Поза плуга

Техника выполнения халасаны

1. Лечь на спину, ноги и стопы прижать друг к другу, руки вытянуть вдоль тела, ладони положить на пол и расслабиться.
2. На вдохе при помощи мышц живота (без рук!) поднять ноги вертикально, не сгибая и не разводя их в стороны.
3. Упершись ладонями в пол, подтянуть колени к груди и поднять таз, перемещая спину вверх и назад, чтобы ноги оказались за головой. Постарайтесь, чтобы носки коснулись пола за головой, но если не получается, оставьте попытку.
4. Вытянутые параллельно друг другу руки прижаты ладонями к полу.
5. Расслабившись, задержаться в этой позе как минимум на 1 минуту (в идеале – 3 минуты, но для тех, кто только приступил к этой асане, достаточно и 15 секунд).
6. Для выхода из позы плавно опустить спину, таз и ноги в исходное положение.

Наиболее логично выполнять халасану сразу после позы сарвангасана («березка»), как бы продолжая ее. Зная, как делать «березку» правильно, будет не так сложно научиться правильно выполнять и халасану.

«Березка», или стойка на плечах, считается очень важной асаной из-за ее благотворного воздействия на весь организм, а также гармонизирующего и омолаживающего эффекта. Статья по теме: «Мудры для похудения»

Статья по теме: «Мудры для похудения»

Халасана полезна для роста, так как при ее выполнении происходит вытяжение позвоночника. Однако для полных ее выполнение может быть проблематичным из-за избыточной нагрузки на шейный отдел позвоночника, так что обязательно посоветуйтесь с тренером.

Вообще освоение этой позы должно происходить постепенно, чтобы добиться большей подвижности всех отделов спины.

Самые популярные позы в йоге

Если шейный отдел будет недостаточно подготовлен, то можно защемить нерв и сместить позвонок. Поэтому можно начать с облегченного варианта халасаны:

1. постелить на пол коврик для тренировки и лечь на него;
2. поставить за головой табурет или пуфик высотой 45-60 см;
3. держась разведенными руками за края коврика, поднять туловище и ноги, как описывалось выше, и опустить ноги за голову параллельно полу, опираясь носками на табурет.

Статья по теме: «Какой выбрать коврик для йоги»

Через некоторое время после такой подготовки выполнить настоящую халасану будет значительно проще. Как правильно выполнять эту и другие асаны, лучше всего можно увидеть на фото и видео, которые мы разместили в этой статье.

Ардха халасана, или поза полуплуга, во многом напоминает халасану, но существуют и некоторые различия: руки вытянуты назад и поддерживают носки, но в остальном (положение спины и таза, вытянутые ноги) они схожи.

Статья по теме: «Как начать заниматься йогой дома с нуля»

Паршва представляет собой вариант халасаны, только здесь ноги отводятся в стороны. Приняв основную позу, ноги перемещают таким образом, чтобы они оказались на одной линии с плечом сначала с одной стороны, а потом с другой. Освоив это упражнение, можно избавиться и от запоров, и от излишков жира на животе.

Статья по теме: «Что йога дает человеку»

Карнапидасана польза. Поза ушей между коленями (Карнапидасана) — усложняем «плуг»

По заявкам читателей — показываем как усложнить позу плуга .Итак, если в положении «ноги за головой» вам скучно и вы уже практически засыпаете, то хитрые индийские йоги предусмотрели ряд вариантов чтобы вас немного взбодрить.Исходное положение: вы находитесь в Халасане. У вас абсолютно ничего нигде не тянет, не жмёт и нет ни малейшего намёка на дискомфорт.1. Носки соскальзывают с центров стоп, ноги переходят на подъемы, носочки касаются пола, а ладошки сводим вместе.двигаемся дальше2 Подтягиваем колени к плечам, зажимаем ими уши, опускаем на пол голеностопы, захватываем руками пятки:…

и расслабляемся …Оставаться в позе рекомендуется около минуты.Выход такой же как из Халасаны — ноги осторожно выпрямляются и поднимаются так же, как опускались.Если в последовательности предусмотрены несколько «заворачиваний» в Карнапидасану — важно отдохнуть между ними и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Что нужно знать: Ещё раз повторю, что к освоению этой позы можно переходить лишь в том случае, когда полностью освоены все предыдущие положения Халасаны Эта поза хорошо разгружает и растягивает спину, сердце работает легко, без нагрузки.Как и в случае с плугом, не стоит выполнять Карнапидасану при травмах и повреждениях в шейном отделе позвоночника, при высоком давлении, в период беременности

Пурва Халасана или подготовительная поза плуга

Техника. Лягте на спину, ноги и стопы вместе. Руки держите близко к телу. Ладони прижмите к полу. Можно сжать руки в кулаки, и поместить их под ягодицы. Это исходное положение.

Вдохните, и на задержке дыхания поднимите прямые ноги до вертикального положения. Ягодицы лежат на полу, либо на кулаках. Наклоните ноги к себе, приблизив их к голове до угла примерно в 45 градусов. Разведите ноги в стороны в этом положении, затем сведите снова.

Пурва Халасана

Медленно опустите ноги на пол, держа их при этом прямыми.

Задерживайте дыхание при подъеме ног, их разведении и опускании. Выдохните, вернувшись в исходное положение.

У нас получился один цикл. Выполняйте за одно занятие 5-10 циклов.

Внимание направляйте на совмещение движения ног и дыхания, либо на область щитовидной железы. Для получения «духовного» блага сосредотачивайтесь на Манипура или Вишуддха чакре

Пурва Халасана выполняется перед прогибами назад, такими, как Бхуджангасана или Шалабхасана. Ну и, разумеется, ее можно делать непосредственно перед основной формой позы плуга или в качестве подготовительной к последней.

Вариации позы

1) В конечном положении «уходите» стопами от головы до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение спины, и подбородок не упрется в подъяремную впадину. Задержитесь в этом положении, пока вам удобно. Дышите нормально.

В этой позе особенно растягивается верхняя часть спины и шея.

2) В конечной фазе «идите» пальцами ног в сторону затылка, держа ноги вместе и прямыми. Задержитесь в конечном положении, руки держите прямыми, дышите естественно. Сохраняйте позу, пока вам комфортно.

Этот вариант Халасаны улучшает гибкость пояснично-крестцовой области.

Оба эти варианта можно практиковать после конечной фазы Халасаны, затем снова вернуться в позу плуга, и в начальное положение.

Есть еще такой вариант, как Паршва Халасана — находясь в конечном положении обычной позы плуга, вы перемещаете ноги сначала в одну сторону, затем в другую, при этом держа их вместе, и прямыми.

Паршва Халасана

Есть и другие вариации, например, Друта Халасана или динамическая поза плуга, когда вы быстро заносите ноги за голову, держа их прямыми, задерживаетесь на пару секунд, и возвращаетесь в начальное положение. После чего садитесь с вытянутыми вперед ногами, и выполняете Пасчимоттанасану. Снова возвращаетесь в исходное положение. Это один круг или цикл. Можно выполнять до 10 циклов.

Друта Халасана

Движение нужно совершать равномерно, без рывков. При смене положений задерживайте дыхание на выдохе. В конечных позах дышите нормально.

Внимание направляйте на плавность движения в сочетании с дыханием, на растягивание спины, либо на Манипура чакру. После Друта Халасаны нужно делать позы с наклоном назад. К ней применимы те же противопоказания, что и к обычной позе плуга

К ней применимы те же противопоказания, что и к обычной позе плуга

После Друта Халасаны нужно делать позы с наклоном назад. К ней применимы те же противопоказания, что и к обычной позе плуга.

Польза от нее такая же, как от позы плуга, плюс — она ускоряет процесс расщепления жиров путем стимуляции печени и желчного пузыря. Также она растягивает мышцы тазовой области.

Замечание: перед тем, как перейти в Халасану или Пасчимоттанасану, тело должно быть полностью вытянуто в положении лежа. При динамическом выполнении позы этот нюанс легко упустить.

Онкомаркер АФП (Альфа-фетопротеин)

АФП сходен по составу с альбумином. У взрослых людей норма АФП обычно находится в пределах 15 нг/мл.

Концентрация выше 10 МЕ(международная единица)/мл считается патологической. Повышенный уровень АФП может говорить о наличии следующих злокачественных заболеваний:

• Первичный рак печени (гепато-целлюлярная карцинома)
• Метастазы других злокачественных опухолей в печень (при раке молочной железы, прямой и сигмовидной кишки, легких)

Тератокарцинома желточного мешка, яичника или яичек (эмбриональный рак) Уровень АФП может повышаться при некоторых доброкачественных заболеваниях – циррозе печени, хроническом и остром гепатите, хронической почечной недостаточности. При беременности повышение АФП может быть признаком пороков развития плода.

АФП выявляется в плазме крови, амниотической жидкости, желчи, плевральной и асцитической жидкостях.

Вариации позы

1) В конечном положении «уходите» стопами от головы до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение спины, и подбородок не упрется в подъяремную впадину. Задержитесь в этом положении, пока вам удобно. Дышите нормально.

В этой позе особенно растягивается верхняя часть спины и шея.

2) В конечной фазе «идите» пальцами ног в сторону затылка, держа ноги вместе и прямыми. Задержитесь в конечном положении, руки держите прямыми, дышите естественно. Сохраняйте позу, пока вам комфортно.

Этот вариант Халасаны улучшает гибкость пояснично-крестцовой области.

Оба эти варианта можно практиковать после конечной фазы Халасаны, затем снова вернуться в позу плуга, и в начальное положение.

Есть еще такой вариант, как Паршва Халасана — находясь в конечном положении обычной позы плуга, вы перемещаете ноги сначала в одну сторону, затем в другую, при этом держа их вместе, и прямыми.

Паршва Халасана

Есть и другие вариации, например, Друта Халасана или динамическая поза плуга, когда вы быстро заносите ноги за голову, держа их прямыми, задерживаетесь на пару секунд, и возвращаетесь в начальное положение. После чего садитесь с вытянутыми вперед ногами, и выполняете Пасчимоттанасану. Снова возвращаетесь в исходное положение. Это один круг или цикл. Можно выполнять до 10 циклов.

Друта Халасана

Движение нужно совершать равномерно, без рывков. При смене положений задерживайте дыхание на выдохе. В конечных позах дышите нормально.

Внимание направляйте на плавность движения в сочетании с дыханием, на растягивание спины, либо на Манипура чакру. После Друта Халасаны нужно делать позы с наклоном назад

К ней применимы те же противопоказания, что и к обычной позе плуга

После Друта Халасаны нужно делать позы с наклоном назад. К ней применимы те же противопоказания, что и к обычной позе плуга.

Польза от нее такая же, как от позы плуга, плюс — она ускоряет процесс расщепления жиров путем стимуляции печени и желчного пузыря. Также она растягивает мышцы тазовой области.

Замечание: перед тем, как перейти в Халасану или Пасчимоттанасану, тело должно быть полностью вытянуто в положении лежа. При динамическом выполнении позы этот нюанс легко упустить.

Бубновский про упражнение плуг

Сергей Бубновский, знаменитый на весь мир изобретатель кинезио терапии, тоже рекомендует своим пациентам упражнение плуг.

Доктор рекомендует новичкам придерживать ноги руками, до достижения между бедрами и туловищем прямого угла. И наращивать высоту их поднятия, и амплитуду заведения постепенно, доводя до касания пальцами ног пола за головой.

Кроме того, доктор Бубновский рекомендует выполнять упражнение плуг в динамическом варианте. Исходное положение лежа на спине ноги вытянуты, руки вдоль тела. Конечное положение — ноги заведены за голову и стопы касаются пола. Руки остаются в исходном положении и по-прежнему лежат на полу. Затем медленно возвращаем ноги в исходное положение.

Начинать он советует с одного или двух подходов, от 5 до 20 повторений.

Техника выполнения

Нужно напрячь нижний поясничный отдел, на следующий выдох постепенно завести ноги (прямые) за голову до тех пор, пока пальцы ног не прикоснутся к полу. Нужно плотно упереться в него.

Очень важно, чтобы вес всего тела приходился не на шею, а на лопатки и плечи. Ноги необходимо напрячь по всей длине

Это нужно, чтобы облегчить поддержание правильного положения ног в прямом состоянии.

В такой позиции следует задержаться сначала на 15 секунд. С каждым следующим разом увеличивать время.

Для возврата в исходное положение необходимо постепенно опускать спину на пол. Как только ноги снова окажутся под углом в 90 градусов, медленно согнуть их и постепенно положить на пол не сгибая в коленях.

Возможно повторение до пяти раз.

Техника выполнения халасаны

Халасана выполняется в двух вариантах. Один из которых рекомендован начинающим, а другой более подготовленным людям. Причем оба варианта могут выполняться в нескольких вариация. здесь приводится техника выполнения классических вариантов.

Оба варианта выполняются в положении лежа на спине, ноги расположены вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вниз.

Первый вариант халасаны

1. Ноги вытягиваются и напрягаются, пальцы ног также вытягиваются. Вместе с медленным вдохом начинается плавный подъем ног вверх. Пуки остаются в том же положении.
2. Вдох продолжается до тех пор, пока ноги не окажутся в вертикальном положении. После этого начинается выдох, и ноги опускаются за голову. Ноги опускаются как можно ниже, желательно до касания пола. Если Вам это трудно сделать, то ноги опускаются максимально низко.
3. Завершаем выдох и остаемся в этом положении до десяти секунд, примерно три дыхательных цикла. Ноги напряжены и выпрямлены, руки в том же положении.
4. После этого медленно возвращаемся в первоначальное положение. Ноги по прежнему прямые и напряженные.
5. Опустив ноги на пол, расслабляемся и отдыхаем два — три дыхательных цикла. Затем повторяем выполнение халасаны еще раз.

На этапе освоения рекомендовано выполнять асану один – два раза. Затем ежедневно выполняйте эту асану четыре раза.

Второй вариант халасаны

Второй вариант выполняется из того же положения, что и первый.

1. Делаем медленный вдох и синхронно поднимаем обе руки вверх и перемещаем их за голову ладонями вверх. При касании руками пола вдох завершаем и начинаем медленный выдох.
2. Затем снова делаем медленный вдох и одновременно поднимаем ноги. При достижении вертикального положения ног, начинаем выдыхать, продолжая движение ног за голову. При достижении носками ног пола выдох завершаем. Если Вам трудно достать пол, то опускаем ноги, насколько это возможно.
3. Это положение и есть халасана. Остаемся в ней до десяти секунд, дыхание при этом остается нормальным и спокойным.
4. После этого плавно и медленно возвращаемся в первоначальное положение. Сразу возвращаем ноги, а руки остаются за головой. При касании ногами пола, начинаем возвращать руки в исходное положение.
5. Расслабляемся и отдыхаем в течение двух – трех дыхательных циклов, а затем повторяем выполнение халасаны еще раз.

На начальном этапе рекомендуется выполнять халасану один раз. Постепенно доводя количество выполнений до четырех раз ежедневно.

Противопоказания

У техники для развития позвоночника существуют как полезные свойства, так и существенные недостатки, которые могут привести к большему вреду для организма. Противопоказания для выполнения позы плуга:

• беременность;
• нарушения работы пищеварительной системы;
• гипертония;
• заболевания, связанные с работой дыхательной системы;
• послеоперационный период;
• наличие травм спины или шеи;
• бронхиальная астма;
• эпилепсия;
• нарушения работы щитовидной железы.

Также не рекомендуется делать Халасану при высоком глазном давлении и девушкам во время менструаций. Нельзя выполнять сложные элементы йоги детям до 12 лет. То же самое касается людей преклонного возраста.

Техника выполнения

Шаг 2:

На вдохе поднимите обе ноги над корпусом под углом 90 градусов. Ноги держите прямыми, пятками активно тянитесь к потолку. Проверьте, чтобы плечи были оттянуты от шеи, лопатки продолжайте стягивать вместе.

Шаг 3:

Со следующим вдохом поднимите таз и заведите ноги за голову. При необходимости придерживайте таз / поясницу руками для равновесия. Выдохните и заведите ноги дальше за голову, выполняя складку в тазобедренных суставах.

Медленно опустите пальцы ног на пол за головой. По возможности держите торс перпендикулярно к полу, ноги должны быть полностью вытянуты.

Шаг 4:

Удерживая пальцы ног на полу, поднимайте бедра и копчик к потолку. Представьте, что корпус подвешен от тазобедренных суставов.

Горло должно быть мягким, взгляд устремлен в пупок.

Шаг 5:

Вы можете продолжать прижимать руки к пояснице, подталкивая спину к потолку. Либо уберите руки от спины и вытяните их за собой на полу ладонями вниз, напротив ног. Совершите пару дыхательных циклов.

Скрепите ладони в замок и сильно нажимайте на всю поверхность рук, действуя ими словно рычагом, когда поднимаете бедра к потолку.

Топ основных поз йоги с подробной техникой выполнения асан, польза и противопоказания базовых упражнений

Позы йоги (йога упражнения), призванны помочь улучшить самочувствие и функционирование организма в целом.

В данном разделе описаны основные асаны для начинающих, которые следует изучить новичкам при начале практики. Описываемые асаны являются традиционными и практикуемые в качестве базы в большинстве классических школ и видов йоги.

На сегодняшний день существует большое количество поз, которые являются аутентичными, а также трансформированными из базовых асан, описанных в древних писаниях. Изначально, существовало всего несколько десятков основных поз йоги, необходимых для освоения тела и приведения его в состояние баланса. Но после популяризации йоги на западе, появилось много «авторских школ» и «запатентованных» поз, которые не числятся в первоисточниках, и могут также отличаться в названиях и описаниях.

Для вашего удобства все позы имеют названия на санскрите и также приведен их русский эквивалент, для каждой асаны прописаны противопоказания, преимущества, пошаговое руководство к выполнению. Список составлен в алфавитном порядке.

Внимание ! Приведенные инструкции по позам являются общими и предполагают разумный подход к практике и соблюдение принципа ненасилия (ахимсы) прежде всего к себе и своему телу! Отдельные упражнения при неверной технике выполнения могут привести к травмам, поэтому слушайте ваше тело и не допускайте малейшей боли в течение практики!

Халасана

Техника выполнения

1 Лечь на спину. Прямые руки через стороны назад и вытянуть за головой.

2 С выдохом без помощи рук! Подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову.

3 Расположить вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее!

4 Зацепиться ладонями за стопы, оттянуть пятки дальше назад, а скругленную спину — в другую сторону.

5 Выпрямить и натянуть ноги.

6 Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь.

7 Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 3 минут.

Отстройка

Шея должна быть свободна! Голова должна легко поворачиваться в стороны. Ноги выпрямлены в коленях и напряжены. Ладони крепко держат стопы.Спина круглая, «тянется» назад.Таз «тянется» в сторону головы, увеличивая натяжение позвоночника.

Тонкости

Важно осваивать Халасану постепенно! Начните с облегченного варианта (см. ниже), затем со временем сильнее скругляйте спину, уводя пятки дальше за голову

При соблюдении инструкции, спина постепенно обретет подвижность: сначала в пояснице, затем в грудном отделе и, наконец, в шейном. Если выполнять в «классическом» варианте: отталкиваясь руками от пола перенести стопы за голову сразу и свалить весь вес тела на неподготовленную шею, можно за несколько занятий «заработать» защемление нерва и смещение позвонков.

1. Уводя ноги за голову, не пользуйтесь руками, как рычагом!
2. Не наваливайте вес тела на шею.

Как облегчить

• На подготовительном этапе вместо Халасаны выполняйте перекат на спине: руки вытянуты за головой, колени подтянуты к груди. Делаете вдох, на выдохе приподнимаете таз и стремитесь увести стопы назад. Не получается — пытайтесь снова. И так, пока не натренируете мышцы пресса.
• Поставьте позади себя стул, освоив «перекат», опускайте стопы на стул. Следите, чтобы вес тела был на плечах и лопатках.

Как углубить

• Отведите стопы дальше ладоней. Положите подъемы стоп на пол. Соедините ладони.
• При уверенном выполнении усложненного варианта, можно после Халасаны выполнить Нираламба Сарвангасану, чтобы углубить «раскрытие» перехода между грудным и шейным отделами позвоночника.

Эффект

Халасана относится к позам йоги, лечебным для позвоночника. Постепенное освоение позы излечивает остеохондроз всех отделов спины. Халасана укрепляет и омолаживает всю нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза, стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Стимулирует пищеварение, укрепляет и стимулирует работу половых органов. Как все перевернуте позы, дает отдых сердечной мышце.

Показания

Остеохондроз, все виды искривлений позвоночника, менструальные нарушения, нарушения работы мочевыделительной и половой системы, головные боли, усталость.

Противопоказания

Высокое кровяное давление, менструация, беременность, травмы шеи, боли в шее и плечах, артериосклероз (утрата эластичности артерий), астма. Из-за гормонального воздействия Халасану не рекомендуют выполнять детям до 12 лет.

«Хала» — плуг. Поза плуга.

Важно: точное следование инструкции позволит вам избежать травм шеи, которую легко получить, если выполнять Халасану некорректно. Источник

Источник

Халасана: техника выполнения

Переходим к собственно позе плуга. Лягте на спину, держа ноги и стопы вместе. Руки вытянуты вдоль тела, ладони на полу. Расслабьтесь. Вдохните, и на задержке дыхания поднимите прямые ноги в вертикальное положение (ноги держите вместе). Подъем осуществляется при помощи мышц живота. Упритесь ладонями в пол и поднимайте таз, при этом уводя спину от пола вверх и назад. Ноги «уходят» за голову. В идеале вы должны коснуться носками пола за головой, однако, если это не возможно, не пытайтесь сделать это насильно.

Поверните ладони вверх, и согнув локти, поместите их на грудную клетку для поддержки (как в Сарвангасане). Расслабьтесь и задержитесь в этом положении, насколько вам удобно. Это конечная фаза.

Халасана — поза плуга

Выход из позы: положите ладони на пол, как в начальном положении, затем медленно опустите на пол спину и ягодицы. Спина как бы раскатывается по полу, пока таз также не окажется на нем.

Польза асаны

Халасана или поза плуга в йоге входит в категорию перевернутых асан. А перевернутые асаны оказывают исцеляющее действие для всего организма человека.

1. В первую очередь, поза плуга полезна для оздоровления позвоночника. При регулярном выполнении позвоночник становится гибче, и корректируются искривления.
2. Улучшает циркуляцию крови к мозгу. А не от мозга — как это обычно происходит под действием гравитации. Мозг насыщается кислородом и улучшается мыслительная способность.
3. Стимулирует органы ЖКТ, нормализует обмен веществ.
4. Запускает процесс омоложения. Благодаря тому что энергии в теле человека начинает течь в другом направлении.
5. Укрепляет мышцы спины, растягивает икроножные мышцы, подколенные сухожилия и бедра.
6. Детокс эффект. Лимфа активизирует свою работу и активно освобождает организм от накопленных токсинов.
7. Стимулирует очищение внутренних органов, расположенных в брюшной и грудной полости.
8. Благотворно влияет на женское здоровье. Асана полезна при нарушениях цикла, нарушениях работы органов малого таза. Гармонизирует работу выделительной и половой систем, будет полезна как женщинам, так и мужчинам.
9. Как и все перевернутые асаны выравнивает взаимосвязь эндокринной системы и как следчтвие гормональный фон всего организма.
10. Вырабатывает гормон радости. Который наполняет энергией.

11. Способствует нормализации сна.

Техника выполнения

Правильное выполнение техники снизит риск получения травмы и ухудшения состояния.

Упражнение выполняется в несколько этапов:

1. В первую очередь, нужно лечь на коврике для йоги спиной вниз. Выпрямиться и постараться убрать прогиб в области поясницы.
2. Сделать вдох и поднять две ноги так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов. Ноги удерживать в вытянутом положении. Одновременно с этим, нужно стараться стягивать лопатки вместе.
3. Руками упереться в пол сделать глубокий выход и приподнять тело так, чтобы ноги зашли за голову. Если не получается удерживать корпус в приподнятом положении, можно придерживать таз руками.
4. Попробовать коснуться пальцами ног пола за головой. Чтобы избежать травмы, требуется удерживать тело перпендикулярно полу.
5. Когда получилось коснуться пальцами пола, нужно тянуться копчиком и бедрами вверх.

Когда пальцы ног касаются пола за головой, а бедра тянутся вверх, можно помогать телу, поддерживая его руками. Если поддержка не требуется, можно вытянуть их за тело на коврике.

Также важно правильно выходить из позы плуга. Для этого нужно сделать медленный вдох, во время которого следует положить руки на поясницу и начать медленно разгибаться

Отстройка в йоге и полезная информация

Очень важно выполнять технику позы плуга в точности с описанием. В противном случае, велик риск получения серьезных травм позвоночника и шейного отдела

Помимо всего прочего, не стоит выполнять данную позу и другие перевернутые асаны во время критических дней

Всегда очень важно подходить к выполнению с максимальной осторожностью и концентрацией.Важно! Не стоит пытаться с первого раза полностью освоить технику выполнения. Следует делать это постепенно, чтобы не получить травму

лопатки необходимо стягивать вместе и пытаться оттягивать их к поясничному отделу

Плечи следует так отводить от ушей, чтобы нижние позвонки шейного отдела и верхние грудной клетки были освобождены;
очень важно снять давление веса тела с шеи и перенести его на плечи;
голова должна быть полностью расслаблена, а подбородок чуть-чуть прижат к шее;
для максимального растяжения позвоночника, необходимо прямые ноги отводить от головы;
ноги не должны быть согнуты в коленях. Важно держать их плотно прижатыми вместе;
выполняя подъем/спуск ног, необходимо задержать дыхание после вдоха;
на начальном этапе асану можно выполнять со стулом

Для этого необходимо опускать пальцы ног на заранее приготовленный стул;
перед выполнением асаны, важно размять шейный отдел;

практиковать асану необходимо 3-5 раз утром и вечером. В зимний период можно увеличить количество повторов.

Существуют также вариации позы – Паршва (поза бокового плуга) и Ардха (половинная поза плуга).

Упражнение плуг как правильно делать?

Необходимость подготовки

Прежде чем приступать к его выполнению, очень важно сделать разминку, хотя бы самую обычную. Если есть желание включить активность в ежедневный набор движений, то упражнение плуг будет лучше делать на завершающем этапе

То есть тогда, когда мышцы стали максимально податливыми.

Не получается – сделайте просто ножницы ногами, подняв их вверх. Постепенно поднимайте ноги выше, направляя их за голову и прислушиваясь к себе. Ведь поза эта не является легкой.

Поза плуга пошаговая техника

Вот вам детальная техника выполнения:

Лягте на коврик на спину, вытяните руки в прямом состоянии вдоль корпуса. Вдохните и подтяните свои колени к груди, плавно выдыхая и перекатывая ноги за голову, без рывков. Вес при таком перекате вы должны удерживать на своих лопатках, но не на шее. Если перекат дался сложно, руки можно оставить в том же положении, придерживаясь ими за пол. Или же ими можно держать зону поясницы. Если все хорошо, переведите ровные руки за голову, и положите стопы как бы в ладони. Потяните ноги, но лишь до легкого дискомфорта. Нормально, если ваши ноги останутся в коленях согнутыми, но в идеале их надо выпрямить. Теперь пробуйте расслабиться, дышите глубоко, и постарайтесь удержаться в «Плуге» 2 или 3 минуты. Начинающим вполне достаточно и нескольких секунд

Чтобы выйти из этой позы, медленно и очень осторожно, помогая себе руками, положите спинку на пол, укладывая ее с выдохом. Ноги при этом держите ближе к своему корпусу

Обратите внимание на несколько важных моментов этой позиции:

• лопатки старайтесь сводить ближе;
• плечи уводите от своих ушей, дабы освободить шейные позвонки;
• 100% веса тела удерживайте на плечах для этого руки лучше завести за голову и потянуться к ногам (см. фото ниже), так вы максимально разгрузите шею.
• подбородок тяните к груди, но не чрезмерно.

Начинающим обязательно рекомендую обучающее видео чем полезен «плуг» и как его лучше делать:

По поводу слов «не пьет только ленивый» можно сказать и так: Не пьют и те кто занимается саморазвитием.

Польза перевернутых асан:

1. Во всех перевернутых асанах меняется привычное положение тела, и кровь и лифма начинают активнее двигаться. Внутренние органы получают питание вместе с кровью. Лимфоток активнее выводит и очищает клеточки организма. Мы как бы перенаправляем гравитацию. Насыщая внутреннии органы кислородом с новых и непривычных сторон.
2. Во всех перевернутых асанах ускоряется метаболизм (обмен веществ) что способствует стройности и очищению от шлаков.
3. Способствуют выработке серотонина гармона радости.
4. Помогают при застойных легочных симптомах.

5. Укрепляются мышцы спины. Формируется правильная осанка. Исправляются искривления.

Афобазол

Действующее вещество «Афобазола» ‒ фабомотизол (транквилизатор). Это успокоительное назначают при вегетативных нарушениях, тревожности, депрессиях, когнитивных расстройствах. «Афобазол» обычно хорошо переносится, хотя иногда может вызывать головную боль. Принимают препарат трижды в день по 1 таблетке после еды. Курс лечения «Афобазолом» ‒ 2-4 недели. Положительный эффект от успокоительного наступает на 5-7 день лечения и сохраняется после отмены препарата еще на протяжении 7-14 дней. Пациенты пишут, что «Афобазол» хорошо переносится, не вызывает сонливости и снижения концентрации внимания, от него нет мышечной слабости, зависимости и синдрома отмены.

Афобазол

ОАО «Фармстандарт-Лексредства», Россия

Афобазол применяется у взрослых при тревожных состояниях: генерализованные тревожные расстройства, неврастения, расстройства адаптации. Препарат также назначается при соматических заболеваниях: бронхиальная астма, синдром раздраженного кишечника, системная красная волчанка, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, аритмии.

от 204

Онкомаркер ПСА (специфический антиген простаты), сПСА (свободный антиген простаты)

ПСА присутствует в здоровой, чрезмерно развитой и трансформированной ткани простаты. Это самый специфичный и чувствительный антиген, позволяющий диагностировать рак предстательной железы.

Для исследования берут кровь (сыворотку или плазму), до биопсии, удаления или массажа простаты, т.к. механическое раздражение железы может вызывать повышение уровня ПСА, сохраняющееся до 3-х недель.

Норма ПСА – 0-4 нг/мл, уровень 10 нг/мл и выше свидетельствует о злокачественном заболевании. При уровне ПСА 4-10 нг/мл желательно определить и сПСА.

Отношение концентрации сПСА к концентрации ПСА, выраженное в процентах имеет диагностическое значение:

• Злокачественная опухоль: 0-15%
• Пограничные значения: 15-20%
• Доброкачественное заболевание: 20% и выше

UBC (Urinary Bladder Cancer)

Маркер рака мочевого пузыря. Высокоспецифичный тест, эффективный на ранних стадиях. Определяют UBC в моче, находящейся в мочевом пузыре не менее 3 часов, за норму считается уровень 0,12*10-4 мкг/мкмоль, при злокачественном поражении мочевого пузыря концентрация повышается до 20,1-110,5*10-4 мкг/мкмоль.

Необходимо учитывать, что один онкомаркер может появляться при различных заболеваниях, поэтому для точной диагностики используют комбинацию маркеров. Например, при определении

• рака желудка – РЭА и СА 242,
• поджелудочной железы – СФ 242 и СА 19-9,
• рака яичек – АФП и ХГЧ.
• одновременное повышение показателей онкомаркеров СА 19-9, РЭА и АФП свидетельствует о метастазах в печень.

Еще одной тонкостью является то, что повышенный уровень онкомаркеров не обязательно означает рак. Поэтому биохимические исследования обязательно должны подкрепляться клиническими.