Повышать нагрузки на тренировках и не навредить сердцу

Найти команду и тренера

Команда — это кто-то, кроме тебя, кто идет к той же цели. Хотя бы один человек. Здесь всё просто: мотивация работает вкруговую. Ты поддерживаешь своих единомышленников, они — тебя, и вместе вам проще не слиться с подготовки. Обычно в процессе тренировок команда перерастает в целое спортивное сообщество, которое вместе готовится к другим стартам, тусит и продолжает общение.

Тренер обеспечивает дополнительную поддержку и мотивацию, но главное — структурирует процесс

У него есть понятный тренировочный план (а расписанный по времени, грамотно составленный план — почти самое важное в достижении цели). Он отслеживает твое состояние и корректирует тренировки исходя из него, ставит правильную технику и следит за балансом между нагрузками и восстановлением: в общем, делает все, чтобы ты вышел на целевой старт в лучшей форме, а в процессе подготовки не травмировался и не перегорел. Команду можно собрать из близких и друзей, а можно присоединиться к местному клубу (например, Nike Training Club или I Love Supersport)

Команду можно собрать из близких и друзей, а можно присоединиться к местному клубу (например, Nike Training Club или I Love Supersport).

Что же такое йога

Йога это и очистительные техники для вывода шлаков и токсинов из организма.

Йога это и дыхательные упражнения для успокоения ума и для развития дыхательной системы.

Йога это и медитативные практики для самопознания.

А также йога имеет собственное представление об энергетическом строении человека, чакрах и энергетических каналах, и методиках развития внутренней энергии.

Поэтому разные практикующие йогу люди могут иметь разные цели. Но все же особенно ярко выражено разделение на 2 лагеря. Первые видят в йоге эффективный способ поддержания здоровья и отличного самочувствия. Вторые считают йогу духовным путем к просветлению и избавлению от страданий.

Физические адепты обычно не участвуют в спорах, а просто делятся своими впечатлениями или советами. Духовные адепты периодически натыкаются на эти советы и начинают объяснять нерадивым «гимнастам», что настоящая йога это не гимнастика, а нечто намного большее.

Если честно, я из тех, кто считает йогу чем-то бОльшим, чем просто физические упражнения. Но я категорически против того, чтобы это мнение навязывалось тем, кто просто любит делать асаны, не вдаваясь в философию.

В конце концов, упражнения йоги очень эффективны в оздоровительном плане, хорошо помогают растянуть тело, сухожилия и укрепить суставы. Также асаны повышают тонус нервной системы, улучшают кровообращение и укрепляют иммунитет.

Я думаю этих преимуществ и так достаточно, чтобы заниматься просто физическими упражнениями йоги.

Когда вы слышите слова «йога это…» всегда включайте критичность мышления и не верьте всему что говорят. Не забывайте о мошенниках, которые пользуются доверием и верой людей в чудо с целью наживы. Многие известные мастера йоги, собирающие толпы на семинарах – просто бизнесмены и ничего более. Конечно, есть и настоящие мастера, посвятившие жизнь изучению йоги и чувствующие истинную потребность помогать людям своими знаниями. Просто будьте внимательны и не забывайте думать самостоятельно.

Асаны силовой йоги для начинающих

Люди, которые только начали заниматься силовой йогой, должны остановиться на базовых асанах

В практике их насчитывается более 300, но есть 7 основных поз, на которые необходимо обратить особое внимание:

Кумбхакасана (планка). Выполняется упражнение лежа, с упором на локти и пальцы ног. Мышцы ягодиц, спины и пресса все время должны находиться в напряжении.
Триконасана (треугольник). Ноги нужно расставить на ширине плеч, развернув левую стопу влево. Правую руку поднимают вверх и наклоняются влево до тех пор, пока прямая левая рука не упрется в пол. В такой позе остаются на несколько секунд (для новичков достаточно 2-3 вдохов и выдохов). Затем упражнение повторяют для правой ноги.
Врикшасана (поза Дерева). Необходимо встать прямо, на вдохе поднимают правую ногу, сгибая ее в колене, и прижимают ступню к внутренней поверхности бедра левой ноги. Ладони соединяют друг с другом на уровне груди, плечи расправляют. В такой позе нужно оставаться столько, сколько это возможно. Затем ноги меняют.
Вирабхадрасана. Встав прямо, необходимо сделать выпад левой ногой, согнув ее в коленном суставе. Правая стопа должна оставаться плотно прижатой к полу. Руки поднимают вверх. В таком положении задерживаются на минуту, возвращаются в исходную позицию и повторяют упражнение для правой ноги.
Пашчимоттанасана (поза младенца). Находясь на четвереньках, необходимо прижать ягодицы к пяткам, а руки вытянуть вперед. Лбом касаются пола. В такой позе остаются на 2-3 минуты.
Навасана (поза лодки). Необходимо лечь на спину, на вдохе шею, плечи, верхние и нижние конечности отрывают от пола. Ладонями и ступнями тянутся вверх.
Рудрасана. Ноги широко расставляют, стопы разворачивают в разные стороны. Ладони соединяют друг с другом, выставляя их на уровне груди. Колени начинают сгибать до тех пор, пока бедра не окажутся под прямым углом по отношению к голеням. В такой позе новички должны оставаться 60 секунд.

Итак, что такое йога и кому она подходит

Йога, пожалуй – один из наиболее популярных видов физической активности в наше время.

Это древняя духовная практика, которая пришла к нам из Индии, и ей около 5000(!) лет. Не найдётся ни одного человека, кто не слышал о йоге, но немногие знают, что же представляет собой йога в полном понимании этого слова.

Вообще понятие йога охватывает широкий спектр человеческого существования – это тренировка тела, дыхания, соблюдение моральных принципов, а также управление психикой, умом и сознанием. Однако в наше время, самая наиболее популярной стороной является йога как физическая практика, как работа с телом. Её универсальность в том, что подходит она всем – и мужчинам и женщинам всех возрастов и комплекций с разным уровнем растяжки и выносливости.

Йога очень разностороння – существует много видов йоги, с разными направлениями.

Правильно выбранный вид и интенсивность практики с грамотным преподавателем могут помочь решить многие проблемы с телом – выправить осанку, различные искривления спины, блоки и прочее. Но! При наличии таких проблем, работая с непрофессионалом, йога также может и навредить!

Поэтому, если у вас есть какие-то проблемы с позвоночником, шеей, или суставами – уделите особое внимание поиску именно грамотного преподавателя йоги

Скука

Важно препятствие. Но

Каждый момент жизни мы — другие, каждое мгновение – неповторимо. И асана или медитация каждый раз – другая. У нее свои оттенки. Если приходит скука, значит, я утратила уважение к практике. Восстанавливаюего через чистоту места, маленькие ритуалы, лекции – отправляю себя в здесь и сейчас. Уважение и такая трепетность в практике, как в любви, когда вы не позволяете себе в растянутых спортивных брюках появляться перед любимым человеком. Мы всегда говорим – не начинайте практиковать в коридоре на коврике, только в чистом, красивом, проветриваемом месте и в чистой одежде.

Полезные советы

Перед занятиями можно принять душ, а вот после не рекомендуется — долгосрочные изменения кровообращения после упражнений должны постепенно прийти к обычной работе.
Помещение нужно проветрить до занятий, но во время практики окна должны быть закрыты;
Приступайте к занятию бодрыми, но в расслабленном состоянии. Если вы устали либо что-то гложет, лучше отдохнуть некоторое время или перенести занятие.
Нельзя заниматься на полный желудок – можно натощак или через 2-4 ч после еды. Можно выпить немного воды, натурального сока, зеленого чая либо теплого молока. Между упражнениями тоже можно выпивать немного воды.
Не забывайте о непрерывном и ровном дыхании.
Выполняя асаны, в первое время не надо пытаться достичь идеальной позиции через боль, лучше выполнять их с неполной амплитудой, упорно и терпеливо добиваясь правильного положения.
Между асанами максимально расслабляйте мышцы, которые сокращаются во время упражнений. Достаточно минутного отдыха.
Выполняйте асаны в три этапа: вход, пребывание в позе и выход в исходное положение.
В главном положении упражнения задержитесь как можно дольше, без движений. В крайнем варианте выполнения асаны присутствует допустимый дискомфорт.
Входить и выходить из положения нужно очень плавно и медленно.
Каждую асану следует повторять 4-6 раз. Если вы уже легко входите в позы и без проблем удерживаете нужное положение, количество повторов можно уменьшить.
Если во время пребывания в позе ощущается тревога или неудобство, следует незамедлительно закончить упражнение.
Следите, чтобы движения были плавными. Учитесь плавно балансировать, а не колыхаться в разные стороны.
Усложняйте занятия постепенно. Начинайте с асан, которые вы действительно способны освоить. С каждым занятием выполняйте упражнения более глубже и задерживайтесь в позиции подольше. Выполнение перевернутых асан – прерогатива опытных йогов. Такие упражнения новичкам использовать нельзя.
Если есть возможность, то занятие должно длиться от одного часа и больше. Обычно комплекс упражнений длится от 1.5 до 2 часов.
Если случилось так, что тренировку нужно закончить раньше, сокращайте ее не за счет увеличения скорости выполнения асан, а просто уменьшите количество поз.
Если в день тренировки вы не очень хорошо себя чувствуете, у вас температура или недомогание, накануне были активные физические нагрузки, сильный стресс, принятие алкоголя – отложите занятия.
Концентрируйтесь на том, что вы делаете, а не летайте в облаках. Концентрация – основа йоги.

Если вы все правильно выполнили, после занятия вы должны ощущать максимальное расслабление, как в мыслях, так и в теле, легкость и хорошее самочувствие. Сразу после занятий нельзя приступать к активной деятельности или физическому труду.

Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой?

Эта практика не самая лучшая методика для похудения, особенно для тех, кто жаждет быстрого и значительного результата. Постепенное улучшение обменных процессов вкупе с правильным питанием позволяют сбросить лишние килограммы, но для этого должны пройти месяцы практики.

Женское счастье: польза йоги для фигуры

Не будем заострять внимание, чем полезна йога, исключительно на практиках для женщин: йоге для похудения, инь-йоге и др. Давайте рассмотрим, какой в целом эффект она дает женщинам:

устраняет периодические женские боли;
положительно влияет на работу эндокринных желез;
оказывает омолаживающий эффект на организм;
снимает усталость.

Поддерживающие асаны, всевозможные балансы и стойки на руках делают тело сильным, подтянутым, а самые капризные части тела упругими. А шансов перекачаться и переборщить в йоге у женщин мало.

Кто однажды решится прийти на второе занятие, безнадежно влюбляется в йогу. Заскучать на занятиях опытный тренер не даст, здесь так много различных направлений и вариаций классических поз. Эта практика значительно отличается от кардионагрузок и упражнений в

тренажерном зале и воздействует на организм мягко, постепенно, но эффективно. Если целью становится желание поправить здоровье, скинуть пару лишних килограммов или избавиться от депрессии, вы не будете разочарованы и останетесь довольны результатом.

Причина и мотивация.

Отметим то, что причина, в силу которой человек решает заняться йогой, не обязательно служит мотивацией к занятиям. Точную иерархию четырех вышеперечисленных причин установить весьма сложно. Однако сам факт, что йога стала “жертвой моды” не может не заставить задуматься. Увы, но влиянию моды поддаётся весьма значительный процент людей. Большинство из них попадает в возрастную категорию до 30 лет. Это, безусловно, не означает, что все те, кому меньше 30 начинают занятия в результате сложившейся на неё в последнее время моды. По сути, человек, пришедший к йоге по причине модной тенденции, просто не имеет мотивации, так как он никак не отвечает для себя на вопрос “Зачем мне это нужно?”. Он просто поддается стадному чувству и желанию “быть в струе времени”. При этом предмет йоги для него безличен и не важен, и представляет собой просто один из аттракторов моды. Человек, поддавшийся веянию моды, делает ошибку, так как начинает тратить и время и средства, сам не понимая, на что и зачем…
Люди, причиной занятий йогой для которых не является мода, так или иначе испытывают нехватку либо внутреннего равновесия, либо здоровья, либо рассчитывают найти в йоге нечто, чего им, как они считают, не достает. В любом случае каждый из них имеет достаточно чётко сформулированный ответ на вопрос мотивации: “Для чего Вы решили заниматься йогой?”.

Особенности йоги

Занятия помогают полным людям избавиться от лишних килограммов, а стройным — подтянуть тело. Йога считается наиболее полезной из всех подобных систем, потому что оказывает комплексное воздействие на весь организм.

Дыхательные упражнения благоприятно сказываются на кровообращении. Сложные позы способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и профилактикой варикоза, артрита, болезней позвоночника. Для пожилых людей практика полезна, потому что она продлевает жизнь и улучшает самочувствие.

Вегетарианство приветствуется, но не является обязательным условием. Никто не заставляет новичков пересматривать рацион. Люди, несколько лет посвятившие йоге, сами начинают отказываться от вредной пищи, пытаясь максимально оздоровить свой организм.

С чего начать в домашних условиях?

Существует ряд рекомендаций, шагов, помогающих быстро, без проблем начать в домашних условиях осваивать йогу.

Выбрать место для практики. Нужно быть в полной гармонии с собой, чтобы заниматься. Поэтому все вокруг должно приносить умиротворение, а не раздражать. Это может быть в спальне возле кровати, в углу гостиной или даже на балконе. Главное, чтобы ничего не отвлекало. Выбирайте место у окна, чтобы было достаточно естественного освещения.
Обустройство места. В первую очередь, нужно приобрести специальный коврик для йоговских занятий. Он может быть из синтетических, натуральных, комбинированных материалов, должен подходить по размеру. Вокруг выбранного места не должно быть мебели, об которую можно травмироваться. Со временем уголок можно украсить фотографиями, милыми вещами, мотивирующими изображениями. Другие аксессуары для занятий можно приобрести позже, когда они станут нужны. К таким относится одеяло для медитаций, подушечки под колени, умные спортивные датчики с таймером и возможностью контроля давления, пульса, температуры тела.
Составление плана питания и графика тренировок. Он составляется с учетом работы, семьи, режима сна и т.д. Нет четких границ, когда можно и нельзя заниматься. Главное, чтобы это было комфортно для организма, не вызывало стресса. График питания тоже подбирается исходя из времени занятий.
Выбор стиля. Их очень много, варианты для начинающих уже упоминались. Перед выбором стоит почитать о цели каждого вида, какие преимущества, особенности, поможет ли он достигнуть конкретной цели. Спешить не нужно, так как от первого направления зависит дальнейшее развитие. Информация есть в специализированных книгах, на сайтах. Но лучше всего обратиться к профессиональному инструктору в клубе. Чаще всего новички отдают предпочтение Аштанга и Хатха йоге, которые считаются самыми простыми и безопасными.
Выбор упражнений. Даже после выбора конкретного вида практики предлагаются несколько десятков асан, которые сильно между собой отличаются. Построить программу самостоятельно тяжело, но возможно. Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, которые значительно упрощают эту задачу. Можно также обратиться к тренеру за советом.
Выбор музыки или фона. Считается, что лучше сосредоточиваться в тишине. Но это не так. Звуки дома, квартиры, соседей, улицы и даже капли воды из крана могут вывести из равновесия. Специальная музыкальная подборка для релакса позволяет забыть о посторонних звуках, сосредоточиться на определенном ритме, темпе. Кроме того, некоторые композиции способствуют достижению душевного равновесия.

Йога, как образ жизни – это удовольствие, равновесие. Если она приводит к раздражению, болям, прочим проблемам физического, морального характера, необходимо сменить направление или даже выбрать совершенно другое спортивное занятие. А если после тренировки только хорошие впечатления – вектор движения выбран верно.

Преимущества самостоятельных уроков

Начать самостоятельно заниматься не сложно. Нужно поставить цель, побороть лень и приступить к работе. А преимущества самостоятельной практики очевидны:

Собственный график. В течение дня не так много свободного времени, поэтому не хочется тратить несколько часов для на поездку в фитнес-центр. Заниматься дома можно как до работы, так и после нее. Можно найти подробное описание каждой позы, чтобы выполнять их максимально правильно.
Минимальные траты. Расходы произведутся только 1 раз, на начальном этапе. Придется приобрести одежду, коврик и, если необходимо, другие аксессуары.
Создание расслабляющей атмосферы. Можно включить приятную музыку, зажечь ароматические свечи и начать заниматься.

Каждый человек сам решает, когда заниматься: утром или вечером. Следует помнить, что нельзя практиковать йогу на полный желудок, т. к. будет ощущаться сильный дискомфорт.

Советы для мотивации

Мотивирование – дело важное, ведь достичь желаемого результата без него довольно сложно. Занятия спортом нужны всегда, но мы начинаем их лишь тогда, когда требуется что-либо изменить: избавиться от лишнего веса или увеличить выносливость

А начиная все это исправлять, приходится сталкиваться с трудностями, так как совсем нелегко заставить себя работать над тем, чего до этого не делал

А начиная все это исправлять, приходится сталкиваться с трудностями, так как совсем нелегко заставить себя работать над тем, чего до этого не делал.

Главное – нужно четко осознавать, что ничего добиться просто так нельзя. Чтобы получить первый результат, нужно попотеть минимум месяц, а то и несколько. Но это только начальный этап. Заметный результат наступает только после шести месяцев ежедневного, упорного труда. Но плодотворно потрудившись, можно увидеть свои разнообразные возможности, улучшить состояние здоровья, посмотреть на достигнутые успехи и с радостью показать их окружающим.

Нельзя никогда говорить, что начинать буду с понедельника или с другого дня, необходимо начинать сейчас. Чтобы достигнуть большего, надо и больше возникающих препятствий преодолеть. В спорте следует хорошо и упорно трудиться, чтобы достигнуть рекордов и побед.

Однолюбы

Что важно лично для меня – однонаправленность. В современном мире к знаниям относятся как к супермаркету – пришел, набрал полную тележку, заплатил и повез

Мне больше нравится отношение, как к браку: ты с одним человеком какое-то время притираешься, наблюдаешь, строишь отношения. И если совсем не подошло – разводишься. Но если хочешь идти в глубину, в самую суть любви – то с одним человеком. Так для меня и практика – я выбрала своего Мастера и иду с ним. Мне интересно, чем закончится это путешествие. Но я никогда не забываю, что это мой личный выбор и моя личная ответственность за мой Путь йоги. Контракт, который я в любой момент могу разорвать, если захочу.

фото: depositphotos

Что такое и откуда

Знакомство с йогой начинайте с изучения истории ее возникновения. Ни в одном источнике мы не найдем конкретной даты, когда человек впервые стал проповедовать йогу. Это точно случилось до нашей эры (в священных текстах указывают 1500-е годы). Тогда же впервые упоминается о медитативных практиках, затрагиваются главные постулаты и изображают людей, сидящих в позе лотоса.

Сегодня любой инструктор расскажет, что йога — это совокупность статичных физических упражнений и духовных практик, таких как медитация. Что еще мы знаем? Зародилась в Индии. Никакой конкретики… Все знания нужно добывать самим! Упражнения — асаны — оказывают огромное влияние на эмоциональное состояние человека, делают тело сильным, а организм устойчивым к самым разным заболеваниям и даже продлевают жизнь.

Направлений в йоге несколько: айенгара, хатха, бикрам-йога (менее известное направление в России, постепенно набирающее популярность), с использованием гамаков, кундалини, аштанга. Отдельно можно выделить пилатес — систему физических упражнений, способствующих восстановлению организма после перенесенных болезней и операций, подходящую для регулярной практики в любом возрасте (менее динамичная, не требующая спецподготовки). В предыдущих статьях уже давались рекомендации о том, как выбрать класс для занятий. Главный принцип — метод проб.

Люди, однажды заболевшие йогой, прекрасно понимают, что для ее изучения необходимо пройти несколько этапов. В аштанге это 8 ступеней:

Яма — этические правила, которые необходимо соблюдать каждый день

На этом этапе важно понять, как живут настоящие мастера. Яма приравнивается к нашим христианским заповедям: «не укради», «не убий» и т

д
В основном это непричинение вреда, неприсвоение чужого и воздержание (от беспорядочных половых связей, дурных привычек и др.).
Нияма — это духовное развитие (а также почитание богов).
Асаны — физический аспект — регулярное выполнение упражнений.
Пранаяма — работа с дыханием, достижение оптимального состояния с помощью дыхания (борьба со стрессом, нервозностью, страхами и пр.).
Пратьяхара — осознанность, концентрация, способность смотреть вглубь себя.
Дхарана — полное абстрагирование от внешнего мира, повышенная концентрация, внимание на одной точке.
Дхьяна — медитативное, измененное состояние ума (способность полностью отключиться от внешнего мира, чтобы достичь просветления — последней ступени).

Самадхи — состояние души, при котором «все невозможное становится возможным», прозрение и мудрость.

Этому есть много причин:

самый быстрый и эффективный способ стать гибким и выносливым (существует немало силовых упражнений);
улучшение здоровья — укрепление позвоночника, шейного отдела и мышц спины. Стабилизация работы сердечно-сосудистой системы, нормализация давления, снятие напряжения в плечах, пояснице, ногах. Помощь в очищении организма, укреплении нервной системы;
грамотный подход к снижению веса;
разнообразие физических упражнений и готовых программ;
возможность заниматься самостоятельно в домашней обстановке.

Какая еще возможна польза от занятий и способны ли они навредить организму, — в следующем разделе.

«Пурна сарпасана» («Комплексная поза змеи»)

Перед этим упражнением сходите в туалет, умойтесь, сделайте водные процедуры. Затем сядьте на стул и небольшими глотками выпейте 300—350 г горячей воды такой температуры, чтобы вода не обжигала губы (от теплой воды может тошнить). Необходимую температуру воды можно получить, если смешать пополам кипяток с сырой водой (по полчашки). Детям до 16 лет достаточно жидкости в объеме 200—250 г. Если сразу трудно выпить такое количество воды, то надо начинать с меньшего объема и постепенно довести его до нормы. Питье усиливает кровообращение, согревает, подготавливает желудочно-кишечный тракт к последующим упражнениям, улучшает его работу. Эта вода не входит в общее количество жидкости (10—12 стаканов), которое необходимо ежедневно выпивать. Если утром некогда приготовить горячую воду, ее можно вскипятить с вечера и налить в термос. К утру она будет иметь нужную температуру. Нельзя пить воду, не доведенную до кипения.

Исходное положение. Сразу после питья горячей воды лягте на коврик на живот, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены. Руки согните в локтях, ладони рук положите на коврик на уровне плеч, пальцы рук вместе. Подбородок упирается в коврик.

Техника исполнения:

1 стадия. Медленно — позвонок за позвонком — откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. В основном движение происходит за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотрите вверх в одну точку. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении (см рис ) в течение 1 с.

2 стадия. Продолжая опираться на руки, медленно поверните голову, а за ней туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Зафиксируйте это положение на 1 с, стараясь быть максимально расслабленными.

3 стадия. Так же медленно поверните голову, а за ней туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Расслабьтесь и сохраняйте это положение в течение 1 с .

4 стадия. Медленно верните голову и туловище в положение, описанное в I стадии, прогнувшись назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота. Расслабьтесь и удерживайте позу в течение 1 с. Потом начните медленно, позвонок за позвонком, опускать вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение, упираясь подбородком в коврик. Оставайтесь в этом положение в течение 1 с.

Упражнение повторите, но в другой последовательности: вверх — вправо — влево — вверх —вниз.

Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое, спокойное, через нос

Внимание в исходном положении сосредоточьте на области щитовидной железы. В момент подъема головы и туловища вверх внимание должно скользить по позвоночнику сверху вниз

В конце I стадии внимание сосредоточивайте на обеих почках и старайтесь удержать его там на II, III и IV стадиях. Как только подбородок коснется коврика, внимание сосредоточьте снова на области щитовидной железы.

Первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 с. Каждые 10 дней прибавляйте по 1 с, пока не достигните 30 с в каждом положении (через 30 декад).

Во время выполнения упражнения не изменяйте положение кистей рук и ног, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика.

После окончания выполнения «Комплексной позы змеи» надо обязательно отдохнуть. Для этого йоги рекомендуют, оставаясь лежать на животе, положить голову на коврик на левую либо правую сторону, вытянуть руки вдоль туловища и полностью расслабиться.

Терапевтические эффекты. «Комплексная поза змеи» развивает гибкость позвоночника. Йоги считают, что, пока позвоночник гибкий, человек молодой. Поза способствует предупреждению и лечению кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, выпрямляет осанку. Как говорят йоги, с помощью этого упражнения в коре головного мозга создается центр «красивой осанки». «Пурна сарпасана» способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, различных заболеваний почек, в том числе предупреждает и ликвидирует почечнокаменную болезнь; тренирует двигательные мышцы глаз, мышцы спины и живота; нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта; оказывает благотворительное влияние на органы таза; помогает при лечение пониженной функции щитовидной железы.

Это упражнение противопоказано тем, у кого увеличена щитовидная железа, хотя они и могут выполнять его, опуская II и III стадии (т. е. повороты туловища и головы влево и вправо). Противопоказано это упражнение и тем, у кого имеется смещение позвонков.

Энтузиазм

Наши эмоции – как маятник, постоянно меняются, скользя от позитивных к негативным и обратно. Это свойственно любому человеку. Общение с инструкторами, поездки, больше практики, спонтанные события заряжают энергией. Со мной понимание йоги случилось однажды на курсе в Польше. Солнце, лес в далеке, 50 человек из разных стран и наш 70-летний инструктор из Индии вдруг приводит нас на берег реки и сам с нами делает Сурья Намаскар по колено в воде. Именно в тот момент я поняла, что йога – не правильная духовность с постным лицом, а быть на 100% в потоке жизни и радоваться (или грустить, но тоже на 100%).

Психологический настрой на практику в частности и в целом

Многие, начиная заниматься йогой, хотят быстрого результата. Так как мотивация к йоге у всех разная, то и результатов ждут разных.
Но, не зависимо от различных мотиваций, желание иметь быстрый результат — наивный и не продуктивный путь уже с самого начала.

Быстрых результатов ни тело, ни сознание выдать не могут. Не путайте ваше тело с гаджетом, в котором можно одним движением пальца скролить ленту и за 2 минуты увидеть истории десятка людей.

Поэтому к телу нужно подходить очень внимательно.
Если вы это проигнорируете, то ничего не получите, кроме травм и неспособности практиковать. Это уже подтверждено многими испытателями.

Обратите внимание, что

Как только человек хочет стать гибким, не имея к этому своей природной предрасположенности, он начинает себя тянуть изо всех сил и в итоге ничего кроме травм в связках и сухожилиях не получает.
Как только человек желает быстро оздоровиться, он рьяно начинает загонять свое тело, в итоге вместо здоровья приходит бессилие.
Как только человек желает быстрых духовных прорывов, то кроме психологических травм и срыва адаптации также не получает желаемого, ну может быть кроме осознания своей наивности и невежества.

Памятка

На первых занятиях сложно выполнять даже наклон вперед, но регулярные тренировки помогут освоить даже те позы, которые казались невыполнимыми.
Практически всегда во время выполнения поз приходится дышать только носом, поэтому дыхание одно из важных составляющих йоги
Разминка необходима для избежания травмирования суставов. Неподготовленные мышцы будут медленнее расслабляться, возрастет риск их надрыва.
Аксессуары не только облегчают занятия, но и предотвращают возникновение травм
На всем протяжении занятия необходимо контролировать свое самочувствие. В случае появления боли или другого неприятного симптома необходимо остановить тренировку.

Ментальный и духовный уровень йоги

Выход на эти уровни (или подключение их в общую работу) происходит в момент осознания энергетической составляющей йоги. Не просто «я похудела — мне проще вставать в мостик» (хотя и это, несомненно, очень хорошо). А «я знаю, в какие асаны встать, чтобы сконцентрироваться и взбодриться. А в какие — чтобы расслабиться и уснуть».

Каждая асана — это не просто сложная поза (или простая). Это еще и особое расположение и работа внутренних каналов энергии, каждый из которых по-своему воздействует на внутренние органы, мышцы, кости и суставы человека. И на его мысли и ментальность. В результате должна получаться особая энергетическая структура — как цветок или драгоценный камень. Но это чаще всего что-то другое: влияют наши психологические стереотипы, несовершенство тела, духовная слепота или глухота.

Занятия йогой — это своеобразный сообщающийся сосуд: с одной стороны, мы действительно работаем над мышцами и позвоночником — и физические изменения влекут за собой ментальные и духовные перемены. Если мы достаточно чутко к себе прислушиваемся и позволяем им происходить. Начинаем практиковать медитацию, учимся дышать осознанно.

unsplash

С другой — сознательная работа с духом и ментальным уровнем позволяет лечить старые раны, исцеляет тело. Делает его свободным во всех смыслах. В том числе — от вредных привычек или питания, от слишком глупой траты энергии, от некомфортной одежды или других вещей, которые нормальный обычный человек порой просто не замечает.

На что ориентироваться, повышая нагрузки

Основной удар во время и после высоких физических нагрузок приходится на сердце и сосуды. Даже если вы чувствуете в себе достаточно сил, все равно следует начать с самого простого, и постепенно идти на увеличение веса и скорости в течение последующих тренировок.

Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?

Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.

Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально. Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.

Тайм-менеджмент

«У меня нет времени» — после того, как я стала соло-мамой, на такие заявления только смеюсь. Йога дает очень много энергии, убирает усталость и помогает быстро восстановить силы, хорошее самочувствие и настроение. Время на йогу – это просто инвестиция в свое здоровье, работу и семью. В хорошем настроении и с высоким уровнем энергии вы сделаете больше работы, будете сдержанее в отношениях и поддержите свое тело. Все просто. Заниматься йогой – вопрос приоритетов. Самое экзотическое место, которое со мной случилось -трое суток плацкарта Москва-Красноярск в 2005. Пока в соседнем купе пили водку, мы с другом садились на «боковушку» и делали свою практику. Просто потому что.