Как начать заниматься в зале после перерыва в тренировках?

Первая помощь при боли в колене во время бега

При первом столкновении с ситуацией, когда колени болят непосредственно при беге, важно сразу остановить тренировку и принять необходимые меры. Вот что можно сделать:

Вот что можно сделать:

Приложить к колену что-либо холодное: подойдет даже мороженое из ближайшего магазина либо смоченное холодной водой полотенце.
Зафиксировать коленный сустав эластичным бинтом либо имеющимся под рукой аналогом, ограничив его подвижность

Важно, чтобы повязка была наложена не очень туго, иначе можно спровоцировать отек или неприятное онемение.
По возможности медленно и аккуратно вернуться домой либо в другое место, где есть возможность принять горизонтальное положение, разместив ногу выше уровня сердца (положив ее на подушку или другое возвышение).
После снижения остроты ощущений обязательно обратиться к врачу для диагностики возможных причин боли.

Помните, что греть воспаленную область или самостоятельно назначать себе лечебную гимнастику не стоит. Это может лишь усугубить ситуацию.

Пример комплекса

Тренировочная программа может выглядеть следующим образом (упражнения вы можете заменить на аналогичные или свои любимые на эти же группы мышц).

Первый день:

1. Жим гантелей под углом.
2. Тяга гантели к поясу.
3. Армейский жим стоя.
4. Сгибания рук со штангой стоя.
5. Разгибания рук с гантелью из-за головы.
6. Жим ногами.
7. Подъемы ног в висе на перекладине/брусьях.

Второй день:

1. Подтягивания/тяга верхнего блока.
2. Горизонтальный жим штанги.
3. Жим гантелей сидя.
4. Одновременное сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
5. Французский жим.
6. Тяга на прямых ногах.
7. Скручивания на полу/в тренажере.

Эти два дня нужно попеременно чередовать, занимаясь три дня в неделю. То есть, например, в понедельник делаете первый комплекс, в среду — второй, в пятницу — первый, в следующий понедельник — снова второй и так далее.

Режим работы: каждое упражнение выполняется в четырех подходах. Первые 2 разминочные, вторые 2 — рабочие с подсчитанным заранее весом.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Через сколько начинают падать силовые показатели и кардио

В зависимости от состояния организма твои силовые показатели начнут падать где-то через 4-5 недель, в случае если ты перенес болезнь, то этот срок уменьшается до 3 недель.

Был проведен эксперимент, в котором участвовали гребцы, бегуны, пловцы. У этих людей мышцы остаются в тонусе без тренировок даже спустя месяц, но вот что интересно: в тот момент, когда основные группы мышц остаются неизменными, специфические мышечные волокна, которые отдельно прокачиваются, начинают слабеть уже через 2 недели без тренировок. Плюс очень быстро теряется выносливость, что является огромной проблемой, ведь вернуться в прежнюю форму очень и очень непросто.

Помимо этого, есть специфические навыки для каждого вида спорта, которые требуют постоянных тренировок, в противном случае уровень спортсмена значительно падает. Ловкость, баланс – именно эти навыки берут на себя основной удар, а ярким примером являются фигуристы: выйдя на лед после двухмесячного перерыва, первое время они будут кататься не лучше среднестатистического любителя.

С кардио тренировками дела обстоят еще хуже, чем с физической мощью: показатели значительно падают уже через месяц простоя на 20%. 12 дней равняются 7% от былого уровня. Но не стоит отчаиваться – твои кардиопоказатели восстановить хоть и непросто, но тело поможет сделать это гораздо быстрее, если сравнивать с восстановлением силовых показателей.

Что происходит с организмом без бега

Не важно, по какой причине вы оставили бег – без спорта организм начнёт меняться. Через неделю без каких-либо тренировок даже в физически развитом организме начинаются изменения в работе сердца и лёгких, в состоянии мышц, в работе гормональной системы

Сердце начнёт перекачивать за один удар крови. Возможно, вы заметите это по пульсу покоя, который немного повысится в сравнении с тем, как было во время регулярных тренировок.

Упадёт анаэробный порог – высокий уровень интенсивности, который организм в состоянии поддерживать длительное время без заметного роста количества лактата. Это вы почувствуете, если после перерыва сразу перейдёте к высокоинтенсивным упражнениям.

Без бега снижается показатель максимального потребления кислорода (VO2max). Если перерыв продолжается вторую и третью неделю, то VO2max снижается от 4 до 15%.

Это связано и с изменениями, которые происходят в мышцах – сеть капилляров, которая была выстроена в период тренировок, будет деградировать, и это отразится на доступе кислорода к тканям. К этому сроку перерыва объём крови, которую перекачивает сердце, упадёт уже до 20% по сравнению с тем, как было в период тренировок.

И понятно, что чем дальше бег и спорт будут отсутствовать в прежнем объёме, тем дальше пойдёт регресс – то, что бегуны между собой называют откатом. Через месяц без спорта капиллярная сеть организма станет такой, какой она была до тренировок, а объём сердца значительно уменьшится.

Изменения в гормональной системе дадут о себе знать при возвращении к тренировкам – организм будет вырабатывать больше гормонов стресса при таких же, как прежде, нагрузках, и на восстановление потребуется больше времени.

Читайте по теме: Пульс в покое: как измерить и зачем знать

Как быстро уходят мышцы

Мышцы не начинают сокращаться через несколько дней отсутствия активности. На практике этот процесс занимает около 3-4 недель после прекращения занятий по прокачиванию отдельной группы мышц.

Согласно метаанализу специалистов из Legion Athletics, вот что теряется вместе с мышечной массой:

• Гликоген. Через 4 недели отсутствия активности уровень гликогена, влияющего на размеры и объем мышц, сокращается в 2 раза;
• Запас силы. Спустя 3 недели естественный запас сил стремительно снижается. Спортивная форма будет утрачена еще раньше, поэтому не удивляйтесь, если вы начнете чувствовать себя уставшими после возобновления тренировок;
• Ядра мышечных волокон – через 3 месяца происходит их разрушение.

Эти исследования касаются тех случаев, когда в течение простоя вы употребляли достаточное количество белка и калорий, т.е. не испытывали энергетического дефицита и сохраняли относительно нормальную активность.

Также вам придется наблюдать за снижением общего атлетизма и состояния здоровья. В материале с анализом воздействия 4-недельных тренировок на выносливость спортсменов силовой тренер Кармен Ботт указала на некоторые общие показатели: снижение аэробной выносливости, уменьшение чувствительности к инсулину, снижение выработки АТФ и мышечную атрофию.

Также специалист отметила, что чем эффективнее были тренировки, тем быстрее и сильнее будут выражаться перечисленные признаки. С другой стороны, было доказано, что запас силы может сохраняться в течение первого месяца после выхода из тренировок.

Исследование 2013 года, проведенное среди футболистов и игроков регби, продемонстрировало, что запас сил остается без изменений до 3 недель разгрузки. Затем интенсивность уменьшения прочности мышечных соединений начинает расти.

К сопутствующим факторам, влияющим на деструктивные процессы, относят возраст. Чем старше человек, тем быстрее он теряет мышечную силу после выхода из тренировок. В исследованиях 2000 года было проверено 2 группы людей:

• представители возрастной аудитории 20-30 лет. Они потеряли около 8% силы за 31 неделю отсутствия тренировок;
• лица возрастом 65-75 лет. Процент потерь достиг 14.

По сути, независимо от возрастных факторов или физической подготовки, если вы соблюдали правильный режим питания, интенсивность снижения мышечной массы будет незначительной. При несоблюдении базовых рекомендаций можно потерять индекс силы в сжатые сроки.

Актуальность исследования

Ученые уже предполагали, что определенные молекулы в организме могут определять уровни физической активности и помогать организму адаптироваться по мере изменения уровня физической активности. Физическая активность связана с увеличением притока крови к мышцам. Таким образом, молекулы, способные обнаруживать изменения притока крови к мышцам, могли бы служить датчиками физических упражнений.

Эндотелий — это слой клеток, который образует самую внутреннюю поверхность кровеносных сосудов. Недавние исследования показали, что белок Piezo1, экспрессируемый эндотелиальными клетками, помогает измерять увеличение кровотока во время физической активности. Кроме того, белок Piezo1 также является важным надежным источником для усиления притока крови к мышцам во время физической активности. Однако влияние Piezo1 на уровень физической активности остается неясным. Ученые провели исследование, чтобы изучить способность Piezo1 модулировать уровни физической активности.

Правила тренировок после длительного перерыва

Возобновление тренировок – это путь, который следует начинать с самого начала. Спортсмен должен постепенно входить в привычный ритм тренировки. Спешить нельзя, иначе мышцы, связки и суставы, которые отвыкли от нагрузки, не выдержат, так что вероятность получения травмы очень высока. Также, во время перерыва ослабевает и сердечно-сосудистая система.

Итак, с чего начать тренировки после длительного перерыва?

Главное – не торопиться. Начинать нужно с коротких тренировок, которые должны длиться не больше часа. Если привычная тренировка состояла из 6-8 упражнений, то во время адаптации и восстановления количество упражнений следует сократить до 4-6. Также нужно уменьшить количество повторов. Актуально будет начать с круговой тренировки, в которой задействованы все группы мышц, но выполняя одно или два упражнения на каждую группу. Быстрее всего позволяют втянуться тренировки на все группы мышц. Такой тренинг должен длиться около двух недель. Количество тренировок в неделю не должно превышать трех для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке.
Рабочий вес во время тренировок после перерыва стоит брать только минимальный. Кстати, есть смысл добавить второй разминочный подход, когда первый подход выполняется без утяжелителей или с самым минимальным весом, а второй – с использованием небольшого веса. Например, в жиме штанги лежа первый подход спортсмен делает с пустым грифом, а второй – с двумя дисками-утяжелителями весом 2,5 – 5 кг каждый. Естественно, это сугубо индивидуально и рабочий вес, количество подходов и повторений, а также упражнений нужно выбирать, отталкиваясь от самочувствия и физической формы

В этот период очень важно сделать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также суставов и связок. Для этого следует включить в тренировку больше кардионагрузки и выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений

Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут, а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить. Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того, чтобы восстановиться между подходами, то сейчас это время можно удвоить. Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения, направленные на их разработку, например, вращение суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио.

Полезны ли физические нагрузки после коронавируса?

Однозначный ответ на этот вопрос и четкие рекомендации мы получим со временем, когда ученые и медики будут иметь больше информации о том, как COVID-19 влияет на организм человека и какие оставляет последствия. Однако уже сейчас появляются данные о том, что физические упражнения могут способствовать реабилитации пациентов с постковидным синдромом. Так, специалисты Лестерского университета разработали шестинедельную программу восстановления и опробовали ее на добровольцах, которые страдали от последствий инфекции от двух до пяти месяцев. Некоторые из них перенесли госпитализацию, в том числе – с искусственной вентиляцией легких.

Программа реабилитации включала аэробные нагрузки — ходьба и беговая дорожка, — силовые тренировки на самые разные группы мышц. После завершения ученые обнаружили, что у всех участников было заметное улучшение переносимости физической нагрузки, респираторных симптомов, утомляемости и когнитивных способностей по сравнению с исходными данными. Серьезных осложнений и случаев выбывания из-за ухудшения самочувствия не было.

О необходимости физической активности в период восстановления заговорили и российские врачи. Главный специалист по медицинской реабилитации Минздрава, профессор Галина Иванова рекомендует людям, которые перенесли коронавирус в легкой или бессимптомной форме, аэробную низкоинтенсивную физическую нагрузку, такие как ходьба, велокинез. Упражнения необходимо выполнять не менее 30 минут в день три раза в неделю на протяжении двух-трех месяцев.

1-4 недели

Подготовьте обувь. Беговые кроссовки важны! Если спортивной обуви нет, начните с ее покупки. Беговые кроссовки помогут снять нагрузку с мышц, поставят правильно ногу. В общем, на данном этапе качественные кроссы — ваш лучший друг.

Не забывайте про разминку. Если дается тяжело, просто тянитесь к носкам на прямых ногах, вращайте суставы. Разогревайте таким образом мышцы, чтобы снизить вероятность даже микротравм.

Пробежите 200 метров. Если эта дистанция для вас мизерная, увеличьте ее до километра. Следите за ощущениями. Идеальный сценарий — в глазах не темнеет, ноги не болят, голова не кружится. Если есть проблемы с дыханием, снизьте скорость. Оптимальный показатель движения на старте возврата к тренировкам — 5-6 км/ч.

В первое время бегайте по 2-5 км, со второй недели начните увеличивать дистанцию на 1-2 км.

Через сколько после ОРВИ и ковида можно заняться спортом?

Когда можно заниматься спортом после ОРВИ и коронавируса в том числе? В большинстве случаев современные врачи считают, что лучше приступать к тренировкам как можно раньше. Занятия физкультурой и спортом помогут восстановить легочные функции, работу сердца, вернуть тонус мышцам, улучшат обмен веществ. 

Сегодня применяется следующая формула: 2-3 дня постепенного восстановления на каждый тренировочный день, потерянный из-за болезни. То есть, если человек тренировался дважды в неделю, а проболел неделю, каждый из его пропущенных дней в спортзале умножается на 2 (при легком течении болезни) или 3 (при тяжелом течении болезни). Значит, возвращаться к тренировкам можно через 4 или 6 дней отдыха после острой фазы болезни. 

Если человек переносил ОРВИ или ковид тяжело, с подключением к ИВЛ, то желательно вводить физические упражнения сразу после окончания острой фазы заболевания, еще в стационаре. Специальный врач должен показать упражнения и следить за их выполнением, корректируя в зависимости от состояния больного. После выписки необходимо регулярно продолжать занятия. Легочная недостаточность, нередко возникающая при ОРВИ, может помешать в любых занятиях, требующих выносливости, в том числе и в спорте. Даже если спорт не связан с выносливостью, дисфункция легких будет влиять на общее состояние спортсмена и, как следствие, снижать его результаты. 

Практически любому человеку после ОРВИ необходимы кардиологические тренировки для восстановления. Это эффективный способ быстрее вернуться к привычному ритму жизни. Следует включить в них дыхательные упражнения, а затем – упражнения с отягощением, постепенно наращивая интенсивность последних.

Возможные причины боли и дискомфорта в коленях

Пожалуйста, обратите внимание, что данный раздел предназначен для получения общей справочной информации, но никак не для самодиагностики и самолечения

При любых дискомфортных ощущениях: болят колени или суставы во время или после бега; больно сгибать или разгибать ноги при спортивных нагрузках; возникают сложности после игры в футбол, при ходьбе на беговой дорожке или по асфальту — в любом случае важно не пускать ситуацию на самотек и обязательно консультироваться с врачом!. Причины боли и дискомфорта
в коленях в период бега

Повышение концентрации молочной кислоты в мышцах

Травматические повреждения

Неправильное питание

Нехватка полезных для суставов и тканей веществ

Лишний вес

Особенности обменных процессов в организме

Природная слабость связочного аппарата или другие наследственные проблемы

Перенесенные ранее воспалительные процессы

Неправильно подобранная программа беговых тренировок или плохо рассчитанные нагрузки

Бег в неподходящей обуви или неправильно поставленные движения

Причины боли и дискомфорта
в коленях в период бега

Повышение концентрации молочной кислоты в мышцах

Травматические повреждения

Неправильное питание

Нехватка полезных для суставов и тканей веществ

Лишний вес

Особенности обменных процессов в организме

Природная слабость связочного аппарата или другие наследственные проблемы

Перенесенные ранее воспалительные процессы

Неправильно подобранная программа беговых тренировок или плохо рассчитанные нагрузки

Бег в неподходящей обуви или неправильно поставленные движения

Повышение концентрации молочной кислоты в мышцах

В процессе бега и других физических активностей в мышечных волокнах начинает накапливаться молочная кислота. Несмотря на то, что задействованы в этом процессе мышцы, ощущение дискомфорта может возникать именно в расположенных рядом суставах. Это естественный физиологический процесс, поэтому, как правило, и проходит такая боль самостоятельно, по мере того как молочная кислота выводится из организма.

Травматические повреждения

Во время бега, особенно у спортсменов-любителей, могут произойти различные травмы.

Повреждение мениска: надрыв или разрыв связок, соединяющих мениск с хрящевыми тканями. В результате возникает острая или тупая (в зависимости от масштабов повреждения) ноющая боль, которая проявляется сперва во время бега, а затем и в состоянии покоя. Если игнорировать первые симптомы такой травмы, со временем колено может опухать, а опираться на ногу станет трудно.

Вывих надколенника (коленной чашечки): это один из наиболее распространенных видов травмы при беге. Вовремя обнаруженный вывих не несет особо опасных последствий, однако при регулярном повторении может привести к явлению, известному в народе как «колено бегуна». В этом случае болезненные ощущения могут возникать регулярно, сустав может потерять привычную подвижность, а ткани надколенника — начать разрушаться.

Растяжения или разрывы суставных связок: как правило, они связаны с недостаточной эластичностью тканей, неправильно подобранными нагрузками или некорректной техникой бега. Впрочем, причиной такой травмы может стать и банальное падение либо столкновение во время пробежки.

Другие факторы, влияющие на состояние суставов

На здоровье и функционирование суставов и тканей может влиять множество различных обстоятельств:

• нерациональное питание и нехватка полезных для суставов и тканей веществ;
• лишний вес или особенности обменных процессов в организме;
• «природная» слабость связочного аппарата или другие наследственные проблемы;
• перенесенные ранее воспалительные процессы;
• неправильно подобранная программа беговых тренировок или плохо рассчитанные нагрузки;
• бег в неподходящей обуви или неправильно поставленные движения.

Новизна исследования

Исследование на мышах предполагает, что белок Piezo1, экспрессируемый эндотелиальными клетками, выстилающими внутреннюю поверхность кровеносных сосудов, может опосредовать эти эффекты гиподинамии на способность к физической нагрузке.

Предыдущие исследования показали, что уровень эндотелиального белка Piezo1 в кровотоке изменяется во время физической активности. Настоящее исследование показало, что дезактивация Piezo1 привела к снижению плотности капилляров в мышцах и снижению способности к физической активности. Эти данные свидетельствуют о том, что Piezo1 может модулировать местное кровоснабжение мышц и, следовательно, физическую работоспособность в соответствии с уровнями физической активности.

Как могут болеть колени при беге?

Прежде чем искать ответ на вопрос, что делать, если начал бегать и заболели колени, важно четко понять, какие именно неприятные ощущения возникают в период бега. Вот на какие вопросы обязательно нужно себе ответить:

Вот на какие вопросы обязательно нужно себе ответить:

«Где болит?» — локализация боли

Колено — это весьма сложный орган, обобщенно состоящий из следующих частей:

• коленный сустав;
• надколенник (коленная чашечка);
• суставные сумки;
• мениски;
• связки;
• мышцы и нервы;
• вены и артерии;
• концы бедренной и большеберцовой трубчатой костей.

Где может болеть колено
в период бега?

C внутренней стороны

C внешней стороны

Под коленной чашечкой

Колено после бега может болеть как с внутренней, так и с внешней стороны (сзади или спереди). Бывает, что четкой локализации у неприятных ощущений нет — болит как будто вся область под коленной чашечкой.

«Как болит?» — характер боли

Боль в колене после бега может носить разный характер и иметь различную продолжительность.

Как правило, болевые ощущения попадают в одну из следующих категорий:

• легкие, непродолжительные боли — колено болит сразу после пробежки, но ощущения проходят самостоятельно в течение пары часов;
• тупая ноющая боль, которая распространяется на все колено и не имеет четкой локализации — словно «колени ноют»;
• острая, резкая боль, которая усиливается при пальпации (прощупывании) или движениях, при этом колено может сильно распухать;
• резкая, но быстро исчезающая боль, которая не дает видимых проявлений, — иногда ее описывают фразой «колени горят»;
• длительная ноющая боль, которая исчезает только после многочасового нахождения в состоянии покоя.

«Когда болит?» — обстоятельства появления боли

Важно вспомнить, при каких обстоятельствах и как давно стало понятно, что колени болят именно от бега:

• боль возникла в результате несчастного случая, травмы, падения, столкновения или другого явного внешнего фактора;
• болезненные ощущения появились после увеличения привычных нагрузок либо возобновления занятий бегом после длительного перерыва;
• дискомфорт развивался постепенно, точное время начала вспомнить сложно или невозможно.

Сроки восстановления

У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2–3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.

Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1–2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.

Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.

Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».

Меняйте рацион

Это один из обязательных пунктов. Нужно отказаться или хотя бы свести к минимуму потребление вредной пищи и насытить рацион продуктами, что богаты витаминами и клетчаткой. Если вы решили немного расслабиться, то наверняка вам через неделю захочется вернуться к привычному режиму и без дополнительной мотивации. Ведь строгое соблюдение режима — большой труд. Иногда стоит давать слабину и переводить дух. Но если вы уже привыкли соблюдать правильный рацион и режим, вернуться к нему после небольшой паузы будет несложно.

Не менее важен и белок. Это строительный материал для ваших мышечных волокон — чем его больше, тем быстрее вы вернете прежние объемы. Учитывая, что продукты питания, богатые белком, дороже тех, что содержат сложные углеводы, есть курицу, свинину, яйца и рыбу в неограниченных количествах вряд ли получится — обойдется в копеечку. Но это и не нужно. Потребляйте 2 грамма белка на 1 кг своего веса. Откуда взялась именно эта цифра? В ней заложены все потребности организма на базовое обеспечение + на мышечный рост. Можно узнать про это подробнее, например, в данной статье.

Старайтесь увеличить не только общую суточную калорийность, но и число приемов пищи. Чем их больше, тем меньше полезных нутриентов пропадет — организм будет усваивать все белки и углеводы, которыми вы его обеспечите.

Главное — как и с тренировками — повышать калорийность постепенно. Например, каждую неделю добавлять по 300 ккал.

Изменение в организме после перерыва

Организм достаточно быстро адаптируется к окружающей среде. При этом, после превращения тренировок, наш организм начинает перераспределяться энергию, которая раньше использовалась для тренировок.

Учеными досказано, что за два месяца после прекращения тренировок в организме происходят следующие изменения:

• Снижается объём крови;
• Снижаются силовые показатели;
• Увеличивается объём подкожного жира, который раньше использовался для тренировок;
• Снижение выносливости за счёт уменьшения адреналина, который уменьшает потребление мышцами кислорода;
• Понижение способностей дыхательной системы.

Таким образом, при возвращении к тренировкам, следует постепенно наращивать нагрузку.

Как избежать потери силовых и кардио показателей в случае длительного перерыва

1) Делай легкое кардио

Если у тебя нет возможности много бегать, плавать или иными способами поддерживать свою выносливость, то старайся чаще выходить на прогулку или проходить часть пути до работы/института пешком. Конечно же, прогуливаться придется оживленным шагом, и расстояния преодолевать ты будешь не самые маленькие, но и не критичные. В день человек должен проходить расстояние величиной в 10 000 шагов, на самом деле это не такое уж и большое расстояние. Пройди быстрым шагом около 4 километров – это поддержит тело и не даст кардиопоказателям стремительно опускаться.

2) Старайся давать хоть какую-то нагрузку

Может случиться так, что ты забросил тренировки из-за травмы. Если травма серьезная, то не стоит вообще напрягаться – лучше направить все силы на выздоровление. Если же повреждена рука или нога, то не произойдет ничего страшного, если ты дашь нагрузку на отдельные группы мышц, которые не связаны с поврежденной частью тела. Если же все в порядке, и у тебя просто нет времени на полноценные занятия, то выдели хотя бы по полчаса пару раз в неделю на занятия дома. Отжимания, растяжку и упражнения на пресс еще никто не отменял.

3) Правильно питайся

Ты должен поддерживать организм не только тренировками, но и правильным питанием, поэтому следи за своим рационом. Даже без нагрузок, если ты будешь насыщать свой организм витаминами, энергией, то сможешь сохранить силовые показатели и показатели выносливости.