балансировка упрощается. Хоть это и незначительное изменение, но как говорится «на безрыбье и рак – рыба». Можно согнуть обе ноги, но лично мне так намного сложнее держать баланс. Но если хотите – можете попробовать.

Когда вы стоите на руках, поддерживать равновесие нужно не только отклонениями ног или корпуса, но и напряжением рук (а в идеале ТОЛЬКО напряжением рук). Если вы заваливаетесь вперед, то нужно как бы «вдавить» в пол кончики пальцев, а если заваливаетесь назад – основание ладоней.

Также можно немного передвигать руки вперед-назад, если вас начало вести в ту или иную сторону.

Отшельники, гуру, факиры

Йога как философия появилась не позднее IV века. Этим периодом большинство исследователей датирует создание текста «Йога-сутры» Патанджали. Этот трактат содержит базовые принципы философской школы йоги. Древний текст раскрывает методы работы с умом, способные привести к высшим состояниям сознания. Патанджали не касается физических упражнений. Он упоминает понятие «асана», скорее, в значении положения, подходящего для медитации.

Основы йоговской физкультуры заложил, вероятно, уроженец Восточной Бенгалии Горакшанатх. В XII веке он разработал систему хатха-йоги. Предположительно в XV веке его последователь Свами Сватмарама написал известный трактат «Хатха-йога-прадипика». Этот источник рассказывает об энергетическом «устройстве» человека, описывает 15 асан, несколько пранаям, шаткармы (очистительные практики). Кроме того, он даёт рекомендации по питанию, а также излагает аспекты ямы и ниямы (нормы поведения). На исходе XVII века появилась «Гхеранда-самхита», описывающая уже 32 позы. Тем не менее, физкультура в то время оставалась лишь вспомогательным аспектом йоги.

Сам формат обучения тоже кардинально отличался от принятого сейчас. Обучение было исключительно индивидуальным, и доступ к нему имели, за редким исключением, только мужчины. Строго блюлась парампара – цепь преемственности от учителя к ученику. Самостоятельное освоение учения было невозможным.

В XVIII веке репутацию йоге и её последователям изрядно испортили акробаты и факиры. Это чудо-люди демонстрировали лежание на гвоздях, живые захоронения и чудеса гибкости в индийских деревнях под видом йоговских чудес. Конечно, за вознаграждение, и даже, порой, весьма неплохое, если им удавалось удивить какого-нибудь раджу. Некоторые занимались вымогательством и употребляли наркотики. Такие «йоги» не вызывали доверия ни у самих индийцев, ни у британских колонизаторов. Последние даже отнесли йогов в переписи населения к разряду «разного и подозрительного сброда».

В XIX веке с развитием науки и интереса к «йоговским чудесам» был проведён ряд разоблачающих исследований. Это настроило общественность ещё более скептично. И Запад, может быть, никогда и не познакомился бы с индийской гимнастикой… Если бы – неожиданно – не борьба за независимость Индии.

Есть ли вред

Ширшасана достаточно серьезная асана и начинать ее выполнение можно только подготовленным людям. Для тех, кто выполняет ее неправильно, могут быть нанесены непоправимые ошибки и вред здоровью человека. Людям с заболеваниями позвоночника следует быть предельно аккуратными, поскольку данное положение тела оказывает значительную нагрузку на спину.

Стойка на голове оказывает существенную пользу организму, однако неправильное ее выполнение способно нанести и вред. В первую очередь, при неправильной стойке страдает шейный отдел позвоночника. Одной из распространенных ошибок является неправильное соприкосновение головы с полом. При положении тела на лбу или ниже затылка, шейный отдел страдает.

Помимо этого, людям с заболеваниями крови или с недостаточно чистой кровью, необходимо воздержаться от данной асаны, поскольку кровь будет приливать к мозгу более активно, чем при обычном положении тела, что может вызвать дегенеративные изменения в головном мозге.

Противопоказания для Ширшасаны

Стойка на голове, как и некоторые другие асаны, имеет собственные особенности. Противопоказаниями к исполнению асаны являются:

болезни сердечно-сосудистой системы;
эпилепсия;
черепно-мозговые травмы;
повышенное давление;
беременность;
болезни крови;
серьезные заболевания позвоночника;
кровотечения;
проблемы с почками;
отиты;
проблемы со зрением.

Практика включает в себя серьезную нагрузку на позвоночник, поэтому тем, кто страдает деформациями позвоночного столба, а также остеохондрозом, сколиозом и другими патологиями, следует быть предельно осторожными и исполнять стойку как можно аккуратнее. В случае появления неприятных симптомов стойку следует прекратить.

Покрытие [ править ]

Дисплей Koundinyasana в Yoga Journal конференции, 2011

Yoga Journal публикует статьи на темы йоги, еды и питания, фитнеса, велнеса, моды и красоты.

В начале истории журнала, в 1976 году, он опубликовал признание гуру Рама Дасса .

Журналист Стефани Сайман называет этот язык языком «науки и физиологии, диеты и кровяного давления». По ее мнению, журнал использует «очень клинически звучащий язык» даже при освещении «более мистических тем»; подчеркивается использование йоги в качестве терапии . Сайман отмечает, что освещение в журнале было «эклектичным», особенно это заметно в его календаре и секретной рекламе.

Исследование « Йога в Америке», проведенное журналом Yoga Journal в 2012 году, показало, что рынок йоги стоит более 10 миллиардов долларов в год. Данные, собранные Harris Interactive Service Bureau (HISB) , показывают, что в Америке йогой занимается 20,4 миллиона человек.

Yoga Journal имеет 12 международных изданий, издающихся в Австралии, Китае, Франции, Германии, Италии, Японии, Корее, России, Сингапуре, Испании, Таиланде и Турции.

Для начинающих

Не следует фанатично стремиться выполнить стойку на голове, если только начали заниматься йогой. В первую очередь необходимо освоить простые асаны и понять, какие принципы в них используются, что происходит в сознании и на физическом уровне, для того чтобы выполнить стойку на голове в удобном для вас положении.

Для подстраховки лучше приступить к выполнению позы у стены, чтобы не было риска упасть на спину, потеряв равновесие. Но на этом этапе не нужно задерживаться, через некоторое время рекомендуется перейти на полноценное исполнение стойки на голове.

Важно! В этой асане вес распределяется не на голову, а на плечевые и локтевые суставы. При этом голова касается пола только в одной точке, которая расположена на макушке (4-5 см от линии роста волос)

Узнать правильное расстояние между локтями просто: нужно положить пальцы рук на свои локтевые суставы – это будет именно то расстояние, которое необходимо для выполнения асаны. Для того чтобы приступить к стойке на голове у стены, следует встать рядом с ней на колени, установить локти в правильное положение, пальцы рук соединить в форме чаши, прижаться макушкой головы к поверхности пола или коврика, прижав затылок к сцепленным ладоням

При этом голова касается пола только в одной точке, которая расположена на макушке (4-5 см от линии роста волос). Узнать правильное расстояние между локтями просто: нужно положить пальцы рук на свои локтевые суставы – это будет именно то расстояние, которое необходимо для выполнения асаны. Для того чтобы приступить к стойке на голове у стены, следует встать рядом с ней на колени, установить локти в правильное положение, пальцы рук соединить в форме чаши, прижаться макушкой головы к поверхности пола или коврика, прижав затылок к сцепленным ладоням.

После нахождения баланса в стойке на голове нужно постараться избавиться от страха падения и убрать лишнее напряжение.

Как научиться тем, у кого не получается сразу поднять ноги в верхнее положение? Рекомендуется выполнить позу по-другому:

оторвать ступни от поверхности пола и поднять ноги с согнутыми коленями, а со временем перейти к исполнению асаны с прямыми ногами;
если не удается найти равновесие, то можно приподнимать сначала одну ногу, а затем вторую;
если поднять ноги по отдельности тоже не получается, то причину нужно искать в слабой подготовке мышц спины, которые можно укрепить в других асанах (Сарвангасане, Чакрасане, Бхуджангасане).

Внимание! Если возникли ощущения головной боли, усилилось потоотделение, появились головокружение, жар и состояние удушья, участилось сердцебиение и появился общий дискомфорт в организме, то выполнение Ширшасаны следует немедленно прекратить

Важные советы

Особое внимание следует обратить на общее состояние организма после выполнения асаны: например, наблюдаются ли боли или дискомфорт в области шеи. Также необходимо правильно расположить руки до начала упражнения: должен быть прямой угол между руками и поверхностью пола

Отталкиваясь от поверхности, необходимо удерживать руки в исходном положении, чтобы они не отклонялись в стороны

Также необходимо правильно расположить руки до начала упражнения: должен быть прямой угол между руками и поверхностью пола. Отталкиваясь от поверхности, необходимо удерживать руки в исходном положении, чтобы они не отклонялись в стороны.

Безопаснее всего осваивать позу в углу помещения, не наваливаясь на стену. Если равновесие потеряно, то перед падением нужно расцепить пальцы рук и постараться сгруппироваться.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как йогу полюбил Голливуд и весь мир

Как ни странно, первую весточку западному миру принесла женщина. (А мы помним, большую часть своей истории йога была доступна лишь мужчинам — прим. авт.) Дочь шведского банкира и русской аристократки Евгения Петерсон покоряла индийскую киноиндустрию под псевдонимом Индра Деви. Когда у неё обнаружили серьёзное заболевание сердца, она отправилась поправлять здоровье в ашрам Гуна. Обучившись у Кришнамачарьи и вдохновившись эффектом, в 1947 году Петерсон отправилась в Голливуд. Так она стала первым «звёздным инструктором».

Однако Индра Деви не спускалась со «звёздного Олимпа», обучая Грету Гарбо и Глорию Свенсон. Так что среди широкой общественности йогу распространил уже другой ученик Кришнамачарьи.

Б. К. С. Айенгар совместил знания, полученные от своего учителя, собственный опыт и достижения медицины, анатомии и физиологии и сформировал собственный стиль йоги. С помощью горячего поклонника йоги американского скрипача Иегуди Менухина Айенгар смог поехать в Европу, где его занятия стали очень популярны, а книга «Прояснение йоги», выпущенная в 1965 году, разошлась по всему миру миллионным тиражом.

Ещё одним звеном этой современной парампары стал Паттабхи Джойс. Созданную им жёсткую, энергозатратную аштанга-виньяса-йогу ждал не меньший успех, чем мягкую терапевтичную йогу Айенгара. После того как первый европейский ученик Джойса написал самоучитель по йоге, упомянув в нём своего преподавателя, в Майсор потянулись сотни европейцев и американцев. В 1975 году Паттабхи Джойс совершил первую поездку по Америке, с которой началась популяризация аштанги по всему миру.

Итак, Запад с восторгом принял индийскую диковину. А вот в Советском Союзе йога воспринималась неоднозначно.

Польза

Стойка на голове положительно влияет на весь организм:

оказывает стимулирующее воздействие на функцию гипофиза и гипоталамуса, что приводит к улучшению работы надпочечников, щитовидной железы и нормализации гормонального фона;
оказывает благотворное воздействие на работоспособность мозга, улучшает память, концентрацию внимания и зрение;
помогает бороться с депрессивным состоянием и чувством тревоги;
уменьшает кровоток, разгружая сердце;
помогает развить чувство равновесия;
делает мышцы спины, рук и пресс более крепкими;
нормализует циркуляцию крови в организме;
помогает сбросить лишний вес, благодаря стимуляции обмена веществ;
улучшает память;
помогает бороться с нарушениями сна;
улучшает общее состояние здоровья и повышает уровень жизненной энергии.

Всего этого можно добиться, если следовать рекомендациям и делать стойку на голове регулярно. Появится больше энергии и желание дышать «полной грудью». Организм сможет эффективнее бороться с простудами, кашлем, нарушениями сердечного ритма и будет лучше сохранять тепло. Последовательное выполнение Сарвангасаны и Ширшасаны способствует избавлению от застоев в кишечнике. Регулярные упражнения положительно влияют на гемоглобин. Но не рекомендуется переходить к этим позам, если наблюдается повышенное или пониженное давление, так как они принесут не пользу, а вред.

Правильно исполненная Сиршасана очищает и пробуждает Сахасрара-чакру, со временем влияет на сиддхи.

Для чего необходимо стоять на голове

Стойка на голове усиливает кровообращение в отделах головного мозга, благодаря чему улучшается его активность. Она ведет к улучшению памяти, укреплению нервной системы и уменьшению проявления множества заболеваний. Такая позиция является лечебной, поскольку оказывает большое влияние на весь организм человека.

Польза стойки на голове также велика и для репродуктивной системы. Благодаря оттоку крови от органов малого таза, исчезают многие заболевания, не только у женщин, но и у мужчин. Ширшасана оказывает благоприятное воздействие на позвоночник, в частности снижает нагрузку на грудной и поясничный его отделы.

Есть ли вред

Подготовка

При подготовке к стойке на голове советуют выполнить несколько базовых асан из йоги, чтобы размять и укрепить шейные мышцы, руки, предплечья и спину.

Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз

Вытянуть спину прямо, не отрывая от пола ног и рук. Между втянутым животом и бедрами должен получиться угол 60°, пятки нужно плотно прижать к полу. Позиция должна выглядеть как буква «Л». В таком положении необходимо задержаться на некоторое время. Дышать спокойно. В это время можно оценить правильность положения:

Руки и спина находятся на одной линии, предплечья стремятся внутрь, а плечи — наружу.
Пальцы широко расставить, распределить равномерно вес на подушечках.
Голова находится между плеч, продолжает линию спины и рук, шея расслаблена.
Копчик стремится вверх, постарайтесь выпрямить и удлинить мышцы спины.
Стопы в идеале должны быть плотно прижаты к полу.

В этой позе следует находиться на протяжении 5 дыхательных циклов

Сету Бандха Сарвангасана — поза моста

Также советуют освоить упражнение «мостик». Он способствует развитию гибкости, укреплению мускулатуры плечевой зоны, рук и спины. Поначалу разрешено становиться из положения лежа, отталкиваясь от пола, а в дальнейшем следует перейти на выполнение из позиции стоя.

Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, ступни поставить как можно ближе к ягодицам. Стопы расположены параллельно друг другу, пальцы ног направлены вперед. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз.
На выдохе втянуть копчик и вытолкнуть таз вверх. Бедра и колени должны находиться параллельно друг другу.
Вся передняя поверхность бедер должна быть вытянута. Поднимать таз, пока бедра не станут параллельны полу.
Опираясь на плечи, завести руки под ягодицы, сцепить в замок и вытянуть их по направлению к стопам. Шея не должна быть напряжена, вес должен распределяться на плечи. Расширить лопатки и приподнять пространство между ними.
Находиться в такой позе около 1 минуты.

Мостик укрепляет мышцы спины и поясницы и развивает гибкость

Шавасана — поза трупа

Во время позы разрешено непродолжительное время дремать. При выходе нужно протянуть руки, не спеша перевести их под затылок, скрестить фаланги. Пятки растянуть вперед. Затем нужно потянутся налево и направо, медленно присесть.

Лечь на пол, закрыть глаза, руки расположить свободно, плечи расслабить, ладони должны смотреть вверх.
Расслабить ноги, позволить стопам лечь в стороны.
Полностью расслабиться и выполнить 20 дыхательных циклов, ощущая, как расширяется тело.
После выполнения упражнения сделать выдох и лечь на правый бок, прижав колени к груди.
Открыть глаза и медленно подняться, помогая себе руками.

Перед тем как встать на голову, следует укрепить мышцы рук с помощью отжиманий и подтягиваний. Полезно упражнение «планка». Для этого руки находятся на ширине плеч, кисти направляются вперед. Упор принимается на ладони, руки вытянуты. Тело образует ровную линию, спина тоже ровная. Поясница не должна прогибаться.

Техника выполнения стойки на голове

Ширшасана подразумевает плавное постепенное вхождение в стойку. Позиция должна выполняться только теми людьми, кто уже пробовал исполнять ее облегченные вариации. Без предварительной подготовки исполнить асану крайне проблематично и это может пагубно сказаться на здоровье человека.

Техника выполнения стойки на голове подразумевает полное расслабление и минимум мышечных усилий. Она должна совершаться медленно и плавно, без рывков и резких движений. Первое время необходимо просить кого-либо подстраховать во время стойки на голове или руках, чтобы тот человек мог вовремя подхватить ноги, если они начнут заваливаться назад.

Ни в коем случае нельзя переваливаться через голову, чтобы не травмировать шейный отдел позвоночника. Ладони первое время можно подкладывать под голову. Если в комнате есть пустой угол, то можно тренироваться выполнять асану в этом углу. Такое положение снизит риск перевернуться. Не следует прислонять ноги к стене и чрезмерно опираться на них, чтобы в дальнейшем избежать привыкания тела к такой позиции.

Первое время будет легче вставать в позу при махе ногой, отталкиваясь второй ногой от пола. В дальнейшем руки привыкнут и окрепнут и смогут принимать участие в асане, помогая удерживать тело в равновесии. Руки должны быть близко к голове, нельзя разводить их дальше, чем на 90 градусов.

Польза стойки на голове

Организм человека привык находиться в определенном положении. Наши органы наполняются кровью в определенной последовательности. Когда мы переворачиваемся вниз головой, то происходит больший приток крови к головному мозгу, в результате чего омолаживаются клетки, и человек отмечает улучшение самочувствия.

Поскольку стойка на голове усиливает кровообращение в головном мозге, у человека наблюдается улучшение концентрации внимания, памяти, улучшение зрения, а также омоложение кожи лица. Польза стойки значительна и для других органов, но выполнять ее необходимо только тем, кто уже ранее совершал иные ее вариации, чтобы не нанести вреда организму.

За счет усиленного прилива крови к гипофизу, человек получает усиленное воздействие на развитие мозговых клеток и их активность. В результате чего польза стойки на голове оказывается еще и на нервную систему.

Для женщин польза также велика, но во время менструации и при беременности выполнять асану нельзя. Когда человек выполняет стойку на голове, он отмечает расслабление мышц спины, благодаря чему снимаются зажимы в некоторых ее отделах.

Физиология Ширшасаны, Сиршасаны

Вариантов выполнения ширшасаны множество. Существуют методы, позволяющие добиться правильного положения тела даже тем, кто начал заниматься йогой недавно. Стойка должна выполняться медленно и плавно. Вхождение в ширшасану не должно быть резким. Ноги, руки и все тело максимально расслаблены, но удерживают вес тела и равновесие.

Сиршасана оказывает положительное воздействие на весь организм человека. Основная позиция считается стойкой с упором на руки. При этом вес тела должен быть равномерно распределен между головой и руками. Ногами же удерживается равновесие. Руки согнуты в локтевом суставе, ноги прямые. Научившись выполнять асану в углу комнаты или с поддержкой другого человека, можно попробовать самостоятельно исполнять ее.

Физиология асаны настолько непривычна для человека, что с первого раза добиться правильного ее исполнения вряд ли удастся. Но существуют специальные методики, позволяющие упростить вхождение в позицию.