10 асан для освоения бакасаны

Это важно

Несколько важных моментов, которые нужно учитывать в начале тренировки:

Перед тем как выполнить практику, обязательно разогрейте мышцы, выполните несколько упражнений для суставов.
Если при выполнении техники вы не можете встать полностью на стопы, подложите под них полотенце, оставайтесь на носках.
Во время выполнения асаны, носки и колени должны быть развернуты под углом в 45 градусов по отношению к тазу

Обратите внимание: носки не должны уходить внутрь, иначе можно нанести вред голеностопным и коленным суставам.
Следите за осанкой, спина должна быть ровной, а грудной отдел не скруглен.
Дышите не прерываясь, ровно и спокойно.
Держите расслабленными те мышцы, которые свободны от удержания равновесия в позе ворона.
Не напрягайте лицевые мышцы. Лоб, глаза, губы и подбородок должны быть максимально расслаблены

Это обеспечит чувство легкости и комфорта для тела и сознания.
Практика требует пространства, выберете такое место, чтобы при выполнении позы ворона вы не ударились телом или головой об другие предметы.
Асана требует времени. Если вы не можете выполнить упражнение сразу, постепенно переходите от одного шага к другому, не привязывайтесь к результату.
При появлении боли в запястьях и плечах, получите консультацию инструктора йоги.
Следите за тем, чтобы голова всегда была поднятой, взгляд — сосредоточенным. Вытягивайте пальцы рук и широко их расставляйте, это поможет избежать падений, ударов и травм.
Используйте подушку большого размера в качестве страховки от ушибов и падения на голову.
Для правильного выполнения техники, тело и голова должны быть расположены параллельно поверхности, это поможет убрать ненужное напряжение. Лодыжки перекрещиваются, а ноги уводятся в сторону.

Список ограничений и противопоказаний

Поза ворона противопоказанна если:

присутствуют болевые ощущения в области плеч или запястий;
мучают сильные головные боли и бессонница;
диагностирован синдром запястного канала.

Также присутствует ряд дополнительных ограничений для выполнения техники:

Упражнение выполняется до еды, на пустой желудок.
Перед тренировкой нельзя употреблять спиртные напитки и курить сигареты.
Не ходите в баню или сауну за три часа до тренировки и через три часа после ее проведения.
Не занимайтесь практикой при повышенной температуре.
Женщинам нельзя выполнять упражнение в первые дни месячных.
Если в недавнем прошлом имела место серьезная травма, отложите занятие до того момента, пока не восстановитесь полностью.
Не практикуйте, если чувствуете болевые и неприятные ощущения в теле.

Стойка на руках (Адхо мукха врикшасана)

Стойка на руках знакома всем, но чтобы выполнить её, требуется настоящее мастрество. Просто встать в эту асану у вас не получится, нужно иметь крепкие руки и отличное чувство баланса, которое можно развивать в подводящих асанах: стойке на предплечьях (Пинча Маюрасане), уже рассмотренной позе Скорпиона (Вришчикасане) и прочих балансовых асанах на руках: позе Журавля (Бакасане), позе Журавля со скруткой (Паршва Бакасане), позе Давления на руки (Бхуджапидасане) и других.

Не зажимайте шею и расслабьте лицо, чтобы избежать головной боли после асаны

Техника выполнения:

Войти в асану можно из нескольких положений. Давайте рассмотрим наиболее удобный и простой вариант.
Встаньте на четвереньки, оторвите колени на от пола и выйдите в Собаку мордой вниз, но с согнутыми коленями. Ваше положение должно быть пружинистым.
Сделайте несколько раскачивающих движений вперёд-назад, перенося вес на руки.
Отставьте одну ногу чуть назад, другую чуть приблизьте к рукам.
На вдохе оттолкнитесь сзади стоящей ногой и постарайтесь выйти в стойку на руках, оставляя вторую ногу согнутой.
Поначалу вы не сможете держать баланс, но постепенно вам будет удаваться задерживаться вертикально всё дольше.
Когда вы будете более-менее удерживать равновесие, старайтесь выпрямить вторую ногу.

Как ещё можно войти в асану?

Самый простой вариант — это из собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасаны), стоя около стены, закинуть ноги и стремиться постепенно не опираться на стену.

Так же можно попробовать более сложный вариант выхода в асану из наклона стоя вперёд (Уттанасаны). Необходимо наклониться к ногам и перенести вес на руки. Затем медленно распрямить спину и оторвать ноги от пола.

Такую асану не стоит выполнять, если у вас:

повышенное артериальное или внутричерепное давление
бывают мигрени или головокружения
нарушения вестибулярного аппарата
были какие-либо травмы позвоночника, шеи, спины

Техника

Поза ворона — баланс на руках и удержание равновесия. Правильное исполнение этой позы:

Асана начинается с приседания. Сядьте на корточки, чтобы упор приходился на пальцы ног.
Ладони расставьте на ширине плеч, максимально близко к подмышечным впадинам. Теперь выполните отвод локтей назад. Локти будут опорой коленям при исполнении какасаны.
Вес переложите на ладони и основания больших пальцев, такая мера поможет запястьям расслабиться. Выполните наклон корпуса вперед, колени должны упираться в плечи.
Выполните концентрацию внимания на поверхности, расположенной прямо перед вами.
Сделайте вдох, а затем задержите дыхание. Вытянитесь к этой точке, перекладывая тяжесть на кисти рук и пальцы ступней. Корпус поднимите наверх.
Сделайте вдох. Удерживаете занятую стойку несколько вдохов. Вы должны успеть сделать минимум три вдоха.

Во время упора рук под коленями, колени разводятся в разные стороны. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов. Минимальное время пребывания в позе ворона — 30 секунд. Удержание может длиться на протяжении минуты, с постепенным увеличением времени.

Можно ли практиковать перевернутые позы при беременности?

Женщинам не стоит практиковать подобные асаны ни при беременности, ни во время месячных. Почему?

Одна из причин заключается в том, что при менструациях, например, энергия в теле движется по направлению вниз, а перевернутые позы нарушают, в данном случае, это естественное движение энергии.

Другая причина состоит в том, что при инверсиях матка, наполненная кровью во время месячных, оказывается сверху, над головой, что может привести к растяжению широких связок матки.

С точки зрения Аюрведы — древнеиндийской медицинской науки, принципы которой тесно перекликаются с йогой — во время месячных в теле женщины возрастает жар, поэтому и практика йоги должна быть направлена на успокоение и «охлаждение» в этот период. Перевернутые позы же, напротив, обычно увеличивают энергию и телесный жар.

Лучше в это время выполнять такие позы, как Супта Баддха Конасана, Матсьясана, Супта Вирасана, Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана — эти позы увеличивают пространство между грудной клеткой и органами брюшной полости, а также оказывают успокаивающее воздействие на весь организм. Конечно, что касается глубоких наклонов вперед — тут лучше проконсультироваться со специалистом перед их выполнением.

По окончании менструального цикла вы снова можете практиковать перевернутые позы йоги, главное — делайте это осторожно, внимательно, и без лишнего напряжения

Следите за правильной техникой выполнения

Бакасана – поза журавля, которая будет положительно воздействовать при правильном ее выполнении. Для выполнения упражнения нужно поставить стопы вместе и сесть на корточки. Колени нужно развести в сторону. Впереди можно положить на пол плед, чтобы не бояться упасть.

Нужно прижаться к голеням плечами, не разводя их. После этого можно начинать поднимать таз. Перенесите вес тела вперед и задержитесь. Центр тяжести будет балансировать над точкой между ладонями

Важно при выполнении упражнения дышать ровно и спокойно. Нужно сфокусироваться на своем балансе

После выполнения бакасаны нужно обязательно размять запястья. С первого раза поза может не получиться. В таком случае не нужно расстраиваться. Поза обязательно получится после регулярных тренировок.

Общие правила безопасности

Чтобы не получить травму при выполнении гимнастики, необходимо:

Проводить занятия вдали от мебели и любых предметов, способных нанести повреждение.
Вставать в инверсионные позы только на специальном коврике. Можно использовать сложенное пополам одеяло. Особенно опасно делать без коврика стойку на голове. При этом следует избегать использования подстилок из мягких материалов, способных оказывать негативное влияние на позвоночник.
Не делать резких движений. Перевернутые позиции принято считать медитативными, а любое резкое движение ведет к повреждениям позвоночника. Выход из асаны должен быть таким же осторожным, как и вход. При выходе действия входа в позу необходимо выполнять в обратном порядке.
Не задерживаться в позиции более 3 минут. Это правило распространяется на тех, кто только начинает практиковать инверсионные позы, даже если человек не является новичком в йоге. Увеличивать время пребывания в асане следует постепенно, на 20-30 секунд каждые 4-5 занятий.
Делать паузу на 1-2 минуты между двумя инверсионными асанами, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Отсутствие перерыва приводит к повреждению сосудов глаз, определить которое можно по красным вкраплениям на белках глазных яблок.

Вариации

Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана. Это поза на скручивание.

Сделайте глубокий присед, сохраняя бедра вместе;
Область пресса и верхнюю часть туловища разверните вправо. Левый локоть поставьте за правое колено.
Старайтесь подвести туловище максимально близко к ногам и левой под мышкой скользните вниз вдоль внешней зоны правого колена.
Сделайте скручивание более глубоким, поставьте ладони на пол впереди правого бедра и разверните их к тазу под углом 90 градусов.
Напрягите пресс и разверните живот вправо.
Правую сторону таза поднимите выше левого локтя. Расположите правый локоть параллельно левому.
Перенесите баланс на ладони, поднимите ноги в воздух.
Зафиксируйте асану на 2-3 цикла дыхания.
Повторите в другую сторону.

Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана. Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх. Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Как подготовиться к бакасане?

Перед выполнением асаны необходимо разогреть тело — можно сделать несколько кругов Сурья Намаскар или некоторые из следующих асан:

Чатуранга дандасана — планка. Укрепляет все мышцы тела, развивает выносливость.
Маласана Асана — поза гирлянды. Способствует раскрытию бёдер.
Баддха конасана — поза бабочки. Эта асана также раскрывает бёдра. Во время выполнения можно покачивать коленями вверх-вниз, имитируя летящую бабочку.
Марджариасана — поза кошки. Прорабатывает все мышцы спины, растягивая и укрепляя их вдоль позвоночника. Лучше выполнять эту асану в динамике, чередуя скругление и прогибы.
Гарудасана — поза орла. Укрепляет мышцы ног, учит балансу и координации напряжения.

Выполнение этих асан поможет научиться двум основным принципам, которые помогут в освоении бакасаны — умение направлять живот вверх, округляя при этом позвоночник, и смещать центр грудины от пупка.

Более тонкое воздействие перевернутых поз

Согласно философии йоги, в теле есть два интересных энергетических центра: 1) Бинду или Лунный центр, находящийся примерно на уровне области межбровья, и 2) Солнечный центр, находящийся в районе Манипура чакры (в области солнечного сплетения).

Говорится, что из Лунного центра в Солнечный капает «нектар», где он сгорает, в результате чего человеческое тело постепенно угасает, т.е. стареет. Благодаря перевернутому положению тела, этот нектар сохраняется, продлевая жизнь.

В нашем организме все системы и органы на тонком плане управляются энергией — праной. В йоге есть специальный раздел, посвященный науке управления праной — Пранаяма. При выполнении перевернутых поз, течение праны в теле уравновешивается, то положительно сказывается на энергетическом обмене в органах и тканях.

Поскольку, согласно трактатам по йоге, на ум «плавает» в потоках праны, уравновешивание этих потоков ведет к умственной стабильности, к внутреннему спокойствию, и более ясному восприятию окружающего мира.

Еще одним интересным эффектом от практики обратных поз йоги является сублимация сексуальной энергии, ее трансформация и перенаправление в высшие энергетические центры — чакры. Что это дает? Ну, во-первых, замедляет процесс старения, во-вторых, перенаправляет энергию в другое, возможно, более полезное русло, например, вместо ее растраты на сексуальные фантазии и проч., направляет ее на творчество, на достижение поставленных целей, на личную эффективность, на самоосознание, в конце концов. У нас есть эта энергия, и то, как мы ей распоряжаемся, определяет то, как и чем мы живем. Вот и все.

Боковая планка (Васиштхасана)

Необходимые пропсы: металлический стул, ремень

Васиштхасана, или боковая планка, является еще одной популярной базовой позой в семействе балансов на руках. Эта вариация с поднятой ногой, известная как Васиштхасана В или 2, регулярно преподается на уроках виньясы. Если вы изо всех сил пытаетесь выпрямить поднятую ногу, помните, что на самом деле это очень сложная поза со множеством движущихся частей, и использование пропсов поможет вам более полно изучить свои действия.

Что делать:

Поместите металлический складной стул в центр вашего липкого коврика. Вы можете дополнить сиденье стула одеялом. В этой версии вся ваша боковая поверхность от подмышки до бедра будет на стуле. Перед тем, как задействовать стул, обвяжите ремнем левую ногу, а хвостовую часть ремня держите левой рукой. Чтобы принять нужное положение, встаньте на колени перед стулом и двигайтесь вдоль сиденья с правой стороны, пока нижнее плечо и голова не окажутся под спинкой стула. Согните правый локоть так, чтобы предплечье было параллельно полу, и возьмитесь за заднюю ножку стула. Ваше предплечье может не доходить до пола, поэтому вы будете использовать стул в качестве опоры. Держите верхнее плечо на другой стороне спинки стула. Начните с традиционной Васиштхасаны, вытянув ноги и прижав их друг к друг другу, вдавливая внешнюю поверхность правой ступни в коврик. Разверните левую ногу вверх и на вдохе поднимите ее, схватив ремень (или большой палец ноги) левой рукой. Если шея вам позволяет, посмотрите вверх на поднятую ногу. Задержитесь на 8 вдохов. Когда придет время, отпустите ремень левой рукой и опустите ногу. Выходите через перекат на живот и положение на коленях. Освободите голову и верхнюю часть тела из стула и посидите на пятках, прежде чем переходить на вторую сторону.

Польза перевернутых асан:

Во всех перевернутых асанах меняется привычное положение тела, и кровь и лифма начинают активнее двигаться. Внутренние органы получают питание вместе с кровью. Лимфоток активнее выводит и очищает клеточки организма. Мы как бы перенаправляем гравитацию. Насыщая внутреннии органы кислородом с новых и непривычных сторон.
Во всех перевернутых асанах ускоряется метаболизм (обмен веществ) что способствует стройности и очищению от шлаков.
Способствуют выработке серотонина гармона радости.
Помогают при застойных легочных симптомах.
Укрепляются мышцы спины. Формируется правильная осанка. Исправляются искривления.

Механика перевернутых поз

Принцип действия подобных поз йоги заключается в обращении гравитационного воздействия на организм. Звучит просто, однако за этим стоит целая система со своими полезными эффектами и противопоказаниями. «Простое» обращение действия земного притяжения на наше тело влечет за собой гигантские позитивные изменения в нашем организме, как на грубом, так и на тонком, энергетическом уровне.

Итак, в перевернутом положении тела, все, что «тянулось» к ногам, теперь «движется» в обратном направлении — к голове. На физическом уровне, подобная ситуация оживляет наше кровоснабжение, и многие органы омываются свежей кровью, получают свежее питание. На эмоциональном уровне, перевернутая поза, при регулярной практике, позволяет «перевернуть» некоторые психологические паттерны или модели поведения, наши представления и реакции на людей и события, посмотреть на все с новой стороны, свежим взглядом.

Эти позы йоги укрепляют здоровье, уменьшают беспокойство, делают нас более устойчивыми к стрессу. Еще они увеличивают уверенность в себе, концентрацию, а также работоспособность.

Бакасана (с санскрита «бака» – журавль) — напоминает склоненную к воде благородную птицу.

Техника выполнения для начинающих:

Сдвинув стопы, присядьте на корточки. Подошвы ног плотно прижаты к полу. Седалище приподнимите от пола и балансируйте.
Раздвинув колени, наклоните туловище вперед.
Сделайте выдох, руки заведите за колени и ладони положите на пол.
Согните руки в локтях, пятки оторвите от пола, подайте туловище вперед и поместите голени на верхнюю часть рук. Сделайте несколько дыханий.
На выдохе наклоните тело вперед и оторвите пальцы ног от пола.
Руки выпрямите, вес тела удерживайте на кистях.
Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, дышите нормально.
Выдохните, согните локти, опустите туловище, опустите ноги от подмышек, встаньте на корточки и расслабьтесь. Выполняйте асану не более 10 раз в течение одного занятия.

Для выполнения этой асаны — Бакасаны требуется в большей степени координация движений, чем мышечные усилия.

Польза практики

Бакасана помогает укрепить запястья и мышцы рук, растягивает верхнюю часть спины и увеличивает гибкость и эластичность позвоночника. Бакасана эффективно стимулирует и тонизирует различные мышцы брюшной полости, а также, при условии ежедневной практики, улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.

Кроме того, бакасана тренирует плечи и шею, благоприятно воздействует на дыхательную систему и является хорошей профилактикой болей в верхней части спины и напряжения в области плеч и шеи.

Улучшает пищеварение, кровообращение в брюшной полости и области копчика, раскрывает мышцы паха. Бакасана также благоприятно воздействует на дыхательную систему, стимулирует сердечную деятельность, развивает вестибулярный аппарат, повышает выносливость и иммунитет. Как и все балансирующие асаны, улучшает концентрацию, координацию, вырабатывает равновесие, а также эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость.

Ежедневная практика позы расслабляет позвоночник и позволяет избежать невралгий, а также защемления нервов и стирания межпозвоночных дисков.

Бакасана показана при заболеваниях мочеполовой сферы и гинекологических проблемах.

Чатуранга дандасана или планка. Выполнение Чатуранги Дандасаны в йоге: укрепление тела и духа

Чатуранга Дандасана переводится с санскрита, как «поза посоха на четырех опорах». Эта асана способствует развитию силы в руках и всем теле, включая плечи, бедра, пресс и поясницу . Она благоприятно влияет на осанку и дыхательную систему.

Это одна из основных поз в йоге, которая часто становится проводником в мир силовых асан. Ее выполняют и самостоятельно и в качестве переходной позы в различных

Есть два варианта входа в асану: из позы стоя или от пола.

Из позы стоя

Встаньте в Тадасану . Сконцентрируйтесь на свободном дыхании.
На вдохе вытянитесь вверх вслед за поднятыми руками.
На выдохе опустите ладони на пол и поставьте с внешней стороны стоп. Слегка согните колени, если это необходимо.
На вдохе поднимите голову, направьте взгляд на самую верхнюю точку. На выдохе опустите голову.
На выдохе примите позу планки. Поставьте ладони под плечи, подтяните живот и ягодицы, тянитесь пятками назад.
На выдохе подайтесь вперед и опуститесь в низ (как будто делаете отжимание).
Остановитесь в положении, когда тело параллельно полу, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
Зафиксируйте позу на столько, сколько можете. Дышите ровно и спокойно.
Чтобы выйти из позы на вдохе перейдите в позу Собаки Мордой вверх, на выдохе в позу Собаки мордой вниз.
Из этого положения поставьте ноги рядом с руками и аккуратно выпрямитесь. Вернитесь в Тадасану и восстановите дыхание.

Из позы лежа

Ложитесь на коврик на грудь.
Согните руки в локтях и ладонями упритесь об пол по обеим сторонам от грудной клетки.
Расположите стопы на ширине 30-35 см друг от друга.
На выдохе оттолкнитесь от пола и приподнимите туловище.
Следите за тем, чтобы весь корпус был напряжен. Дышите спокойно.
Зафиксируйте асану на столько, сколько можете.
Дыхание ровной и спокойное.
Опустите колени на пол и отдохните.

Советы

При выполнении асаны следите за тем, чтобы:

ладони располагались строго под плечами;
вся ладонь, каждый палец упирались в пол;
все мышцы были напряжены;
зона грудной клетки не проваливалась;
в пояснице не было сильного прогиба.

Во время выполнения асаны избегайте резких движений. Опускайтесь плавно, концентрируйтесь на ощущениях в теле. Следите, чтоб плечи не выходили на уровень ниже локтей.

Вариации позы Посоха

Если вам не доступен полный вариант выполнения, то попробуйте этот упрощенный вариант . Практикуйте его до тех пор, пока ваши ноги, руки и спина не приобретут достаточно силы.

Входите в позу из позы планки, опустив колени на пол. Отодвиньте колени назад, чтобы тело было параллельно полу. Удерживайте позу несколько секунд и с каждым днем увеличивайте время.

Для тех кому этот вариант кажется слишком простым, есть усложненная версия.

Медленно перекатывайтесь со сводов стоп на пальцы, продвигая туловище вперед. Руки окажутся на уровне талии, благодаря чему повысится сложность удержания асаны.

Польза позы

Регулярная практика Чатуранги Дандасаны позволяет добиться следующих эффектов:

укрепление мышц брюшной области, спины и рук;
улучшение осанки;
улучшение функционирования органов ЖКТ и дыхательных путей;
улучшение настроения;
избавление от стресса.

Противопоказания

Воздержитесь от практики асаны, если у вас наблюдаются:

травмы локтей, позвоночника, запястий;
повышенное артериальное давление;
обострение заболеваний.

Также не рекомендуется выполнять во время беременности.

Ежедневная работа с Чатурангой помогает стать выносливее и сильнее. Осваивайте правильное выполнение асаны, чтобы вывести практику йоги на новый уровень.

Простые перевернутые позы

Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.

Сарвангасана

Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны – позы свечи. Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны – одной минуты.

Халасана

Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану – позу плуга. Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.

Начинающие позы йоги для тренировки в позе Ворона

Некоторые позы йоги предварительно помогут вам укрепить мышцы, которые вам понадобятся для позы Ворона, в том числе:

Поза кошки (Марджарисана) для вашего позвоночника
Поза ящерицы (Уттан Пристхасана) для укрепления внутренней части бедра (в позе Ворона важна сдержанность)
Поза Воина III (Вибрабхадрасана III), очень полезная поза для укрепления баланса перед более продвинутыми позами равновесия, такими как поза Ворона
Половинка лодки (Ардха Навасана), которая поможет развить основную силу, достаточную для поддержания веса вашего тела в позе Ворона
Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана) для укрепления силы рук и равновесия, прежде чем начать делать позу Ворона.

Очень важен развитый пресс для этого упражнения. Попробуйте подготовить его с помощью шести лучших поз йоги для пресса.

Польза асаны

Халасана или поза плуга в йоге входит в категорию перевернутых асан. А перевернутые асаны оказывают исцеляющее действие для всего организма человека.

В первую очередь, поза плуга полезна для оздоровления позвоночника. При регулярном выполнении позвоночник становится гибче, и корректируются искривления.
Улучшает циркуляцию крови к мозгу. А не от мозга — как это обычно происходит под действием гравитации. Мозг насыщается кислородом и улучшается мыслительная способность.
Стимулирует органы ЖКТ, нормализует обмен веществ.
Запускает процесс омоложения. Благодаря тому что энергии в теле человека начинает течь в другом направлении.
Укрепляет мышцы спины, растягивает икроножные мышцы, подколенные сухожилия и бедра.
Детокс эффект. Лимфа активизирует свою работу и активно освобождает организм от накопленных токсинов.
Стимулирует очищение внутренних органов, расположенных в брюшной и грудной полости.
Благотворно влияет на женское здоровье. Асана полезна при нарушениях цикла, нарушениях работы органов малого таза. Гармонизирует работу выделительной и половой систем, будет полезна как женщинам, так и мужчинам.
Как и все перевернутые асаны выравнивает взаимосвязь эндокринной системы и как следчтвие гормональный фон всего организма.
Вырабатывает гормон радости. Который наполняет энергией.
Способствует нормализации сна.

Сиддхасана, видео мастер-класс

Поза считается освоенной, если находится в ней беспрерывно 3 часа и 48 минут. Для большинства этого времени более чем предостаточно, чтобы совершать свою практику ежедневных медитаций.

Сиддхасана лучшая среди поз для медитации, и неудивительно, что она обладает таким количеством достоинств. Ведь среди 8 400 000 существующих асан, выделяют 108 главных, из них 84 самых лучших, из них 4 наилучшие, а среди всех Сиддхасана занимает главенствующее положение.

Почтовые рассылки плавно уходят в прошлое, и намного удобней получать свежую порцию полезной информации в мессенджерах.

Подписывайтесь на телеграм канал, чтобы ничего не пропустить.

Подробности

Выполнение асаны

Предварительно подготовив и разогрев свое тело, приступаем. Настройтесь на практику, сосредоточьтесь.

Сидя на корточках, поставьте ладони на ширине плеч, пальцы растопырены, средний направлен прямо. Помните, что весь упор будет на ладони, поэтому они должны уверено и плотно соприкасаться с полом.

Руки сгибаем в локтях, держим ближе к телу. Ступни ставим на носочки и стараемся колени расположить ближе к подмышечным впадинам. Туловище подаем вперед и вниз между коленями, поднимаем таз вверх и приподнимаем ступни над полом, сначала одну ногу, потом другую или вместе и подтягиваем стопы к ягодицам.

ВАЖНО! Предплечье держим перпендикулярно полу, плечи подаем вперед, чуть дальше за линию пальцев на полу. Вес тела переносим на руки. В конечном положении опора на двух руках, спина круглая, грудь отдаляем от пупка, смотрим в одну точку прямо перед собой

Дышите глубоко и ровно. Оставайтесь в асане сколько сможете

В конечном положении опора на двух руках, спина круглая, грудь отдаляем от пупка, смотрим в одну точку прямо перед собой. Дышите глубоко и ровно. Оставайтесь в асане сколько сможете

Вес тела переносим на руки. В конечном положении опора на двух руках, спина круглая, грудь отдаляем от пупка, смотрим в одну точку прямо перед собой. Дышите глубоко и ровно. Оставайтесь в асане сколько сможете.

Выходите из асаны аккуратно опустив ноги вниз, разомните руки, поблагодарите свое тело за практику.

На начальном этапе обучения есть возможность падения головой вперед, во избежание травматизма постелите перед собой мягкое одеяло.

Практикуйтесь каждый день и результат порадует вас!

Подготовка

Для разогрева мышц и проработки суставов необходимо выполнить несколько подходов Сурья Намаскар, а затем следующие асаны:

Маласана. Раскрывает бедра и тонизирует мышцы. В этой асане можно и запястья укрепить, расположив тыльной стороной в пол, запястьями вперед.
Марджариасана. Прорабатывает спину, растягивает и укрепляет мышцы позвоночника.
Баддха конасана. Раскрывает бедра. Сядьте ровно на коврик, сведите стопы вместе и подтяните их поближе к бёдрам, колени разведите в стороны. Размахивайте коленями вверх-вниз.
Урдхва чатуранга дандасана (планка). Укрепляет мышцы тела, вырабатывает выносливость. С каждым днем увеличивайте время пребывания.
Чатуранга дандасана (поза посоха). Развивает силу рук. Формирует качественный мышечный корсет спины. Развивает пресс.

Бакасана (поза журавля) имеет противопоказания для выполнения беременным женщинам и людям с заболеваниями суставов.

Попробуйте выполнить и такие варианты Бакасаны:

«Нижняя» с согнутыми в локтях руками
с соединенными вместе ступнями
«Верхняя» с коленями в подмышечных впадинах и максимальным выгибанием грудного отдела позвоночника.

Польза

Продолжая ежедневную практику, выполняя эту асану все лучше и дольше по времени, вы улучшаете кровообращение, тренируете вестибулярный аппарат, улучшаете координацию движения. Укрепляете нервную систему, стабилизируете эмоциональное состояние.

Все эти качества помогут вам качественно проживать каждый день своей жизни. Усвоив тонкости баланса на руках и освоив Бакасану можно перейти к следующей асане Поза журавля с вытянутой ногой. Это более усложненный вариант, так что не останавливайтесь на достигнутом, нет предела совершенству. Успешной практики!

Заключение

Поза ворона — это поза равновесия от среднего до продвинутого уровня. Она особенно часто используется в школе йоги Кундалини (хотя она присутствует практически во всех видах практики йоги).

Вы входите в позу Ворона, перенося свой вес на руки, подтягивая колени к тыльной стороне предплечий и наклоняясь вперед, пока ваши ноги не оторвутся от пола. Сосредоточьтесь на своем центре тяжести. В этом весь фокус удержания позы. Продвинутые формы включают Позу Журавля и позу Боковой Вороны.

У йоги есть множество преимуществ для психического и физического здоровья. Они также применимы к позе Ворона. Но поскольку это промежуточная поза, вам, возможно, потребуется освоить несколько более простых базовых поз йоги, прежде чем выполнять это упражнение.

Думаете с чего начать заниматься йогой? Попробуйте эти упражнения для начинающих.

Бакасана — bakasana