Йога для начинающих в домашних условиях: 12 пошаговых инструкций по выполнению простых асан

Зачем нужно заниматься

Зачатие – огромный стресс для женского организма. Начинается перестройка, изменения как физические, так и психологические. Многие процессы пугают своей новизной, неизвестностью.

Вынашивание малыша – природное назначение матери и огромная ответственность. От условий, созданных малышу в этом живом «сосуде», зависит его здоровье, психологический характер и даже будущие жизненные успехи. Насколько мать сумеет адаптироваться к переменам организма, преодолеть стресс, установить тесную связь с растущей жизнью, настолько крепким, выносливым, оптимистичным, спокойным сформируется новый организм.

Главное, для женщины – спокойствие, расслабление. Это же необходимо для плода, чтобы правильно развиваться. Именно расслабляться, успокаиваться учит эзотерическая мудрость, главный постулат которой гласит: «Не навредить».

Специальные асаны приносят:

гармонию;
умиротворение;
осознание собственной значимости;
устойчивость к стрессам;
физическую силу;
радость.

Любые занятия йогой для беременных – комплекс, позволяющий очиститься на физическом, духовном уровне, наполниться сильной энергией.

Упражнение #2: Поднимаем ноги

В рамках следующего упражнения, ребенку предстоит поднимать ноги. Однако, перед тем, как перейти к этому заданию, подростку нужно научиться переносить центр тяжести

Поэтому уделите особое внимание изучению упражнения #1

Как выполнять упражнение?

Для выполнения упражнения с ребенком, проделайте следующие шаги:

Скажите, чтобы ребенок поставил ноги на ширину плеч.
В этом упражнении ему тоже предстоит переносить центр тяжести с одной ноги на другую.
Когда ребенок перенесет центр тяжести на правую ногу, он должен поднять левую. И поджать ее. Так, чтобы колено оказалось перед ним. Под углом 90 градусов. Когда ребенок поднимет левую ногу, он должен зафиксировать ее. И пробыть в подобном положении не менее, чем тридцать секунд.

Регулярно тренируйтесь с ребенком в выполнении этого упражнения. Оно идеально подойдет для того, чтобы научить подростка держать равновесие.

Если со временем ребенок научится хорошо выполнять это упражнение, и с легкостью будет балансировать на одной ноге, усложните задание. Разместите под ним подушку. С ней подростку будет тяжелее балансировать.

Если со временем ребенок научится держать равновесие и с подушкой, то усложните задание еще сильнее. Купите ему гантели. И предложите поприседать с ними.

Подобное упражнение не только научит ребенка балансировать, но и даст ему возможность накачать мышцы.

Поза Журавля (Бакасана)

Журавль может долго оставаться неподвижным и спокойным, созерцая и наблюдая окружающее. И хотя новичку будет сложно понять, как в данной асане можно в принципе долго стоять спокойно, с практикой эта поза может стать достаточно медитативной.

Бакасана требует сноровки, чувства равновесия и внутреннего баланса, именно этому она и учит. Кроме того, освоив данную позу, вы сможете добиться лучшего контроля своих чувств и эмоций и удерживать сознание устойчивым и умиротворённым.

Чтобы лучше держать равновесие, оторвите взгляд от пола и смотрите прямо

Техника выполнения:

Присядьте на корточки и поставьте руки перед собой. Ладони должны плотно лежать на полу на ширине плеч или чуть шире.
Немного согните руки в локтях и слегка наклонитесь вперёд. Локти стремятся назад, а не в стороны.
Приподнимитесь на носочки и поставьте колени на заднюю поверхность плеча (на трицепс), как можно ближе к зоне подмышечных впадин.
Когда примете удобное положение, постарайтесь оторвать ноги от пола, сначала одну, потом другую, перенося весь на руки.
После того как вы полностью оторвёте ноги от пола, поднимите их выше и постарайтесь распрямить локти.
Чтобы удерживать это положение максимально комфортно, линия предплечья (от кисти до локтя) должна быть прямой, перпендикулярной полу, а плечи располагаться вперели кончиков пальцев.

Если у вас пока не получается выполнять асану таким образом, можно подложить опору под лоб и постепенно стараться оторваться от неё.

Как мы уже говорили выше, эта асана требует спокойствия и расслабленности, вам необходимо на время стать Журавлём, который безэмоционально наблюдает за течением воды. Не забывайте дышать, погрузите себя в лёгкий транс. Делайте вдох и выдох, равные по длине, задерживайте ненадолго дыхание и повторяйте. Первое время оставайтесь в позе несколько дыхательных циклов, постепенно увеличивая время по мере подготовки.

Нельзя практиковать асану, если у вас имеются проблемы с давлением, локтевыми суставами или вестибулярным аппаратом.

Общие рекомендации

Многие считают, что выполнить стойку на руках могут только продвинутые спортсмены или йоги высшего уровня. На самом деле, при ежедневных занятиях, за месяц можно научиться стоять на руках вполне сносно. Для стойки необязательно иметь накаченные руки или проходить специальную подготовку.

Перед тем, как приступить к обучению, обязательно разомните все мышцы тела, путем обыкновенной аэробики. Сначала, во избежание травм практикуйте асану возле стены, чтобы в случае нарушения баланса удержаться. Кроме того, вокруг коврика для йоги положите мягкие одеяла, которые смягчат падение.

Не рекомендуется выполнение стойки на руках беременным женщинам, на поздних сроках беременности, при месячных, а также людям с травмами рук и позвоночника.

Перед выполнением стойки, помните, что асана, в первую очередь, – не физическое упражнение, а тренировка духа и сознания, направленная на нормализацию энергетических обменов. Поэтому выполняя асану, следите за самочувствием, при малейших признаках недомогания, прекратите упражнение.

Когда возможен откат в практике

Все, кто пытается работать над развитием тела, замечают, что после видимого прогресса наступает откат. Может казаться, что всё, теперь уже эта поза освоена окончательно. Она выполняется легко и непринужденно, но на следующий день тело закрепощается и в позе снова ощущается дискомфорт. Если в работе над асанами делать акцент на проработку только проблемных зон, то могут появиться даже психические проблемы. Лучше, занимаясь собственной практикой строить гармоничные комплексы, которые включают в себя все виды поз.

Очень важно научиться ориентироваться не на результат. Так как желание достичь какого-то результата приводит к стрессу, травмам и психическим проблемам

Надо принимать себя таким, какой ты есть сегодня и выполнять практику асан каждый раз без надрыва, без оглядки на вчерашний результат, не ставя себе каких-либо сверх задач.

Нет смысла доходить до предельных возможностей опорно-двигательного аппарата. Крутой гимнаст – не йог. Если проявляется возможность долго (около 1 часа) сидеть в медитативной позе с прямой спиной, то надо постепенно переходить к работе с дыханием, к Пранаяме. Конечно, асаны и на этом этапе развития весьма важны для поддержания тела в хорошей форме, но не надо их выполнять с маниакальной решимостью.

Важно, выполняя асаны, не стремиться к какому-то видимому результату, а научиться уводить внимание вовнутрь, концентрироваться на ощущениях в теле, на дыхании, и тогда практика асан начнет плавно перерастать в практику Пранаямы и Медитации. Иначе можно увлечься акробатикой до такой степени, что потеряется суть практики – Самопознание, Самосовершенствование, Самореализация

У каждого человека в асане возникают свои ощущения. В одних и тех же позах у людей просто не может быть одинаковых ощущений в силу разных пропорций тела и общей физической подготовки. У кого-то одна часть тела включатся сильнее, у кого-то другая

Важно, чтобы инструктор понимал, что нельзя отталкиваться только от своего личного опыта

Поза вытянутой ноги I (Уттхита Хаста Падангуштхасана I)

Данная асана имеет две разновидности, мы рассмотрим обе.

Сохраняйте обе ноги и спину выпрямленными

Поза помогает:

лучше почувствовать своё тело и мышцы;
укрепить мышцы ног;
успокоить нервную систему, уменьшить эмоциональность;
улучшить растяжку.

Однако это не самая простая асана и нужно быть аккуратнее, если:

были растяжения или травмы лодыжек;
проблемы с поясницей;
больные колени.

Для новичка идеальным решением будет использование ремня для захвата, поскольку для выполнения этой асаны нужна хорошая растяжка.

Начинаем с позы горы.
На выдохе сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем к себе.
Обхватываем большой палец, либо зацепляем ремень за стопу.
Со вдохом выпрямляем ногу и для равновесия отводим левую руку в сторону.
Правая нога должна быть вытянута, а корпус при этом оставаться ровным.
Задерживаем это положение, вытянутая нога активная, коленная чашечка подтянута.
Если получается, можно попытаться поднять ногу выше, но не теряя при этом положения.
При хорошей растяжке пробуем наклониться вперёд к правой ноге.
По завершении возвращаем ногу к животу, отпускаем её и ставим на пол.
Повторяем на другую сторону.

Паршва Бакасана

Перед тем как принять Паршва Бакасану (позу Журавля в Сторону), встаньте прямо, стопы вместе. Затем согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Заведите левый локоть за правое бедро. Не напрягайте косые мышцы живота. На выдохе скрутитесь вправо, продвигая нижние ребра с левой стороны максимально близко к правому бедру. Старайтесь опустить левый локоть как можно ниже и коснуться бедра внешней стороной верхней части руки. Втяните грудной отдел позвоночника и отведите правое плечо назад, чтобы скрутиться еще глубже. С каждым новым выдохом повторяйте это движение, пока не достигнете своего предела. Затем опустите таз вниз, так чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток, и прижмите ладони к полу, расположив их на ширине плеч. Основная часть веса все еще приходится на стопы. Медленно поднимите таз и продвиньте его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. Перемещайте вес тела на руки до тех пор, пока стопы не станут совсем легкими. И наконец, приблизьте стопы друг к другу, поднимите пятки. На выдохе расслабьте косые мышцы живота и приготовьтесь к скручиванию. С силой направьте левую часть таза вниз и оторвите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута. Скручивайте позвоночник. Поднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в позе минимум на 10 секунд, затем выполните асану в другую сторону.

Главное в Паршва Бакасане (позе Журавля в Сторону) – скрутиться достаточно глубоко, чтобы завести верхнюю часть руки за противоположное бедро и плотно прижать их друг к другу. Чтобы этого добиться, продвиньте левую руку в направлении таза, еще раз хорошо прижмите ее к внешней стороне правого бедра и, не позволяя коже скользить, верните руку в прежнюю позицию, сдвинув ее обратно к колену. Это движение еще больше зафиксирует положение руки.

Спорт ли йога?

Тот, кто поддерживает идею йога спорта, может сказать, что, принимая участие в таких соревнованиях, мы популяризируем йогу, привлекаем к ней внимание многих людей. Но кого таким образом можно привлечь? Серьезно ищущих или потенциальных йога-спортсменов, которых духовные аспекты практики совсем не волнуют

Мне кажется, что поддержка такого рода мероприятий может даже мешать развитию йоги, так как изначально новичку предлагается неверная мотивация. Конечно, на это существует возражение, что мотивация может измениться по мере продвижения по пути, но зачем вообще искусственно создавать неверную мотивацию?

Ведь спорт ориентирован на результат. Он отбирает тех людей, у которых от природы хороший потенциал. В длину прыгают, те, у кого ноги длиннее, высоких девушек отбирают в баскетбольную команду и не берут в секцию художественной гимнастики. Если развивать йога спорт, то те, у кого от природы хороший прогиб так и будут его совершенствовать, у кого хороший баланс будут работать над балансом, чтобы всем доказать, что уж в этом то его никто не превосходит.

К тому же в спорте готовятся именно к соревнованиям, которые проходят в определенное время. В вдруг человек именно в это время не в форме? К примеру, менструация у женщины. Известно, что спортсменки могут даже намеренно изменять свой биологический цикл с помощь таблеток, чтобы быть в лучшей форме на соревнованиях. Понятно, что такие таблетки вредны для организма в целом.

Те, кто занимается йогой, тоже не всегда бывают в наилучшей форме. Например, если у кого-то колено болит, то лучше ему воздержаться от Падмасаны. При индивидуальной работе или занятиях в группе, можно временно отказаться от этой асаны, но если эта поза будет обязательной в программе соревнований, то он попробует ее сделать и только все ухудшит.

Спортсмены живут в стрессовой ситуации. Они интенсивно тренируются перед соревнованиями, чтобы хорошо выступить, а после расслабляются какое-то время. Асаны же практикуются регулярно и без желания сделать это лучше всех.

Йога – это не спорт, и даже не искусство. Это философская система, имеющая не только теоретические выкладки, но и практические методы, ведущие далеко за пределы обычной Реальности. Асаны – это только одна из ступеней этой системы. Не стоит всю жизнь оставаться на этом уровне. Упорно практикуйте, и, когда вы будете готовы, настоящий Учитель появится, чтобы показать вам путь наверх.

Автор статьи Буланова Ольга

Бакасана и Паршва Бакасана

Асаны Комментарии к записи Бакасана и Паршва Бакасана отключены

Бакасана — поза Журавля, и её вариант со скруткой — Паршва Бакасана, относятся к упражнениям несколько повышенного уровня сложности, однако, как показывает моя практика преподавания, зачастую их вполне успешно осваивают люди, которые совсем недавно начали заниматься йогой. Какие моменты следует понимать и учитывать человеку, решившему освоить эти асаны?

Для выполнения Бакасаны сядьте на корточки. Руки поставьте примерно в двадцати сантиметрах перед стопами. Колени следует упереть в подмышки, можно объяснить это действие и по другому — опустите подмышки на колени. На первых порах лучше не размещать руки параллельно ногам, так как велика вероятность того, что при попытке выйти в Бакасану руки соскользныт внутрь, либо наружу, и вы упадёте. Поэтому перекрестите руки и ноги, так, чтобы при виде спереди они образовывали букву Х.

Затем поставьте руки перед стопами, примерно на ширине плеч. Распрямляя колени, поднимите таз максимально вверх.

Начинайте перемещать корпус вперёд, вы почувствуете, как ноги начинают надавливать на руки, ваш вес окажется на руках, а ноги перестанут давить на коврик. Не пытайтесь подпрыгивать, это не поможет вам выйти в стойку, пока ваш центр тяжести находится сзади от кистей. Всё, что вам нужно, это перемещаться вперёд до тех пор, пока ваш центр тяжести не окажется точно над кистями и ноги не оторвутся от пола. Чтобы лучше понять механизм работы с весом в балансах, прочитайте специальную вспомогательную статью. Если вы не ощущаете уверенности при выходе в баланс и боитесь упасть, поначалу поднимайте ноги поочерёдно, чтобы сохранять небольшую поддержку одной из ног.

Некоторым людям не удаётся завести колени в подмышки, в таком случае, можно делать другой вариант позы Журавля для начинающих. Коленями нужно будет упереться в локти, в остальном технология выхода в стойку будет идентична, просто ваша конечная позиция будет несколько отличаться. К тому же, такой вариант требует меньше физических усилий, что иногда является определяющим фактором, ведь иногда у человека может просто напросто не хватать сил на выполнение полной версии.

Также у Бакасаны есть варианты выполнения со скруткой, Паршва Бакасана. Один из них требует более интенсивной скрутки, но удерживать его проще, так как тело опирается на обе руки и всё, что требуется — это удерживать равновесие.

В другом варианте опора идёт только через один локоть, в нём не требуется так сильно скручиваться в пояснице, но чтобы удерживать позицию, придётся гораздо сильнее напрячься физически.

Более подробно о том, как выполнить Паршва Бакасану, вы сможете узнать из видеоурока, который находится ниже. Освоение Паршва Бакасаны станет ключом к освоению Паривритта Эка Пада Каундиниасаны.

Положительный эффект Бакасаны: эта позиция укрепляет кисти рук, плечевой пояс, мышцы живота, улучшает работу органов брюшной полости, усиливает концентрацию.

Противопоказания к выполнению Бакасаны: травмы запястья, беременность, Паршва Бакасану, как очень интенсивную скрутку, не следует выполнять людям с серьёзными проблемами в поясничном отделе позвоночника.

Видеоурок с объяснением нюансов выполнения Бакасаны и Паршва Бакасаны

https://player.vimeo.com/video/170013780

Дыхательная хатха-йога

Капалапхати

Активно выдыхайте носом и максимально включайте в работу диафрагму. При выдохе выталкивайте живот, а вдох носом произойдёт сам по себе.

Калапхати поможет:

Очистить бронхи;
Наполнить организм энергией.

Противопоказания: менструация и высокое артериальное давление.

Дыхание уджайя

Дыхание уджайя относится к медиативным техникам. Чтобы выполнить дыхательную практику, примите позицию лотоса и немного наклоните голову вперёд. На вдохе держите горловой замок так, чтобы слышать «шелест в горле», похожий на букву «О». На выдохе носом сделайте то же самое, только теперь вы должны услышать букву «А».

Дыхание уджайя поможет:

Успокоить сознание;
Снять стресс.

Противопоказания: низкое артериальное давление и неврологические нарушения.

Диафрагмальное дыхание

Лягте на живот, сделайте 5-6 вдохов и выдохов. Задействуйте нижнюю часть живота: поднимайте её на вдохе и опускайте на выдохе. Затем начинайте дышать грудью, напрягая мышцы нижней части живота так, чтобы она не выпирала вперёд на вдохе. Теперь поднимите грудную клетку и расширьте её.

Диафрагмальное дыхание в позе Шавасана поможет:

Наполнить ум и тело энергией;
Успокоить разум;
Снять мышечное напряжение в области грудного отдела, живота и таза.

Противопоказания: повышенное артериальное давление и операции на внутренних органах, перенесённые за последний год.

Чтобы занятия хатха-йогой были эффективными, запишитесь на курсы. Там вас научат правильно дышать, покажут, как делать асаны хатха-йоги и составят комплекс упражнений для каждой тренировки.

Стоимость одного занятия хатха-йогой — от 300 до 3 000 рублей. Цена зависит от статуса школы, длительности тренировки и программы курса.

3 совета, как выбрать курсы по хатха-йоге

Почитайте отзывы о разных преподавателях и посоветуйтесь со знакомыми, которые уже посещают занятия по хатха-йоге;
Сходите на пробные тренировки к разным преподавателям;
Выбирайте преподавателя, с которым вам будет комфортно заниматься.

Если будете регулярно заниматься хатха-йогой, тело скажет вам «спасибо», а внутренние изменения приятно удивят. Не бойтесь начинать — у вас обязательно получится!

Эка Пада Каундиниасана. Поза мудреца Каундиньи III

В этой асане давление ног на область живота массирует брюшные органы. Скручивание позвоночника омолаживает и укрепляет его. Руки и шея приобретают силу.

Изображения для асаны

Порядок выполнения упражнения

Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ними на колени.
Поместите правую ладонь на пол с внешней стороны правого колена, а левую ладонь — с внешней стороны левого. Выровняйте ладони параллельно друг другу и направьте пальцы строго к голове. Расстояние между ладонями не должно превышать ширину плеч.
Продвиньте колени к голове и опустите макушку на середину коврика.
Зафиксировав положение головы, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Приведите пальцы ног ближе к голове и прижмите пятки к полу, не сутуля спину.
Направьте грудную клетку вперед и удлините позвоночник . Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Сделайте 3–4 цикла дыхания.
На выдохе слегка оттолкнитесь от пола, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Отрывайте обе стопы от пола одновременно. Освоившись в этом положении, вытяните ноги вверх. На выдохе подтяните коленные чашечки, направьте пальцы ног к потолку и балансируйте. Вы приняли промежуточную асану Саламба Ширшасана II .
Выдохнуть, опускать прямые ноги вместе, пока они не окажутся параллельны полу. Задержаться в этой позиции и сделать несколько дыханий.
Выдохнуть, согнуть ноги и отвести левую ногу направо. Положить левую ногу на заднюю поверхность верхней части правой руки так, чтобы внешняя поверхность левого бедра над коленом находилась как можно ближе к правой подмышке. Сделать несколько дыханий и балансировать.
Выпрямить левую ногу в сторону, а правую — назад. Сделать два дыхания.
Выдохнуть, поднять голову от пола, вытянуть руки и балансировать на кистях. Ноги держать прямо, напрягая в коленях. Это заключительная позиция. Оставаться в позе по возможности до 30 секунд, дышать нормально.
Согнуть оба колена, выдохнуть, поставить голову на пол и снова вернуться в Саламба Ширшасану II . Отдохнуть в Ширшасане некоторое время при нормальном дыхании.
Повторить асану в другую сторону с той же длительностью. Здесь правое бедро ляжет на заднюю поверхность верхней части левой руки, а левая нога будет выпрямлена и вытянута назад. Затем снова вернуться в Саламба Ширшасану II .
Опустите ступни на пол, согните колени и опустите их тоже на пол. Упритесь руками в пол и выйдите из асаны .

Какова польза от йоги?

В продолжение недавно затронутого аспекта нельзя не сказать, что некоторые из упражнений способны оказывать выраженное благотворное влияние на организм. И потому они очень востребованы различными слоями общества по всей планете. Благотворно сказываются на здоровье перевернутые асаны, которые еще называют «королевскими» упражнениями.

Во время их выполнения таз находится выше головы, и это считается основным отличием от других комплексов. Польза от этого вида заключается в активизации защитных возможностей организма через увеличение количества сокращений стенок сосудов в мозгу.

После их выполнения ощущается бодрость, а усталость уходит, сознание проясняется. В то же время улучшается общее кровообращение организма, увеличивается концентрация и качество сон, что сказывается на всем здоровье.

Почему не получается удержать баланс

Безусловно, подобные стойки на равновесие требуют хорошей подготовки — гибкости, сноровки, выносливости, силы (особенно в руках).

Но асаны важны не только для физического развития — это тренировка сознания, необходимая для нормализации энергообмена

Одновременно с телом важно закалять и дух. Качественно подготовиться к отрыву от земли помогут советы опытных практиков:

правильное дыхание успокаивает ум и тело, поэтому вдыхать и выдыхать нужно глубоко и ровно;
почаще тренировать концентрацию (удержать равновесие особо хорошо помогает техника Дришти, удержание внимания на точке);
для преодоления страха упасть нужно развивать силу духа, ибо эта боязнь живет в голове, а не в теле;
при неправильной подготовке могут сильно пострадать запястья (они не рассчитаны на удерживание веса тела, но вполне на это способны), поэтому им уделяется особое внимание при тренировках;
полезно предварительно освоить практику Тапас, которая похожа скорее на образ жизни (это поддержание духовного накала и силы воли, помогающих сохранять самодисциплину).

Человеческие возможности ограничены лишь внутренними блоками, собственными страхами и комплексами.

Анатомия и физиология

Опорно-двигательный аппарат. Костная, хрящевая, соединительная, мышечная ткань: строение, функции, их особенности в контексте практики йоги. Строение позвоночного столба, особенности анатомии и функционирования шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника. Межпозвонковые диски и суставы. Мышечный корсет позвоночного столба: основные мышцы, точки прикрепления, функции. Тазобедренный и коленный суставы: анатомия и функции, особенности их работы в контексте практики йоги. Основы биомеханики. Анатомические плоскости движения, современная терминология движений, использование её в практике асан.

Осанка, связь поясов нижних и верхних конечностей с отделами позвоночника. Понятия площадь опоры, общий центр тяжести, устойчивость. Кратко о стопе (продольный и поперечный своды, рессорная функция). Биомеханика асан. Понятие о физическом качестве гибкость; факторы, влияющие на гибкость; проприорецепция.

Сердечно-сосудистая система. Анатомия сердца и сосудистой системы. Функции системы кровообращения. Малый и большой круги кровообращения. Функциональная классификация сосудов, влияние техник йоги на разные классы сосудов. Механизмы венозного возврата и влияние техник йоги.

Дыхательная система. Понятие о функциях дыхания, основы биохимии дыхания. Внешнее и внутреннее дыхание. Анатомия дыхательной системы. Скелет грудной клетки, его роль в процессе дыхания. Дыхательные мышцы: классификация, функции, участие в различных дыхательных техниках йоги. Верхние и нижние дыхательные пути. Носовая полость и придаточные пазухи носа: анатомия и функции, связь с головным мозгом, роль носового дыхания, техники йоги, улучшающие носовое дыхание. Гортань: строение, функции, участие в дыхательных техниках. Бронхиальное дерево и альвеолярный аппарат, процессы газообмена. Дыхательные объёмы, понятия о минутном объёме дыхания. Гипер- и гиповентиляционные техники йоги.

Вегетативная нервная система. Симпатическая, парасимпатическая и метасимпатическая система: анатомия и функции. Понятие стресса и адаптации. Техники йоги, стимулирующие активность симпатической и парасимпатической системы.

Желудочно-кишечный тракт. Анатомия и физиология: ротовая полость, пищевод, желудок, двенадцатипёрстная кишка, тонкий и толстый кишечник. Печень и желчный пузырь, поджелудочная железа – строение и функции.

Правила выполнения стойки на руках

Стойки на руках противопоказаны беременным женщинам и людям с заболеваниями позвоночника — они могут усугубить проблему и привести к травмам. Чтобы безопасно выполнить упражнение, нужно следовать правилам:

Перед выполнением асан проводить разминку, чтобы разогреть мышцы.
Для подстраховки на начальном этапе, на пол нужно стелить мягкие одеяла.
При появлении дискомфорта во время выполнения стойки, нужно сразу же прекратить упражнение.
Вход и выход из асаны должны быть плавными. Из-за резкого движения можно вывихнуть сустав.
Нельзя выполнять стойку в плохом настроении. Раздражительность и усталость мешают достичь баланса.

Поза ребенка

Сядьте на колени.
Сведите вместе стопы и сядьте на них ягодицами.
На выдохе медленно опустите корпус на колени.
Руки вытяните вперед и коснитесь лбом пола.
Прижимайте копчик к пяткам, а грудную клетку к коленям. Руки и шея при этом расслаблены.
Сохраняйте позу в течении, максимум, трех минут. Для начала хватит и 15-30 секунд.

Поза ребёнка в йоге считается расслабляющим элементом, который предназначен для того, чтобы снять напряжение от прошлых упражнений, восстановить темп дыхания и очистить сознание. Двигайтесь медленно, дышите глубоко и не спешите. Если возникают боли в коленных суставах, сокращайте время нахождения в позе или откажитесь от неё.