Как повысить концентрацию внимания: тайминг и тренировка мозга

Медитируйте для повышения концентрации

Нарушение концентрации внимания – это большая проблема современного общества. Еще более поразительно то, что человек не может полностью сконцентрироваться на вещах, которые ему интересны. Вы помните, когда в последний раз смотрели фильм, не глядя на свой мобильный телефон, не записывая СМС?

Медитация – это метод релаксации, который может поспособствовать развитию концентрации внимания. Лучшее познание своего тела и мысли повышает внимательность, сосредоточение.

Многие люди думают, что медитация полностью очищает мысли, вводя человека в своеобразный транс. Это совсем не так. Во время медитации мысли концентрируются на одной вещи, упорядочиваются.

Как медитировать?

Для медитации важно найти тихое место. Абсолютно ничто не должно вас беспокоить

Наиболее подходящий вариант – медитация на природе. Поза не имеет значения. Определенно не нужно сидеть так, как это показывают по телевизору. Главное – комфорт.

Новичкам не следует рассчитывать на часовую медитацию. Начните с 5 минут в день. Увеличение продолжительности сеанса проводите постепенно, например, каждый день продлевайте медитацию на 5 минут.

Что делать?

Сосредоточьтесь на дыхании: вдохах, выдохах. Для лучшей концентрации можете считать. При каждом вдохе – 1, при выдохе – 2, при следующем вдохе – 3 и т.д. После того, как сосчитаете до 10, начните подсчет снова.

Вы почувствуете, что дыхание постепенно расслабляется. Сначала оно будет громким, в конце вы его даже не услышите. В этот момент поддержка концентрации может осложниться.

Несколько минут медитации могут значительно улучшить жизнь, совершенствовать концентрацию. Вы научитесь контролировать мысли, жить в настоящем времени. Целесообразно записывать в дневник время ежедневной медитации. Сделайте ее обыденной процедурой, как чистка зубов. Не только наши зубы заслуживают очищения.

Упражнения на развитие внимания

Ряд способов, формирующих способности, учитывает факторы, влияющие на сферы сознания. Так упражнения на развитие внимания включают формирование дикции. Применяются тренинги по усовершенствованию речи, содержащие задачи для мышления. Обучающийся сосредотачивается на том, как он произносит буквы и звуки. Также способы развития внимания направлены на улучшение логики. Тест IQ состоит из множества заданий, показывающих способность замечать детали.

Разобравшись с факторами, переходим к тренировке отдельных функций. Можно рекомендовать следующие занятия и упражнения, направленные на эффективное развитие внимания.

• Концентрация тренируется психологическими методами. Следует выбрать предмет (дерево или животное) и понаблюдать за ним 5 минут. После этого ситуацию усложняют, включив музыку или телевизионную передачу. Человек приходит к выводу, что функция лучше формируется в отсутствие отвлекающих факторов.
• Развитие зрительного внимания производится по картинке, на которую нужно смотреть 5 минут, после чего описывать все, что удалось запомнить. Число воспроизведенных деталей определяет степень успешности.
• Упражнения на развитие слухового внимания могут тренировать сразу две функции. К примеру, глаза и уши улучшаются по части способностей, если прислушаться к разговору в автобусе. Также полезно сосредотачиваться на звуках природы. Упражнения на развитие слухового внимания при этом тем эффективнее, чем тише обстановка.

Коррекционные упражнения на развитие тренируют способность переключать внимание, фокусировку. Например, ребенку произносят слова, а он должен поднять руку, если услышит слово, относящееся к животному миру

Составляют серии заданий на улучшение быстроты и оперативности восприятия, познавательность. Коррекционное занятие может проводиться с группой детей или взрослых.

Медитация любви

Используется для привлечения любви. Упражнения начинаются с работы над собой. Вы не встретите вторую половинку, если будете угрюмым и злым. Дарите любовь и доброту незнакомым людям на улице. Это не значит, что нужно их обнимать и целовать. Просто мысленно пошлите людям любви, теплоты, улыбнитесь.

Поиск любви формируется  на законах Вселенной. Все, что мы в нее посылаем, то и получаем в трехкратном размере. Дарите людям хорошие эмоции, позаботьтесь о природе, бездомных животных, пожелайте всем любви.

В самый неожиданный момент, вы встретите спутника жизни.

Займитесь визуализацией. Представьте, что сидите кафе, возле берега моря и наблюдаете за прохожими. Мужчины и женщины делают вам комплименты, вы в ответ благодарите. Подходит очередная компания и среди них, вы встречаете свою судьбу. Выполняйте упражнение по визуализации в течение месяца, затрачивая 3 мин. в день.

Чтобы притянуть любовь и новые отношения в свою жизнь — медитируйте. Вначале расслабьтесь, затем представьте, что находитесь среди близких людей. Ощутите состояние спокойствия и гармонии, прислушайтесь к окружающим, они ждут любви, счастья, спокойствия. Подарите близким людям эти ощущения, затем перейдите на незнакомых. Представьте, как из вашего сердца выходят лучики любви. Упражнение не ограничено по времени. По окончании просто откройте глаза.

В заключении

Из всех этих типов и разновидностей, вы обязательно найдете практику, которая вам понравится. Вы можете попробовать все эти методы на себе. Но также попытайтесь найти учителя, у которого вы сможете обучаться, это может сделать существенную разницу на пути духовного развития

Найти правильную практику очень важно

P.S. Друзья, это был обзор различных техник от моего англоязычного коллеги. Я конечно согласен не со всеми высказываниями. Особенно что касается выбора лучшей техники. Это достаточно деликатный вопрос, но для себя я давно уже решил какой метод лучший, но Вы можете попробовать все и сделать собственный выбор. Буду рад Вашим комментариям и пожеланиям.

Почтовые рассылки плавно уходят в прошлое, и намного удобней получать свежую порцию полезной информации в мессенджерах.

Подписывайтесь на телеграм канал, чтобы ничего не пропустить.

С уважением , Руслан Цвиркун.

До скорых встреч.

Замедление

Один из способов бегства от себя – это создание быстрого темпа жизни.

Представьте себе, что Вы быстро мчитесь на машине по загородной трассе. Увидите ли Вы, какие цветочки растут вдоль дороги, какой интересный изгиб ствола у одного из деревьев на опушке леса? Услышите ли, как чудно поют птицы? Конечно же нет! Вы пронесетесь мимо и даже не узнаете о существовании цветочков, бабочек и чудесного пения птиц в лесу. Если Вы пойдете вдоль дороги пешком, это будет намного медленнее, но Вы обнаружите массу всего разного и интересного.

Многие люди проживают жизнь так, как будто бы быстро едут на машине: постоянно находясь в движении, пытаясь все успеть, они порой перестают замечать самые важные вещи.

Я нашла в Интернете потрясающую статью о том, как важно уметь замедляться, и почему именно эта способность дает возможность почувствовать вкус жизни. Мне настолько понравился этот материал, что я опубликовала его в своем блоге (со ссылкой на автора, естественно)

Прочитайте обязательно! Это очень трогательная и мудрая история, которая замотивирует Вас практиковать медитацию на замедление. Вот ссылка.

Предлагаемая мной техника является еще одним вариантом медитации без медитации: Вы занимаетесь повседневными делами, включая в них медитативный компонент.

Инструкция

В течение дня обращайте внимание на темп, в котором Вы действуете. Выберите какие-то дела, в которых Вы обычно торопитесь и стремитесь делать слишком быстро

Начните делать их медленнее.

К примеру, потратьте не 5, а 10 минут на дорогу от автобусной остановки до дома. Выполняя какую-то домашнюю работу, сделайте ее в чуть более медленном ритме, чем обычно. Посвятите чуть больше времени тому, чтобы заварить себе кофе. Самые незначительные дела многие люди пытаются совершать слишком быстро, в спешке.

Замедлившись, сосредоточьтесь на том, что происходит «здесь и сейчас». Прислушайтесь к себе: что происходит с эмоциями, телом, когда Вы снизили темп деятельности? Может, у Вас возникает расслабление и облегчение? А, может, наоборот, Вам настолько непривычно действовать без спешки, что внутри возникают напряжение и раздражение.  Не пытайтесь как-то поменять свои реакции. Просто продолжайте наблюдать.

Если Вы чувствуете, как что-то внутри Вас опять хочет ускориться и быстро побежать, ощутите свое дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Эту медитацию хорошо сочетать техникой, о которой я писала в предыдущем пункте (полная концентрация на каком-нибудь действии).

Если Вам кажется, что замедление снизит Вашу эффективность в делах, Вы ошибаетесь: как правило, действия, совершенные в спешке, оказываются не до конца продуманными и поэтому менее эффективными. И, кроме того, у Вас нет задачи провести весь день в замедленном темпе. Выберите какое-то одно дело и посвятите замедлению 15 минут.

Я – Д`Артаньян, Все – пи…сы!

Заблуждения и мифы вокруг темы медитации каждый день прибавляются. Это связано с тем, что:

• большинству людей вообще неприемлемо признать, что они чего-то могут не знать, посему, они стараются по каждому поводу выразить свое «компетентное» мнение, даже если ничего в этом не смыслят. Проще отвергнуть, чем вникнуть или признать свою несостоятельность.
• думать и анализировать, собирать информацию и структурировать ее, исследовать предмет и изучать – требует времени, энергии, энтузиазма, жажды познания и нотку азарта. Всего этого у большинства людей, как правило, не хватает. Проще и легче самовыразиться, сляпав какое-то очередное суждение и выдав его за истину в первой инстанции.
• большинство прячут от себя самого свои истинные проявления, чувства, и многое другое с самого детства до могилы. Медитация же срывает покров и ставит Вас лицом к лицу с самим собой. Это здорово и крайне полезно. Но рушатся иллюзии и уже невозможно дурить себя и представлять себя в идеальном свете. Многим это не по силам.
• и конечно есть много псевдогуру, некачественной информации и тренингов, неадекватных и некомпетентных «учителей» и сумасшедших, а порой и просто мошенников. Как говорится: остерегайтесь подделки.

Гораздо удобнее стать в позицию, озвученную в названии этой главы. Но, на наше счастье, мы с Вами открыты для новых знаний и горизонтов в самопознании.

Эффект ТМ

Говоря о трансцендентальной медитации необходимо указать, что регулярные занятия способствуют:

• Расслаблению физиологии и нервной системы человека, глубокий отдых. В течении 20 минутной медитации мозг отдыхает также, как и при 8-10 часовом сне.
• Эффективному противостоянию стрессу, помогает выйти из депрессии и напряжения.
• Укреплению нервной системы, развитию устойчивости к новым стрессовым ситуациям.
• Быстрому восстановлению физических сил, повышению жизненной энергии.
• Улучшению психоэмоционального состояния.
• Нормализации кровяного давления (повышенного и пониженного).
• Повышению устойчивости к разным заболеваниям, укреплению здоровья.
• Устранению бессонницы и прочих нарушений сна, улучшению естественных биоритмов.
• Раскрытию творческих способностей.
• Развитию умственных способностей и способности принять правильное решение в критической ситуации.
• Отказу от вредных привычек (курения, наркотиков, алкоголя).
• Повышению личной эффективности, самоуважение.

В чем польза ежедневной медитации для мозга

Во время медитации происходит всестороннее развитие мозга. Медитативные практики нормализуют взаимосвязь между мышцами и нервной системой. Меняется и структура головного мозга. Некоторые его участки активизируются, а другие – угнетаются. Все это в совокупности улучшает качество жизни и восприятия окружающего мира.

Польза медитации для мозга заключается в следующем:

Замедляется естественный процесс старения мозга. Это объясняется улучшением нейропластичности мозга

Регулярные медитативные практики тренируют память и улучшают внимание. Именно поэтому медитации очень полезны для людей зрелого возраста.
Меняется отношение к боли

Нейробиолог Фадель Зейдан проводил исследования, которые доказали, что медитация снижает восприятие боли на 40-42%. Эти данные были подтверждены томографом. После медитативных практик активность участков мозга, отвечающих за боль, снижается.
Активно развивается творческое мышление. Тесты Торранса показали, что люди, занимающиеся медитацией, свободнее проявляют себя в творчестве. В дополнении к этому у них активно развиваются речевые навыки.
Улучшается концентрация внимания. Медитация очень полезна для работы мозга. Она учит концентрировать внимание на определенных объектах или собственных ощущениях. Американские ученые пришли к выводу, что у практикующих медитацию концентрация внимания увеличивается на 18%. Чем дольше человек ей занимается, тем сосредоточеннее он становится.
Происходят изменения в структуре головного мозга. Нейробиолог Сара Лазар доказала своими исследованиями, что регулярные медитации значительно утолщают кортикальный слой гиппокампа. Это обеспечивает улучшение памяти и повышает способность к обучению. При наличии утолщенного слоя гиппокампа возрастные процессы в мозге замедляются. Именно поэтому у людей, практикующих медитацию, реже возникают проблемы с памятью в старости.
Медитация для мозга полезна и тем, что помогает справляться с многозадачностью. Она учит правильно расставлять приоритеты, экономя силы. В конечном итоге это позволяет наслаждаться жизнью в текущем моменте и не тратить время на пустяки.
Регулярные практики помогают снять напряжение и избавиться от стресса. Они также учат любить себя и культивировать чувство собственного достоинства. В результате этого человеку проще справляться с обидами и собственными неудачами.

Нейропсихология внимания. Возбуждение и торможение

Оказывается, внимание — это физиологический многоуровневый фильтр, который что-то пропускает, а что-то задерживает. В целом, вопрос о физиологической основе внимания был предметом многочисленных дебатов

Долгое время исследователей привлекала в основном органическая интерпретация аттенционных процессов. Были предприняты попытки представить физиологическую схему волевого внимания в контексте волевых усилий, которые возникают в процессе поиска информации

В целом, вопрос о физиологической основе внимания был предметом многочисленных дебатов. Долгое время исследователей привлекала в основном органическая интерпретация аттенционных процессов. Были предприняты попытки представить физиологическую схему волевого внимания в контексте волевых усилий, которые возникают в процессе поиска информации.

Т. Рибо предложил так называемую моторную теорию внимания, согласно которой главную роль в процессах внимания играют движения

Благодаря их избирательной и целенаправленной активации, внимание концентрируется и усиливается на объекте и удерживает внимание на этом объекте в течение определенного времени

Аналогично высказался А.А. Ухтомский, считая физиологической основой внимания доминирующий очаг возбуждения, и идея И.П. Павлова также хорошо вписывается в эти представления.

Психическая деятельность концентрируется в нужном направлении и одновременно отвлекается от всего остального, что достигается законом взаимной индукции нервных процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга больших полушарий. Очаг возбуждения в коре больших полушарий, возникающий под влиянием внешнего сигнала, вызывает торможение в других областях коры

Это создает наилучшие условия для восприятия того, на что направлено внимание. И.П

Павлов описал этот процесс следующим образом:

«Если бы можно было заглянуть через крышку черепа и заставить место больших полушарий светиться с оптимальной возбудимостью, то можно было бы увидеть у мыслящего, сознательного человека, как над его большими полушариями движется причудливо неравномерно очерченное пятно света, постоянно меняющее форму и размер, окруженное на остальном полушарии более или менее большой тенью.»

По мнению физиолога А.А. Ухтомского, под влиянием внешних или внутренних причин в нервной системе человека возникает очаг возбуждения, который на определенное время подчиняет, доминирует, властвует над другими участками, управляет поведением. Здесь раскрывается диалектика душевной жизни человека, его энтузиазм, вдохновение, интуиция и неожиданные открытия.

Нейропсихология внимания

Благодаря развитию нейронауки мы можем изучать процессы, происходящие в мозге во время его работы. Эксперименты проводятся на животных, например, кошках, путем вживления электродов в их мозг, в ту часть, которую необходимо изучить, и последующего наблюдения за их поведением. Мозг человека изучается путем записи электроэнцефалограммы (ЭЭГ) мозга в различных состояниях организма (сон, бодрствование).

Но если говорить конкретно о физиологических механизмах активного внимания, то естественно, что отбор информации возможен только во время общего физического бодрствования, которое связано с активной деятельностью мозга.

Степень бдительности определяется как по внешним признакам, так и с помощью электроэнцефалографа (ЭЭГ), который определяет электрическую активность мозга по его слабым токам. Можно выделить пять стадий бодрствования: Глубокий сон, дремотное состояние, спокойное бодрствование, активное (бодрствующее) бодрствование, чрезмерное бодрствование.

Наиболее эффективное внимание проявляется во время активного и спокойного бодрствования, а на других этапах основные характеристики внимания меняются и могут выполнять лишь отдельные функции. Например, состояние сонливости может вызывать реакцию только на 1 или 2 стимула, а на другие стимулы — нет

Приведем классический пример: Мать спокойно засыпает при любом звуке, но тут же просыпается при малейшем движении ребенка

Например, состояние сонливости может вызывать реакцию только на 1 или 2 стимула, а на другие стимулы — нет. Приведем классический пример: Мать спокойно засыпает при любом звуке, но тут же просыпается при малейшем движении ребенка.

Методы повышения концентрации

Существует множество различных методов и техник концентрации внимания. Рассмотрим 2 способа, основанных на системе философских школ индуизма (даршан). Выберите тот, который вам больше всего подходит.

Релаксация через визуализацию

Одним из самых простых способов достижения состояния психического расслабления является сосредоточение на внутреннем или внешнем объекте – дхарана:

• расслабьте тело;
• закройте глаза;
• сосредоточьтесь на дыхании;
• следите за дыханием в его обычном ритме.

Идите в то место, где чувствуете себя хорошо. Это может быть лес, пляж, луг, комната. Найдите простор, где сядете или ляжете. Наслаждайтесь спокойствием, отдыхом, релаксацией. Уловив атмосферу, вернитесь обратно в бодрствующее состояние. Это умение абстрагироваться обеспечит вам чувство, как после короткого отпуска.

Релаксация посредством работы с дыханием

Упражнения для концентрации внимания у взрослых включают дыхательные техники, имеющие успокаивающий и одновременно активирующий эффект. Ритм дыхания всегда сильно связан с чувствами. Например, человек дышит быстро, находясь в страхе, в состоянии расслабления дыхание успокаивается.

Хорошее упражнение для развития концентрации внимания, воздействующее на оба полушария головного мозга, состоит из чередующегося дыхания. Процедура такова:

• закройте правую ноздрю;
• вдохните левой ноздрей;
• выдохните правой ноздрей;
• повторите 5 раз.

Далее:

• закройте левую ноздрю;
• вдохните правой ноздрей;
• выдохните левой ноздрей;
• повторите 5 раз.

Затем 5 раз вдохните и выдохните обеими ноздрями. Повторяйте процедуру в течение нескольких минут.

5) УПРАВЛЯЕМЫЕ МЕДИТАЦИИ

Происхождение и значение

Управляемые медитации — явление современное. Это простой способ, чтобы начать, хотя основаны они на вышеперечисленных традициях.

Практика медитации требует решительности и силы воли. В прошлом люди, которые занимались медитацией были более привержены ей, а также у них были сильны идеалы, подпитывающие их мотивацию. Их жизнь была более простой, с меньшими затратами сил.

Мы живем в совсем другие времена сейчас. Наша жизнь оживленнее. Сила воли — это менее распространенное качество личности. Отвлекающие факторы есть везде, и к медитации часто прибегают как к средству выработки лучшего здоровья, повышения производительности или улучшения себя.

По этим причинам, такая медитация действительно может быть хорошим способом познакомить вас с практикой. Я бы рекомендовал вам попробовать медитацию самостоятельно по аудио.

Управляемая медитации это как готовый рецепт. Это хороший способ, чтобы начать, и вы можете съесть еду, которую вы приготовите. Но когда вы уловите основную суть, то сможете приготовить свое неповторимое блюдо, которое будет специально для вас, и намного мощнее. Тогда Вы не захотите больше использовать рецепт из чужой кухни.

Техника выполнения

Такие медитации обычно делаются в виде аудиозаписи, а иногда видео. .

Традиционные медитации — аудио с голосом учителя — просто “руководство” для вашего внимания, чтобы быть в медитативном состоянии.

Управляемое воображение — позволяет использовать воображение и визуализацию, направляя вас к определенным объектам или пейзажам. Целью обычно является исцеление или отдых.

Релаксация — поможет вам достичь полного психологического и физического расслабления. Это обычно сопровождается успокаивающей инструментальной музыкой или звуками природы. В йоге это называется йога нидра. Цель — успокоение и гармония.

Аффирмации — как правило, делается в сочетании с расслаблением и управляемым воображением. Цель этих аффирмации — закрепить позитивную мысль в вашем сознании.

Бинауральные ритмы — были первоначально открыты в 1839 году физиком Хайнрихом Вильхельмом Дофе. Он обнаружил, когда сигналы двух разных частот представлены отдельно, по одному в каждое ухо, ваш мозг определяет изменение фазы между частотами и пытается примирить эту разницу. Это используется, чтобы генерировать Альфа-волны (10 Гц), которые возникают на начальных уровнях медитации. Есть научные исследования, почему и как бинауральные ритмы работают.

Подойдет ли это мне?

Если вы чувствуете, что традиционные медитации для вас слишком трудны или Вы не знаете с чего начать, то такие медитации отлично подойдут на первоначальном этапе. Или, если вы ищете способы – как повысить самооценку, прорабатываете психологическую травму или просто хотите отпустить некоторую напряженность в вашем теле, то среди этих методов можно найти те, которые вам подойдут.

Инструменты для тайм-менеджмента

Если вы научитесь управлять вниманием, будет проще использовать разные инструменты для тайм-менеджмента. Универсальных методик нет — пробуйте, экспериментируйте и ищите инструменты, которые подходят именно вам

Вот несколько на выбор.

«Я сделаю эавтра»

Принцип Марка Фостера «Завтра». В нем несколько основных идей:

1. Нужно занести все непрочитанные письма, открытые задачи, личные дела в один список. Каждый день начинайте с этого списка хвостов: выбирайте оттуда задачу или пачку задач и делайте их. Когда завал закончится, это время можно будет отдать новой полезной привычке или личному проекту.
2. Задачи, которые падают сегодня, записываются в список дел на завтра. Задача на день — выполнить все задачи в списке. Рекомендуется выполнять однотипные задачи скопом: отвечать на письма или делать презентации лучше подряд, не разбавляя это другими занятиями. Если задачу, прилетевшую сегодня, нельзя отложить, делайте ее, но обязательно вносите в список.
3. Записывайте каждую задачу, даже небольшую. Мелкие дела, которые кажутся нам недостойными списка задач, на самом деле собираются в кучу и съедают довольно много времени.

Декомпозиция

Еще один полезный инструмент тайм-менеджмента — чек-листы со всеми промежуточными этапами работы над задачей. На самом деле каждая задача состоит из многих промежуточных задач, которые мы редко фиксируем. Например, чтобы написать статью, вам нужно изучить источники информации, составить план, написать черновой вариант, отдать его редактору, внести правки, подобрать картинки и сверстать материал. Мы редко фиксируем эти шаги и испытываем стресс из-за ощущения, что задачи решаются медленно.

Система приоритетов

Какие-то задачи приоритетнее других. Продумайте свою систему приоритезации — в ней может быть три и более ступеней.

Например:

A — самые важные задачи. Если вы не выполните их в срок, это серьезно скажется на вашей работе или жизни. Эти дела должны выполняться в первую очередь, даже если они тяжелые, неприятные и их хочется отложить.

B — важные задачи, но не смертельно. Эти задачи выполняются во вторую очередь. Если вы их не выполните, проект не сорвется, но что-то может не получиться, и вы останетесь недовольны результатом.

C — задачи, которые хорошо было бы сделать, но, если нет, неприятных последствий не будет.

D — задачи, которые можно делегировать.

E — задачи, без которых можно обойтись.

Разные проекты — разные инструменты

Не все задачи можно (и нужно) решать с помощью одинаковых практик. Проекты разные, их роль в вашей жизни тоже. Например, какие-то личные продолжительные проекты важны, но на них вечно не хватает времени. Какие-то, напротив, настолько большие, что грозят подмять под себя всю вашу остальную жизнь. Разделите их на группы и работайте с ними по-разному.

Вот три примера инструментов тайм-менеджмента для разных проектов:

Timeslot. Работайте над проектом в определенные часы, не устанавливая ограничение по времени. До тех пор, пока прет, продолжайте.

Piece by piece. Разделяйте задачи на измеряемые куски (страница текста, десять слайдов, один макет). Делайте в день один такой кусок.

Timer-based. Выделяйте X минут в день на каждый проект. Иногда 15 минут в день достаточно, чтобы проект продвигался.

Управляйте своим вниманием, держите в фокусе масштабные цели и ищите инструменты, которые подходят именно вам. И тогда вы забудете о том, что такое прокрастинация

Зачем развивать концентрацию во время медитации?

Прежде чем продолжать статью, необходимо ответить на вопрос «зачем», пускай он и кажется кому-то очевидным. Концентрация улучшает качество медитации, позволяет погрузиться глубже и получить от медитации больше пользы

Наше внимание — это одно из самых важных качеств. Оно определяет наше спокойствие, наше умение достигать целей и добиваться жизненного успеха, преодолевать себя, справляться со своими слабостями

Туда, куда направлено наше внимание, идет и наша жизнь

Именно поэтому его так важно развивать

Когда я путешествовал по Индии, я встретил там человека, с которым проходил курс Випассаны Гоенки в Подмосковье. Он мне сказал, что стал медитировать по 4 часа в день и чувствует, как сильно возрос эффект от практики. Я его спросил, не пробовал ли он улучшать качество медитации? Последовал ответ, из которого я понял, что парень об этом не задумывался.

Конечно, продолжительность сессии играет роль, но нельзя замыкаться только на ней. Одна из моих личных внутренних «претензий» к курсам Гоенки заключается в том, что они не делают почти никакого акцента на улучшении концентрации во время сессий. Заспанных студентов в 4 утра гонят в зал медитаций, где они без всякой подготовки тела и разминки, еще сонные сидят и медитируют. Сидячие сессии длятся до 11 часов в день без перерыва на «ходячую медитацию». Практики берут изнуряющим «количеством», но «КПД» такой практики не столь велик для такого объема, особенно, если сопоставлять его с пережитыми мучениями.

Другие традиции, например, традиция тибетского буддизма, больше уделяет внимание качеству сессии, стараясь дать рекомендации и условия для хорошей концентрации, а также предусматривает подготовку тела к длительным сессиям. Я считаю, что улучшение концентрации является важным составляющим развития в индивидуальной практике, не менее важным, чем увеличение длительности сессии

Особенно это актуально в условиях нехватки времени, когда отсутствует возможность удлинять медитацию. Улучшение качества медитации позволит вам почувствовать себя на новом уровне, увеличить уровень спокойствия и осознанности, поднять работоспособность. Вы заметите, что ситуации, которые раньше выводили вас из себя, теперь вы без труда берете под контроль

Я считаю, что улучшение концентрации является важным составляющим развития в индивидуальной практике, не менее важным, чем увеличение длительности сессии. Особенно это актуально в условиях нехватки времени, когда отсутствует возможность удлинять медитацию. Улучшение качества медитации позволит вам почувствовать себя на новом уровне, увеличить уровень спокойствия и осознанности, поднять работоспособность. Вы заметите, что ситуации, которые раньше выводили вас из себя, теперь вы без труда берете под контроль.

Так какие же техники позволяют увеличить время четкой направленности внимания во время практики, когда ум сосредоточен, а не витает в мыслях? С начала начну с самого, на мой взгляд, эффективного способа.

Специфика подбора мантры и ее значение

Официально говорится, что для каждого человека мантра подбирается в индивидуальном порядке, так как она позволяет максимально расслабиться и отдохнуть (можно еще использовать медитацию для расслабления). Махариши заявляют, что мантры, которые используются в трансцендентальной медитации, направлены в основном на обычных людей и не подлежат использованию для акультных, мистических целей.

По традиции никому нельзя называть свою личную мантру, данное условие обусловлено разделением миров на внутренний и внешний. Сами мантры не предназначены специально для трансцендентальной медитации, они берутся из санскритских источников, используемых многими индусами. Подбирать мантры нужно согласно списку, при этом учитывается возраст человека в тот момент, когда он обращается к трансцендентальной медитации. Узнав свою мантру, человек какой-то период адаптируется к ней. Контролируемый инструктором он произносит эти звуки вслух, потом все тише до тех пор, пока она не начнет звучать лишь в уме. После чего он идет заниматься практикой.

Ниже в таблице вы можете подобрать себе мантру в зависимости от возраста (они подходят и для женщин, и для мужчин). Вы выбираете нужную и мысленно читаете её:

Возраст вступления в ТМ	Мантра	Возраст вступления в ТМ	Мантра
4-10	ing (ИНГ)	24-30	shiring (ШИРИНГ)
10-12	im (ИМ)	30-35	shirim (ШИРИМ)
12-14	inga (ИНГА)	35-40	hiring (ХИРИНГ)
14-16	imma (ИММА)	40-45	hirim (ХИРИМ)
16-18	aing (АЙНГ)	45-50	kiring (КИРИНГ)
18-20	aim (АЙМ)	50-55	kirim (КИРИМ)
20-22	ainga (АЙНГА)	55-60	shyam (ШИАМ)
22-24	aima (АЙМА)	60-	shyama (ШИАМА)

С чего начать медитацию — советы новичкам?

Выбирать подходящее место

Желательно проводить сеансы в уединенном тихом месте, где человека ничего не будет отвлекать. Это позволит лучше сконцентрироваться на своих ощущениях и чувствах.

Важно, чтобы во время процедуры медитирующего никто не отвлекал. Лучшее место для медитации, то что находится подальше от людей или изолированно от окружающих

Не обязательно выполнять сеансы дома. Это можно сделать во дворе дома или в саду. Главное, чтобы медитирующим было так комфортно и удобно находиться.

Выбрать удобную одежду

Это один из важных аспектов, с чего начать медитацию. Одежда не должна сковывать движений или раздражать кожу – эти факторы будут отвлекать от процесса

Во время сеансов важно снять обувь, так как в ней будет неудобно сидеть длительное время. Если на улице, холодно, то лучше заменить обувь теплыми носками

Если человек планирует медитировать на улице в холодное время года, то ему следует надеть свитер или накинуть на плечи плед. Ощущение холода может помешать концентрации внимания и станет причиной неэффективности сеанса.

Определиться с временем для занятий

Перед тем, как переходить к тренировкам, следует определиться какое время им можно будет уделить

Важно, чтобы сеансы проходили в одно и то же время и не прерывались

Оптимальное время медитации для новичков – 15 минут. Каждую неделю длительность тренировок можно увеличивать на 5-7 минут. Если медитировать каждый день в одно и то же время, то привычка выработается быстрее и проводить сеансы будет легче.

Самое главное правило медитации для всех новичков – не бросать практику без серьезных причин.

Перед каждым сеансом делать растяжку

Во время медитации практикующие длительное время пребывают в одном и том же положении. Чтобы предупредить застой крови, предварительно рекомендуется сделать несколько упражнений на разогрев организма. С расслабленными мышцами будет проще высидеть необходимый промежуток времени и не отвлекаться на боль, онемение тела. Зоны которые нужно разминать в первую очередь:

• шея;
• плечи;
• поясничный отдел спины;
• внутренняя поверхность бедра (особенно если техника выполняется в позе лотоса).

Лучший вариант растяжки каждый человек может подобрать для себя самостоятельно. Но специалисты рекомендуют новичкам практиковать йогу или пилатес до того, как приступить к самой медитации.

 Найти комфортную позу

Очень важно, чтобы человеку было комфортно во время всего сеанса. Людям, имеющим недостаточную растяжку следует избегать техник, в которых долгое время придется сидеть в сложных позах

Рекомендации для начинающих, как подобрать удобную позу:

• в первое время для медитации использовать подушки, скамейки или стулья;
• не придавать особого значения положению ног, они могут находиться как в выпрямленном, так и в скрещенном состоянии;
• сдвинуть таз настолько, чтобы позвоночник находился в центральной позиции относительно тазобедренного сустава.

В специализированных магазинах продаются скамейки для медитации. Как правило они имеют наклонное сиденье. Если нет возможности приобрести такое оборудование, то можно подложить под задние ножки стула подушку толщиной в 7-10 см.

Не обязательно проводить сеансы сидя. Практиковать техники можно в любом удобном для человека положении: лежа, стоя, на ходу.

Выпрямить спину

Такое положение тела позволяет максимально расслабиться и почувствовать процессы, происходящие в организме

Новичкам первое время придется фокусировать внимание на осанке и представлять, как один позвонок находится во взаимосвязи с другим

Если медитирующий чувствует дискомфорт в какой- либо зоне, то ему нужно мысленно постараться расслабить ее. Если расслабиться не получается, то лучше сменить положение тела. Главное не заваливаться и не искривлять позвоночник.

Правильное положение рук во время медитационных техник – одна конечность на другой, расположенные ладонями вверх. Можно опустить ладони на колени или разместить их по бокам.

Закрыть глаза во время тренировок

Сеансы допускается выполнять как с открытыми, так и с закрытым веками. Первый вариант больше подходят людям, которые давно практикуют методику и способны абстрагироваться от внешних факторов. Новичкам лучше закрывать глаза, чтобы разум ни на что не отвлекался.

Техники медитации с открытыми глазами отлично подходят людям, которым мешают сконцентрироваться мысленные образы.

Глаза не должны фокусироваться на определенном предмете. Правильнее всего смотреть как бы сквозь пространство. Медитация не предполагает вхождение человека в глубокий транс. Она необходима только для того, чтобы расслабиться и привести в порядок мысли, чувства и эмоции.