Осознанность в психологии, философии, религии и боевых искусствах
Исходя из вышесказанного, осознание – это понятие, близкое по своей сути к внимательности и сосредоточенности. Но что отличает одно от другого? Ответ прост – уровень умственного и духовного развития. Даже животным свойственна сосредоточенность. К примеру, хищники могут часами выслеживать свою жертву, сконцентрировав все свои силы на достижении простой и понятной цели – утолении голода. Служебных собак со щенячьего возраста учат быть внимательными и они действительно умеют распознавать знакомые запахи, команды и жесты.
Звери совершают те или иные поступки под воздействием своих естественных инстинктов. Сознание человека, как и само его существование более многогранно. Давайте разберёмся, как трактуют осознание себя в разных учениях.
В психологии
Психологи едины во мнении: центральная и периферическая нервная система служат своего рода фильтром, отсеивающим сознательное от бессознательного. Если бы его не было, то участок мозга, который отвечает за способность к познанию просто не успевал бы переваривать и сортировать полученную извне информацию.
В философии
«Я мыслю, следовательно, я существую» — это знаменитое высказывание принадлежит французскому философу Рене Декарту. Именно он впервые заговорил о том, как важна для человека практика осознанности. Философ заявил, что испытал своего рода пробуждение и осознание каждого своего действия, мысли и чувства.
В религии
Концепция осознанного образа жизни наиболее присуща буддизму. Развитие осознанности там трактуется как духовный рост и просветление. А как известно – просветлённый человек лишён типичных мирских переживаний, страданий и неудовлетворённости, которые порождаются из-за несоответствия реальности миру иллюзий.
Роль осознанности в Буддизме чрезвычайно важна
В боевых искусствах
Понимание и осознание себя в настоящем моменте – важный навык, которому обучают в восточных единоборствах. Умение прислушиваться к своему телу и одновременно следить за действиями противника позволяет одержать победу и сохранить физическое здоровье.
Роль осознанности в боевых искусствах
7 преимуществ осознанности согласно исследованиям
Практика осознанности имеет множество преимуществ, и популярность этой темы в позитивной психологии означает, что мы, вероятно, увидим гораздо больше в будущем. Взгляните, например, на этот график.
1. Улучшенная рабочая память
Согласно исследованию Джа и его коллег в 2010 году, медитация осознанности была эмпирически связана с улучшением объема рабочей памяти. Сравнивая образцы военных участников, которые практиковали медитацию осознанности в течение восьми недель, с теми, кто этого не делал, Джа и др. нашли доказательства того, что тренировка осознанности помогает «буферизировать» потери рабочей памяти.
Они также обнаружили, что объем рабочей памяти также увеличился, когда первая группа практиковала медитацию осознанности. Эти участники также сообщили о большем положительном влиянии и снижении отрицательного аффекта.
2. Повышенная метакогнитивная осведомленность
С точки зрения непрофессионала, это описывает способность оторваться от собственных чувств и умственных процессов. Сделать шаг назад и воспринимать их как преходящие, мгновенные явления, а не «то, кем мы являемся». В буддийском смысле это относится к «знанию» и «освобождению» ума.
Что касается эмпирической литературы, в ней описывается гипотеза о том, что осознанность снижает паттерны негативного мышления, повышает метакогнитивную осведомленность и децентрализацию. В свою очередь, это может иметь положительный эффект, помогая избежать рецидивов депрессии.
3. Снижение уровня тревожности
MBSR был изучен в большом количестве рандомизированных контролируемых исследований, которые подтверждают его влияние на облегчение симптомов тревоги. Веллестад и его коллеги, обнаружили, что участники, завершившие MBSR, оказали положительное влияние на симптомы тревоги от среднего до большого.
Подобные результаты были также получены в исследованиях социального тревожного расстройства (SAD). Например, Goldin и Gross, которые нашли доказательства того, что обучение MBSR у пациентов с SAD помогло улучшить симптомы тревоги и депрессии, а также повысить самооценку.
4. Пониженная эмоциональная «реактивность»
Есть также данные, подтверждающие роль медитации осознанности в эмоциональной «реактивности». В задаче по эмоциональному вмешательству, проведенной Ортнером и его коллегами в 2007 году, участников с обширным опытом медитации осознанности попросили классифицировать тона. Они подавались через 1 или 4 секунды после того, как была представлена нейтральная или эмоционально расстраивающая картина.
Те, кто с большим опытом практиковали медитацию осознанности, лучше умели эмоционально отключаться, а это означало, что они демонстрировали большую сосредоточенность на выполняемой задаче, даже когда показывались эмоционально расстраивающие картинки.
5. Улучшенная обработка визуального внимания
Другое исследование, проведенное Ходжинсом и Адэром (2010), сравнивало эффективность медитирующих и немедитирующих в задачах обработки зрительного внимания
Те, кто практиковал медитацию осознанности, продемонстрировали более эффективное внимание благодаря более высокой производительности тестов на концентрацию, выборочное внимание и многое другое
Эти результаты согласуются с более ранними выводами о том, что систематическая тренировка медитации осознанности стимулирует улучшение внимания, осознанности и эмоций.
6. Снижение стресса
Тренировка осознанности также связана со снижением уровня стресса. Один из примеров эмпирических данных исходит от Bränström et al. (2010). Они обнаружили, что больные раком, которые принимали участие в тренировках осознанности, значительно снизили уровень стресса, о котором они сообщали сами, чем те, кто этого не делал. У них также было больше позитивных настроений и меньше посттравматических симптомов избегания, таких как потеря интереса к деятельности.
7. Снижение физической боли
Также есть исследования, которые показывают, что осознанность может иметь значение, помогая справиться с субъективной болью. Существуют многочисленные примеры исследований того, как осознанность может помочь справиться с хронической болью и помочь пациентам улучшить качество их жизни.
Этот список ни в коем случае не является исчерпывающим. Действительно, существует гораздо больше исследований по таким темам, как уменьшение психологического стресса, повышенная концентрация внимания и множество других применений вышеупомянутых идей в гораздо более конкретных условиях. Но, надеюсь, этого достаточно, чтобы понять, как осознанность может помочь нам в повседневной жизни.
Как научиться жить здесь и сейчас, как осознавать каждый момент своей жизни?
Наблюдайте за собой: что вы замечаете вначале в человеке или в ситуации — позитив или негатив?
Токсичные и завистливые люди часто не могут что-то принять в себе, соответственно и в окружающих тоже.
Вот практические действия, которые вы можете применить, двигаясь к осознанности.
Конкретные действия при движении к осознанности.
Конкретные действия при движении к осознанности.
Четвертый шаг связан с закреплением перефразировки внутренних и внешних разговоров, чтобы ни одно негативное слово, ни одна негативная мысль или фраза не осталась не перефразированной.
На пятом шаге закрепляем выработанные полезные привычки поощрением себя похвалой за правильные мысли и действия. Для этого все правильное и неправильное вы уже научились замечать. Похвалу себе можно произносить словами, записывать в дневник, на зеркале, вешать записки на холодильник, делать заставки на телефоне, на рабочем столе ПК.
За допущенный негатив нужно придумать себе наказание — отжимание от пола несколько раз, приседание, ущипнуть себя.
Наши советы помогут понять, в чем ваша жизненная ошибка, и как приобрести осознанность и встать на путь процветания и счастья.
Что мы получим от обретения осознанности?
Есть или некая точка невозврата, после которой развод неизбежен?
Понятно, что и исследователи, и терапевты давно уже задаются вопросом – почему одни пары проходят через кризисы, например, измену, а другие нет. В исследовании 2003 года Paul R. Amato и Denise Previti показали, что основной причиной развода была измена – из-за нее произошло 21.6% разводов, следом за ней идет несовместимость – 19.2%, алкогольная или наркотическая зависимость – 10.6%, развитие супругов в противоположных направлениях – 9.6%, личные проблемы – 9.1% и нехватка общения – 8.7 %. Физическое или психическое насилие и остывшие чувства встречались гораздо реже – 5.8 и 4.3 соответственно.
Интересное исследование Shelby Scott и коллег изучало 52 разведенные пары, которые после помолвки участвовали в программе укрепления навыков отношений и профилактики разводов; целью исследования было понять, что нужно изменить в этой программе, чтобы она лучше помогала избегать разводов. Исследования проводилось через 14 лет после того, как пары прошли эту программу.
Результаты показали, что самой частой причиной оказалось нехватка желания вкладываться в отношения – 75%, измена – 59.6% и слишком много ссор и споров – 57.7%.
Также участников спрашивали, была ли у них некая «последняя капля» или какое-то единичное событие, которое поставило точку в их браке, и 68% ответили «да» на этот вопрос. И опять же, для 24% такой последней каплей стала измена, для 21.2% домашнее насилие и для 12.1% алкогольная/наркотическая зависимость.
Итак, неверность, кажется, действительно становится поворотной точкой. Но в другом исследовании Alan J. Hawkins, Brian Willoughby и William J. Doherty изучали и причину развода, и индивидуальную открытость к восстановлению отношений, даже на самых поздних стадиях развода. Основной причиной люди называли развитие в противоположных направлениях (55%), невозможность говорить друг с другом 53% и как супруг(а) обращается с деньгами (40%), о неверности заявила 37% опрошенных. Среди остальных причин было названы личные проблемы супруга 37%, нехватка внимания 34%, привычки супруга 29% и сексуальные проблемы 24%.
Неудивительно, что разница во вкусах и предпочтениях, проблемы с алкоголем и наркотиками, разделение домашних обязанностей, конфликты в воспитании детей также значительно присутствовали в ответах респондентов. Интересно, что более широкие и мягкие темы – развитие в разных направлениях, нехватка общения, обращение с деньгами – находились в обратной зависимости с возможностью воссоединения, и исследователи подводят итог, что люди рассматривают эти факторы как базовые точки отсутствия совместимости
Несколько причин начать развивать осознанность
Автомобилистам знакома такая ситуация, когда они долгое время едут, не осознавая, как именно управляют автомобилем, все происходит машинально. Именно это же происходит в большинстве случаев нашей жизни, когда мы «отсутствуем» во время многих событий, потому что наш мозг занят чем-то другим. Но не всегда это так уж безопасно, а, значит, уже поэтому стоит начать развивать осознанность.
Проживая раз за разом одни и те же события, мы уже не обдумываем их, а действуем на автомате. Поэтому и относимся к своим чувствам, мыслям и поступкам часто стереотипно, не стараясь оценить и взглянуть на них как-то по-новому. К сожалению, это нельзя назвать продуктивным подходом к жизни.
3 простых шага на пути к безграничным возможностям:
Во время ссоры нами чаще всего руководят эмоции, мы находимся в состоянии аффекта. Доказывая что-то собеседнику, мы удивляемся, почему он не может нас понять. А дело в том, что мы и сами не понимаем, что хотим от него, находясь во власти эмоций. При этом говорим совсем не то, что нужно, и в конечном счете, вообще не можем понять, из-за чего произошла ссора. Самое худшее, что в этот момент люди часто говорят друг другу много грубых и обидных слов, не думая о том, во что дальше это выльется
Это вторая причина, почему развитие осознанности так важно. Человек начинает по-другому относиться к проблемам и разногласиям
Причины начать развивать осознанность
У вас, наверняка, бывало такое состояние, когда без особых видимых причин портится настроение. Однако на самом деле мы просто не отследили то, из-за чего это произошло: резкое слово, неприятный взгляд и т.д. Если мы проанализируем события, предшествовавшие этому, мы сможем установить причину.
Хотите, чтобы ваша жизнь заиграла яркими красками? Тогда узнайте, как развивать осознанность и концентрацию. Это даст вам возможность переживать события более глубоко и эмоционально. Вы будете воспринимать каждый момент вашей жизни по-новому и наслаждаться им в полной мере.
Вспомните такую ситуацию, когда вы посетили прекрасное место и пообщались с интересными людьми, а, оказывается, по факту и рассказать ничего об этом событии не можете. А произошло это потому, что в этот момент ваш мозг был занят другими проблемами, вы думали о том, что не успеваете сделать работу, или о том, что не очень хорошо сегодня выглядите.
Наиболее важной причиной развивать осознанность является следующая. Осознавая свои чувства и поступки, относясь к ним более внимательно, мы приходим к пониманию того, что мы сами можем выбирать то, как ими управлять
Следовательно, если в нашей жизни были моменты, связанные с негативными переживаниями, нам не придется опять наступать на эти же грабли, потому что мы в полной мере понимаем, к каким последствиям это привело в прошлый раз.
Примеры проявления осознанности
Даже человек, плохо представляющий, что такое осознанность, иногда пребывает в этом состоянии
Он вдруг начинает испытывать гораздо больше ярких эмоций, чем обычно, наслаждаться вкусом и ароматом первой утренней чашки кофе, вслушиваться в пение птиц, любоваться красотой природы, обращать внимание на всё, что происходит вокруг. Увы, обычно это состояние быстро проходит, но впечатления после него сохраняются надолго
В повседневной жизни можно отметить следующие примеры проявления осознанности:
способность сосредоточенно работать над одним делом, понимать степень его важности и не переключаться на другие дела, пока оно не будет завершено;
умение чувствовать и понимать своё тело, определять его состояние и потребности;
контроль своих эмоций, умение идентифицировать их и управлять ими по мере необходимости;
осознание себя уникальной личностью в обществе, состоящем из других уникальных и неповторимых людей;
адекватная реакция на любую критику и несогласие.
Многим людям свойственна убеждённость, что они всегда и во всём правы. При этом всех, кто с ними не согласен, они считают либо глупцами, либо людьми с нарушениями вкуса, морали или нравственности. Осознанность полностью исключает такое восприятие окружающих. Она подразумевает уважительное отношение к чужой точке зрения и предрасположенность к конструктивному диалогу.
Упражнения для развития осознанности
Каждый хочет, чтобы его жизнь протекала в радость и в удовольствие, чтобы любое действие человека приносило ему удовлетворение. Поэтому существуют различные упражнения, которые помогают человеку развиваться и становится лучше. Старайтесь выполнять упражнения, как можно чаще, чтобы достичь желаемого результата. Помните, ничего не бывает сразу, поэтому проявляйте упорство в любом деле.
Упражнения Гурджиева на развитие осознанности «Сбить себя с толку»
У каждого человека существует так называемое состояние автопилота, когда человек делает изо дня в день одно и то же действие, и даже не помнит, как он его делал. Из-за таких вот действий, человек не осознает что он делает и как, полное отсутствие здесь и сейчас.
При приёме пищи, возьмите ложку или вилку в другую руку, такое простейшее действие поможет перенастроить ваши мысли и внимание. Если вы кушаете в ресторане, попробуйте пойти в другой ресторан или же заказать другое блюдо.
Пойдите на работу по другому пути, не так как обычно. Попробуйте рассмотреть много разных вариантов того, как вы пойдете на работу
Можно пойти пешком, на велосипеде, сесть на другую маршрутку или автобус. Старайтесь делать одно и то же каждый день.
Проще говоря, делайте любое действие иначе чем раньше, медленно не спеша. Вроде бы, просто, но такое упражнения дает хороший результат.
Попробуйте рассмотреть много разных вариантов того, как вы пойдете на работу. Можно пойти пешком, на велосипеде, сесть на другую маршрутку или автобус. Старайтесь делать одно и то же каждый день.
Проще говоря, делайте любое действие иначе чем раньше, медленно не спеша. Вроде бы, просто, но такое упражнения дает хороший результат.
Упражнения Гурджиева на развитие осознанности «Контроль над речью»
- Постарайтесь в течение дня не говорить «нет» или «не!» Попробуйте перефразировать речь и сказать по другом.
- «Я есть» — говорите это с чувством, медленно, проникнитесь этой фразой. Смысл её глубже, чем многим кажется.
- Каждый день говорите себе фразу «Я могу», пытаясь осознать всю глубину этой фразы.
Упражнения Гурджиева на развитие осознанности «Осознанное чтение»
Выберите любой текст, где есть смысл, который вам нравится. И начните читать его три раза!
- Сначала прочитайте текст для себя, а не для ваших слушателей.
- Затем, читайте тест для других людей так, чтобы максимально точно донести чувства и мысли.
- На третий раз прочтите так, как будто это священное послание, которое способно изменить всю вашу жизнь.
5 шагов к состоянию осознанности, которые будут очень полезны для любого занятого практикующего терапевта (а также для всех остальных!)
- Во-первых, вам необходимо осознать, что в этой ситуации вам необходимо погрузиться в состояние осознанности и почувствовать отстранённость, вам нужно понимать, что данный момент отлично для этого подходит.
- Во-вторых, вам необходимо осознанно сконцентрироваться на ритме собственного дыхания. Просто понаблюдайте за тем, как чередуются ваши вдохи и выдохи, подобно тому, как отдыхающий на пляже может наблюдать за морскими волнами, накатывающими на берег и откатывающимися обратно.
- В-третьих, постарайтесь распознать собственные эмоции и дать им определение, не пытаясь их изменить.
Вы можете сказать самому себе: «Я чувствую обиду» или «Я замечаю страх внутри себя» или даже «Я чувствую спокойную отстранённость». Та часть вашего сознания, которая замечает и идентифицирует все эти состояния, называется «внутренним наблюдателем», и этот наблюдатель может оказать вам ощутимую помощь. Позвольте всем этим чувствам и эмоциям просто присутствовать в вашем сознании, и одновременно Вы начнёте замечать, что теперь, когда Вы перестали ассоциировать себя с этими чувствами и эмоциями, Вы действительно можете почувствовать некое отстранение, разграничение, отделяющее все эти чувства и эмоции от истинной сути вашей личности. Просто позвольте всем этим чувствам и эмоциям пройти и исчезнуть без следа. - В-четвертых, представьте себе, что Вы смотрите на сцену, Вы как будто покинули собственное тело. Не нужно выносить никаких суждений по поводу происходящего, просто представьте себе, что Вы вышли за рамки этого момента и наблюдаете за ситуацией со стороны, просто понаблюдайте за ней в состоянии абсолютного спокойствия, в котором нет места даже любопытству. Просто наблюдайте за происходящим, не пытаясь зацепиться за какие-то чувства или ощущения, освободитесь от них, отпустите их на волю. Вы как будто наблюдаете за лилиями, проплывающими мимо вас на поверхности водного потока.
- И, наконец, в-пятых, определите, есть ли в ваших наблюдениях в состоянии осознанности какие-то аспекты, которые вызывают у вас желание предпринять определённые действия.
Краткий обзор
Итак, давайте вкратце вспомним содержание данной статьи:
Конечно же, нам не стоит отказываться от использования собственного воображения, которое позволяет нам извлечь уроки из прошлого или представлять будущие возможности. Однако в некоторых случаях освобождение от страхов и сожалений и присутствие в моменте здесь и сейчас является весьма желательным, особенно в тех ситуациях, в которых мы хотим сохранять спокойствие и хладнокровие.
Несмотря на то, что истинная осознанность является в какой-то степени «медитативным» состоянием, переживания в этом состоянии не ограничиваются одной лишь медитацией. Регулярно практикуя погружение в это состояние, мы с лёгкостью сможем получить доступ к этому состоянию в повседневной жизни. Даже тогда, когда Вы направите концентрацию внутрь себя и погрузитесь в состояние истинной осознанности, Вы можете со стороны казаться очень бодрым и активным. Я дал вам представление о том, как именно Вы можете погрузиться в это состояние, и вам действительно стоит опробовать этот метод на практике.
Как работать над осознанием? Эффективные и простые упражнения на осознанность
Тренировка осознанности не требует специальных условий или средств – вы можете практиковаться практически повсеместно. Разберём самые популярные способы и упражнения.
Многие практики предлагают почаще обращать внимание на свое дыхание, и это на самом деле работает!
Осознавайте рутину
Постарайтесь сконцентрироваться и прочувствовать те пустяковые повседневные дела, которые вы обычно делаете на автопилоте. К примеру, сосредоточьтесь на мытьё посуды. Прочувствуйте, какая тёплая вода приятно согревает ваши руки, как легко губка скользит по тарелке, как вашим ступням удобно в мягких, домашних тапочках. Прислушайтесь к звукам вокруг: тиканью часов, пению птиц за окном или шуму дождя.
Позволяйте себе иногда «уходить в себя»
Как жить осознанно, если осознавать то, что происходит вокруг совсем не хочется? К примеру, вы стоите в очереди в супермаркете. Перед вами ворчит пожилая женщина, требуя открыть вторую кассу или позвать администратора, ещё чуть дальше можно увидеть надрывно рыдающего и катающегося по полу ребёнка, которому не купили конфет. Просто позвольте этому произойти. Примите, что ситуация не изменилась бы, если бы тут стояли не вы, а кто-то другой. Признайте свои чувства, даже если они деструктивны и попробуйте от них отдохнуть: сосредоточьтесь на собственном дыхании, делая глубокие и осмысленные вдохи и медленные выдохи. Это позволит вам быть лояльнее в любой ситуации.
Проводите генеральную уборку в голове
Контролировать ход сознания поначалу очень сложно – в голову лезут случайные воспоминания, образы, размышления. Представьте, что в вашей черепной коробке – целая огромная библиотека, а ваши неуёмные мысли – это книги, которые нужно расставить по стеллажам, в зависимости от их тематики. Тревожные мысли и постыдные воспоминания можно представить в виде старой макулатуры, которую вы сортируете по большим мусорным мешкам и выбрасываете.
Возвращайте себя на Землю
Иногда бывает очень сложно долго заниматься одной и той же рутинной работой, особенно если душа требует творчества и разнообразия. Заметьте за собой, какие мысли вас отвлекают – быть может, вы воссоздаёте в своей голове несостоявшиеся диалоги, пытаясь подобрать более остроумную и хлесткую реплику? Или же вы фантазируете, как отдыхаете на диком пляже? Далее, вам нужно подловить себя в тот момент, когда разум переходит из реального в фантазийный мир и сказать: «Это всё не настоящее
Я нахожусь здесь и сейчас, чтобы сделать свою жизнь лучше» и возвращайтесь к своей деятельности с чувством важности происходящего
Называйте свои эмоции
Как развить осознанность, если вы очень эмоциональная и нестабильная натура? Дайте своим эмоциям имена! Если вы чувствуете, как ваши размышления постепенно принимают негативную, раздражающую окраску и вам становится не по себе (дрожат руки, потеют ладони), мысленно произнесите: «Здравствуй тревога, это снова ты, я тебя узнаю». Именно осознание и принятие всей палитры чувств, даже негативных, способствует успокоению. Подавление эмоций способствует только их нарастанию.
Носите амулет осознанности
Если вы постоянно отвлекаетесь – носите с собой маленький предмет, который будет вам напоминать о том, что нужно собраться. Это может быть резинка на запястье, или карманное зеркальце.
Попробуйте действовать по таймеру
Как стать осознанным, если вы испытываете перманентный стресс оттого, что вы ничего не успеваете? Попробуйте ставить себе ограничения по времени! К примеру, если вам нужно доделать рутинную, но несложную работу с бумагами – включите на телефоне таймер на 20 минут и всё это время сконцентрировано и ни на что не отвлекаясь, занимайтесь делом. Осознание того, что вы потратите на это всего лишь один маленький отрезок времени очень мотивирует и воодушевляет.
Как тренировать осознанность правильно? Короткие рекомендации
Вы не сможете стать осознаннее всего за один день и даже за неделю – это долгий процесс перерождения, требующий отказа от некоторых привычек и изменения жизненных приоритетов, поэтому:
- Перестаньте отвлекаться. Человека низкой осознанности отличает невозможность быть незанятым. Ему постоянно нужно заполнять свободное время понятными развлечениями – интернет-сёрфинг во время поездки в общественном транспорте, еда за просмотром любимого сериала, злоупотребление алкоголем, чтобы было проще «найти общий язык», виртуальное общение, вместо реального и т.д. Это мелочи, но, как известно, из мелочей и состоит вся жизнь. Отказ, или сокращение вышеупомянутых развлечений позволит вам существенно повысить осознанность, а вместе с ней и качество жизни.
- Ищите свою технику. Если вам не подходит медитация – слушайте мантры, практикуйте упражнения для самосознания или дыхательную гимнастику. Если у вас не получается сделать это дома – попробуйте поработать над собой сидя в очереди в поликлинике, стоя на кассе, или же в пробке за рулём.
- Не сдавайтесь. Если вам кажется, что упражнения не приносят результата – дайте себе чуть больше времени. Психика человека — не компьютер. Её нельзя перестроить всего несколькими действиями. Будьте методичны и настойчивы.
- Попросите о помощи. Если вы понимаете, что эмоции берут над вами верх и вы не можете самостоятельно выйти на новый уровень самосознания – попросите о помощи. Вы можете записаться к психотерапевту или же попросить совета у инструктора по йоге или лайф — коуча.
- Не осуждайте себя. Целеустремлённым людям свойственно приписывать себе недостатки, которых у них нет. Избавьтесь от осуждения и порицания. Относитесь к себе терпеливо и бережно, как к ребёнку, которого нужно чему-то научить.
Постарайтесь избавиться от осуждения и порицания себя
Книги для развития осознанности. Топ 20
В развитии осознанности важно подходить в полной мере ответственно, необходимо не только упражняться, применять различные техники и методики, но и читать литературу на эту тематику. Таким образом, вы освоите много нужной и полезной информации для вас, уберете лишнее и оставите только то, что действительно работает и приносит положительный и прогрессивный результат
Это список наиболее популярных книг про развитие осознанности, попробуйте найти для себя то, что вас действительно зацепит и прочитайте эту книгу от начала и до самого конца. Не начинайте читать сразу две, три, а то и четыре книги подряд, выберите одну и доведите дело до конца, тогда и результат не заставит себя долго ждать.
Заключительные мысли
Вы не должны чувствовать необходимость искать одну конкретную причину, чтобы оправдать желание расстаться. Если вы больше не счастливы и чувствуете, что не сможете построить с этим человеком нормальные отношения, тогда лучше положить им конец. Это может быть тяжело, и нужно время, чтобы исцелиться и двигаться дальше. Но время лечит раны. А вы в результате станете более сильными, мудрыми и счастливыми.
ПоделитьсяТвитнуть
Milena
Пишу для вас на самые актуальные и востребованные темы. Следите за нашим ресурсом, будет много полезных статей. Добавляйте сайт в закладки и делитесь с друзьями.
Несколько правил осознанной жизни:
Одно дело за раз – заниматься чем-то одним и с наслаждением, давая себе возможность прочувствовать каждый миг
Выполнять все вдумчиво и медленно – не спешить.
Уменьшить количество дел за день – выделить лишь важное, игнорируя ненужные и отвлекающие мелочи. Почувствовать, что жить можно и без того, что «засоряет эфир», а смысла особого не имеет.
Регулярно делать паузы – после каждого дела отдыхать, расслабляя тело и ум
Физически и морально перестраиваться с одной задачи на другую, наблюдая за чувствами, ощущениями и эмоциями.
Минимум 30 минут в день выделять на ничегонеделание – посидеть в тишине, закрыть глаза, попробовать сосчитать окружающие звуки, полностью отдаться ощущением и наблюдению за мыслями в голове.
Внимание в мыслях сосредоточить на настоящем – осознанно меняя мысли, направляя их в правильное русло из прошлого или будущего в текущий момент
Стараться вообще не думать о прошлом и будущем, полностью включаясь в «сейчас».
Кушать медленно, тщательно пережевывая и получая наслаждение от еды, проследить за своим питанием на протяжении дня и ощущениями, что потом даст возможность скорректировать рацион в соответствии с предпочтениями, потребностями организма, поставленными задачами.
Концентрировать внимание на объектах, деталях, окружающих предметах, людях, тщательно рассматривая, замечая все подробности, вникая в их суть.
Слушать музыку, пытаясь различить музыкальные инструменты, вокальные партии, разложив звуки на составляющие.
Контролировать свои привычки – мимику, жестикуляцию, слова-паразиты и т.д
Попробовать посмотреть на себя со стороны и полностью проконтролировать внешние проявления.
Если кратко сформулировать основные принципы, то осознанность – это способность фокусироваться на настоящем моменте, наслаждаться положительным опытом, игнорируя негативный, проходить свой путь, идя по зову сердца.
Шаги повышения осознанности
В своем видео я рассказываю, с чего я рекомендую начать и как двигаться дальше. Это основано на собственном опыте и опыте моих клиентов, а именно благодаря повышению своей осознанности при помощи коучинговых практик я за три года:
— с безработной, одинокой, без понимания своей цели в жизни, находящейся в депрессии превратилась в
— успешную, счастливую, находящуюся в гармоничных семейных отношениях, которая нашла свое призвание и переехала жить в страну своей мечты на берег моря.
*О своем пути я расскажу в своих следующих постах.
Три года назад моя Осознанность находилась постоянно на ступени Гордость, периодически, при удачном стечении обстоятельств я поднималась на время на уровень Храбрости, либо, если я чувствовала опасность от жизни, то спускалась на уровень Гнев.
Сейчас моя Осознанность постоянно находиться на уровне Принятия, периодически я спускаюсь на уровни Нейтралитета и Готовности, но мне быстро удается отслеживать эти состояния и возвращать себя на уровень Принятия.
Если вы хотите улучшить качество своей жизни, я рада сопровождать вас на пути от первого шага до конечной цели. Записаться на первую бесплатную коуч-сессию с темой «Повышение осознанности» можно заполнив форму на сайте или написав в WhatsApp.
10 простых упражнений для детей
1. Обращаем внимание на запахи
Соберите дома что окажется под рукой: свечки, цитрусовые, мед, зелень. Предложите ребенку описать, что он чувствует, вдыхая тот или иной аромат.
2. Слушаем музыку
Ставьте ребенку вперемешку песни: грустные и веселые. Почему какая-то песня показалась грустной? Из-за темпа, голоса, громкости? Дослушайте песню до конца, если ребенку она понравилась, а если нет — переходите к следующей. Это отличное упражнение, когда вы отдыхаете дома или перед сном.
3. Делаем доску счастья
Вместе с детьми распечатайте семейные фотографии, попросите их нарисовать приятные воспоминания, или вырежьте картинки из журналов. Сделайте из них коллаж и разместите там, где дети будут часто его видеть (рядом с обеденным столом или у кровати)
Перед едой или сном обращайте внимание ребенка на коллаж. Допамин, гормон радости, вырабатывается не только, когда мы переживаем приятный момент впервые, но и когда мы вспоминаем события
5. Вместе учимся наблюдать за дыханием
Детям бывает сложно объяснить, как сделать глубокий вдох (например, чтобы успокоиться после плача). Пускай ребенок ляжет на пол, а на живот положит мягкую игрушку. Попросите его подышать через нос, наблюдая, как поднимается и опускается игрушка. Умение концентрироваться на дыхание — отличный навык на всю жизнь.
6. Упражнение на резонирующий звук
Попросите ребенка сделать несколько глубоких вдохов, пока вы будете создавать какой-то звук. Это может быть колокольчик, звук клавиши на пианино или просто удар ложки о металлическую кастрюлю
Когда они услышат звук, попросите их задержать внимание на том, как звук распространяется и постепенно затихает. Попросите ребенка поднять руку, когда он совсем перестанет слышать звук
7. Тренируем благодарность
Превратите благодарность в часть семейного ритуала. За ужином, по дороге на занятия — делитесь, за что и кому вы благодарны, что вы цените.
8. Принимаем позы
Наши позы, как мы себя держим, формируют посыл мозгу. Попробуйте эти несколько поз с ребенком. Он почувствовал свою силу? Особенно полезно это упражнение, если ребенок волнуется перед контрольной или соревнованиями.
- Cупермен: кулаки сжаты, руки вытянуты, ноги расставлены на ширине плеч и плотно прижаты к земле.
- Босс: кулаки сжаты, руки на бедрах, стопы прижаты к земле.
- Сфинкс: лежа на животе, локти под плечами, поддерживают тело, ладони на полу, взгляд направлен вперед.
9. Активизируем внутренние суперсилы
Придумайте с ребенком какую-то точку на теле, прикоснувшись к которой, он каждый раз активизирует особые возможности (зрение, слух и пр.).
10. Устанавливаем точку контакта
Вместе выберите дома место, предмет, который будет для всех напоминать об осознанности. Например, договоритесь, что каждый раз, когда вы поворачиваете ручку двери — вы концентрируетесь на происходящем.опубликовано econet.ru
https://youtube.com/watch?v=vxxtw3jvGqQ
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet
Техники развития осознанности
Помимо упражнений, медитативные практики играют важнейшую роль в развитии осознанности. Суть техники заключается в том, что человеку нужно удержать свое осознанное состояние как можно больше
В этот момент важно следить за своими чувствами и мыслями. Один из самых эффективных техник это сосредоточение на своем дыхании
Четыре техники осознанности:
Техника дыхания
Вам необходимо в течение всего дня, следить за своим дыханием и не забывать об этом
Неважно что вы делаете идете на работу, умываетесь или кушаете, ваше внимание должно быть всегда приковано к дыханию.
Телесные ощущения. Наш организм всегда подает сигналы о том, что с ним что-то не так, это проявляется в мышечном дискомфорте и эмоций на телесном уровне
Старайтесь наблюдать за своим телом, за каждой группой мышц на наличие комфорта и дискомфорта
Постоянные наблюдения за подсказками тела поможет увидеть отражение эмоций на телесных ощущениях.
Эмоции. Осознание каждой эмоции должно происходить без какого-либо оценочного суждения. За своими эмоциями необходимо просто наблюдать и стараться как можно чаще об этом вспоминать. И нужно задавать себе следующие вопросы: «Какие эмоции я на данный момент чувствую? Почему?». Такая техника поможет стабилизировать и принять эмоции.
Мысли. Самая непростая часть техники самонаблюдения. В большинстве случаев, у людей постоянно происходит диалог самим с собой. Чтобы увидеть и контролировать ваши мысли, вам помогут такие вопросы как: «О чем я сейчас дума?», «Что я в данный момент делаю?».
